Mga Mababa na Handa na Glycemic Handa

Sa kabila ng nakakapagod na mga diyeta, marami ang nabibigo na mawalan ng timbang. Ang ilan ay nagsisimula na mabawi nang literal mula sa isang piraso ng mansanas. Lahat ito ay tungkol sa glycemic index. Ang isang diyeta na may kasamang mga pagkain na may mababang antas, ay nakakatulong upang mawala ang labis na walang gutom, mga breakdown at, pinaka-mahalaga, nang walang kasunod na pagtaas ng timbang.

Basahin ang artikulong ito

Ang epekto ng GI sa katawan

Ang salitang glycemic index ay ginagamit ng mga espesyalista sa malusog na nutrisyon, pati na rin ang mga endocrinologist. Ang konsepto na ipinakilala ay sa pamamagitan ng propesor ng Canada na si David Jenkinson. Siya ang nagpatunay nito. Bilang isang resulta ng mga eksperimento, nalaman ng doktor na, depende sa pagkain na natupok, ang mga pagbabago sa proseso ng metabolic, ang mga hormone ay ginawa at gumana, nangyayari ang panunaw.

Ang glycemic index ay nangangahulugang oras kung saan ang mga produkto na naglalaman ng mga karbohidrat ay may oras upang maproseso. Ito ay depende sa kung gaano kabilis sila ay nasisipsip ng katawan.

Sa lalong madaling panahon nangyari ito, mas tumataas ang antas ng glucose sa dugo, at pinasisigla nito ang pancreas na makagawa ng mas maraming insulin. Ang hormon na ito ay lumiliko ang lahat ng hindi napapansin na mga calorie sa taba at ipinapadala ito sa "reserba", na ipinakita sa pamamagitan ng mga deposito sa baywang, hips, tiyan at iba pang mga bahagi ng katawan. Ang lahat ay pantay na ipinamamahagi.

Ang sanggunian ay ang glycemic index ng glucose mismo, na kung saan ay 100. Kaya, ang mataas ay nangangahulugang isang numero na may kaugaliang ito. Halimbawa, tungkol sa 70 pataas. Ang mga produkto na may marka na 55 at mas mababa sa bilang ng isang maliit. At ang mga mayroon mula 50 hanggang 70 - na may average.

Mayroong mga espesyal na talahanayan na naglilista ng mga pagkaing may mababang glycemic index. Ibig sabihin nila ang pinakapopular na pagkain. Ngunit mahalagang maunawaan na ang tinukoy na glycemic index para sa mga produktong hindi pa luto at walang mga pampalasa at "mga ahente ng pampalasa", tulad ng asukal, paminta asin at iba pa.

Mga Pagkain na Glycemic Index na Mababa

Nag-aalok ang listahan na ito ng pagkain kung saan dahan-dahang bumabagsak ang mga karbohidrat, na nagiging sanhi ng paggawa ng hindi bababa sa halaga ng insulin. Ang glycemic index ay may mababang tagapagpahiwatig sa:

• Prutas at berry. Namely: sa mga sariwang cranberry, ubas, quinces, blueberries, blueberries, blackberry, cherries, raspberry, currants, strawberry, strawberry, gooseberries, lingonberry. Ang lahat ng mga berry na ito ay maaaring natupok ng frozen. Ito ay nasa ibaba ng 50 para sa mga grapefruits, dalandan at kanilang mga juice, coconuts, mansanas, aprikot, peras, mga bunga ng pagnanasa, tangerines at abukado. Mababang glycemic index sa mga pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot, prun.
• Mga gulay: berdeng mga gisantes, kamatis, karot, artichoke, talong, brokoli, lahat ng uri ng repolyo, sili, pepino, asparagus, kintsay, kabute, luya, zucchini, sibuyas, olibo, rhubarb at litsugas.

• Mga cereal, legume at pasta: basmati at itim na bigas, granola na walang idinagdag na asukal o honey, bakwit, undercooked pasta na ginawa mula sa durum trigo, chickpea, beans, lentil, beans, bran at toyo.
• Mga mani, buto: hazelnuts, pistachios, walnuts at cedar, cashews, almonds, kalabasa, linga.
• Mga gulay: perehil, basil, oregano at spinach.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: walang taba na natural na yogurt na walang asukal, toyo ng gatas.
• Mga matamis na pagkain: nilagang prutas, jam at jam na walang asukal, madilim na tsokolate at fructose ice cream.

Sa pamamagitan ng paraan, sa bahagi, karne at pagkaing-dagat, isda at manok ay maaaring maidagdag sa listahang ito, dahil ang dami ng mga karbohidrat sa kanila ay napakaliit, at, nang naaayon, ang glycemic index ay halos zero. Ngunit muli, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga mababang uri ng taba, dahil ang sistema ng pagtunaw ay makakatanggap ng mas kaunting stress.

Tungkol sa kung ano ang GI at tungkol sa mga produkto na may mababang glycemic index, tingnan ang video na ito:

Mga kalamangan at kawalan ng pagkain ng GI diet

Bago ka magsimulang sumunod sa diyeta na ito, mahalagang malaman ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan. Makakatulong ito upang maunawaan kung ang imahe ng nutritional sa glycemic index ay angkop para sa taong ito.

Ang mga benepisyo ng isang diyeta ay kinabibilangan ng:

• Sa panahon ng pagkain, nagsisimula ang mga proseso ng pagkawala ng timbang at pagtataguyod ng metabolismo. Dahil dito, ang pagtaas ng timbang ay hindi nangyayari pagkatapos lumabas.
• Marami ang nagsasabi na ang diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang mga cravings para sa mga matamis at mayamang pastry.
• Pinalalakas ang immune system at proteksiyon na pag-andar ng katawan.
• Maaari kang madalas magkaroon ng meryenda.
• Hindi mo kailangang magutom, iba-iba ang diyeta, at ang pinggan ay nakabubusog.
• Dahil sa nilalaman ng mga gulay, prutas, cereal at maraming iba pang mga malusog na produkto, ang kakulangan sa bitamina ay hindi nangyari, na maaaring humantong sa pag-unlad ng mga mapanganib na sakit. Halimbawa, ang mga karamdaman ng puso, mga daluyan ng dugo, labis na katabaan, diabetes at iba pa.
• Mahusay para sa mga may problema sa trabaho at pagsipsip ng insulin.
• Makatipid ng kalusugan at buhay.

Bagaman hindi marami, ngunit may ilang mga drawback na kailangan mong maging handa:

• Mahusay na tagal. Ngunit, sa kabilang banda, ito ay dinagdag, dahil walang panganib na makakuha ng mas mahusay. Bilang karagdagan, ang mabagal na pagbaba ng timbang ay kapaki-pakinabang at ligtas para sa katawan.
• Upang makabuluhang bawasan ang timbang, kailangan mong radikal na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at permanenteng iwanan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index.
• Kailangang magluto ng mga pinggan upang pag-iba-ibahin ang menu.

Contraindications

Ang diyeta na ito ay kinikilala ng mga doktor at mga espesyalista sa malusog na pagkain bilang pinaka-optimal para sa pagbaba ng timbang. Samakatuwid, halos walang mga contraindications, bukod sa mga ito lamang:

• Malubhang sakit kung saan inireseta ang isang espesyal na diyeta.
• Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang mga bata at kabataan, ang mga matatanda ay kailangang magdagdag ng mga taba sa anyo ng langis ng gulay.

Sa anumang kaso, dapat kang sumangguni muna sa iyong doktor.

Menu ng Pagbaba ng Timbang

Ang rasyon para sa unang yugto ay kinakalkula para sa pitong araw. Araw-araw dapat mayroong limang pagkain - agahan, tanghalian, tanghalian, meryenda sa hapon at hapunan. Malubhang kasama nito ang sumusunod na menu:

Kung ang isang tao ay natulog nang huli, at sa gabi ay may malakas na pakiramdam ng gutom, pagkatapos ay maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o mababang-taba na yogurt, maaari kang magdagdag ng mga berry.

Mahahalagang Batas

Ang glycemic index diet ay binubuo ng tatlong yugto. Ang bawat isa ay may sariling katangian.

Ang una ay ang pagkonsumo ng mga pagkain na may mababang glycemic index lamang. Sa oras na ito, ang mga servings ay kailangang gawing mas maliit.

Susunod na darating ang pangalawang yugto. Ngayon ay maaari ka nang gumamit ng mga pagkain na may isang glycemic index sa itaas ng 50, ngunit sa ibaba ng 70 - 80 sa iyong diyeta. Sa isang maliit na halaga, hindi mo kailangang pang-aabuso ang mga ito. Ngunit mahalaga na maiwasan ang mga sweets, mga produktong harina, mga gulay na starchy at prutas, tulad ng patatas, puting bigas, mais, saging.

Sa ikatlong yugto, maaari kang magpasok ng isang maliit na halaga ng mga pagkain na may mataas na glycemic index, ngunit maaari mo itong kainin sa umaga upang ang katawan ay may oras upang magamit ang mga calorie.

Upang ang diyeta ay hindi maging pahirap, ngunit mga benepisyo, kailangan mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

• Ang karne, isda at pagkaing-dagat sa ikalawang yugto ay maaaring kainin sa sapat na dami.
• Ang bilang ng mga pagkain ay dapat na hindi bababa sa lima, mas mabuti anim. Ang mga pakiramdam ng gutom ay hindi dapat pahintulutan. At dapat mayroong tatlong buong pagkain at dalawa o tatlong meryenda.
• Ang huling pagkain ay dapat gawin 2 hanggang 3 oras bago matulog. Samakatuwid, kinakailangan upang magtatag ng isang regimen sa pagtulog, ngunit kung napakahirap, maaari kang makakuha ng yogurt o isang baso ng mga berry.
• Maipapayo na ibukod o mabawasan ang paggamit ng mga semi-tapos na mga produkto sa isang minimum na lakas ng majeure.
• Ang index ng glycemic ay maaaring mag-iba depende sa likas na katangian ng paggamot sa init. Samakatuwid, kanais-nais na maghurno ng mga produkto sa pinggan alinman sa oven o lutuin para sa isang pares.
• Ang pantay na mahalaga ay ang dami ng taba. Ang index ng glycemic ay maaaring mababa, ngunit ang dami ng taba ay malaki. Ito ang kaso sa mga mani. Samakatuwid, ang mga naturang produkto ay hindi dapat maabuso.

Ano ang isang mababang glycemic index diet

Ang batayan ng diyeta ay ang pag-asa ng mass ng katawan ng tao sa glycemic index ng mga pagkaing kinukuha nila. Sa larangan ng pagbaba ng timbang, ang naturang sistema ng nutrisyon ay naging isang rebolusyon, dahil salamat dito madali itong mawalan ng timbang, at ang resulta ay mananatiling mahabang panahon. Ang pagmamasid sa lahat ng mga patakaran ng diyeta sa glycemic index, hindi ka masisira, dahil ang pangunahing prinsipyo ng pamamaraan ay ang pagkawala ng timbang nang walang gutom.

Mga prinsipyo sa pagkain

Sa katunayan, ang diyeta ng Montignac ay isang balanseng diyeta. Pagmamasid sa naturang sistema, kailangan mong piliin kung aling mga pagkain ang maaaring kainin, na ibinigay ang kanilang epekto sa mga proseso ng metabolic: pipigilan nito ang diyabetis, sobra sa timbang at iba't ibang uri ng mga sakit sa vascular at puso. Kailangan mong mawalan ng timbang nang tama - hindi gutom, ngunit binibilang ang GI ng mga produkto. Para sa pagbaba ng timbang, ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat na mababa. Alinsunod dito, ang may-akda ay bumuo ng isang talahanayan, na naghahati sa mga produkto ayon sa kanilang halaga ng glycemic index. Ang mga sumusunod na pamantayan ay kinukuha bilang batayan:

• mababang antas - hanggang sa 55,
• average - 56-69,
• mataas - mula sa 70.

Ibinigay ang paunang timbang, 60-180 yunit ay inirerekomenda bawat araw para sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa pamamaraang ito

ay nagsasangkot sa pagpapatupad ng isang bilang ng mga simpleng patakaran:

• uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig pa rin bawat araw,
• sumunod sa fractional nutrisyon, paghahati ng pagkain sa ilang mga reception. Ang break sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat higit sa 3 oras,
• pag-aralan ang nutritional halaga ng pinggan - huwag pagsamahin ang mga taba sa karbohidrat.

Glycemic Index ng Slimming Products

Ang isang espesyal na talahanayan kung saan ang glycemic index ng mga produkto ay ipinahiwatig ay idinisenyo upang magkaroon ka ng ideya kung gaano kabilis ang mga karbohidrat na nahuhulog sa glucose sa anumang partikular na ulam. Mahalaga ang data para sa mga taong mas gusto ang mahusay na nutrisyon at para sa mga nagdurusa sa diabetes at nais na mawalan ng timbang.

Mababang GI Produkto

Ang mga produktong nabibilang sa pangkat na ito ay nakapagpipigil sa pakiramdam ng pagkagutom sa loob ng mahabang panahon, dahil kapag pinasok nila ang katawan, ang kanilang kumplikadong mga karbohidrat ay nasisipsip nang mas matagal sa digestive tract at nagiging sanhi ng isang maayos na pagtaas ng antas ng asukal. Ang mga mababang glycemic index na pagkain ay kinabibilangan ng:

Oysters, toyo, hipon, mussel, isda

Mga kabute, walnut, hazelnuts at pine nuts, mga almendras at mga mani, pistachios at hazelnuts, brokuli, zucchini, pipino. Mga berdeng beans, luya, pulang kampanilya. Sauerkraut, Brussels sprouts, cauliflower, puting repolyo, spinach, rhubarb, kintsay. Itim na currant, litsugas, dill, labanos, olibo, sibuyas.

Ang kakaw, lemon juice, cherry, talong, yogurt nang walang lasa, mapait na tsokolate, artichoke.

Mga gisantes, beans, barley groats. Ang mga strawberry, mga blackberry, strawberry, raspberry, pulang currant, cherry, blueberries, gooseberries.

Ang Mandarin, pomelo, suha, peras, gulay na prutas, pinatuyong mga aprikot. Mga Beets, bawang, lentil, karot, marmalade, gatas, pomelo, kamatis.

Quince, aprikot, orange, granada, nectarine, apple, peach, sesame, poppy seeds, yogurt. Ang lebadura, mustasa, buto ng mirasol, berde o de-latang mga gisantes, mais, ugat ng kintsay, katas ng kamatis. Ang mga plum, cream na sorbetes, itim o pulang beans, buong tinapay ng butil o butil na butil ng butil, ligaw na bigas.

Mga Produkto ng Glycemic Index

Sa pagpasa ng ikalawang yugto ng diyeta na hypoglycemic, maaari mong gamitin:

Trag na harina spaghetti, pinatuyong beans, oatmeal, bakwit, karot juice, chicory.

Jam, cranberry, tinapay, ubas, saging, vermicelli, niyog, juice ng suha.

Mango, kiwi, pinya, persimmon, orange, apple at blueberry juice, jam at jam, fig. Hard pasta, crab sticks, granola, brown rice, ground pear, de-latang prutas.

Ketchup, mustasa, sushi at roll, juice ng ubas, de-latang mais.

Ang kakaw na may asukal, sorbetes, pang-industriya mayonesa, lasagna, pizza na may keso at kamatis, pancake ng harina ng trigo, bigas na butil. Melon, papaya, handa na oatmeal.

Rye tinapay, lebadura brown tinapay, pasta na may keso, pinakuluang patatas sa isang uniporme, de-latang mga gulay, pinakuluang beets. Jam, pasas, maple syrup, sorbet, granola na may asukal, marmolade.

Glycemic index nutrisyon - kung saan magsisimula

Simula upang bumuo ng isang diyeta batay sa glycemic index ng mga produkto, ganap na ibukod ang mga may mataas na rate: patatas, matamis na prutas, honey, popcorn at iba pa. Alalahanin na sa panahon ng pagbubuntis hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili nang masakit, dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa pagpapaunlad ng sanggol. Planuhin ang iyong menu ng diyeta upang higit itong binubuo ng mga beans, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, dalandan, beans, gulay. Maaari kang magdagdag ng mga sweets, halimbawa, marmolade sa menu.

Hypoglycemic diyeta

Ang isang diyeta batay sa glycemic index ng mga pagkain ay mainam para sa mga taong sobra sa timbang. Ang kakanyahan ng diyeta ay:

1. Ang pagbubukod ay isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo, sapagkat ito ang pangunahing dahilan para sa maling gutom dahil sa kung saan nagsisimula ang katawan na mag-imbak sa subcutaneous tissue ng tiyan at hita ang taba na nakuha mula sa simpleng mga karbohidrat na kinakain mo.
2. Ang pagpapalit ng mga simpleng karbohidrat sa mga kumplikadong, kaya ang asukal ay hindi "tumalon" sa itaas ng normal.
3. Ang paggawa ng isang menu, ang mga pangunahing elemento na kung saan ay kumplikadong mga karbohidrat - ang mga ito ay mas hinihigop ng mas mabagal at saturate ang katawan sa loob ng mahabang panahon.

Mga yugto ng Diyeta

Isinasaalang-alang kung ano ang bumubuo ng isang diyeta sa glycemic index, dapat mong agad na pamilyar ang lahat ng mga yugto nito:

1. Ang una ay nagsasangkot sa paggamit ng mga pagkain na may isang mababang GI, dahil dito magkakaroon ng isang aktibong pagkasunog ng taba. Ang tagal ng unang yugto ay maaaring mula sa 2 linggo - hanggang sa maabot ng iyong timbang ang nais na antas.
2. Sa pagpasa ng ikalawang yugto ng diyeta ng glycemic index, pinahihintulutan na kumain ng mga pinggan na may average na GI - makakatulong ito na pagsamahin ang resulta. Ang tagal ng yugto ay hindi bababa sa 2 linggo.
3. Ang ikatlong yugto ay lumalabas sa diyeta. Ang diyeta ay batay sa mga pagkaing may mababa at daluyan ng GI, ngunit maaari mong unti-unting magdagdag ng mga karbohidrat na may mataas na GI.

Mga Menus na Mababang Glycemic Index

Ang bentahe ng diyeta ay isang malawak na pagpili ng mga pagkain na may minimal GI. Ang pagkakaroon ng korte ng talahanayan, maaari mong lutuin ang iyong sarili ng maraming iba't ibang mga pinggan, na pinagsama ang mga sangkap. Alalahanin na ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasama-sama ng mga pagkain sa diyeta ay ang agahan ay dapat maging masigla, tanghalian sa kalahati ng mataas sa mga calorie, at light dinner. Ang isang menu na may isang mababang glycemic index para sa isang araw ay mukhang katulad nito:

• agahan - oatmeal na may pinatuyong prutas o mansanas, fruit juice (mas mabuti mansanas) o gatas na may 0% na taba,
• tanghalian - ang unang ulam ng anumang mga gulay, maaari kang magdagdag ng mga cereal, halimbawa, barley. Isang hiwa ng tinapay na rye mula sa harina ng wholemeal, ilang mga plum para sa dessert,
• tsaa ng hapon at meryenda - herbal, green tea o kefir, tubig na walang gas,
• hapunan - pinakuluang lentil, isang maliit na piraso ng mababang taba na puting karne (o fillet ng manok). Ang isa pang pagpipilian ay isang baso ng mababang-taba na yogurt at isang gulay na salad na tinimplahan ng langis ng oliba.

Mga Uminom ng Mga Glycemic na Mga Pagkain

Ang mga pinggan na maaaring gawin mula sa mga produkto na may isang mababang glycemic index, sa isang beses sa tiyan, huwag pukawin ang isang matalim na pagtaas ng asukal. Nangangahulugan ito na pagkatapos kumain ng ganoong pagkain, ang iyong katawan ay lunod sa isang mahabang panahon at hindi mo nais na magkaroon ng meryenda sa pagitan ng pagkain. Suriin ang ilang mga recipe para sa isang diyeta ng hypoglycemic - kasama nila maaari mong makamit ang ninanais na resulta sa pagkawala ng timbang.

• Oras ng pagluluto: 50 minuto.
• Mga Serbisyo Per Container: 3 Persona.
• Mga pinggan ng calorie: 55 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian.
• Pagluluto: Ruso.
• Hirap sa paghahanda: madali.

Ang sopas ng repolyo na may pagdaragdag ng fillet o sandalan na karne sa buto ay isa sa pinaka-nakabubusog at masustansiyang pinggan na pinapayagan sa anumang yugto ng diyeta ng hypoglycemic. Ang listahan ng mga sangkap para sa una ay nagsasama ng mga gulay na inirerekomenda na magamit sariwa, ngunit kahit na pagkatapos ng paggamot ng init ang kanilang GI ay hindi magiging higit pa kaysa sa inirerekomenda kahit sa unang yugto.

• kamatis - 1 pc.,
• pulang kampanilya ng paminta - 1 pc.,
• patatas - 2 mga PC.,
• sibuyas - 1 pc.,
• repolyo - 0.25 ulo,
• karot - 1 pc.,
• sandalan ng karne - 300 g
• dahon ng bay, pampalasa, asin, halaman - upang tikman.

1. Pakuluan ang karne sa pamamagitan ng paglalagay ng isang piraso sa malamig na tubig.
2. Gupitin ang kamatis, karot, sili at sibuyas, magprito ng kaunti, pagbuhos ng kaunting langis ng gulay sa kawali.
3. I-chop ang repolyo nang manipis.
4. Peel patatas, gumawa ng mga cube.
5. Magdagdag ng repolyo sa inihanda na sabaw ng karne, pagkatapos ng 10 minuto. magdagdag ng patatas. Pagkatapos pigsa ang mga sangkap sa loob ng 10 minuto, ipadala ang natitirang mga gulay.
6. Iwanan ang sopas ng repolyo sa apoy sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng panimpla at asin. Patayin ang apoy pagkatapos ng isang minuto.

Stewed repolyo

• Oras ng pagluluto: 35 minuto.
• Mga Serbisyo Per Container: 5 Persona.
• Mga pinggan ng calorie: 40 kcal.
• Layunin: para sa tanghalian.
• Pagluluto: Ruso.
• Hirap sa paghahanda: madali.

Ang glycemic index diet ay tumutulong sa lahat na makamit ang ninanais na mga resulta sa pagkawala ng timbang, dahil ang mga pinggan ay maaaring ihanda sa iba't ibang paraan: steamed, inihurnong o nilaga. Subukan ang paggawa ng repolyo, isang gulay sa listahan ng mababang-GI. Ang naka-bra na repolyo na may diyeta ay kailangang lutuin nang walang pagdaragdag ng langis. Sa halip, maaari mong gamitin ang mga sabaw ng gulay o karne.

• sibuyas - 1 pc.,
• cloves - 1 pc.,
• repolyo - 1 kg,
• sabaw - 2 tbsp.,
• tomato puree - 2 tbsp. l.,
• dahon ng bay, paminta, asin - sa panlasa.

1. I-chop ang repolyo nang manipis, ilagay sa isang kaldero. Ilagay ang sinigang, sabaw sa bay.
2. Fry tinadtad sibuyas, halo-halong may tomato paste.
3. Sa malambot na repolyo magdagdag ng handa na sibuyas, pampalasa.
4. Ilabas ang lahat ng mga min. 10, takpan at hayaang tumayo ang ulam.

Chicken Salad kasama ang Avocado

• Oras ng pagluluto: 50 minuto.
• Mga Serbisyo Per Container: 2 Persona.
• Nilalaman ng calorie: 65 kcal.
• Patutunguhan: para sa hapunan.
• Pagluluto: Ruso.
• Hirap sa paghahanda: madali.

Maraming mga tao tulad ng isang hypoglycemic diet, dahil dito ang menu ay maaaring maging ganap na anupaman, ang pangunahing kondisyon ay ang mga pinggan ay binubuo ng mga produkto na may isang mababa o daluyan na glycemic index. Ang pagmamasid sa naturang sistema ng nutrisyon, hindi ka magutom, at ang iyong diyeta ay mapupuno ng iyong paboritong pagkain. Pag-iba-iba ang menu ng diyeta na may ilaw at masarap na salad na may manok, abukado at mga pipino.

• mga pipino - 2 mga PC.,
• bawang - 2 cloves,
• toyo - 6 tbsp. l.,
• linga, mga sibuyas na sibuyas upang tikman,
• itlog - 3 mga PC.,
• abukado - 1 pc.,
• mustasa - 1 tsp.,
• dibdib ng manok - 1 pc.

1. Pakuluan ang dibdib ng manok, masira ang mga hibla.
2. Pakuluan ang mga itlog, gupitin sa mga cube.
3. I-chop ang mga pipino sa manipis na hiwa.
4. Gilingin ang mga avocados sa maliit na cubes.
5. Paghaluin ang mga inihandang sangkap sa isang mangkok.
6. Maghanda ng dressing: ihalo ang mustasa na may toyo, tinadtad na balahibo ng bawang at sibuyas. Ibuhos ang halo sa salad, iwisik ang lahat ng mga buto ng linga.

Mga kalamangan at kahinaan ng diyeta

Ang diyeta sa indeks ng glycemic kasama ang mga birtud nito ay nagpapabilib sa lahat na nais na mawalan ng timbang:

• kahit na sa unang yugto ng diyeta, ang isang welga sa gutom ay hindi kasama, dahil ang menu ay magkakaiba at nakapagpapalusog: ang diyeta ay batay sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon,
• maaari kang umupo sa isang diyeta nang hindi bababa sa lahat ng iyong buhay, dahil nakikinabang ito sa katawan: salamat dito, pinabilis ang metabolismo, gumana nang mas mahusay ang mga bituka, ang gawain ng lahat ng mga panloob na organo ay na-normalize,
• Maaari kang bumuo ng isang diyeta mula sa mga produktong pandiyeta sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, sa mga taong nagdurusa mula sa iba't ibang uri ng talamak o malubhang sakit.

Tulad ng para sa mga pagkukulang, ang kanilang mababang glycemic diet ay halos hindi. Gayunpaman, ang nutrisyon ng glycemic index ay hindi inirerekomenda para sa mga kabataan at sa mga may problema sa anyo ng:

• metabolikong karamdaman,
• sakit sa isip
• diabetes mellitus
• humina estado pagkatapos ng operasyon o matagal na sakit.

Ang mga kamag-anak na kawalan ng pagkain sa diyeta sa glycemic index ay kapag sinusundan ito, kinakailangan na patuloy na sundin ang talahanayan na pinagsama ng mga espesyalista at na imposible upang makamit ang mabilis na pagbaba ng timbang kasama nito. Kahit na gumawa ka ng pinakamataas na pagsisikap, maaari kang mawalan ng hanggang sa 10 kg sa isang buwan, at ang resulta ng pagbaba ng timbang ay makabuluhang naapektuhan ng pag-inom ng calorie ng pagkain at ang dami ng pisikal na aktibidad.

Paano kumain ng mababang glycemic index na pagkain

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang GI ng mga produkto ay maaaring mag-iba depende sa uri ng pagproseso ng industriya, maaari rin itong baguhin kung paano at kung ano ang kinakain ng isa o ibang produkto.

Samakatuwid, ang mga sumusunod sa kanilang pigura ay inirerekumenda na kumain ng sinigang para sa agahan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang hiwa ng buong tinapay na butil dito, para sa tanghalian - mga itlog at maayos na naproseso ang mga produktong karne na may mga gulay, para sa hapunan - mga gulay at cottage cheese. Bilang isang meryenda, maaari kang kumain ng mga prutas na may mababang GI.

Paano Magluto ng Murang GI Meals

Tulad ng nabanggit na, ang pagproseso ng culinary ng mga produkto ay maaari ring dagdagan ang glycemic index, dahil ang mga hilaw na karot ay may isang napabayaang glycemic load kumpara sa pinakuluang karot, at maaari din nating sabihin tungkol sa mga beets at patatas.

Samakatuwid, ang pagprito ay dapat itapon; ang kumukulo o pagnanakaw ay dapat na tumagal ng napakaliit na oras. Gupitin ang pagkain para sa mga pinggan ay hindi dapat maging napakaliit, at nagkakahalaga ng pagkain ng lutong pagkain matapos itong lumamig, dahil ang mga mainit na pagkain ay may mas mataas na GI kaysa sa mga malamig.

Mga Mga Recipe ng Mga Glycemic na Murang Glycemic

Ang mababang index ng glycemic ng mga resipe na matututunan mo na ngayon ay nangangahulugan na ang mga produkto na kasama sa komposisyon ng ulam, pagpasok sa tiyan, napabagal nang mabagal at hindi nagbibigay ng isang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo.

Iyon ay, ang pakiramdam ng kapunuan pagkatapos kumain ng ganoong pagkain ay nananatiling mas mahaba, samakatuwid, pagkatapos ng gayong pagkain, bilang panuntunan, ang isang tao ay hindi nais na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Kaya, ang diyeta ay sinusunod, dahil sa kung saan posible upang mapanatili ang timbang o matagumpay na makakuha ng pagkakatugma.

• 0.5 kg ng anumang litsugas ng dahon
• 3 mga pipino
• 3 kamatis
• 1 bungkos ng anumang halaman
• 1 kutsarita mustasa, olibo o gulay maliit

• Lubusan na banlawan ang dahon ng litsugas, iling ito mula sa mga patak at kunin ito sa pamamagitan ng kamay.
• Hugasan ang mga pipino, kamatis, tuyo at i-chop.
• Hugasan ang mga gulay at puthaw.
• Ang litsugas ay ihalo sa mga halamang gamot, mga pipino at kamatis.
• Paghaluin ang mustasa na may langis ng oliba at panahon ng pagdidiyeta na may sarsa ng salad.

Chicken at Broccoli Salad

• 300gr. fillet ng dibdib ng manok
• 400gr. frozen o sariwang brokuli
• 150 gr. mababa-calorie mayonesa o natural na yogurt
• Asin, paminta, langis ng gulay

• Ang karne ng manok, gupitin sa hiwa o piraso, magprito sa isang maliit na halaga ng langis ng gulay, asin at paminta.
• Blanch ang broccoli sa isang maliit na halaga ng inasnan na tubig sa loob ng 10 minuto, ilagay sa isang colander at cool.
• Paghaluin ang pinirito na fillet na may broccoli, paminta at ibuhos sa yogurt o lightones.

Chicken, Avocado at Cucumber Salad

1 maliit na dibdib ng manok

• 1 abukado
• 3 itlog
• 2 mga pipino
• 6 kutsara ng toyo
• 3 cloves ng bawang
• 1 kutsarita mustasa
• linga, chives

• Pakuluan ang manok at pumili ng hibla
• Pakuluan ang mga itlog, cool, alisan ng balat at dice
• Hugasan at gupitin ang mga pipino sa hiwa
• Peel at dice avocados
• Ipasa ang bawang sa pamamagitan ng crush ng bawang o rehas na bakal
• Hugasan ang berdeng sibuyas na makinis
• Ang manok ng asin at itlog, mga pipino, abukado at malumanay na ihalo
• Sa isang hiwalay na mangkok, ihalo ang toyo sa mustasa, tinadtad na bawang at berdeng mga sibuyas
• Season ang salad na may nagresultang sarsa, iwisik ito ng mga linga ng linga at hayaang magluto ng 20 minuto.

• 1 maliit na pollock fish
• pink na buntot ng salmon
• 1 sibuyas
• 1 maliit na karot
• 1 kamatis
• 1 maliit na tasa ng trigo, barley o bakwit
• 1 itlog

Asin, paminta, chives, dill, perehil

• Ibuhos ang mga isda na may malamig na tubig at lutuin ng 20 minuto mula sa simula ng kumukulo.
• I-chop ang mga sibuyas at karot at gaanong ipasa sa isang maliit na halaga. langis ng gulay. Magdagdag ng tinadtad na kamatis sa mga gulay at nilagang 3 minuto.
• Alisin ang mga isda mula sa sabaw at palayain ito sa mga buto.
• Pilitin ang sabaw, idagdag ang hugasan na cereal dito at muling ilagay sa apoy. Magluto ng 10 minuto.
• Magdagdag ng isang passivation ng mga gulay, peeled fish at lutuin ng 5 minuto
• Gumalaw ng itlog sa isang tasa na may kaunting tubig, ibuhos ito sa sopas ng isda at pakuluan ito ng isang minuto.
• Magdagdag ng tinadtad na gulay, asin, sariwang lupa paminta, takpan at patayin ang init
• Ibuhos sa mga plato at maglingkod gamit ang bran o tinapay na butil. Bilang isang additive sa sopas, maaari kang maghatid ng isang kutsara ng natural na yogurt.

• 300 gr sandalan ng karne (filet o buto)
• ¼ pinuno ng repolyo
• 1 karot
• 1 sibuyas
• 1 kamatis
• 1 pulang paminta ng kampanilya
• 2 patatas
• Asin, paminta, herbs, dahon ng bay

• Ibuhos ang karne na may malamig na tubig at lutuin.
• Gupitin ang mga karot, sibuyas, sili, kamatis at mabilis na magprito nang kaunti. ang pagdaragdag ng langis ng gulay.
• Pinong tumaga ang repolyo.
• Peel ang patatas at gupitin ang mga ito sa mga cube tulad ng para sa Pagprito.
• Kapag ang karne ay luto, idagdag ang repolyo sa sabaw, pagkatapos ng 10 minuto ng pagluluto idagdag ang mga patatas at pagkatapos ng isa pang 10 minuto ang pritong gulay. Magluto ng 10 minuto.
• Magdagdag ng bay leaf, pampalasa, herbs, hayaan itong pakuluan para sa 1 minuto, takpan at patayin ang init
• Paglilingkod sa isang kutsara ng natural na yogurt at kayumanggi tinapay.

• 1kg Repolyo
• 2 tasa sabaw ng karne
• 1 sibuyas
• 2 kutsara ng tomato puree
• 2 mga PC cloves, asin, peppercorn, bay leaf

• Ang pinong chop ng repolyo, ilagay sa isang malalim na mangkok na may isang makapal na ilalim, ibuhos ang sabaw at ilagay ang sinigang.
• I-chop at iprito ang sibuyas na may tomato paste
• Kapag ang repolyo ay nagiging malambot, magdagdag ng pinirito na sibuyas, dahon ng bay, asin, paminta, cloves dito. Gumastos para sa isa pang 7-10 minuto, takpan at patayin ang init.

• Handa na sandalan na karne
• Katamtamang sukat ng kampanilya
• Tomato paste
• 1 kutsara ng kulay abong harina
• Likas na yogurt o mababang taba na kulay-gatas
• Ang asin, paminta, dahon ng bay, 2 clove inflorescences

• Hugasan ang mga sili, putulin ang kanilang mga takip at maingat na palayain ang mga ito mula sa mga buto
• Ang mga peeled na sili na may tinadtad na karne, maglatag ng mga hilera sa isang greased baking sheet, grasa na may kulay-gatas at ilagay sa isang preheated oven para sa 15-20 minuto
• Habang ang mga sili ay inihurnong, ihanda ang sarsa: tuyo ang harina na walang taba hanggang sa creamy, idagdag ang tomato paste at isang maliit na kulay-gatas dito. Dilawin ang nagreresultang slurry na may tubig na 0.7 litro, asin, paminta, magdagdag ng mga clove, dahon ng bay at dalhin sa isang pigsa.
• Alisin ang mga sili mula sa oven, ibalik sa kanila ang isa pang bariles, ibuhos ang sarsa at kumulo sa oven para sa isa pang 15 minuto.

• 3 herring
• 3 pinakuluang itlog
• 3 hiwa ng keso
• Mababang taba ng kulay-gatas
• Chives
• Asin, paminta, ilang patak ng lemon juice

• Libreng pag-herring mula sa mga buto, pinutol ito nang haba hanggang sa dalawang bahagi.
• Dice isang itlog
• Pinong tumaga ang sibuyas at ihalo sa asin, paminta, kulay-gatas at lemon juice
• Kumuha ng kalahating isda, ilagay ito sa foil
• Grasa ang isda na may kulay-gatas na sarsa, ilagay ang itlog at keso sa itaas, grasa na may kulay-gatas, takpan kasama ang iba pang kalahati ng isda at balutin ang foil. Gawin ang parehong sa iba pang mga isda.
• I-wrap ang mga isda na nakabalot sa foil, ilagay ito sa isang magkaroon ng amag at ilagay sa isang preheated oven para sa 20-30 minuto.

Mga pancake ng Buckwheat

• 2.5 tasa ng tubig
• 2 tasa mababang gatas na taba
• 4 tasa ng bakwit na bakwit
• 20g lebadura
• Asin

• Pakuluan ang 2 tasa ng tubig at palamig nang kaunti
• Ibuhos ang harina sa isang mangkok at ibuhos ito ng mainit na tubig sa isang manipis na sapa. Gumalaw nang lubusan at cool sa temperatura ng silid.
• Ibabad ang lebadura sa 0.5 tasa ng mainit na tubig, ibuhos ang mga ito sa halo ng harina at iwanan upang "tumaas"
• Kapag ang kuwarta ay "umaangkop", magdagdag ng asin at ang natitirang 2 tasa ng harina
• Ilawin ang nagresultang timpla ng gatas, ibuhos ito sa mga bahagi at lubusan na ihalo ang kuwarta.
• Magprito tulad ng regular na pancake

Upang mabawasan ang glycemic index ng mga pancake na ito, dapat silang ihain na may keso sa kubo, o pinalamanan ng ilang di-madulas na karne o karne ng tinadtad na manok.

Kaya, lumiliko na ang mababang glycemic index ng recipe ay nakuha sa pamamagitan ng paggamit ng mga pangunahing kumplikadong karbohidrat sa pagluluto. At dahil sa pagbaba ng taba sa ulam at oras ng paghahanda nito. At upang ang gutom ay hindi lilitaw hangga't maaari, mabuti na pagsamahin ang ilang mga pagkain sa GI (cottage cheese at apple, sinigang at itim na tinapay, pinakuluang karne at sariwang pipino) sa isang pagkain.

Ang nutritional index nutrisyon ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga nais mawalan ng timbang, kundi pati na rin para sa lahat ng nagmamalasakit sa kanilang kalusugan.

Saan magsisimula?

Ang pagkain sa index ng glycemic ay hindi mahirap, ang diyeta ay madaling sundin, pinapalitan lamang ang ilang mga pamilyar na pagkain. Dapat suportahan ng pagkain ang wastong paggana ng pancreas.

Pagkaraan ng ilang sandali, pinapayagan na gumawa ng mga pagsasaayos sa menu, ngunit ang kakanyahan ng diyeta ay hindi nagbabago. Inirerekomenda ng ilang mga doktor ang pag-ubos ng mas maraming protina, dahil ang katawan ay mas mahusay na lunod mula dito, at ang diyabetis ay hindi nakakaramdam ng gutom sa araw. Ang pamamaraang ito ay mayroon ding positibong epekto sa mga tagapagpahiwatig ng timbang, pangkalahatang kagalingan.

Nakaugalian na isama ang pagkain ng protina:

1. isda
2. karne ng mga ibon, hayop,
3. mga produkto ng pagawaan ng gatas
4. manok, mga itlog ng pugo,
5. mga mani
6. mga legume.

Sa diabetes mellitus ng pangalawang uri, ang unang tatlong uri ng mga produkto ay kinakailangang maging mababa sa taba, karne at isda na lahi ay dapat mapili na sandalan. Sa kasong ito, ang tono at dami ng enerhiya ay mananatili sa loob ng normal na mga limitasyon. Kaya't sa gabi ang katawan ay hindi nagdurusa sa gutom, bago matulog pinapayagan na kumain ng 100-150 gramo ng karne, uminom ng kefir.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay may isang bilang ng mga pakinabang, kabilang ang isang paggulong ng lakas dahil sa isang matalim na pagtaas ng enerhiya at pagbaba ng gana sa pagkain.

Gayundin, ang mga naturang produkto ay may mga kawalan na nagbubukod sa mga ito mula sa menu ng diyabetis, halimbawa, ang katawan ay binibigyan ng mga karbohidrat lamang sa isang maikling panahon, ang posibilidad ng pagtaas ng taba ng katawan, labis na katabaan, at isang matalim na pagtaas sa antas ng asukal.

Tagal ng Diyeta

Tulad ng nakasaad sa itaas, ang tagal ay maaaring maging isang minus para sa isang tao. Ang diyeta ay binubuo ng tatlong yugto. Ang pinakamahirap una, sapagkat nililimitahan nito ang diyeta sa mga pagkaing may mataas na glycemic index. Dapat itong tumagal ng ilang linggo o hanggang makamit ang ninanais na resulta.

Tulad ng para sa pangalawa at pangatlong yugto, ang kanilang tagal ay maaaring tumagal ng isang buhay. Ang diyeta na ito ay hindi dapat gawin bilang isang pansamantalang pagkilos. Kung, pagkatapos ng pagkawala ng timbang, bumalik sa nakaraang diyeta, kung gayon ang dating kilograms ay babalik pa rin.

Mga Resulta

Marami ang nag-aalala tungkol sa kung anong mga resulta ang dapat asahan mula sa isang diyeta na may mababang glycemic index. Ngunit umaasa sa instant na pagbaba ng timbang ay hindi katumbas ng halaga. Ang timbang ay mawawala nang maayos, mga 1 - 3 kilograms sa mga unang linggo, kung gayon ang rate ng pagbaba ng timbang ay tungkol sa 1 - 1.5 kilograms bawat linggo. Ngunit muli, lahat ito ay nakasalalay sa kung gaano kadalas at kung magkano ang makakakuha ng mga pagkain na may mataas na glycemic index, kung magkano ang ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang bawat tao ay may sariling espesyal na organismo, kaya ang bilis ng pagkawala ng timbang ay magkakaiba para sa lahat.

Ang isang mababang glycemic index diet ay isa sa pinakaligtas. Gamit ito, maaari kang mawalan ng timbang nang walang panganib na makakuha ng pawis. Ngunit ang sistemang nutrisyon na ito ay mangangailangan ng lakas at pagnanais na mawalan ng timbang. Tumatagal ng mahabang panahon at ganap na nagbabago sa mga gawi sa pagkain.

Kapaki-pakinabang na video

Tungkol sa glycemic index diet, tingnan ang video na ito:

Ang isang diyeta ayon sa uri ng figure ay angkop para sa lahat, sapagkat isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Paano pumili ng mga produkto kung ikaw ay isang hourglass, apple, pear, parihaba, tatsulok? Makakatulong ang aming artikulo.

Kung mayroon kang diabetes, ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong na mapanatili ang insulin. Mahalagang maunawaan kung paano ito tama, posible man at kung imposibleng mawalan ng timbang sa type 1 at type 2 diabetes.

Ang diet ni Michel Montignac ay pinagsama batay sa glycemic index. Ang menu ay medyo iba-iba, ang mga recipe ay angkop kahit para sa mga taong may mga problema sa kalusugan, bagaman mayroong ilang mga pagbubukod.

Diyeta na may isang mababang glycemic index: mga menu at mga recipe - Laban sa Diabetes

Ang aming katawan ay sumisipsip ng mga karbohidrat ng iba't ibang mga produkto ng pagkain sa iba't ibang bilis. Ang mga karbohidrat din ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo sa isang tiyak na rate.

Ang glycemic index ay tinawag na rate ng assimilation ng mga produkto at pagtaas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index (GI) ay sinusukat sa isang scale na binubuo ng 0-100 at mas mataas na mga yunit.

Ano ang pakinabang ng isang gi diet?

Alinsunod sa scale, ang isang diyeta ay pinagsama ayon sa glycemic index upang mapupuksa ang labis na pagkabigo sa katawan, upang maiwasan o malunasan ang diyabetis.

Inutusan ng kalikasan na ang enerhiya na nagbibigay ng buhay ay kumakalat nang mas mabilis sa katawan mula sa mga pagkaing may mataas na glycemic index. Dahil sa hibla, ang pagsipsip ng mga produkto na may mababa o zero GI ay mas mabagal.

Ang konsentrasyon ng asukal sa dugo ay palaging magiging mataas sa matamis na ngipin, na naglalagay ng ilang mga kutsarang asukal sa tsaa, patuloy na kumakain ng mga matamis at matamis na prutas. Pagkatapos ang antas ng insulin ay magiging mababa, metabolic proseso ay masisira.

Bakit ang deposito ng taba?

Ang isang mababang-taba, mataas na GI na karbohidrat na produkto ay maaaring agad na makagawa ng isang malaking halaga ng enerhiya matapos itong lubusang chewed at lunok. Kaugnay ng pagtalon ng asukal, kinokonekta ng katawan ang insulin upang ibaba ang antas nito at mag-iimbak ng enerhiya na "in reserve", inilalagay ito bilang mga cell cells.

Ang isang mataas na calorie, ngunit hindi mataba, ang produkto na may isang mababang antas ng karbohidrat ay maaaring magbigay ng enerhiya sa katawan nang walang pagtalon ng asukal sa loob ng maraming oras at maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang. Siyempre, ang isang mataba na produkto ay pupunta sa tuktok sa mga calorie, ngunit ang glycemic index ay magiging mababa. Ngayon ang insulin ay hindi kailangang "mag-imbak" ng glucose sa layer ng taba, kaya't ang baywang at hips ay hindi tataas.

Ang diyeta sa index ng glycemic ay kinakailangan para sa mga may diyabetis na umayos ng asukal sa dugo, na nais na maiwasan ang mapanganib na sakit na ito at ayusin ang kanilang pigura.

Mataas na GI Product Group

Katamtamang GI Product Group

Ang tamang pagpili ng mga produkto

Dahil ang glycemic diet ay bahagi ng buhay ng isang pasyente na may diyabetis, kinakailangan upang malaman kung paano makalkula ang GI.

Kailangan mong malaman na ang glycemic index ay palaging nakasalalay sa kalidad, mga pamamaraan ng paggamot ng init ng pagkain. Ang katotohanang ito ay mahalaga na palaging isaalang-alang kapag gumuhit ng diyeta ng isang diyabetis.

Ang pinakamataas na tagapagpahiwatig ay itinalaga sa glucose, ang halaga nito ay 100.

Ang pagkain ay maaaring kasama ng isang glycemic index:

• mababa - pagkain na may isang index sa ibaba 40,
• daluyan - mula 40 hanggang 70,
• mataas - higit sa 70.

Ang diyeta sa indeks ng glycemic ay nagbibigay ng isang indibidwal na diskarte at pagsunod sa rehimen, maaaring maiipon ang menu batay sa mga kagustuhan ng pasyente, ang kanyang kakayahan sa pananalapi.

Para sa pagiging simple, iminumungkahi ng mga nutrisyonista ang paggamit ng mga tip. Kaya, sa walang limitasyong dami maaari kang kumain ng prutas:

Ang mga kakaibang prutas ay ipinagbabawal, mula sa kiwi hanggang sa mga pinya, sa katamtaman inirerekomenda na gumamit ng mga melon at ubas.

Ang lahat ay mas simple sa mga gulay, tanging ang mais ay hindi inirerekomenda, pati na rin ang pinakuluang beets, karot. Ang natitirang gulay ay maaaring kainin sa anumang dami, ngunit sa loob ng dahilan. Kung ang isang tao ay nagustuhan ang patatas, na may diyabetis mas mahusay na huwag labis na labis ito ng overcooked, inihurnong patatas. Sa isip, ang mga batang patatas ay kinakain, naglalaman ito ng lumalaban na almirol, na binabawasan ang glucose, ay may positibong epekto sa microflora at gumagana sa bituka.

Ang Diabetics ay hindi dapat kumain ng makintab na bigas; ito ay pinalitan ng brown rice. Ang Macaroni ay dapat mapili lamang mula sa durum trigo, kumain ng malamig.

Ang isang daang porsyento na walang silbi na produkto para sa diyabetis ay puting tinapay, dapat itong itapon, dapat itong gawin mula sa harina ng wholemeal.

Ano ang dapat na diyeta?

Ang pangunahing layunin ng glycemic index diet para sa diyabetis ay ang paghihigpit ng mga simpleng karbohidrat na nagpapataas ng konsentrasyon ng asukal sa dugo.

Ipinapalagay na ang isang diyabetis ay kumonsumo ng pagkain sa maliit na bahagi tuwing 3-4 na oras, kinakailangan na magkaroon ng agahan, tanghalian, hapunan at meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. At kailangan mong kumain sa ganoong paraan upang makaramdam ng isang malusog na tao at maging maayos.

Ang ganitong diyeta ay nakakatulong upang mabawasan ang timbang nang walang stress para sa katawan ng diabetes, sa average sa 7 araw maaari mong mapupuksa ang isang kilo ng taba sa katawan.

Halimbawang menu na may mababang antas ng glycemic:

1. agahan - isang baso ng gatas, otmil na may mansanas, pasas,
2. tanghalian - sopas ng gulay, isang maliit na hiwa ng itim na tinapay, herbal tea, maraming mga plum,
3. hapunan - sandalan ng karne, pasta mula sa magaspang na harina, salad ng gulay, mababang-taba na yogurt.

Sa pagitan ng mga pagkain na ito kailangan mong kumain ng isang maliit na halaga ng mga gulay, nuts, uminom ng tsaa.

Kung ang isang diyeta na may isang mababang glycemic index ay isinasagawa ng isang diyabetis para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong malaman na kahit na ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay maaaring magkaroon ng isang nadagdagang dami ng taba. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng mga naturang produkto. Ipinagbabawal din na ihalo ang mga pagkain na may mataas at mababang GI, halimbawa, sinigang at omelet mula sa mga itlog.

Ang isa pang rekomendasyon ay bago ang pag-eehersisyo, ang pagkain ay kinukuha ng isang average o kahit na mataas na glycemia, dahil mabilis itong maigising, saturate ang mga cell ng katawan na may mga kinakailangang sangkap. Sa pamamaraang ito, ang produksyon ng insulin ay pinasigla, ang sigla ay naibalik, ang glycogen ay maaaring maipon para sa kalamnan tissue.

Ito ay pantay na mahalaga na bigyang-pansin ang tagal ng paggamot ng init, mas mahaba ang pagkain ay luto, mas mataas ang kabuuang glycemia nito.

Mas mainam din na tanggihan ang mga maliliit na hiwa ng mga produkto, ang tinadtad na pagkain ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa buong anyo.

Naghahanap ka ba ng isang mababang glycemic index (GI) menu? Inihanda namin ang isang buong araw na menu na may isang mababang glycemic index. Upang madaling lumikha ng pang-araw-araw na pagkain sa hinaharap, suriin ang talahanayan ng mga pagkain na may mataas at mababang glycemic index.

Mga Menus na Mababang Glycemic Index , madaling gamitin kapag naghihintay ka para sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, mayroon kang diabetes o nag-eehersisyo ka. Glycemic index (GI) pinapayagan kang mag-ranggo ng mga produkto, dahil sa kung paano nakakaapekto sa pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang mga taong nasa diyeta at aktibong kasangkot sa palakasan ay madalas na nagkakamali sa nutrisyon, tinatanggal ang pagkonsumo ng mga karbohidrat. Ito sa halip tanyag na kalakaran ay nauugnay sa maling pagpapasiya ng mga katangian ng mga asukal at szufladkowaniem ng mga sustansya na ito bilang mga kaaway ng bawat pagbaba ng timbang. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang labis, pati na rin ang kakulangan, ay maaaring mapanganib para sa ating kalusugan, at din - na hindi gaanong mahalaga - ay maaaring humantong sa isang fiasco ng aming pakikibaka na may labis na kilo.

Mababang Glycemic Index (GI) Halimbawa ng Menu

Almusal

Buong butas ng muesli na may nektarynką at natural na yogurt (oatmeal, wheat bran, walnut, pinatuyong mga aprikot, nectarine,. Natural na yogurt)

II agahan

Raw gulay na may tzatziki sauce (pulang paprika, kintsay, karot, pipino, bawang, asin, paminta. Greek yogurt)

Tanghalian

Pinalamanan na zucchini na may pabo at ligaw na bigas na may mga gulay (zucchini, pabo, ligaw na kanin, sibuyas, bawang, kamatis, dilaw na paminta, kabute, perehil, langis ng oliba, asin, paminta)

Mataas na tsaa

Prutas salad oprószona pritong pet almond (orange, apple, cherry, almond petals)

Hapunan

Lentil paste, na ipinahiwatig sa litsugas na may hiwa ng kamatis at alfalfa sprouts at wholemeal rye bread (lutong bahay na lentil paste, litsil, kamatis, alfalfa sprout, wholemeal rye bread, buong butil)

Sa pagitan ng pagkain: mineral water pa, green tea

Glycemic index

Kalakal counter

Mga Beans - nakapagpapagaling na mga katangian at nutrisyon. Anong mga bitamina ang nilalaman ng szparagówka?

Suriin kung aling mga glycemic index ang mga indibidwal na pagkain

Tutulungan ka ng talahanayan sa iyong pang-araw-araw na mga menu.

Mga PRODUKTO SA Isang HIGH GLYCEMIC INDEX

PRODUKTO SA LOW GLYCEMIC INDEX

Pakwan - 75
Mga hinog na saging - 60
Biskwit - 70
Mga pinakuluang Beans - 80
Mga buns ng trigo - 70
Mga Chip - 70
Rice tinapay 70
Puting tinapay na harina - 90
Asukal - 70
Mga pinatuyong petsa - 70
Kalabasa - 75
Jam na may asukal 65
Zucchini - 75
Puting pasta ng harina - 70
Wheat flour - 85
Melon - 60
Taba ng gatas - 60
Carbonated na inumin - 70
Beer - 110
Pizza - 60
Mga Flakes ng mais - 85
Rice krótkoziarnisty - 70
Pinakuluang patatas - 70,

Talong - 20
Mga milokoton, Nectarines - 35
Mga sibuyas - 15
Zucchini - 15
Bitter Chocolate - 25
Mga cherry - 20
Mga Beans - 35
Mga Beans - 15
Mga berdeng gisantes - 35
Peras - 30
Sariwa, nilaga, pinatuyong mansanas - 35
Yogurt - 35
Soymilk - 30
Mga sariwang aprikot - 30
Pipino - 15
Sitrus - 30
Paprika - 15
Mga Pump ng Pumpkin - 25
Mga kamatis - 30
Wild Rice - 35
Soya - 15
Tofu - 15
Kulot. - 30
Mga cherry - 25

Glycemic index diet - lingguhang menu sa mga talahanayan

Ang aming katawan ay sumisipsip ng mga karbohidrat ng iba't ibang mga produkto ng pagkain sa iba't ibang bilis. Ang mga karbohidrat din ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo sa isang tiyak na rate.

Ang glycemic index ay tinawag na rate ng assimilation ng mga produkto at pagtaas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index (GI) ay sinusukat sa isang scale na binubuo ng 0-100 at mas mataas na mga yunit.

Mga Grupo ng Produkto ng Glycemic Index

Mababang GI Product Group

Ano ang kakanyahan ng isang diyeta?

Ang kakanyahan ng diyeta ay isang lingguhang menu para sa mga indeks ng glycemic o para sa bawat araw sa mga sumusunod:

• Ang pagpapalit ng mga simpleng karbohidrat na may kumplikadong mga karbohidrat upang maalis ang mga pagtaas ng asukal sa itaas nang normal
• Ang mga pagbubukod para sa isang matalim na pagbaba ng asukal - ang mga sanhi ng maling pagkagutom at pag-aalis ng taba sa subcutaneous tissue ng tiyan at hita dahil sa kinakain ng karagdagang simpleng mga karbohidrat,
• Ang pagsasama-sama ng isang diyeta ng mga kumplikadong karbohidrat para sa mabagal na pagsipsip, pangmatagalang saturation ng katawan.

Mga konklusyon at rekomendasyon

Upang mapanatili ang hugis at maalis ang diyabetis:

• Lumipat sa 5-6 na pagkain sa isang araw sa maliit na bahagi nang sabay,
• Ang huling pagkain ay inireseta ng 2-3 oras bago matulog ng isang gabi,
• Ibukod o bawasan sa isang minimum na pinggan mula sa mga semi-tapos na mga produkto at produkto na may malinaw na kapansin-pansin na taba,
• Ang mga produktong mababa ang karne at isda, kuneho at manok ay dapat isama sa diyeta sa ikatlong yugto sa maliit na dami,
• Huwag ilantad ang mga produkto sa pangmatagalang paggamot sa init - ang GI ay bababa
• Alamin ang dami ng taba sa produkto, halimbawa, sa mga mani na may mababang GI, mataas na nilalaman ng taba.

Mahalagang malaman. Ang glycemic index ng parehong produkto ay maaaring mag-iba: ang mga durog na butil ay may mas mababang GI kaysa sa mga cereal sa anyo ng mga air flakes at popcorn, at ang pinakuluang patatas ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga mashed na patatas o mga inihurnong tubers.

Glycemic index diet - talahanayan ng pagkain, lingguhang menu na may mga recipe

Ang isang sistema ng pagkain tulad ng glycemic index diet ay batay sa pagkontrol sa paggamit ng mga karbohidrat sa katawan, at ang tagapagpahiwatig ng GI mismo ay nagpapahiwatig kung gaano kabilis ang glucose na nilalaman sa isang partikular na produkto ay nasisipsip. Sinasabi ng mga review ng maraming kababaihan na salamat sa sistemang ito, maaari kang mawalan ng timbang nang maayos at napakabilis. Alamin ang mga pakinabang at kawalan ng tulad ng isang diyeta, makilala ang mga recipe para sa pagluluto ng mga pagkaing pandiyeta.

Glycemic Index Diet: Listahan ng Lingguhang Produkto at Mga Menus

Maraming mga sistema ng nutrisyon batay sa mabuti at masamang karbohidrat. Tulad ng ipinapakita sa kasanayan, bukod sa kanila, ang glycemic index diet ay epektibo lalo na kung maayos itong naayos.

Sa una, tila kumplikado, dahil kailangan mong isaalang-alang ang kabuuang GI ng mga produktong natupok bawat araw.

Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple, kung matutunan mong gumamit ng mga talahanayan, tumuon sa mga sample na menu at mga recipe ng pagluluto na binuo para dito. Ngunit ang resulta ay maaaring lumampas sa lahat ng mga inaasahan.

Ang isang hypoglycemic diet ay batay sa konsepto ng glycemic index (pinaikling pagtatalaga - GI), na itinalaga sa bawat produktong may karbohidrat. Ang mga figure na ito ay hindi kinuha mula sa kisame.

Dahil sa oras na ipinakilala ni Dr. Jenkins ang term sa medikal na kasanayan noong 1981, patuloy na ang mga pag-aaral upang matukoy ang tagapagpahiwatig na ito para sa iba't ibang mga kategorya ng pagkain.

Samakatuwid, ang mga kaukulang talahanayan ay regular na na-update sa bagong data.

Ang ilang mga produkto, isang beses sa katawan, ay nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo. Ito ay humantong sa pagtaas ng paglabas ng insulin. Ang sobrang pag-block nito ang proseso ng lipolysis, at ang pagkain ay hindi pumunta upang makabuo ng enerhiya, ngunit mag-imbak ng taba. Ito ang mga tinatawag na "masamang" carbohydrates, na itinalaga ng mataas na GI. Humantong sila sa pagkakaroon ng timbang.

Ang iba pang mga produkto ay hinuhukay at hinihigop ng mabagal, nang hindi nagiging sanhi ng mga spike sa asukal. Tumataas ito, ngunit bahagya at pantay. Ang insulin ay ginawa sa pagmo-moderate - upang mapalakas ang lipolysis at sa halip na maglagay ng mga taba na inilalaan, ipadala ang mga ito sa tamang direksyon, upang makabuo ng enerhiya. Ito ay kung paano kumilos ang "mabuti" na karbohidrat, na kung saan ay nailalarawan sa mababang GI. Nag-aambag sila sa pagbaba ng timbang.

Ngayon ang prinsipyo ng glycemic diet ay malinaw: kumain ng mga pagkain higit sa lahat na may mababang GI - at mawalan ng timbang. Ngunit ang mga masamang karbohidrat ay kailangang iwasan. Sa kasamaang palad, maraming masarap at matamis na bumagsak sa kanilang kategorya.Ngunit pagkatapos sila ay nasa welga ng gutom upang matiis ang mga paghihigpit sa pagkain.

Ang isang mababang GI ay itinuturing na isang tagapagpahiwatig na mas mababa sa 35. Ang average ay 40-55. Mataas - higit sa 60. Ang unang pangkat ng mga pagkain ay maaaring kainin bilang bahagi ng isang glycemic diet (ngunit sa loob ng dahilan). Ang pangalawa - paminsan-minsan ay idagdag sa diyeta (hindi hihigit sa 1 oras bawat araw). Ang pangatlo ay upang ibukod mula sa menu nang lubusan.

Ang karagdagang impormasyon tungkol sa mabilis at mabagal na karbohidrat ay matatagpuan sa artikulong: "Ang mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang."

Epektibo

Ano ang nagpapahintulot sa iyo na makamit ang isang diyeta sa mga produkto na may isang mababang glycemic index:

• 2-3 kg pagbaba ng timbang sa 1 linggo - oo, ang resulta ay malayo sa nakamamanghang, ngunit paulit-ulit,
• pagpapanatili ng enerhiya at kahusayan sa araw dahil sa paggamit ng mga karbohidrat,
• bawasan ang nakakapinsalang kolesterol sa dugo,
• pagpapalakas ng cardiovascular apparatus (sa kondisyon na walang mga problema sa una),
• pagpapabuti sa diyabetis.

Bilang karagdagan, ang mga pagkagambala ay bihirang sa isang glycemic diet, dahil ang gutom ay naharang sa parehong mga karbohidrat. At ang mga protina na may taba ay hindi nahuhulog sa ilalim ng pagbabawal, na nais din.

Mga Listahan ng Produkto

Hindi namin ibibigay dito ang buong listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na mga produkto, dahil ang mga ito ay masyadong mahaba. Malalaman mo ang mga ito sa mga espesyal na talahanayan. Mayroon silang tatlong mga seksyon:

1. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index (mas mababa sa 35), na pinapayagan bilang bahagi ng naturang gutom at bumubuo ng batayan ng kanyang diyeta.
2. Ang mga produktong may average GI (40-55), na maaaring kainin sa maliit na dami nang hindi hihigit sa 1 oras bawat araw.
3. Mataas na pagkain ng GI (higit sa 60) na kailangang ganap na ibukod mula sa diyeta.

Sa ibaba ay tinatayang mga listahan na, kahit na bago magtrabaho sa talahanayan, ay gagabay sa iyo kung aling menu ang maaari mong gawin at kung aling mga biktima ang dapat mong gawin.

Pinapayagan:

• prutas, pinatuyong prutas, berry: aprikot, abukado, halaman ng halaman, orange, berde saging, granada, suha, peras, lemon, mandarin, nectarine, peach, plum, apple, pinatuyong mga aprikot, igos, goji, strawberry, raspberry, pula at itim na currant. seresa, blueberry,
• lahat ng mga mani (kabilang ang niyog) at mga buto,
• gulay, gulay: talong, brokuli, zucchini, puting repolyo, Brussels sprout, cauliflower, karot, pipino, paminta, kamatis, labanos, litsugas, beets, beans, bawang, sibuyas, rhubarb, kintsay, asparagus, spinach, sorrel,
• mga gisantes, chickpeas, lentil,
• butil: barley, usbong na trigo, itlog,
• Matamis: mag-atas na sorbetes na may fructose, madilim na tsokolate,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (na may isang minimum na porsyento ng nilalaman ng taba): feta cheese, yogurt nang walang mga additives, kefir, gatas, inihaw na inihurnong gatas, cream, karamihan sa mga keso, cottage cheese,
• itlog
• mababang taba na karne at isda, pagkaing-dagat,
• soya vermicelli, nut at soya flour, Essenian tinapay,
• inumin: alkohol (maliban sa beer), kape, tsaa, juice ng kamatis.

Ipinagbabawal:

• prutas: papaya, melon, pakwan,
• pasas
• gulay: rutabaga, mais, kalabasa,
• cereal: puting bigas, trigo, millet,
• sweets: chocolate bar, glucose, honey, ice cream, asukal, waffles, cookies, jam at sugar jams,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: curd cheese, condensed milk,
• trigo at bigas na tinapay, baguette, crackers, dumplings, flour flour, lasagna, donuts, crackers, crouton, rolls, bagels,
• inumin: beer, soda, protina ay nanginginig.

Katamtamang Pagkonsumo:

• prutas: pinya, persimmon, mangga, kiwi, ubas, hinog na saging,
• pinatuyong prutas: prun, petsa,
• mga berry: cranberry, lingonberry,
• beans
• butil: bakwit, pula at ligaw na bigas, basmati, oats, semolina,
• Matamis: maple syrup, lactose,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt na may mga additives, kulay-gatas, cream cheese, feta,
• sushi
• mga pancake ng soba, pasta ng buong-trigo na pasta, tinapay na buong trigo na rye, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, harina ng bakwit,
• prutas at gulay.

Mga rekomendasyon

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang diyeta ng glycemic ay gumagawa ng mga tao na mawalan ng timbang na patuloy na tumutukoy sa mga talahanayan, ang pagsunod nito ay nagpapahiwatig din ng isang bilang ng mga patakaran. Pinapayagan ka nitong dagdagan ang kahusayan at matiis ang lahat ng mga paghihirap.Kung plano mong makamit ang maximum na resulta nang walang pinsala sa kalusugan - makinig sa payo ng mga espesyalista.

1. Magpasuri sa isang ospital at kumuha ng pahintulot ng doktor.
2. Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie para sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan ay hindi dapat lumagpas sa 1,500 kcal (pinapayagan ang mga atleta na 1,800), para sa mga kababaihan - 1,200.
3. Ang batayan ng menu ay dapat na mga produkto na may GI mas mababa sa 35. Kailangan nilang kainin araw-araw. Minsan sa isang araw, pinapayagan ang pagkain na may isang GI na 40 hanggang 55 kasama. Lahat ng iba pa ay ipinagbabawal.
4. Ng mga taba, bigyan ng kagustuhan sa langis ng oliba, ngunit huwag magprito ng anupaman. Ang mga protina ay mababa-taba (bumubuo sila ng perpektong tandem na may karbohidrat).
5. Tagal: hindi mas mababa sa isang linggo at hindi hihigit sa 3 buwan.
6. Araw-araw na dami ng inuming tubig: 2 litro.
7. Kinakailangan ang mga aktibidad sa palakasan.
8. Hapunan ay hindi lalampas sa 4 na oras bago matulog.
9. Fractional Nutrisyon: Kumain ng 5-6 beses sa isang araw.
10. Kung lumala ang iyong kalusugan, dapat mong ihinto ang diyeta at suriin ang iyong kalusugan.

Mayroong iba't ibang mga diyeta batay sa glycemic index ng mga pagkaing may karbohidrat.

Pagpipilian 1. Montignac

Ang pinakasikat sa lahat ng mga glycemic diets. Binuo ng Pranses na nutrisyonista na si Michel Montignac. Ipinapalagay ang 2 phases:

1. Direktang pagbaba ng timbang, na dapat tumagal ng 3 buwan (upang mawala ang 5 kg) at higit pa (upang mawalan ng higit sa 5 kg).
2. Pagsasama ng mga resulta kung saan maaari kang manatili.

Ito ay batay sa prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon: sa araw, ang mga pagkain ay nahahati sa protina-lipid (Ang mga produktong GI ay hindi dapat lumampas sa 35) at protina-karbohidrat (GI = 40 hanggang 50). Nag-aalok ng tatlong pagkain sa isang araw.

Pagpipilian 2. Pampalakasan

Mayroong diet diet para sa mga kalalakihan batay sa glycemic index. Ang unang pagpipilian ay para sa mga nagtatrabaho sa pagbuo ng kalamnan mass. Inaalok ang mga ito sa loob ng isang buwan upang makakuha ng hanggang sa 80 sa mga protina at mga produkto na may GI.

Ang pangalawang pagpipilian ay para sa mga naglalayong mawala ang timbang at "pagpapatayo". Dapat nilang ibukod ang lahat ng pagkain na may isang GI na higit sa 60 mula sa diyeta para sa isang buwan.

Pagpipilian 3. Karbohidrat

Ito ay batay sa paggamit ng mga magagandang karbohidrat lamang, sa mga pagkaing may mababang GI. Ang ilang mga variant ng diyeta na ito ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng pagkain na may isang average na glycemic index (kung gayon ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nagpapabagal at umaabot sa 1-2 buwan), at ang ilan, mas mahigpit, ipinagbawal ang mga ito (ang kanilang tagal ay hindi lalampas sa 3-4 na linggo).

Pagpipilian 4. South Beach

Binuo ng mga siyentipiko ng Ingles: cardiologist A. Agatston at nutrisyunista na si M. Almon. Inireseta ito para sa paggamot ng mga sakit sa cardiovascular, ngunit nang sabay-sabay na humantong sa patuloy na pagbaba ng timbang. Batay sa dalawang prinsipyo:

1. Magandang karbohidrat (mababang GI) kumpara sa masamang karbohidrat (mataas na GI).
2. Magandang taba kumpara sa masamang taba.

Siyempre, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mahusay (kapaki-pakinabang) na karbohidrat at taba. Bukod dito, ang diyeta ay isang walang uliran na tagumpay sa mga kalalakihan, dahil pinapayagan nito ang beer sa pag-moderate.

Pagpipilian 5. Tinapay

Ang diyeta na ito ay maaari lamang kondisyon na tawaging glycemic, dahil ito ay batay sa isang naiibang dami ng katangian ng mga karbohidrat para sa kanilang paghihiwalay sa mabuti at masama, ngunit ang kakanyahan ay hindi nagbabago. Upang makalkula ang GI ng bawat produkto, kumuha kami ng purong glucose, na ang index = 100, para sa paunang yunit.Ang iba pang mga mananaliksik ay gumawa ng ibang landas at kumuha ng puting tinapay bilang isang sanggunian.

Pagpipilian 6. Mabagal na Carb (mabagal na carbohydrates)

Pag-unlad ng Amerikanong manunulat at propaganda ng malusog na pamumuhay na si Timothy Ferris. Iminumungkahi niya ang pagkain ng mas mababang mga pagkain sa GI hangga't maaari at iwanan ang mga na ang GI ay gumulong. Totoo, ang unang listahan ay din limitado. Pangunahing mga prinsipyo:

• "Hindi" - mabilis na karbohidrat, alkohol at prutas.
• "Oo" - upang paghiwalayin ang nutrisyon at permissiveness sa cheat-day (tinawag itong 1 araw sa isang linggo, kung kailan makakain mo ang lahat at sa anumang dami).

Ang pamamaraan na ito ay madalas at makatwirang pintas.

Ito ang lahat ng mga pagpipilian para sa glycemic diets. Sa klasikong porma nito, hindi nito ipinapahiwatig ang mga labis na kaguluhan tulad ng pagtanggi ng alkohol, prutas, at pagsunod sa mga prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon.Ang lahat ay mas simple dito: tiningnan namin ang talahanayan kasama ang GI at tinukoy ang bilog ng natupok at hindi kasama ang mga produkto.

Halimbawang menu

Upang matiyak na ang glycemic diet ay maaaring mapanatili, tingnan lamang ang sample menu para sa isang linggo, na maaaring kunin bilang isang batayan upang mabuo ang iyong diyeta. Ito ay magkakaiba, balanseng at lubos na kasiya-siya.

Tandaan sa menu para sa mga laki ng paghahatid:

• agahan - 200 g
• tanghalian - 1 prutas,
• tanghalian - 350 g
• tsaa ng hapon - 150 g
• hapunan - 200 g.

Sa panahon ng mga pahinga, maaari kang uminom ng mga ligal na inumin.

Ngayon alam mo kung ano ang glycemic diet ay nasa klasikal na kahulugan nito, pati na rin ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba nito. Ang pipiliin ay nasa iyo. Ngunit sa anumang kaso, huwag kalimutan na ang pagkawala ng timbang ay maaari lamang makamit sa isang komprehensibong paraan: sa pamamagitan ng pagsipsip ng mga calorie, dapat silang gastusin.

Pagbaba ng timbang ng index ng glisemiko: ang kakanyahan ng diyeta, tungkol sa minahan at malusog na mga recipe

Ang glycemic index diet, ang menu kung saan tatalakayin natin ngayon, ay ginagamit upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.

Nagpapahiwatig ito ng isang makabuluhang paghihigpit sa paggamit ng mga produktong pagkain, na may mataas na rate ng index na ito.

Ang lingguhang mababang menu ng glycemic index ay isa sa pinakasimpleng at pinaka hinihiling. Gamit ito, maaari mong magpaalam sa labis na timbang. Upang gawin ito, sapat na upang maitaguyod ang ilang mga pagbabawal sa iyong sariling diyeta hinggil sa mga pagkaing may mataas na GI.

Ang kakanyahan ng tulad ng isang diyeta ay ang mga sumusunod: kinakailangan upang palitan ang mga simpleng karbohidrat na may mga kumplikadong, dahil ang dating ay mabilis na nasisipsip at nagiging mga matitipid na deposito. Bilang karagdagan, bilang isang resulta, mayroong isang pagtaas sa konsentrasyon ng asukal sa dugo. Bilang isang resulta, ang isang pagbagsak sa antas nito ay nabanggit nang kaunti mamaya, na hahantong sa walang pigil na gana.

Ngunit tulad ng para sa mga kumplikadong karbohidrat, ang prinsipyo ng kanilang trabaho ay medyo naiiba: sila ay hinihigop ng mas mabagal, puspos ang katawan nang mahabang panahon at hindi pukawin ang pagbagsak ng asukal.

Ito ay para sa mga kadahilanang ito na ang halimbawang ito ng nutrisyon ay binuo para sa mga taong may kapansanan sa endocrine.

Samakatuwid, ang mga recipe para sa mga pinggan na may isang mababang glycemic index at mababang nilalaman ng calorie ay napakapopular sa mga diyabetis at sa mga nais mawala ang timbang.

Ang kakanyahan ng diyeta

Matagal nang pinag-aralan ni Propesor David Jenkins kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat sa katawan ng mga diabetes.

Bilang ito ay naka-out, hindi lamang matamis, ngunit din ang mga pagkaing mayaman sa almirol (puting bigas, pasta, buns, patatas) ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo.

Nang maglaon, ipinakita niya ang mga halaga ng mga indikasyon ng glycemic ng iba't ibang mga pagkain, na nagbigay ng bagong pag-aaral. Tulad ng alam mo, ang glycemic index (halaga ng GI) ay nagpapakita kung gaano kabilis ang pagsipsip ng mga karbohidrat ay isinasagawa, at kung paano binago ang konsentrasyon ng asukal kapag gumagamit ng isa o ibang produkto.

Ang mas mabilis na pagbabago ng pagkain sa glucose ay nangyayari, mas mataas ang GI nito. Sa sangkap na ito, ito ay katumbas ng 100. Ito ay medyo mataas sa harina (mga 70), starchy at matamis na pagkain.

Ngunit ang pinakamababang para sa ilang mga prutas at gulay na hindi starchy.

mga ad-mob-1ads-pc-1Kung ang GI ay 70, kung gayon ang isang mabilis na akumulasyon ng glucose at ang hormone ng pancreas (insulin) ay nangyayari sa dugo ng isang tao.

Ang pangunahing layunin ng huli ay ang mga sumusunod: orientation ng glucose. Maaari niyang ipadala siya sa isang "kagyat na gawain" (kung ang pasyente ay nakikibahagi sa gym at nangangailangan ng gasolina) o ibahin ang anyo nito sa taba ng katawan (kung ang pasyente ay nagtatrabaho sa opisina at nangunguna sa isang nakaupo na pamumuhay).

Ang pangalawang senaryo ay may ilang hindi masyadong kaaya-aya na mga sandali. Una sa lahat, ang isang tao ay nagsisimula na mabilis na makakuha ng labis na timbang, at pagkatapos ay ang pagkapagod ay nabanggit at, bilang isang resulta, siya ay nagagalit, dahil ang katawan ay unti-unting huminto sa "napansin" glucose at "pakikinig" sa insulin.

Nang maglaon, ang pasyente ay nahaharap sa hitsura ng mga cardiovascular sakit at iba pang mga komplikasyon ng diabetes. Sa gayon, ang labis na pancreatic hormone at glucose sa dugo ay nagsisimula na makapinsala sa lahat ng mga panloob na organo.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bagay tulad ng isang diyeta sa pamamagitan ng glycemic index, ang menu para sa linggo ay pinagsama gamit ang talahanayan ng mga produktong GI.

Ang mga naaangkop na mga recipe para sa mga pinggan na may isang mababang glycemic index para sa pagbaba ng timbang sa menu ay makakatulong upang mapupuksa ang sobrang pounds, maiwasan at pagalingin ang diyabetis.

Tulad ng alam mo, ang mahahalagang enerhiya ay kumakalat nang mas mabilis sa katawan salamat sa pagkain na may mataas na GI. Dahil sa hibla, ang asimilasyon ng mga produkto na may minimal o zero GI ay nangyayari nang mas mabagal.

Kapag kumakain ng mga pagkain na may mataas na rate sa glycemic index, dapat mong malaman na maaaring humantong ito sa isang pagbawas sa metabolismo, na maaaring mag-trigger ng pagtaas ng asukal sa dugo. Kasabay nito, ang isang tao ay patuloy na nakakaramdam ng labis na pagkagutom at nasa isang nalulumbay na kalagayan. Ang katawan ay nagsisimula upang makaipon ng taba, na idineposito sa ilalim ng balat, at sa gayon ay lumilikha ng mga lugar ng problema.

ang asukal sa serum ng dugo ay palaging magiging mataas nang tumpak para sa mga mahilig sa mga matamis, na patuloy na naglalagay ng maraming mga kutsara ng pinong tsaa sa kanilang tsaa, na regular na kumakain ng confectionery at prutas. Sa kasong ito, ang antas ng insulin ay palaging magiging mababa, at isang metabolic disorder ay masusunod nang kaunti.

Mga Salik na nakakaapekto sa GI

Upang maayos na masuri ang antas ng indeks ng glycemic ng isang produkto, isang bilang ng mga kadahilanan ang dapat isaalang-alang, dahil ang uri ng mga asukal (simple o kumplikado), ang istraktura ng kemikal na karbohidrat, ang nilalaman ng hibla ng pandiyeta sa pagkain ay nakakaapekto sa bilis ng pagtunaw ng pagkain at, nang naaayon, ang antas ng pagtaas ng glucose sa dugo. lipids, protina, pati na rin ang antas, temperatura, uri at oras ng paggamot sa init.ads-mob-1

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga puntos na may matinding epekto sa antas ng GI ng ilang mga produkto:

mga ad-pc-4

1. uri ng hilaw na materyal, mga kondisyon ng paglilinang o paggawa, at sa kaso ng mga gulay at prutas, ang yugto ng pagkahinog. Halimbawa, ang bilog na puting bigas ay may isang mataas na GI - 71. Ngunit maaari itong mapalitan ng isang mas kapaki-pakinabang na species na tinatawag na basmati na may isang tagapagpahiwatig ng 55. Ang antas ng kapanahunan, lalo na ang mga prutas at berry, ay may kahalagahan: kaya, ang GI ng hinog na saging ay mas mataas kaysa sa hindi banayad ,
2. mataba compound. Pinutok nila ang paglisan ng pagkain mula sa tiyan, at sa gayon ay nadaragdagan ang oras na ito ay hinuhukay. Ang mga French fries na ginawa mula sa mga frozen na materyales ay may mas mababang GI kaysa sa isang katulad na ulam na gawa sa sariwang ani,
3. protina. Ang pagkain na saturated sa sangkap na ito ay may positibong epekto sa pagtatago ng mga hormone sa gastrointestinal tract. Makakatulong ito sa mas mababang glycemia,
4. karbohidrat. Ang mga simpleng asukal ay maaaring dagdagan ang glucose ng dugo. Humina ang GI ay humigit-kumulang na 70,
5. antas ng pagproseso. Ang paggiling, pagyurak ng juice, pati na rin ang iba pang mga manipulasyon ay maaaring sirain ang mga butil ng starch. Ito ang tumutulong sa mga pagkain na mabilis na matunaw. Dahil dito, tumataas ang GI ng pagkain. Ang isang halimbawa ng pagkain na dumadaan sa isang kumplikadong antas ng pagproseso ay puting tinapay. Sa loob nito, ang almirol ay halos ganap na "gelled", kaya halos lahat ay hinukay. Ngunit ang mga compound ng karbohidrat mula sa maayos na lutong pasta ay may isang napaka siksik na istraktura na tumutulong upang mabawasan ang enzymatic hydrolysis ng starch, na, nang naaayon, ay hindi madaling hinuhukay. Kahit na ang pagbabago ng hugis ng produkto ay may epekto sa GI. Ang mga patatas na pinakuluang at natupok sa mga hiwa ay ipinagmamalaki ang isang mas mababang index kaysa sa mga patatas na patatas. Ang isang mansanas sa kabuuan nito ay mas malusog kaysa sa juice mula rito,
6. paggamot sa init. Ang temperatura, oras ng proseso, at iba pang mga kadahilanan ay may kakayahang baguhin ang paunang GI. Tulad ng alam mo, ang puting puting bigas na niluto sa isang estado ng pinakuluang sinigang ay nakakakuha ng 90 sa halip na index 70. Sa panahon ng pagluluto, likido at mataas na temperatura ay nagaganyak ang pamamaga ng starch at ang paglipat nito sa isang form na tulad ng jelly, na madaling mabulok sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme ng digestive system at agad na naproseso.
7. ang pagkakaroon ng hibla. Ang epekto sa index na pinag-uusapan ay nakasalalay sa iba't-ibang ito: ang natutunaw na mga hibla ay nagdaragdag ng lagkit ng pagkain na hinukay, na makabuluhang nagpapabagal sa paggalaw nito kasama ang digestive tract at pinipigilan ang impluwensya ng gastric enzymes. Samakatuwid, ang asimilasyon mismo ay umaabot din sa mahabang panahon. Dahil ang sangkap na ito ay may medyo mababang GI, ang antas ng asukal sa dugo ay hindi mabilis na tumaas.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta

Ang index ng glycemic ay isang tagapagpahiwatig na sumusukat sa reaksyon ng katawan ng tao sa paggamit ng mga produkto at nagpapakilala sa mga pagbabago sa dami ng asukal sa dugo.

Ang bawat isa sa mga produkto sa diyeta ay may sariling GI, mula sa 0 hanggang 100 (100 ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng purong glucose). Ang mga karbohidrat ay may pinakamataas na halaga ng GI.

Ang hypoglycemic nutrisyon ay binubuo sa pagtanggi ng "mabilis" na mga karbohidrat at sa pagpapalit ng mga ito ng mas mabagal. Ang halaga ng pagkain ng protina sa diyeta ay hindi limitado, dahil ang GI ng mga produktong protina ay 0.

Kabilang sa mga pangunahing prinsipyo ng diyeta:

• Ang mga pagkaing may glycemic index sa ibaba 70 ay nanalo sa diyeta.
• Ang pagkain ay dapat na madalas, sa maliit na bahagi (sa optimally - 5-6 na pagkain bawat araw).
• Hindi makokontrol ang nilalaman ng calorie, ngunit sa mga tuntunin ng saturation, ang hapunan ay dapat na dalawang beses nang mas madali sa agahan.
• Inirerekomenda ang hapunan para sa 2-3 oras bago matulog.
• Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig sa araw.
• Ang pamamaraan ng pagluluto ay kumukulo, palaman, pagluluto. Hindi ka maaaring magprito.

Tagal

Ang diet ng GI ay hindi ang pinakamabilis sa mga tuntunin ng bilis ng pagkamit ng mga resulta ng pagbaba ng timbang. Sa average, ang tagal nito ay 3 linggo. Ito ay pinaniniwalaan na sa loob lamang ng 21 araw posible na bumuo ng anumang bagong ugali, at ang mga gawi sa pagkain ay walang pagbubukod.

Ang pinakamainam na tagal ng pagbaba ng timbang ng glycemic index ay 6 na linggo (2 linggo para sa bawat yugto ng diyeta). Ang average na pagbaba ng timbang para sa bawat 7 araw ay 1-2 kg.

Sa unang 2 linggo, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay maaaring tumaas sa 2-3 kg para sa panahon mula Lunes hanggang Linggo.

Ano ang maaari at hindi makakain?

Kasama sa glycemic index diet ang paggamit ng mga pagkain na may mababang at daluyan na mga halaga ng GI at ang pagtanggi o malubhang paghihigpit ng mga pagkain na may mataas na nilalaman. Inirerekomenda din ang pagkain na ito para sa mga pasyente na may diyabetis. Ipinapakita sa talahanayan kung ano ang pinahahalagahan ng index ng glycemic na ito o iba pang mga pagkain, kung ano ang inirerekomenda na kainin, at kung anong uri ng pagkain ay hindi posible sa kategoryang imposible.