Pinakamahusay na Pagsasanay para sa Diabetics

Nakikipaglaban sa diabetes? Gawin itong aktibo

Ang mga benepisyo sa ehersisyo ay halos lahat. Mahalaga ang mga ito lalo na kung mayroon kang diabetes. Makakatulong ang pagsasanay sa iba't ibang paraan, halimbawa, pagbaba ng asukal sa dugo at presyon ng dugo, pagtaas ng enerhiya at pagtulong upang mapabuti ang pagtulog. Kung ang pag-eehersisyo ng mataas na pagganap ay hindi angkop para sa iyo, maraming iba pang mga pagpipilian na tama para sa iyo.

Ito ay isang madaling paraan upang mag-ehersisyo at huminga ng sariwang hangin. Maaari ring mabawasan ang stress. Ang isang mabilis na lakad mula sa 30 minuto hanggang isang oras 3 o 4 beses sa isang linggo ay isang paraan upang makamit ang layunin ng mga ehersisyo. Madaling magsimula: maglakad sa parke ng isang kalapit na aso o pumunta sa tindahan nang paa, sa halip na magmaneho ng kotse. Matapos mong masanay sa patuloy na paglalakad, maaari kang gumawa ng isang kapaki-pakinabang at nakakaakit na bagay - upang subaybayan ang iyong bilang ng mga hakbang at tagumpay.

Maaari itong maging isang kawili-wiling paraan upang gawin ang mga pisikal na ehersisyo. Iling lang ang iyong katawan sa musika sa loob ng 25 minuto, 3 araw sa isang linggo upang matulungan ang iyong puso, babaan ang asukal sa dugo, mabawasan ang stress at magsunog ng mga calor. Hindi mo rin kailangan ng kasosyo upang makapagsimula. Ang isang upuan ay maaaring maging mahusay na suporta kung kailangan mo ito.

Ito ay isa sa mga aerobic na ehersisyo na hindi pinagsama ang iyong mga kasukasuan tulad ng iba. Pinapayagan ka ng paglangoy na sabay na gumana sa mga kalamnan sa itaas at mas mababang mga katawan. Ang ehersisyo sa tubig ay mabuti para sa iyong puso, bilang karagdagan, makakatulong sila sa pagbaba ng kolesterol at sunugin ang isang seryosong dami ng mga calories. Kung nagtatrabaho ka sa pool na may nakaingat na tungkulin, alamin mo na mayroon kang diabetes.

Pagbibisikleta

Ang paglaban sa diabetes ay maaaring maging kasing simple ng pagbibisikleta. Hindi alintana kung gumagamit ka ng isang nakatigil na bisikleta o sumakay sa isang tunay na kalsada, paggawa ng 30 minuto sa isang araw 3-5 beses sa isang linggo, maaari mong mapabuti ang rate ng iyong puso, magsunog ng asukal sa dugo at mawalan ng timbang nang hindi masisira ang iyong mga tuhod o iba pang mga kasukasuan.

Pag-akyat ng hagdan

Maaari itong maging isang malusog at madaling paraan upang masunog ang mga calories at gawing mas mabilis ang iyong puso at baga, lalo na kung mayroon kang type 2 diabetes. Ang pag-akyat at paakyat sa hagdan ng 3 minuto sa isang oras o dalawa pagkatapos kumain ay isang mabuting paraan upang magsunog ng asukal sa dugo. Maaari mo itong gawin saanman mayroong isang hagdan, halimbawa, kapag kailangan mo ng pahinga sa trabaho.

Ginagawa ang mga ito gamit ang mga light object o nababanat na banda. Ang ganitong mga pagsasanay ay makakatulong sa pagbaba ng iyong asukal sa dugo at gawing mas malakas ang iyong mga kalamnan at buto. Makakakuha ka ng higit sa pagsasanay sa lakas kung gagawin mo ito nang dalawang beses sa isang linggo - bilang karagdagan sa mga ehersisyo ng aerobics. Maaari kang magsagawa ng maraming mga pagsasanay na ito sa bahay, halimbawa:

iangat ang mga light dumbbells o mga bote ng tubig,
itulak
twisting ang baywang
Mga squats
baga.

Kung ang ideya ng tradisyonal na pagsasanay ay hindi para sa iyo, huwag mag-alala. Ang oras sa iyong hardin ay itinuturing na parehong aerobic na aktibidad at pagsasanay sa lakas. Pinabilis nito ang iyong dugo (habang naglalakad ka, lumuhod at yumuko). Ang pagbubukid ay nagtatayo ng kalamnan at tumutulong sa iyong mga buto (habang naghuhukay ka, magtaas ng mga timbang at mag-scrape ng isang rake). Bilang karagdagan, ikaw ay nasa kalye, sa gayon binabawasan ang iyong mga antas ng stress.

Sa loob ng halos 5000 taon, ang yoga ay itinuturing na isang aralin na may mga ehersisyo na may mababang epekto na makapagpapalakas sa iyo at mas nababaluktot. Maaari ring makatulong ang yoga sa balanse. Ang paggalaw, pustura at pagtuon sa paghinga ay makakatulong na mabawasan ang stress at bumuo ng kalamnan. Maaari itong mapanatiling matatag ang asukal sa dugo.

Ang sinaunang sining na Tsino ay may kasamang mabagal, kinokontrol na paggalaw - kasama ang paggunita at malalim na paghinga - upang palakasin ang lakas. Nakakatulong ito sa kadaliang kumilos, balanse at kakayahang umangkop sa katawan. Ang mga light ehersisyo na ito ay nakakatulong na mabawasan ang stress. Maaari ring makatulong ang Tai Chi na maiwasan ang pinsala sa nerbiyos sa mga binti.

Gaano karaming ehersisyo ang magiging sapat?

Hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic na aktibidad 5 araw sa isang linggo ay makakatulong sa mas mahusay na gumana ang insulin ng iyong katawan. Pinag-uusapan namin ang tungkol sa mga ehersisyo na nagpapagalaw at nagpabilis ng dugo sa buong katawan. Kung hindi ka pa aktibo nang matagal, simulan mula 5 hanggang 10 minuto sa isang araw at dagdagan ang agwat na ito sa paglipas ng panahon. Bago ka magsimula, makipag-usap sa iyong doktor.

Mga Pagsasanay sa Pagtaas

Hindi alintana kung nagdurusa ka sa diyabetis o hindi, ang pag-uunat ay dapat unahan ang pagganap ng mga ehersisyo ng aerobic. Napakaliit ng kaunting oras at mapapahalagahan mo ang mga gawaing ito na nagbibigay ng pisikal at mental na pagpapahinga sa katawan at maiwasan ang mga pinsala dahil sa pagtaas ng kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan.

Sa simula at pagtatapos ng araw ng pagsasanay, kung mayroon kang oras (ang portal ng Pro-Diabet.net ay mariing inirerekomenda na matagpuan mo ito), gawin ang mga pag-aayos ng pagsasanay. Ang bawat posisyon ng kahabaan ay dapat na "naka-lock" sa loob ng 10 hanggang 20 segundo.

Huminga nang regular at huwag huminga. Ang mga pagsasanay na ito ay lubhang kapaki-pakinabang, gayunpaman, kung mayroon kang anumang mga problema sa musculoskeletal, tulad ng sakit sa buto, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan upang maisagawa ang mga ito.

Ang mga kalamnan ng likod at balikat.

Itaas ang siko ng kanang kamay, at ibaba ang kanang kamay sa likod ng likuran sa pagitan ng mga blades ng balikat na mas mababa hangga't maaari. Pindutin ang iyong dibdib gamit ang iyong baba. Kung maaari, gamitin ang kaliwang kamay sa kaliwa hanggang sa may pakiramdam ng pag-unat sa likod ng kanang kamay, pati na rin sa ibaba sa kanan. Hawakan ang posisyon na ito. Ulitin din gamit ang iyong kaliwang kamay.

Ang mga panloob na hita.

Umupo sa sahig, pinagsasama ang mga talampakan ng iyong mga paa at hilahin ang iyong mga takong malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Dahan-dahang itulak ang iyong tuhod.

Mga kalamnan ng mas mababang likod at mga hamstrings.

Pag-upo sa mga paa sa sahig mag-unat, mga kamay sa mga hips. Dahan-dahang sumandal, subukang maabot ang iyong mga daliri sa paa. Kung kinakailangan, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

Ang mga kalamnan ng mas mababang likod at hips.

Ang pagsisinungaling sa iyong mga paa sa likod ay pinahaba. Hilahin ang kanang kanang tuhod sa iyong dibdib, pinindot ang iyong likod sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito at pagkatapos ay ulitin, pagbabago ng mga binti.

Ang kalamnan ng guya.

Harapin ang pader ng mga 3 pounds mula dito. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding, ang mga paa ay mahigpit na pinindot sa sahig. Hakbang pasulong gamit ang iyong paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod habang dahan-dahang yumuko ang iyong binti sa kasukasuan ng tuhod. Ang pagkakaroon ng nagbago ng mga binti, ulitin ang parehong bagay.

Lakas ng Ehersisyo

Hindi tulad ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng kakayahang umangkop, ang mga ehersisyo ng lakas ay dapat isagawa lamang 2-3 beses sa isang linggo. Kahit na ang minimal na halaga ng pisikal na aktibidad ay maaaring malaki para sa ilang mga pasyente. Ang pagsasagawa ng mga mabibigat na timbang na halimbawa ay maaaring humantong sa isang labis na pagtaas ng presyon ng dugo, na mapanganib para sa mga pasyente na may neurological, mga komplikasyon sa cardiovascular. Kung kabilang ka sa kategoryang ito ng mga pasyente, ngunit pinayagan ka ng iyong doktor na magsagawa ng mga ehersisyo na nakatuon sa lakas, bigyang-pansin ang mga sumusunod.

Huwag hawakan ang pag-urong ng higit sa 6 s. Ang isang isometric na uri ng ehersisyo, iyon ay, isang static na ehersisyo, kung saan ang kalamnan ay nasa isang estado ng pag-urong ng higit sa ilang mga segundo nang walang pagpapahinga. Ito ay maaaring humantong sa masamang mga reaksyon ng cardiovascular system sa mga pasyente na may mga komplikasyon.
Huwag hawakan ang iyong hininga. Ang tinaguriang maniobra ng Valsalva sa pag-angat ng dumbbell, iyon ay, sapilitang pag-expire, kung saan ang hangin mula sa baga ay hindi ganap na pinakawalan. Hindi inirerekumenda na gamitin, dahil ang cardiovascular system ay sumailalim sa makabuluhang stress.
Huwag magsagawa ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng paghawak sa dumbbell sa iyong ulo nang ilang segundo.
Gumamit ng mas kaunting timbang dumbbells upang gumawa ng higit pang mga rep, hindi sa iba pang paraan. Mas malaking dumbbells makabuluhang taasan ang presyon ng dugo.

Ang portal ng Pro-Diabet.net ay nakabuo ng isang simpleng programa ng mga ehersisyo na nakatuon sa lakas na ang karamihan sa mga pasyente na may diyabetis ay maaaring gumanap sa bahay na may kaunting panganib. Ito ay batay sa paggamit ng mga dumbbells ng kamay na tumitimbang mula sa 0.5-3 kg hanggang 6 kg. Sakop ng mga halimbawa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Sa kabila ng katotohanan na ang program na ito ay inilaan para sa mga pasyente na may diabetes mellitus, pagkakaroon ng mga komplikasyon sa cardiovascular at neurological, dapat mo ring kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang mga klase.

Pinapayuhan ka naming gawin ang mga pagsasanay na ito 3 beses sa isang linggo, na obserbahan ang mga sumusunod na rekomendasyon:

Simulan ang mga pagsasanay sa mga dumbbells na ang timbang ay hindi hihigit sa 3 kg, unti-unting madagdagan ito hanggang sa maximum (tungkol sa 6 kg), kung mayroon kang kalahati ng lakas,
Ulitin ang 8-16 beses,
Magsagawa ng 1-2 na siklo ng bawat halimbawa, na nagpapahinga sa pagitan ng mga siklo ng 15-60 s (pagkatapos mong makumpleto ang dalawang buong siklo (2 x 16 na mga pag-uulit) na may kadalian, maaari mong subukang taasan ang bigat ng mga dumbbells. Tandaan na mas mahalaga na gawin nang tama ang ehersisyo. , at hindi taasan ang bigat ng mga dumbbells),
Huwag hawakan ang iyong hininga habang gumagawa ng mga pag-uulit. (Kung mayroon kang tulad na pagnanasa, nangangahulugan ito na ang bigat ng mga dumbbells ay malaki para sa iyo),
Panoorin ang posisyon ng iyong katawan

Kung pinapayagan ka ng iyong doktor na makisali sa isang mas masinsinang programa, dapat kang makahanap ng isang mahusay na espesyalista na kwalipikado na magturo sa iyo ng tamang paraan upang magamit ang mga kagamitan sa pagsasanay sa timbang.

Re: Malusog na pamumuhay. Diabetes

isinulat ni Natalia noong Araw 14 Jan 2018 - 17:54

Oo, simple lamang ang pagsasabi nito. Narito ang run.
Kahapon ay nag-gym ako nang may upuan. Ito ay para sa mga binti, upang mapagbuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang mga binti para sa mga diabetes ay napakahalaga. Sa totoo lang, para sa lahat.
Ang mga batang babae, mayroon kang diabetes o hindi, isang malusog na pamumuhay, isang diyabetis ay isang malusog na pamumuhay para sa sinumang malusog na tao. Sa lahat ng mga lugar ng buhay. Simula mula sa mga pagsasanay sa umaga, pisikal na aktibidad at nagtatapos sa nutrisyon. Limitahan ang paggamit ng matamis, harina, taba, maalat - ito ay para sa lahat.

Ngayon nais kong tapusin ang paksa ng pisikal na aktibidad, at pagkatapos ay lumipat sa nutrisyon, dahil napakahindi ng paksang ito.

Pro gymnastics na may upuan. Nagpasya akong subukan ito. Kapag nabasa mo ito ay simple. Hindi siya makakuha ng lapis mula sa sahig sa kanyang mga daliri sa paa. At nang hinawakan niya ito, hindi niya ito mahawakan. At ang iba pang mga pagsasanay ay hindi mukhang napaka-simple. Ang edad, tila, ay apektado ng kawalan ng kakayahang umangkop. Iyon ang sinusubukan ng aming kabataan: sa kakayahang umangkop, liksi, pagbabata. At kami ang kaluluwa, ang kaluluwa! At ang lahat ng ito ay nakamit sa pamamagitan ng pag-uulit at tiyaga sa pagkamit ng layunin.

Ngayon pa rin ehersisyo ng dumbbell . Ginagawa din ito sa bahay anumang oras. Bago o pagkatapos ng pagkain. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa mga kalamnan na sumipsip ng asukal mula sa dugo.

Isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay na may light dumbbells

Idinisenyo para sa mga pasyente na may diyabetis na napakahirap sa pisikal na kalagayan. Maaari mo ring isagawa ang mga pagsasanay na ito kung nakagawa ka ng pinsala sa diabetes sa diabetes (nephropathy) o mga mata (retinopathy).

Ang mga dumbbells ay dapat lumikha ng isang pag-load, ngunit maging magaan na ang presyon ng dugo ay hindi tumaas. Kailangan mong pumili ng mga dumbbells ng naturang timbang na maaari mong gawin sa bawat ehersisyo ng 10 beses sa 3 set, na may kaunting pahinga para sa pahinga.

Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo na inilarawan sa artikulong ito: sinanay nila ang mga kasukasuan, pinapabuti ang kanilang kadaliang mapakilos, pinipigilan ang magkasanib na magkasanib na kasukasuan, protektahan laban sa arthritis, at bawasan ang saklaw ng pagkahulog at bali sa mga matatanda. Ang bawat ehersisyo ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, maayos, na nakatuon sa iyong nararamdaman.

Ehersisyo bilang 1 - biceps flexion na may mga dumbbells.

Paano ito gawin: Tumayo nang diretso sa mga dumbbells sa mga nakakababang mga kamay, ang mga palad ay lumiko. Itaas ang mga dumbbells, ganap na baluktot ang bisig. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Ehersisyo bilang 2 - para sa mga kalamnan ng balikat.

Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod: Tumayo nang tuwid, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, itaas ang iyong mga kamay, baluktot ang mga ito sa iyong mga siko at ikakalat ang mga palad ng iyong mga kamay sa bawat isa. Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo (ang mga palad ng braso ay naka-deploy pa). Ibaba ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Ehersisyo bilang 3 - magkahiwalay ang mga kamay.

Ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ay ang mga sumusunod: Tumayo nang diretso, na may hawak na mga dumbbells sa mga kamay ng pubescent, ang mga palad ng mga kamay ay lumingon sa bawat isa. Itataas ang dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid pataas (palad na nakaharap sa sahig) sa itaas ng iyong ulo. Ibaba ang mga dumbbells sa pamamagitan ng mga gilid pababa.

Ehersisyo bilang 4 - draft sa slope.

Ang ehersisyo ay ang mga sumusunod: Tumayo nang diretso. Humiga pasulong at kunin ang mga dumbbells na nakahiga sa harap mo sa sahig. Kasabay nito, huwag ibaluktot ang iyong mga tuhod, itago ang iyong likod na kahanay sa sahig. Itaas ang iyong mga dumbbells sa antas ng dibdib. Ibaba ang mga dumbbells pabalik sa sahig.

Ehersisyo bilang 5 - slope na may timbang.

Mga panuntunan para sa pagpapatupad ng mga slope na may weighting :. Tumayo nang diretso at kunin ang dumbbell sa pamamagitan ng mga dulo. Itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo nang hindi yumuko. Ibaba ang dumbbell pasulong, pagtagilid ng iyong likod na kahanay sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo 6 - pagkalat ng mga armas sa mga panig sa isang madaling kadali.

Gawin ang ehersisyo na ito tulad ng sumusunod: Pagsisinungaling sa iyong likod, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid. Itaas ang parehong mga dumbbells nang magkasama, pagkonekta sa mga ito sa iyong ulo. Ibaba ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng mga gilid.

Ehersisyo numero 7 - bench press mula sa likod ng ulo habang nakahiga.

Ang ehersisyo ay isinasagawa tulad ng sumusunod: Humiga sa sahig, kumuha ng dumbbell na may dalawang kamay na nakataas sa itaas ng iyong ulo. Nang walang baluktot ang iyong mga armas, ibababa ang dumbbell sa likod ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon.

Ang hanay ng mga pagsasanay na may light dumbbells, na ipinakita sa artikulo, ay madalas na ginagamit ng mga Amerikano na nakatira sa mga nars sa pag-aalaga. Ito ay perpektong nagpapanumbalik ng lakas sa mga kalamnan, na tila ganap na bumagsak. Salamat sa ito, ang kagalingan ng mga matatandang tao ay fantastically na nagpapabuti.

Noong 1990s, natuklasan ng isang doktor na nagngangalang Alan Rubin na ang mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mga pasyente na may type 1 at type 2 diabetes. Ang mga pagsasanay na may light dumbbells ay maaaring maisagawa kahit na para sa mga taong may diabetes na nagkakaroon ng diabetes na nephropathy (sakit sa bato) o retinopathy (mga problema sa mata), at ito ay nagpapataw ng mga makabuluhang paghihigpit sa pisikal na edukasyon.

Kung isinasagawa mo nang dahan-dahan, dahan-dahan at maayos, kung gayon hindi sila magiging sanhi ng anumang pinsala sa alinman sa iyong mga bato, o sa iyong paningin, o kahit na mas mababa sa iyong mga binti. Kakailanganin mo lamang ng 5-10 minuto sa isang araw upang makumpleto ang lahat 7 pagsasanay, bawat isa sa kanila ng 3 beses para sa 10 diskarte. Pagkatapos ng 10 araw ng pagsasanay, tiyaking mahusay ang mga benepisyo.

Lakas ng ehersisyo

Para sa labas ng mga kalamnan ng balikat

pagtaas ng armas sa mga gilid. Ang mga kamay sa harap mo ay bahagyang baluktot sa mga siko, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Ikalat ang iyong mga bisig na may mga dumbbells sa gilid sa antas ng balikat, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Ibaba ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at ulitin.

Para sa harap ng mga kalamnan ng balikat

Pagtaas ng iyong mga armas pasulong. Mga kamay sa harap mo sa antas ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at gumanap sa kabilang banda din.

Para sa likod ng mga kalamnan ng balikat at itaas na likod (pagkalat ng mga bisig sa mga gilid sa isang baluktot na posisyon).

Sumandal sa harap upang ang katawan ay halos magkatulad sa sahig. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Ang mga kamay ay nakabitin, ang mga palad ay pumihit sa loob, ang mga siko ay bahagyang baluktot. Ikalat ang parehong mga kamay nang magkahiwalay, itaas ang mga ito sa antas ng balikat. Ibaba ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at ulitin.

Para sa mga kalamnan ng balikat, leeg at itaas na likod.

Nakatayo, ang mga kamay ay nakabitin sa harap ng katawan na may mga palad na nakaharap sa kanya, magkasama ang mga dumbbells. Ang mga palad ay matatagpuan malapit sa torso. Itaas ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells sa iyong baba.Ibaba ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at ulitin.

Para sa mga bisikleta at bisig

Mga kamay sa katawan. Baluktot ang iyong mga bisig sa mga siko, itaas ang mga ito, sinusubukan na panatilihing malapit sa katawan ang iyong mga siko, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Upang palakasin ang mga triceps

Ang isang binti ay humigit-kumulang isang hakbang nangunguna sa iba pa. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Dalhin ang pintuan ng pasulong, ipahinga ang iyong kamay sa tuhod ng binti na itinakdang pasulong. Ang kabilang banda na may isang dumbbell ay matatagpuan sa balakang (palad dito). Palawakin ang iyong braso ng dumbbell. Pagkatapos ay ibaluktot ang kamay, ibabalik ito sa orihinal na posisyon nito, at ulitin. Ang pagsasagawa ng kinakailangang bilang ng mga beses sa kamay na ito, ulitin ang parehong bagay nang naiiba.

Para sa mga kalamnan ng pectoral

nakahiga sa mga braso ng sahig sa kahabaan ng katawan ng tao. Itaas ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells sa iyong dibdib at pagsamahin ang mga ito. Ibaba ang iyong mga kamay at ulitin.

Para sa mga kalamnan ng dibdib at likod

nakahiga sa sahig, ang mga kamay na may mga dumbbells ay pinagsama nang direkta sa itaas ng gitna ng dibdib, bahagyang baluktot sa mga siko. Ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga siko. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan

Itinaas ang katawan ng tao mula sa isang supine na posisyon nang walang tulong ng mga braso at binti. Mula sa isang pahalang na posisyon na may mga tuhod na nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees, at ang mga palad na matatagpuan sa mga hips, itaas ang iyong mga balikat mula sa sahig, inilipat ang iyong mga daliri sa tuhod. Pagbabalik sa panimulang posisyon at ulitin muli.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng caviar

Ang mga kamay na may mga dumbbells sa mga gilid ng katawan, ang mga binti ay bahagyang kumakalat. Pag-angat sa metatarsals ng mga binti. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng hips at puwit

"Lunge" gamit ang iyong mga paa. Mga kamay na may mga dumbbells sa mga gilid, magkahiwalay ang mga binti. Hakbang pasulong gamit ang isang paa at yumuko ito nang bahagya sa tuhod. Pagbabalik sa panimulang posisyon at ulitin sa iba pang mga binti.

Ayon sa mga rekomendasyon ng American College of Sports Medicine, ang average na tao ay dapat na hindi bababa sa 2-10 beses sa isang linggo ay gumanap ng hindi bababa sa 8-10 na pagsasanay na sumasaklaw sa mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Bilang karagdagan, inirerekomenda na magsagawa ng hindi bababa sa 1 cycle, kabilang ang 8-12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Ang mga rekomendasyong ito ay katanggap-tanggap para sa mga pasyente na may diyabetis. Gayunpaman, kung magdusa ka mula sa sakit na ito at sakit sa cardiovascular, dapat mong samantalahin ang aming programa.

Ano ang kailangan mo para sa mga klase

Ang therapeutic gymnastics ay marahil ang tanging paraan ng paggamot na hindi nangangailangan ng malaking gastos sa pananalapi. Ang kailangan ng pasyente ay 2 square meters ng libreng espasyo sa silid. Dagdag pa ng isang alpombra o kumot na inilatag sa sahig.

Siyempre, mas mahusay na gawin ang gymnastics. Maaari itong bilhin sa anumang tindahan ng palakasan (tulad ng mga basahan ay karaniwang may label na "isang gym mat" o "yoga mat").

Kailangan pa rin ng isang upuan, light dumbbells at…. wala nang ibang kailangan maliban sa iyong pagnanais na gumawa ng gymnastics.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Sa mga pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ay aktibong kumukuha ng asukal (glucose) mula sa dugo upang makabuo ng enerhiya. Samakatuwid, ang asukal sa dugo ay nabawasan.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay ang mga kalamnan ay kumuha ng asukal mula sa dugo, hindi lamang sa panahon ng ehersisyo, kundi pati na rin sa ilang oras pagkatapos ng session.

Ang mga pagsasanay na ito ay nagdaragdag din ng sensitivity ng mga cell sa insulin. Alin ang nakakatulong na mabawasan ang mga antas ng asukal.

Bilang karagdagan, dahil sa isang espesyal na algorithm ng paggalaw, ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa paggana ng pancreas, pantog at apdo, at nag-ambag sa pagbaba ng kolesterol.

Sino ang hindi dapat gawin ang mga pagsasanay na ito

Sa kasamaang palad, hindi lahat ay maaaring gawin ang gymnastics. May mga kontraindiksiyon - kadalasan, sa kabutihang palad, pansamantala. So.

KARAGDAGAN MULA SA KOMPLEYO NA ITO AY HINDI AY GAWAIN:

- may mga exacerbations ng anumang mga sakit ng mga panloob na organo, halimbawa, na may exacerbation ng pancreatitis o cholecystitis, na may apendisitis, atbp.

- may mga inguinal hernias at hernias ng tiyan,

- na may matinding pinsala sa puso, halimbawa, na may malubhang sakit na ischemic at sa unang 3-6 na buwan pagkatapos ng myocardial infarction,

- kasama ang paroxysmal tachycardia o atrial fibrillation, na may aortic aneurysm, na may hindi kumpletong mga depekto sa puso,

- sa unang 4-6 na buwan pagkatapos ng isang stroke,

- sa mga impeksyon ng spinal cord o utak (halimbawa, sa meningitis),

- na may matinding pinsala sa ulo,

- may mga traumatic na pinsala sa gulugod, halimbawa, na may bali ng mga buto ng gulugod sa yugto ng agnas.

KARAGDAGAN MULA SA TEMPORARILYONG ITO NG COMPLEX NA HINDI NA MAGANDA:

- kaagad pagkatapos ng operasyon sa mga organo ng lukab at dibdib ng tiyan (kinakailangang maghintay ng tungkol sa 2-3 buwan),

- sa mga lamig at trangkaso, na may mataas na temperatura ng katawan - kailangan mo munang maghintay para sa isang maliwanag na pagbawi, at pagkatapos maghintay ng isa pang linggo,

- sa panahon ng pagbubuntis para sa isang panahon ng 3 buwan o higit pa, sa unang 3 buwan pagkatapos ng kapanganakan,

- sa matalim mas mababang sakit sa likod, pati na rin sa mga kaso kung saan ang sakit mula sa mas mababang likod sa kahabaan ng mga ugat ng mga ugat ng shoots sa binti (una kailangan mong alisin ang talamak na sakit, at pagkatapos lamang maaari mong simulan na dahan-dahang gumawa ng gymnastics).

- na may makabuluhang tumaas na presyon ng intracranial, ang mga pagsasanay ay dapat gawin nang labis na pag-iingat, at ang mga naglo-load ay dapat dagdagan nang paunti-unti,

- Ang mga kababaihan ay kailangang laktawan ang mga klase sa mga kritikal na araw ng trabaho,

- mag-ingat sa mataas na presyon ng dugo, halimbawa, kung ang iyong presyon ay mas mataas kaysa sa 140-150 / 90. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo mula sa kumplikadong ito ay maaaring pansamantalang taasan ang presyon.

Samakatuwid, unang patatagin ang presyur - halimbawa, gamit ang mga ehersisyo sa paghinga mula sa Appendix No. 1, at pagkatapos lamang gawin ang gymnastics mula sa Appendix No. 2.

Tungkol sa damdamin

Ang ilang mga ehersisyo ay una na ibinigay sa maraming mga tao na may malaking kahirapan. Sa unang buwan pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang makaramdam ng isang "sakit sa likod". Sa mga oras, maaaring tumaas ang presyon. At pagkatapos ng mga klase, ang ulo ay maaaring magkasakit (mula sa hindi pangkaraniwang pag-igting ng mga kalamnan sa leeg). Ito ay normal.

Magkaroon ng pasensya. Malamang, pagkatapos ng 3-4 na linggo ay maramdaman mong mas mahusay na: ang asukal ay normalize, tataas ang kapasidad ng trabaho, pangkalahatang kagalingan at kalooban ay mapapabuti.

Ehersisyo na kumplikado

Ang mga ehersisyo ay ipinakita ng guro ng gym na si Lana Paley, may-akda ng Better Than Yoga.

Ang unang tatlong ehersisyo ay mataas na enerhiya, dapat silang gawin nang mabilis. Ang iyong gawain sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay ang bahagyang "huminga ng hininga".

Ngunit huwag lumampas ito. Tandaan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman.

BALIK: nakatayo, mga paa tungkol sa lapad ng balikat bukod.

Mga kamay sa katawan.

Mabilis na tumaas sa tiptoe, at sa parehong oras ay i-swing ang iyong mga armas pasulong at pataas - iyon ay, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.

Pagkatapos ay mabilis na ibababa sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo sa isang mabilis na bilis ng 15-20 beses.

Tandaan Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin gamit ang light dumbbells na may timbang na 1-3 kg.

BALIK: nakatayo, mga paa tungkol sa lapad ng balikat bukod. Mga kamay sa katawan.

Mabilis ang squat, ngunit hindi malalim, ngunit sa tungkol sa isang anggulo ng 90 degree (hindi mas mababa).

Kasabay ng squat, itaas ang tuwid na braso pasulong, iniunat ang mga ito sa harap mo sa antas ng dibdib.

Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang ehersisyo sa isang mabilis na bilis ng 15-20 beses.

MAHALAGA: sa anumang kaso huwag mag-squat masyadong malalim, sa ibaba 90 degree - kung hindi man ay pinapatakbo mo ang panganib ng "pansiwang" ang meniskus.

Ito ay isinasagawa gamit ang light dumbbells na tumitimbang ng 1-3 kg.

BALIK: nakatayo. Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko, dumbbells malapit sa mga balikat.

Ituwid ang iyong mga braso sa iyong ulo.

Pagkatapos ibalik ang mga ito sa iyong mga balikat. Ulitin ang paggalaw ng iyong mga kamay pataas at pababa ng 15-20 beses, at gawin ito nang mabilis.

Matapos ang ehersisyo, ilagay ang mga dumbbells, ibaba ang iyong mga kamay at ganap na mamahinga ang mga ito.

BALIK: nakaupo sa gilid ng isang upuan. Ang mga binti ay nakabaluktot sa isang anggulo na bahagyang mas malaki kaysa sa 90 °. Ang mga kamay ay nasa iyong tuhod.

Sumandal sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay mabilis na ituwid, at kahit sandalan pabalik.

Yumuko muli sa iyong mga tuhod - ituwid - tumambad ng kaunti. Ulitin ang 15-20 beses.

Kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, ang isang pansamantalang pagtaas ng presyon sa lukab ng tiyan ay nangyayari, at bilang isang resulta, ang pancreas, atay at apdo ng apdo ay malumanay na pinupukaw.

MAHALAGA: sa anumang kaso gawin ang ehersisyo na ito kaagad pagkatapos kumain.

Tumatakbo sa sahig.

BALIK: nakahiga sa iyong likod. Ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, ang tibia ng kaliwang paa ay matatagpuan crosswise sa tibia ng kanang binti. Talampakan sa sahig. Pinahaba ang sandata sa katawan.

Dahan-dahan, maayos at walang mga jerks hilahin ang baluktot na binti sa tiyan (nang walang tulong ng mga kamay, siyempre).

Isang mahalagang punto - hilahin ang iyong hips sa iyong tiyan, hindi ang iyong tuhod sa iyong dibdib! Huwag pilasin ang iyong pelvis sa sahig!

Manatili sa posisyon na ito, gamit ang iyong mga paa na nakuha hanggang sa iyong tiyan sa loob ng 1-2 segundo. Pagkatapos ay napakabagal at maayos na ibababa ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.

MAHALAGA: Huwag ibagsak ang iyong mga paa sa sahig, ngunit dahan-dahang ibaba ang mga ito habang hawak ang iyong mga kalamnan ng tiyan.

Sa panimulang posisyon kinakailangan relaks sa loob ng 1-2 segundo.

Gawin ang ehersisyo ng 10-15 beses, dahan-dahan at maayos na paghila sa iyong mga binti sa iyong tiyan, at dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Pagkatapos ay magpahinga nang kaunti (halos kalahating minuto - isang minuto).

Pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga binti: ilagay ang ibabang binti ng kanang binti sa tuktok ng ibabang binti ng kaliwang paa. At gawin ang ehersisyo ng 10-15 beses pa.

MAHALAGA: kapag ginagawa ang ehersisyo, maiwasan ang mga biglaang paggalaw, kung hindi man ay panganib mong "mapunit ang iyong likod."

Tumatakbo sa sahig.

PAKSA: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, mga paa sa sahig. Nakakapit ang mga kamay sa likuran ng ulo, magkalat ang mga siko.

Dahan-dahan, maayos at walang mga jerks, hilahin ang tuhod ng baluktot na kanang binti sa kaliwang siko.

Hold sa posisyon na ito para sa 1-2 segundo. Pagkatapos ay napakabagal at maayos na ibababa ang iyong braso at binti pabalik sa orihinal na posisyon nito. Sa panimulang posisyon, siguraduhing ganap na mag-relaks sa loob ng 1-2 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 5 beses.

Pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo sa kabaligtaran: hilahin ang kaliwang tuhod sa kanang siko - 5 beses din.

Pagkatapos muli, hilahin ang kanang tuhod ng 5 beses sa kaliwang siko, at isa pang 5 beses - ang kaliwang tuhod sa kanang siko.

MAHALAGA: sa panahon ng ehersisyo, huwag hilahin ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay; hindi gaanong braso ang patungo sa paa habang ang binti mismo ay dapat gumana. At isa pang bagay: habang ginagawa ang ehersisyo, iwasan ang mga biglaang paggalaw, kung hindi man ay pinipanganib mo ang "napunit ng iyong likuran."

Ito ay isang medyo matigas na ehersisyo na angkop lamang para sa mga kabataan o malakas ang pisikal gitna at mas matanda na mga pasyente.

Tumatakbo sa sahig.

PAKSA: nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, mga paa na mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga braso ay pinalawak sa katawan.

Nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig at walang pag-iwas sa kanila, maayos at nang walang mga jerks ay iniunat ang iyong dibdib, sa direksyon ng iyong mga tuhod, na parang sinusubukan mong umupo.

Hindi malamang na maupo ka, ngunit huwag mapahiya, ang pangunahing bagay ay ang paglikha ng sapat na pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan.

Kahit na hindi ka nakaupo, at maaari mo lamang bahagyang dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod, humaba sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.

Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panimulang posisyon kinakailangan relaks sa loob ng 1-2 segundo. Ulitin ang ehersisyo 8-12 beses. Mahimok ng marahan at maayos.

MAHALAGA: Kapag iniunat mo ang iyong dibdib, subukang huwag ikot ang iyong likod hangga't maaari. Umabot sa iyong dibdib, hindi ang iyong mga braso o leeg.

3 higit na mahalagang mga nuances:

- huwag ituwid ang mga binti na nakayuko,

- huwag tanggalin ang iyong mga paa sa sahig,

- habang ginagawa ang ehersisyo, iwasan ang mga biglaang paggalaw upang hindi "mapunit ang iyong likod".

Pansin! Ang ehersisyo na ito sa ilang mga tao ay maaaring makapukaw ng isang pagtaas sa arterial

presyon. Suriin ang iyong presyon. Kung tumataas ang presyon pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, huwag gawin ang ehersisyo na ito. O gawin ito nang minimum, 3-4 beses lamang.

Ito rin ay isang matibay na ehersisyo, na kung saan ay angkop lamang para sa mga kabataan o malalakas na mga pasyente sa gitna at mas matanda.

Tumatakbo sa sahig.

ANG INITIAL POSISYON AY ANG MAGING AS SA PREVIOUS EXERCISE: nakahiga sa iyong likod, mga binti na nakayuko sa mga tuhod, mga paa na mahigpit na pinindot sa sahig, ang mga bisig ay pinalawak sa katawan.

Nang walang pag-angat ng iyong mga paa mula sa sahig o paglipat ng mga ito, maayos at halatang itinaas ang iyong mga braso pasulong at sa kanan hangga't maaari.

Hold sa posisyon na ito para sa 1-2 segundo. Pagkatapos ay mabagal bumalik sa panimulang posisyon.

Sa panimulang posisyon, siguraduhing ganap na mag-relaks sa loob ng 1-2 segundo.

Gawin ang ehersisyo ng 3 beses sa kanan. Pagkatapos ay gawin ang parehong ehersisyo sa iba pang paraan: iunat ang iyong mga braso pasulong at sa kaliwa - din ng 3 beses.

Pagkatapos ay muling 3 beses sa kanan, at isa pang 3 beses sa kaliwa. Mahimok ng marahan at maayos.

- huwag ituwid ang mga binti na nakayuko,

- huwag tanggalin ang iyong mga paa sa sahig,

- Iwasan ang mga biglaang paggalaw upang hindi "mapunit ang iyong likod".

Pansin! Ang ehersisyo na ito ay maaari ring mag-trigger ng pagtaas ng presyon ng dugo. Suriin ang iyong presyon. Kung tumataas ang presyon pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, huwag gawin ang ehersisyo na ito. O gawin ito sa isang minimum, nang walang pangalawang diskarte - iyon ay, 3 beses lamang sa bawat direksyon.

Tumatakbo sa sahig.

PAKSA: nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga braso ay pinahaba sa kahabaan ng katawan o bahagyang inilagay sa mga gilid, mga palad na nakatingin sa ibaba. Ang mga paa ay nakakarelaks.

Nang walang nakasandal sa iyong mga kamay o iangat ang iyong mga palad sa sahig, habang inhaling, dahan-dahan at maayos na yumuko ang katawan. Bumangon nang marahan at maayos, nang walang jerking, dahan-dahang pagbibilang sa iyong sarili hanggang sa apat.

Yumuko, ibalik ang iyong mga balikat, dalhin ang mga blades ng balikat at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo. Tiyaking maramdaman kung paano ang mga interscapular na kalamnan at kalamnan sa itaas ng mga blades ng balikat ay tensed. Pagkatapos ay marahan din at maayos na ibabang pababa sa panimulang posisyon. Lumulubog, relaks ang mga interscapular at likod na kalamnan sa loob ng mga 1-2 segundo.

Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses, habang dahan-dahang gumagalaw at maayos.

MAHALAGA: siguraduhin na yumuko habang humihinga, ibababa ang iyong sarili habang humihinga.

MAHALAGA: Huwag itapon ang iyong ulo nang napakataas kapag ginagawa ang ehersisyo! Ang ulo at leeg ay dapat na biswal na magpatuloy sa linya ng likod. At ang iyong mga binti ay dapat na nakahiga nang maluwag sa sahig - huwag tanggalin ang iyong mga paa sa sahig!

Ang larawan sa itaas ay naglalarawan kung paano hindi dapat gawin ang ehersisyo na ito: narito ang ulo ay itinapon nang napakataas, bilang isang resulta kung saan ang mga vessel ng leeg ay pinched at ang sirkulasyon ng tserebral ay nabalisa.

Pansin! Ang ilang mga masigasig na pasyente, kapag ginagawa ang ehersisyo, ayusin ang kanilang mga binti, inaayos ang mga ito sa ilalim ng isang aparador, sopa o upuan. Huwag gawin ito sa ilalim ng anumang mga kalagayan. Ang pag-aayos ng mga binti sa panahon ng ehersisyo na ito ay puno ng paghihirap o pag-inat ng mga kalamnan sa likod.

Pansin! Ang ehersisyo na ito sa ilang mga tao ay maaaring makapukaw ng isang pansamantalang pagtaas ng presyon ng dugo. Kung mayroon kang isang pagkahilig sa hypertension, una mong gawin nang maingat ang ehersisyo, sa minimum na dami - magsagawa lamang ng 2-3 katawan na yumuko pataas at pababa sa isang pamamaraan, sa halip na itinakda ng 10-15 beses.

Kung ang iyong presyon ay hindi tumaas nang sabay-sabay, unti-unting madagdagan ang pag-load - para sa ikalawang linggo, magsagawa ng 5-6 na mga pagkukulang sa isang run, at pagkatapos ng isa pang linggo - 8-9 na mga pagkukulang. At sa ika-apat na linggo lamang magsimulang gawin ang ehersisyo nang buo.

Tumatakbo sa sahig.

PAKSA: nakahiga sa iyong tiyan. Ang mga kamay ay nakayuko sa mga siko.

Ikalat ang iyong mga siko na mas malawak sa mga gilid, mga daliri bahagyang nakasandal sa mga templo, ngunit hindi masyadong mahigpit.

Habang humihinga ka, dahan-dahang yumuko ang katawan gamit ang iyong mga kamay.

Bumangon nang marahan at maayos, nang walang jerking, dahan-dahang pagbibilang sa iyong sarili hanggang sa apat.

Ang baluktot hangga't maaari, hilahin ang iyong mga siko at sa parehong oras dalhin ang iyong mga blades ng balikat: higpitan ang iyong mga kalamnan ng interscapular.

Hawakan sa posisyon na ito para sa 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan at maayos na mas mababa sa panimulang posisyon, at para sa 1-2 segundo na ganap na makapagpahinga.

Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses, habang dahan-dahang gumagalaw at maayos.

MAHALAGA: yumuko pataas habang humihinga; ibaba ang iyong sarili habang humihinga.

MAHALAGA: habang iniangat ang katawan, huwag itulak ang tiyan, ngunit itataas at hawakan ang katawan dahil sa trabaho (pangunahin) ng mga kalamnan ng itaas na likod. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay hindi sa lakas ng pagpapalihis, ngunit sa pagbawas ng mga blades ng balikat sa tuktok na punto.

Isa pang nuance. Tulad ng sa bilang ng ehersisyo 9, sa anumang kaso huwag itapon ang iyong ulo sa sobrang taas! Ang ulo at leeg ay dapat na biswal na magpatuloy sa linya ng likod. At ang iyong mga binti ay dapat na nakahiga nang maluwag sa sahig - huwag tanggalin ang iyong mga paa sa sahig!

Ang larawan sa ibaba ay naglalarawan kung paano hindi dapat gawin ang ehersisyo na ito: narito ang ulo ay itinapon nang napakataas, bilang isang resulta kung saan ang mga vessel ng leeg ay pinched at ang sirkulasyon ng tserebral ay nabalisa.

Isang medyo mahirap na ehersisyo na angkop lamang para sa mga kabataan o malakas ang pisikal gitna at mas matanda na mga pasyente.

Tumatakbo sa sahig.

PAKSA: nakahiga sa kanyang tiyan, binti tuwid. Pinahaba ang mga sandata sa katawan at nakakarelaks.

Nang walang nakasandal sa iyong mga kamay, napakabagal at maayos na itaas ang iyong tuwid na mga binti - hangga't maaari mo itong gawin nang hindi "naluluha". Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi bumaba sa sahig at ang iyong itaas na katawan ay nakakarelaks hangga't maaari.

Pagtaas ng iyong mga binti hangga't maaari, mag-linger sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.

Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti hanggang sa panimulang posisyon, at magpahinga sa loob ng 1-2 segundo.

Ulitin ang kilusang ito, tuwid na binti pataas at pababa, isa pang 10-15 beses. Mahimok ng marahan at maayos.

MAHALAGA: huwag mong palalain ito - huwag iangat ang iyong mga binti nang napakataas, kung hindi, maaari mong mapunit ang iyong mas mababang likod! Sa una, sapat na upang maiangat ang iyong mga binti lamang 10-20 cm mula sa sahig.

MAHALAGA: itaas ang iyong mga binti habang humihinga, ibaba ang iyong mga binti habang humihinga ka.

Pansin! Ang ehersisyo na ito sa ilang mga tao ay maaaring makapukaw ng isang pansamantalang pagtaas ng presyon ng dugo. Kung mayroon kang isang pagkahilig sa hypertension, una mong gawin nang maingat ang ehersisyo, sa minimum na dami - itaas at bawasan ang iyong mga binti lamang ng 3-4 beses sa isang diskarte, sa halip na itakda ang 10-15 beses.

Kung ang iyong presyon ay hindi tumaas nang sabay-sabay, dahan-dahang taasan ang pag-load - para sa ikalawang linggo, gawin ang ehersisyo ng 5-6 beses sa isang run, at pagkatapos ng isa pang linggo - 8-9 beses. At sa ika-apat na linggo lamang magsimulang gawin ang ehersisyo nang buo.

Isang pinasimple na bersyon ng nakaraang ehersisyo (ngunit ang epekto nito ay halos pareho).

Ang ehersisyo na ito ay para sa lahat. Kahit na para sa mga may nakaraang ehersisyo na may kahirapan o hindi man.

Tumatakbo sa sahig.

PAKSA: nakahiga sa kanyang tiyan, binti tuwid. Pinahaba ang mga sandata sa katawan at nakakarelaks.

Dahan-dahang itaas ang kanang binti na tuwid sa tuhod ng humigit-kumulang 20-30 cm mula sa sahig. I-lock ang paa sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang binti sa orihinal na posisyon nito at ganap na mag-relaks sa loob ng 1-2 segundo.

Ulitin gamit ang iyong kanang paa ng isa pang 12-15 beses.

MAHALAGA: itaas ang binti, sa bawat oras na hawakan ito sa tuktok na punto para sa 1-2 segundo, ibinaba ang binti, sa bawat oras na siguraduhing relaks ang mga kalamnan ng binti sa loob ng 1-2 segundo. Kapag ginagawa ang ehersisyo, siguraduhin na ang binti ay hindi yumuko sa tuhod at nananatiling tuwid.

Pagkatapos ng isang maikling pahinga gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kaliwang paa.

MAHALAGA: ang parehong mga binti ay kailangang "pumped" sa parehong bilang ng mga beses.

MAHALAGA: itaas ang iyong paa habang inhaling, ibaba ang iyong paa habang humihinga ka.

Pansin! Itinaas ang bawat binti, kailangan mong tiyakin na ang paggalaw ay nangyayari lamang dahil sa mga pagsisikap ng mga kalamnan ng mga hita at gluteal na kalamnan. Ang mga buto ng tiyan at pelvic ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig, ang katawan ay hindi dapat magbukas pagkatapos ng pagtaas ng binti. Hindi na kinakailangan na itaas ang binti ng napakataas - kung hindi, maaari mong "pilasin ang iyong ibabang likod".

Ang larawan sa ibaba ay naglalarawan kung paano hindi dapat gawin ang ehersisyo na ito: narito ang binti ay itinapon ng napakataas paitaas, bilang isang resulta kung saan ang likod ay "baluktot", ang mga daluyan ng dugo ay pinched at ang "daloy ng dugo" ay nabalisa.

PAKSA: nakatayo sa lahat ng pang-apat, nakapahinga sa mga palad at tuhod.

Kung nais mo, maaari kang humiga sa isang mababang sofa, kama o dumi ng tao - kaya mas madali para sa iyo na mapanatili ang balanse. Ngunit ang mga binti na nakayuko sa tuhod ay dapat na nasa sahig.

At isa pang nuance - kung nasasaktan ka na lumuhod sa hubad na sahig, maaari kang maglagay ng isang maliit na kumot o isang nakatiklop na doble o triple na tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod.

Dahan-dahan at maayos na itaas ang kaliwang binti, baluktot sa tuhod sa isang tamang anggulo, at ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.

Pagkatapos ay dahan-dahan at maayos na ibaba ang iyong binti. Gawin ang ehersisyo gamit ang iyong kaliwang paa 10-12 beses.

Pagkatapos ng isang maikling pahinga gawin ang parehong ehersisyo sa iyong kanang paa.

MAHALAGA: pag-angat ng binti, sa bawat oras na hawakan ito sa tuktok na punto para sa 1-2 segundo. Gamit ang iyong paa pababa, siguraduhing mamahinga ang iyong mga kalamnan ng binti nang hindi bababa sa 1-2 segundo sa bawat oras.

MAHALAGA: Kapag ginagawa ang ehersisyo, tiyaking ang binti ay nananatiling baluktot sa tuhod sa isang anggulo ng humigit-kumulang na 90 °. At huwag iangat ang iyong binti nang napakataas, huwag mag-galaw ng paggalaw. Lumipat sa paligid maayos at mabagal.

MAHALAGA: ang parehong mga binti ay kailangang "pumped" sa parehong bilang ng beses.

PAMAMARAAN: upo sa gilid ng upuan. Ang mga binti ay nakabaluktot sa isang anggulo na bahagyang mas malaki kaysa sa 90 °.

Umabante pasulong hangga't maaari. Mamahinga nang lubusan. Hayaan ang iyong mga braso at ulo na mag-tambay nang libre.

Wala nang iba. Mag-relaks ka lang sa posisyon na iyon nang mga 2-3 minuto. Mapapansin mo na habang nakakarelaks ka, ang iyong katawan ay bababa ng kaunti pa. Huwag mo siyang abala - magpahinga ka lang at magpahinga. Bakit kinakailangan ang gayong "tamad na ehersisyo"? Well, una, upang huminahon at magpahinga pagkatapos na magsagawa ng isang gymnastics complex. Pangalawa, sa panahon ng ehersisyo na ito, ang isang pansamantalang pagtaas ng presyon sa lukab ng tiyan ay nangyayari, at bilang isang resulta, ang pancreas, atay at apdo ay pantay na pinupukaw.

Pansin! Ang ehersisyo na ito sa ilang mga tao ay maaaring makapukaw ng isang pansamantalang pagtaas ng presyon ng dugo. Kung mayroon kang pagkahilig sa hypertension, gawin muna ang ehersisyo na hindi hihigit sa 30-40 segundo. Sa isang linggo, magdagdag ng 10 segundo, sa isang linggo - muli ng 10 segundo, at iba pa. Dalhin ang oras ng ehersisyo sa 2 minuto at huminto doon.