Ang diyeta na may mababang karbohidrat para sa pagbaba ng timbang: mga katotohanan at alamat

Ang pagiging epektibo ng isang diyeta na may mababang karot para sa pagsunog ng taba at pagkawala ng timbang sa loob ng maraming taon ay naging sanhi ng kontrobersya. Alamin kung paano makilala ang mga katotohanan mula sa fiction.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing sanhi ng labis na timbang. Kung magpasya kang mawalan ng timbang at iniisip ang tungkol sa pagbabawas ng dami ng mga karbohidrat sa iyong diyeta, nasa tamang track ka upang mabawasan ang taba ng katawan.

Ang mga nakaranasang bodybuilder ay pamilyar sa mga pakinabang ng mga low-carb diets at alam na kung susundin mo ang lahat ng mga nuances, maaari mong bawasan ang porsyento ng taba nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ngunit maraming mga atleta ng nagsisimula ang nagdududa sa pagiging epektibo ng ganoong diyeta, dahil naniniwala sila sa mga maling paghuhusga at mga tapat na mitolohiya, na susuriin natin nang mas detalyado.

Ang pagbawas ng mga karbohidrat sa iyong diyeta ay nakakaapekto sa pagkawala ng kalamnan.

Sa pinakadulo simula ng isang mababang karbohidrat na diyeta, ang glycogen na naipon sa mga kalamnan ay maubos, na nagiging sanhi ng pagbagsak ng nilalaman ng tubig sa mga kalamnan. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ay nabawasan sa laki.

Ang isang pansamantalang pagbaba ng nilalaman ng tubig sa mga kalamnan at pagbaba sa lakas ng tunog ng kalamnan ay pinipilit ng maraming tao na iwanan ang isang diyeta na may mababang karot, dahil naniniwala sila na ganoon na ito. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang araw, ang katawan ay umaayon sa bagong diyeta, nagsisimula upang makagawa ng glycogen mula sa iba pang mga mapagkukunan at mapanatili ito, at punan ng tubig ang mga kalamnan.

Ang mga low-carb, mga diet na may mataas na protina ay hindi nagiging sanhi ng pagkawala ng kalamnan.

Bukod dito, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay may positibong epekto sa pakinabang ng kalamnan. Ang mas maraming protina na pumapasok sa katawan, mas malaki ang potensyal na nilikha para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa isang kakulangan ng karbohidrat, nagsisimula nang masira ang katawan at maproseso ang mga taba, gamit ang mga ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kaugnay nito, kapag nasusunog ang isang malaking halaga ng taba ng katawan, ang mga ketone na katawan ay ginawa. Ang katawan ay nangangailangan ng mga ito bilang gasolina, na pumipigil sa pagkasira ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, binabawasan ang pakiramdam ng gutom.

Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagsasama ng isang mababang karbohidrat, diyeta na may mataas na protina na may mahusay na dinisenyo na programa sa pagsasanay, ikaw ay masayang masaktan ng dami ng taba na nawala at mass ng kalamnan na nakuha.

Bigyan ang kagustuhan sa protina ng hayop, tulad ng karne ng baka, manok, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Idagdag sa iyong diyeta at nutrisyon sa sports - protina, kasein.

Ang isang diyeta na may mababang karbula ay nagpapababa ng mga antas ng enerhiya, na nagpahina sa iyo.

Sa katunayan, ang mga taong kasangkot sa high-intensity sports (pangmatagalan na pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, atbp.) Ay nagpapakita ng pagbawas sa mga tagapagpahiwatig ng pagbabata.

Gayunpaman, dapat tandaan na sa lakas ng sports ang sistema ng enerhiya ay gumagana nang naiiba. Habang ang mga atleta ng pagbabata ay sumunog ng maraming glycogen sa kanilang mga kalamnan, ang mga bodybuilder ay gumagamit ng ATP at creatine phosphate bilang mga mapagkukunan ng enerhiya.

Kung karaniwang kumakain ka ng maraming karbohidrat, at pagkatapos ay pumunta sa isang diyeta na may isang pinababang nilalaman ng mga ito, pagkatapos sa mga unang araw ay maaari kang makaramdam ng isang pagtanggi sa lakas at enerhiya. Huwag matakot sa hindi pangkaraniwang bagay na ito - sa ilang araw ay masanay ka sa bagong diyeta, at mawawala ang kakulangan sa ginhawa.

Huwag gumawa ng maraming pagsasanay at huwag gumawa ng napakaraming mga diskarte para sa pagsasanay, gumana sa katamtamang bilis. Sa kasong ito, ang mga reserbang puwersa at enerhiya ay hindi maubos.

Kapag nag-eehersisyo sa panahon ng isang diyeta na may mababang karot, huwag hihigit sa 15 na pag-uulit sa isang lakad.

Magdagdag ng creatine sa iyong diyeta. Nagagawa niyang maging mapagkukunan ng lakas at lakas para sa pinaka-produktibong pagsasanay.

Ang pagmamasid sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, kailangan mong ganap na iwanan ang mga karbohidrat.

Siyempre, may mga matinding diyeta na ganap na nag-aalis ng mga karbohidrat. Ngunit para sa mga bodybuilder, ang "mababang karbohidrat" ay nangangahulugan lamang ng pag-ubos ng halos 2 gramo ng mga karbohidrat bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa madaling salita, para sa isang 80-pound na tao, ang pang-araw-araw na paggamit ng mga karbohidrat ay magiging 160 g.

Hindi mo ganap na tanggihan ang mga karbohidrat, ngunit hindi ito nangangahulugang maaari mong kainin ang mga ito kapag gusto mo.

Mas mainam na kainin ang mga ito sa umaga, na nagbibigay ng kagustuhan sa kumplikadong mga karbohidrat. Halimbawa, ang oatmeal, buong butil, matamis na patatas, atbp Pinapayuhan din na isama ang tungkol sa 60 g ng mga karbohidrat sa diyeta pagkatapos ng pag-eehersisyo, ngunit ang mga simpleng simpleng maaaring madaling makuha. Halimbawa, ang puting tinapay, puting patatas, sukrosa, dextrose, atbp. Kung hindi man, huwag kumain ng mga karbohidrat bago matulog, kung hindi man ay hindi na talaga sila magiging taba.

Tuwing dalawang linggo para sa tatlong araw, bawasan ang nilalaman ng karbohidrat sa diyeta upang ang kanilang halaga ay hindi lalampas sa 100 g bawat araw. Bilang resulta, ibabawas mo ang antas ng glycogen sa mga kalamnan at pabilisin ang proseso ng pagkasunog ng taba kahit na higit pa. Gayundin, sa ipinapahiwatig na panahon, ibukod ang paggamit ng mga karbohidrat pagkatapos ng pagsasanay.

Sa isang diyeta na may mababang karot, ang kagutuman ay nangyayari nang mas madalas kaysa sa isang normal na diyeta.

Ang mga karbohidrat ay hindi lamang ang mapagkukunan ng saturation. Sa katunayan, ang isang diyeta na may mataas na protina ay nagbibigay sa iyo ng isang buo ng pakiramdam na hindi bababa sa isang diyeta na may mataas na karot. Bukod dito, kilala na ang mga pagkaing mataas sa protina kumpara sa mga mataba na pagkain o pagkaing mayaman sa karbohidrat ay binabawasan ang gutom ng 3 beses! At lahat dahil ang mataas na pagkain sa protina ay pinasisigla ang pagpapakawala ng peptide YY, na nagpapahiwatig sa utak tungkol sa isang pakiramdam ng katiyakan.

Ang pagpapanatili ng isang mataas na antas ng protina sa pagkain, maaalis mo ang gutom sa mahabang panahon.

Dagdagan ang nilalaman ng protina sa 40 g para sa bawat pagkain, at bago ang pagsasanay, sapat na upang ubusin ang 20 g.

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina tuwing dalawa hanggang tatlong oras sa isang araw upang matiyak na puno ka, independiyenteng ng dami ng mga calorie na kinakain mo.

Ang pagsunod sa isang diyeta na may mababang karot ay nangangahulugang makakain ka ng mga mataba na pagkain sa lahat ng oras.

Oo, ang pinakasikat na mga diet na low-carb ay nagpapahintulot sa pagkonsumo ng mga pagkaing mataba: bacon, sausage, butter, atbp. Ngunit ang mga bodybuilder ay mas mahusay na maiwasan ang mga pagkaing ito, kasunod ng diyeta na may mababang karamdaman.

Sa pinakapopular na mga diyeta na may mababang karbohidrat, ang mga mataba na pagkain ay idinagdag kaya may kakayahang at organiko na ang isang tao ay hindi kahit na pakiramdam na siya ay nasa isang diyeta. Siyempre, maaari mong gamutin ang iyong sarili sa bacon o mayonesa, ngunit mas mahusay na pumili ng mga pagkaing mababa sa taba, o hindi bababa sa mga malusog na taba.

Napakahalaga ng taba dahil nakakatulong ito na mapanatili ang mga antas ng testosterone. Kung kumain ka ng malusog na taba sa katamtaman, kung gayon ang mga reserbang ng taba ay hindi tataas.

Ang pagkonsumo ng sobrang taba sa pagdidiyeta sa isang mababang karbohidrat na diyeta ay nagpapalaki ng kolesterol at hindi malusog.

Kailangang ubusin ng mga bodybuilder ang isang maliit na halaga ng taba na may mataas na nilalaman ng mga fatty acid. Ang mga atleta na kumonsumo ng mga puspos na taba ay nagdaragdag ng kanilang mga antas ng testosterone. Kasabay nito, ang mga taba ay hindi nakakapinsala sa kalusugan - maliban kung, siyempre, sinusunod mo ang rate ng paggamit ng calorie.

Ang tinadtad na taba na natagpuan sa baboy, baka at manok ay hindi pinapataas ang antas ng masamang kolesterol ng LDL.

Ang pagpapalit ng mga karbohidrat sa anumang uri ng taba ay binabawasan ang antas ng triglyceride sa dugo at pinapataas ang antas ng iba pang kolesterol na kinakailangan ng mga tao - HDL. Ang mga tinadtad na taba, kumpara sa mga unsaturated fats, itaas ang antas ng tinukoy na kolesterol.

Iwasan ang mga pagkain na naglalaman ng mga trans fats: chips, pranses fries, margarin, cake, atbp, dahil ang mga trans fats ay may nakapipinsalang epekto sa katawan.

Sa panahon ng diyeta na mababa ang karbohin, dalhin ang iyong nilalaman ng taba sa 30-40% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Isama ang malusog na unsaturated at saturated fats na matatagpuan sa karne ng baka, itlog, pagawaan ng gatas, isda, baboy, tupa, at pato.

Nagtatampok ng diyeta at indikasyon

Ang mga diet na low-carb ay ang batayan ng pagpapatayo - isang espesyal na sistema na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makakuha ng kaluwagan sa katawan, pagpapahayag, mabawasan ang porsyento ng taba sa katawan at dagdagan ang dry weight. Ang ganitong pagkain ay madalas na isinasagawa ng mga propesyonal na atleta, mga tagapagturo sa fitness. Kung ang diyeta ay ginagamit upang mabawasan ang timbang, mayroon itong iba't ibang mga patakaran at maraming mga nuances. Kadalasan, ang mga ito ay buong sistema na naglalayong mabilis na pagsusunog ng taba, pag-secure at pagpapanatili ng timbang.

Mga indikasyon para sa isang diyeta na may mababang karot:

sobrang timbang
Sport mode
diabetes mellitus.

Ang kakulangan ng karbohidrat sa diyeta ay nakakaapekto hindi lamang sa hitsura, timbang, kundi pati na rin ang komposisyon ng dugo. Ang pagsunod sa isang diyeta ay nag-normalize ng mga antas ng asukal, nagpapabuti sa kundisyon ng pasyente, at ipinapahiwatig din para sa isang predisposisyon sa diyabetis.

Ang bentahe ng mga mababang sistema ng karbohidrat

Ang pangunahing bentahe ng mga low-carb system ay mabilis na pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng isang karampatang diskarte at mahigpit na pagsunod sa mga patakaran ng pagkawala ng timbang, hindi mo maiiwasan, at ito ang magiging taba na aalis. Ang diyeta na ito ay pinili ng mga napakatabang tao, na naglalayong mapupuksa ang isang malaking bilang ng mga kilo.

Satiety. Ang kakulangan ng asukal ay hindi humantong sa pagbabagu-bago sa antas ng glucose sa dugo, bilang karagdagan, ang diyeta ay higit sa lahat ay binubuo ng mga produktong protina na nag-aambag sa mabilis na saturation at makakatulong na kontrolin ang gana.
Isang iba't ibang diyeta. Pinapayagan ng mga low-carb diets ang paggamit ng mga produkto ng iba't ibang mga grupo sa anumang kumbinasyon.
Pag-normalize ng mga antas ng insulin. Ang pagbawas sa sangkap na ito ay nagpapabilis sa pagkasunog ng taba.
Perpetuity. Maaari kang sumunod sa isang diyeta na may mababang karbohidrat hanggang sa nakamit ang ninanais na resulta, ngunit hindi bababa sa isang linggo.

Kailangang malaman: Sa kaunting paggamit ng mga karbohidrat, ang mga ketone na katawan ay ginawa sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay hindi lamang pinigilan ang gutom at binabawasan ang gana, ngunit nag-aambag din sa paggawa ng karagdagang enerhiya.

Mga panganib at contraindications sa diyeta

Nais ng lahat na mawalan ng timbang nang mabilis, masarap at madali. Minsan ang hangaring ito ay napakalakas na ang isang tao ay hindi nag-iisip tungkol sa mga kahihinatnan. Sa katunayan, ang isang diyeta na may mababang karbid ay isa sa mga pinaka-mapanganib na mga sistema ng pagbaba ng timbang. Maaaring walang katanungan sa anumang balanse. Ang isang malaking halaga ng protina ay nagbibigay ng isang malakas na pag-load sa mga bato, gastrointestinal tract, naghihirap ang endocrine system. Ang hindi sapat na paggamit ng hibla ay nagdudulot ng malubhang tibi na hindi maaaring disimulado.

sakit sa gastrointestinal tract
pagkabigo sa bato
mga sakit sa endocrine
edad hanggang 18 taon
pagbubuntis
talamak na tibi
panahon ng pagpapasuso,
sakit sa puso at vascular.

Sa ilang mga kaso, ang isang kawalan ng timbang sa paggamit ng mga sangkap sa katawan ay humahantong sa mga karamdaman sa hormonal. Maaaring may mga problema sa buhok, kuko, balat, sanhi ng kakulangan ng mga bitamina. Sa pagkakaroon ng anumang mga talamak na sakit, kinakailangan ang isang paunang konsulta sa isang doktor.

Magkano ang maaari mong mawalan ng timbang

Sa mga unang araw ng isang diyeta na may mababang karot, ang tubig ay mag-iiwan sa katawan, kaya ang pagbaba ng timbang ay maaaring napakalaki. Para sa 3 araw, mawalan ng hanggang sa 3 kg. Bukod dito, ang mga resulta ay magiging mas katamtaman. Mula sa ikalawang linggo, ang proseso ng pagsusunog ng taba at pag-convert sa enerhiya ay magsisimula. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang diyeta ay hindi maikli. Ang minimum na pagbaba ng timbang bawat buwan ay 5-7 kg, napapailalim sa mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga patakaran. Sa isang unang malaking timbang ng katawan, maaari mong mapupuksa ang 10-15 kg.

Mga panuntunan para sa ligtas na pagbaba ng timbang

Ang diyeta sa walang kaso ay nagsasangkot sa kumpletong pagbubukod ng mga karbohidrat mula sa diyeta. Nabawasan ang mga ito sa 50 g Sa ilang mga system, hanggang sa 30 g Sa uri ng 2 diabetes, ang maximum na halaga ng karbohidrat ay 130 mga yunit, na 26% na may average na pang-araw-araw na paggamit ng 2000 kcal.

Hindi mo maaaring ibukod ang mga taba na may karbohidrat. Dapat silang ingested, ngunit sa maliit na dami. Maipapayo na pumili ng mga malusog na langis (linseed, olive, coconut) o nuts (sapat na 25 g bawat araw). Ang mga taba ay matatagpuan din sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang asukal ay ganap na pinasiyahan. Ang panuntunang ito ay nalalapat sa lahat ng mga uri nito: pulot, mga syrup ng prutas, molasses.
Ang lahat ng mga cereal ay ibinukod maliban sa mga mababang species ng karbohidrat. Ngayon ay maaari kang bumili ng espesyal na pasta, bigas shiitake.
Ang isang diyeta na may mababang karot ay dapat na sinamahan ng paggamit ng mga bitamina mula sa pinakaunang araw. Kung hindi, ang katawan ay mabilis na tumugon sa isang kakulangan ng mga sangkap.
Dapat na sapilitan ang agahan, dapat itong gawin protina. Sa kawalan ng gana, maaari kang kumuha ng pinakuluang manok, itlog, yogurt o keso sa cottage.
Siguraduhing gumamit ng hibla. Ito ay matatagpuan sa mga gulay. Maaari mong opsyonal na ipakilala ang bran sa diyeta.

Mahalaga: Ang pangunahing panuntunan ay hindi gaanong karbohidrat. Sa kasong ito, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa laki ng bahagi, maaari mong kumain ang iyong punan, ang pagkawala ng timbang ay magiging komportable.

Balanse ng tubig

Kailangan mong uminom ng maraming tubig. Ang sobrang protina ay masisira, dapat itong alisin. Sa mga diyeta na may mababang karbid, lalo na sa mga unang araw, nagsisimula ang katawan na mabilis na mawalan ng likido, ang mga volume ay sumasabay, ang mga numero sa mga kaliskis ay naghihikayat at nagpapasulong sa iyo. Kailangang mai-replen ang mga stock. Kadalasan, ang isang pagkawala ng timbang sa tao ay nakakaramdam ng isang malakas na pagkauhaw, na ginagawang magising siya sa gabi. Ito ay normal.

Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng likido bawat araw. Ang tsaa, kape, chicory, hibiscus ay pinapayagan, ngunit higit sa lahat dapat itong malinis na tubig nang walang gas. Maipapayo na huwag pagsamahin ang pag-inom sa mga pagkain, upang hindi kumplikado ang gawain ng tiyan.

Listahan ng mga pinapayagan na produkto

Ang diyeta na low-carb ay may malawak na listahan ng mga pagkain. Mula sa kanila maaari kang magluto ng iba't ibang una at pangalawang kurso, salad, meryenda. Hindi inirerekumenda na magprito ng pagkain sa langis. Ang mga taba ay ginagamit sa maliit na dami lamang para sa sarsa.

Mga pangunahing pagkain sa pagkain:

Karne, manok. Ang mga mababang uri ng taba ng karne ng baka, pabo, kuneho, gansa ay maligayang pagdating. Maaari kang kumain ng matinis na baboy, pato, ngunit madalas.
Isda at pagkaing-dagat. Ang lahat ng mga uri ay ginagamit, kabilang ang mga fatty varieties.
Ang mga itlog. Kung may mga problema sa kolesterol o mga daluyan ng dugo, pagkatapos ay ang mga protina lamang ang ginagamit.
Mga gulay. Maaari mong kainin ang lahat ng mga uri, maliban sa mga patatas, karot at mais, dahil naglalaman sila ng almirol at asukal. Maipapayo na magbigay ng kagustuhan sa mga berdeng prutas: mga pipino, zucchini, repolyo ng lahat ng mga uri, paminta, asparagus beans. Pinapayagan ang Jerusalem artichoke.
Prutas. Ang mga berdeng mansanas at grapefruits lamang ang pinapayagan. Ang lahat ng iba pang mga prutas at berry ay hindi kasama mula sa diyeta, dahil ang mga ito ay isang mapagkukunan ng mga karbohidrat.
Mga Juice. Maaari ka lamang ng gulay, ngunit sa maliit na dami.

Ipinagbabawal ang mga produktong cereal. Ngunit maaari mong gamitin ang bran, ang pang-araw-araw na halaga ay hanggang sa 30 g. Ang hibla ng halaman ay maiiwasan ang paglitaw ng tibi, pagbutihin ang mga bituka at makakatulong na alisin ang mga molecule ng taba mula sa katawan.

Ipinagbabawal na Listahan ng Produkto

Ang mga karbohidrat ay isang malaking pangkat ng mga produkto, hindi lamang asukal. At kung ang ilan sa mga ito ay paminsan-minsan ay maaaring ipakilala sa diyeta, iyon ay, ang mga kailangang ganap na inabandona. Kahit na ang isang maliit na halaga ay negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang.

trans fats, margarin,
mga langis na may mataas na konsentrasyon ng omega-6 (toyo, mais, rapeseed, mirasol),
artipisyal na mga sweetener
mga pananim ng gluten.

Ang mga Chip, sausage, at mga de-latang pagkain ay ipinagbabawal, maliban sa mga inihanda sa kanilang sariling juice at hindi naglalaman ng taba. Maipapayo na tanggihan ang anumang mga semi-tapos na mga produkto, kahit na may isang aprubadong komposisyon. Kadalasan, tuso ang tagagawa, nagdaragdag ng mga enhancer ng lasa at iba pang mga sangkap na nagpapataas ng gana. Matapos kumain ng biniling patty o sausages, ang posibilidad ng isang paglabag sa diyeta ay mas mataas.

Mga Pagpipilian sa Menu

Ang pinakaligtas na paraan upang matukoy ang mga karbohidrat ay sa pamamagitan ng indibidwal na pagbibilang. Ngunit ang proseso ay nakakapagod, nangangailangan ng oras, konsentrasyon, pagtimbang ng mga bahagi at pagkalkula ng komposisyon. Mas madaling sundin ang binuo na menu para sa isang diyeta na may mababang karot. Nasa ibaba ang isang sample na menu para sa 3 araw. Kung sumunod ka sa tulad ng isang sistema ng kuryente, imposible na lumampas sa mga kaugalian.

Mga karampatang exit, pagpapanatili ng mga resulta

Ang isang diyeta na may mababang karot ay hindi mabibigo.Ang bahagyang paglihis mula sa diyeta ay maaaring humantong sa matagal na pagwawalang-kilos. Ang timbang ay titigil sa pagbagsak, na magbabagabag sa moral. Ito ay pantay na mahalaga upang maayos na wakasan ang system at i-save ang resulta. Sa ilang mga diyeta (sa diyeta ng Ducan, halimbawa), mayroong mga espesyal na phase para dito, kinakalkula sila nang paisa-isa, depende sa bilang ng mga kilo na nawala. Ngunit magagawa mo itong mas madali.

Paano makawala mula sa isang diyeta na may mababang karot:

Hindi mo mapigilan agad ang system. Ang paglipat sa isang kumpletong diyeta ay dapat na unti-unti. Araw-araw, ang dami ng mga karbohidrat ay nagdaragdag ng 5 yunit.
Ang unang dalawang buwan pagkatapos ng pagwawakas ng system, inirerekumenda na kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Upang pagsamahin ang resulta, maaari mong tanggihan ang mga karbohidrat 1 oras bawat linggo at sundin ang menu ng diyeta.

Kung bigla mong hihinto ang system, mag-ayos ng isang pista ng tiyan, mangyaring ang iyong sarili ng mabilis na karbohidrat, kung gayon ang timbang ay magsisimulang bumalik nang mabilis. Ang paghinto ng proseso ay magiging mahirap. Samakatuwid, kailangan mong maghanda nang maaga para sa system, mag-tune sa isang pang-matagalang pagbabago sa diyeta. Marahil para sa ilan, ang diyeta na ito ang magiging unang hakbang sa tamang nutrisyon.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon sa isang diyeta na may mababang karot

Ang listahan ng mga pagkaing dapat mong kainin ay nakasalalay sa ilang mga kundisyon, kasama na kung gaano ka malusog, kung anong mga pisikal na aktibidad na ginagawa mo, at kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala. Isaalang-alang ang lahat ng ito sa anyo ng isang pangkalahatang gabay.

Maaari: karne, isda, itlog, gulay, prutas, mani, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mataas na nilalaman ng taba, "malusog" na langis, taba, ilang mga tubers, butil na hindi naglalaman ng gluten.

Ito ay imposible: asukal, mataas na fructose mais syrup, trigo, mga langis ng binhi, trans fats, "diets" at mga mababang-taba na pagkain, lubos na naproseso na pagkain.

Mga Pagkain na Iwasan

Hindi ka dapat kumain ng mga 7 uri ng mga pagkaing ito (nakaayos sa pagkakasunud-sunod ng kahalagahan):

Asukal: malambot na inumin, fruit juice, agave, sweets, ice cream at iba pa.
Mga Libreng Mga Sereal ng Gluten: trigo, baybay, barley, rye. Kasama rin ang tinapay at pasta.
Trans fats: "Hydrogenated" o "bahagyang hydrogenated" na langis.
Omega 6 Fatty Acids: linseed, toyo, mirasol, mais, safflower, rapeseed at grape seed oil.
Mga Artipisyal na Sweetener: aspartame, saccharin, sucralose, cyclamates at potassium acesulfame. Gumamit ng stevia sa halip.
Mga Mababang Fat Diet at Pagkain: Karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, crackers, atbp.
Mataas na naproseso na mga produkto: kung mukhang ginawa sila sa pabrika, huwag mo silang kainin.

Mababang Listahan ng Pagkain ng Karbohidrat - Mga Pagkain na Dapat kainin

Ang iyong diyeta ay dapat na batay sa mga natural na naproseso, mababang karbohid, hindi nakakaranas na pagkain.

Karne: karne ng baka, kordero, baboy, manok at iba pa. Mas mahusay mula sa mga hayop at ibon na pinapakain ng damo.
Isda: salmon, trout, haddock at iba pa. Mas mahusay ang ligaw na isda.
Mga itlog: pinayaman ng omega-3s o mula sa mga manok na pinapakain ng damo.
Mga gulay: spinach, broccoli, kuliplor, karot at iba pa.
Prutas: mansanas, dalandan, peras, blueberry, strawberry.
Mga kalat at buto: mga almendras, walnut, buto ng mirasol at iba pa.
Mga Produkto ng Mataas na Fat Fat: keso, mantikilya, cream, yogurt.
Mga taba at langis: langis ng niyog, mantikilya, mantika, langis ng oliba at langis ng isda.

Kung kailangan mong mawalan ng timbang, mag-ingat sa keso at nuts, dahil napakadali na labis na labis ito. Huwag kumain ng higit sa isang prutas bawat araw.

Maaaring kainin sa limitadong dami

Kung ikaw ay malusog, aktibo, at hindi ka labis na timbang, makakaya mong kumain ng kaunti pang mga karbohidrat.

Mga Tuber: patatas, kamote at iba pa.
Mga Libreng Mga Sereal ng Gluten: bigas, oats, quinoa at iba pa.
Mga Pabango: lentil, black beans, beans at iba pa (kung gusto mo).

Maaari kang kumain sa katamtaman kung nais mo:

Madilim na tsokolate: Pumili ng mga organikong tatak na may nilalaman ng kakaw na 70% o mas mataas.
Alak: Pumili ng mga dry wines na walang idinagdag na asukal o karbohidrat.

Ang madilim na tsokolate ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga antioxidant at maaaring maging mabuti para sa iyong kalusugan kung kinakain mo ito sa katamtaman. Gayunpaman, tandaan na ang madilim na tsokolate at alkohol ay makagambala sa iyong mga layunin kung kumain ka / uminom nang labis.

kape
tsaa
tubig
mga carbonated na inumin nang walang artipisyal na mga sweetener.

Isang linggo na halimbawa ng mababang menu ng carb

Ito ay isang halimbawa ng isang linggong menu ng diyeta na may mababang karpet. Ang mga produktong mula sa listahang ito ay nagbibigay ng mas mababa sa 50 gramo ng mga karbohidrat bawat araw, ngunit, tulad ng nabanggit sa itaas, kung ikaw ay malusog at aktibo, maaari mong dagdagan ang kanilang bilang.

Lunes

Almusal: omelet na may iba't ibang mga gulay na pinirito sa mantikilya o langis ng niyog.
Tanghalian: gatas ng gatas (mula sa isang baka na pinapakain ng damo) na may mga blueberry at isang maliit na almond.
Hapunan: mga sandwich (hindi butter bread), na inihain ng mga gulay at salsa salsa.

Martes

Almusal: bacon at itlog.
Tanghalian: tira sandwich at gulay mula sa hapunan.
Hapunan: salmon na may mantikilya at gulay.

Miyerkules

Almusal: mga itlog at gulay na pinirito sa langis o langis ng niyog.
Tanghalian: salad ng hipon na may kaunting langis ng oliba.
Hapunan: pritong manok na may mga gulay.

Huwebes

Almusal: omelet na may iba't ibang mga gulay na pinirito sa mantikilya o langis ng niyog.
Tanghalian: mga smoothies na gawa sa coconut coconut, berries, almonds at protein powder.
Hapunan: pritong karne at gulay.

Biyernes

Almusal: pinirito na itlog na may bacon.
Tanghalian: salad ng manok na may kaunting langis ng oliba.
Hapunan: baboy na may mga gulay.

Sabado

Almusal: omelet na may iba't ibang mga gulay.
Tanghalian: gatas ng gatas (mas mabuti mula sa isang baka na pinapakain ng damo) na may mga berry, niyog at isang dakot ng mga walnut.
Hapunan: mga karne na may mga gulay.

Linggo

Almusal: pinirito na itlog na may bacon.
Tanghalian: Ang makinis na gawa sa gatas ng niyog, isang maliit na cream, berry, at pulbos na protina na may tsokolate.
Hapunan: inihaw na mga pakpak ng manok na may kaunting hilaw na spinach.

Isama ang iba't ibang mga gulay sa iyong diyeta. Kung ang iyong layunin ay manatili sa 50 gramo ng mga karbohidrat bawat araw, pagkatapos ay makakain ka ng isang walang limitasyong halaga ng mga gulay at 1 prutas na pipiliin mula sa bawat araw. Muli, kung ikaw ay malusog, kung hindi ka labis na timbang, at mayroon kang aktibong pamumuhay, maaari kang magdagdag ng maraming mga patatas na tubers, kabilang ang kamote, pati na rin ang ilang mga butil, tulad ng bigas at mga oats.

Mga pagpipilian para sa low-carb "meryenda"

Walang layunin na dahilan upang kumain ng higit sa 3 beses sa isang araw. Ngunit kung ikaw ay nagugutom sa pagitan ng mga pagkain, maaari mong gamitin ang mga meryenda na mababa ang kargamento na napakadaling gawin:

isang piraso ng prutas
mababang taba na yogurt
pinakuluang itlog o dalawang itlog,
karot
ang mga labi ng hapunan kahapon,
isang dakot na mani
ilang keso at karne.

Pagkain sa mga restawran

Sa karamihan ng mga restawran, madali mong mababago ang mga sangkap sa pinggan at gawing mas katulad ng mga low-carb.

Pag-order ng karne o isda bilang iyong pangunahing kurso.
Hilingin na magprito ng pagkain sa regular na langis.
Humingi ng dagdag na gulay sa halip na tinapay, patatas, o bigas.

Mga Produktong Mababa ng Carbb: Listahan ng Pamimili

Ang isang mahusay na ideya ay upang mamili sa mga malalaking tindahan kung saan mas malamang na makahanap ng lahat ng kinakailangang mga produkto. Pinakamabuting bumili ng mga produktong organik at hayop mula sa mga hayop / ibon na pinapakain ng damo, ngunit kung magagawa mo lamang ito. Kahit na hindi ka bumili ng mga organikong produkto, ang iyong diyeta ay magiging isang libong beses na mas mahusay kaysa sa isang karaniwang diyeta: pumili ng hindi bababa sa naproseso na mga pagkain na tutugma sa iyong mga kakayahan sa pananalapi.

karne (karne ng baka, tupa, baboy, manok, bacon),
isda (madulas na isda, mas mabuti ang salmon),
mga itlog (pumili ng mayaman sa omega-3 fatty fatty o itlog mula sa mga manok na pinapakain ng damo, kung magagawa mo ito),
mantikilya
langis ng niyog (pumili ng Extra Virgin),
taba
langis ng oliba
keso
taba cream
kulay-gatas
yogurt (buo, hindi naka-tweet),
blueberries (maaari kang bumili ng frozen),
mga mani
olibo
sariwang gulay: gulay, paminta, sibuyas at iba pa,
frozen na gulay: brokuli, karot, iba't ibang halo,
salsa sarsa
panimpla: dagat asin, paminta, bawang, mustasa at iba pa.

Sa lalong madaling panahon, inirerekumenda na alisin ang lahat ng hindi malusog na "mga tukso" mula sa pantry: chips, sweets, sorbetes, carbonated na inumin, juice, tinapay, cereal, mga sangkap ng pagluluto (harina ng trigo at asukal).

Julia Bastrigina

1. Alalahanin ang isang beses at para sa lahat: ang pangunahing gasolina para sa ating katawan ay glucose. Kung walang glucose sa katawan, pagkatapos ay susubukan niya itong kunin mula sa kalamnan tissue.

2. Ang kakulangan ng mga karbohidrat ay humantong sa isang mabilis na pag-ubos ng mga tindahan ng glycogen sa atay at kalamnan. 18 oras lang ang sapat para mawala sila. Ang isang "walang laman" na atay ay nagiging isang mahusay na target para sa pag-atake sa pagkabulok ng taba laban sa background ng isang diyeta at literal na barado sa kanila. Ang pag-alis ng mga taba na ito ay magiging napakahirap. Sa pamamagitan ng paraan, ang mataba na hepatosis ay isa sa mga dahilan para sa pag-unlad ng type 2 diabetes.

3. Ang sobrang protina ay hindi pumasa para sa katawan nang walang bakas. Ang pangmatagalang pagkakalantad ay hahantong sa isang "pagkasira" ng metabolismo ng protina, ang pagbuo ng mga bato sa bato at ang pagpapalabas ng mga kristal na uric acid sa mga kasukasuan.

4. Ang mga karbohidrat ay nakakaakit ng tubig. Protina - pag-aalis ng tubig. Nagbabanta sa amin ang pag-aalis ng tubig sa balat na may sagging at tuyo.

1. Maling tinatanggihan namin ang ilang mga produkto

Upang magtagumpay, ang bawat isa sa atin ay nangangailangan ng pangunahing kaalaman, at ang detalyadong impormasyon sa diyeta ay walang pagbubukod. Bago baguhin ang iyong diyeta, alamin kung paano mabawasan ang dami ng mga karbohidrat sa iyong diyeta, kung anong mga pagkain ang naglalaman ng mga karbohidrat, at kung paano aktwal na gawing balanse ang isang diyeta na may mababang karbohidrat.