Ang pinaka-epektibong ehersisyo cardio

Ang Cardio ay isang salita na pamilyar sa lahat ng mga atleta na kasangkot sa anumang isport: mula sa mga atleta hanggang sa sobrang lakas. Ang pangalawang kahulugan ng salita ay aktibidad ng aerobic, at ito ang paksa ng maraming mga alamat, biro, at kahit na mga sistema ng pagsasanay. Mula rito nagmula ang salitang "pagsasanay sa kardio." Tingnan natin kung bakit kawili-wili ito sa maraming mga atleta.

Mula sa punto ng pananaw ng biochemistry, ang cardio ay isang pangkaraniwang pangalan para sa lahat ng uri ng mga kargamento dahil sa isang proseso ng enerhiya-palitan na tinatawag na aerobic glycolysis. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang oxygen ay pumapasok sa ating katawan, nag-oxidize ng glucose, mula sa kung saan pinalabas ang enerhiya. Ito ang enerhiya na nagsisiguro sa pagpapanatili ng pisikal na aktibidad ng isang tao sa loob ng mahabang panahon.

Ito ang pagsasanay ng cardio mula sa pagsasanay sa lakas, kung saan ang paglabas ng enerhiya ay nangyayari sa pamamagitan ng isa pang pamamaraan, walang oxygen, o kung hindi man - anaerobic.

Mga uri ng Cardio Workout

Upang maiwasan ang posibleng pagkalito, isaalang-alang ang pinakapopular na uri ng cardio at pag-usapan ang tungkol sa kung paano sila pinaghalo sa lakas ng sports.

1. Ang pagtakbo (maaaring mapalitan ng malalakas na paglalakad) ay isang mahusay na paraan upang magpainit sa umaga, magpalakas, magpakalusot ng mga baga at buong katawan, at sa parehong oras gumugol ng isang daang daang kaloriya. Ang kundisyon para sa naturang pagsasanay ay hindi upang tumakbo nang napakabilis upang hindi lubusang maubos. Sa kabilang banda, hindi ito dapat maging isang madaling lakad, mula sa kung saan hindi mo man lang pawis. Kailangan mong mag-tune sa iyong sariling pinakamainam na ritmo at tumakbo mula tatlo hanggang anim na beses sa isang linggo, na naglalaan ng isang oras o kalahating oras sa ganito. Hindi lamang ito magpapalakas ng iyong katawan, ngunit makakatulong din upang maging mas malalim, mas kilalang.
2. Ang paglangoy ay ang pinakamahusay na anyo ng cardio, dahil sa kasong ito ito ay mahirap na lumampas sa maximum na limitasyon ng boltahe. Hindi ka dapat manatili lamang sa tubig, ngunit lumangoy para sa iyong kasiyahan, nakumpleto ang pagsasanay na may paglangoy na 200-500-meter nang hindi huminto. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa cardio ay maaaring makagawa ng mga resulta na literal na hindi kapani-paniwala. Ito ay dahil, hindi tulad ng pagtakbo, nililimitahan ng paglangoy ang paghinga. Inaalam ito ng katawan bilang isang senyas at nagsisimulang magsumikap upang madagdagan ang kapasidad ng baga, na nangangahulugang ang pagbuo ng buong katawan na may oxygen. Mga karagdagang benepisyo - pagpapalakas ng immune system dahil sa pakikipag-ugnay sa tubig. Ang mga kalamnan sa tubig ay nakakarelaks at mabawi nang mas mabilis. Tulad ng mga marner runner, ang mga manlalangoy ay may mas mababang pagpapakawala ng lactic acid sa kanilang mga kalamnan, kaya para sa mga taong gumagawa ng pagsasanay sa lakas na may bakal, mayroong isang pagkakataon na sanayin kahit na mas produktibo.
3. Ang mga treadmills at fitness kagamitan ay kunwa sa pagpapatakbo. Ang ganitong pagsasanay ay nagaganap sa loob ng bahay, na medyo masama. Kung walang mga pagpipilian o kung ang simulator ay naka-install sa bahay, posible na sanayin sa ganitong paraan, ngunit dapat itong isipin na ang kawalan ng sikat ng araw at malinis na hangin na mayaman sa oxygen, na may nadagdagang mga naglo-load sa mga vessel ng puso at dugo, ay nangangailangan ng gayong mga dosis na mahigpit na dosed.
4. Pagsasanay sa pabilog, kung hindi man tinatawag na "functional training" Ang mga ganitong uri ng pagsasanay ay lumitaw sa isang mahabang panahon na ang nakaraan, ngunit naging tanyag na hindi hihigit sa isang taon na ang nakalilipas. Ang kanilang kakanyahan ay upang maisagawa ang pagsasanay sa lakas na may timbang na makabuluhang mas mababa kaysa sa ginagamit ng mga bodybuilder - limang beses o kahit sampung beses na mas mababa kaysa sa normal na timbang sa pagtatrabaho, ngunit ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa isang bilog ng tatlo hanggang limang beses, nang walang pahinga. Mukhang kaakit-akit ito, ngunit hindi lamang ito isang napakalaking pag-load, kundi isang mataas na panganib din sa mga daluyan ng dugo at puso. Gayunpaman, maaari itong linawin na ang panganib na ito ay nangyayari lamang para sa isang tao na walang angkop na pagsasanay, na may isang hindi pamilyar na pamamaraan. Ang mga baga ng gayong tao ay hindi pa nakakuha ng kasanayan upang magbigay ng oxygen sa katawan sa isang kritikal na mode para sa 15-20 minuto nang sunud-sunod.

Para sa kalinawan at mga tiyak na numero, tingnan ang infographic:

Sino ang nangangailangan ng pagsasanay sa kardio at bakit?

Tingnan natin kung sino ang inirerekomenda para sa pagsasanay sa kardio at kung saan mas mahusay na gamitin ito.

1. Maaari itong payuhan sa lahat ng mga nasa gitnang may edad, dahil tumutulong silang mapanatili ang sistemang cardiovascular at pahabain ang buhay.
2. Sa mga pagsasanay na naglalayong pagbuo ng mass ng kalamnan, ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay hindi kanais-nais dahil sanhi sila ng kabaligtaran na epekto ng hypertrophy sa paglago ng kalamnan. Ngunit, dahil imposibleng bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba nang sabay, kanais-nais na isama ang cardio sa plano ng pagsasanay kasama ang lakas ng pagsasanay sa yugto ng pagkasunog ng taba, dahil gagawin nitong mas mabisa ang taba.
3. Kung nagtakda ka ng isang layunin upang mawalan ng timbang, ito ay napakahusay na magdagdag ng cardio sa mga ehersisyo ng lakas, kahit na ang cardio mismo ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang.
4. Ang pagsasanay sa kardio ay mabuti kung nakikipag-ugnayan ka sa cyclic sports, at kailangan mong bumuo ng pagbabata.
5. Magandang gamitin si Cardio para sa pagbawi. Sa mga light load, ang pagbawi ay nangyayari nang mas mabilis.
6. Maraming nagpapayo gamit ang mga pag-eehersisyo sa cardio upang magpainit - upang mapainit ang katawan sa loob ng 5-7 minuto bago simulan ang isang pag-eehersisyo. Bagaman hindi ito ganap na cardio, mas malamang na isang regular na pag-eehersisyo.

Ang pagsasanay sa cardio ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang.

Sa mga kababaihan na kasangkot sa fitness, ito ay isang medyo tanyag na maling kuru-kuro: inaasahan na mawalan ng timbang at natatakot na "mag-swing," sila ay nag-unip ng mga ellipses sa lahat ng mga fitness room ng mundo. Ngunit hindi mo kailangang mag-alala - ang "swing" na walang mga hormone at mga steroid ay imposible lamang. Ngunit kung ang pagsasanay sa kardio ay ginagamit nang eksklusibo para sa pagbaba ng timbang, kung gayon ito ay talagang isang pagkabagabag, at napaka-pangkaraniwan.

Sa katunayan, sa 45 minuto ng pag-eehersisiyo ng cardio, maaari mong masunog ang higit pang mga calories kaysa sa panahon ng parehong tagal ng pagsasanay ng lakas, ngunit para sa pagbaba ng timbang ang pangkalahatang epekto ay magiging mas masahol. Ang lakas ng pagsasanay sa lakas ay gumagana nang iba - nasusunog ang taba hindi sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito sa proseso ng pahinga, na malaki ang pagtaas ng pangkalahatang metabolic rate. Salamat sa pagsasanay ng lakas, kahit na isang maliit na halaga ng kalamnan, halimbawa, 5 kg, ay lilitaw sa iyong landas, ngunit kakailanganin na nila ang pagdaragdag ng 250-400 karagdagang mga kilocalories bawat araw sa normal na diyeta. Bilang isang resulta, nagiging mas madali ang pagpapanatili ng kakulangan ng calorie at sunugin ang mga taba sa patuloy na batayan.

Ang maximum na epekto para sa nasusunog na taba ay sinusunod kapag pinagsasama ang buong pagsasanay ng lakas na may pagsasanay sa kardio. Pinapayuhan ng mga eksperto sa fitness ang pagbaba ng timbang upang magsagawa ng 2-3 pagsasanay sa timbang sa bawat linggo at magdagdag ng mga 2-3 ehersisyo ng cardio sa kanila na tumatagal ng 45-60 minuto, at mas mahusay na pumili ng iba't ibang mga araw para sa pagsasanay.

Kapag mas mahusay na tumakbo

1. Tumatakbo sa isang walang laman na tiyan

Ang mga modernong pag-aaral ay natagpuan na ang pagsasanay para sa 30-60 minuto sa umaga, kaagad pagkatapos ng paggising, pinapayagan kang magsunog ng taba ng tatlong beses na higit pa kaysa sa mga katulad na ehersisyo sa ibang mga oras ng araw. Ang katotohanan ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan sa buong araw ay ang karbohidrat mula sa pagkain. Sa oras ng pagtulog sa gabi, ang mga reserbang ito ay nabawasan ng katawan. Samakatuwid, kapag ang isang tao ay nagising, ang mga karbohidrat ay hindi na naglalaro ng kanilang masigasig na papel at taba ay nagsisimulang maubos upang makatanggap ng enerhiya.

Kapansin-pansin, bilang isang resulta ng pag-eehersisyo sa umaga, ang metabolismo ay tumataas sa buong araw, kaya't pagkatapos ng pagsasanay sa isang walang laman na tiyan, masusunog ang katawan ng higit pang mga calories sa buong araw.

Pansin! Tiyak na isinasaalang-alang ang mga may mabuting masa ng kalamnan na ang ehersisyo sa isang walang laman na tiyan ay kontraindikado para sa kanila, dahil sa isang kakulangan ng taba, magsisimulang magsunog ng kalamnan ang katawan. Kaya ang paraang ito upang mawala ang timbang ay angkop lamang para sa mga taong may mawawala, iyon ay, may labis na taba.

Sa Kansas, ang mga pag-aaral ay isinasagawa na nagpakita na sa isang pag-eehersisyo sa umaga, ang isang kilong taba ay na-oxidized nang mas mabilis kaysa sa kung ang pisikal na aktibidad ay ipinakita sa pagtatapos ng araw. Ang pagbibisikleta ng siklista sa umaga bago mag-almusal ay sinunog ang 60% na mas mataba kaysa sa pagsasanay sa tanghalian.

Para sa mga muscular na tao na nais mapabuti ang kanilang mga kalamnan, ang tumatakbo sa umaga sa isang walang laman na tiyan ay kontraindikado. Sa pangkalahatan, ang pagtakbo sa umaga ay mabuti, ngunit mula sa punto ng view ng pagkawala ng kalamnan sa halip na taba, ang paggawa ng cardio sa isang walang laman na tiyan ay masama. Samakatuwid, maaari kang lumikha para sa iyong sarili tulad ng isang iskedyul para sa isang pagtakbo sa umaga:

• bumangon ka ng maaga, hindi lalampas sa 6-7 o sa umaga,
• magkaroon ng meryenda na walang karne, halimbawa, kumain ng 4-5 pinakuluang itlog na may isang baso ng juice at tinapay,
• pagkatapos kumain, kumuha ng 30-45 minuto i-pause,
• tumakbo

Kaya, para sa mga nais na mapupuksa ang labis na mass fat, ipinapayong tumakbo sa umaga sa isang walang laman na tiyan, at kung ang pagtakbo ay itinuturing na isang paraan upang makabuo ng mga kalamnan, mas mahusay na kumain bago ang cardio.

2. Cardio bago ang pagsasanay sa lakas

Para sa mga kalalakihan na naghahanap upang makakuha ng mass ng kalamnan, aerobic na aktibidad sa anumang form para sa isa hanggang dalawang oras bago magtrabaho sa bakal ay ganap na kontraindikado. Ang kardio na ginanap bago ang lakas ng lakas ay hahantong sa pag-ubos ng mga reserba ng glycogen, bilang isang resulta kung saan maaaring hindi sapat ang sapat na lakas para sa huling dalawa o tatlong pag-uulit, ang pinaka-epektibo na nagpapasigla sa paglago ng higit sa lahat. Ang isa pang argumento na pabor sa katotohanan na ang cardio ay hindi kinakailangan bago ang pagsasanay ay ang pagpapatakbo ay humantong sa isang pagbawas sa synthesis ng protina at isang pagtaas sa pagkasira nito. Sa panahon ng pagsasanay ng lakas, ang lahat ay nangyayari sa iba pang paraan sa paligid: ang synthesis ng protina ay nananatili sa parehong antas o pagtaas ng kaunti, ngunit ang pagtaas ng proteksyon ng protina.

Sa gayon, lumiliko na pagkatapos ng pagsasanay sa kardio, protina synthesis, na nauunawaan bilang ang kakayahan ng katawan ng tao na bumubuo ng mga bagong istruktura ng kalamnan, ay nabawasan at kung pagkatapos na pumunta ka sa pagsasanay sa lakas, kung gayon ang kakayahang bumuo ng mass ng kalamnan ay makabuluhang bumaba. Dahil dito, ang cardio, lalo na sa isang mahabang tagal, ay iniiwan ang marka nito sa pag-unlad ng kalamnan. Para sa mga kababaihan na hindi nais na magkaroon ng kalamnan sa maraming mga numero, pagsasanay na may mababang lakas at mababang timbang, posible na kayang bayaran ang isang 20-25-minuto na pagtakbo.

Kaya, bago ang pagsasanay, ang pagsasanay sa cardio ay maaaring gumanap nang maayos, ngunit pagkatapos nito kinakailangan na makatiis sa isang tiyak na oras - 2.5 - 3 na oras upang maibalik ang glycogen depot. Ang wastong diyeta at paggamit ng naaangkop na mga suplemento sa palakasan, tulad ng mga karbohidrat-protina ay nanginginig o nakakuha, ay mapapabilis ang prosesong ito.

3. Mga kalamangan at kawalan ng cardio pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Ang nasabing pag-eehersisyo sa cardio ay mas kanais-nais kaysa sa isinagawa bago ang pagsasanay sa lakas. Ang dahilan ay na sa proseso ng pagsasanay ng lakas, ang mga tindahan ng glyogen ay hindi masyadong maubos tulad ng sa aerobic na aktibidad. Kaya pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon pa rin ng sapat na nakaimbak na glycogen, at maaari mong isagawa ang iyong lahi sa isang mataas na antas. Maaari kang makakuha ng higit pang kahusayan mula sa cardio kung maghintay, kumain, at pagkatapos ay tumakbo nang tumakbo ng dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng klase. Kaya, mabilis mong lagyan ng muli ang mga tindahan ng glycogen, ang pagkasira ng protina ay sususpinde at ang katawan ay handa na ipadala ang lahat ng mga pitchforks nang tumakbo, dahil hindi na ito kailangang mag-alala tungkol sa pagpapanumbalik ng mga "post-workout hole".

Pinakamahusay na Mga Resulta ng Cardio

Nais ng lahat na hindi lamang tumakbo, ngunit upang makamit ang ilang mga resulta sa ito - upang mapabuti ang kanilang katawan, pagpapaandar ng puso, atbp. Samakatuwid, upang makamit ang mga hangaring ito, kailangan mong malaman nang eksakto ang oras ng inilaan na pagtakbo at naaayon na planuhin ang iyong karera. Maaari mong sundin ang mga tip na ito:

• kung sa isang lakas ng pagsasanay na plano mong sanayin ang iyong mga binti, kung gayon ang cardio ay dapat isagawa mula sa araw na ito, halimbawa, pagsasanay sa iyong mga binti sa Lunes, gawin ang pag-jogging sa Huwebes o Biyernes,
• gawin ang mga pag-eehersisyo sa cardio sa mga araw na wala kang lakas sa pagsasanay,
• kung hindi ka maaaring magtabi ng magkakahiwalay na mga araw para sa pag-jogging, magsagawa ng pag-jogging pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Kung ang katawan ay 100% na nakapagpalakas, makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo, iyon ay, ang kalamnan makakuha, pinahusay na hitsura.

Sa anong bilis ng takbo sa pag-eehersisyo ng cardio

Kailangan mong kalkulahin ang tumatakbo na lakas ayon sa pormula, na kung saan ay nakatali sa tagapagpahiwatig ng maximum na rate ng puso (rate ng puso_max) Ang dalas na ito ay tinukoy bilang mga sumusunod:

Ang rate ng puso_max = 220 - edad.

Kaya, para sa isang taong 17 taong gulang, ang maximum na rate ng puso ay 220 - 17 = 203. Sa panahon ng pagsasanay sa cardio, ang pulso ay dapat na 65% hanggang 85% ng kinakalkula na maximum.

Kadalasan ay pinag-uusapan din nila ang tungkol sa pulse zone ng pagsunog ng taba (malamang na madalas na ito ay napapansin sa mga fitness room sa mga kagamitan sa cardiovascular). Ang zone na ito ay tinutukoy din nang paisa-isa sa pamamagitan ng pagsubok sa isang gas analyzer. Ang rate na ito ay bahagyang mas mababa - ito ay 60-70% ng maximum na rate ng puso. Para sa isang average na 30 taong gulang na tao, ang pamantayan ay 115-135 beats bawat minuto. Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isang tao na ang pagsasanay sa cardio ay hindi partikular na epektibo para sa pagsunog ng taba.

Sulit ba ang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo sa cardio

Marami ang sigurado na ang pagkain pagkatapos ng lahi ay tulad ng kamatayan, sapagkat tinatawid nito ang lahat ng gawaing nagawa sa gayong pag-aatubili. Kung sa palagay mo, kailangan mong isaalang-alang ang iyong pananaw, dahil mali ito. Kung, pagkatapos tumakbo, wala kang isang kagat na makakain, ngunit gutom, ang katawan ay magsisimulang bumuo ng isang pagkahilig upang makaipon ng taba. Samakatuwid, dapat kang kumain nang maayos. Hindi ito nangangahulugan na pagkatapos tumakbo kailangan mong maghukay sa confectionery department. Ang wastong nutrisyon ay kasama ang mga sumusunod na produkto: shake ng protina, isda, manok, brown rice, bakwit.

Magkano ang kailangan mong patakbuhin upang magsunog ng 1000 kilocalories

Ang impormasyon sa ibaba ay mula sa isang American magazine na nakatuon sa pagpapatakbo at pagkawala ng timbang. Sinusubaybayan nito ang ugnayan sa pagitan ng mabilis na pagkonsumo ng pagkain at pagtakbo, iyon ay, kung gaano mo kailangan patakbuhin upang mabayaran ang iba't ibang mga pagkain. Ang mga resulta ay ang mga sumusunod: kung ang isang tao ay tumatakbo sa bilis na 7-9 km / h, iyon ay, sa katamtamang bilis na may isang pulso na 65-75% ng maximum, pagkatapos ay sa isang average na build (70 kg), nagsunog siya ng halos 550-600 kcal / oras. Kaya ang pagtakbo para sa isang distansya ng 1.6 kilometro ay nagbibigay-daan sa iyo na gumastos ng 100-120 kcal.

Anong uri ng aerobic na aktibidad ang pipiliin

Nauunawaan ng lahat na maaari kang tumakbo sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang pagtakbo upang mawala ang timbang ay dapat gawin sa isang mabagal na tulin, habang ang iba ay ipinagtatanggol ang mga pakinabang ng agwat ng cardio. Inilalarawan namin ang apat na uri ng aktibidad ng aerobic na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang parehong taba ng pagkasunog at mass ng kalamnan.

1. Mababang kahusayan Cardio (CED). Ito ay isang kilalang jogging. Hindi lamang nakakaapekto sa komposisyon ng katawan, ngunit nakakatulong din upang mabawasan ang sakit ng kalamnan, tumutulong upang maibalik ang mga kalamnan na nasira ng microtrauma, dahil ang dugo ay sagana na ibinibigay sa mga kalamnan, pinayaman ng mga nutrisyon. Ang KNI ay hindi lamang jogging, kundi pati na rin ang pagbibisikleta, pagsasanay sa gilingang pinepedalan sa isang mababang bilis. Sa SOI, ang enerhiya ng mga libreng fatty acid ay ginagamit pangunahin, ang mga karbohidrat ay nasa pangalawang lugar bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Sa panahon ng pagsasanay sa KNI, ipinapayong kumuha ng karagdagang mga protina at amino acid na naroroon sa nutrisyon sa sports upang mapanatili at mapanatili ang mass ng kalamnan. Kapag sinasanay ang mababang intensity, kinakailangan upang mapanatili ang isang pulso sa loob ng 60-65% ng maximum. Kapag ang pagsasanay sa cardio, na tumatagal ng 30-45 minuto, kinakailangan upang manatiling bahagyang moistened sa buong.

2. Medium Intensity Cardio (CSI) ay isang pagpipilian sa pagitan ng pagitan ng sprinting at jogging. Ang pangunahing layunin ay upang maisagawa ang trabaho sa isang aktibong bilis, habang ang antas ng pagsisikap ay dapat mapanatili nang mahabang panahon. Sa pagtakbo na ito, kailangan mong tumuon sa paghinga at patuloy na mapanatili ang target na rate ng rate ng puso sa loob ng 65-70%. Ang CSI ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 30 minuto, habang walang pahinga ang pinahihintulutan at ang tulin ng lakad ay hindi dapat mawala sa isang segundo.

Sa ganitong uri ng cardio, hindi lamang mga taba, ngunit din ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Upang mapanatili at mapanatili ang normal na mass ng kalamnan, kinakailangan na bukod pa rito ay kumuha ng mga amino acid at protina. 5-7 minuto pagkatapos ng pagsisimula, ang naturang pagtakbo ay humantong sa pagtaas ng pagpapawis, kaya kailangan mong mag-ingat sa pag-aalis ng tubig at uminom ng tubig on the go.

3. Interval Cardio (IR) ay nangangailangan ng intensity, katulad ng SOI, ngunit may mas kaunting konsentrasyon at atensyon. Maaari kang gumana nang walang takot sa isang posibleng pagkasira. Ang layunin ng naturang aktibidad ay mabilis na pagsasanay, na humahantong sa isang pagtaas ng metabolismo sa loob ng mahabang panahon pagkatapos makumpleto. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang IR ay nagbibigay ng epekto ng pagsunog ng taba kahit na mas mahusay kaysa sa isang dobleng tagal ng SOI - ito ay dahil sa isang mas mataas na antas ng metabolismo.

Ang Sprint ay isang matinding cardio para sa ilang mga agwat na may aktibong mga panahon ng pagbawi sa anyo ng paglalakad sa lugar sa pagitan ng mga tumatakbo. Ang pangalawang pangalan ay IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). Dahil sa anaerobic na kalikasan ng intensity na ito, higit sa lahat ay ibinibigay sa mga karbohidrat, samakatuwid, upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kinakailangan upang ubusin ang mga karbohidrat bago pareho at pagkatapos ng pagpapatakbo ng pagsasanay. Ang paggamit ng mga amino acid at protina ay kinakailangan para sa pagbawi ng kalamnan, at ang cool na tubig na ginamit sa pahinga ay nagbibigay ng isang mabilis na lakas at sariwang lakas. Upang maisagawa ang pagsasanay ayon sa pamamaraan na ito, maaari mong gamitin ang sumusunod na iskedyul:

• sanayin ng 2-3 beses sa isang linggo,
• tagal ng isang matinding lahi - 15 segundo,
• sa loob ng 15 segundo kailangan mong magpatakbo ng 50-60 metro,
• ang bilang ng mga sprints - 20, kung saan 12 - na may buong kasidhian, 4 na pag-init at 4 para sa paglamig,
• ang kabuuang oras ng pagsasanay ay 15-20 minuto.
• sanay na cardiovascular system,
• Nagpapabuti ang lakas at paputok.

Pinipili ng mga atleta ang 2-3 ehersisyo at tinali ang mga ito sa isang bundle. Ang timbang ay humigit-kumulang na 650% ng maximum na one-shot. Kung ang isang barbell na tumitimbang ng 50 kg ay tumataas sa mga biceps para sa isang pag-uulit, pagkatapos para sa isang pabilog na ehersisyo, maaari kang gumamit ng isang bigat na 25 kg. Ulitin ang 12-15 beses, na may tatlong hanay na may pahinga sa pagitan ng mga set para sa 15-20 segundo. Kaya, ang isang bilog ay 2-3 ehersisyo na isinasagawa nang sunud-sunod sa isa't isa na may pahinga sa pagitan ng mga bilog sa loob ng 15-20 segundo. Sa ganitong uri ng anaerobic na aktibidad, ang mga karbohidrat ay natupok bilang gasolina, kaya sa panahon ng sesyon dapat silang maubos upang mapangalagaan ang katawan. Kinakailangan din na kontrolin ang paggamit ng protina sa katawan at patuloy na manatiling hydrated, iyon ay, sapat na hydrated.

Ang bawat uri ng cardio ay may sariling mga katangian, kawalan at pakinabang, kaya hindi mahalaga kung aling uri ang nagbibigay ng pinakamataas na kahusayan: maaari mong piliin ang isa na gusto mo nang pinakamahusay at mula sa kung saan tatangkilikin mo. Maaari mong subukan ang lahat ng inilarawan sa itaas, at pumili ng iyong sarili. Ang anumang pamamaraan ay bumubuo ng isang anabolic na kapaligiran sa katawan at may positibong epekto sa komposisyon ng katawan. Ang pangunahing bagay ay ang paggamit ng napiling pamamaraan na sistematikong.

Paano mangayayat sa cardio

Hindi lahat ay nagnanais na tumakbo, kaya ang iba pang mga uri ng aktibidad ng aerobic ay maaaring gamitin sa halip. Inaalala rin namin sa iyo na ang cardio ay hindi ang pinaka-epektibong paraan upang mabilis na mawalan ng timbang. Nag-aalok kami ng ilang mga tip na maaaring maging kapaki-pakinabang kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa cardio:

Tip number 1. Palitan ang paglalakad gamit ang jogging. Ang iyong timbang ay walang malasakit sa lahat sa paligid mo, at ikaw lamang ang interesado na mapupuksa ito. Hanggang sa magsimula kang tumakbo, hindi ka maaaring mawalan ng timbang. Para sa mga nagsisimula, maaari kang mag-alternate sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad - tumakbo nang dalawang minuto at maglakad nang dalawang minuto, at iba pa sa 30-40 minuto. Unti-unti, maaari mong bawasan ang oras ng pahinga, at sa lalong madaling panahon makikita mo ang mga pagbabago sa iyong sarili.

Tip number 2. Uminom ng tubig sa panahon ng cardio. Kasabay nito, hindi mo dapat malito ang mga konsepto ng "basa ang iyong lalamunan" at "uminom ng dapat mong gawin." Kung uminom ka ng higit sa kalahating litro ng tubig sa isang oras ng pagsasanay sa kardio, makakakuha ka lamang ng isang imbitasyon sa banyo. Pakiramdam namin nauuhaw kahit na ang aming mga bibig ay simpleng tuyo. Maaari mong basa ito at magpatakbo.

Tip number 3. Ano ang dapat gawin kung saksak sa gilid. Nangyayari ito sa lahat at madalas na tatanungin kung ano ang gagawin dito. Hindi mo na kailangang gawin, maaari kang magpatakbo ng kaunting mas mabagal, huminga nang mas madalas at mapanatili ang ritmo ng paghinga at ang lahat ay lilipas sa loob ng ilang minuto.

Ang pagsasanay sa cardio ay isang mahalagang bahagi ng landas upang mabawasan ang taba ng katawan, ngunit hindi lamang ang isa. Upang magtagumpay, kailangan mong pagsamahin ang ilang mga sangkap, ang pinakamahalaga kung saan ay tamang nutrisyon. Hindi ito dapat kalimutan.

Aling cardio ang nasusunog ng higit pang mga calories?

Dahil ang katawan ay nangangailangan ng labis na enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo sa cardio, ayon sa kaugalian ay pinaniniwalaan na ang cardio ay ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na magsunog ng taba. Bukod dito, ang karamihan sa mga tao ay sigurado na ang higit na pawis ay inilabas sa panahon ng naturang pagsasanay sa kardio, mas mahusay ang pagsunog ng taba. Gayunpaman, ang opinyon na ito ay hindi hihigit sa isa pang mito ng fitness.

Una sa lahat, kailangan mong maunawaan na ang bilang ng mga calories na sinunog sa panahon ng isang pisikal na pagsasanay o ilang uri ng cardio ay nakasalalay hindi masyadong sa pagpili ng mga tiyak na pagsasanay o kahit na sa uri ng aktibidad, ngunit sa tagal ng pagsasanay na ito at rate ng puso. Halimbawa, ang paglangoy at paglukso ng lubid ay nangangailangan ng parehong dami ng mga calorie.

Ano ang cardio?

Pagsasanay sa cardio (mula sa Greek. "cardio", Puso) ay ang pagganap ng anumang pisikal na pagsasanay na nagpapataas ng rate ng puso. Ang mga uri ng pagsasanay sa kardio ay tumatakbo, matulin na paglalakad, pagbibisikleta, paggaod o paglangoy, pati na rin aerobics o kahit na aktibong yoga. Bilang karagdagan, ang mga pagsasanay sa lakas ay maaari ding isagawa sa mode ng cardio.

Bilang karagdagan, kinakailangan na suriin nang tama ang mga calories na sinusunog sa mga pag-eehersisyo ng cardio at tandaan na ang isang lata ng Coca-Cola ay katumbas ng 30 minuto ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad. Sa madaling salita, mas madaling kontrolin ang labis na kaloriya sa pagkain kaysa sa hinaharap upang subukang sunugin ang parehong mga kaloriya sa gym.

Mga Gastos ng Kaloriya sa Pagsasanay

Ang Epekto ng Cardio sa Pagkawala ng Timbang

Ang mekanismo ng kung saan ang regular na cardio ay humahantong sa pagbaba ng timbang ay hindi namamalagi sa agarang pagsunog ng mga calorie mula sa agahan na kinakain (o taba mula sa mga reserba sa tiyan at mga gilid), ngunit sa unti-unting pag-unlad ng kakayahan ng katawan upang mabuo ang mga reserba ng mabilis na magagamit na enerhiya sa mga kalamnan upang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo.

Bilang isang resulta, binabago nito ang metabolismo, at ang labis na mga calorie ng karbohidrat ay nagsisimulang maimbak sa anyo ng glycogen sa mga kalamnan, at hindi sa anyo ng taba sa tiyan. Kasabay nito, ang pagkawala ng timbang ay bahagi ng panahon ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay, nakamit lamang kung sakaling isang pangkalahatang kakulangan ng mga calorie sa pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit palaging mas mahalaga ang diyeta kaysa sa pagsasanay.

Pinakamahusay na Fat Burning Cardio

Upang pilitin ang katawan na gumamit ng taba bilang gasolina, kinakailangan munang i-laman ang mga reserba ng mga karbohidrat na nakaimbak sa mga kalamnan sa anyo ng glycogen. Iyon ang dahilan kung bakit ang cardio para sa pagbaba ng timbang ay dapat na alinman sa mahaba (hindi bababa sa 30-40 minuto), o dapat isagawa kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, kapag ang antas ng asukal sa dugo ay minimal.

Ang pangatlong pagpipilian para sa epektibong cardio para sa nasusunog na taba ay upang maisagawa ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity na HIIT, ngunit ang ganitong uri ng pagsasanay ay mas angkop para sa mga propesyonal na atleta kaysa sa mga ordinaryong tao na nais na mawalan ng ilang pounds. Sa kanilang kaso, ang mas matagal na pagsasanay sa kardio ng katamtamang intensidad ay pinakamahusay.

Bakit mapanganib ang tumatakbo para sa pagbaba ng timbang?

Sa pag-unawa sa nakararami, ang pagpapatakbo ay ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na magsunog ng taba. Sa kasamaang palad, ang mga bagong dating ay madalas na walang kaunting pag-unawa kung paano tatakbo nang tama. Gayunpaman, habang natututo kaming lumangoy, dapat din nating malaman at tumakbo - tumatakbo gamit ang maling kagamitan at sa maling sapatos (lalo na sa mga flat paa) ay madaling maging sanhi ng malubhang pinsala sa tuhod.

Kasabay nito, ang pagtakbo ay hindi inirerekumenda na hindi inirerekomenda para sa mga taong may labis na timbang sa katawan, dahil ang pagkabigla ay naglo-load ng labis na negatibong nakakaapekto sa kanilang mga kasukasuan ng tuhod at hip, na pinukaw ang pagbuo ng talamak na sakit. Para sa mga napakataba na tao, ang paglalakad sa isang ellipsoid, ehersisyo bike, pag-rowing machine o paglangoy ay ginustong.

Ang kumbinasyon ng cardio at pagsasanay sa timbang

Sa katunayan, ang kardio bago ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng pag-init, sapagkat kinakailangan kapwa upang ihanda ang katawan para sa stress sa pangkalahatan, at dagdagan ang aktibidad ng daloy ng dugo at dagdagan ang temperatura sa partikular. Ang isang wastong pag-eehersisyo ay dapat palaging isama ang 5-10 minuto ng light cardio ehersisyo na may isang pulso ng 120-140 beats bawat minuto.

Gayunpaman, ang cardio na ginanap pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ay negatibong nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pangunahing pagsasanay - sa kabila ng ang katunayan na ang mga proseso ng pagsusunog ng taba ay naisaaktibo, sa parehong oras, ang antas ng stress hormon cortisol, na sumisira sa mga kalamnan, ay tataas. Bilang karagdagan, ito ay ang mataas na antas ng cortisol na responsable para sa akumulasyon ng labis na taba sa tiyan.

Programa ng pagsasanay sa cardio

Ang pangunahing bagay sa programa ng pagsasanay sa cardio ay hindi ang pagsasama nito, ngunit maingat na pag-record ng mga resulta. Dapat mong itala kung ilang beses sa isang linggo na isinagawa mo ang cardio (kung pagsamahin mo ang maraming mga aktibidad, ipahiwatig kung aling uri ng cardio), kung gaano katagal ang bawat sesyon ng pagsasanay, ano ang iyong average na rate ng puso at kung paano mo natapos ang pakiramdam.

Ang pinakamahusay na programa ng pagsasanay sa kardio para sa pagkawala ng timbang at pagsusunog ng taba ay 2-4 na pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, ellipsoid o sa isang ehersisyo bike bawat linggo. Ang tagal ng bawat isa ay mula 30 hanggang 50 minuto, ang average na rate ng puso ay hindi mas mataas kaysa sa 120-130 beats. Sa pagkakaroon ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng calorie na 300-400 kcal, ang mode ng cardio na ito ay gawing madali upang mawala ang timbang ng 2-3 kg bawat buwan.

Isang halimbawa ng isang programa sa pagsasanay sa kardio:

• Lunes: 20 minuto sa paglalayag sa bilis
• Martes: 40 minuto ng masayang tumatakbo
• Miyerkules:
• Huwebes: 40 minuto na diskarte sa paglalayag
• Biyernes: 20 minuto ng agwat ng pagtakbo
• Sabado:
• Linggo: 60 minuto sa isang ellipsoid na may isang pulso ng 150-170 beats bawat minuto

Ang pagsasanay sa cardio, pasiglahin ang cardiovascular system, ay kinakailangan kapwa bilang isang pag-init bago mag-load ng kuryente, at gawing normal ang mga mekanismo ng paggamit ng asukal bilang isang mapagkukunan ng pagkain para sa katawan - ito ay mahalaga para sa pag-activate ng mga proseso ng pagsusunog ng taba. Ang rate ng puso ay hindi dapat lumagpas sa 150 beats bawat minuto.

1. Sinunog ang mga calorie sa loob ng 30 minuto para sa mga tao na may tatlong magkakaibang timbang, pinagmulan

Nakakarelaks na Wellness Run

Kahit papaano pumunta sa istadyum at tingnan kung anong uri ng ekspresyon ng mukha ang tumatakbo doon. Makikita mo na halos lahat ng mga runner ay napaka-panahunan. Mayroon silang mga ngipin na may clenched, makitid ang mga mata, namaga ang butas ng ilong. Napagtagumpayan nila ang kanilang sakit, kahinaan, pagkapagod at sabik na magtagumpay mula sa mga huling puwersa. Ang kanilang mga mukha ay karaniwang nagpapahayag ng pagdurusa. Mukhang pinahihirapan sila habang nag-jogging.

Ang aming buhay sa iyo ay hindi isang regalo ng kapalaran. Maraming iba't ibang mga problema at problema. Upang magsagawa ng isa pang mahirap na paggawa sa anyo ng mga klase sa pang-pisikal na edukasyon - walang sinumang tao sa kanilang tamang kaisipan ang sumasang-ayon, kahit na sa ilalim ng banta ng kamatayan mula sa mga komplikasyon ng diabetes. Ngunit nais kong mag-alok sa iyo ng isang kahalili. Paano kung matutunan mong tumakbo tulad nito?

Ang ideya ay ang mga matatanda ay maaaring malaman muli kung paano tumakbo tulad ng ginawa nila sa pagkabata - masaya, masaya, nang walang kaunting pagsisikap, nakakakuha lamang ng kasiyahan. Ang pamamaraan kung paano gawin ito ay inilarawan sa aklat na "Chi-run. Isang rebolusyonaryong paraan upang tumakbo nang may kasiyahan, nang walang pinsala at pagdurusa. " Madali mong makuha ito at mabasa ito sa loob ng ilang araw.

Ang Diabet-Med.Com website ay gumagana upang maikalat ang dalawang "mabuting balita" sa mga taong may diabetes:

• Ang diyeta na may mababang karbohidrat ay posible upang mapanatili ang perpektong normal na asukal sa uri 1 at type 2 diabetes, pati na rin ihinto ang pagtalon ng asukal sa dugo at bawasan ang dosis ng insulin.
• Sa type 2 diabetes, ang jogging na may kasiyahan ay isang himala na nakapagpapagaling ng No. 2 pagkatapos ng diyeta na may mababang karbohidrat.

Pagkaraan ng isang habang, ikaw ay mahila para sa pag-jogging, tulad ng sa pagkabata ikaw ay iginuhit sa paglalakad sa labas, dahil ang katawan ay nais na makakuha ng isa pang bahagi ng mga endorphins at paulit-ulit. Habang masiyahan ka, ang pisikal na edukasyon ay may nakapagpapagaling na epekto, nagpapabuti sa pagkontrol sa diyabetis, tumutulong na mawalan ng timbang at maiwasan ang sakit sa cardiovascular. Tinawagan ko ang Chi na nagpapatakbo ng isang himala sa himala sapagkat nakakatulong talaga ito upang makontrol ang diyabetis, nang walang anumang mga epekto, nagbibigay ito ng labis na kasiyahan, at lahat ito ay libre. Sa aking palagay, ito ay isang tunay na himala.

Bakit kailangan ko ng monitor sa rate ng puso para sa pag-jogging

Ito ay pinaka-epektibo upang tumakbo ayon sa pamamaraan ng aklat na "Chi-Run" at sa parehong oras kontrolin ang iyong rate ng puso gamit ang monitor ng rate ng puso. Kailangan mong gumastos ng $ 50-80 sa aparatong ito, ngunit mabilis mong makita kung magkano ang dinadala nito. Sa monitor ng rate ng puso, maaari kang magpatakbo ng mas mahaba at mas mahusay, magsunog ng labis na taba nang walang labis na trabaho. Hindi namin maintindihan ang aming asukal sa dugo at sa gayon ay gumamit ng isang glucometer. Sa parehong paraan, hindi wasto upang makontrol ang pulso sa pamamagitan ng mga sensasyon, at kailangan mong subaybayan ito gamit ang isang monitor sa rate ng puso. Kailangan mo lamang ng monitor ng rate ng puso na may sensor ng dibdib, na nakakabit ng isang sinturon, tulad ng sa larawan sa ibaba.

Ang teoretikal na maximum na pinahihintulutang pulso ay kinakalkula ng formula na "220 - edad sa mga taon". Halimbawa, para sa isang 65 taong gulang, ang maximum na teoretikal ay 220 - 65 = 155 beats bawat minuto. Sa mga klase ng pisikal na edukasyon hindi namin kailangang lumapit sa kanya! Ang katawan ay nagsasanay nang maayos kapag ang pulso ay 60-85% ng teoretikal na maximum.

Kung sa panahon ng pagsasanay ang tibok ay tumalon sa itaas ng pamantayan, pagkatapos pagkatapos ng ilang sandali ang mga sensasyon ay ipaalam sa amin ang tungkol dito. Ngunit, sa kasamaang palad, huli silang bumangon. Kapag naramdaman mo na ang puso ay tumitibok, nangangahulugan ito na nakapag-ayos na ito sa loob ng ilang oras upang magtrabaho para magsuot. Kailangang huminto siya nang mapilit upang mabigyan siya ng pahinga, at ang pagtakbo ay gumagalaw. Hindi sa banggitin ang katotohanan na kung labis mo ang puso, maaari kang makakuha ng atake sa puso.

Sa monitor ng rate ng puso, maiiwasan mo ang pag-unlad na ito. Nakakakuha ka ng pagkakataon sa anumang oras upang malaman ang iyong rate ng puso, tulad ng oras sa isang regular na relo. Ang ilang mga modelo ng monitor ng rate ng puso ay naglalabas ng isang tunog signal kung ang rate ng puso ay lumampas sa tinukoy na limitasyon. Narinig namin ang gayong senyas - na nangangahulugang kailangan mong mapabagal, makapagpahinga. Ang aming pangunahing layunin ay ang magsaya habang nag-jogging at hindi labis na labis ito habang patuloy na pinapanatili ang isang pulso sa aerobic mode ng pagsasanay na 60-85% ng teoretikal na maximum.

Maaari kang tumakbo nang maikling sandali at may isang pulso ng 90-110% ng maximum na teoretikal. Ngunit iwanan natin ito sa mga sinanay na atleta, lalo na ang mga kasangkot sa sprinting para sa bilis. Para sa mga ordinaryong tao, ang panganib ng atake sa puso ay napakataas, kung sobrang overclocked. Kung sinubukan mo ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ayon sa mga rekomendasyon ng aming site at kumbinsido na nakakatulong ito, pagkatapos ay subukan din ang "Chi-run".

Pansin! Pagkatapos ng isang pagtakbo, sa anumang kaso dapat mong agad na huminto nang bigla. Maaari itong mag-trigger ng isang atake sa puso. Magbasa nang higit pa sa seksyon na "Siniguro namin laban sa isang atake sa puso sa panahon ng pagsasanay." Siguraduhing lumakad nang sandali hanggang sa bumagsak ang pulso. Matapos ang ilang linggo ng pag-jogging, magsisimula kang mapansin na ang pulso ay nagsimulang mabawi nang mas mabilis sa normal. Nangangahulugan ito na ang iyong puso ay gumagana nang mas mahusay at mas mahusay.

Siniguro namin laban sa isang atake sa puso sa panahon ng pagsasanay

Ang mga sumusunod na kategorya ng mga tao ay may isang pagtaas ng panganib ng atake sa puso sa panahon ng aerobic at anaerobic ehersisyo:

• pangmatagalang diabetes
• lahat ng mga pasyente na may diabetes na may edad na 40 taong gulang at mas matanda,
• mga taong may kasaysayan ng pamilya na atake sa puso at / o mga stroke.

Ang pangunahing panuntunan upang maiwasan ang atake sa puso sa isang pag-eehersisyo sa cardio ay upang hindi na tumigil kaagad. Nalalapat ito sa jogging o pagbibisikleta. Sa ehersisyo bike, babaan ang paglaban sa zero at magpatuloy sa paglalakad nang ilang minuto. Dahan-dahan ang tulin ng lakad, nang walang anumang paraan nang masakit, upang ang iyong rate ng puso ay maaaring unti-unting bumaba sa normal. Magsuot ng monitor sa rate ng puso kahit anong uri ng pisikal na aktibidad na nakikibahagi ka. Halos lahat ng monitor ng rate ng puso ay maaaring magamit habang lumalangoy, kung hindi upang sumisid masyadong malalim.

Bakit may mataas na peligro ng atake sa puso sa oras ng biglaang pagtigil sa ehersisyo? Kapag nagpapatakbo ka o pedal ang bike, masipag kang gumana sa iyong mga binti. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ng iyong mga binti ay kumonsumo ng maraming dugo, pati na rin ang puso na nagsisilbi sa kanila. Habang ang mga binti ay gumagalaw, nakakatulong silang magpahitit ng dugo pabalik sa puso gamit ang kanilang lakas ng kalamnan.

Kung bigla kang tumigil sa pagtatrabaho sa iyong mga binti, pagkatapos ay agad na ang pangangailangan para sa mga binti at puso para sa dugo ay hindi mahulog. Patuloy siyang nanatiling matangkad nang ilang oras. Sapagkat ang kalamnan ng puso at mga binti ay kulang sa oxygen at nutrisyon sa loob ng mahabang panahon habang nakatuon ka sa pisikal na edukasyon. Gayundin sa mga kalamnan na naipon ng metabolic basura, na dapat alisin.

Ang lakas ng grabidad ay nag-aambag sa daloy ng dugo sa mga binti. Ngunit nang tumigil sila sa paglipat, hindi na nila tulungan ang puso na makuha ang bahagi nito. Bilang isang resulta, ang isang panandaliang ngunit makabuluhang kakulangan sa nutrisyon at oxygen ay nabuo para sa kalamnan ng puso. Kung ang iyong mga daluyan ng dugo na nagpapakain sa puso ay makitid dahil sa atherosclerosis, kung gayon sa puntong ito ang posibilidad ng isang atake sa puso ay nadagdagan. Samakatuwid, ang biglaang paghinto ay mapanganib.

Pagsasanay sa Cardiovascular para sa Diabetes: Mga Paghahanap

Mga ehersisyo para sa puso - ito ay isang jogging, paglangoy, pagbibisikleta, skiing, ehersisyo sa pag-rowing. Napakahalaga na harapin ang mga ito upang maiwasan ang isang atake sa puso, upang tumingin at mas masigla kaysa sa mga kapantay. Sa katunayan, ano ang punto ng maingat na pagkontrol sa iyong asukal sa dugo para sa diyabetis upang mamatay lamang sa isang atake sa puso sa iyong kalakasan? Ang mga ehersisyo para sa cardiovascular system ay gawing normal ang presyon ng dugo, maiwasan ang atake sa puso at stroke, bigyan ng lakas. Pinapahusay nila ang mga epekto ng insulin sa mga cell, na ginagawang mas madaling makontrol ang diyabetis.

Kung nakabuo ka ng mga komplikasyon sa diyabetis na nagpapataw ng mga malubhang paghihigpit sa pisikal na edukasyon, pagkatapos ay hindi bababa sa lakad nang higit pa. Ang isang hanay ng mga pagsasanay na may light dumbbells para sa mga pasyente ng diabetes na may mga komplikasyon ay angkop din. Ang karamihan sa mga taong naghihirap mula sa type 1 o type 2 diabetes ay maaaring gawin ang "seryoso" na pagsasanay para sa cardiovascular system na nakalista sa itaas. Ang pinaka-abot-kayang sa kanila ay isang nakakarelaks na wellness jogging, sa pangalawang lugar ay ang paglangoy sa pool. Inilalahad ng artikulo ang pamamaraan ng kung paano matutunan upang tamasahin ang pagtakbo at paglangoy. Kung pinagkadalubhasaan mo ito, nais mong regular na mag-ehersisyo. Magsasanay ka ng maraming beses sa isang linggo para sa "narkotikong" kasiyahan ng mga endorphin, at pagpapabuti ng iyong kalusugan ay magiging isang masarap na epekto.

Ang pinakamainam na dami ng mga klase at naglo-load

Ang aerobic ehersisyo ay magkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto kung ang tagal nito ay hindi bababa sa 20-25 minuto. Hindi kinakailangan na pisilin ang lahat ng mga juice nang masidhi sa loob ng 20 minuto. Kailangan mong lumikha ng tulad ng isang kumplikadong mga kondisyon kung saan ang iyong katawan ay napunta sa mode ng pag-save ng enerhiya dahil sa taba ng subcutaneous. Nangangahulugan ito na ang rate ng iyong puso sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa tinaguriang target zone. Ang mga hangganan ng target na zone na ito ay maaaring kalkulahin gamit ang formula: ang iyong edad ay dapat ibawas mula sa 220, dumami ang nagresultang bilang ng 0.6 (mas mababang limitasyon), at pagkatapos nito sa pamamagitan ng 0.8 (itaas na limitasyon). Halimbawa, kung ang iyong edad ay 35 taong gulang, ang rate ng puso para sa iyo ay ang rate ng puso sa loob ng 111-148 beats / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111 - ang mas mababang limitasyon, 185x0.8 = 148 - ang itaas na limitasyon). Nasa ganoong balangkas ng gawaing pisyolohikal ng iyong katawan na ang aerobic ehersisyo ay magkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Ang pagpapatakbo ay nagpapatibay hindi lamang sa mga binti at puwit. Ang mga kalamnan ng katawan, kabilang ang pindutin, ay kasama rin sa gawain. Ngunit magsimula tayo sa mga binti.

Sa panahon ng pagtakbo, ang mga quadriceps (ang harap na ibabaw ng hita), ang mga kalamnan ng posterior hita, ang harap at likuran na tibial na kalamnan (ibabang binti), at ang mga kalamnan ng guya ay gumagana. Ang lahat ng mga kalamnan ng gluteal ay panahunan: malaki, katamtaman at maliit, ang kalamnan iliopsoas na responsable para sa mga hip flexion ay gumagana.

Bilang karagdagan, ang pagpapatakbo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pang-itaas at mas mababang pindutin, pati na rin ang mga intercostal na kalamnan na responsable para sa malakas na katawan. Ang gawain ng mga kamay habang tumatakbo ay nagbibigay ng isang maliit na pagkarga sa mga biceps, triceps at latissimus dorsi.

Siyempre, ang pagtakbo ay hindi makakatulong sa iyong pagbuo ng mga kalamnan ng relief (braso at binti), ngunit sapat na ito upang mapanatili itong maayos.

Ang pagpapatakbo ay tama para sa iyo kung:

• nais mong mag-usisa ang mga cardiovascular at sistema ng paghinga, palakasin (ngunit hindi bomba) kalamnan, dagdagan ang pagbabata,
• nais mong mawalan ng timbang at maingat na lapitan ang pagpili ng pag-load (isang mabilis na pagtaas ng intensity ay maaaring pabagalin ang metabolismo),
• Naghahanap ka ng pinakamurang uri ng cardio load - walang mga gym, pool at ehersisyo machine.

Ang pagpapatakbo ay hindi angkop para sa iyo kung:

• marami kang labis na pounds at mga problema sa mga kasukasuan ng mga binti. Sa panahon ng pagtakbo, ang isang malaking pag-load ay napunta sa mga kasukasuan ng mga binti, at kasama ang labis na timbang at hindi handa na mga kalamnan at ligament, ang mga nagpapatakbo na session ay puno ng pinsala,
• galit ka sa pagtakbo mula pagkabata. Maraming tao ang naaalala na tumatakbo sa mga aralin sa edukasyon sa pisikal, at ang mga alaalang ito ay hindi palaging kaaya-aya. Marahil ang isang tahimik na pag-eehersisyo sa iyong mga paboritong musika ay magbabago ng iyong opinyon tungkol sa pagpapatakbo, ngunit kung ang lahat ng nasa loob mo ay tumutol laban sa pag-jogging, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili - pumili ng iba pang mga uri ng mga naglo-load.

Pagbibisikleta

Ang pagpapatakbo sa pinakamabagal na tulin ng lakad ay nangangailangan ng mas maraming pagsisikap kaysa sa tahimik na pagbibisikleta, kaya ang pagbibisikleta ay isang mahusay na pagsisimula para sa mga taong may mahinang pisikal na fitness o pagiging sobra sa timbang.

Ang kasiya-siyang pagsakay sa tamang bisikleta ay hindi magtutulak sa iyo mula sa mga pag-eehersisyo sa cardio, at isang unti-unting pagtaas sa pag-load (distansya, bilis, pag-angat) ay makakatulong sa iyo na mabuo ang tibay at ayusin ang iyong figure nang mas mabilis.

Hindi tulad ng pagtakbo, walang pagkabigong pag-load sa mga binti habang nagbibisikleta. Ito ay isa pang plus para sa mga taong hindi bihasa sa mga malubhang kargamento. Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta sa bilis na hanggang sa 15 kilometro bawat oras ay ipinahiwatig para sa mga taong may mga ugat ng varicose.

Subukan ang pagbibisikleta kung:

• nais mong magsimula sa maliit na naglo-load,
• sa panahon ng pagsasanay, nais mong obserbahan ang nagbabago na tanawin (oo, nagbabago ito habang tumatakbo, ngunit mas mabagal),
• nagdurusa ka sa varicose veins,
• Nais mong bumuo ng koordinasyon at isang pakiramdam ng balanse.

Ang Biking ay hindi angkop para sa iyo kung:

• nais mong mabilis na mawalan ng timbang (kung plano mong sumakay sa isang matatag na tulin sa mga flat track, ang pag-load at pagkonsumo ng calorie ay magiging minimal),
• nais mong sanayin sa buong taon (para sa taglamig kailangan mong pumunta sa gym at sanayin sa isang nakatigil na bike),
• hindi mo nais na umupo sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Ang paglangoy ay isang mainam na pag-eehersisiyo para sa sobrang timbang na mga tao o mga problema sa kasukasuan. Ang posibilidad na makakuha ng pinsala habang ang paglangoy ay halos zero, at ang pag-load sa mga kasukasuan ay minimal. Kasabay nito, ang paglangoy ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng mga binti, tulad ng kaso sa isang bisikleta, kundi pati na rin ang mga bisig, balikat, likod at abs.

Dahil sa mga paggalaw sa iba't ibang mga eroplano, ang paglangoy ay nagpapalakas ng mga kasukasuan at ligament, bubuo ng koordinasyon at nagpapabuti ng pagtitiis.

Ang anumang kardio load ay may positibong epekto sa sistema ng paghinga, ngunit ang paglangoy ay tiyak na napapawi ang iba pang mga isport. Kapag lumalangoy na may isang pag-crawl o breaststroke, ang pagbuga ay hindi isinasagawa sa himpapawid, ngunit sa tubig - isang mas masidhing kapaligiran, na nangangailangan ng mas maraming pagsisikap, at pagkatapos ng paglanghap, ang manlalangoy ay humahawak ng kanyang hininga sa isang tiyak na oras. Dahil sa pagsasanay na ito, ang kapasidad ng mga baga ay nagdaragdag, ang paghinga ay nagiging mas malalim at mas malalim, ang katawan ay mas aktibong puspos ng oxygen.

Bilang karagdagan, ang paglangoy ay mahusay para sa mga taong may mga problema sa gulugod. Sa tubig, ang gulugod ay ganap na na-load, ang presyon sa mga intervertebral disc ay hinalinhan, ang mga kalamnan ng likod at pindutin ay sinanay.

Ang paglangoy ay hindi angkop para sa iyo kung:

• hindi ka komportable sa tubig
• magmaneho papunta sa pool malayo at hindi komportable. Marami pa ring gym kaysa sa mga pool. Bilang karagdagan, ang mga pool ay may isang tiyak na oras ng mga sesyon, na maaaring hindi magkasya nang maayos sa iyong iskedyul.

Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang tao na nababato sa paggawa ng mga ehersisyo ng cardio mag-isa. Pagsasanay ng grupo sa musika, isang iba't ibang mga paggalaw, ang pag-load sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at sa parehong oras ang lahat ng mga pakinabang ng pagsasanay sa kardio.

Kasama sa Aerobics ang aktibong paglalakad, paglukso, pagsasanay para sa pag-uunat at paggana ng iba't ibang mga kalamnan sa sahig. Ang mga aerobics ng sayaw ay maaaring isama ang mga elemento ng iba't ibang mga estilo ng sayaw - latin, mamba, hip-hop, zumba (ito ay isang halo lamang ng aerobics at sayaw) at marami pang iba, sa pagpapasya ng coach.

Ang isang tanyag na fitness area ay step aerobics. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa mga pagtaas - mga steppes. Karaniwan, ito ay aktibong paglalakad at pagtapak sa isang hakbang, na sinamahan ng pagtagilid sa katawan at paggalaw ng mga kamay.

Kenny Holston / Flickr.com

Hindi ka dapat gumawa ng aerobics kung:

• mayroon kang mga varicose veins, joint o spinal problem,
• nais mong unti-unting madagdagan ang pag-load, na nakatuon lamang sa iyong nararamdaman.

Halos bawat fitness center ay may isang punching bag at pagsasanay ay ginanap sa boxing o kickboxing. Ang isport na ito ay hindi lamang magbibigay ng mahusay na cardio, ngunit makakatulong din upang makakuha ng mga kasanayan sa pagtatanggol sa sarili, bumuo ng koordinasyon at bilis ng reaksyon.

Kung natatakot ka sa mga kahihinatnan sa anyo ng mga bruises at bruises, pagkatapos ay magagawa mo lamang ito sa harap ng isang peras, pagsasanay ng mga suntok at ligament. Sa kasong ito, makakatanggap ka ng kinakailangang cardio load at magsanay ng kagamitan, ngunit ang mga kasanayan sa pagtatanggol sa sarili ay magiging mahina at hindi malamang na maging kapaki-pakinabang sa iyo sa isang totoong sitwasyon.

Ang sparring ay makakatulong sa iyo na mag-usisa ang reaksyon at ang tamang pamamaraan nang mas mabilis. Maaari mong marinig ang isang daang beses mula sa tagapagsanay na kailangan mong itaas ang iyong mga kamay, at ibababa pa rin ang mga ito, ngunit kung napalampas mo ang welga minsan dahil sa iyong mga nahulog na armas, hindi mo na kailangang ulitin ito sa pangalawang pagkakataon.

Kumpanya

Kung nais mong tumakbo, ngunit hindi nais na sanayin sa labas sa masamang panahon, awtomatiko kang magtungo sa gilingang pinepedalan. Ang pagtakbo sa kalye ay nagbibigay ng isang mas magkakaibang pag-load sa mga kalamnan ng mga binti, ngunit ang mga pagsasanay sa track ay mas komportable at hindi nangangailangan ng karagdagang sportswear sa mga panahon ng tag-araw at taglamig.

Sa isang gilingang pinepedalan, susunugin mo ang higit pang mga calories kaysa sa isang ehersisyo na bike, stepper at rowing machine. Kung ihahambing mo ang track sa isang elliptical trainer, walang pinagkasunduan kung saan tumutulong ang isa na masunog ang higit pang mga calories. Ang mga figure ay humigit-kumulang na pantay.

Sa gilingang pinepedalan, maaari kang lumikha ng isang indibidwal na pag-eehersisyo o mga pinili na sa computer, dagdagan ang anggulo ng pagkahilig at bilis, itakda ang mga pag-eehersisyo ng agwat na may mataas na intensity, o maglakad lamang kung ikaw ay masyadong maaga upang tumakbo.

Kalamangan:

• ang pinaka natural na pasanin para sa tao
• mabilis na paggasta ng calorie
• ang kakayahang pumili ng isang programa at lumikha ng isang magkakaibang pag-eehersisyo.

Cons:

• pagkabigla ng pagkarga sa mga paa at tuhod,
• ang ilang mga tao ay natatakot na "lumipad" mula sa track, kaya humawak sila sa mga handrail habang tumatakbo, hindi tama ang ginagawa ng mga ehersisyo.

Mag-ehersisyo bike

Ito ang pinaka banayad at ligtas na anyo ng cardio sa gym, kaya madalas na inirerekomenda para sa pagbawi mula sa mga pinsala. Kumpara sa pagpapatakbo sa isang track, kapag nag-eehersisyo sa isang nakatigil na bike, ang pag-load sa mga kasukasuan ay minimal.

Gayunpaman, tanging ang mas mababang katawan ay gumagana sa ehersisyo bike, at ang mga bisig, balikat at katawan ay wala kahit na ang hindi gaanong kahalagahan na bumabagsak sa kanila habang tumatakbo, hindi sa kabilang banda ang mga simulators bilang elliptical at rowing.

Kalamangan:

Cons:

• mababang gastos sa calorie
• kakulangan ng pag-load sa mga balikat, braso at katawan.

Elliptical trainer

Ang isang elliptical trainer ay mag-apela sa mga hindi gusto ang pagtakbo, ngunit nais na magsunog ng maraming mga calories hangga't maaari. Ang simulator na ito, tulad ng mga ito, ay nagpapasimulan sa pag-akyat ng mga hagdan o skiing: ang paa ay nagsisimula sa hakbang, pagkatapos ay sumasabay sa landas ng ellipse at bumalik sa tuktok na punto. Ang mga kamay ay kasangkot din. Maaari mong ilipat ang malalaking mga handrail, binabawasan ang pag-load sa mga binti at pagtaas ng pag-igting ng mga kalamnan ng katawan at braso.

Hindi tulad ng pagpapatakbo, ang mga ehersisyo sa elliptical trainer ay hindi nag-load ng mga kasukasuan ng mga binti, dahil walang pagkarga ng shock. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng calorie sa panahon ng mga ehersisyo sa isang ellipse ay maaaring maging mas mataas kaysa sa kapag tumatakbo sa isang kalmadong bilis.

Sa pamamagitan ng pag-aayos ng posisyon ng katawan, maaari kang mag-ehersisyo ng mga tiyak na grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung nais mong mag-load ng mga kalamnan ng quadriceps at guya, kailangan mong ikiling ang katawan pasulong, hawak ang maliit na bisig ng simulator, at kung kailangan mong mag-usisa ang mga puwit, kailangan mong sumandal at pedal na parang nakaupo sa isang upuan.

Ang ilang mga elliptical trainer ay maaaring gumana sa stepper mode, kapag ang mga binti ay hindi sumusunod sa landas ng ellipse, at ang kilusan ay kahawig ng pag-akyat sa hagdan.

Kalamangan:

• minimum na pagkarga sa mga kasukasuan,
• mataas na paggamit ng calorie
• ang kakayahang magpahitit ng mga kalamnan ng mga binti, likod, balikat at braso,
• ang kakayahang umayos ang pag-load sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Cons:

• sa una ay hindi gaanong abala ang paglalakad dito, kailangan mong umangkop.

Ang simulator na ito ay simulate ang pag-akyat ng hagdan - isang medyo natural at madalas na matatagpuan sa pang-araw-araw na pag-load ng buhay.

Mayroong maraming mga uri ng mga steppers:

1. Ang klasikong compact simulator nang walang mga handrail o ang pagpipilian na may dalawang uri ng mga handrail at isang display.
2. Ang pagbabalanse ng stepper sa mga nagpapalawak, kung saan lumiliko ka sa gilid. Sa tulad ng isang simulator, ang parehong mga binti at armas ay nakikilahok sa paggalaw.
3. Paikot-ikot na stepper na may isang rotating handle, na kung saan mo ganap na iikot ang katawan mula sa gilid patungo habang naglalakad.

Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay pumped depende sa simulator. Ang klasikong stepper higit sa lahat ay naglo-load ng mga kalamnan ng mga binti: mga guya, hips at puwit. Ang simulator na may mga nagpapalawak din ay nagbibigay ng presyon sa mga braso at pindutin, at nagkakaroon din ng isang pakiramdam ng balanse. Bilang karagdagan sa mga binti, ang rotary stepper ay gumagamit ng mga kalamnan ng likod, dibdib at balikat.

Kahit na sa pinakasimpleng stepper, maaari mong ayusin ang pag-load sa ilang mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng posisyon ng katawan. Kung pinapanatiling tuwid ang iyong likod, mas maraming load ang pupunta sa harap ng hita, kung sumandal ka, sa likod ng hita at puwit.

Ang stepper ay hindi ang pinaka-epektibong machine ng ehersisyo para sa nasusunog na mga calorie, lalo na kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo. Upang ang pulso ay mananatili sa aerobic zone, kakailanganin mong mapanatili ang isang mataas na intensity ng pag-aangat, at ang mga kalamnan ay maaaring hindi handa para sa gayong pag-load.

Samakatuwid, bago ka magsimula ng pagsasanay sa stepper, inirerekumenda na master ang iba pang mga simulators - elliptical, ehersisyo bike, treadmill (nangangahulugang brisk paglalakad, hindi tumatakbo).

Kalamangan:

• magaan na pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod,
• compactness ng simulator, maaari itong ilagay sa bahay,
• Maaari mong ayusin ang pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan, binabago ang pamamaraan.

Cons:

• isang mabibigat na pagkarga sa kasukasuan ng balakang
• kailangan mong mapanatili ang mataas na intensity upang ang pulso ay mananatili sa aerobic zone.

Rowing machine

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang simulator na ito ay nag-simulate sa pag-rowing. Pinapahinga mo ang iyong mga paa sa platform ng simulator (ayusin ang mga paa ng mga fixtures) at hawakan ang hawakan. Sa posisyon na ito, ang pabahay ay bahagyang nakakiling, at ang pindutin ay nasa pag-igting.

Susunod, itulak mo mula sa platform, hilahin muli ang naaalis na upuan at hilahin ang hawakan sa iyong tiyan. Sa panahon ng pagtulak, ang mga kalamnan ng hips at puwit ay masikip (kung hindi mo mabigyang sapat ang iyong mga binti, ang pag-load ay papunta sa mas mababang likod, na maaaring magresulta sa pinsala), at kapag hinila mo ang hawakan sa tiyan, ang mga kalamnan sa likod at mga bisagra ay kasama sa gawain.

Sa dulo ng stroke, kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, gumagana ang kalamnan ng abs, hips at puwit, at kapag ang mga braso ay sumulong, kasunod ng hawakan, ang mga triceps at abs ay tensiyon.

Depende sa posisyon ng katawan, pinapayagan ka ng rowing machine na palakasin ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak sa hawakan ay nagbibigay ng malalaking pag-load sa mga kalamnan sa likod at triceps, at isang reverse grip sa mga biceps, pectoral na kalamnan at balikat.

Kalamangan:

• una sa lahat, ang mga kalamnan ng likod at balikat ay pinalakas,
• Maaari mong ayusin ang pagkarga sa iba't ibang mga kalamnan depende sa posisyon ng katawan.

Cons:

• na may hindi tamang pamamaraan, maaari mong pilasin ang iyong likod o masira ang iyong mga tuhod.

Imposibleng hindi banggitin ang mga kagamitang pang-isport na ito, kahit na hindi ka tatawagin kahit isang simulator. Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng jumps: na may pagbabago ng mga binti, dobleng pag-scroll ng lubid, paglukso mula sa gilid sa gilid, sa isang binti at iba pa.

Ang paglukso ng lubid ay napaka-epektibo sa mga tuntunin ng pagsunog ng mga calor, ngunit kailangan mong tumalon hindi 5-10 minuto, ngunit hindi bababa sa kalahating oras.

Kung huling tumalon ka sa isang laktaw na lubid sa paaralan sa edukasyon sa pisikal, malamang, kalahati ng isang oras ng hindi tumigil sa paglukso ay tila sa iyo ng isang hindi makatotohanang talaan.

Kahit na ang pinaka-ordinaryong dalawang-legged jump ay nangangailangan ng kasanayan. Halimbawa, ang mga nagsisimula ay nag-bounce ng napakataas, habang mag-scroll ng lubid na kailangan mong pilasin ang sahig nang hindi hihigit sa tatlong sentimetro. Masyadong mataas ang isang tumalon kumplikado ang pag-eehersisyo, upang ang isang tao ay pagod sa isang minuto at hindi maaaring magpatuloy na gawin pa.

Sa panahon ng paglukso ng lubid, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng guya, ang mga kalamnan ng hips at puwit ay medyo mababa. Kasama rin sa pagtalon ay ang mga kalamnan ng katawan - ang rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan, ang latissimus dorsi, extensors ng likod.

Kalamangan:

• isang simple at murang simulator na hindi nangangailangan ng pagpunta sa gym,
• Kumpara sa pagpapatakbo, ang minimum na pag-load sa mga kasukasuan ng mga binti at gulugod.

Cons:

• upang i-jump ang lubid sa isang mahabang aerobic load, kailangan mong malaman kung paano tumalon,
• ang isang malaking pag-load sa mga kalamnan ng guya ay hindi lahat kung ano ang karaniwang nais nilang makamit.

Kaya, nasuri namin ang mga pangunahing uri ng mga cardio load at cardio simulators. Inaasahan ko na makikita mo ang iyong pag-eehersisyo at subukan ito sa lalong madaling panahon.

Kung gumagamit ka ng ibang uri ng cardio load, sabihin sa amin ang tungkol sa mga komento.

Saan maramdaman ang pulso at kung paano mabilang ito?

Sa ibabaw ng katawan ng tao mayroong maraming mga zone kung saan ang pulso ay maaaring malinaw na madama. Ngunit magkakaroon kami ng sapat para sa mga layuning ito 1-2 tulad ng mga zone. Nakarating na naramdaman ang arterya sa lugar ng pulso sa loob ng iyong kamay, dapat mong pindutin ito sa buto gamit ang ika-2, ika-3 at ika-4 na mga daliri, habang dapat mong makaramdam ng isang tibok na alon. Ang isa pang paraan upang madama at mabilang ang iyong pulso ay ilagay ang iyong mga daliri sa dulo ng leeg, sa ilalim ng panga, sa gitna sa pagitan ng earlobe at baba. Narito maaari mong maramdaman ang tibok ng pulso kahit na mas madali at mas malinaw kaysa sa pulso. Dapat mong bilangin ang bilang ng "pulses" ng pulso para sa isang tagal ng oras na magiging isang minuto (para sa maaari mong magamit ang parehong isang segundometro at isang regular na relo na may pangalawang pointer).

At ngayon tungkol sa intensity ng mga klase. Ang nanlilinlang dito ay sa panahon ng pagsasanay, dapat mong panatilihin ang rate ng iyong puso sa loob ng iyong target na zone, hindi lalampas sa itaas at mas mababang mga limitasyon.

Ang isang mahusay na pag-aari ng aerobic ehersisyo ay ito ay magiging kapaki-pakinabang sa buong lugar ng target. Batay dito, kahit na ang rate ng puso sa linya ng mas mababang hangganan ay ang pinakamainam na pag-load na lubos na magagawa para sa halos anumang tao.

Ang isang mahusay na paraan upang suriin kung ikaw ay masyadong panahunan sa panahon ng pagpapatakbo ng mga klase ay ang "pagsubok sa pagsasalita". Huminaan ng mahina ang ilang mga paboritong kanta o basahin ang iyong mga paboritong tula sa panahon ng pagsasanay. Sa sandaling mayroon kang mga paghihirap sa mga tuntunin ng tuluy-tuloy na pagbigkas - ito ay magiging labis na pansamantala, kung gayon dapat mo lang pabagalin ang bilis ng iyong pagsasanay. Ang iyong pulso at ang iyong hininga ay pupunta sa isang hindi gaanong matinding antas, na sa sandaling ito ay magiging pinakamainam para sa iyo.

Kung saan mas mahusay na tumakbo

Siyempre, maaari kang mag-jogging kahit saan, ngunit ang pinaka-katanggap-tanggap at ligtas para sa mga layuning ito ay magiging maayos, kahit na mga ibabaw. Narito ang damo, aspalto ng aspalto, landas ng cinder, iba't ibang mga artipisyal na coatings, "gumagalaw na paglalakad", atbp. Ang pagpapatakbo sa loob ng bahay at paggawa ng mga aktibidad sa kalye ay nagbibigay ng eksaktong katawan ng katawan, maliban kung ang malinis na hangin ay pinaka-kasiya-siya para sa karamihan ng mga tao.

Mga klase sa "gilingang pinepedalan":

• palaging bigyan ka ng pagkakataon na tumakbo sa isang patag na ibabaw, kaya ang posibilidad na madapa ka dito ay makabuluhang mas mababa,
• Ang "Treadmills", bilang isang teknikal na aparato, ay ganap na palakaibigan,
• bibigyan ka nila ng pagkakataon na sundin ang impormasyon na nagpapahiwatig ng iyong bilis, distansya na sakop mo, rate ng puso, na, siyempre, ay makakatulong sa iyo sa pagguhit at pag-aayos ng iskedyul ng pagsasanay,
• Pinapayagan ka ng "Treadmills" na itakda at ayusin ang iyong mga parameter ng pagpapatakbo na maginhawa para sa iyo: ang kinakailangang mga distansya, dalisdis ng ibabaw, bilis,
• ang mga kagamitang pang-teknikal na nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na magsanay sa bahay, ikaw ay nagiging independiyenteng ng mga penomena sa atmospera, iba pang mga layunin at kondisyong subjective na hindi nagpapahintulot sa iyo na tumakbo sa kalye.

Panlabas na tumatakbo:

• Pinapayagan kang mag-ehersisyo nang libre
• ang iyong mga pag-eehersisyo ay hindi kailanman mag-abala sa sinuman, dahil dadalhin mo sila sa kalye,
• ang pagtakbo sa kalye ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang sariwang hangin, na para sa marami ay isang mahalagang kadahilanan,
• ang tumatakbo sa sariwang hangin ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pagkakataon para sa mga bagong kakilala at komunikasyon sa iyong "tumatakbo na tulad ng pag-iisip na mga tao".

Kaya, upang mai-summarize, masasabi nating ang pagpapatakbo ay isang simple at epektibong paraan ng pagpapagaling at pagtaas ng pangkalahatang tibay ng katawan. Ang mga klase sa pagpapatakbo ng kalusugan ay hindi nangangailangan ng anumang mga mamahaling aparato o espesyal na kasanayan mula sa iyo. Ikaw mismo ang nagtakda ng saklaw ng pag-load, pati na rin ang takdang oras para sa naturang pisikal na edukasyon. Ang pagpapatakbo ay bubuo ng lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan at positibong nakakaapekto sa lahat ng mga sistema ng katawan, na tumutulong sa paglaban at sa pag-iwas sa mga sakit. Mahirap at hindi pangkaraniwan lamang sa simula ng mga klase, kung gayon ay hindi mo na maitatanggi ang tulad ng isang simple at kaaya-ayang paraan ng pagpapanatili ng iyong sariling katawan sa mabuting anyo!

Panoorin ang video: PAANO PUMAYAT NG MABILIS? ETO ANG MGA URI NG CARDIO NA PAMPAPAYAT (Nobyembre 2024).