Aerobic at anaerobic na pagsasanay

Marami ang naniniwala na may malinaw na dibisyon sa aerobic at anaerobic na pagsasanay. Halimbawa, ang pag-aangat ng bar ay ehersisyo (ana) lakas, at ang pagtakbo ay aerobic.

Alinsunod sa mga ideyang ito, ang pagsasanay ay binuo: kapangyarihan (anaerobic) - para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, cardio (aerobic) - para sa pagbaba ng timbang. Ang pamamaraang ito ay madalas na hindi tama at hindi epektibo.

Tingnan natin kung ano ang pagkakaiba sa pagitan kapangyarihan (anaerobic) at cardio (aerobic) magsanay, ano ang epekto ng lakas at aerobic na pagsasanay sa katawan at kung paano pagsamahin ang naiiba mga uri ng ehersisyo upang makuha ang ninanais na resulta - isang magandang katawan na nakakatugon sa iyong mga hinahangad :)

Mga uri ng ehersisyo: ANAEROBIC at AEROBIC

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng anaerobic (lakas) at aerobic ehersisyo?

Aerobic ang mga pagsasanay ay naiiba sa kapangyarihan (anaerobic) mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng katawan.

Aerobic ehersisyo - Ang oxygen ay lamang at sapat na mapagkukunan ng enerhiya.
Ehersisyo ng Anaerobic (lakas) - Ang oxygen ay hindi kasangkot sa paggawa ng enerhiya. Ang enerhiya ay nabuo mula sa stock ng "tapos na gasolina" na nilalaman nang direkta sa mga kalamnan. Ang stock na ito ay tumatagal ng 8-12 segundo. At pagkatapos ay nagsisimulang gumamit ng oxygen ang katawan. at ang ehersisyo ay nagiging aerobic.

Kaya, walang ehersisyo na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 12 segundo ay magiging ganap na kapangyarihan.

Ngunit walang pulos aerobic na pagsasanay alinman - sa simula ng anumang ehersisyo, ang enerhiya ay ginawa anaerobically (walang oxygen), tulad ng lakas ng ehersisyo.

Samakatuwid, nagsasalita ng anaerobic o aerobic na pagsasanaykaraniwang nangangahulugan kung aling paraan ng paggawa ng enerhiya ang nangingibabaw.
At nakasalalay ito sa tindi at tagal ng pag-load. Iyon ay, 15 minuto ng patuloy na pagpapatakbo sa isang average na bilis ay isang "mas aerobic" ehersisyo kaysa sa 2 tumatakbo ng 10 minuto na may pahinga sa pagitan nila. Ang isa pang halimbawa - ang tumatakbo sa isang average na bilis para sa mahabang distansya ay maaaring isaalang-alang na isang ehersisyo na aerobic. At ang sprinting ay lakas ng pagsasanay.

Sa pagtatapos ng artikulo sasabihin ko sa iyo kung paano i-5 minuto ang pagpapatakbo sa isang aerobic ehersisyo at gawing taba ang katawan mula sa unang minuto,)

Ang ilang mga ehersisyo at sports ay likas na mas aerobic, habang ang iba ay mas anaerobic.

Mga halimbawa ng mga kumplikadong pagsasanay (pagsasama-sama ng mga aerobic at anaerobic load):

Kickboxing
20-30 minuto na pag-eehersisyo na may alternating light na tumatakbo at karera ng sprint.

Kapag ang pagsasanay sa mga simulators o may libreng timbang (dumbbells, barbell), ang pangkalahatang panuntunan ay ang mga sumusunod:

Aerobic ehersisyo - Gawin ang higit pang mga rep na may mas kaunting timbang at paikliin ang break sa pagitan ng mga set. Ang mga palatandaan na nagpapahiwatig ng pagsasanay ng aerobic ay isang pagpabilis ng pulso (hanggang sa 90% ng maximum) at pagpapawis. Maaari mong kalkulahin ang pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 30, kung gayon ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay magiging 190 (220-30). Alinsunod dito, ang rate ng iyong puso ay hindi dapat tumaas sa itaas ng 170 sa panahon ng isang aerobic ehersisyo Bilang karagdagan sa pagtaas ng rate ng iyong puso, bigyang pansin ang pagtaas ng paghinga. Kung ang paghinga ay hindi tataas, kung gayon hindi ka sapat na pagsasanay. At kung hindi ka nakapagsalita, dapat mong bawasan ang intensity ng pagsasanay.
Ehersisyo ng Anaerobic - dagdagan ang timbang, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit at huwag kalimutang mag-relaks sa pagitan ng mga set.

Ang epekto ng anaerobic at aerobic na pagsasanay sa katawan.

Bagaman ang linya sa pagitan ng lakas at aerobic na pagsasanay, tulad ng nakikita natin, ay medyo manipis, ang epekto ng pareho ay magiging magkakaiba. At dito bumalik kami sa tanyag na opinyon na nabanggit sa simula ng artikulo tungkol sa lakas at aerobic na pagsasanay: ang dating ay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, at ang huli ay para sa pagbaba ng timbang. Ganun ba?

At muli, lahat ay hindi gaanong simple.

Ang kumbinasyon ng mga ehersisyo ng anaerobic at aerobic.

Tungkol sa kung paano maayos na pagsamahin ang mga ehersisyo ng anaerobic at aerobic, maaari kang sumulat ng higit sa isa o dalawang artikulo. Narito nais kong isaalang-alang ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasama ng iba't ibang uri ng pagsasanay upang makuha ang ninanais na resulta.

Tingnan natin ang 4 na posibleng pagpipilian para sa mga programa sa pagsasanay:

Para sa mabilis, isang beses na pagbaba ng timbang ng maraming mga kilo:

Regular (araw-araw) aerobic na pagsasanay na may patuloy na pagtaas sa tagal ng mga klase (hanggang sa 1 oras). Alalahanin na ang katawan ay mabilis na nasanay sa mga aerobic na pagsasanay, kaya ang resulta ay dapat makuha sa 1-2 buwan. Pagkatapos ay walang kahulugan mula sa aerobic pagsasanay! Samakatuwid, huwag palalampasin ang mga pag-eehersisyo at huwag pansinin ang diyeta.

Sa pagkamit ng resulta, inirerekomenda na pumili ng isang programa sa pagsasanay para sa pang-matagalang paggamit, at sundin ito, hindi nakakalimutan ang tungkol sa iba pang mga sangkap ng isang malusog na pamumuhay (tamang nutrisyon at paglilinis ng katawan).

Mga ehersisyo na anaerobic (lakas) lamang.

Upang maging epektibo ang anaerobic na pagsasanay, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Sa parehong oras, hindi ka maaaring mag-load ng parehong grupo ng kalamnan araw-araw. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang makabawi mula sa pagsasanay ng anaerobic. Kaya, kung sanayin mo ang 2-3 beses sa isang linggo, kung gayon ang bawat sesyon ng pagsasanay ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Kung mas madalas kang sanayin, maipapayo na magsulat ng 2 hanay ng mga pagsasanay at isagawa ang mga ito sa pamamagitan ng oras.

Upang maging mas malinaw, magbibigay ako ng 2 halimbawa:

Lakas ng pagsasanay na programa para sa paggamit ng 2-3 beses sa isang linggo.

Ang nasabing programa ay dapat magsama ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan na nakalista sa ibaba. Ang mga halimbawa ng ehersisyo ay matatagpuan sa mga artikulong binanggit dito (sa palagay ko matapos basahin ang artikulong ito ay hindi magiging mahirap para sa iyo na pumili ng lakas (anaerobic) na pagsasanay mula sa mga pagsasanay na ibinigay sa mga artikulo).

Pansin! Upang maiwasan ang mga pinsala, huwag gawin ang mga pagsasanay sa tiyan bago ang mga pagsasanay na nag-load ng mga kalamnan sa likod (ang mga ito ay hindi lamang pagsasanay na sadyang dinisenyo para sa mga kalamnan sa likod, ngunit din ang ilang mga pagsasanay para sa mga binti - halimbawa, mga squats na may timbang).

Lakas ng programa ng pagsasanay para sa paggamit ng 4-7 beses sa isang linggo.

Tulad ng sinabi ko, ang nasabing programa ay dapat nahahati sa 2 hanay ng mga pagsasanay, na ang bawat isa ay nagsasangkot lamang ng ilang mga grupo ng kalamnan. Sa ibaba magbibigay ako ng isang halimbawa ng dalawang tulad na mga komplikado, ngunit maaari mo itong maisulat nang magkakaiba. Ang pangunahing bagay ay ang mga kalamnan na kasangkot sa unang kumplikadong (A) ay hindi dapat kasali sa pangalawa (B).

Ang kumplikadong lakas ng ehersisyo A:

Ang kumplikadong lakas ng ehersisyo B:

Ang mga ehersisyo na kasama ang lakas (anaerobic) na ehersisyo ay maaaring magamit para sa iba't ibang mga layunin:

Para sa mga pangkalahatang layunin sa kalusugan.
Upang "fashion" ang perpektong pigura, alinsunod sa iyong kagustuhan.
Para sa isang hanay ng mass ng kalamnan.
Upang mabawasan ang timbang ng katawan.

Ang mga kumplikadong binubuo lamang ng anaerobic (lakas) na mga ehersisyo ay maaaring magamit sa mahabang panahon. Upang makamit ang isang permanenteng epekto, ang anaerobic ehersisyo na programa ay kailangang mabago tuwing 1-2 buwan.

Ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng anaerobic ehersisyo ay hindi nagaganap dahil sa pagsunog ng mga calories nang direkta sa panahon ng pagsasanay, ngunit dahil sa pagbilis ng metabolismo pagkatapos ng pagsasanay, na tumatagal ng 12-36 na oras (depende sa tagal at intensity ng pag-eehersisyo). At, siyempre, dahil sa paglaki ng mga kalamnan na kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sa taba upang mapanatili ang kanilang pag-iral.

May isang lihim na makakatulong sa pahabain ang epekto ng pabilis na metabolismo pagkatapos ng pagsasanay sa timbang para sa 36 na oras o higit pa. Narito ito:

Kung sa loob ng 36 na oras pagkatapos ng isang anaerobic (lakas) na pagsasanay, na tumatagal ng hindi bababa sa 1.5-2 na oras, gawin ang isang 15-minuto na pagsasanay sa lakas (ito ay 2-3 anaerobic na pagsasanay na iyong pinili), pagkatapos ay ang pinabilis na metabolismo ay tatagal ng isa pang 12 oras! Bukod dito, ang lansihin na ito na may isang 15-minutong pag-eehersisyo ay maaaring ulitin muli - at pahabain ang epekto para sa isa pang 12 oras.

Ang komprehensibong pagsasanay na nakatuon sa ehersisyo ng aerobic.

Ang pagsasama ng anaerobic na pagsasanay sa aerobic pagsasanay ay magpapabuti sa parehong pangkalahatang epekto sa kalusugan at ang epekto ng pagsasanay sa iyong hitsura. Hindi ko na uulitin ang aking sarili (ang nasa itaas ay ang epekto ng mga anaerobic na ehersisyo sa katawan), masasabi ko lamang na ang pagdaragdag ng mga ehersisyo ng lakas sa kumplikado ng aerobic na pagsasanay ay gagawing angkop sa kumplikadong ito para sa mas matagal na paggamit at iba't ibang paggamit.

Tingnan natin ang iba't ibang mga pagpipilian para sa pagsasama ng lakas (anaerobic) na pagsasanay sa aerobic training:

Ang pagsasama ng anaerobic na pagsasanay sa aerobic pagsasanay - pagpipilian 1:

Ang pinaka-karaniwang pagpipilian ay kapag, pagkatapos ng 30-40 minuto ng aerobic pagsasanay, ang isang 15-20-minuto na kumplikado ng mga ehersisyo ng lakas ay ginanap. Ang pagpipiliang ito ay hindi lamang ang pinaka-karaniwan - ito rin ang pinaka hindi matagumpay!

Sa sitwasyong ito, ang mga pagsasanay sa lakas ay ginaganap gamit ang mga pagod na kalamnan, na hindi lamang hindi epektibo, ngunit humahantong din sa overtraining. Lalo na mapanganib na magdagdag ng mga pagsasanay sa lakas nang hindi isinasaalang-alang kung ang nasabing mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa mga ehersisyo ng anaerobic. Halimbawa, ang mga pagsasanay sa lakas ay isinasagawa sa mga binti pagkatapos tumakbo.

Sa palagay ko, hindi karapat-dapat na talakayin ang pagpipiliang ito - ipinapayo ko sa iyo na huwag mo nang gamitin ito.

Ang pagsasama ng anaerobic na pagsasanay sa aerobic pagsasanay - pagpipilian 2:

Ang isa pang pagpipilian ay ang magsagawa ng isang maliit na hanay ng mga anaerobic na pagsasanay bago simulan ang mga ehersisyo ng aerobic (pagkatapos ng pag-init).

Cons ng pagpipiliang ito:

Limitasyon ng mga ehersisyo ng lakas sa oras (15-20 minuto). Sa panahong ito, maaari mong isagawa ang alinman sa isang magaan na bersyon ng mga pagsasanay sa lakas (1 diskarte sa bawat ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan), o pagsasanay para sa isang pangkat ng kalamnan lamang. Ni ang isa o ang iba pa ay walang magiging epekto. Upang maging epektibo ang anaerobic na pagsasanay, kinakailangan upang magsagawa ng 2-3 na diskarte sa bawat ehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan 2-3 beses sa isang linggo.
Overtraining. Ang panganib ng overtraining sa pamamaraang ito ay hindi bababa sa unang paglalagay ng katawan.

Konklusyon: ang pangalawang pagpipilian ay bahagyang mas mahusay kaysa sa una.

Ang pagsasama ng anaerobic na pagsasanay sa aerobic training - pagpipilian 3:

Ang pangatlong pagpipilian ay sa panimula ay naiiba sa unang dalawa. Ito ay isang paghihiwalay ng lakas at pagsasanay sa aerobic. Ang ehersisyo ng Anaerobic (lakas) ay isinasagawa nang hiwalay mula sa aerobic, iyon ay, sa ibang mga araw o sa iba pang mga oras ng araw (halimbawa, sa umaga - pagsasanay ng aerobic, at sa gabi - lakas).

Sa bersyon na ito, ang pagsasanay ng lakas ay itinayo sa parehong prinsipyo tulad ng sa programa na binubuo ng eksklusibo ng mga ehersisyo ng lakas. Ang pagkakaiba lamang ay kapag gumuhit ng isang programa ng pagsasanay sa lakas, kailangan mong bigyang-pansin ang panganib ng labis na overtraining. Iyon ay, kailangan mong isaalang-alang kung aling mga araw nagsasagawa ka ng aerobic na pagsasanay at hindi na-load ang parehong mga kalamnan na may lakas na pagsasanay sa loob ng 24 na oras bago at pagkatapos ng aerobic na pagsasanay.

Ang pagsasama ng anaerobic na pagsasanay sa aerobic training - pagpipilian 4:

At sa wakas agwat ng pagsasanay.

Ano ito Ito ay isang kumplikado ng iba't ibang mga pagsasanay, na pinagsama sa prinsipyo ng mga alternatibong naglo-load. Ang lakas at aerobic na pagsasanay ay kahalili sa bawat isa. Ang bawat siklo ay tumatagal ng 5-7 minuto.

Ang tagal ng bawat aralin ay hindi dapat lumagpas sa 40 minuto. Ang pagsasanay ay isinasagawa nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo.

Kapag nagdaragdag ng pagsasanay sa agwat sa iyong iskedyul, limitahan ang iba pang mga pagsasanay sa palakasan (parehong aerobic at lakas) sa 1-2 na mga aktibidad bawat linggo.

Pansin! Ang pagsasanay sa panloob ay nagsasangkot ng matinding pisikal na aktibidad at hindi angkop para sa mga nagsisimula (hanggang sa 1 taon ng regular na pagsasanay sa palakasan). Inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang pag-eehersisyo.

Ang mga pag-eehersisyo sa panloob ay makakatulong sa iyo na masunog ang taba nang mas mahusay para sa dalawang kadahilanan:

Ang pagsasanay sa panloob ay may mas malaking epekto sa pagpapalakas at paglago ng kalamnan kaysa sa aerobic (cardio).
Ang pagkonsumo ng oksiheno ay nananatiling nakataas kaysa sa pagkatapos ng isang aerobic ehersisyo.

Ngunit ang pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng pagsasanay sa agwat (at, dahil dito, ang pagsusunog ng isang nadagdagang bilang ng mga calorie) ay hindi ganoon kalaki at matagal na bilang pagkatapos ng pagsasanay sa anaerobic (lakas)!

Konklusyon: ang pinaka-epektibo (at ligtas!) na paraan upang isama ang anaerobic (lakas) na ehersisyo sa aerobic training program ay ang pangatlo (pagdaragdag ng isang hanay ng mga ehersisyo ng lakas sa hiwalay na mga araw).

Ang komprehensibong pagsasanay na nakatuon sa mga ehersisyo ng anaerobic.

Kaya, bakit kailangan mong isama ang aerobic ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay? Mayroong maraming mga kadahilanan para dito:

Ang aerobic ehersisyo ay tataas ang tibay.
Ang aerobic ehersisyo ay isang mahusay na pag-iwas sa sakit sa cardiovascular.
Sa kabila ng katotohanan na ang mga ehersisyo ng anaerobic (lakas) ay mas epektibo para sa pagbaba ng timbang, ang tamang pagdaragdag ng mga aerobic ehersisyo ay mapapabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.

Tingnan natin ang maraming mga pagpipilian para sa pagsasama-sama ng aerobic ehersisyo na may anaerobic:

Ang pagsasama ng aerobic ehersisyo sa anaerobic (lakas) pagsasanay - pagpipilian 1:

Tandaan, sa simula ng artikulo ipinangako ko na sabihin sa lihim ng pagkasunog ng taba mula sa unang minuto ng aerobic ehersisyo? Kaya, para dito kailangan mo lamang magsagawa ng aerobic na ehersisyo pagkatapos ng isang buong pagsasanay sa lakas. Ang glycogen sa mga kalamnan ay ganap na natupok at aerobic ehersisyo ay magiging sanhi ng pagsunog ng katawan ng taba mula sa unang minuto. Walang 20 minuto ng pagpapatakbo ng "nasayang" - mawalan tayo ng timbang kaagad!

Tulad ng naintindihan mo, ang unang paraan upang magdagdag ng mga ehersisyo ng kardio sa pagsasanay ng lakas ay ang pagsasagawa ng aerobic ehersisyo (cardio) kaagad pagkatapos ng pagkumpleto ng anaerobic na pagsasanay. Kung nais mong mawalan ng timbang - ang epekto ay makikita halos agad.

Ang tagal ng aerobic ehersisyo ay depende sa tagal ng anaerobic pagsasanay. Sa ilang mga kaso, ang 5-10 minuto ay magiging sapat.

Ang kawalan ng pamamaraang ito ng pagdaragdag ng mga ehersisyo ng cardio ay isang bahagyang pagbaba sa pagiging epektibo ng pagsasanay ng lakas para sa paglago ng kalamnan at lakas.

Ang pagsasama ng aerobic ehersisyo sa anaerobic (lakas) pagsasanay - pagpipilian 2:

Ang pangalawang pagpipilian ay ang paggamit ng aerobic na pagsasanay bilang isang 5-15 minuto na pag-init bago magsimula ng isang pagsasanay sa lakas. Ito ay isang medyo karaniwang opsyon, ngunit ang pagiging epektibo nito ay napakaliit - dahil ang glycogen sa mga kalamnan ay hindi pa ginagamit, na nangangahulugang ang gayong pag-init ay hindi maaaring tawaging isang aerobic ehersisyo.

Sa prinsipyo, ito ay isang pampainit lamang at dapat tratuhin nang naaayon. Ang layunin ng pag-init ay upang mapainit ang mga kalamnan at maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pangunahing pag-eehersisyo.

Ano ang ehersisyo anaerobic

Bago mo ilarawan nang mas detalyado ang epekto ng anaerobic stress sa isang tao at kung ano sila, dapat mong malaman kung ano ang ibig sabihin ng konseptong ito. Ang Anaerobic ay isang uri ng pisikal na aktibidad para sa kung saan ang enerhiya ay nabuo nang walang tulong ng oxygen. Sa madaling salita, ang mga pagsabog na paggalaw ay tinukoy sa ganitong uri ng pagsasanay sa lakas. Ang enerhiya para sa kanilang pagpapatupad ay nagmula mula sa mga reserba ng katawan, kaya ang pag-eehersisyo ng anaerobic ay maaaring tawaging isang pag-load sa paggamit ng lakas sa unang 2-3 minuto. Pagkatapos nito, ang mga kalamnan ay bibigyan ng pahinga, o ang ehersisyo ay nagiging aerobic.

Ang mga aerobic at anaerobic load

Upang ipaliwanag ang pagkakaiba sa pagitan ng aerobic at anaerobic ehersisyo, kailangan mong maunawaan ang mga proseso ng kemikal na nagaganap sa ating katawan sa panahon ng pagsasanay. Ang kakulangan ng oxygen ay nagbibigay ng pagkasunog (o pagkasira) ng glucose sa mga selula ng kalamnan.Ang katawan ng tao ay kumukuha ng enerhiya mula sa prosesong ito upang maisagawa ang ilang ehersisyo ng lakas. Hindi tulad ng aerobic, ang anaerobic regimen (tumatakbo, tumatalon, pagbibisikleta) ay tumatagal ng napakaliit, literal ng ilang minuto, habang ang aerobic gymnastics ay maaaring tumagal ng isang oras o dalawa (ang enerhiya ay nagmula sa oxygen).

Ang gutom ng oxygen ay maaaring makatiis ng mga lason, o sa ibang paraan, ang pagbuo ng lactic acid, at pagkatapos ay mapabilis ang pag-aalis nito. Sa paglipas ng panahon, bumababa ang pagiging sensitibo sa acid, titigil ka na makaramdam ng hindi kasiya-siyang sensasyon pagkatapos ng pagsasanay. Ang tinatawag na "paglaban sa pagkapagod" ay nangyayari, dahil sa kung saan ang tibay ng buong organismo ay nagdaragdag.

Anaerobic pagsasanay

Ang pinakasikat na anaerobic trainings ay nagbibigay-lakas, nakapagpapalakas ng katawan, pagsasanay sa mga simulators, high-speed short-distance na tumatakbo, mabilis na pagbibisikleta at iba pa. Ang pinakadakilang pag-igting ng kalamnan ay nangyayari sa loob ng ilang segundo, at kung minsan ay maaaring umabot ng ilang minuto. Pagkatapos nito, kailangan mong mag-relaks at magpahinga ng ilang sandali bago lumipat sa isang bagong diskarte. Ang Anaerobic ehersisyo ay maaaring binubuo ng iba't ibang mga pagsasanay, ngunit sila ay magkakaisa sa pamamagitan ng isang bagay - ang gawaing high-intensity ay isinasagawa na may mga timbang para sa isang maikling panahon, habang may sapat na enerhiya.

Ang Anaerobic na pagsasanay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system, pinatataas nito ang pagbabata, nakakatulong upang maalis ang mga lason. Sa isang diyeta ng protina, ang gayong pagpapalakas ng kalamnan ay magkakaroon ng isang mahusay na epekto sa kanilang paglaki, kaya ang hitsura ng isang kalamnan ng kalamnan sa katawan ay hindi magtatagal. Si Barbell, mabibigat na timbang, mga klase sa ilang mga simulators, sprinting - ang lahat ng ito ay nauugnay sa anaerobics at aktibong ginagamit ng mga propesyonal na atleta (at hindi lamang) upang sunugin ang taba ng katawan.

Anaerobic gymnastics

Ang static-dynamic na regimen, na ginagamit sa anaerobic gymnastics, ay nagsasangkot sa lahat ng mga uri ng mga fibers ng kalamnan nang sabay-sabay sa kawalan ng isang phase ng pagpapahinga. Salamat sa ito, ang epekto ng pagsasanay ay pinahusay, sa kaibahan sa karaniwang rehimeng aerobic. Bilang isang resulta, pagkatapos ng 20 minuto ng naturang pag-load, ang resulta ay maaaring ihambing sa isang oras ng pagsasanay ng aerobics. Sa kasong ito, hindi ka makaramdam ng labis na karga at pilay. Ang mga pagsasanay ay dapat isagawa "mula sa simple hanggang kumplikado", na pinapaliit ang panganib ng mga pinsala.

Ang isang tampok ng ganitong uri ng gymnastics ay na ang epekto ay magsisimulang lumitaw sa lalong madaling panahon, habang tatagal ito ng mahabang panahon. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo, at hindi mo lamang mapupuksa ang mga deposito ng taba at madagdagan ang mass ng kalamnan, ngunit kalimutan din ang tungkol sa mga problema tulad ng mga cramp ng tiyan, likod at leeg, labis na katabaan, likod at magkasanib na sakit, tibi, atbp. Ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay ng lakas ay maaaring mabawasan ang taba ng tiyan (sa tiyan):

pag-angat ng bar
gumana kasama ang mga dumbbells
maikling distansya (pagbibisikleta),
paglukso ng lubid
push-up, pull-up,
pag-akyat ng isang matarik na bundok.

Anaerobic na pagsasanay sa bahay

Posible ring magsagawa ng anaerobic na pagsasanay sa bahay nang nakapag-iisa. Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng ilang mga kagamitan sa palakasan at italaga sa pagsasanay ng hindi bababa sa 20 minuto sa isang araw. Ang isa sa pinakasimpleng pagsasanay para sa pagsunog ng taba sa tiyan ay isang "bike":

Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at iangat sa isang anggulo ng 90 degrees.
Ang pagtulad sa pagbibisikleta, simulang ilipat ang iyong mga binti nang matigas na parang nangangalakal.
Ang ehersisyo na ito ay magiging anaerobic kapag naglalagay ka ng maximum na pagsisikap habang pinipigilan ang hangin.
Ulitin ang tatlong hanay ng 20 segundo.

Ang isa pang ehersisyo para sa bahay ay ang jump lubid. Upang makamit ang epekto, kinakailangan upang simulan ang pag-on ng lubid hangga't maaari at gumawa ng maikli, madalas na pagtalon. Makakatulong ito sa pag-alis ng cellulite, dagdagan ang tibay at magiging kapaki-pakinabang para sa sistema ng paghinga. Mangyaring tandaan na ang mga calories sa panahon ng anaerobics ay sinusunog ng mas masahol kaysa sa panahon ng aerobic ehersisyo, gayunpaman, dahil sa pagbilis ng mga proseso ng kemikal, napupuksa mo ang taba.

Upang buod ng pansamantalang mga resulta

Ang panandaliang matinding ehersisyo ay ibinibigay ng anaerobic na ruta, katamtaman at katamtaman na pisikal na aktibidad - sa pamamagitan ng aerobic. Sa parehong mga kaso natupok ang glucose.
Kung ang insulin ay maliit, ang kinakailangang halaga ng glucose ay hindi maibigay sa mga selula ng kalamnan at ang enerhiya ay ibinibigay pangunahin sa pamamagitan ng mga anaerobic na proseso kasama ang pagbuo ng isang malaking dami ng lactic acid. Ang kurso ng naka-decompensated na diyabetis ay matindi na pinalubha, samakatuwid ang pisikal na aktibidad sa antas ng asukal sa itaas ng 12-13 mmol / l ay kontraindikado.
Ang pangangailangan para sa glucose ng kalamnan na nagtatrabaho sa aerobic mode ay napakataas. Kung ang dugo ay naglalaman ng labis na insulin, halimbawa, na-injected o pinalabas ng mga pancreas sa ilalim ng impluwensya ng mga tabletang pampasigla, ang glucose ay nasisipsip ng mga kalamnan sa isang mataas na bilis. Ang katawan ay walang oras upang mapalabas ang glucose sa dugo mula sa mga reserba, at ang antas nito sa dugo ay nagsisimula nang bumaba. Ito ang mekanismo para sa pagbuo ng hypoglycemia sa panahon ng pisikal na bigay. Kung ang isang tao ay malusog, hindi ito nangyayari, dahil ang kanyang pancreas ay gumagawa ng insulin bilang proporsyon sa pangangailangan ng glucose.
Ang mas mahaba na gawaing kalamnan ng katamtamang intensidad ay tumatagal, ang mas maraming mga fatty acid ay natupok, na unti-unting nakuha mula sa mga fat depot. Kasabay nito, ang pakikilahok ng glucose sa pagtiyak ng nasabing gawain ay mapangalagaan din. Ang mas matinding pisikal na gawain, mas mababa ang proporsyon ng mga fatty acid at mas malaki ang proporsyon ng glucose.
Ang mga naglo-load ng Anaerobic ay hindi nangangailangan ng karagdagang suplay ng oxygen at, samakatuwid, huwag pilitin ang sistema ng paghahatid upang gumana nang husto. Laban sa background ng maximum anaerobic load, ang isang tao ay hindi rin humihinga sa lahat, o tumatagal ng 1-2 paghinga. Kung nagsasagawa lamang siya ng mga anaerobic na pagsasanay, ang mga baga at puso ay hindi handa para sa matagal na pisikal na aktibidad.
Ang aerobic ehersisyo ay nangangailangan ng isang karagdagang supply ng oxygen

Sa kasong ito, ang mga sistema ng paghinga at cardiovascular ay nagpapatakbo sa isang matinding mode. Ang regular, unti-unting pagtaas ng mga naglo-load ay humantong sa isang pagtaas sa kakayahan ng mga sistema ng paghinga at sirkulasyon upang mabigyan ang katawan ng pagtaas ng mga pangangailangan ng oxygen.

Ngayon malinaw kung bakit madalas na "malakas na mga lalaki", pag-angat ng kanilang sariling dalawang timbang at inilipat ang trak mula sa kanilang mga upuan, ay hindi maaaring tumakbo ng 500 m. Ang mga taong ito ay ganap na hindi nasasanay na mga cardiovascular at sistema ng paghinga. Alam ito, marami sa kanila ang nagsasama ng mga aerobic na naglo-load sa kanilang mga klase at sa ganitong paraan ay nadaragdagan hindi lamang ang lakas, kundi pati na rin ang pagbabata.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na sa anaerobic presyon ng dugo, pagtaas ng mga antas ng glucose, pagtaas ng mga antas ng adrenaline at bumababa ang aktibidad ng insulin. Sa katamtamang aerobic load, ang glucose ay aktibong natupok, na humantong sa isang pagbawas sa antas nito sa dugo, pinapataas ang pagiging sensitibo ng mga receptor sa insulin. Kasabay nito, ang adrenaline ay inilalaan, bilang isang panuntunan, mas kaunti (maliban kung, siyempre, pinag-uusapan natin ang kumpetisyon). Ang masidhing aerobic ehersisyo ay nagdaragdag ng pagpapakawala ng adrenaline at iba pang mga hormone na anti-insulin sa gaanong sukat na bumaba ang antas ng glucose. Ang masidhing mga aerobic na naglo-load pati na rin ang mga anaerobic ay humantong sa isang pagtaas sa nilalaman ng lactic acid sa mga kalamnan.

Kaya ano ang ibinibigay sa amin ng lahat ng kaalamang ito? Paano mag-apply ng teorya sa kasanayan?

Pag-eehersisyo ng anaerobic ng diabetes

Ang Anaerobic ehersisyo ay nagdaragdag ng mga antas ng glucose at nagiging sanhi ng maraming adrenaline na pinakawalan sa dugo. Dahil mayroong maraming adrenaline, ang presyon ng dugo ay tumataas nang labis, na hindi handa ang mga hindi pinag-aralan na mga daluyan. Bilang karagdagan, ang pag-igting sa mga kalamnan ng dibdib at mga kalamnan ng tiyan ay nagdudulot ng isang matalim na daloy ng dugo sa ulo, na maaaring humantong sa pagdurugo sa retina o utak. Sa gayong mga naglo-load, hindi ang baga, o ang puso, o ang mga sasakyang-dagat ay nagsasanay.

Hindi rin angkop ang matinding aerobic ehersisyo

Ang matinding aerobic ehersisyo ay humahantong sa isang pagtaas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng pagtaas ng pagpapalabas ng mga anti-insulin hormones at ang akumulasyon ng lactic acid o lactate (naaalala ko na ang isa sa mga pinaka-seryosong komplikasyon ng diabetes ay lactic acidosis).

Ang aerobic na ehersisyo ng daluyan at mababang intensity ay binabawasan ang mga antas ng glucose sa dugo, pinapabuti ang sensitivity ng mga receptor ng insulin, at pinapahiwatig ang mga cardiovascular at respiratory system upang makagawa ng higit at maraming trabaho. Dahil dito, ang paglaban ng katawan ay nagdaragdag hindi lamang sa pisikal na stress, kundi pati na rin sa sikolohikal na stress.

Samakatuwid, titigil kami sa huling pagpipilian ng pisikal na aktibidad - katamtaman na aerobic ehersisyo

Kung ang diyabetis ay hindi malubhang at walang mga komplikasyon, ang anaerobic ehersisyo ay hindi din kontraindikado, ngunit napaka-katamtaman. Imposibleng sabihin na ang mga ito ay ganap na walang silbi, dahil ang mga naturang naglo-load ay nagkakaroon ng kakayahan ng mga kalamnan na biglang maglaho at makapangyarihang paggalaw, makatipid ng isang tao mula sa mga pinsala sa mga klase, at sa buhay sa pangkalahatan. Gayunpaman, kung ang mga komplikasyon ay nakabuo na, mas mahusay na tanggihan ang mga ehersisyo ng anaerobic.

Kagustuhan - katamtaman aerobic ehersisyo

Ang mga aerobic na pagsasanay ng medium at mababang intensity ay ang pinaka-kapaki-pakinabang at sa parehong oras ang pinakaligtas para sa isang pasyente na may diyabetis. Sa pamamagitan ng at malaki - hindi lamang para sa pasyente, kundi pati na rin para sa isang malusog na tao. "Kung nagpapatakbo ka ng higit sa limang kilometro limang araw sa isang linggo, pagkatapos ay tumakbo sa anuman ngunit ang iyong kalusugan," sabi ni Dr. Kenneth Cooper, ang may-akda ng klasikong Aerobics (1968), na nagtrabaho sa medisina ng palakasan nang maraming taon, siguraduhin sa ito sa kanyang medikal na karanasan nang maraming beses.

Ano ang aktwal na nauugnay sa anaerobic, at ano sa aerobic na mga uri ng pisikal na aktibidad?

Ang Anaerobic ay lahat ng mga uri ng lakas at ehersisyo, nagtutulak ng mga timbang at dumbbells, pakikipagbuno ng lahat ng mga uri, tumatakbo at paglangoy para sa maikling distansya, pagkahagis ng mga sibat at disc, paglukso sa taas at haba, pag-aangat at paglipat ng mga timbang. Sa madaling salita, ito ang mga uri ng pisikal na bigay na kung saan ang pagkapagod ay nakamit sa loob ng 2-3 minuto.

Kasama sa mga aerobic na naglo-load ang mga uri ng pisikal na aktibidad na may medium intensity sa loob ng mahabang panahon: tumatakbo at lumalangoy para sa daluyan at mahabang distansya, pagbibisikleta, tumatakbo sa mga isketing, kasama ang roller skating, skiing, handball, maindayog na himnastiko, basketball at mga sayaw na oriental. Para sa mga pasyente na may diyabetis - isang tampok: Iwasan ang mga kumpetisyon sa mga palakasan na ito

Anumang kompetisyon sa bilis, pagtitiis, lakas ay gumagawa ng isang tao sa trabaho sa limitasyon ng kanyang kakayahan. Ang marupok na sistema ng balanse ng balanse para sa diyabetiko ay madalas na hindi makatiis sa naturang pisikal at sikolohikal na labis na labis na labis, ang antas ng adrenaline at cortisol surpasses, na mabilis na humahantong sa isang matalim na agnas ng sakit. Ngunit inaasahan namin na ang pisikal na ehersisyo, sa kabaligtaran, ay magpapalakas sa aming kalusugan ...

Sa pang-araw-araw na buhay, ang ehersisyo ng aerobic ay naglalakad, naglalakad, naglilinis ng isang apartment sa isang kalmadong tulin, paghahardin (nang hindi nakakataas ng mabibigat na naglo-load)

Walang dalawang tao na ganap na magkapareho sa kanilang pisikal na kakayahan, samakatuwid imposible na magbigay ng anumang pinag-isang payo na makisali sa isa o isa pang uri ng aktibong aktibidad. Bago baguhin ang iyong pisikal na aktibidad, ang sinumang tao, lalo na ang mga nagdurusa sa diyabetis, ay dapat sumailalim sa isang pagsusuri sa medikal. Magpasya kung ano ang gagawin niya, pagkatapos lamang nito.

Kung ang isang kabataang lalaki na orihinal na nasa mabuting kalusugan ay nagsagawa ng aerobic sports bago makakuha ng diyabetis, maaari niyang magpatuloy na gawin ito, sa kondisyon na mahusay siyang sanay sa mga patakaran para sa pagtatrabaho sa insulin, alam ang lahat tungkol sa hypoglycemia, ay may matatag na antas na malapit sa mga target na halaga asukal at wala itong mga komplikasyon sa diabetes. Kung hindi bababa sa isa sa mga kinakailangang ito ay hindi natutugunan, ngunit wala pa ring mga komplikasyon, maaaring magpatuloy ang mga klase, ngunit kinakailangan upang mabawasan ang intensity ng pisikal na aktibidad. Kapag umuunlad ang mga komplikasyon, kinakailangan na baguhin ang mga uri ng pagkarga at kasidhian.

Kung ang isang pasyente na may diyabetis ay nagsisimula pisikal na edukasyon sa unang pagkakataon o bumalik sa kanila pagkatapos ng isang mahabang pahinga, mas mahusay na sanayin sa pangkalahatang mga pangkat ng pagsasanay sa pisikal. At siyempre, kailangan mo munang talakayin ang iyong mga kakayahan sa iyong doktor.

Pag-iingat pool!

Ang mga pasyente na tumatanggap ng insulin o tabletas - stimulant ng paggawa nito, kailangang mag-ingat sa pagbisita sa pool: kung ang isang yugto ng hypoglycemia ay nangyayari sa tubig, maaaring hindi maibabalik ang maaaring mangyari. Ang mahigpit na pagsunod sa mga patakaran para sa pag-iwas sa hypoglycemia sa panahon ng pisikal na edukasyon ay mas mahalaga kaysa dati. Napag-usapan na natin ang tungkol sa kanila pagdating sa hypoglycemia, ngunit magpapatuloy tayo mula sa katotohanan na ang pag-uulit ay ang ina ng pag-aaral, at muli nating naialala.

Ang pagsasama ng aerobic ehersisyo sa anaerobic (lakas) pagsasanay - pagpipilian 4:

Well, ang huling pagpipilian ay ang pagsasanay sa agwat (tingnan sa itaas - Ang pagsasama ng anaerobic ehersisyo sa pagsasanay ng aerobic - pagpipilian 4).

Konklusyon: opsyon 1 at pagpipilian 3 ang pinakapangako. Ang unang pagpipilian ay makakatulong na makatipid ng oras, at ang pangalawa ay angkop kung handa ka na bang maglaan ng higit sa 2-3 beses sa isang linggo upang magsanay upang makamit ang maximum na mga resulta.

Paano maiwasan ang hypoglycemia?

Ang panganib ng pagbuo ng hypoglycemia sa panahon ng palakasan ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan:

1. Uri ng ehersisyo: ang lahat ng mga uri ng cardio (sila din ay aerobic load: tumatakbo, naglalakad, nagbibisikleta, paglangoy) ay mas mapanganib kaysa sa mga anaerobic load (sprinting, lakas ehersisyo).

2. Ang tindi ng mga klase: ang mas matindi ang pag-load, mas malaki ang panganib ng hypoglycemia.

3. Ang tagal ng pag-load: Ang mga antas ng glucose sa dugo ay karaniwang nagsisimula sa pagtanggi ng 30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng aerobic ehersisyo. Iyon ay, mas mahaba ka mag-ehersisyo, mas mataas ang panganib ng hypoglycemia.

Paano planuhin ang pisikal na aktibidad

1. Planuhin ang oras ng iyong klase at tagal. Isipin kung ano ang magiging load mo: aerobic o anaerobic.

2. Huwag simulan ang mga klase kung ang glucose ay higit sa 14 mmol / L o kung ang mga keton ay napansin sa ihi o dugo.

3. Laging magdala ng mga "mabilis" na carbohydrates upang ihinto ang hypoglycemia. Huwag simulan ang pagsasanay kung ang iyong asukal sa dugo ay 5 mmol / L o mas mababa.

4. Ipaalam sa iyong mga kaibigan, kamag-anak at kamag-anak na magsanay ka.

5. Hindi bababa sa isang tao sa gym o sa iyong koponan (halimbawa, isang tagapagsanay) ay dapat malaman na mayroon kang diabetes upang matulungan ka nang tama sa kaso ng hypoglycemia.

6. Huwag maglaro ng sports kung nakaranas ka ng hypoglycemia sa araw bago ang iyong pag-eehersisyo.

7. Pagkatapos ng palakasan, huwag uminom ng alkohol, dahil pinatataas nito ang panganib ng hypoglycemia.

Isang kabanata mula sa librong "Sugar Man. Lahat ng nais mong Malaman Tungkol sa Type 1 Diabetes
Publisher: "Peter"

Mga tampok ng anaerobic metabolismo

Anaerobic metabolismo ay gumagawa ng by-product (lactic acid). Kung naipon sila sa aktibong nagtatrabaho kalamnan, nagdudulot sila ng sakit at kahit na pansamantalang paralisis. Sa ganitong sitwasyon, hindi mo lamang mapipilit ang mga fibers ng kalamnan na muling magkontrata. Nangangahulugan ito na oras na upang magpahinga. Kapag ang isang kalamnan ay nagpapahinga at nakakarelaks, pagkatapos ng mga produktong galing dito ay tinanggal, hugasan ng dugo. Nangyayari ito nang mabilis sa loob ng ilang segundo. Ang sakit ay umalis kaagad, at paralisis din.
Ang sakit ay tumatagal ng mas mahaba, na sanhi ng katotohanan na ang ilang mga fibers ng kalamnan ay nasira dahil sa mabibigat na pagkarga.

Ang sakit sa kalamnan at kahinaan ng lokal pagkatapos ng ehersisyo ay isang katangian ng tanda ng anaerobic ehersisyo. Ang mga kaguluhan na ito ay nangyayari lamang sa mga kalamnan na nagtrabaho.Hindi dapat magkaroon ng kalamnan ng cramp o sakit sa dibdib. Kung biglang lumitaw ang mga naturang sintomas - ito ay seryoso, at dapat kang agad na kumunsulta sa isang doktor.

Inililista namin ang ilang anaerobic ehersisyo:

pag-aangat ng timbang
squats
itulak
tumatakbo sa mga burol
sprinting o paglangoy,
pagbibisikleta sa burol.

Upang makakuha ng isang pagbuo ng epekto mula sa mga pagsasanay na ito, inirerekomenda silang gumanap nang mabilis, nang masakit, na may isang mataas na pagkarga. Dapat kang makaramdam ng isang espesyal na sakit sa mga kalamnan, na nangangahulugang kapag gumaling sila, sila ay magiging mas malakas. Para sa mga taong hindi maganda ang pisikal na hugis, mapanganib ang anaerobic ehersisyo dahil maaari itong mag-trigger ng isang atake sa puso. Para sa mga pasyente na may type 1 o type 2 diabetes, ang mga komplikasyon ay nagpapataw ng karagdagang mga paghihigpit sa matinding pisikal na aktibidad. Ang aerobic ehersisyo ay mas ligtas kaysa anaerobic, at sa parehong oras hindi gaanong epektibo para sa pagkontrol sa diyabetis. Bagaman, siyempre, kung pinahihintulutan ka ng pisikal na anyo, mas mahusay na pagsamahin ang parehong uri ng pagsasanay.

Ang mga ehersisyo ng aerobic ay isinasagawa sa isang mabagal na bilis, na may isang maliit na pag-load, ngunit sinusubukan nilang magpatuloy hangga't maaari. Sa panahon ng aerobic ehersisyo, ang oxygen ay pinananatili sa mga kalamnan sa pagtatrabaho. Sa kabaligtaran, ang mga ehersisyo ng anaerobic ay ginanap nang napakabilis, na may isang makabuluhang pagkarga, upang lumikha ng isang sitwasyon kung saan ang mga kalamnan ay kulang sa oxygen. Matapos magsagawa ng anaerobic na pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay bahagyang napunit, ngunit pagkatapos ay naibalik sa loob ng 24 na oras. Kasabay nito, ang kanilang masa ay tumataas, at ang tao ay nagiging mas malakas.

Ito ay pinaniniwalaan na kabilang sa mga anaerobic na pagsasanay, ang pag-aangat ng timbang (pagsasanay sa mga simulators sa gym) ay ang pinaka-kapaki-pakinabang. Maaari kang magsimula sa mga sumusunod: isang hanay ng mga pagsasanay na may light dumbbells para sa mga pinaka mahina na pasyente na may diyabetis. Ang komplikadong ito ay binuo sa Estados Unidos partikular para sa mga diabetes sa hindi magandang pisikal na hugis, pati na rin para sa mga residente ng mga nars sa pag-aalaga. Ang mga pagpapabuti sa katayuan ng kalusugan ng mga pasyente na nagsagawa nito ay naging kahanga-hanga.

Ang pagsasanay sa paglaban ay pag-angat ng timbang, squats at push-up. Sa artikulong "Lakas ng pagsasanay para sa diyabetis," ipinaliwanag namin kung bakit kinakailangan ang gayong pagsasanay kung nais mong mabuhay nang buong buhay. Tulad ng naiintindihan mo, imposible na magsagawa ng anaerobic ehersisyo sa mahabang panahon nang walang pahinga. Dahil ang sakit sa mga kalamnan na nasa ilalim ng stress ay nagiging hindi mababago. Gayundin, ang mga mahina na kalamnan at paralisis ay bubuo sa mga kalamnan ng nagtatrabaho, na ginagawang imposible upang magpatuloy na mag-ehersisyo.

Ano ang dapat gawin sa ganitong sitwasyon? Inirerekomenda na magsagawa ng isang ehersisyo para sa isang pangkat ng kalamnan, at pagkatapos ay lumipat sa isa pang ehersisyo na kasangkot sa iba pang mga kalamnan. Sa oras na ito, ang dating pangkat ng kalamnan ay nagpapahinga. Halimbawa, gawin muna ang mga squats upang palakasin ang iyong mga binti, at pagkatapos ay ang mga push-up upang makabuo ng mga kalamnan ng dibdib. Gayundin sa pag-aangat ng timbang. Sa gym ay karaniwang maraming mga simulators na nagkakaroon ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Mayroong isang paraan upang sanayin ang cardiovascular system gamit ang anaerobic ehersisyo. Ang ideya ay upang mapanatili ang rate ng iyong puso sa lahat ng oras. Upang gawin ito, mabilis kang lumipat mula sa isang ehersisyo sa isa pa, habang hindi binibigyan ng pahinga ang puso. Ang pamamaraang ito ay angkop lamang para sa mga angkop na tao. Paunang kumuha ng isang pagsusuri sa isang cardiologist. Mataas na panganib ng atake sa puso! Upang palakasin ang cardiovascular system at laban sa atake sa puso, mas mahusay na magsagawa ng mahabang aerobic na pagsasanay. Sa partikular, isang nakakarelaks na wellness ang tumatakbo. Epektibo silang nakakatulong sa pagkontrol sa diabetes at mas ligtas.