Index ng glycemic sa pagkain

Naghahanap ng mga simpleng recipe na makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong diyeta sa isang malusog? I-download ang libreng e-book ng Detoxickate na may mga recipe ng agahan, tanghalian, at hapunan.

Totoo ba na ang isang labis na simpleng simpleng karbohidrat (pangunahin ang harina at matamis) ay nakakasagabal sa pagbaba ng timbang at nag-aambag sa pagtaas ng timbang? At ano ang maaaring humantong sa diyabetis? Ano ang index ng glycemic ng isang produkto at bakit kailangan mong malaman tungkol dito?

Ang glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig na sumasalamin kung magkano ang asukal sa nilalaman ng dugo ay tumaas pagkatapos ubusin ang produktong ito. Ang mas mataas na GI ng produkto, mas maraming mga karbohidrat mula dito ang katawan ay maaaring sumipsip sa anyo ng glucose, na makikita sa pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang mga indeks ng glycemic ay natutukoy lamang para sa mga pagkaing may karbohidrat. Sa mga pagkain na binubuo pangunahin ng mga protina at taba, hindi napansin ang GI.

Ang GI ng glucose ay kinuha bilang isang pamantayan ng 100. Paghahambing sa antas ng asukal sa dugo pagkatapos matupok ang produkto na may antas ng asukal sa dugo pagkatapos matupok ang glucose, nakuha namin ang GI ng produkto. Halimbawa, ang GI 35 ay nangangahulugang 35% ng mga karbohidrat ng isang naibigay na produkto ay masisipsip ng katawan sa anyo ng glucose. Nangangahulugan ito na ang reaksyon ng katawan sa pag-ubos ng 100 g ng produkto na may GI 35 ay katumbas ng pag-ubos ng 35 g ng glucose.

Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na may mas kaunting GI at isang sapat na nilalaman ng calorie, tinutulungan mong kontrolin ang mga antas ng asukal at insulin at mapanatili ang isang balanse ng paggamit ng enerhiya at pagkonsumo.

Paano malalaman ang produkto ng GI? Matagal nang nasukat at naitala ang lahat. Maraming mga talahanayan sa Internet - ilang mas tumpak at mahigpit. Ang isang maginhawang talahanayan ay nasa site ng pamamaraan ng Montignac.

Sa katunayan, hindi mo na kailangan ang mga talahanayan. Tandaan lamang na ang lahat ng matamis at starchy ay naglalaman ng labis na glucose. Ang lahat ng mga produkto ng pabrika ay dumami sa mga asukal at mga starches (mataas na GI!). Mga Yoghurts, curd, cookies, keso, dessert, chips, soda - ang listahan ay nagpapatuloy.

Samakatuwid, anuman ang maaaring sabihin, ang pagpipilian ay dapat gawin sa pabor ng mga gulay, legumes, cereal, isda at karne, itlog, de-kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas at berry.

maingat, pagkalito sa mga term!

Kadalasan mayroong pagkalito o isang kombinasyon ng mga konsepto na "glycemic index""At"mabagal / mabilis na karbohidrat».

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa kumplikado at simple - mula sa kanilang istraktura ng kemikal. Tinatawag din silang mabagal at mabilis - dahil mayroon silang iba't ibang mga rate ng pagsasama sa metabolismo.

Kumplikadong karbohidrat bahagyang hinihigop ng katawan (cereal, dietary fiber) at pagkatapos ay pinalabas. Unti-unti nilang nadaragdagan ang glucose ng dugo, kaya tinatawag din silang mabagal na karbohidrat. Ang katawan ay gumugol ng karagdagang enerhiya sa kanilang pagproseso at bahagyang nasisipsip lamang sila.

Mga simpleng karbohidrat (asukal, harina) mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Kapag natanggap sila, ang katawan ay halos hindi gumugol ng enerhiya sa kanilang pagproseso, agad silang kasama sa metabolismo at mayroong isang binibigkas na pagtalon sa insulin, ang pancreas ay nabawasan. Ang mga ito ay ganap na nasisipsip, na may labis na naipon at lumahok sa synthesis ng adipose tissue.

Ang mababang glycemic index ng produkto ay hindi nangangahulugang mas matagal na masisipsip, ngunit kapag ito ay hinuhukay, natatanggap ng katawan at sinukat ang kaunting glucose.

Kaugnay ng impormasyong ito, ang mga kumplikadong karbohidrat na may mababa at daluyan ng GI ay pinaka-kaakit-akit. Ito ay:

• Mga Payat (beans, lentil, beans, gisantes, atbp.)
• Mga cereal (ang pagbubukod ay semolina)
• Buong tinapay na butil, umusbong na tinapay na trigo
• Mga mababang prutas ng asukal (kiwi, mga peras, grapefruits, peras, mansanas, dalandan)
• Mga Berry (plum, cherry, currant)
• Mga gulay (lahat maliban sa patatas, pinakuluang beets at karot)
• Mga kabute
• Madilim na tsokolate (70% cocoa beans)

Mataas na GI para sa lahat ng mga inihurnong kalakal, confectionery, pinakuluang beets at karot, beer, macaroni, syrups, honey, pakwan, saging, bigas.

Narito ang isang tool para sa paghahanap ng mga tukoy na produkto, pati na rin ang mga listahan.

Glycemic index at timbang.

Sa pangkalahatang mga term: kumuha kami ng enerhiya para sa buhay higit sa lahat mula sa dalawang mapagkukunan: glucose at taba. Una sa lahat, ang glucose ay natupok bilang pinakamabilis at pinakamadaling mapagkukunan ng enerhiya. Upang masira ang mga taba, kailangan mo ng mas maraming enerhiya, at ginugol sila sa pangalawang lugar. Sa pinakahuli at huling resort, ang mga protina ay natupok (iyon ay, ang aming mga kalamnan - halimbawa, na may isang hindi balanseng diyeta).

Ang taba ay idineposito sa labis na paggamit, na may isang pagbagal sa metabolismo, pati na rin sa labis na paggamit ng mga karbohidrat - kapag binago ang mga ito sa mga taba at nakaimbak.

Maraming mga tao ang kumakain sa paraang pinukaw nila ang kanilang katawan upang huwag pansinin ang magagamit na mga reserbang ng taba. Kung hindi ka gumagamit ng mga fat cells bilang mga supplier ng enerhiya, hindi mo mababawas ang porsyento ng taba sa katawan. Kahit na masusunog ka ng mas maraming calories sa pamamagitan ng ehersisyo kaysa sa pagkain.

Mga antas ng asukal at insulin

Ang pangunahing epekto ng insulin ay upang bawasan ang konsentrasyon ng glucose sa dugo. Pinapataas ng insulin ang pagkamatagusin ng mga lamad ng cell para sa glucose, pinapagana ang mga pangunahing sangkap na kinakailangan para sa pagbagsak ng glucose, pinasisigla ang pagbuo ng glycogen sa atay at kalamnan mula sa glucose (isang karbohidrat na nakaimbak sa atay para sa mabilis na paggamit nito na may matalim na pangangailangan para sa enerhiya), at pinatataas ang synthesis ng mga taba at protina. Bilang karagdagan, pinipigilan ng insulin ang aktibidad ng mga sangkap na nagpapabagal sa glycogen at fat.

Ang insulin ay synthesized sa pancreas kapag ang antas ng asukal ay nagiging mas mataas kaysa sa pamantayan na itinatag para sa amin ng likas na katangian. Mayroong isang pinakamainam na antas ng asukal sa pag-aayuno. Pagkatapos kumain ng pagkain, tumaas ang asukal sa dugo, depende sa kung magkano ang karbohidrat sa pagkain.

Tumugon ang pancreas sa pamamagitan ng paglabas ng insulin sa dugo. Inililipat ng Insulin ang labis na glucose sa isang uri ng imbakan - kalamnan o mataba na tisyu. Kapag sa kalamnan tissue, ang glucose ay na-convert sa enerhiya para sa trabaho, at kung ito ay sa mga cell cells, ito ay na-convert sa taba at makaipon sa katawan.

Kaya, kung kumonsumo ka ng mabilis na karbohidrat na may mataas na GI sa araw, ang mga cell cells ay hindi gagamitin bilang mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang katawan ay makikibahagi sa paggamit ng glucose at maubos ito bilang isang mapagkukunan ng enerhiya una sa lahat, ngunit hindi ito pupunta sa mga taba. Ang labis na paggamit ng mga karbohidrat (glucose), na hindi madaling magamit sa natupok na enerhiya, ay ligtas na maiimbak sa ating katawan sa anyo ng taba at glycogen.

Halimbawa: ang isang piraso ng cake na kinakain ay naglalaman ng maraming mabilis na karbohidrat na may mataas na GI at isang mas malaking halaga ng mga calories kaysa sa isang normal na tao ay maaaring sunugin kaagad. Saan pupunta ang lahat ng organismo na ito? Stock up! Hindi mahalaga na ang cake ang iyong tanging pagkain ng araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga sweets ay dapat ibukod mula sa diyeta, kung nahaharap ka sa gawain ng pagbaba ng timbang.

Paano tinukoy ng mga siyentipiko ang GI ng iba't ibang mga produkto

Ang paghanap ng aling glycemic index na nakagawian na pagkain ay sapat na madali. Sa isang walang laman na tiyan kailangan mong kumain ng produkto ng pagsubok. Ang halaga nito ay kinakalkula upang naglalaman ito ng eksaktong 50 g ng mga karbohidrat. Tuwing 15 minuto kumuha sila ng dugo para sa asukal, naitala ang data. Ang resulta na nakuha sa 2 oras ay inihambing sa parehong dami ng data ng glucose. Upang tumpak na maitaguyod ang GI, kailangan mong kumuha ng isang sample mula sa maraming tao at kalkulahin ang average na halaga. Ayon sa mga resulta ng pananaliksik at kalkulasyon, ang mga talahanayan ng glycemic index ay pinagsama.

Ano ang para sa GI?

Pinapayagan ka ng mga numero na ihambing ang mga produkto sa pamamagitan ng anumang katangian, ngunit hindi palaging malinaw kung ano ang ibinibigay ng isang tagapagpahiwatig ng dami sa isang husay na kahulugan.

Ang glycemic index ay pangunahing mahalaga para sa mga may diyabetis. Ang mga taong may diyabetis ay dapat na maingat na pumili ng mapagkukunan ng mga karbohidrat, dahil ang kanilang sakit ay nauugnay sa isang kakulangan sa pagsipsip ng glucose. Upang hindi taasan ang labis na antas ng asukal sa dugo, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming gramo ng asukal ang makakarating sa dugo gamit ang natupok na pagkain. Para sa mga layuning ito, kailangan mo ng isang glycemic index.

Mahalaga rin ang GI para sa mga malulusog na tao. Ang glycemic index ay sumasalamin hindi lamang sa dami ng glucose, kundi pati na rin ang kaukulang tugon ng insulin. Kinokontrol ng insulin ang metabolismo ng glucose, ngunit hindi kumuha ng anumang biochemical role sa pagkasira nito. Ito ang nagdidirekta ng sirang asukal sa iba't ibang mga depot ng katawan. Ang isang bahagi ay napupunta sa kasalukuyang pagpapalit ng enerhiya, at ang iba ay ipinagpaliban "para sa ibang pagkakataon". Alam ang GI ng produkto, maaari mong kontrolin ang metabolismo ng katawan, na pumipigil sa synthesis ng taba mula sa mga nagresultang karbohidrat.

Talaan ng mga Hiyas ng Index

Sa talahanayan ng mga indeks ng glycemic ng mga produktong pagkain, maaari kang makahanap ng average na data sa mga produkto. Ang mga sumusunod na gradasyon ay nakikilala:

• Mataas - mula 70 pataas.
• Katamtaman - mula 50 hanggang 69
• Mababa - hanggang sa 49.

Dapat tandaan na, halimbawa, ang glycemic index sa mga gulay ay nakasalalay sa panahon, kapanahunan at iba't-ibang.

Halos lahat ng mga prutas at berry ay mayaman sa asukal, na pinatataas ang kanilang GI. Gayunpaman, may mga prutas na may mababang glycemic index. Kabilang sa mga ito, ang mga pana-panahong prutas ay pinaka-may-katuturan: aprikot, plum, apple, pear, currant, raspberry.

Sa kaibahan, may mga prutas na may medyo mataas na glycemic index - saging, ubas, pakwan. Gayunpaman, hindi ito nagpapahiwatig na ang kanilang mga bunga ay nakakapinsala. Ito ay palaging nagkakahalaga ng muling pagsasaalang-alang sa GI para sa porsyento ng mga karbohidrat. Kaya, ang pakwan ay may medyo mataas na GI, ngunit ang 100 g ng pulp nito ay naglalaman lamang ng 5.8 g ng mga karbohidrat.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index na 70 at mas mataas.

Ang mga produktong may average na glycemic index na 50 hanggang 69

Mga pagkain na may mababang glycemic index mula 49 at sa ibaba

Ang prinsipyo ng pagkalkula ng glycemic index sa mga produktong pagkain (GI) ay batay sa glycemic index ng glucose - ito ay 100. Para sa iba pang mga GI, depende sa kanilang komposisyon, maaari itong saklaw mula 0 hanggang 100. Ang mga karbohidrat mula sa mga pagkaing may mataas na index ay mabilis na nasisipsip at sanhi isang mabilis na pagtaas ng glucose, at mula sa PP na may mababang - dahan-dahan at hindi pukawin ang isang matalim na pagtaas ng glucose.

Ano ang index ng glycemic?

Ang glycemic index (o GI) ay ang tagapagpahiwatig ng impluwensya sa antas ng glucose sa dugo, na kung saan ay katangian ng bawat produkto ng pagkain, matapos itong kainin. Ito ay nakasalalay sa bilis na kung saan ang mga karbohidrat sa PP ay nasisipsip sa katawan at pinataas ang mga antas ng asukal.

Ang GI sa mga produkto ay nakasalalay sa isang bilang ng mga karagdagang kadahilanan:

• uri ng karbohidrat - sa simpleng GI mataas, sa kumplikadong GI mababa,
• ang antas ng kapanahunan ay mas mataas sa hinog na gulay at prutas ng GI,
• ang antas ng taba at protina - mas mataas ang tagapagpahiwatig na ito, mas mataas ang GI,
• ang dami ng hibla sa produkto - mas marami ito, mas mababa ang GI,
• paraan ng pagluluto - bilang isang patakaran, pagkatapos ng paggamot sa init, ang GI ay nagiging mas mataas.

Sa madalas na paggamit ng mga pagkaing may mataas na GI, ang mga sakit na metaboliko ay nangyayari sa katawan:

• tumaas ang antas ng asukal
• may pakiramdam ng gutom nang mas mabilis
• ang proseso ng pag-ubos ng taba sa mga tisyu ay pinabilis.

Ang pagsasama ng mas mababang-GI na pagkain sa diyeta ay binabawasan ang panganib ng pag-unlad, at.

Hindi lamang ang mga taong may mga sakit sa itaas na kailangang subaybayan ang GI sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Napakahalaga ng tagapagpahiwatig na ito para sa mga atleta. Para sa mahabang pagsasanay o mga kumpetisyon, pinapayuhan silang isama ang isang mas malaking bilang ng mga produkto na may mababang GI sa menu, at para sa maikli at masinsinang pagsasanay o pagbawi pagkatapos ng mga makabuluhang naglo-load, na may mataas.

Mataas na Mga Produktong GI

Ang enerhiya na nagmula sa mga karbohidrat ay natupok ng katawan para sa mga sumusunod na pangangailangan:

• upang muling lagyan ng laman ang mga tindahan ng glycogen,
• upang makaipon ng mga reserbang para sa hinaharap.

Ang mga mataas na pagkaing GI ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mabilis na karbohidrat, na mabilis na isuko ang kanilang glucose, na binago sa enerhiya. Ang labis na enerhiya ay hindi maaaring makapasok sa kalamnan tissue at idineposito sa anyo ng mga reserbang taba, at ang antas ng asukal sa dugo ay nagiging mataas.

Mababang GI Produkto

Ang mga pagkaing mababa sa GI ay naglalaman ng mas mabagal na mga carbs. Kasama dito ang karamihan sa mga sariwang gulay, prutas, legume, durum trigo pasta, oatmeal, at brown rice. Ang kanilang paggamit ay hindi nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal at hindi nag-aambag sa pagpapalabas ng mga taba.Iyon ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga diyeta ay nagsasama ng isang malaking bilang ng mga pagkain na may mababang GI.

Mga pagtatalo ng mga eksperto sa paligid ng GI

Ang mga eksperto sa World Health Organization at maraming mga doktor ay inirerekumenda na ang mga pasyente na may follow-up GI. Ngunit ang isang bilang ng iba pang mga eksperto ay nagtaltalan na ang pagsubaybay sa gayong mga tagapagpahiwatig sa pagsasanay ay napakahirap.

Ang halaga ng GI sa parehong produkto sa iba't ibang mga pag-aaral ay maaaring naiiba. Ang rate ng panunaw sa araw, ang estado ng produkto (halimbawa, ang kapanahunan ng fetus), at ang pagsasama sa iba pang mga sangkap sa ulam ay maaaring makaapekto sa tagapagpahiwatig na ito.

Gayunpaman, kahit na isinasaalang-alang ang mga pagkakaiba-iba na ito, maaari itong tapusin na maraming mga kapaki-pakinabang na produkto na may mababang GI. Naglalaman sila ng kaunting mga taba, maraming bitamina, hibla at mineral. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga talahanayan na may mga tagapagpahiwatig ng GI ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagtipon ng iba't ibang menu araw-araw. Bilang karagdagan, ang katamtamang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na GI ay hindi rin makakasama sa kalusugan. Marahil sa hinaharap, ang mga bagong pag-aaral ng tagapagpahiwatig na ito ay mapadali ang mas kumpletong aplikasyon sa pagsasanay. Samantala, ang mga talahanayan na may mga tagapagpahiwatig ng GI ay maaaring magamit na isinasaalang-alang ang prinsipyo ng pag-moderate at ang diskarte ng kinakailangang diyeta.

Ang Nutritionist Marina Makisha ay nag-uusap tungkol sa glycemic index:

Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na hindi lahat ng mga taba ay nakakapinsala at hindi lahat ng mga kumplikadong karbohidrat ay kinakailangang kapaki-pakinabang. At, marahil na ang aming pang-araw-araw na pagtingin sa mga karbohidrat, bilang simple at kumplikado, ay hindi lubos na totoo.

Ano ang GI?

Ano ang GI at kung paano makalkula ito? Ang konsepto ng GI ay tumutukoy sa isang pagtaas sa antas ng glucose sa katawan ng tao, pagkatapos kumain ng isang tiyak na diyeta, na ipinahayag sa mga yunit ng bilis. Ang glucose ay nabuo sa mga cell sa pamamagitan ng pagkain na may maraming karbohidrat. Mahalaga ang mga ito para sa enerhiya. Ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikadong mga bono ng intermolecular. Sa kaganapan na ang mga kumplikadong mga partikulo ng karbohidrat ay pumapasok sa katawan ng tao, ang mga enzyme ay pinahihiwalay ng mga ito sa mga simpleng nasasakupan, at pagkatapos nito, sa glucose.

Kung ang rate ng pagkasira ng karbohidrat ay mataas, kung gayon magkakaroon ng maraming glucose na ginawa. Pinatataas nito ang nilalaman ng sukrose sa dugo. Kaya, ang produkto ay nakakatanggap ng isang mataas na katayuan ng index ng glycemic. Kung ang proseso ng paghahati ng mga karbohidrat ay mabagal, pagkatapos ay nagbibigay ito ng mahusay na pakinabang sa anyo ng isang pakiramdam ng kapunuan para sa mga nasa isang diyeta.

Ang batayan para sa pag-aaral ng GI ay inilatag sa unang bahagi ng 80s ng ika-20 siglo ng Dr. D. Jackins sa University of Toronto (Canada). Ang mga siyentipiko ay nagsagawa ng mga pag-aaral ng piloto, kung saan ang mga boluntaryo ay kumakain ng mga pagkain na may komposisyon ng karbohidrat na 50 gramo. Pagkatapos nito, bawat quarter ng isang oras isang pagsusuri ng dugo para sa nilalaman ng asukal ay kinuha mula sa mga paksa. Pagkatapos ng mga sukat, ang mga katulong sa laboratoryo ay nagtipon ng mga graph ng mga pagbabago sa mga tagapagpahiwatig ng data ng dugo. Ang impormasyon na natanggap ay nanatiling isang unit ng kamag-anak, hindi angkop para sa paghahambing ng pagkain.

Ang tanong ay lumitaw tungkol sa ugnayan sa pagitan ng mga konsepto ng GI at paggamit ng calorie. Ang isang simpleng sagot ay maaaring ang kaibahan ng GI bilang isang tagapagpahiwatig ng rate ng pagtaas ng dami ng asukal sa dugo. Habang ang calorie ay ang enerhiya na natanggap ng katawan mula sa pagkain.

Kung maingat mong lapitan ang proseso ng pagdiyeta, dapat kang gumamit ng isang espesyal na pamamaraan. Ang glycemic index ng mga produkto sa talahanayan ay nakakatulong upang mabilis na matukoy ang diyeta at menu para sa araw habang pinagmamasid ang tamang nutrisyon. Ang ganitong uri ng listahan ng mga produkto ay kinakailangan hindi lamang para sa pagkawala ng timbang, kundi pati na rin sa mga nagdurusa mula sa hyperglycemia.

Mayroong tatlong mga kategorya lamang na matukoy ang rate ng pagkasira ng glucose sa mga selula ng dugo:

1. Ang mga produktong may mababang index ay tumutugma sa mga tagapagpahiwatig mula 0 hanggang 40,
2. Ang mga produktong may average index ay tumutugma sa mga tagapagpahiwatig mula 40 hanggang 70,
3. Ang mga produktong may mataas na index ay tumutugma sa mga tagapagpahiwatig mula sa 70 at higit pa.

Ang mga talahanayan ay hindi nagpapakita ng impormasyon tungkol sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, sabaw, inumin, tubig - dahil sa kanilang zero index.

Buong mesa

Pagkain ng Diyeta

Ang antas ng index ng glycemic ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring mag-iba depende sa kung anong mga karagdagang mga panimpla at additives ang ginagamit sa pagluluto.

Ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng tao ay magkakaiba rin ay tutugon sa pagtanggap ng parehong pagkain. Para sa mga sumusunod na kadahilanan:

• Mga tampok ng edad ng bawat tao. Pagtanda, ang isang tao ay nawawala ang kakayahang mabilis na sumipsip ng pagkain,
• Ang sangkap na ekolohiya ng kapaligiran,
• Ang metabolismo at metabolismo sa katawan,
• Ang antas ng kaligtasan sa tao,
• Mga umiiral na nakakahawang sakit at nagpapasiklab na proseso sa katawan,
• Ang mga oral na gamot na nakakaapekto sa pagkasira ng mga compound ng protina sa mga cell,
• Ang dami ng pisikal na aktibidad.

Kung gumagamit ka ng mga produkto na may mababang at katamtaman na antas ng glycemic sa iyong pang-araw-araw na diyeta, kung gayon ang pagkasunud-sunod ng karaniwang pagkain ay na-edit nang walang labis na pagkabigla sa katawan at metabolismo.

Mga tampok ng nutrisyon sa panahon ng proseso ng pagkawala ng timbang

Ang glycemic index ng pagkain at pagkalkula nito kapag sumusunod sa isang diyeta - ito ay isang aksyon na kinalimutan ng maraming mga napakataba. Para sa wasto at makatuwirang nutrisyon, hindi sapat upang limitahan ang katawan sa paggamit ng calorie. Ano ang pakinabang ng pagkalkula ng antas ng glycemic ng pinggan?

• Systematizing kalidad ng mga produkto upang magbago muli ng enerhiya. Ang mga pagkaing may mababang at katamtamang sukat ay hindi mag-iiwan ng isang nawawalang timbang na taong gutom at sa parehong oras ay hindi mag-aambag sa taba ng katawan. Ang pagsubaybay sa paggamit ng pagkain na may mga tiyak na indeks ay mas madali kaysa sa pagbibilang ng mga calorie ng bawat pagkain.
• Ang isang mataas na antas ng glycemic ay nagmumungkahi na sa mas kaunting oras ay kakailanganin ng isang tao na maglagay muli ng mga gastos sa enerhiya. Ang gutom ay darating nang mas maaga kaysa sa dapat. Kasabay nito, ang isang mataas na antas ay nagtataguyod ng isang nagpapabagal na pakiramdam ng kapunuan. Samakatuwid, ang isang tao sa hapunan ay maaaring kumain ng mas maraming pagkain kaysa sa kinakailangan. Ang sobrang pagkain ay masisira sa glucose, na mai-deposito sa mataba na layer.

Samakatuwid, ang pagmamasid sa mga alituntunin ng isang malusog na diyeta, hindi mo kailangang bigyang-pansin lamang ang pagbilang ng mga calorie sa pagkain.

Diabetes at Glycemic Index

Ang huling dalawang pag-aaral (sa ibaba) ay nagpapatunay sa itaas:
1st study . Ang isang pag-aaral ng mga siyentipikong Amerikano na inilathala noong 2004 sa American Journal of Clinical Nutrisyon (80, No. 2, p. 348-56) na kinasasangkutan ng 91249 na kababaihan ay nagpakita na ang pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na GI at cereal fiber kakulangan (lalo na sa pagsasama sa isang kakulangan ng pisikal na aktibidad ) ay nauugnay sa isang pagtaas ng panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes.
2nd study . Ang isa pang pag-aaral ng mga siyentipikong Amerikano na inilathala sa Diabetes Care noong 2004 (Peb. 27 (2): 538-46) na may 2834 na tao ay nagpakita na ang posibilidad na magkaroon ng paglaban sa insulin (isang predisposisyon sa diyabetis) ay mas kaunti para sa mga kumonsumo ng mas maraming hibla. at buong butil, at sumunod din sa isang mababang diyeta ng GI.

Ang mga resulta ay katulad ng kamakailang pananaliksik ng mga siyentipiko ng Australia na may 36787 malusog at 365 na mga taong may diabetes (Diabetes Care. 2004 Nob. 27 (11): 2701-6).

Kapansin-pansin din ang mga resulta ng isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 6,500 katao mula sa Estados Unidos. Ito ay ang mga tao na kumain ng maraming mga karbohidrat mula sa trigo (puti) tinapay, patatas at bigas na may mababang nilalaman ng amylose ay nasa isang 2-5 beses na mas mataas na peligro ng pagbuo ng diabetes kaysa sa mga nakakain ng mayaman sa hibla at buong butil. At ang lahat ng ito kahit na isinasaalang-alang ang mga kadahilanan ng peligro tulad ng edad at index ng mass ng katawan (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Glycemic index at pagkain.

Ang mga kamakailang tanyag na rekomendasyon upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga pagkain ng starchy (tulad ng patatas) ay maaaring humantong sa isang panganib ng diyabetis (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), labis na katabaan ng tiyan, pagtaas ng lipids ng dugo, hypertension, at sakit sa puso .

Ang isang mahalagang pagtuklas sa pag-aaral ng glycemic index ay ang mga pagkaing naglalaman ng pino na asukal ay madalas na nagbibigay ng isang mas mababang glycemic load kaysa sa pang-araw-araw na pagkain tulad ng tinapay o gatas. Ang katamtamang pagkonsumo ng pino na asukal (10-12%) na natagpuan sa mga pagkain (hal. Cake) o mga additives ng pagkain (hal. Kape) ay hindi nauugnay sa labis na katabaan, kakulangan sa micronutrient o hindi kanais-nais na epekto sa mga lipid ng dugo o pagkasensitibo sa insulin (Anderson Nutr) Res 1997, 17: 1485-8). Natuklasan ang pagtuklas na ito na gawing mas liberal ang diyeta para sa mga diabetes. Gayunpaman, maraming mga pinong mga produktong asukal ay naglalaman din nakakapinsalang puspos na taba . Ang ilang mga pagkain na may mataas na antas ng hindi malusog na taba (hal. Patatas ng mga patatas) ay maaaring may mababang GI. Samakatuwid, kung ang pagpili ng mga pagkain na may mababang GI, ang kabuuang bilang ng mga karbohidrat, taba, hibla, asin, at iba pang mga nutrisyon ay dapat isaalang-alang.

Index ng Insulin

Ang mga pagkaing mataas sa mga protina at taba ay nagpapasigla sa higit na paggawa ng insulin kaysa sa iminungkahi ng mga antas ng glycemic. Sa pag-aaral ng paglaban sa insulin, natagpuan na ang paggamit ng tinapay ay nagdudulot ng pinakadakilang paglabas ng insulin sa lahat ng nasubok na mga produkto, kahit na ang GI ng tinapay ay malayo sa pinakamataas. Kaya, ang index ng insulin ng pagkain ay kinakailangan upang madagdagan ang mga talahanayan na may glycemic index (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Ang parehong mga tagapagpahiwatig ay maaaring lubos na maipakita ang reaksyon ng ating katawan sa pagkain.

Upang buod

Ang mga pagkaing mababa sa GI ay mas nakapagpapalusog, na tumutulong na makontrol ang kagutuman at ganang kumain. Ang antas ng glucose sa dugo ay hindi magkakaroon ng matalim na pagtalon at sa gayon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na pounds.

Hindi laging posible na pumili ng mga mababang pagkain sa GI. Kung pinaghalo mo ang mga pagkain na may mababa at mataas na GI, pagkatapos ay makakakuha ka ng pagkain na may medium GI. Subukang kumain lamang ng mababang mga pagkain ng GI.

Mas mainam na kumain ng 4-5 beses sa isang araw, na binubuo ng hindi bababa sa isang produkto na may mababang GI.

Dapat ding maunawaan na ang reaksyon ng bawat tao sa isang partikular na pagkain ay indibidwal. Ang konsepto ng glycemic index ay hindi batay sa laki ng isang karaniwang paghahatid ng isang tiyak na pagkain, ngunit sa 50 g ng mga karbohidrat. Halimbawa, ang 50 g ng mga karbohidrat ay nakapaloob sa tungkol sa 2 hiwa ng tinapay o 500 ml ng carbonated na inumin, o tungkol sa 1 kg ng mga karot - lahat ng mga produktong ito ay may parehong GI kung kumain ka ng partikular na dami.

Ang American Diabetes Association ay naglathala noong Enero 2002 ng isang bagong gabay sa nutrisyon para sa pagpapagamot at pag-iwas sa diabetes. Inilalarawan ng libro ang mga pamamaraan para sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Nagtaltalan ang mga siyentipiko na ang kabuuang halaga ng karbohidrat ay mas mahalaga kaysa sa kanilang pinagmulan at uri (kumplikado, simple). Halimbawa, sa kabila ng katotohanan na ang pasta ay may isang mababang GI, ang mga taong may diabetes ay kailangang maingat na subaybayan ang mga sukat ng bahagi, dahil ang kabuuang halaga ng mga karbohidrat ay maaaring masyadong mataas at sa gayon ay magdulot ng isang makabuluhang pagtaas sa glucose ng dugo.

Mga puna

Ang mas mataas na index ng glycemic, ang mas mabilis na pagkain ay nasisipsip. Ito ay isang plus, hindi isang minus! Hindi ka makakain ng hindi 3, ngunit 10 beses sa isang araw at makakuha ng 3-4 beses na mas maraming kaloriya at enerhiya dahil sa mabilis na pagsipsip! Hindi malinaw kung ano talaga ang minus ng mga produkto na may mataas na glycemic index, kung ang kanilang pangunahing disbentaha ay isang tunay na bentahe? Halimbawa, imposible lamang na mangolekta ng 8000 kcal bawat araw sa mga mababang-glycemic na pagkain, hindi ka makakakuha ng 4000 kcal! Samakatuwid, ang mga hindi aktibo o taba lamang na, dahil sa mga kadahilanang pangkalusugan ay kailangang limitahan ang dami ng natanggap na enerhiya, ay maaaring payuhan na ubusin ang mga pagkain na may mababang GI.
--
Tulad ng para sa asukal, kahit na hindi ang pinakamataas na GI, ito ay isang natatanging sangkap na tumatagal ng enerhiya at nagiging taba ito! Kaagad pagkatapos ng asimilasyon, nagdaragdag ito ng enerhiya, ngunit pagkatapos ay nagsisimula ang glucose na maging taba at nawalan kami ng lakas. Samakatuwid, ang purong asukal ay hindi dapat kainin sa ilalim ng anumang mga pangyayari, at gamitin ito para sa pagluluto o bilang isang additive ay dapat na ipinagbabawal lamang. Nagdudulot din ito ng pagbuburo at pagkasira ng pagkain sa tiyan, kapansin-pansing binabawasan ang pagkunaw at pagdaragdag ng bilang ng mga lason at mga toxin. Sa madaling salita, ang asukal ay impiyerno para sa katawan at ang GI nito ay walang kinalaman dito.
--
Ang resulta:
1) kung ikaw ay isang atleta, kung gayon ang mga produkto na may mataas na GI na walang asukal ay isang mainam na mapagkukunan ng enerhiya + mani (babad sa tubig nang walang alisan ng balat para sa 8-16 na oras). Sa mga prutas, ang pinakamahusay ay isang saging, sapagkat ito ang pinaka mataas na calorie, at ang hibla nito ay na-convert sa enerhiya para sa aming microflora, na lumilikha ng mga protina na kailangan namin, kabilang ang para sa paglago ng kalamnan (kabuuang dalawa sa isa).
Ang karne at iba pang labuden na hindi matutunaw at nakakalason ay hayaan ang kagubatan na dumaan sa iyo. Ang protina, bilang karagdagan sa sarili nitong microflora, ay nakuha mula sa mga mani (base), cashews at walnuts + cereal mula sa cereal (bakwit + oatmeal + perlas barley + trigo at mais) + protina mula sa mga prutas. Sa mga pahinga maaari kang magdagdag ng macaroni para sa enerhiya.
Upang makalimutan ang mga patatas bilang isang klase ay isang hard-to-digest bodyagion na lumilikha ng mga kabangisan mula sa mga bituka, na tinatakpan ito mula sa loob ng isang malagkit na masa na nakakasagabal sa pagsipsip ng pagkain.
Walang mga sopas at iba pang napaka-diluted maliit na kapaki-pakinabang na pagkain. Mas mainam na kumain ng mga cereal, at kumuha ng mga bitamina mula sa mga hilaw na prutas, berry at gulay, kung saan mas mataas ang kanilang konsentrasyon. Sa halip na matamis, kumain ng honey.
2) kung namuno ka ng isang nakaupo na pamumuhay, kung gayon ang lahat ay pareho, lamang sa mas maliit na dami. At walang tinapay, lalo na ang puti, at itim ay isang bihirang muck. Ang mayonnaise, de-latang pagkain at iba pang mga horror ay mas mahusay na itapon ang paraan ng pinsala. Ang pagkain ay dapat na malusog at magbigay ng lakas at lakas, at hindi ang kalubhaan ng sakit bilang karagdagan.

Bakit kailangan nating makilala siya, kung paano siya nakakatulong upang mawala ang timbang, at kung ano ang gagawin kung nais mong lumikha ng isang balanseng diyeta - nauunawaan ni Vika Bazoeva.

Ano ang index ng glycemic ng isang produkto at kung bakit kailangan mong malaman ito

Sa katunayan, ang index ng glycemic ay kung ano ang tumutukoy sa mabilis at mabagal na karbohidrat. Ang mga mabilis na karbohidrat ay agad na nasisipsip ng katawan, ngunit hindi talaga bigyan ito ng "nutrisyon," at samakatuwid, pagkatapos ng isang tinapay na may tsaa o matamis na prutas, pagkatapos ng kalahating oras ay naramdaman nating kumain muli. Ang mga mabagal na karbohidrat ay kumikilos nang mas mahusay: binibigyan nila ang enerhiya ng katawan nang mas matagal, na nangangahulugang mayroon pa rin tayong pakiramdam ng kapunuan. Ang tatlong antas ng index ng glycemic ay nakikilala: mula 0 hanggang 55 - mababa, mula 56 hanggang 69 - medium at mula 70 hanggang 100 - mataas. At ang glycemic index ay responsable para sa asukal sa dugo.

Ivan Zhukov

Ang glycemic index ay isang halaga na nagpapakilala sa rate ng pagkasira ng mga karbohidrat sa glucose. Mas mahaba ang produkto, mas mabuti. Halimbawa, na may isang malakas at matalim na paglabas ng asukal (iyon ay, kapag kumain ka ng isang bagay na may mataas na glycemic index), lihim ng katawan ang paggamit ng asukal na ito. Ang insulin ay sabay-sabay na nag-aambag sa pag-aalis (i.e. imbakan) ng mga taba sa katawan. Bilang isang resulta, ang pagtaas ng timbang.Ang gawain ng mga nais mawalan ng timbang at humantong sa isang malusog na pamumuhay ay upang mapanatili ang asukal sa dugo sa parehong antas upang hindi ito "laktawan" at ang katawan ay hindi kailangang mag-imbak ng mga taba "kung sakali". At para dito kailangan mong kabisaduhin ang isang listahan ng mga produkto na may isang mababang glycemic index.

8 mga katotohanan tungkol sa glycemic index

1. Ang mga produktong hindi naglalaman ng (o naglalaman ng napakaliit) na karbohidrat - karne, isda, itlog, abukado, alak at beer - ay hindi maaaring magkaroon ng isang glycemic index.
2. Ang isang produkto ay maaaring magkaroon ng ibang glycemic index - halimbawa, ang isang berdeng saging ay magkakaroon ng mas mababang glycemic index kaysa sa isang saging na papalapit sa dilaw na sobrang pagkahinog nito. Ang mga hindi prutas at hindi pa-prutas na prutas ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa sa mga hinog na.
3. Ang pangkalahatang panuntunan ay ito: ang mas malapit sa produkto ay sa uri kung saan matatagpuan ito sa kalikasan, mas mababa ang glycemic index nito - ang hindi pa natapos na bigas ay palaging magiging mas mahusay kaysa sa pinakintab, at ang magaspang na oatmeal ay magbibigay ng logro sa instant oatmeal.
4. Ang glycemic index ay apektado din ng paraan ng pagluluto: taba, hibla at acid (tulad ng lemon juice o suka) na nagpapababa ng glycemic index ng mga pagkain.
5. Kung mas mahaba ang pagluluto mo ng mga pagkain na starchy tulad ng pasta, mas mataas ang kanilang glycemic index. Iyon ay, ang al dente pasta ay mas mahusay kaysa sa pinakuluang.
6. Gayunpaman, ang estado ng iyong katawan ay nakakaapekto din sa iyong antas ng asukal sa dugo: kung mayroon kang diabetes o gastroparesis, kung gayon ang mga sakit na ito ay nagpapabagal sa pagsipsip ng pagkain.
7. Ang katotohanan na ang isang produkto ay may isang mababang glycemic index ay hindi nangangahulugang kinakailangang kainin sa napakaraming dami o na ito ay sobrang malusog - kaya dapat mong tandaan ang isang balanseng diyeta, calories, bitamina at mineral. Halimbawa, sa mga chips ng patatas, ang glycemic index ay mas mababa kaysa sa oatmeal at katulad ng sa berdeng mga gisantes. Gayunpaman, ang oatmeal at berdeng mga gisantes ay may mas maraming mga nutrisyon.
8. Mahalaga ang paghahatid ng laki: huwag i-flatter ang iyong sarili, kahit na kumain ka lamang ng mga produkto mula sa listahan na may mababang glycemic index, hindi mo dapat gagamitin ang mga ito nang dalawang beses kung plano mong mawalan ng timbang, ngunit pakiramdam mo ay nagugutom sa lahat ng oras - hindi ka nakakakuha ng anumang kabutihan.

Mga Produktong Mababa ang Glycemic Index:

1. Bran tinapay o multi-cereal.
2. Oats: sinigang ng oatmeal, granola (ang mas "magaspang" oatmeal, mas mahusay).
3. Mga gulay: asparagus, abukado, matamis na paminta, Beijing repolyo, brokuli, Brussels sprout, puti at cauliflower, kintsay, berdeng beans, pipino, haras, kabute, litsugas, olibo, langis ng oliba, spinach, kamatis, karot, talong, bawang, gisantes , sibuyas, mais, beans, beans.
4. Mga Binhi: linga, mga linga.
5. Mga produktong soya: tofu.

Sa pang-agham na mundo, ang mga eksperto ay unti-unting nabubuo ng tulad ng isang pag-off bilang nutriciology - ang agham ng nutrisyon. Matagal na itong napagpasyahan na ang ilang mga sakit ay direktang nakasalalay sa kung ano, kung paano at kung magkano ang kumakain ng isang tao. Alam na ang bawat produkto ay may sariling nilalaman ng calorie, ngunit hindi lahat ay iniisip na bilang karagdagan sa ito, mayroon ding indeks ng glycemic, na napakahalaga din. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay maaaring makaapekto sa asukal sa dugo, na isang mahalagang kadahilanan para sa mga may diyabetis o sinusubukan na mawalan ng timbang.

Glycemic index ng mga produkto - ano ito?

Ang index ng glycemic ay nakasalalay sa rate ng pagbabago sa antas ng glucose sa dugo ng isang tao pagkatapos niyang kumonsumo ng isang produkto. Ang panimulang punto ay isang halaga ng glucose sa 100 mga yunit. Mayroong isang relasyon - ang mabilis na paglaki ng glucose sa dugo ay nagtutulak sa pagpapalabas ng insulin, na humahantong sa pagpapalabas ng mga reserbang taba sa mga hips, puwit, tiyan.

Ang pagkain ng mga pagkain na may mataas na glycemic index, siguraduhing - hindi sila pupunta upang magdagdag muli ang enerhiya na ginugol, ngunit ideposito sa taba, na kung saan ay napakahirap mapupuksa. Kung sinusubaybayan natin ang kaugnayan sa pagitan ng nilalaman ng calorie at glycemic index (GI), pagkatapos ay dapat na tandaan na kung minsan sa parehong produkto ang dalawang mga halagang ito ay magkakaiba-iba.

Kadalasan ang mga pagkaing may mataas na calorie ay may mababang glycemic index at kabaligtaran. Ang parehong mga halaga ay malakas na nakakaapekto sa mga proseso ng labis na katabaan o pagbaba ng timbang sa katawan. Siguro sulit na mabigyan nang mas detalyado ang hindi kilalang tagapagpahiwatig ng ating katawan - ang glycemic index, upang maunawaan kung anong mga proseso ang nangyayari sa loob natin at subukang pamahalaan ang mga ito?

Ano ang nakasalalay sa index ng glycemic?

Ang pangunahing bagay na nakakaapekto sa glycemic index ay ang mga carbohydrates na nilalaman sa produkto at natupok sa pagkain. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay napakasasama. Ang mga mabilis na karbohidrat lamang ang maaaring magdulot ng isang pagtalon sa GI, iyon ay, ang mga na mabilis na masira ang katawan, nagiging mga glucose at iniimbak ang mga ito sa subcutaneous fat. Pangunahing listahan ng mabilis na karbohidrat na pagkain:

• Ang taba.
• Mga Chip
• Tinapay ng trigo
• Asukal
• Confectionery
• Mayonnaise
• Carbonated matamis na inumin.
• Ang ilang mga prutas - pakwan, melon, ubas, saging, persimmon.

Mahalaga rin ang halaga ng mga hibla na nilalaman sa natupok na produkto - mas kaunti ito, mas mataas ang index ng glycemic. Ang anumang paggamot sa init ay makabuluhang nagdaragdag ng GI, kaya maraming mga nutrisyonista ang nagpapayo sa mga nais mawala ang timbang na kumain ng mga hilaw na pagkain kung maaari. Sa isang mas malaking lawak, nalalapat ito sa mga gulay at prutas. Ang isang kawili-wiling proporsyon ay kinilala ng mga siyentipiko sa nutrisyon - ang mas kaunting taba at protina na naglalaman ng isang produkto, mas mataas ang glycemic index.

Bakit kailangan mo ng pagkain ng GI?

Siguraduhing malaman ang glycemic index ng mga natupok na pagkain ay dapat na mga taong nagdurusa sa diyabetis at sa mga kumokontrol sa kanilang timbang o naghahangad na mapupuksa ang labis na pounds. Kapag kinakalkula ang bilang ng mga calories na natupok at ang glycemic index, posible na makontrol ang timbang at asukal sa dugo. Ang hitsura ng acne ay ang unang tanda ng malnutrisyon. Ang problema sa balat ay ang pagpapakawala ng mga nakakalason na sangkap, mga toxin, ang pagtatapon ng mga kahihinatnan ng pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na GI.

Sa diyabetis

Ang glycemic index ay binuo ng mga siyentipiko sa una para sa mga taong may diyabetis upang makontrol ang kanilang asukal sa dugo. Samakatuwid, para sa GI mayroong isang pangalawang pangalan - ang index ng insulin. Gamit ang parameter na ito, malalaman ng mga doktor kung gaano kabilis ang pagpasok ng glucose sa daloy ng dugo pagkatapos matupok ang produkto, maging ito ay isang jump o isang bahagyang pagtaas sa tagapagpahiwatig.

Ang diabetes mellitus ay isang malubhang sakit na endocrine, na batay sa isang hindi sapat na dami ng insulin na ginawa ng katawan. Ito ay ganap na walang sakit, posible na mapanatili ang normal na kalusugan. Kung nauunawaan mo ang likas na katangian ng sakit, sundin ang index ng glycemic, kumain ng tama - makakatulong ito upang maiwasan ang mga komplikasyon ng diabetes. Sa isang hindi sapat na halaga ng insulin, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang matindi, na humantong sa isang malubhang metabolikong karamdaman, hanggang sa pagkawala ng kamalayan at pagkawala ng malay.

Samakatuwid, ang pagkakaroon ng isang sakit tulad ng diabetes, napakahalaga na masubaybayan ang komposisyon ng mga pagkaing napupunta sa pagkain. Ang isang mataas na glycemic index ng isa sa mga produkto ay maaaring tumawid sa mga epekto ng isang buong hanay ng mga gamot. Matapos suriin ang listahan ng mga produkto na may mataas na GI, na nauunawaan ang mga detalye kung bakit ang isang partikular na pagkain ay isang hindi kanais-nais na listahan, maaari mong pamahalaan ang iyong diyeta nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Habang nawalan ng timbang

Ito ay bihirang na ang isang babae, kahit na ang pagkakaroon ng kaakit-akit na porma ng payat, ay hindi nangangarap na mawala ang timbang. Ang sobrang pag-ubos ng iyong sarili sa gutom ay hindi kasiya-siya at hindi ligtas, lalo na dahil pagkatapos ng gayong mga pamamaraan ng pagkawala ng timbang, nawala ang mga kilo nang mabilis at may labis na interes. Mayroon bang panacea para sa mga hindi kinakailangang sentimetro na ito sa baywang at hips? Inaangkin ng mga Nutrisiyo na mayroon ito.

Ang pangmatagalang kasanayan ay nagpapakita na ang mga nagbibilang ng mga calorie ng pagkain na natupok at nananatiling may-ari ng mga payat na numero. Ang mga siyentipiko ay karagdagang pinadali ang landas sa pagkawala ng timbang. Ang magagamit na kaalaman sa glycemic index ay tumutulong sa pagsubaybay sa bawat bahagi na iyong kinakain. Ang mga katangian ng produkto at indikasyon ng indeks ay magkakaugnay. Flour, matamis, mataba - na may mataas na GI. Kahit na naglalaro ng sports at pagkakaroon ng mahusay na pisikal na aktibidad, ngunit ang pag-ubos ng "maling" na pagkain, malamang na hindi ka mawawalan ng timbang.

Ano ang mangyayari kapag kumakain ang isang tao ng isang produkto na may mataas na glycemic index? Matapos ipasok ang pagkain sa katawan, nagsisimula ang breakdown ng protina, na nagbabago sa asukal: ang mas mabilis na nangyari ito, ang sharper ang jump. Kapag ang antas ng glucose sa dugo ay mataas, ang pancreas ay nagsisimula upang makabuo ng insulin, isang hormone na kung saan ang enerhiya ng glucose ay dapat na maipamahagi nang maayos sa buong mga tisyu ng kalamnan at buong organismo. Ang labis ay idineposito "sa reserba" at mukhang isang layer ng taba.

Nahahati ang mga produkto sa tatlong kategorya ng index: mataas, katamtaman at mababa. Sa ibaba ay magiging isang talahanayan na may mga pangalan ng mga produkto na naglalaman ng pinakamataas na mga halaga ng index, samakatuwid ay mas mapanganib para sa katawan. Ang mas maraming hibla at hibla sa produkto, mas mababa ang pinsala at labis na pounds na maaari niyang dalhin. Ang mga pinakuluang at pinirito na pagkain ay mas nakakapinsala kaysa sa mga hilaw: Ang GI para sa mga hilaw na karot ay 35, at para sa pinakuluang karot - 85. Kahit na ang mga prutas at gulay na may iba't ibang mga kulay ay kabilang sa iba't ibang mga pangkat ng GI. Mas kapaki-pakinabang - isang berdeng tint.

Talahanayan: Listahan ng Mataas na Mga Produktong GI

Para sa kaginhawaan ng pagkalkula ng kabuuang glycemic index, ang mga pangunahing produkto na natupok ng isang tao sa pagkain ay inilalagay sa talahanayan. Upang magamit ang paraan ng pagbubukod, ang sistematikong listahang ito ay binubuo ng mga produkto na may mataas na mga halaga ng GI na may halaga sa itaas ng 70. Ang sanggunian ay glucose, isang index ng GI na 100.

Bakit kailangan mong malaman ang glycemic index (VIDEO)

Index ng Produksyang Glycemic - Ito ay isang tanyag na tagapagpahiwatig sa modernong gamot at nutrisyon na sumasalamin kung magkano ang isang partikular na produkto ay nagpapabuti asukal sa dugo . Ito ay orihinal na dinisenyo upang makontrol ang nutrisyon ng mga taong nagdurusa diabetes mellitus . Ngunit kalaunan ang parameter na ito ay naging malawak na ginagamit sa nutrisyon. Salamat sa kanya, marami ang binubuo.

Eksakto glycemic index ipaalam sa amin kung gaano kabilis glucose mula sa produktong ininom namin, papasok ito sa agos ng dugo. Ang antas ng glucose ay ang pangunahing tagapagpahiwatig ng dami ng enerhiya sa katawan ng tao. Kaya, kapag ang isang tao ay walang sapat na enerhiya, ang antas ng glucose sa dugo ay bumababa, at ang isang tao ay nagsisimulang makaranas ng gutom.

Kung ang antas ng glucose ay umaabot sa pinakamataas, pagkatapos ang pancreas ay nagsisimula upang gumana, na gumagawa insulin - isang hormone dahil sa kung aling glucose ang wastong ipinamamahagi sa mga tisyu ng katawan na nangangailangan nito, at ang labis nito ay idineposito sa anyo ng mga reserbang ng taba.

Kung nais mong mawalan ng timbang o maiwasan ang pagtaas ng timbang, mas mahusay mong masubaybayan ang glycemic index ng mga pagkaing kinakain mo. Iwasan ang mga pagkain mataas na glycemic index - Ito ay mabilis na karbohidrat na nagdudulot ng isang matalim na pagtalon sa antas.

Samakatuwid, kapag kumakain, mahalagang isaalang-alang hindi lamang nilalaman ng calorie mga produkto, ngunit din isang tagapagpahiwatig tulad ng glycemic index. Ang pagpili ng mga pagkain na may isang mababang index, bibigyan mo ang katawan ng mga kumplikadong karbohidrat, salamat sa kung saan hindi ka makaramdam ng talamak na pag-atake ng gutom sa araw at maaaring kontrolin ang antas ng glucose sa dugo.

Paano nakakaapekto ang katawan ng glycemic index ng mga pagkain?

Ang proseso ng pag-ubos ng mabilis na karbohidrat at ang mga epekto sa iyong katawan ay ang mga sumusunod:

• Ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas, na umaabot sa kanilang rurok pagkatapos ng 30 minuto.
• Ang pancreas ay unti-unting nagsisimula upang mai-secrete ang hormon ng hormone.
• Ang antas ng glucose kasama nito ay unti-unting bumababa hanggang ang tagapagpahiwatig ay umaabot sa 1 gramo bawat litro.
• Sa paglabas ng insulin, tinutukoy ng pancreas kung saan dapat ipadala ang glucose - upang gawing normal ang metabolismo ng enerhiya o sa isang fat depot. Kung saan eksaktong inilabas ang glucose ay pareho sa kalusugan ng pancreas at sa pinagmulan ng mga karbohidrat (mabilis o kumplikadong mga karbohidrat).

Ano ang mga pangkat na hinati ng glycemic index?

Ang lahat ng mga pagkaing may karbohidrat ay nahahati sa tatlong malalaking pangkat:

1. Mga mababang pagkaing GI (mas mababa sa 40). Ang ganitong mga produkto ay maaaring maubos nang walang limitasyong, dapat silang maging batayan ng iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga ito, halimbawa, ay nagsasama ng buong trigo, barley, rye, legumes, pinatuyong mga aprikot, zucchini, repolyo, gulay, kamatis, gatas at mga produkto ng gatas na may gatas, madilim na tsokolate at iba pa.
2. Katamtamang pagkain ng GI (40 hanggang 60) maaaring natupok sa maliit na dami. Kasama dito ang mga oats, bigas, bakwit, mais, patatas, beets, ubas, saging, petsa at iba pa.
3. Mataas na pagkain ng GI (sa itaas 60) dapat mong limitahan ang iyong diyeta kung sinusubukan mong mawalan ng timbang: puting tinapay, cookies, granola, pasas, kalabasa, turnips, gatas tsokolate, limonada, asukal, honey, beer, cake, pastry at marami pa.

Ano ang mga tagapagpahiwatig glycemic index produkto?

• Mula sa degree pang-industriya na pagproseso: ang mas malakas na produkto ay naproseso, mas mataas ang glycemic index nito. Kaya, ang brown rice ay may isang GI ng 50 at ang brown rice ay may 70.
• Mula sa dami hibla sa produkto: nag-aambag ito sa dugo, at mayroon ding bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian.
• Mula kung paano thermally ang produkto ay naproseso: Ang GI ng popcorn ay mas mataas kaysa sa pinakuluang mais.
• Mula sa kalidad na ginamit asukal : Ang fructose at lactose ay may mas mababang GI kaysa sa glucose.

Glycemic Index: Mga Mitolohiya at Hindi Pagkakamali

Paikot sa una glycemic index napakaraming impormasyon ang lumitaw na ito ay nag-ambag sa ilang maling akala.

Pang-isip na numero 1. Ito ay kinakailangan upang ganap na ibukod ang mga pagkain na may isang mataas na glycemic index mula sa diyeta. Kung ang produkto ay may isang mataas na GI, kailangan mo ring bigyang pansin ang glycemic load - ang dami ng mga karbohidrat sa isang dami ng yunit. Halimbawa, ang isang malusog at masarap na pakwan ay may mataas na GI, ngunit isang mababang rate ng GN.

Pang-numero na numero 2. Ang glycemic index ng produkto ay hindi nagbabago. Hindi ito ganoon, dahil ang GI ay maaaring mag-iba depende sa paraan ng paghahanda at paggamot ng init ng produkto. Subukang pumili ng mga pinaka-thermally na hindi nakakaranas ng pagkain - dapat din silang maging mga meryenda na pagkain.

Ang myth number 3. Ang hibla ay hindi nakakaapekto sa mga pagbabasa ng GI. Serat - pandiyeta hibla - ginagawang malusog at masustansiya ang produkto. Ang mas maraming hibla na kinakain mo, mas mataas ang GI nito.

Mitolohiya numero 4. Upang mabawasan ang GI, ang mga karbohidrat ay dapat na pinagsama sa mga protina o taba. Ito ay isang halip kontrobersyal na pahayag at bahagyang totoo lamang.

Glycemic index at isport.

Kung aktibo kang nakikibahagi palakasan Kung regular kang bumibisita sa gym, pool o aerobics, kung gayon magiging kapaki-pakinabang para sa iyo na malaman ang tungkol sa kung aling mga pagkain ang mataas glycemic index. Ang katotohanan ay upang makamit ang magagandang resulta, ang isang atleta ay dapat na maipamahagi nang wasto ang paggamit ng karbohidrat bago at pagkatapos ng pagsasanay.

• Bago mag-ehersisyo, mas mahusay na kumain ng mga pagkain na may mababang o medium GI.
• Ang mga pagkaing mataas sa GI mismo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong sa mabilis mong mabawi ang lakas at makabuluhang maglagay muli ng iyong mga reserbang sa enerhiya.
• Bilang karagdagan, ang mga produkto na may isang mataas na GI ay tutulong sa iyo na isara ang window ng post-ehersisyo na karbohidrat, kung gayon madaragdagan ang pagiging epektibo nito at muling pagdaragdag ng enerhiya na ginugol sa silid-aralan.
• Bilang karagdagan sa GI, pagkatapos ng pagsasanay, ang halaga ng mga karbohidrat ay mahalaga - dapat itong kalkulahin mula sa dami ng 1 gramo bawat 0.5 kg ng iyong timbang.

Ang pagpapanatili ng pinakamainam na timbang sa buong buhay ay ang pangangailangan ng bawat tao. Maraming impormasyon tungkol sa kung paano mangayayat sa pamamagitan ng diyeta o ehersisyo.

Ngunit ang karamihan sa mga tao na nais na magmukhang perpektong mukha tulad ng mga problema: kawalan ng kakayahan na sumunod sa mga paghihigpit sa pagkain sa loob ng mahabang panahon, ang pagkalumbay na sanhi ng isang kakulangan ng mga bitamina dahil sa isang hindi balanseng diyeta, mga pagkakamali ng katawan mula sa biglaang pagbaba ng timbang. Ano ang mga tahimik na well-wishers na nagpapayo sa mga bagong recipe para sa pagkawala ng timbang.

Upang maunawaan talaga kung ano ang kinakailangan upang piliin ang tamang diyeta, kailangan mong maunawaan ang mga konsepto tulad ng glycemic at insulin index, kung ano ito at kung ano ang kahulugan nito.

Ano ang index ng glycemic ng mga produkto (GI), kung paano malaman at kalkulahin ito

Alam ng lahat ang paghahati ng pagkain sa pamamagitan ng pinagmulan sa halaman at hayop. Marahil ay narinig mo rin ang tungkol sa kahalagahan ng mga produktong protina at mga panganib ng mga karbohidrat, lalo na para sa mga diabetes. Ngunit ang lahat ba ay sobrang simple sa iba't ibang ito?

Para sa isang mas malinaw na pag-unawa sa mga epekto ng nutrisyon, kailangan mo lamang malaman kung paano matukoy ang index. Kahit na ang index ng prutas ay naiiba sa laki, depende sa kanilang uri, sa kabila ng katotohanan na ginagamit ito sa maraming mga diyeta. Ayon sa mga pagsusuri, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay kumikilos lalo na hindi makatarungang, ang halaga ng nutrisyon kung saan nakasalalay, sa partikular, sa pamamaraan ng kanilang paghahanda.

Ang index ay nagpapahiwatig ng rate ng pagsipsip ng katawan ng mga pagkaing may karbohidrat at pagtaas ng asukal sa dugo, sa madaling salita, ang dami ng glucose na bumubuo sa panahon ng panunaw. Ano ang ibig sabihin sa pagsasanay - ang mga produkto na may isang mataas na index ay puspos na may isang malaking bilang ng mga simpleng sugars, ayon sa pagkakabanggit, binibigyan nila ng mas mabilis ang kanilang enerhiya sa katawan. Ang mga produktong may mababang index, sa kabaligtaran, dahan-dahan at pantay.

Ang index ay maaaring matukoy ng formula para sa pagkalkula ng GI na may pantay na proporsyon ng purong karbohidrat:

GI = Triangle na lugar ng pinag-aralan na karbohidrat / Lugar ng tatsulok na glucose x 100

Para sa kadalian ng paggamit, ang scale ng pagkalkula ay binubuo ng 100 mga yunit, kung saan 0 ang kawalan ng mga karbohidrat, at 100 ay purong glucose. Ang glycemic index ay walang koneksyon sa nilalaman ng calorie o isang pakiramdam ng kapunuan, at hindi rin ito pare-pareho. Ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa laki nito ay kinabibilangan ng:

• paraan ng pagproseso ng pinggan
• grado at uri
• uri ng pagproseso
• ang resipe.

Bilang isang karaniwang konsepto, ang glycemic index ng mga pagkain ay ipinakilala ni Dr. David Jenkinson, isang propesor sa isang unibersidad sa Canada noong 1981. Ang layunin ng kanyang pagkalkula ay upang matukoy ang pinaka kanais-nais na diyeta para sa mga taong may diyabetis. 15 taon ng pagsubok na humantong sa paglikha ng isang bagong pag-uuri batay sa dami ng GI, na sa dakong huli binago ang diskarte sa nutritional halaga ng mga produkto.

Average na gi

Upang mapanatili ang mahusay na nutrisyon, dapat mo ring bigyang pansin average na talahanayan ng index :

Glycemic at index ng insulin

Ngunit ang modernong gamot, kabilang ang mga diyeta, ay hindi huminto sa pag-aaral ng GI. Bilang isang resulta, nagawa nilang mas malinaw na masuri ang antas ng glucose na pumapasok sa daloy ng dugo, at ang oras na kinakailangan upang palayain ito dahil sa insulin.

Dagdag pa, ipinakita nila na ang GI at AI ay bahagyang naiiba (ang koepisyent ng correlation ng pares ay 0.75). Ito ay naging walang karbohidrat na pagkain o may mababang nilalaman nito, sa panahon ng panunaw, maaari rin itong maging sanhi ng tugon ng insulin. Ipinakilala nito ang mga bagong pagbabago sa karaniwang kadahilanan.

Ang "Insulin Index" (AI), bilang termino, ay ipinakilala ni Janet Brand-Millet, isang propesor mula sa Australia, bilang isang katangian ng mga produktong pagkain sa mga tuntunin ng epekto sa pagpapalabas ng insulin sa dugo. Ang pamamaraang ito ay posible upang tumpak na mahulaan ang dami ng iniksyon ng insulin, at lumikha ng isang listahan ng kung aling mga produkto ang may pinakamarami at hindi bababa sa binibigkas na pag-aari ng pagpapasigla sa paggawa ng insulin.

Sa kabila nito, ang glycemic load ng mga produkto ay ang pangunahing kadahilanan para sa pagbuo ng isang optimal na diyeta. Samakatuwid, ang pangangailangan upang matukoy ang index bago magpatuloy sa pagbuo ng isang diyeta para sa mga diabetes ay hindi maikakaila.

Paano gamitin ang GI para sa diabetes at pagbaba ng timbang

Batay sa glycemic index ng mga produkto, isang kumpletong talahanayan para sa mga diyabetis ang magiging pinakamahalagang tulong sa paglutas ng kanilang mga problema. Dahil ang index ng mga produkto, ang kanilang glycemic load at nilalaman ng calorie ay walang direktang relasyon, sapat na upang makatipon ang isang listahan ng pinapayagan at ipinagbabawal ayon sa mga pangangailangan at kagustuhan, pag-uri-uriin ang mga ito ayon sa alpabeto, para sa higit na kalinawan. Hiwalay, pumili ng isang bilang ng mga pagkaing karne at pagawaan ng gatas na may mababang nilalaman ng taba, at pagkatapos ay huwag kalimutang tingnan ito tuwing umaga. Sa paglipas ng panahon, ang isang ugali ay bubuo at ang mga panlasa ay magbabago, at ang pangangailangan para sa mahigpit na kontrol ng sarili ay mawawala.

Ang isa sa mga modernong direksyon ng pagsasaayos ng pandiyeta na isinasaalang-alang ang halaga ng nutrisyon ng mga produkto ay ang pamamaraan ng Montignac, na kasama ang ilang mga patakaran. Sa kanyang opinyon, kinakailangan upang piliin ang mga may maliit na index mula sa mga produktong may karbohidrat. Mula sa naglalaman ng lipid - depende sa mga katangian ng kanilang mga sangkap na fatty acid. Tungkol sa mga protina, ang pinagmulan (halaman o hayop) ay mahalaga dito.

Montignac table. Diabetes glycemic index / para sa pagbaba ng timbang

Ang pamamaraang ito ay hindi matatawag na panacea, ngunit napatunayan itong mapagkakatiwalaan bilang isang alternatibo sa hindi napatunayan na klasikong pangitain ng paglikha ng mga diets. At hindi lamang sa paglaban sa labis na katabaan, kundi pati na rin bilang isang paraan ng nutrisyon upang mapanatili ang kalusugan, sigla at mahabang buhay.

Sa pang-agham na mundo, ang mga eksperto ay unti-unting nabubuo ng tulad ng isang pag-off bilang nutriciology - ang agham ng nutrisyon. Matagal na itong napagpasyahan na ang ilang mga sakit ay direktang nakasalalay sa kung ano, kung paano at kung magkano ang kumakain ng isang tao. Alam na ang bawat produkto ay may sariling nilalaman ng calorie, ngunit hindi lahat ay iniisip na bilang karagdagan sa ito, mayroon ding indeks ng glycemic, na napakahalaga din. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay maaaring makaapekto sa asukal sa dugo, na isang mahalagang kadahilanan para sa mga may diyabetis o sinusubukan na mawalan ng timbang.

Panoorin ang video: Low Carb Foods List Printable - 136 Foods To Lose Weight Fast (Abril 2024).