Ang isang ordinaryong tao ay nangangailangan ng tungkol sa 5 gramo ng karbohidrat bawat araw bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit pinag-uusapan namin ang tungkol sa kabuuang pagkonsumo ng mga karbohidrat, kapwa mabilis at mabagal. Inirerekomenda ng mga Nutrisiyo na bawasan ang dami ng mga simpleng karbohidrat.

Magbayad ng pansin! Ang mga pagkaing mayaman sa madaling natutunaw na karbohidrat, sa kasamaang palad, ay maaaring maging nakakahumaling.

Ngunit ganap na inabandona ang gayong pagkain o kinakain ito sa isang minimal na halaga ay hindi gaanong simple. Kapag nag-iipon ng isang malusog na menu ng diyeta, kailangan mong kalkulahin ang mga simpleng karbohidrat.

Ang diyeta ay maaaring mapayaman sa isang masa ng malusog na pagkain: lahat ng uri ng mga berry, decoction ng herbal, mga smoothies na gawa sa mga gulay o prutas. Ngunit ang mabuting pagkain ay dapat ding kainin sa makatuwirang halaga.

Ang mga sangkap na mabilis na hinihigop ng tiyan at maging mga mataba na tisyu ay nasa komposisyon ng mga gulay, berry, prutas, kung saan mayroong isang iba't ibang mga halaga ng monosaccharide. Ang porsyento ng glucose sa kanila ay naiiba, ngunit naroroon pa rin.

Listahan ng Mga Produkto ng Simpleng Karbohidrat

Ang mga berry at prutas na may glucose sa kanilang komposisyon:

Ang Fructose ay bahagi ng isang iba't ibang mga pagkain na matatagpuan sa mga gulay, berry, prutas at natural na honey. Sa porsyento, ganito ang hitsura nito:

Ang lactose ay matatagpuan sa gatas (4.7%) at sa mga produktong pagawaan ng gatas: kulay-gatas ng anumang taba na nilalaman (mula sa 2.6% hanggang 3.1%), yogurt (3%), kefir ng anumang taba na nilalaman (mula sa 3.8% hanggang 5.1%) at fat cottage cheese (2.8% ) at di-madulas (1.8%).

Ang isang maliit na halaga ng sukrosa ay matatagpuan sa maraming mga gulay (mula sa 0.4% hanggang 0.7%), at ang halaga ng tala nito, siyempre, ay nasa asukal - 99.5%. Ang isang mataas na porsyento ng sucrose na ito ay matatagpuan sa ilang mga pagkaing halaman: karot (3.5%), mga plum (4.8%), beets (8.6%), melon (5.9%), peach (6.0%) at mandarin (4.5%).

Para sa kalinawan, ipinapakita namin ang isang talahanayan ng mga produkto na naglalaman ng simple at kumplikadong mga karbohidrat.

Mabilis (simple) na karbohidrat i-edit ang code

Mabilis o simpleng karbohidrat - ito ay mga organikong compound na matamis sa panlasa at binubuo ng isa o dalawang mga molekulang monosaccharide. Ang mga kapalit ng asukal ay ginagamit bilang isang kahalili sa mabilis na karbohidrat.

Ang mga simpleng karbohidrat ay nahahati sa dalawang pangkat:

• Monosaccharides (glucose, fructose, galactose),
• Disaccharides (sucrose, lactose, maltose).

Anong mga pagkain ang walang karbohidrat?

Walang mga produkto kung saan hindi magkakaroon ng anumang mga karbohidrat, ang pagbubukod ay kape, sa tsaa, halimbawa, magagamit na sila, kahit na sa napakaliit na dosis (0.2 g bawat 100 g). Gayunpaman, ang ilang mga gulay ay ligtas na matatawag na low-carb. Kabilang dito, halimbawa, arugula, labanos, asparagus, spinach at broccoli.

Kaya't ang mga benepisyo ng pagkain at hindi nakakasama sa pigura, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na mag-opt para sa mga kumplikadong karbohidrat na dahan-dahang bumabad sa katawan at nagbibigay ng isang malakas na supply ng enerhiya. Gayunpaman, inirerekomenda ang kanilang pagkonsumo na mai-minimize pagkatapos ng 17 oras. Kung ang mga antas ng insulin ay mababa sa gabi, pagkatapos ang somatotropin (aka paglaki ng hormone) ay isinaaktibo, na nagpapanatili ng isang matatag na antas ng asukal sa dugo at nakakatulong upang mawalan ng timbang.

Hindi karapat-dapat na ganap na iwanan ang anumang karbohidrat, kinakailangan para sa utak (ang mga pag-aaral na isinagawa ng mga siyentipiko ng Amerikano mula sa Tufts University ay nagpakita na ang mga taong gumawa nito ay gumawa ng mas masamang pagsubok kaysa sa iba upang maisaulo ang impormasyon).

Ilan ang karbohidrat na kailangan mo? Ang sagot sa tanong na ito ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagpasa sa tinatawag na pagsubok sa isang cracker!

Ang mga karbohidrat sa mga pagkaing: simple at kumplikado

Ang mga karbohidrat na nilalaman sa mga produkto ng pagkain ay sa panimula ay naiiba sa bawat isa. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mabilis at madaling natutunaw na karbohidrat, ang iba ay naglalaman ng mabagal na karbohidrat, at ang iba ay naglalaman ng isang kumbinasyon ng iba't ibang uri. Ang ilan sa mga ito ay mabilis na hinukay at nagbibigay ng kanilang enerhiya sa katawan (simpleng karbohidrat), habang ang iba ay mas mabagal (kumplikadong mga karbohidrat).

Kasabay nito, ang regular na paggamit ng mga produkto na naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng mga simpleng karbohidrat ay humantong sa isang unti-unting metabolikong karamdaman - sa katunayan, ang isang labis na mabilis na karbohidrat sa diyeta ay humahantong sa pagtaas ng timbang (lalo na sa tiyan at mga hita), ang pag-unlad ng paglaban ng insulin (ang unang hakbang sa mga landas sa diyabetis) at labis na katabaan.

Ano ang mga simpleng karbohidrat: listahan (talahanayan) ng nilalaman sa mga produkto

Upang maging balanse at kumpleto ang diyeta sa paghahanda nito, kinakailangan na malaman ang tungkol sa mga sangkap na natupok ng pagkain. Ang simple at kumplikadong mga karbohidrat ay sinakop ang isang makabuluhang lugar sa diyeta ng bawat tao. Gayunpaman, kailangan mong malaman hindi lamang tungkol sa mga sangkap na bumubuo sa pagkain, ngunit nauunawaan din ang kanilang prinsipyo ng pagkilos.

Ang konsepto ng "mabilis o simpleng karbohidrat" ay napakapopular ngayon. Kasama sa kanilang grupo ang asukal, fruktosa at glucose. Bilang isang patakaran, ang kanilang paggamit ay nag-aambag sa pagdaragdag ng labis na pounds.

Ang pangunahing gawain ng glucose ay upang patatagin ang natural na metabolismo ng mga karbohidrat sa katawan. Salamat sa sangkap na ito, ang utak ay maaaring gumana nang ganap, na natatanggap ang kinakailangang enerhiya. Kumain ng simple at kumplikadong mga karbohidrat, sa partikular na glucose, ay dapat na sa maliit na dami.

Ang mga likas na produkto na naglalaman ng glucose ay kinabibilangan ng:

Ang Fructose ay isang tanyag na uri ng asukal sa prutas. Ang pampatamis na ito ay isang madalas na panauhin sa talahanayan ng isang taong may diyabetis. Gayunpaman, ang simpleng mga karbohidrat na nakapaloob sa fructose ay maaaring dagdagan ang konsentrasyon ng asukal sa dugo, ngunit sa isang maliit na halaga.

Mayaman ang prutas na pampatamis. Pinaniniwalaan din na ang pagpapakilala ng pampatamis na ito sa pang-araw-araw na menu ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang pangkalahatang tagapagpahiwatig ng mga hindi kinakailangang sangkap (walang laman na carbohydrates) sa diyeta.

Ang lasa ng pampatamis na ito ay mas malinaw kaysa sa simpleng asukal. Ito ay pinaniniwalaan na sa pamamagitan ng pagsasama ng fructose sa diyeta, ang pagbawas sa nakakapinsalang nilalaman ng karbohidrat sa pagkain ay maaaring makamit.

Walang mga nutrisyon sa pampatamis na ito. Matapos mapasok ang katawan ng tao, ang mga sucrose ay bumabagsak sa tiyan, at ang mga nagresultang sangkap ay ipinadala sa pagbuo ng adipose tissue.

Ang pagbanggit ng mga simpleng karbohidrat na madalas na nangangahulugang asukal, ngunit sa katotohanan ay maraming mga produkto na naglalaman ng mga walang laman na sangkap na organik. Ang ganitong pagkain ay hindi palaging walang silbi, gayunpaman, naglalaman ito ng asukal.

Kasama sa mga produktong may asukal ang confectionery, cold dessert, jam, honey, inumin at marami pa. Ang mga prutas at gulay na naglalaman ng sucrose ay may kasamang melon, beets, plum, tangerines, karot at mga milokoton.

Ano ang nakakapinsala sa isang slim figure?

Ang nakahahamak na kaaway ng isang magandang pigura ay pinggan, sa paghahanda kung saan ginamit ang butil na asukal. Ang iba't ibang mga cake, Matamis at matamis na pastry ay itinuturing na tulad ng pagkain.

Ang negatibong nutrisyon ay may kaugnayan sa pagkain na ito dahil ang mga sangkap na nilalaman nito ay partikular na kumikilos: pumapasok sila sa tiyan, kung saan sila ay nahuhulog sa mga indibidwal na elemento.

Mahalaga! Ang asukal ay mabilis na nasisipsip ng dugo, na nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa insulin!

Ang pangunahing sangkap ng lahat ng mga dessert - asukal - nag-aambag sa akumulasyon ng taba. At ang pakiramdam ng gutom, pagkatapos kumain ng matamis na pagkain, ay nagpapaalala sa sarili sa pinakamaikling posibleng panahon.

Ano ang mga mabilis na karbohidrat?

Ang mabilis (o simple) na mga karbohidrat ay mga karbohidrat na binubuo ng isang minimum na bilang ng mga elemento ng istruktura (isa o dalawang molekula lamang, hindi daan-daang, tulad ng mga kumplikadong karbohidrat) at hinihigop ng katawan nang mabilis hangga't maaari. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga simpleng karbohidrat na ito ay may isang binibigkas na matamis na panlasa at madaling natutunaw sa tubig.

Hindi tulad ng mga kumplikadong karbohidrat (almirol o hibla), ang mga mabilis na karbohidrat ay nangangailangan lamang ng ilang minuto upang maiproseso sa asukal sa dugo, magbigay ng isang pagsulong ng enerhiya at pukawin ang pagtaas ng mga antas ng insulin - nangangahulugan ito na mayroon silang isang mataas na glycemic index. Kung ang enerhiya na ito ay hindi mabilis na ginagamit, ang labis nito ay pupunta sa mga reserba ng taba.

Ano ang mabilis na karbohidrat?

Ang mga karaniwang halimbawa ng mga simpleng karbohidrat ay ang asukal sa lahat ng mga manipestasyon nito (mula sa talahanayan ng pino na asukal at asukal sa niyog, sa jam, tsokolate, pulot at matamis na prutas), pati na rin ang karamihan sa mga produktong puting harina (lalo na ang tinapay, pasta at matamis na pastry). Sa katunayan, ang anumang mga matatamis ay 70-80% mabilis na karbohidrat.

Mahalagang maunawaan na ang asukal sa dalisay nitong anyo ay lumitaw kamakailan. Upang ang katawan ng ating sinaunang ninuno ay makatanggap ng isang halaga ng asukal na katumbas ng isang lata ng cola, kakain siya ng ilang metro ng isang halaman na tinatawag na "tubo". Ang pulot, isa pang mapagkukunan ng mabilis na karbohidrat, ay palaging itinuturing na paggamot, magagamit lamang sa mga pambihirang kaso.

Simpleng Karbohidrat: Talaan ng Produkto

Tandaan din natin na ang orange juice (kahit na sariwang pisilin) ​​ay isang mapagkukunan ng mabilis na karbohidrat, tulad ng buong orange. Ang isang baso ng anumang katas ng prutas ay halos maraming asukal bilang isang regular na cola. Ang pagkakaroon ng bitamina C at isang maliit na halaga ng dietary fiber (hibla) ay hindi magagawang bawasan ang pinsala ng natural na asukal na nilalaman ng mga matamis na prutas.

Bilang karagdagan, ang mga ordinaryong patatas, na pormal na itinuturing na isang produkto na may mabagal na karbohidrat (naglalaman ito ng almirol, hindi glucose) ay dapat ding nasa ilalim ng espesyal na pansin ng mga nais mawala ang timbang - ang pinakuluang patatas ay may napakataas na glycemic index. Ang kamote (matamis na patatas), na mas malapit sa kalabasa at karot, ay maaaring maging kapalit nito.

Bakit mapanganib ang mabilis na karbohidrat?

Nakuha sa loob lamang ng ilang minuto, ang mabilis na mga karbohidrat ay kapansin-pansing tumataas ang asukal sa dugo. Upang magamit nang maayos ang asukal na ito, ang katawan ay synthesize ang hormon insulin, pinilit silang gamitin ang mga calorie na ito para sa kasalukuyang mga pangangailangan (kapwa para sa pisikal na aktibidad at para sa pangkalahatang metabolic na proseso), o pagpapadala ng mga ito sa mga taba ng mga taba.

Ang isang matalim na pagsulong sa asukal sa dugo at ang kasunod na pagbaba nito ay naghihimok sa isang kahinaan at pagkapagod, na napansin ng marami bilang gutom. Ito ang tiyak na pakiramdam na nagpapasigla sa pagkain ng isang bagay na matamis upang madagdagan ang asukal sa dugo, na humahantong sa labis na labis na labis na labis at labis na katabaan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga mabilis na karbohidrat, sa katunayan, ay nakakahumaling.

Ano ba talaga ang nakakapinsalang mabilis na mga karbohidrat?

Ang pangunahing pinsala na dulot ng regular na paggamit ng mga malalaking dosis ng mabilis na karbohidrat nang walang tamang antas ng pisikal na aktibidad ay isang unti-unting paglabag sa mga mekanismo ng pag-aas ng glucose. Ang katawan na parang tumitigil na "mapansin" ang asukal sa dugo at hindi ito magamit nang maayos. Ang mga antas ng glucose sa dugo ay tumataas, na nakompromiso pareho ang utak at metabolismo.

Ang sakit na ito ay tinatawag na "type 2 diabetes mellitus" at nabuo sa karamihan ng mga kaso nang tiyak dahil sa isang nakaupo na pamumuhay at malnutrisyon, mayaman sa iba't ibang mga sweets, harina ng mga produkto at mahinang hibla. Kasama sa mga sintomas ang labis na katabaan, pangkalahatang at kahinaan ng kalamnan, talamak na pagkalumbay, at patuloy na tuyong bibig.

Mabilis na carbs bago mag-ehersisyo

Sa kabila ng katotohanan na sa karamihan ng mga kaso ang mga mabilis na karbohidrat ay nakakapinsala sa normal na paggana ng katawan, maaari silang maging kapaki-pakinabang para sa mga atleta. Kapag kumonsumo ng 20-30 g ng mga simpleng karbohidrat 20-25 minuto bago ang pagsasanay sa lakas, ang pangkalahatang pagtaas ng pagganap, na tumutulong upang maisagawa ang pagsasanay nang mas epektibo. Sa katunayan, ang mga mabilis na karbohidrat ay nagiging gasolina para sa mga kalamnan.

Sa kabilang banda, ang paggamit ng mga simpleng karbohidrat bago ang isang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang halos ganap na ihinto ang mga proseso ng pagsunog ng taba. Sa kasamaang palad, ang mga inuming pampalakasan tulad ng Powerade at Gatorade (ginawa ng Coca-Cola at PepsiCo) ay naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng asukal at hindi mahigpit na inirerekomenda para sa mga nais na mawalan ng timbang sa cardio.

Ang mga produktong naglalaman ng mabilis (o simple) na karbohidrat ay pangunahing asukal at pulot, pati na rin ang sorbetes, pastry, matamis na prutas at gulay at iba't ibang inumin (mula sa matamis na soda, nagtatapos sa "sports" isotonic). Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ay mga cereal, beans at legume, berdeng gulay at iba't ibang pasta.

Ang mga karbohidrat ay kumplikado at simple: listahan ng produkto, talahanayan.

Magkaroon ng isang magandang araw sa lahat! Nagsusulat ako ng artikulo tungkol sa mga karbohidrat: simple at kumplikado, kung paano sila naiiba sa bawat isa, kung paano nila ito gugustuhin.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan. Halimbawa, ang utak ay kumukuha lamang ng enerhiya mula sa mga karbohidrat. Ngunit sa modernong mundo mayroong isang problema: napakaraming karbohidrat sa ating diyeta. Kaya't ang katawan ay hindi ma-convert ang lahat sa enerhiya. Ang labis na karbohidrat ay hindi inilabas, tulad ng nais namin, ngunit naka-imbak sa anyo ng taba. Ngayon, ang bilang ng mga sobrang timbang na mga tao ay patuloy na lumalaki, at nalalapat ito sa lahat ng sosyal na strata at lahat ng edad. Bigyang-pansin ang mga modernong estudyante. Halos isang-kapat ng mga ito ay mayroon nang mga problema sa pagiging sobra sa timbang. At ang pangunahing dahilan para sa hindi pangkaraniwang bagay na ito ay isang labis na karbohidrat sa diyeta. Isang labis, siyempre, ng mga simpleng karbohidrat ...

Ang mga simpleng carbohydrates ay monosaccharides, simple sa istraktura, madali at mabilis na nasisipsip. Kapag kumakain ka ng pagkain na naglalaman ng maraming simpleng karbohidrat, maraming asukal (glucose) ang pumapasok sa daloy ng dugo. Ang isang pulutong para sa isang oras ... Ang insulin, isang pancreatic hormone, ay kinokontrol ang dami ng asukal sa dugo. Mabilis niyang tinanggal ang labis na glucose upang hindi ito magkaroon ng oras upang makapinsala sa kalusugan. At ang lahat ng labis na atay ay naproseso sa mga deposito ng taba, na maaaring walang limitasyong. Ang 2,000 kcal lamang ang maaaring maiimbak sa anyo ng glycogen sa atay. Pangunahing natupok ang Glycogen sa mga kaso ng gutom.

Ang mga simpleng karbohidrat ay mabuti lamang kapag kinakain ito bago ang pagsasanay sa timbang. Pagkatapos ang labis na enerhiya ay gugugol.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay polysaccharides. Mas kumplikadong mga compound ng carbon at tubig. Mas mahihigop ang mga ito, ang asukal ay hindi pumasok sa daloy ng dugo nang sabay-sabay, ngunit unti-unti, sa maliit na bahagi.
Makakatulong ito upang mapanatili ang isang pakiramdam ng kasiyahan para sa mas mahaba, upang maiwasan ang pagbabagu-bago sa paglabas ng asukal at insulin. Tatanggap ang katawan ng kinakailangang enerhiya sa loob ng mahabang panahon, at hindi lahat nang sabay-sabay, tulad ng pag-ubos ng simpleng karbohidrat.

Para sa kalusugan, kailangan mong bigyan ng kagustuhan sa kumplikadong mga karbohidrat!

Kapag nag-agahan ka, halimbawa, na may simpleng karbohidrat (tsaa na may isang bun, instant sinigang), mabilis na tataas ang antas ng asukal sa dugo. Kaagad, nagsisimula ang pancreas na gumawa ng insulin upang maproseso ang glucose na ito. Ang sobrang glucose ay nakapipinsala sa kalusugan ng vascular. Ang mga taong may mataas na asukal ay predisposed sa diyabetis, atake sa puso, atherosclerosis, sakit sa bato, pagkabulag, at sobrang timbang. Ang insulin ay mabilis na nagpapababa ng labis na asukal, bilang isang resulta kung saan nagsisimula kaming nakakaramdam ng gutom, kulang kami ng enerhiya. At muli naming naabot ang tsokolate (kendi, cookies, pastry). Kaya't nakapasok kami sa isang bisyo. Ang mga simpleng karbohidrat ay nakakahumaling, dahil ito ang pinakamabilis na paraan upang makakuha ng maraming enerhiya, kahit na hindi para sa matagal.

Upang masira ang bisyo na ito, kailangan mong simulan nang tama ang iyong araw, kumain ng maayos sa agahan. Mayroong isang hiwalay na artikulo tungkol sa paksang ito, basahin ito dito. Gayundin, para sa mga meryenda kailangan mong pumili ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat upang pagkatapos ng isang oras ay hindi ka nagmadali sa anumang basurang pagkain.

Gayundin, ang mga bata ay kailangang turuan na kumain mula mismo mula pagkabata, upang sabihin sa kanila ang tungkol sa mga katangian ng mga produkto. Ngayon sa mundo araw-araw 200 bata ang nagkasakit ng type 2 diabetes! At ito, dapat itong pansinin, ay isang porma ng katandaan. Noong nakaraan, ang mga tao pagkatapos ng 50 taong gulang ay nagkasakit sa diyabetis na ito, sapagkat bago nagkaroon ng kasaganaan ng mga nakakapinsalang pagkain na lunod sa asukal. Ngayon kumonsumo kami ng labis sa mga mabilis na karbohidrat na ito at gumagalaw nang kaunti, hindi namin ginugugol ang enerhiya na kinakain namin, kaya ang mga problema.

Ang isang may sapat na gulang ay kailangang kumain mula 150 hanggang 400 gramo bawat araw. karbohidrat. Ang halaga ay depende sa pagkonsumo ng enerhiya. Sa halagang ito, ang 80% ay dapat na kumplikadong mga karbohidrat.

Glycemic index, o kung paano makilala ang simple mula sa kumplikadong mga karbohidrat.

Ang iba't ibang mga pagkain ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo sa iba't ibang antas. Serat - isang kumplikadong karbohidrat - tumutulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal. Halimbawa, ang mga prutas ay naglalaman ng fructose - isang simpleng karbohidrat, ngunit naglalaman din sila ng hibla - isang kumplikadong karbohidrat na pumipigil sa fructose na mabilis na nasisipsip.

Upang malaman ng mga tao kung aling mga pagkain ang nagdudulot ng pagtalon ng asukal sa dugo at kung saan hindi, dumating ang konsepto ng glycemic index (GI). Ang batayan ay glucose - mayroon itong GI na 100. Mababang GI - hanggang sa 40, mula 41 hanggang 69 - medium, 70 pataas - mataas. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mababang GI, katamtaman hanggang katamtaman na pagkain at, kung maaari, tanggihan ang mga pagkain na may mataas na GI.

Ang mga pagkaing may mababang GI ay hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo, maaari silang kainin hangga't gusto mo. Ang mga pagkaing mataas sa GI, ayon sa pagkakabanggit, ay lubos na nagdaragdag ng asukal.

Ang mga pakinabang at pinsala ng mga karbohidrat: isang listahan ng mga pagkaing mataas at mababa

Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon ng isang tao. Ang pagkain na mayaman sa kanila ay hindi lamang nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ngunit mayroon ding mahalagang papel sa maraming mahahalagang panloob na proseso. Kadalasan, ang mga taong nagnanais na mabawasan ang timbang ay nagsasagawa ng maling pasyang ibukod ang mga pagkaing karbohidrat sa kanilang diyeta. Hindi nila alam ang pinsala na dulot ng katawan sa pamamagitan ng mga pagkilos na ito.

Ang kasiyahan para sa gayong mga diyeta ay humantong sa mga sakit ng atay at pancreas sa maraming tao. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng ganap na pag-alis ng mga produktong karbohidrat mula sa menu, maaari mong abalahin ang metabolismo sa katawan na kakailanganin mong ibalik ang nawala na balanse sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor sa loob ng mahabang panahon.

Ngunit ano ang tungkol sa maginoo na karunungan na ang mga karbohidrat sa pagkain ay isang direktang paraan upang makakuha ng timbang? Sa katunayan, ang lahat ay hindi kumplikado! Sasabihin sa iyo ng anumang karampatang dietitian na dapat mong makilala sa pagitan ng kapaki-pakinabang at malusog na karbohidrat at nakakapinsalang mga karbohidrat, na walang laman na calorie at hindi nagdadala ng anumang positibo para sa katawan.

• Ang mga simpleng karbohidrat (monosaccharides) ay ang huli lamang.
• Ang mga karbohidrat ng medium na pagiging kumplikado (disaccharides) at kumplikado (polysaccharides) ay matatagpuan sa malusog na pagkain.

Para sa kaginhawaan, kaugalian na matukoy ang antas ng "pagiging kapaki-pakinabang" ng isang produktong may karbohidrat sa pamamagitan ng antas ng glycemic index. Ang mas mababa ang tagapagpahiwatig nito, mas kanais-nais na pagkain na ito ay para sa mga taong nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at sinusubaybayan ang kanilang hitsura. Ang mas mataas na index ng glycemic, ang mas simpleng mga karbohidrat ay nasa produkto. Samakatuwid, mas mahusay na kumain lamang ng tulad ng pagkain hangga't maaari o tanggihan ito nang buo.

Ang mga produktong kinabibilangan ng mga kumplikadong karbohidrat ay dahan-dahang nababagsak sa panahon ng panunaw, pinapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo, na pumipigil sa biglaang pagbagsak nito. Ibinibigay nila ang katawan sa kinakailangang dami ng enerhiya sa loob ng kaunting oras.

Ang mga simpleng karbohidrat ay hinihigop ng halos agad-agad, at ang mga antas ng asukal sa dugo ay tumaas nang mabilis. Hindi magagawang agad na gumugol ng isang malaking halaga ng enerhiya, ang katawan ay nag-convert ng glucose sa taba, at ang akumulasyon ng labis na timbang ay nagsisimula upang mabilis na makakuha ng momentum.

Anong mga pagkain ang carbohydrates? Kung sinimulan mong ilista ang lahat ng mga ito, pagkatapos ang listahan na ito ay magiging napakahaba. Pagbubuod nito, madali mong matandaan na ang mga karbohidrat ay naroroon sa maraming dami sa mga sweets, sa mga inihurnong kalakal mula sa harina, sa mga cereal at patatas, sa mga berry at prutas. Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas sila ay nakapaloob sa anyo ng lactose (asukal sa gatas). Ngunit dapat itong alalahanin na ang mga variant ng pinagmulan ng hayop ay naglalaman din ng kolesterol, at ang kanilang kalidad ay may pagdududa. Para sa kadahilanang ito, mas gusto ng mga adherents ng isang malusog na pamumuhay at nutrisyon na gawin ang kanilang menu mula sa mga pagkain sa halaman.

Dapat pansinin na halos lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng mga karbohidrat. Ang mga produkto ay naiiba lamang sa dami ng mga sangkap na ito at iba pang mga sangkap sa kanilang komposisyon, pati na rin ang glycemic index. May mga karbohidrat kahit sa dahon ng salad!

Upang laging magkaroon ng isang malinaw na ideya kung ano ang eksaktong namamalagi sa plato, marami ang bumubuo ng isang talahanayan ng mga produktong iyon na ginagamit nila sa pag-ubos. Kasabay nito, ang dami ng mga karbohidrat bawat 100 g ay nabanggit, halimbawa, ang iyong paboritong tinapay ng butil o malusog na sinigang na bakwit, natural na honey o sariwang berry. Gamit ang talahanayan na ito, madali mong makontrol ang dami ng mga sangkap na pumapasok sa katawan, na ibinigay ang sumusunod:

• upang mabawasan ang timbang, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa 60 g ng karbohidrat na pagkain bawat araw,
• kapag ang timbang ay normal, pagkatapos ay 200 g ng mga produkto na may nilalaman ng karbohidrat ay magpapahintulot sa iyo na manatili sa perpektong hugis, kung hindi labis na labis ang mga mataba na pagkain,
• kumakain ng mga pagkain na may karbohidrat na higit sa 300 g bawat araw, maaari mong obserbahan ang isang unti-unting pagtaas ng timbang.

Mahalaga: ang isang plato ng otmil na mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat ay nakapagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan ng maraming oras nang maaga, na nagbibigay ng enerhiya sa katawan.

Kasabay nito, ang butter sugar bun mula sa puting harina ay mapurol ang gutom sa maximum na kalahating oras, ngunit salamat sa mataas na glycemic index (simpleng carbohydrates) mabilis at komportable itong tumira sa baywang o hips sa anyo ng mga deposito ng taba.

Ang pinakamababang halaga ng karbohidrat (mula 2 hanggang 10 g bawat 100 g) ay matatagpuan sa mga pagkain, tulad ng:

• sibuyas, berdeng sibuyas, leeks, pulang lettuce,
• karot, kalabasa, zucchini, kintsay - ugat at tangkay,
• puting repolyo, kuliplor, Brussels sprout at broccoli,
• pipino, kamatis, turnips at labanos,
• litsugas ng anumang uri at anumang iba pang mga gulay,
• lemon, grapefruits, dalandan at tangerines,
• mga maasim na mansanas, peras, plum, mga milokoton, mga aprikot at mga nectarines,
• mga pakwan at melon
• maasim na berry
• kabute
• natural na juice ng gulay.

Ang isang katamtamang halaga ng mga karbohidrat (10 hanggang 20 g bawat 100 g) ay naroroon sa mga sumusunod na pagkain:

• beets, patatas,
• matamis na mansanas at ubas,
• matamis na berry
• igos
• natural (at hindi mula sa mga kahon at mga pakete) prutas at berry juice nang walang idinagdag na asukal.

• buong butil na hindi naka -weet na tinapay,
• halva, madilim na tsokolate,
• pinatuyong mga gisantes at sariwang berdeng gisantes, mais,
• Ang mga beans ay pula, kulay-rosas, puti at lahat ng mga gulay.

Ang pinakamataas na antas ng karbohidrat (mula sa 65 g bawat 100 g ng produkto) ay sinusunod sa mga pagkain tulad ng:

• karamelo, tsokolate ng gatas, matamis at iba pang mga Matamis,
• butil na asukal, pinong asukal, lollipop,
• cookies, cake, pastry, sweet cake at iba pang pastry, sweet crackers,
• pinatuyong prutas - prun, tuyong mga aprikot, pasas, petsa,
• natural na honey
• pinapanatili, jam, marmalades, jams,
• pasta
• bakwit, bigas, barley, millet, oats at iba pang mga cereal.

Tulad ng nakikita mo mula sa listahang ito, ang kategorya ng mga produkto na may mataas na nilalaman ng karbohidrat ay nagsasama hindi lamang mga hindi malusog na sweets na hindi magdadala ng anuman kundi ang pagkakaroon ng timbang, kundi pati na rin napakahusay na pinatuyong prutas at pulot at talagang kinakailangang mga cereal sa isang malusog na diyeta.

Ang bawat tao ay nagpapasya kung anong pagkain ang lutuin at kakain para sa agahan, tanghalian o hapunan, sapagkat hindi lamang ang kanyang hitsura ang nakasalalay dito, ngunit, una sa lahat, ang estado ng katawan, ang tamang paggana ng lahat ng mga organo at system nito, at, dahil dito, kagalingan, kalooban at pagganap. Kailangan mong maging maingat sa iyong sarili, at ang unang hakbang sa ito ay isang maingat na pagpili ng mga pinggan.

Inirerekomenda ng mga Nutrisiyo na sundin mo ang isang simpleng patakaran upang mapanatili ang kontrol. Conventionally, ang menu para sa araw ay dapat nahahati tulad ng sumusunod:

• halos dalawang-katlo ng mga pagkain ay dapat na mayaman sa mababang glycemic carbohydrates,
• kaunti pa sa isang third ay pagkain ng protina,
• ang natitirang pinakamaliit na bahagi ay ang mga taba, kung wala ang hindi magagawa ng katawan.

Ang isa pang napakahalagang tip para sa paggawa ng isang pinakamainam na diyeta: ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat ay magiging mas kapaki-pakinabang kung sila ay nasa isang plato sa umaga. Halimbawa, ang pagkain ng sinigang na millet na may mga pinatuyong prutas para sa agahan, hindi ka maaaring mag-alala tungkol sa figure at hindi matandaan ang tungkol sa pagkain bago ang hapunan.

Para sa tanghalian, ang gisantes o bean sopas na may buong tinapay na butil at sariwang gulay ay perpekto. Maaari mo ring pakitunguhan ang iyong sarili sa herbal tea o isang decoction ng rosehip na may isang kagat ng pinatuyong prutas o isang kutsara ng dessert. Ngunit ang hapunan ay maaaring binubuo ng mga inihurnong kabute na may isang patak ng langis ng gulay at berdeng salad, dahil ang protina, kinakain sa gabi, ay magsisilbing materyal para sa istraktura at pagpapanumbalik ng mga tisyu ng katawan.

Tulad ng para sa "mapanganib" na mga karbohidrat, lalo na, ang lahat ng mga uri ng Matamis, na naglalaman din ng taba (cake, mga Matamis na may pagpuno ng cream, atbp.), Pagkatapos ay mas mahusay na ganap na iwanan ang paggamit ng mga naturang produkto. Ang mga ito ay hindi lamang ganap na walang silbi, ngunit talagang mapanganib.

Kung pinag-uusapan natin kung saan ang mga "maling" na karbohidrat ay naroroon sa maraming dami, kung gayon ang listahan ng mga produkto na napapailalim sa walang pagbubukod ay maaaring makoronahan ng matamis na sodas at mabilis na pagkain.

Ito ay ganap na "patay" na pagkain, puspos ng mga asukal, taba at preserbatibo upang kahit na ang isang malusog na katawan ay hindi madaling makayanan ang mga bunga ng nasabing pagkain. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing karbohidrat ay nakakahumaling. Napakarami, nasanay na, na may malaking kahirapan na mapupuksa ang labis na pananabik sa mga pinggan na ito. Piliin ang pinakamahusay! Piliin ang kapaki-pakinabang!

Madaling natutunaw na karbohidrat: mga tampok

Ang mga simpleng karbohidrat ay madalas na kinakatawan ng mabilis na natutunaw na monosaccharides at disaccharides. Mabilis ang prosesong ito dahil ang batayan nito ay glucose at fructose.

Ang ganitong mga elemento ay ginagamit sa pagluluto sa hurno, ilang mga gulay o may mga produktong pagawaan ng gatas. Hindi sila maaaring kumilos nang iba dahil sa kanilang simpleng istraktura.

Magbayad ng pansin! Ang mabilis o simpleng karbohidrat ay lubhang nakakapinsala para sa mga taong may isang nakaupo nang buhay.

Ang instant na pagproseso ng pagkain sa isang nakaupo na kapaligiran ay nag-aambag sa pagtaas ng konsentrasyon ng asukal sa dugo Kapag bumaba ang kanyang antas, ang isang tao ay nakakaramdam ng gutom. Sa kasong ito, ang mga hindi ginagamit na sangkap ay na-convert sa taba.

Gayunpaman, sa prosesong ito, mayroong isang kagiliw-giliw na tampok: na may kakulangan sa karbohidrat, ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at patuloy na natutulog.

Magbayad ng pansin! Ang paggamit ng mga organikong sangkap sa malaking dami ay nag-aambag sa kapunuan.

Panoorin ang video: Bok Choy Tofu Doenjang Soup Cheonggyeongchae dubu-doenjangguk: 청경채 두부된장국 (Nobyembre 2024).