Beans para sa diabetes mellitus type 2, ang mga benepisyo at nakakapinsala

Ang Type 2 diabetes ay nakakaapekto sa karamihan sa mga taong may problema sa pagproseso ng asukal. Ang sakit ay naghihimok sa paglaban ng katawan sa insulin na itinago ng mga beta cells ng pancreas. Ang isang predisposisyon sa sakit na ito ay nangyayari dahil sa genetic na mga kadahilanan (nailipat ng mana), pati na rin dahil sa isang hindi maayos na inayos na pamumuhay o hindi tamang interbensyong medikal. Ang pinaka-karaniwang sanhi ng type 2 diabetes mellitus: Di-timbang na diyeta - pag-abuso sa pastry ...

Ang Kahalagahan ng isang Uri ng Diabetes Diet

Ang pagwawasto ng diyeta ay isinasagawa sa pamamagitan ng tamang kumbinasyon ng mga karbohidrat, taba at protina sa pagkain na natupok.

Ang pangunahing panuntunan para sa pagpili ng diyeta para sa isang may diyabetis:

Ang pang-araw-araw na rate ng taba ay hindi hihigit sa 60 g., Protina - 100 g., Karbohidrat - 350 g.
Maliit na bahagi
Madalas sa pagkain (hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng hindi bababa sa 5-6 receptions),
Steaming, pagtanggi ng pritong,
Sa labas ng mga panahon ng pagpalala, maaari kang kumain ng nilutong at inihurnong mga pagkain,
Ang pagbubukod ay labis na mataba, maalat, pinausukang, maanghang at maanghang, tart, na isang inis sa mucosa ng gastrointestinal tract.

Ang paggamit ng beans para sa nutrisyon ng mga diabetes

Ang mga beans ay hindi lamang nagbibigay-kasiyahan sa gutom, ngunit mayroon ding positibong epekto sa konsentrasyon ng glucose sa dugo ng pasyente.

Ang mga bean ay isang mabuting kahalili sa karne. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng protina kasama ang kawalan ng puspos na taba, sa kabila ng pag-aari nito sa pangkat ng mga pagkain na starchy. Ang mga benepisyo ng mga legume ay nagsasama ng kadalian ng imbakan at katamtaman na gastos. Ang kulturang ito ay halos unibersal - ginagamit ito bilang isang side dish o sa mga sopas, maaari itong maging isang sangkap sa isang salad o isang inihurnong ulam, na sinamahan ng buong butil ng butil. Gayunpaman, kapag gumagamit ng mga beans na pinagsama sa iba pang mga produkto, mas mahirap kalkulahin ang pinakamainam na dami ng pagkain at suriin ang glycemic index nito.

Ang mga beans ay madaling hinihigop ng katawan. Bilang karagdagan sa mga prutas, ang mga dahon ng bean pods ay kapaki-pakinabang din - pinupuno nila ang dugo ng isang kapalit ng insulin sa panahon ng pagproseso ng pagkain.

Para sa pinaka-iba-iba diyeta ng bean pinggan, ito ay kapaki-pakinabang upang maging pamilyar sa ilang mga uri ng produkto.

Mga beans sa mga numero

Ang nilalaman ng calorie bawat daang gramo ay 320 kcal.

Ang isang tagapagpahiwatig tulad ng tinapay (aka karbohidrat) yunit (XE) ay mahalaga para sa mga diabetes. Ang bawat isa ay katumbas ng sampu (o labintatlo, kabilang ang dietary fiber) gramo ng karbohidrat. Katumbas ito ng 20 (o 25, sa pangalawang kaso) gramo ng tinapay. Gayunpaman, huwag matakot na malito sa mga kumplikadong kalkulasyon - ang impormasyon ay nakaayos sa mga talahanayan at magagamit sa pangkalahatang publiko. Ang pangunahing konsepto ng glycemic control para sa mga diabetes ay nagbibigay ng pinahusay na kabayaran para sa mga epekto ng pagkabigo ng metabolismo ng karbohidrat.

Maaari bang mapanganib ang beans sa type 2 diabetes?

Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan - nadagdagan ang pagbuo ng gas, sakit sa rehiyon ng tiyan - sapat na huwag kalimutan ang mga pangunahing panuntunan sa paghahanda ng kulturang ito.

Ang pangunahing posibleng paglabag ay nauugnay sa gawain ng gastrointestinal tract, samakatuwid, ang pagsunod sa mga rekomendasyon sa pagpili ng mga pamamaraan ng pagproseso ng produkto ay makakatulong na maiwasan ang mga ito.

Tulad ng iba pang mga legume, hindi ito kinakain hilaw,
Ang pagkain ay nasa maliit na bahagi,
Bago simulan ang pagluluto, kapaki-pakinabang na ibabad ang mga prutas sa malamig na tubig na may natunaw na soda,
Huwag gamitin sa yugto ng pagpalala ng talamak, kabilang ang mga sakit sa ulcerative, lalo na sa mga nauugnay sa gastrointestinal tract,
Ang lingguhang dalas ng paggamit ng produkto ay tatlong beses.

Mga kapaki-pakinabang na katangian

Ang mga pakinabang ng beans para sa type 2 na may diyabetis ay maaaring maipaliwanag ng kanilang mayamang komposisyon ng kemikal. Kaya, naglalaman ito ng:

Mga bitamina ng pangkat B (B1, B2, B3, B9), A at E.
Serat
Ang mga kinakailangang elemento ng bakas tulad ng calcium, magnesium, sodium, fluorine, zinc, kobalt at marami pang iba.

Kasabay nito, ang nilalaman ng calorie nito ay 292 kcal bawat 100 gramo, na nagpapahintulot sa iyo na pawiin ang gutom para sa mga diabetes sa isang maliit na bahagi.

Ang type 2 diabetes ay madalas na sinamahan ng sobrang timbang, at ang mga beans na mayaman sa protina ay tama ang mga metabolic na proseso sa katawan, na humahantong sa pagbaba nito. Ang calcium, na matatagpuan sa loob nito, ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga ngipin at tisyu ng buto. Kung mayroon kang beans araw-araw na may diyabetis, maaari mong palakasin ang nervous system at ibalik ang metabolismo.

Sa likas na katangian, mayroong maraming mga uri nito: puti, itim, pula at berde.

Maaari itong masabing "klasikong" ng produktong ito. Ang pinaka-epektibong puting bean ay napatunayan ang sarili upang ayusin ang paggana ng mga kalamnan ng puso, gawing normal ang asukal sa dugo at maiwasan ang mga jumps nito. Sa kaso ng type 2 diabetes mellitus, ang paggamit ng mga puting beans ay makakatulong upang mapabuti ang estado ng mga daluyan ng dugo at mapabilis ang pagbabagong-buhay ng cellular dahil sa epekto ng antibacterial, na mahalaga, dahil ang isang diyabetis ay nailalarawan sa mabagal na paggaling ng mga sugat at ulser. Ang mga puting beans sa type 2 na diyabetis ay makakatulong sa saturate sa katawan na may mga multivitamins.

Para sa type 2 diabetes, ipinapayong ubusin ang produktong ito sa raw form nito araw-araw. Upang gawin ito, kailangan mong ibabad ito nang maaga para sa gabi at bago kumain ang almusal ng 5-6 na mga PC., Hugasan ng tubig. Nag-aambag ito sa pagpapakawala ng insulin.

Ang mga itim na beans ay hindi gaanong ginagamit, ngunit walang kabuluhan. Ang pangunahing bentahe sa iba ay isang malakas na immunomodulate effect. Bawasan nito ang panganib ng isang diabetes na nakakakuha ng mga virus o nakakahawang sakit.

Ang itim na bean ay may malakas na epekto ng immunomodelling

Pula

Ang mga pulang beans sa type 2 diabetes ay dapat na tiyak na naroroon sa diyeta. Ang produktong ito ay hindi lamang nagpapababa sa antas ng asukal sa isang diyabetis, ngunit din normalize ang paggana ng mga bituka at tiyan. Maaari itong magamit para sa diyabetis upang maiwasan ang pagtatae.

Pods.

Ang pagiging natatangi nito ay namamalagi sa katotohanan na ang mga bunga mismo at ginagamit ang mga sintas. Kaya, halimbawa, kinokontrol nito ang komposisyon ng dugo at nililinis ang mga selyula nito, pinatataas ang kakayahan ng katawan na labanan ang mga sakit na viral at tinanggal ang mga toxin mula sa katawan. Maaari rin itong magamit sa raw form, pre-doused na may tubig na kumukulo.

Ilang mga tao ang nakakaalam na hindi lamang ang beans, kundi pati na rin ang mga pakpak nito ay kapaki-pakinabang.

Saturate nila ang katawan ng pasyente na may type 2 diabetes bilang kapalit ng insulin at makakatulong upang makayanan ang stress sa nerbiyos.
Ang mga elemento ng bakas nito ay nagdaragdag ng synthesis ng paggawa ng natural na insulin at pagbutihin ang pancreas.
Ang Kempferol at quercetin ay nagpapabuti ng pagkalastiko ng vascular.
Ang sangkap na gluconin, na matatagpuan sa mga pakpak, ay tumutulong upang mas mahusay na sumipsip ng glucose at alisin ito sa katawan.
Ang diyabetis ay nailalarawan sa pamamagitan ng labis na katabaan, at ang kasiyahan ng produktong ito ay maaaring masiyahan ang gutom sa isang maliit na bahagi.
Binabawasan ng mga fibers ng halaman ang rate ng pagsipsip ng mga karbohidrat na naglalaman ng asukal, sa gayon pinipigilan ang diabetes sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo.

Contraindications

Sa kabila ng mga nakapagpapagaling na katangian nito, mayroon din itong bilang ng mga contraindications para sa mga diabetes, kasama nila ang:

Ang pagkakaroon ng colitis, ulser, o cholecystitis.
Indibidwal na hindi pagpaparaan sa produkto, na maaaring maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi.
Ang mga ina ng nars, na may sakit, ay hindi dapat isama ang beans sa kanilang diyeta na may diyabetis.
Sa pagtanda, dapat mong bawasan ang paggamit ng produktong ito.

Hindi mo dapat ipagsapalaran ito at palaging mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor hindi lamang tungkol sa posibilidad ng paggamit ng halaman ng bean na ito, kundi pati na rin tungkol sa tamang halaga sa diyeta.

Ang mga bean ay hindi dapat gamitin para sa colitis, ulser o cholecystitis

Mga lihim ng pagluluto para sa isang masigasig na hostess

Sa type 2 diabetes, ang mga puting beans ay dapat na maayos na ihanda. Mayroong maraming mga rekomendasyon:

Ang bean na ito ay dapat na ipakilala sa iyong diyeta nang paunti-unti, upang masanay ang katawan.
Bago gamitin, ibabad ang beans sa magdamag. Sa panahon ng pagluluto, ang tubig kung saan ang mga beans ay babad na dapat ibabad, at luto sa malinis na malamig na tubig.
Upang alisin ang labis na oligosaccharides, magdagdag ng malamig na tubig sa palayok pagkatapos kumukulo.
Ang oras ng pagluluto ay nakasalalay sa laki nito, ngunit sa average ay 1-3 oras.
Ang mga pampalasa ay maaaring idagdag lamang sa dulo.
Kung uminom ka ng isang baso ng chamomile tea pagkatapos kumain ng beans, bawasan nito ang peligro ng flatulence.

Ang mga pinggan ng bean ay maaaring hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit din masarap, at ang proseso ng kanilang paghahanda ay maaaring magdala ng labis na kasiyahan. Mga recipe gamit ang puting beans, tulad ng mashed sopas.

Ibuhos ang tinadtad na sibuyas at 2 cloves ng bawang sa isang preheated stewpan na may langis ng mirasol, nilagang para sa mga 2-3 minuto. Pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng isang cauliflower cut sa maliit na piraso at 450 g ng mga puting beans. Ibuhos ang lahat ng 3 tasa ng sabaw ng gulay at kumulo sa loob ng 20 minuto sa ilalim ng isang saradong takip. Gilingin ang nagresultang sopas sa isang purong estado gamit ang isang blender o processor ng pagkain. Ibuhos ang natapos na patatas na patatas pabalik sa kawali, magdagdag ng mga pampalasa sa panlasa at pakuluan sa mababang init para sa isa pang 2-3 minuto. Ang sopas na ito ay maaaring ihain na may tinadtad na pinakuluang itlog.

Ang nababad na magdamag, 1 tasa ng anumang beans upang pakuluan hanggang sa ganap na luto. Pagkatapos ay magdagdag ng 1 tasa sauerkraut, 3 tbsp. l langis ng gulay, pino ang tinadtad na sibuyas at isang bungkos ng mga halamang gamot, lahat ay magkasama ibuhos ng 3 tasa ng tubig at kumulo para sa 1 oras sa sobrang init.

Minsan masyadong mahal ang mga gamot, at ang tradisyunal na gamot ay nag-aalok ng mga diabetes sa maraming mga reseta na makakatulong sa diyabetis. Maaari kang magluto ng isang espesyal na sabaw, na, ayon sa mga pagsusuri, ay nakakatulong upang mabawasan ang asukal.

Upang gawin ito, kailangan mo ng 50 g ng beans upang mailagay sa isang thermos at ibuhos ang tubig na kumukulo. Mag-iwan upang magpatala ng halos humigit-kumulang na 10-12 oras. Kailangan mong gumamit ng isang sabaw bago kumain ng 200 g.

Ngunit hindi patas sa tanong, posible bang kumain ng beans sa mga diyabetis, masasagot na ang mga beans ay dapat kainin na may type 2 diabetes, at nang madalas hangga't maaari. Ang lasa nito, kasama ang mga pakinabang na dinadala ng beans, ay mahirap timbangin. Siya ay magiging isang mahusay na doktor sa paglaban sa diyabetis, at ang mga pinggan mula dito ay magiging isang adornment ng anumang talahanayan.

Paggamot sa diyabetis: listahan ng pagkain, paggamit ng calorie, ehersisyo

Mayroong dalawang balita - mabuti at kung paano tumingin. Ang magandang bagay ay ang diyeta ay talagang tumutulong sa alinman upang maiwasan ang type II diabetes mellitus (iyon ay, ang nakukuha natin gamit ang isang kutsilyo, tinidor at pisikal na hindi aktibo), o (na may sapat na therapy) upang mapanatili itong kontrolado kung nagkasakit ka. Ang pangalawang balita ay ang isang diyeta ay hindi sapat, at ito ay pinatunayan ng siyentipikong pananaliksik.

Ang epidemya ng isang mabuting buhay. Kaligtasan - Edukasyong Pang-pisikal

Ngayon, halos 130 milyong mga tao ang nasuri na may diabetes mellitus (marahil kahit ngayon hindi nila alam na sila ay may sakit), at ang bilang na ito ay lumalaki nang hindi matagumpay sa bawat taon. Sa diyabetis, kahit na ang isang espesyal na resolusyon sa UN ay pinagtibay - kasama ang malaria, tuberculosis at impeksyon sa HIV, dahil ang laki ng sakit ay kapansin-pansin, na nakakaapekto sa lahat ng mga bansa sa mundo.

Ang mabilis na paglago na ito, ayon sa mga siyentipiko, ay nauugnay sa pagpapabuti ng mga kondisyon ng pamumuhay: kumain kami ng maraming, mayaman, matamis (at mabilis, na nangangahulugang ang aming pagkain ay ganap na pinino), lumipat kami ng kaunti, ngunit nakakakuha tayo ng nerbiyos, nakakakuha tayo ng labis na timbang (isa sa mga pangunahing kadahilanan humahantong sa diyabetis).

Ang isang espesyal na sistema ng nutrisyon (hindi ko nais na tawagan itong diyeta, kahit na partikular na inilaan ito sa pagbaba ng timbang) ay isa sa mga haligi ng paggamot sa diyabetis sa anumang yugto, na matagal nang itinuturing na pangunahing at pangunahing. Gayunpaman, napatunayan ng American Diabetes Prevention Program na ang lahat ng mga pagsisikap ay maaaring makatangi ng isang kakulangan ng pisikal na aktibidad. Ito ay mas makabuluhan sa control ng diabetes kaysa sa isang tamang diyeta!

Sa nakaraang dekada, ang mga pag-aaral ay isinasagawa na nagpakita na regular at sapat na pisikal na aktibidad, kahit na walang mga pagbabago sa diyeta, binabawasan ang panganib ng diabetes sa 58%, at ang epekto ay mas mataas sa mas matanda sa isang tao. Sa mga diabetes, ang pag-eehersisyo ay binabawasan ang asukal sa dugo at kolesterol, presyon ng dugo at bigat ng katawan, binabawasan ang dosis ng gamot, at para sa ilang mga tao mula sa grupo ng eksperimentong, ang therapy sa droga ay ganap na kinansela. Bilang karagdagan, ang sports ay bawasan ang panganib ng kamatayan mula sa mga komplikasyon sa diabetes.

Ang kabalintunaan ay kung nais mo lamang mawalan ng timbang, ang pinakamahalagang bagay ay upang ayusin ang iyong diyeta, ang pisikal na aktibidad lamang ay hindi makakatulong sa iyo. Ngunit kung nais mong maging malusog at panatilihing suriin ang sakit - darating ang palakasan, dapat itong alalahanin ng mga taong may diyabetis na itinuturing ang kanilang sarili na masyadong may sakit para sa pisikal na edukasyon.

Diyeta para sa diyabetis - talaan ng talahanayan ng paggamot 9

Gayunpaman, ang diyeta ay may kahalagahan at tinutukoy ang pamumuhay na dapat na mamuno ngayon sa isang taong may diyagnosis ng diabetes. Ang layunin nito ay gawing normal ang timbang at limitahan ang mga kumplikadong mga karbohidrat na may pagtanggi (mas mabuti na kumpleto) ng mga karbohidrat na natutunaw. Maaari mong makita na ang diyeta na ito - o sa halip, talahanayan ng paggamot na No. 9 - ay ipinakita sa karamihan sa atin.

Ayon sa mga katiyakan ng mga endocrinologist, na may napiling napiling therapy at sapat na pisikal na aktibidad, ang buhay at nutrisyon ng isang diyabetis ay halos kapareho ng isang malusog na tao, sa anumang kaso, ang istraktura ng menu ay nananatiling pareho. Ang pagiging regular ay pinakamahalaga: kailangan mong kumain nang sabay, sa pantay, hindi labis na malaking pagitan, hindi bababa sa limang beses sa isang araw.

Ang isa pang mahalagang punto ay ang pagmo-moderate sa pagkain, na kung saan ay karaniwang isang hadlang, sapagkat ang lahat ay nakakaintindi ng pag-moderate sa kanilang sariling paraan at hindi lahat ay maaaring sumunod dito. Tumutulong ang nutrisyon ng calorie, ang tamang pagpili ng mga pagkain at ilang mabuting gawi sa diskarte sa pagluluto.

Paano makalkula ang paggamit ng calorie para sa mga kababaihan at kalalakihan

Sa normal na timbang ng katawan, ang pang-araw-araw na rate ng calorie ay kinakalkula gamit ang mga sumusunod na formula.

Para sa mga kababaihan 18-30 taong gulang: (0.0621 × timbang (kg) + 2.0357) × 240 (kcal),
31-60 taong gulang: (0.0342 × timbang (kg) + 3.5377) × 240 (kcal),
higit sa 60 taong gulang: (0.0377 × timbang (kg) + 2.7545) × 240 (kcal).

Para sa mga lalaki 18-30 taong gulang: (0.0630 × timbang (kg) + 2.8957) × 240 (kcal),
31-60 taong gulang: (0.0484 × timbang (kg) + 3.6534) × 240 (kcal),
higit sa 60 taong gulang: (0.0491 × timbang (kg) + 2.4587) × 240 (kcal).

I-Multiply ang nagreresultang tagapagpahiwatig sa pamamagitan ng 1.0 kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho at walang pisikal na pagsisikap, sa pamamagitan ng 1.3 - kung gumagalaw ka sa araw at kung minsan ay gumawa ng fitness, sa pamamagitan ng 1.5 - kung ang iyong pisikal na aktibidad ay sapat na mataas araw-araw.

Sa labis na labis na katabaan, dapat na mabawasan ang paggamit ng calorie, ngunit hindi ito dapat mas mababa sa 1200 kcal.

At gayon pa man ay hindi napakahalaga kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo bawat araw, kung gaano karaming mula sa mga pagkaing makukuha mo. "Walang laman na calorie" - mga pino na produkto (na may kasamang asukal, confectionery, honey, ice cream, kaginhawaan na pagkain, atbp.) Ay makabuluhang madaragdagan ang panganib ng diyabetis o mga komplikasyon kahit na hindi lalampas ang kabuuang nilalaman ng calorie.

Nutrisyon sa diyabetis: kung ano ang mga pagkaing maaari at hindi dapat

Mga produkto na pinili. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga gulay sa isang sariwang, pinakuluang, nilagang form (hindi lamang inasnan at hindi adobo). Kung tinapay, pagkatapos ay rye o buong butil, kung karne, pagkatapos ay hindi taba - karne ng baka, veal, kuneho, manok. Mas gusto din ang mga isda. Ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay dapat bilhin na may nabawasan na nilalaman ng taba. Tsaa, kape, mga decoction na uminom lamang nang walang asukal.

Mga Limitasyon Ang mga kumplikadong karbohidrat na nagdadala ng mabagal na hinihigop na glucose sa katawan (harina, pasta, mga produkto ng pagawaan ng gatas, cereal, patatas) ay nahuhulog sa zone ng kontrol at matalim na pagbawas. Tulad ng mga taba ng hayop, sausage at pinausukang karne.

Upang mabawasan ang nilalaman ng taba ng menu, kapaki-pakinabang na gumawa ng isang ugali ng pagputol ng taba at mantika mula sa karne, alisin ang taba mula sa mga sabaw, huwag magprito, ngunit lutuin at maghurno ng mga pinggan. Nakapagtataka kung gaano gaanong mas kaunting langis ang natupok ng mga hindi tubig ang kanilang salad mula sa bote, ngunit spray ito ng langis mula sa isang espesyal na bote ng spray.

Ang alkohol sa anyo ng tuyong alak ay maaaring pahintulutan sa pamamagitan ng kasunduan sa doktor, at gayon pa man ito ay sa halip ay walang laman na mga calorie.

Mga Produkto ng Pagbabawal. Lahat ng mga Matamis, sorbetes at muffin, de-latang pagkain, mataba na karne at isda, mga margarin. Semolina at puting bigas, matabang sopas na may mga cereal at pasta. Mga pinatuyong prutas, asukal, pulot, jam. Lahat ay matalim at maalat. Naka-pack na prutas at berry juice, matamis na kvass at malambot na inumin.

Mga yunit ng tinapay para sa diyabetis. Dahil napakahalaga para sa mga may diyabetis na mabilang ang mga karbohidrat na nagdaragdag ng glucose sa dugo sa iba't ibang bilis (hindi namin kailangan ng mabilis), mahalagang malaman na ang mga karbohidrat ay sinusukat sa mga yunit ng tinapay (XE). Sa 1 XE 12 g ng mga karbohidrat, ang pagproseso ng kung saan ay nangangailangan ng tungkol sa 2 PIECES ng insulin. Ang mga talahanayan ng produkto sa mga yunit ng tinapay ay madaling matagpuan sa Internet, mahalagang tandaan na ang isang maximum ng 6-8 XE ay dapat kainin sa isang pagkain. Ang average na pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga karbohidrat ay 18-25 XE, ngunit karaniwang kinakalkula ng iyong doktor.

Mahalaga: nakakapinsala para sa isang diyabetis na kumain nang labis sa hapon at gabi. Gayunpaman, tulad ng lahat sa atin.

Nangungunang 10 Mga Produkto sa Diabetes

(ayon sa mga Amerikanong endocrinologist)

Ang lahat ng mga produkto sa listahan ay may isang mababang glycemic index at nagbibigay ng katawan ng mga mahahalagang nutrisyon, kabilang ang calcium, potassium, magnesium, bitamina A, C, E, at dietary fiber.

Mga Beans Ang kalahati ng isang baso ng mga legumes ay maaaring magbigay ng hanggang sa isang ikatlo ng pang-araw-araw na pamantayan ng pandiyeta hibla at mas maraming protina na 30 g ng karne ay nagbibigay, nang walang kasamang saturated fat. Ito rin ay isang mapagkukunan ng magnesiyo at potasa. Kung gumagamit ng mga de-latang beans, siguraduhing banlawan nang lubusan upang matanggal ang sodium hangga't maaari.

Matamis na patatas. "Matamis na patatas" - isang tuber ng grassy creeper - pinapayuhan ng mga nutrisyunista na palitan ang pinagbawalan, mayaman na patatas. Naglalaman ito ng maraming potasa, bitamina C at B6, pati na rin ang dietary fiber.

Mga dahon ng gulay. Spinach, repolyo, litsugas - ang mga produktong ito ay may natatanging komposisyon: marami silang mga bitamina at pandiyeta hibla at kaunting mga calories.

Mga prutas ng sitrus. Mga grapefruits, dalandan, lemon, tangerines - piliin ang iyong mga paboritong prutas at tangkilikin ang bahagi ng pang-araw-araw na dosis ng hibla at bitamina C.

Mga Berry Mga cherry, blueberries, gooseberries, raspberry, pula at itim na currant, strawberry - lahat ng ito ay naglalaman ng mga antioxidant, bitamina at hibla.

Mga kamatis Sariwa o mashed, naglalaman ang mga ito ng mahalagang mga nutrisyon - bitamina C at E, iron, pati na rin ang lycopene, na maaaring labanan ang mga tumor.

Ang mga isda na mataas sa omega-3 fatty acid. Ang Salmon ay isang paborito sa kategoryang ito. Mas kanais-nais na singaw ito at hindi lalampas sa 150-250 g bawat linggo.

Buong butil. Naglalaman ang mga ito ng maraming mga nutrisyon na kailangan namin: magnesium, chromium, folic acid.

Mga kalong. Ang 30 g ng mga mani ay nagbibigay ng katawan ng malusog na taba, makakatulong na makontrol ang gutom, magbigay ng isang paghahatid ng magnesiyo at hibla. Ang mga walnuts at flax seeds ay naglalaman din ng omega-3 fatty acid.

Skim na gatas at yogurt. Bilang karagdagan sa kaltsyum, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D.