Mataas na glycemic index na pagkain

Ang paa ay binubuo ng 27 mga buto, ang parehong bilang ng mga kalamnan at 109 ligament. Lahat sila ay bumubuo ng apat na pahaba at isang nakahalang arko. Paano masiguro ang wastong operasyon ng kumplikadong ito at, sa parehong oras, kinakailangang aparatong pagkakaubos? Ang iminungkahing sa artikulo ay makakatulong. ehersisyo para sa paa .

Ang aming katawan ay nakatuon sa pag-save ng enerhiya. Ito ay nagsasangkot lamang sa mga pangkat ng kalamnan na kinakailangan upang maisagawa ang ilang mga paggalaw.

Samakatuwid, kung ang lahat ng mga ito ay hindi isinaaktibo, ang mga degenerative na proseso ay magsisimulang umunlad sa mga hindi aktibo, at bilang isang resulta, ang mga lason at lason ay ilalagay.

Bilang isang resulta, ang isang deformed at masakit na paa ay maaaring humantong sa mga malubhang sakit tulad ng coxarthrosis, gonarthrosis, sakit ng ulo, sakit sa coronary heart, osteochondrosis, pag-aalis ng asin, at kahit na type 2 diabetes!

Samakatuwid, ang mga kalamnan ng paa ay nangangailangan ng regular na pagsasanay. Kahit na lumalakad ka sa buong araw, hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng mga kalamnan ng paa ay nakakakuha ng kinakailangang pag-load.

Upang maibalik ang kalusugan sa mga binti, kinakailangan na regular na gumawa ng mga espesyal na pagsasanay sa pag-unlad para sa paa. Ang kanilang pagpapatupad ay nasa loob ng kapangyarihan ng lahat. Karamihan sa kanila ay pamilyar mula sa paaralan, kung saan unang ipinakita sa kanila ng isang guro sa mga klase sa pisikal na edukasyon.

Ang pinakamahalagang bagay ay gawin ang mga ito nang regular, dahan-dahang pagtaas ng intensity at bilang ng beses. Sa panahon ng mga pagsasanay na ito, magsikap na matiyak na ang paa ay kasing kakayahang umangkop sa kamay. Kung ang mga pagsasanay na ito ay regular na isinasagawa, pagkatapos ang mga receptor na matatagpuan sa paa ay unti-unting maging sensitibo.

Ito ay positibong makakaapekto sa buong katawan, dahil ang lahat ng mga organo ng katawan ay inaasahang papunta sa talampakan ng paa. Sa partikular, ang malaking daliri ng paa ay responsable para sa utak. Kaya, kumikilos sa kanyang mga paa, ang isang tao ay nag-activate, bukod sa iba pang mga bagay, ang kanyang aktibidad sa pag-iisip.

Ang lahat ng mga iminungkahing pagsasanay para sa paa ay isinasagawa nang walang medyas. Maipapayo - sa sariwang hangin sa panahon ng paglalakad, o espesyal na paglalaan ng oras para dito.

Maaaring makamit ang isang makabuluhang epekto sa pagpapagaling kung lumalakad ka na walang sapin sa damo o mabuhangin na baybayin. Bukod dito, ang isang hindi pantay na kulot na ibabaw ay mas kanais-nais.

Patuloy na taasan ang tagal ng mga nasabing paglalakad upang ang mga talampakan ng mga paa ay nakikipag-ugnay sa lupa hangga't maaari. Subukang kunin at itaas ang iyong maliit na mga bagay na nakarating sa iyo sa kahabaan ng iyong paa. Ito rin ay mahusay na pagsasanay sa pagsasanay para sa paa.

Ang isang posibleng lugar na pag-aaral ay maaaring tahanan o gym. Ang isang mahusay na karagdagan sa mga ehersisyo sa ibaba ay maaaring.

Upang maisagawa ang anumang komplikadong edukasyon sa pisikal, kinakailangan upang ihanda ang naaangkop na kalamnan. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa kahanay sa isa't isa. Umakyat sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong mga takong. Magsimula ng 10 beses at magdagdag ng 2 mga pag-angat bawat araw.

Umupo sa isang upuan, subukang pumili ng isang maliit na bagay mula sa sahig na halili gamit ang mga daliri ng isang paa, at pagkatapos ay ang iba pa. Pagkatapos ng maraming mga pagtatangka, dapat kang magtagumpay.

Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 5 minuto araw-araw. Nagpapalakas ito mga tendon ng paa , pinapahusay ang kanilang kakayahang mapanatili ang balanse ng katawan.

Ehersisyo upang palakasin ang paa

Tumayo ng walang sapin sa isang makapal na malawak na format ng libro upang ang iyong mga daliri sa paa ay lagpas sa gilid ng libro. Gamitin ang iyong mga daliri upang kunin ang gilid ng takip ng libro.

Ulitin ang ehersisyo na ito araw-araw sa loob ng limang minuto. Sa lalong madaling panahon ang iyong mga daliri ay magiging mobile. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong din na palakasin mga tendon ng paa .

Pag-unlad ng paa

Umupo sa isang upuan, magpasok ng isang lapis sa pagitan ng iyong mga daliri sa paa at subukang magsulat ng ilang mga titik. Kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, kinakailangan upang makamit ang antas ng mga kasanayan kapag ang teksto ay naisulat na nakasulat. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong. pag-unlad ng paa pinalakas ang mga daliri sa paa at ang buong istraktura ng kalamnan ng mga paa.

Ehersisyo ng Roller

Umupo sa isang upuan at ilagay ang mga paa ng parehong mga binti sa roller. Pagulungin ang roller mula sa iyong mga daliri sa paa at likod. Sa ehersisyo na ito, ang presyon sa roller ay ang maximum na posible, ngunit hindi maabot ang sakit sa threshold.

Nakatayo at nagpahinga ng isang paa sa roller, igulong ito pasulong - paatras. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti.

kahaliling paglalakad sa labas at sa loob ng mga paa,

kahaliling paglalakad sa mga takong at daliri ng paa.

Makakatulong din ang mga pagsasanay na ito. itigil ang pag-unlad .

Kailangan mong gawin araw-araw at hindi bababa sa apatnapung minuto sa isang araw. Sa kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Para sa mga klase, subukang i-maximize ang paggamit ng mga panahon ng pagpapatawad ng sakit.

Sa panahon ng isang exacerbation ng sakit, posible at kinakailangan upang maisagawa ang mga ehersisyo na hindi sinamahan ng sakit - kapwa sa nasira at malusog na mga kasukasuan. Ang mga pagsasanay na napili ayon sa prinsipyong ito ay magbibigay ng isang magagawa na pag-load sa mga kasukasuan, kalamnan at ligament.

Bakit ang calorie na nilalaman ng pagkain sa diyeta ay mababa, at ang isang tao ay hindi mawalan ng timbang? Madalas itong nangyayari. Ang sikreto ay maaaring maitago sa glycemic index, GI o GI. Ang parameter na ito ay nasa>

Ang salitang "glycemic index"

Matapos ang lalaki>

• nagbibigay ng enerhiya sa sarili sa kasalukuyang sandali,
• pinadadagdag ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan,
• inilalagay ang natitirang "in reserve", na nagiging asukal ang asukal.

Ang glycemic index (GI) ay ang bilis kung saan ang isang produkto ng pagkain ay nagtaas ng asukal sa dugo. Ang scale ng GI ay nahahati sa 100 mga yunit. Ang pamantayan sa pagsukat ay glucose sa GI = 100 mga yunit. Ang tagapagpahiwatig ay nagbibigay ng isang ideya kung gaano karaming purong glucose ang natupok sa araw.

Mataas na gi

Ang mga mataas na pagkain ng GI ay naglalaman ng mabilis na karbohidrat. Ang mga simpleng karbohidrat ay binubuo ng isa o dalawang saccharides. Agad nilang inililipat ang kanilang enerhiya sa dugo, na umaapaw sa katawan na may glucose. Sa panahon ng hydrolysis (cleavage), hindi sila bumubuo ng mas simple na karbohidrat o bumagsak ang molekula sa 2 mga molekulang monosaccharide. Kaya, ang asukal ay binubuo ng 2 monosaccharides.

Kung ang enerhiya ay hindi hinihiling nang sabay-sabay sa anyo ng enerhiya o glycogen, pagkatapos ito ay magiging taba. Lagi bang natupok ang mga reserbang ito? Hindi, sa karamihan ng mga kaso ay hindi nangyayari dahil sa isang nakaupo na pamumuhay. Ang gutom pagkatapos kumain ay bumalik nang mabilis.

Mga mapagkukunan ng mabilis na karbohidrat:

• asukal
• matamis na pagkain, inumin,
• almirol
• sopas, instant cereal,
• patatas
• alkohol

Ang kakaiba ng mga pagkain na may isang mababang glycemic index (mabagal, kumplikadong mga karbohidrat) ay binibigyan nila ng paunti-unti ang kanilang enerhiya, sa loob ng ilang oras. Ang nasabing glucose ay pumapasok sa dugo sa maliit na bahagi at ginugol sa pagbibigay ng enerhiya ng katawan, iyon ay, hindi ito naninirahan sa anyo ng mga fat deposit.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay ang mga na binubuo ng tatlo o higit pang mga monosaccharides, kung minsan hanggang sa isang libo.

Pagkatapos kumain ng mga pagkain na may mababang GI, ang isang tao ay naramdaman nang buo sa loob ng mahabang panahon. Samakatuwid, ang mga nutrisyunista ay binibigyang pansin ang katotohanan na ang mabagal na karbohidrat ay mas gusto upang mapanatili ang isang normal na timbang.

Mga mapagkukunan ng mabagal na karbohidrat:

• mahirap na prutas
• gulay
• bean
• cereal na may kaunting pagproseso, maliban sa puting bigas, semolina, pinsan,
• magaspang na mga produktong bakery ng harina,
• durum trigo pasta.

Kung inirerekumenda ng mga nutrisyunista na mabawasan ang paggamit ng mga mabilis na karbohidrat, kung gayon ang katawan ay nangangailangan ng mabagal sa maraming dami. Samakatuwid, ang mga diyeta na low-carb para sa pagbaba ng timbang ay pinuna.

Mga butil at mga produktong harina

Ano ang index ng glycemic?

Ang mga mabilis na karbohidrat ay kapaki-pakinabang kung kinakailangan ang isang malaking paggasta ng enerhiya, halimbawa, na may isang serye ng mga nakapapagod na pisikal na aktibidad. Para sa mga ito, ang mga espesyal na inuming enerhiya ay naimbento, na napakabilis na nagbibigay ng katawan ng mga kinakailangang elemento para sa isang matalim na pagtaas ng glucose sa dugo. Kapag tumaas ang antas na ito, ang katawan ay tumugon sa pamamagitan ng paggawa ng insulin.

Ang sangkap na ito ay kumikilos bilang isang "transportasyon" para sa glucose, na ihahatid ito sa mga cell cells. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka dapat lumagpas sa pamantayan ng paggamit ng karbohidrat o gugugol ang buong halaga, dahil kung hindi, ideposito sila sa taba ng subcutaneous. Mabuti ito sa oras ng mga primitive na tao, kung gayon ang pagkain ay hindi ginagarantiyahan sa mga tao, at ang reserbang ng taba ay nagsilbing isang safety net para sa mga hindi inaasahang pangyayari.

Ngunit sa ating panahon ng patuloy na pakikibaka para sa isang perpektong hugis, ang taba ng subcutaneous ay isang bagay na hindi masamang negatibo. Una sa lahat, ang taba ay isang kaaway, siyempre, para sa mahina na kalahati ng sangkatauhan.

Ang mabagal na karbohidrat ay mabuti para sa katawan kapag nasa proseso ng pagbawi. Sa ordinaryong buhay, ang isang mataas na antas ng glucose sa dugo ay hindi kinakailangan, ang isang tao ay nangangailangan ng isang unti-unting daloy ng enerhiya sa buong araw. Ang idex sa diyeta ay isang tagapagpahiwatig kung gaano kabilis ang mga karbohidrat sa dugo. Mula rito, ang mga karbohidrat sa isang partikular na produkto ay tinatawag na "mabilis" o "mabagal".

Sa pagkalkula ng glycemic index para sa paghahambing, kinuha ang glucose. Ang index nito ay 100. Lahat ng iba pang mga produkto ay may rating mula 0 hanggang 100. Ngunit maraming mga produktong pagkain ang lumampas sa 100 bar, tulad ng nakikita mo, mas mabilis pa sila kaysa sa glucose sa rate ng pagpasok sa dugo.

Kung kukuha tayo ng glucose bilang sanggunian, ang lahat ng iba pang mga produkto ay nasuri ng antas ng asukal sa dugo sa katawan pagkatapos kumuha ng 100 gramo ng produktong ito kumpara sa pag-ubos ng parehong 100 gramo ng glucose.

Kung ang antas ay 50% ng antas ng asukal sa dugo pagkatapos ng glucose, kung gayon ang GI ng produktong ito ay 50, at kung 110% ng asukal, kung gayon ang indeks ay magiging 110.

Ano ang tumutukoy sa glycemic index ng pagkain

Nakasalalay ito sa maraming mga pangyayari. Ang isang indibidwal na reaksyon at ang pagkakaroon ng mga paglihis mula sa data na ibinigay ay mahalaga. Ang index ay nakakaapekto sa tiyak na uri ng karbohidrat (mabilis o mabagal), at ang dami ng hibla sa isang partikular na produkto. Ang hibla ay maaaring makabuluhang mapalawak ang oras ng panunaw, paggawa ng daloy ng glucose kahit at unti-unti. Ang GI ay apektado ng uri ng protina at taba sa produkto, at ang kanilang halaga.

Ang lahat ng mga kadahilanan ay isinasaalang-alang ng mga nutrisyunista at nakolekta sa mga talahanayan ng buod. Ang GI ay nakasalalay din sa paraan ng paghahanda ng mga tiyak na pinggan, ang katotohanang ito ay napakahirap na isinasaalang-alang. Ngunit ang impluwensya ng katotohanang ito ay hindi gaanong mahalaga upang bigyang-pansin ito.

Ano ang GI?

Ang proseso ng physiological na pagkabulok sa katawan ng mga karbohidrat sa mga molekula ay ganito:

1. isang beses sa katawan, ang pagkain ay hinuhukay,
2. sa proseso ng panunaw, ang mga produkto ay naglalabas ng mga karbohidrat, na bumabagsak sa mga molekula - monosaccharides,
3. tumaas ang asukal sa dugo
4. tinutukoy ng katawan kung magkano ang glucose na natupok ng katawan,
5. ang pancreas ay tumatanggap ng senyas upang makagawa ng insulin,
6. ang monosaccharides ay ipinadala sa mga proseso ng buhay,
7. ang labis na karbohidrat ay idineposito sa anyo ng taba at labis na timbang.

Ang lahat ng mga papasok na karbohidrat sa katawan ay dapat nahahati sa dalawang pangkat:

• monosaccharidesna itinuturing na simpleng carbohydrates. Mabilis silang bumabagsak, at ang asukal sa dugo ay tumataas nang matindi. Alinsunod dito, ang mga ito ay mga karbohidrat na may mataas na indeks,
• kumplikadong mga karbohidrat o polysaccharides. Ang katawan ay naghuhukay mula sa loob ng mahabang panahon, na nangangailangan ng maraming pagsisikap at lakas. Ang asukal ay hindi nagbibigay ng isang matalim na pagtalon. Ang pagkain ay mahuhukay nang mahabang panahon, ang kagutuman ay hindi darating sa lalong madaling panahon.

Ang mga produktong kinakain natin ay nagmula sa mga halaman o hayop. Ang index para sa mga produkto ay naiiba. Dapat mong subukang pumili ng mga produkto na may isang mababa o mababang index. Paano makahanap ng glycemic index ng isang produkto? Matagal nang kinakalkula ng mga siyentipiko kung aling produkto ang may kung anong halaga ng index.

Paano makalkula ang glycemic index?

Paano makalkula ang glycemic index ng mga produkto? Ito ay medyo simple. Bilang karagdagan sa katotohanan na may mga espesyal na handbook ng diyabetis, maraming impormasyon sa mga bukas na puwang ng buong mundo network.

Para sa isang maayos na binubuo ng diyeta, kinakailangan na ang diyeta ay may kasamang tungkol sa 80% ng mga legume, gulay at prutas. Mga 18% ay mga pinggan ng pagawaan ng gatas. At ang natitirang 2% ay mga taba ng hayop.

Mayroong isang kategorya ng mga tao kung saan napakahirap tanggihan ang pagkain ng hayop. Sa kasong ito, mahalagang lutuin ito nang maayos. Depende sa iba't ibang mga kadahilanan, magbabago ang index. Nakakaapekto ito sa paraan ng pagluluto ng mga produkto, kanilang iba't-ibang at hitsura, at ang resipe. Tulad ng para sa mga kaloriya, pagkatapos ay may timbang na 100 o higit pang mga kilo, ang inirekumendang pamantayan ay hanggang sa 2000 kaloriya, mas mababa sa 100 kilograms - 1500 calories. Sa mga bilang na ito, ang katawan ay magsisimulang mabilis na mawalan ng timbang.

Upang malaman kung paano makalkula ang glycemic index, kailangan mong malaman ang panimulang punto: 100 mga yunit. Ang panukalang ito ay pinagtibay matagal na ang nakalipas. Ang 100 ay purong glucose. Ang karagdagang proseso ay magiging simple. Ang isang index ng 70 ay itinuturing na mataas. Magagamit ito sa mga produkto tulad ng puting bigas, pinirito o lutong patatas, puting tinapay, beer, Matamis.

Ang isang index ng 40 hanggang 70 ay itinuturing na average. Kasama sa pangkat na ito ang mga patatas na dyaket, tinapay ng rye, granola, pasta na gawa sa durum trigo.

Buweno, ang isang index na mas mababa sa 40 ay mababa. Ito ay mga butil, halimbawa, bakwit, oatmeal o oatmeal, legumes, gulay at iba pa.

Sa gayon, nagiging malinaw kung paano makalkula ang glycemic index ng mga produkto. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi maging tamad at malinaw na pumunta sa iyong layunin. Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay medyo mahirap, ngunit posible. Gamit ang tamang mga produkto, ang katawan ay hindi makakaranas ng stress.

Ngayon alalahanin ang kurso sa matematika ng paaralan upang malaman kung paano makalkula ang glycemic index ng mga produkto. Ang formula ay napaka-simple. Ang mga sumusunod na halaga ay kinakailangan: glycemic index, dami ng karbohidrat at purong glucose. Ang GI ay pinarami ng dami ng mga karbohidrat, ang resulta ay hahatiin ng 100 - purong glucose.

Mayroong isa pang konsepto: glycemic load o GN. Narito ang isang simpleng halimbawa:

• ang pakwan ay may isang GI - 75, sa mga ito ay karbohidrat - 6.8 g. Ayon sa pormula, lumiliko na ang GN = 6.6 g,
• ang mga donat ay may isang GI ng 76, karbohidrat -38.8, GN = 29.5 g.

Ito ay isang magandang halimbawa ng katotohanan na ang glycemic load na may parehong glycemic index ay magkakaiba at hindi pabor sa mga donuts.

Tulad ng nabanggit sa itaas, marami ang nakasalalay sa paraan ng paghahanda at pagproseso ng pagkain. Halimbawa, may kinalaman sa mga butil, mas maliit ang naproseso, mas mataas ang GI. Kaya sa mga buns ito ay isang order ng magnitude na mas malaki kaysa sa wholemeal bread.

Ang hindi linis na bigas ay may isang GI na 50, at peeled rice - 70. Ang acid ay nagpapabagal sa pagsipsip ng pagkain. Ang mga hindi prutas na prutas ay may isang GI na mas mababa sa hinog. Upang mabawasan ang GI, ang suka (atsara, sarsa) ay maaaring idagdag sa ilang mga pinggan, ngunit huwag lumampas ito, dahil maaaring mapanganib ito sa tiyan.

Ang isa pang mahalagang punto: kapag ang pagtukoy ng mga produkto sa iyong diyeta, hindi ka dapat umasa lamang sa GI at GN. Dito, ang mga naturang tagapagpahiwatig tulad ng dami ng asin, halaga ng enerhiya, ang halaga ng mga bitamina, taba, amino acid at mineral ay mahalaga.

Kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta, sa anumang kaso maaari kang tumuon lamang sa glycemic index (GI) at glycemic load (GN).

Mahalagang tandaan ang mga pamantayang tulad ng halaga ng enerhiya ng pagkain, ang halaga ng asin, taba sa loob nito, ang pagkakaroon ng mga kinakailangang bitamina, mineral at amino acid. Ang pang-araw-araw na kaugalian ng glycemic load ay hindi dapat higit sa 100.

Ang pinsala o benepisyo ng pagbaba ng timbang gi

Batay sa nabanggit, ang isang konklusyon ay maaaring mailabas: isang direktang ugnayan sa pagitan ng taas ng index ng glycemic, natupok ang mga produkto at metabolismo.

Ang sagot sa tanong kung paano makalkula ang glycemic index ay mahalaga hindi lamang para sa mga taong nagdurusa sa diyabetis, kundi pati na rin sa mga kasangkot sa sports, na sinusubaybayan ang timbang. Mayroong mga produkto na, ayon sa glycemic index, dapat ibukod o papalitan. Halimbawa sa talahanayan:

Kaya, kapag ang pag-iipon ng isang diyeta, dapat mong piliin ang "pinapayagan na mga pagkain." Ang pangunahing dami ay mga produkto na may mababa at daluyan ng GI.

Ngunit ang aming katawan ay isang napaka kumplikadong istraktura. Ang pagsasama ng isang produkto ay maaaring makakaapekto sa kalusugan.

Ang lahat ng mga diyeta na walang karbohidrat ay batay sa pagbubukod ng mga karbohidrat mula sa pagkain.

Kasabay nito, ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa synthesis ng mga sangkap sa katawan, para sa lakas at enerhiya, para sa nutrisyon ng utak, para sa pag-regulate ng metabolismo ng mga taba at protina.

Bakit kailangan mong malaman ang GI?

Ang dami ng asukal sa dugo ay nakakaapekto sa mga hormone, metabolismo, pagganap at kagutuman. Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ng asukal ay humantong sa malubhang malfunctions sa katawan.

Samakatuwid, ang index ng glycemic ay dapat itago hindi lamang para sa mga taong nasa diyeta o nagdurusa mula sa diyabetis, kundi pati na rin ganap na malusog. Siyempre, hindi sila magkakaroon ng maraming mga paghihigpit, ngunit ang mga mapagkukunan ng ating katawan ay hindi limitado. Ang pagpapanatiling GI normal ay dapat na talagang lahat.

Mayroong maraming mga karagdagang paraan na magbibigay-daan sa iyo upang sumunod sa pamantayan. Ang mga ito ay napaka-simple at napaka-epektibo:

1. upang piliin ang pinaka-angkop na mga produkto para sa pagluluto, dapat mong ilagay ang "mga tip" sa ref: mga talahanayan na may glycemic index,
2. mas maraming prutas kaysa sa mga juice
3. sa diyeta ay dapat na maraming mga gulay hangga't maaari. Binabawasan nila ang gi ng maraming mga pagkain,
4. subukang kumain ng pagkain sa isang minimally form na form,
5. Gumamit ng langis ng gulay o lemon juice, yoghurts bilang isang dressing,
6. Bago ka pumunta sa tindahan, sulit na suriin ang listahan ng mga biniling produkto kasama ang mga magiging pinaka-kapaki-pakinabang. Maaari kang makahanap ng isang kahalili at pumili ng mga produkto na may mas GI. Bilang karagdagan, mai-save ka nito mula sa hindi kinakailangan at hindi planadong mga pagbili,
7. lahat ng meryenda ay hindi nakakaapekto hindi lamang sa figure, kundi pati na rin sa kalusugan. Maipapayo na planuhin ang menu para sa araw,
8. kagustuhan para sa mga produktong protina. Perpektong binabawasan nila ang glycemic index ng buong ulam,
9. Tandaan na sa umaga ang pagkonsumo ng enerhiya ay mas malaki kaysa sa hapon. Samakatuwid, kumain ng mga pagkain na may mas mataas na GI sa umaga.

Glycemic index ng mga produkto ng higit sa 70 mga yunit

Ang konsepto na ito ay nagpapahiwatig ng rate ng asimilasyon ng mga karbohidrat at glucose, na pumasok sa daloy ng dugo pagkatapos kumonsumo ng isang partikular na produkto. Ang index na ito ay isinasaalang-alang hindi lamang sa paghahanda ng menu ng diyabetis, kundi pati na rin sa mga diyeta na naglalayong pagbaba ng timbang.

Sa pamamagitan ng paraan, mas mababa ang GI, mas mababa ang mga yunit ng tinapay na nilalaman ng pagkain. Ang criterion na ito ay napakahalaga para sa type 1 diabetes.Batay dito, ang dosis ng maikli o ultrashort na insulin na ibinibigay pagkatapos ng isang pagkain ay kinakalkula.

Ang mataas na index ng glycemic ay mapanganib para sa mga pasyente na may anumang anyo ng diabetes at estado ng prediabetes. Nagagawa niyang itaas ang antas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng 4 -5 mmol / l sa loob lamang ng sampung minuto matapos na ubusin ang isang "mapanganib" na produkto. Sa type 1 na diyabetis, ang isang tao ay nag-provoke ng hyperglycemia, at kung hindi ito tinanggal, ang mga kahihinatnan sa kalusugan ay maaaring mamamatay. Sa uri 2 at isang pre-diabetes state, ang isang tao ay nagpapalubha sa kurso ng sakit, na, bilang isang kinahinatnan, ay maaaring maging isang uri ng nakasalalay sa insulin.

Pamantayan ng GI division:

• hanggang sa 50 PIECES - mababa (ang pangunahing diyeta ng pasyente),
• 50 - 70 PIECES - medium (pagkain ay ipinakita sa menu nang maraming beses sa isang linggo),
• 70 mga yunit pataas - mataas.

Dapat malaman ng pasyente ang glycemic index ng mga produkto na may mga tagapagpahiwatig higit sa 70 mga yunit, upang hindi maisama ang mga ito sa diyeta.

Mataas na GI Plant Products

Ang mga cereal sa pagdiyeta ay natupok ng hindi bababa sa isang beses sa isang araw, bilang isang side dish o bilang isang buong pagkain, at maaari ring idagdag sa mga sopas ng gulay at karne. Dapat silang lutuin sa tubig, nang walang pagdaragdag ng mantikilya.

Ang mas makapal ang pare-pareho ng sinigang, mas mataas ang GI nito. Ang ilang mga butil ay may mataas na indeks, ngunit inirerekomenda para sa type II diabetes at prediabetes minsan sa isang linggo. Ang lahat ng ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng mga bitamina at mineral.

Ang GI ng mga grito ng mais na luto sa tubig ay magiging 70 yunit. Na pinapayagan na isama sa diyabetis na diyeta minsan sa isang linggo. Maaari mo ring bawasan ang asukal sa dugo na may isang katas ng mga stigmas ng mais, ibinebenta ito sa anumang parmasya.

Mataas na mga butil ng GI:

1. decoy sa tubig - 75 PIECES,
2. lugaw ng mais sa tubig - 70 PIECES,
3. millet - 70 PIECES,
4. lugaw ng trigo sa tubig - 70 PIECES,
5. instant na lugaw - 90 PIECES,
6. puting bigas na niluto sa tubig o gatas - 70 PIECES.

Mula sa buong listahan sa itaas, ang isang alternatibo ay matatagpuan lamang sa puting bigas. Ito ay pinalitan ng brown (brown) bigas, na ang GI ay 50 - 55 PIECES. Mas mahaba ang pagluluto kaysa sa puting bigas, mga 45 - 55 minuto.

Ang glycemic index ng mga produkto ng pinagmulan ng halaman - iba't ibang mga langis, ay maaaring maging zero unit. Mga langis na may isang indeks ng 0 PIECES:

Ito ay ipinaliwanag nang simple - kulang sila ng karbohidrat. Ngunit ang kadahilanan na ito ay hindi nangangahulugang lahat na maaari mong ubusin ang langis sa walang limitasyong dami. Mayroon silang mataas na nilalaman ng calorie at kolesterol, na kung saan ay kontraindikado sa diyeta ng mga diyabetis.

Ang mga gulay ay dapat na bumubuo ng halos kalahati ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta. Ang mga salad, casserole, kumplikadong mga pinggan sa gilid ng gulay at pastry toppings ay inihanda mula sa kanila. Malawak ang pagpili ng mga gulay, kahit na ang ilan ay mayroon pa ring mataas na GI:

1. pinakuluang, pinirito patatas, patatas na patatas at chips - higit sa 85 PIECES, depende sa paraan ng paghahanda,
2. pinakuluang karot - 85 PIECES,
3. swede - 99 mga yunit,
4. mais sa butil at tainga - 75 PIECES,
5. parsnip - 97 mga yunit,
6. beets - 70 PIECES,
7. sariwa at inihurnong kalabasa - 70 PIECES.

Ang mga pinakuluang karot ay ipinagbabawal para sa anumang uri ng diyabetis, ngunit sa sariwang anyo ay inirerekomenda para sa karagdagan sa mga salad, dahil ang GI nito ay 35 yunit lamang.

Maraming tao ang hindi iniisip ang pagluluto ng mga unang pinggan nang walang patatas. Sa kasamaang palad, sa diyabetis, ang gulay na ito ay dapat ibukod. Kung, bilang isang pagbubukod, napagpasyahan na magdagdag ng isang tuber, ngunit hindi higit pa, sa ulam, pagkatapos ay dapat gawin ang isang pagmamanipula.

Balatan ang mga patatas at gupitin ang mga ito sa malalaking cubes, ibabad nang magdamag sa malamig na tubig. Kaya, ang "dagdag" na almirol, na nakakaapekto sa GI ng gulay na ito, iiwan ito.

Sa pangkalahatan, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang mas makapal na pagkakapare-pareho ng mga gulay, mas mataas ang kanilang GI, kaya mas mahusay na huwag dalhin ang mga produkto sa isang estado ng mashed patatas, lalo na kung ang kanilang GI ay higit sa 70 PIECES.

Dapat kang maging maingat sa pagpili ng mga prutas, dahil marami ang ipinagbabawal. Ito ay nagkakahalaga din na isasaalang-alang na ang lahat ng mga fruit juice ay nasa ilalim ng mahigpit na pagbabawal mula sa mga diabetes, dahil ang kanilang GI ay nagbabago sa mataas na rate.

Ang lahat ng ito ay ipinaliwanag nang simple: kapag ang mga prutas, kahit na may mababang index, ay naproseso sa mga juice, nawala ang kanilang hibla. Siya ang may pananagutan sa pantay na daloy ng glucose sa dugo. Sa pamamagitan ng type 1 at type 2 diabetes, ang mga prutas ay dapat na natupok sa umaga, ang isang bahagi ay aabot sa 150 gramo.

Mga prutas na nagpapataas ng asukal sa dugo:

• de-latang aprikot - 90 PIECES,
• pakwan - 70 mga yunit.

Ngunit huwag ipagpalagay na ang lahat ng iba pang mga prutas ay maaaring maisama sa diyeta. Ang ilang GI ay nagbabago sa average na mga tagapagpahiwatig, na nagbibigay-daan sa kanilang paggamit sa maliit na dami, ilang beses sa isang linggo.

Ang ilang mga pinatuyong prutas ay mayroon ding mataas na GI:

1. petsa - 103 PIECES,
2. pasas - 70 mga yunit,
3. pinatuyong saging - 70 PIECES.

Mayroon silang mababang GI - pinatuyong mga aprikot, prun at igos. Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring kainin parehong sariwa at idinagdag sa mga cereal, pag-iiba sa kanilang panlasa.

Ang isang diyabetis ay hindi dapat binawian ng baking - tinapay, pie at pancakes. Ngunit ito ay kontraindikado upang gumamit ng harina ng trigo, ang GI nito ay 70 PIECES. Ang isang kahalili ay tulad ng harina:

Ang mas mababang marka ng harina, mas mababa ang index.

Mataas na mga produktong hayop ng GI

Ang mga itlog ng singaw ay maaaring gawin mula sa mga itlog para sa mga diabetes, na magsisilbing isang buong agahan, at kung pupunan sila ng isang salad ng gulay, sila ay magiging isang mahusay na unang hapunan. Pinapayagan na magdagdag ng buong o skim na gatas sa mga omelet, pati na rin ang mga gulay na may mababang GI. Ang pang-araw-araw na kaugalian ng mga itlog ay hindi hihigit sa isa.

Sa maraming mga produkto ng pinagmulan ng hayop ay madaling natutunaw na mga protina na kailangang-kailangan para sa pasyente. Ang karne, pagkaing-dagat at isda ay dapat mapili ng mga mababang uri ng taba, pag-alis ng tira na taba at balat.

Ang Caviar at gatas ay ipinagbabawal, bagaman ang kanilang index ay nasa gitna, ngunit ang gayong pagkain ay nagbibigay ng karagdagang pag-load sa pancreas. Ang mga isda ay dapat na naroroon sa lingguhang diyeta nang hindi bababa sa tatlong beses. Mayaman ito sa posporus, at ang mga protina ay hinuhusay na mas mahusay kaysa sa mga natagpuan sa karne.

Imposibleng ipakita ang karne, isda at pagkaing-dagat na may mataas na GI sa talahanayan, dahil halos lahat ay walang tulad ng isang tagapagpahiwatig, dahil sa kakulangan ng karbohidrat. Gayunpaman, dapat kang maging maingat na pumili ng mga naturang produkto, bigyang pansin ang kanilang nilalaman ng calorie.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas ay biologically mahalaga. Tumutulong sila na gawing normal ang microflora at ang gawain ng buong gastrointestinal tract. Ang glycemic index ng mga produkto sa kategoryang ito ay madalas na hindi umabot sa 50 yunit. Inirerekomenda silang maubos araw-araw, bilang pangalawang hapunan. Ngunit mayroon pa ring mga produktong ferment na gatas na may mataas na GI:

• condensed milk na may asukal - 80 PIECES,
• condensed cream na may asukal - 80 PIECES,
• glazed curd cheese - 70 PIECES,
• curd mass - 70 PIECES.

Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may average na GI at hindi inirerekomenda para sa mga diabetes - matamis at prutas na yogurt, kulay-gatas, cream cheese, butter at margarine.

Mataas na Inumin ng GI

Ang nutrisyon ng diabetes ay nagpapahiwatig ng isang naaprubahan na rate ng paggamit ng likido, na hindi dapat mas mababa sa dalawang litro. May isang pormula para sa pagkalkula ng indibidwal - isang milliliter ng likido bawat kinakain na calorie.

Itim at berdeng tsaa, pati na rin ang kape, ay hindi kontraindikado para sa mga diabetes. Sa kanila, maaari ka ring magdagdag ng cream na may isang taba na nilalaman ng 10%, ngunit ang cream na may 20% na taba ay may isang indeks na 56 na PIECES.

Ang tomato juice ay maaari ring idagdag sa diyeta na may diyabetis, ngunit hindi hihigit sa 200 ml bawat araw. Ipinagbabawal ang mga fruit juice dahil sa mataas na GI. Ang isang baso ng fruit juice ay maaaring magtaas ng asukal sa dugo sa loob ng ilang minuto sa pamamagitan ng apat hanggang limang mmol / l.

Mataas na GI Inumin:

1. carbonated na inumin - 74 mga yunit,
2. hindi nakalalasing, kasama ang pagdaragdag ng mga syrup ng prutas sa asukal - 80 PIECES,
3. kakaw na may gatas at asukal - 80 PIECES,
4. beer - 110 mga yunit.

Maraming mga pasyente ang madalas nagtataka - dahil ang mga ganitong inumin ay may mababang GI. Ang hindi patas na sagot ng mga doktor ay hindi. Dahil sa paggamit ng alkohol, ang atay una sa lahat ay nagsisimula upang labanan ito, na nakakilala ang alkohol bilang lason.

Dahil dito, pinabagal ang paglabas ng glucose sa dugo. Kung napagpasyahan na uminom ng alkohol sa mga diabetes sa unang uri, kung gayon ang isang iniksyon ng insulin ay dapat mabawasan o maalis nang maaga. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang maiwasan ang pagbuo ng hypoglycemia.

Mapanganib din ang alkohol dahil maaari itong maging sanhi ng naantala na hypoglycemia.Upang maiwasan ang gayong mga kahihinatnan, ang glucose ng dugo ay dapat masukat na may isang glucometer bawat oras sa panahon, at sa araw pagkatapos ng pag-inom.

Ang isang diyabetis na umiinom ng alkohol ay kinakailangan upang ipaalam sa kanyang mga kaibigan at kamag-anak tungkol sa posibleng pag-unlad ng hypoglycemia. Kaya't nagbigay sila ng first aid sa oras, at hindi itinuring ang mga sintomas bilang pangkaraniwang pagkalasing.

Ito ay lumiliko na ang mga inuming nakalalasing ay mabilis na nadaragdagan ang asukal sa dugo, at pagkatapos ng isang maikling oras harangan ang mga enzymes ng atay mula sa metabolismo ng glycogen hanggang glucose. Ang klinikal na larawan ay ang mga sumusunod: una, tumaas ang glucose, at pagkatapos ay nakapag-iisa nang bumagsak nang malubha.

Kuwento ng glycemic index ng iba't ibang mga produktong pagkain. Narito ang isang kumpletong talahanayan ng mga produkto na may kanilang glycemic index. Malalaman mo kung ano ang mataas at mababang GI at hindi mo malito ito sa nilalaman ng calorie ngayon. Umalis na tayo!

Ang glycemic index ay natuklasan ng isang siyentipiko sa Canada na may pangalan na Jenkins, na pumili ng pagkain para sa mga taong may diyabetis. Hindi ito nangangahulugang ang mga malulusog na tao ay hindi nangangailangan ng GI. Kung may pagkahilig na makaipon ng taba, lalo na sa pamamagitan ng, may panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Mas mahusay na isaalang-alang ang GI.

Kinuha ang Glucose bilang yunit ng glycemic index. Nasa kanya na ang polysaccharide ay dapat mabulok upang ito ay sumipsip sa dugo. Ang GI glucose ay kinuha bilang 100 mga yunit.

Kaya, narito ang mga produktong GI, isang kumpletong talahanayan:

Tulad ng nakikita mo mula sa listahan na ipinakita sa talahanayan, may mga produkto na may mababang GI, at mayroon ding indeks na higit sa 100. Ngunit may ilang mga puntos na dapat isaalang-alang.

1. Ang GI ay hindi isang tagapagpahiwatig ng dami ng asukal, ngunit ang bilis lamang na nasa dugo. Ang index ay depende sa kung aling mga asukal ang nakapaloob sa aming pagkain: mabilis o mabagal.

1. Kasama ang GI, ang halaga ng mga mabilis na sugars ay dapat isaalang-alang. Halimbawa, ang isang saging ay may GI na 60, at naglalaman ito ng 25 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng produkto, na may lamang 0.33 hanggang 1 g ng hibla. Ito ay isang malubhang tagapagpahiwatig. Ang maraming mga mono-, di- at ​​trisaccharides at isang maliit na porsyento ng hibla ay maaaring magbigay seryoso. Samakatuwid, ang mga diabetes ay hindi dapat kumain ng saging.

Ang mga groats ng Buckwheat ay naglalaman ng 62 g ng mga karbohidrat bawat 100 gramo ng produkto. GI - 55. Ngunit ang mga mono- at disaccharides ay 2 g. Bukod dito, marami itong hibla at hindi matutunaw na dietary fiber. Samakatuwid, kahit na may isang mataas na GI, ang soba ay kasama sa diyeta para sa mga medikal na kadahilanan, para sa labis na timbang sa mga tao at diyabetis.

Mayroong maraming mga pandiyeta hibla sa mga pinatuyong prutas, kaya ang napakatamis na mga petsa ay may isang GI na 40 lamang.

Ang tagapagpahiwatig ay nakasalalay din sa paraan ng pagluluto. Halimbawa, ang mga gisantes: sariwa - 50, at tuyo o sa anyo ng pea na sopas - 25.

Ang honey ay 88, ngunit maaari at dapat itong gamitin sa halip na asukal dahil sa mataas na nilalaman ng mga karagdagang kapaki-pakinabang na sangkap.

1. Huwag malito ang index ng glycemic.

Ang Persimmon ay isang mababang-calorie na produkto, ngunit naglalaman ito ng 15 gramo ng mga asukal at mababang hibla ng pandiyeta. Ang kanyang GI ay 45, na dapat isaalang-alang para sa labis na katabaan at diyabetis.

1. Hindi masarap ang GI. Kung ang bunga ay matamis, hindi nangangahulugang ito ay may mataas na index. Kahit ang maasim na granada mismo ay may 35, at ang mga matamis na aprikot ay may 20.

Tungkol sa koneksyon sa pagitan ng natutunaw na karbohidrat at pagiging sobra sa timbang: ang isang tumalon sa asukal sa dugo ay palaging nagdaragdag ng pangangailangan para sa. reaksyon sa naturang pagbagsak nang marahas, paggawa ng higit na insulin kaysa sa kinakailangan. Hindi ginagamit para sa pagbaba, pumapasok ito sa isang reaksyon ng biochemical, ang resulta kung saan ay ang akumulasyon ng mga matitipid na deposito. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, kailangan mong malaman ang ratio ng GI at ang dami ng mga mabilis na sugat.

Kapag pumipili ng mga pagkain, mahalaga na bigyang pansin ang kanilang mga pagkain sa GI. Ipinapakita nito kung magkano ang isang partikular na produkto na nagbabago sa antas ng asukal sa dugo.

Tulad ng alam mo, ang mga karbohidrat ay nahahati sa "mabilis" at "mabagal". Ang mga monosaccharides o mabilis na karbohidrat ay madaling hinihigop, na nagiging sanhi ng isang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo. Kung ang glucose ay hindi kaagad na kasangkot sa pisikal na aktibidad, ang katawan ay nag-iiwan ng enerhiya na ito bilang "inilalaan", na ipinahayag sa anyo ng mga deposito ng taba.

Ang katawan ay sumisipsip ng polysaccharides o mas mabagal ang mga karbohidrat, dahan-dahang nagbibigay ng glucose sa katawan. Sa gayon, ang antas ng glucose ay pinananatili nang walang matalim na pagbabagu-bago at isang mahabang panahon, at para sa lahat ay mayroong isang talahanayan ng mga indeks ng glycemic.

Aling mga pagkain ang pipiliin batay sa kanilang pagganap sa GI

Ang mga produktong may mataas na glycemic index ay may mga sumusunod na pakinabang:

• Ang paggulong ng enerhiya, dahil sa isang matalim na pagtaas ng enerhiya,
• Mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo.
• Ang mga produktong may mababang glycemic index ay mayroon ding kanilang mga pakinabang:
• Unti-unting pagbibigay ng katawan ng glucose sa buong araw,
• Nabawasan ang gana
• Ang mabagal na pagtaas ng asukal, na binabawasan ang posibilidad ng pag-aalis ng taba ng subcutaneous.

Mga kakulangan sa mga produkto ng pagkakaroon ng isang mataas na glycemic index ng mga produkto:

1. Isang sapat na mataas na posibilidad ng hitsura ng mga matitipid na deposito dahil sa hindi matatag na antas ng asukal sa dugo,
2. Ang katawan ay binigyan ng mga karbohidrat sa maikling panahon,
3. Ang mga produkto ay hindi angkop para sa mga pasyente na may diyabetis.

Mga kakulangan sa mga produkto na may mababang katayuan ng glycemic:

• Mahina pagtanggap sa panahon ng ehersisyo,
• Ang hirap sa pagluluto. Mayroong ilang mga mababang-GI na pagkain na makakain.

Ang pinakamahusay na diskarte ay ang pagsamahin ang parehong uri ng mga pagkain sa iyong diyeta. Alin ang hindi pinapalitan ang pangangailangan para sa maingat na pagpili at pamamahagi sa buong araw, halimbawa, maaari itong maging kape at mga petsa, mangga at melon.

Mga Tagapagpahiwatig ng Dairy

Produkto ng Pagawaan ng gatasKami ang batayan ng diyeta ng maraming tao, kabilang ang mga atleta. Ang nutritional halaga ng naturang mga pagkain ay lampas sa pag-aalinlangan, bukod dito, hindi sila mahal at abot-kayang. Maraming mga bansa ang kinikilala ang industriya ng pagmamanupaktura bilang isa sa pinakamahalaga.

Pinapayagan ng mga modernong teknolohiya ang isang tao na pumili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas batay sa kanilang mga kagustuhan at kagustuhan. Sa merkado ay iba't ibang mga pag-inom ng mga yogurts, mababang-taba na keso sa kubo, keso at maraming iba pang mga varieties ng mga produktong ito, ang ilan sa mga ito ay maaaring ubusin ng kape.

Ang lahat ng ito ay nagbibigay ng maximum na pangangailangan para sa mga tao sa protina at iba pang mahahalagang elemento. Ang mga produktong gatas ay din ang batayan para sa paggawa ng karamihan sa mga protina. Ang Whey at casein ay malawakang ginagamit sa paggawa ng mga naturang produkto. Sa tulong ng pagsasala at hydrolysis, ang mga gamot ay nakuha hindi sa isang mababang, ngunit may isang mataas na antas ng biological na halaga.

Mga tagapagpahiwatig ng tinapay, harina ng mga produkto

Hindi mahalaga kung paano nagmamalasakit ang mga tao sa kanilang hugis, hitsura at kanilang kalusugan, kakaunti ay maaaring ganap na tumanggi sa tinapay. Oo, hindi ito kinakailangan. Sa ngayon, maraming uri ng tinapay ang magagamit, ang ilang mga tao ay may mga machine machine sa bahay, at ang sinuman ay maaaring pumili ng iba't ibang tinapay batay sa nilalaman ng calorie at iba pang mga katangian.

Kailangan mong maingat na pumili ng mga tapos na mga produkto. Maraming mga uri ng tinapay ang may mga additives na pampalasa na sineseryoso ang pagtaas ng index. Ang lahat ng mga uri ng mga sweetener, pampalusog ng lasa, isang iba't ibang mga batch ng baking powder ay nagbabago sa index ng panghuling produkto.

Kung ang isang tao ay nakapag-iisa na sinusubaybayan ang kanyang diyeta, makatuwiran na pumili ng mga simpleng klase ng tinapay. O i-bake ito sa iyong sarili sa bahay.

Mataas na Glycemic Index Products

Ginagamit ng katawan ang enerhiya na natanggap mula sa mga karbohidrat mula sa mga produkto sa isa sa tatlong mga paraan: 1) para sa kasalukuyang mga pangangailangan ng enerhiya, 2) para sa muling pagdadagdag ng reserbang glycolene ng kalamnan, 3) para sa mga reserbang sa hinaharap. Ang pangunahing mapagkukunan ng pag-iimbak ng enerhiya ng reserba sa katawan ay taba ng katawan.

Gayunpaman, kung kumonsumo ka ng mga simpleng karbohidrat na may isang hindi aktibo na pamumuhay, walang pigil at patuloy (halimbawa, isang bar ng tsokolate sa harap ng TV o hapunan na may isang piraso ng cake at matamis na cola), ang katawan ay mabilis na lumipat sa mode ng pag-iimbak ng labis na enerhiya sa taba ng katawan.

Paano matukoy ang eksaktong GI ng isang produkto?

Sa pagtatapos ng artikulong ito ay makikita mo ang mga detalyadong talahanayan ng mga pagkain sa mataas, katamtaman at mababang glycemic index. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang aktwal na bilang ng GI ay palaging umaasa sa paraan ng paghahanda ng produkto, ang dami nito, pagsasama sa iba pang pagkain at temperatura.

Sa kabila nito, ang glycemic index ng broccoli o Brussels sprouts dahil sa nilalaman, anuman ang paraan ng pagluluto, ay mananatiling mababa (10-20 yunit), habang ang GI ng tinapay, matamis na pastry, inihaw na patatas o puting bigas ay sa anumang kaso ay magiging maximum.

Epektibo ba ang pagtanggi ng karbohidrat para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang? .

Ang mga produktong karbohidrat na unti-unting nagbibigay ng kanilang enerhiya sa katawan (tinawag silang mabagal o "") ay kinabibilangan ng karamihan ng mga gulay, sariwang prutas (ngunit hindi mga juice), iba't ibang mga bula, pati na rin ang brown rice at hard pasta (lalo na bahagyang undercooked).

Sa parehong oras, tandaan na ang glycemic index ay hindi nauugnay sa nilalaman ng calorie. Ang mga pagkaing may mababang GI ay naglalaman pa rin ng mga calorie na mas maaga o nasisipsip ng katawan - ang kanilang paggamit ay dapat isaalang-alang sa pangkalahatang konteksto ng diskarte sa diyeta at nutrisyon na sinusunod mo.

Glycemic Index: Mga Talahanayan

Nasa ibaba ang mga talahanayan ng daang pinakatanyag na pagkain na pinagsunod-sunod ng glycemic index Muli, naaalala namin na ang aktwal na mga numero ng GI ng isang partikular na produkto ay maaaring mag-iba nang malaki - mahalaga na maunawaan na ang data ng tabular ay palaging na average.

Ang pangunahing panuntunan ay kung ayaw mong masira ang iyong metabolismo, dapat mong limitahan ang paggamit ng mga pagkain na may mataas na GI (pinapayagan lamang sila kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas). Mahalaga rin na ang karamihan sa mga diyeta na epektibo para sa pagbaba ng timbang ay batay sa mababang pagkain ng GI.

Mga Produkto ng Glycemic Index

Mga Pagkain na Glycemic Index na Mababa

Unawain muna natin kung ano ang glycemic index. Ang glycemic index ay nagpapakita ng epekto sa asukal sa dugo ng tao.Alinsunod dito, mas mataas ang glycemic index ng produkto, mas mataas ang antas ng asukal sa dugo, at kabaliktaran.

Paano babaan ang glycemic index? Sa dietetics, mayroong ilang mga diskarte sa pagproseso ng pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang mapababa ang glycemic index ng mga pagkain.

Halos lahat ng iyong mga paboritong pagkain ng starchy - patatas, tinapay, pasta, overripe fruit, sweets, atbp ay may isang mataas na glycemic index.

Isipin ang starchy grain. Kasama dito ang dalawang sangkap: amylose at aminopectin . Ang Amylose ay isang mahabang chain na may mga beads ng glucose na nakadikit dito. Ang Aminopectin ay katulad ng amylose, ngunit may mga karagdagang sanga.

Dahil sa amylose at aminopectin, na kung saan ay nasa tanikala, ang glucose ay dahan-dahang nakuha mula sa mga produkto. Paano babaan ang glycemic index - subukang panatilihing buo ang data ng chain!

Halimbawa, ang aminopectin ay nawasak sa pamamagitan ng paghahanda ng produkto sa mainit na tubig at bumabagsak sa mga kuwintas na glucose. Samakatuwid, dapat nating pagsisikap na mapanatili ang integridad ng amylose: ang mas amylose sa isang produktong starchy, mas mababa ang glycemic index nito.

Paano babaan ang glycemic index ng patatas? Inirerekomenda na huwag putulin ang mga patatas (sa ganitong paraan ay pinutol mo na ang mga tanikala), at lutuin sa kanilang mga uniporme o maghurno sa oven. Ang glycemic index ng patatas sa paggamot ng init na ito ay nabawasan ng 10-15 yunit.

Paano babaan ang glycemic index ng lugaw? Ang lugaw ay dapat lutuin hindi mula sa mga butil, ngunit mula sa buong butil, halimbawa, mga natuklap ng oat upang palitan ang mga oat na groats.

Paano babaan ang glycemic index ng pasta? Una, ang pasta sa iyong menu ay dapat gawin mula sa durum trigo, at pangalawa, kailangan mong lutuin ang mga ito nang mga 8 minuto upang mapanatili ang kanilang density (Al dente). Sa gayon, ang hibla ay napanatili sa pasta, na pinipigilan ang pagkawasak ng mga kadena ng amylose at aminopectin. Pinapayagan ka nitong pabagalin ang daloy ng glucose sa dugo.

Paghahatid ng pasta - 100-150 gramo.

Paano babaan ang glycemic index ng dumplings? Narito kailangan mong gawin ang mga sumusunod: magluto ng dumplings, at pagkatapos ay cool. Bago kumain, mag-reheat na lang. Hindi nakakagulat, ngunit ang pamamaraang ito ay binabawasan din ang glycemic index ng ulam na ito.

Paano babaan ang glycemic index ng tinapay? Ang unang bagay na kailangan mong malaman ay kumain ng mas mahusay na buong tinapay na butil. Ngunit kung nais mong kumain ng isang slice ng puting tinapay, ilagay ito sa freezer sa loob ng 15-20 minuto, at pagkatapos kumain tulad ng dati!

Ang glycemic index ng mga overripe fruit ay mataas din, kaya mayroong isang panuntunan lamang: kumain ng mga prutas ay dapat na normal na kapanahunan.

Paano babaan ang glycemic index ng mga sweets? Kumain ng matamis na cookies hindi kasama ng tsaa, ngunit may ilang mga maasim na produkto ng gatas, tulad ng kefir. Huwag lamang uminom ng matamis na yogurt! Ang mga protina at taba na nilalaman ng kefir ay nagpapabagal sa proseso ng glucose sa pagpasok ng dugo.

Ang isang unibersal na paraan upang mabawasan ang glycemic index ng mga pagkain ay ang paggamit ng hibla sa mga pagkaing halaman!

Sa pamamagitan ng paraan, ang bran ay isang mahusay na uri ng hibla. Nag-ambag si Bran sa pagbaba ng timbang. ?

Ang kilalang Gennady Malakhov mula sa Channel One ay sumulat sa kanyang libro: kung nais mong kumain ng isang piraso ng cake at hindi makakuha ng taba, kailangan mong kumain ng isang bahagi ng berdeng salad bago ang dessert!

Ang mga patatas, ang pasta ay nagsilbi ng isang paghahatid ng salad ay pinoprotektahan ang starch shell at pinipigilan ang mga tanikala na masira! At naaayon itong binabawasan ang glycemic index ng mga produkto.

Kung mayroon kang diyabetis, kapag pinagsama-sama ang iyong diyeta, mahalagang bigyang pansin ang glycemic index ng pagkain. Ang hindi gaanong tulad ng isang tagapagpahiwatig, mas malamang na makakuha ng labis na pounds. gaano kahaba ang glycemic index

Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig na tumutukoy sa rate ng pagkasira ng produkto sa glucose. Siya ang siyang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya.Ipinapakita ng tagapagpahiwatig kung gaano kabilis ang pagtaas ng mga antas ng asukal at ang mga karbohidrat na hinihigop ng katawan ay nasisipsip.

Tinitiyak ng isang mababang glycemic index na ang mga antas ng glucose sa dugo ay tumataas nang dahan-dahan at pantay. Ang mga produkto na may mataas na index ay nag-uudyok ng mga matalim na pagsingit sa asukal, na humahantong sa mabilis na pagsipsip ng mga karbohidrat at ang kanilang pagbabago sa glucose, na kailangan ng katawan para sa enerhiya. Ang bahagi ng glucose ay na-convert sa taba ng katawan.

Ang kakanyahan ng glycemic index

Karamihan sa mga pagkain na natupok ng mga tao, bilang karagdagan sa mga calories, ay may sariling glycemic index. Sa panahon ng panunaw, ang mga karbohidrat ay nagiging glucose - simpleng mga asukal. Ang GI ay nakakaapekto sa glucose sa dugo pagkatapos kumain.

Ang insulin, na ginawa ng pancreas, ay nagdadala ng isang tiyak na halaga ng glucose sa mga cell upang makabuo ng enerhiya. Ang sobrang glucose ay nakaimbak bilang adipose tissue para magamit sa ibang pagkakataon. Ang mas mataas na index ng glycemic, mas mataas ang antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang insulin. Kaya, ang antas ng GI ay direktang nakakaapekto sa bilang ng mga dagdag na pounds.

Ang isang mataas na antas ng insulin ay hindi lamang nag-aambag sa akumulasyon ng asukal bilang taba, ngunit pinipigilan din ang paggamit nito para sa enerhiya, dahil ang aktibidad ng mga enzyme na nagpapabagal sa taba ay pinigilan.

Hindi pinapayagan ng hormone ng hormone na masunog ang taba kahit na may pagtaas ng pisikal na bigay. Ang gawain ng insulin ay upang ayusin ang mga antas ng glucose sa dugo.

Sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng glucose, ang dami ng norepinephrine, iyon ay, ang stress hormone, ay tumataas. Ito ay ipinahayag sa pagnanais ng isang tao na kumain ng isang produktong may mataas na calorie. Pagkatapos kumuha ng isang mataas na produkto ng GI, ang kagutuman ay maramdaman nang mas malakas kaysa sa isang mababang produkto ng GI.

Halos lahat ng mga tao ay nakataas ang antas ng insulin, na kadalasang humahantong sa labis na katabaan.

Glycemic Index

Ang index ng mass ng katawan ay isang halaga na nagpapakita ng pag-uugnay ng bigat ng katawan sa taas ng tao. Kaya, posible na maunawaan kung normal ang timbang o kung kinakailangan ang isang diyeta.

• m - bigat ng katawan sa mga kilo,
• h2 - paglaki sa mga metro.

Ang World Health Organization ay nagpatibay ng ilang mga pamantayan para sa glycemic index. Mga Naka-install na Antas:

1. mababa: hanggang sa 55,
2. daluyan: 56 hanggang 69,
3. mataas: mula 70 hanggang 100.

Ang isang saklaw ng 60 hanggang 180 bawat araw ay itinuturing na normal. Depende sa BMI, ang pang-araw-araw na kaugalian ng GI ay tinutukoy, ang mga pagbabago na hindi kanais-nais:

• hanggang sa 80 kilograms: 30 - 40,
• mula 80 hanggang 120 kilograms: 20 - 30,
• mula 120 hanggang 180 kilograms: 18–20.

Mga prutas at berry

Karaniwang maling pagkakamali

Kadalasan ang mga taong nais na mawalan ng timbang na resort sa iba't ibang mga diyeta. Ang mga fruit mono-diet na may isang nangingibabaw na produkto, na dapat kainin sa buong panahon, at madalas, sa walang limitasyong dami, ay may mataas na antas ng katanyagan.

Ang mga diyeta ay maaaring maging:

Kinakailangan din na pag-usapan kung paano bawasan ang glycemic index ng pasta. Ang macaroni lamang mula sa durum trigo ay dapat na naroroon sa menu; sila ay pinakuluang para sa mga walong minuto upang mapanatili ang density.

Tanging sa malumanay na pagluluto na ito ay maaaring mapangalagaan ang hibla upang maiwasan ang pagkawasak ng aminopectin at amylose. Kaugnay nito, gagawin nitong mas mabagal para sa asukal upang makapasok sa agos ng dugo. Ang isang paghahatid ng produktong ito ay hindi dapat lumagpas sa 150 g.

Ang glycemic index ng mga dumplings ay nababawasan dahil sa pagluluto at paglamig. Bago kumain, ang mga dumplings ay maaaring maiinitan lamang. Ito ay maaaring mukhang nakakagulat, ngunit ito ang tanging paraan upang bawasan ang glycemic index ng mga dumplings.

Maaari mong bawasan ang index ng glycemic sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga produkto:

Ang pagbawas ng GI ay nagbibigay-daan sa pagsasama ng mga karbohidrat at protina. Pinapayagan ng mga karbohidrat sa mga protina na mas mahusay na mahihigop, at pinahina ng mga protina ang pagsipsip ng asukal sa dugo.

Kapag gumuhit ng tamang plano sa nutrisyon para sa isang atleta, mahalagang isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan. Ngunit ang isa sa mga pangunahing problema sa diyeta ay pakiramdam pa rin ng kapunuan. Hindi mahalaga kung paano mo subukang bawasan ang iyong nilalaman ng calorie, gamit ang mga yoghurts at gulay, maaga o huli, maabutan ng gutom ang lahat. At ang dahilan para dito ay ang rate ng panunaw ng mga produkto, na hindi tuwirang nakasalalay sa tulad ng isang parameter tulad ng index ng glycemic.

Mga produktong gatas

• mababa - hanggang sa 55,
• average - 56-69
• mataas - 70-100.

Ang isang saklaw ng 60-180 mga yunit bawat araw ay itinuturing na normal. Depende sa index ng mass ng katawan, ang pang-araw-araw na pamantayan para sa bawat tao ay natutukoy.

Ano ito

Ano ang index ng glycemic? Mayroong dalawang pangunahing kahulugan. Ang isa ay kinakailangan para sa mga taong natutukoy ang antas ng asukal sa dugo (mga pasyente na may diyabetis), ang pangalawa ay angkop para sa mga atleta. Hindi sila sumasalungat sa bawat isa, ginagamit lamang nila ang iba't ibang mga aspeto ng parehong konsepto.

Ang opisyal na kahulugan ng glycemic index ay ang ratio ng mga produkto ng breakdown ng asukal sa dugo na may kaugnayan sa kabuuang bigat ng produkto. Ano ang ibig sabihin nito? Sa pagkasira ng produktong ito, magbabago ang antas ng asukal sa dugo sa maikling panahon, iyon ay, tataas ito. Kung magkano ang pagtaas ng asukal ay nakasalalay sa index mismo. Kailangan ng mga atleta ang isa pang aspeto ng glycemic index - ang rate ng asimilasyon ng mga produkto sa katawan.

Buong mesa ng BMI

Ang Body Mass Index (BMI) ay isang halaga na nagpapakita kung naaangkop ang timbang ng katawan ng isang tao para sa kanyang taas, normal man ang kanyang timbang o kung kinakailangan ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Ang BMI ay kinakalkula nang nakapag-iisa sa pamamagitan ng formula: I = m / h 2.

Glycemic index at diabetes

Bago suriin ang index ng glycemic sa nutrisyon nang detalyado, suriin natin ang kasaysayan ng isyu. Sa totoo lang, salamat sa diyabetes na ang index na ito at mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nakilala. Hanggang sa katapusan ng ika-19 na siglo, pinaniniwalaan na ang anumang mga produktong karbohidrat na sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo sa mga diabetes. Sinubukan nilang mag-aplay sa mga diyabetis, ngunit natagpuan na ang mga taba, kapag na-convert sa mga karbohidrat, ay nagdudulot ng mga makabuluhang pagtalon sa mga antas ng asukal. Ang mga doktor ay lumikha ng kumplikadong mga diet na nakabatay sa karbohidrat na nakatulong sa pag-regulate ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang gayong mga plano sa nutrisyon ay labis na hindi epektibo at nagbigay ng isang purong indibidwal na resulta. Minsan diametrically kabaligtaran sa kung ano ang inilaan.

Pagkatapos ay nagpasya ang mga doktor na malaman kung paano nakakaapekto ang iba't ibang uri ng karbohidrat sa asukal sa dugo. At ito ay naging kahit na ang pinakasimpleng karbohidrat ay nakakaapekto sa pagtaas ng asukal sa iba't ibang paraan. Ito ay tungkol sa "mga calor ng tinapay" at ang rate ng pagkabulok ng produkto mismo.

Ang mas mabilis na katawan ay maaaring masira ang produkto, mas malaki ang pagtalon ng asukal ay sinusunod. Batay dito, higit sa 15 taon, pinagsama-sama ng mga siyentipiko ang isang listahan ng mga produkto na naatalaga ng ibang halaga para sa rate ng assimilation. At dahil ang mga numero ay indibidwal para sa bawat tao, ang kahulugan mismo ay naging kamag-anak. Ang Glucose (GI-100) ay napili bilang isang sanggunian. At tungkol dito, isinasaalang-alang nila ang rate ng assimilation ng mga produkto at ang antas ng pagtaas ng asukal sa dugo. Ngayon, salamat sa mga pagsulong na ito, maraming uri ng 1 at type 2 na mga diabetes ang maaaring makabuluhang mapalawak ang kanilang menu gamit ang mga pagkain na may mababang glycemic index.

Tandaan: Ang glycemic index ay may isang kamag-anak na istraktura, hindi lamang dahil ang oras ng panunaw para sa lahat ng mga tao ay naiiba, ngunit din dahil ang pagkakaiba sa pagitan ng pagtalon ng asukal / insulin sa isang malusog na tao at isang pasyente na may diyabetis ay makabuluhang naiiba. Ngunit sa parehong oras, ang pangkalahatang ratio ng oras sa asukal ay nananatiling halos pareho.

Paano nakakaapekto sa metabolismo ang glycemic index ng mga produkto

Ngayon tingnan natin kung paano nakakaapekto ang mga pagkain na may mataas na glycemic index.

1. Ang anumang produkto (anuman ang antas ng GI) ay pumapasok sa digestive tract. Pagkatapos nito, sa ilalim ng impluwensya ng mga digestive enzymes, ang anumang karbohidrat ay nasira sa glucose.
2. Ang glukosa ay nasisipsip sa dugo, at sa gayon ang pagtaas ng asukal sa dugo . Ang asukal sa dugo ay humahantong sa pampalapot ng dugo at kumplikado ang function ng transportasyon ng oxygen sa pamamagitan ng mga ugat at arterya. Upang maiwasan ito, ang pancreas ay nagsisimula upang ilihim ang insulin.
3. Ang insulin ay isang hormone ng transportasyon. Ang pangunahing gawain nito ay ang pagbukas ng mga cell sa katawan. Kapag "perforates" cells ito, ang mga matamis na saturates ng dugo ay sarado sa normal na nutrisyon. Halimbawa, ang mga fibers ng kalamnan, glycogen at mga depot ng taba. Ang asukal, dahil sa istraktura nito, ay nananatili sa cell at na-oxidized sa pagpapalabas ng enerhiya. Karagdagan, depende sa lugar, ang enerhiya ay na-metabolize sa produkto na kinakailangan para sa katawan.

Kaya, ang mas mataas na glycemic index ng produkto, ang "mas matamis" na dugo ay nagiging sa maikling panahon. Ito naman ay nakakaapekto sa antas ng paglabas ng insulin. Mayroong tatlong posibleng mga sitwasyon:

• Ang katawan ay nakayanan ang isang pagtaas ng asukal, ang insulin ay nagpapadala ng enerhiya sa pamamagitan ng mga cell. Karagdagan, dahil sa biglaang pagtalon, ang isang mataas na antas ng insulin ay humahantong sa pagkawala ng isang pakiramdam ng kapunuan. Bilang isang resulta, ang tao ay gutom muli.
• Ang katawan ay nakayanan ang pagtaas ng asukal, ngunit ang antas ng insulin ay hindi sapat para sa kumpletong transportasyon. Bilang isang resulta, ang isang tao ay may mahinang kalusugan, isang "hangover ng asukal", isang pagbagal sa metabolismo, at isang pagbawas sa pagka-alipin - nadagdagan ang pag-aantok.
• Ang mga antas ng insulin ay hindi sapat upang maproseso ang mga spike ng asukal. Bilang isang resulta - napakahirap na kalusugan - posible ang diyabetis.

Para sa mga produkto na may isang mababang glycemic index, ang lahat ay medyo mas simple. Ang asukal ay pumapasok sa daloy ng dugo hindi spasmodically, ngunit pantay-pantay at sa maliit na dosis. Para sa kadahilanang ito, ang pancreas ay gumagana nang normal, patuloy na naglalabas ng insulin hanggang sa ganap na matunaw.

Bilang isang resulta, ang pagtaas ng kapasidad ng pagtatrabaho (mga cell ay nananatiling bukas sa lahat ng oras), isang mahabang pakiramdam ng kasiyahan, mababang glycemic load sa pancreas. Pati na rin ang paglaganap ng mga proseso ng anabolic higit sa mga catabolic - ang katawan ay nasa isang estado ng labis na kasiyahan, kung kaya't hindi nito nakikita ang punto ng pagsira ng mga cell (link catabolism).

Glycemic index ng mga produkto (talahanayan)

Upang lumikha ng isang sapat na plano sa nutrisyon na magbibigay-daan sa iyo upang matagumpay na makakuha ng mass ng kalamnan nang hindi nakakaramdam ng gutom at sa parehong oras na hindi lumalangoy na may labis na taba, mas mahusay na gamitin ang talahanayan ng glycemic index ng mga produkto:

Ang mga pinggan na may isang mababang glycemic index ay maaaring ihanda lamang mula sa mga sangkap na mababa ang glycemic index. Bilang karagdagan, ang thermal na paggamot ng mga taba at karbohidrat ay nagdaragdag ng bilis ng asukal sa dugo, na hindi maiiwasang tataas ang index.

Posible bang matukoy ang glycemic index na walang mga talahanayan?

Sa kasamaang palad, ang isang talahanayan na may mga produkto at ang kanilang mga yunit ng tinapay ay hindi palaging nasa kamay. Ang tanong ay nananatili - posible na nakapag-iisa na matukoy ang antas ng index ng glycemic ng isang partikular na ulam. Sa kasamaang palad, hindi ito posible. Sa isang pagkakataon, upang makatipon ang isang tinatayang talahanayan ng glycemic index ng iba't ibang mga produkto, ang mga siyentipiko at chemists ay nagtrabaho nang halos 15 taon. Ang klasikal na sistema ay nangangahulugang pagkuha ng mga pagsusuri sa dugo ng 2 beses pagkatapos kumuha ng isang tiyak na halaga ng mga karbohidrat mula sa isang partikular na produkto. Ngunit hindi ito nangangahulugan na laging kailangan mong magkaroon ng isang talahanayan ng glycemic index ng mga produktong pagkain sa iyo. Ang ilang tinatayang mga kalkulasyon ay maaaring gawin.

Una sa lahat, kinakailangan upang matukoy ang pagkakaroon ng asukal sa produkto. Kung ang produkto ay may higit sa 30% na asukal, kung gayon ang glycemic index ay magiging hindi bababa sa 30. Kung, bilang karagdagan sa asukal, mayroong iba pang mga karbohidrat, mas mahusay na tukuyin ang GI bilang purong asukal. Kung ang mga kapalit na asukal ay ginagamit sa produkto, pagkatapos ay ang fructose (ang tanging natural na glucose na glucose) o ang pinakasimpleng karbohidrat ay kinuha bilang batayan.

Bilang karagdagan, maaari mong matukoy ang antas ng kamag-anak ng GI sa pamamagitan ng mga sumusunod na kadahilanan:

• Ang pagiging kumplikado ng mga karbohidrat na bumubuo sa produkto. Ang mas kumplikadong mga karbohidrat, mas mababa ang GI. Ang pagsalig ay hindi palaging tumpak, ngunit pinapayagan ka nitong makilala ang mga pagkaing may mataas na GI, at upang maiwasan ang paggamit nito.
• Ang pagkakaroon ng gatas sa komposisyon. Ang "asukal ng gatas" ay naroroon sa gatas, na pinatataas ang GI ng anumang produkto sa pamamagitan ng average na 15-20%.

Ang kamag-anak na GI ay maaaring matukoy nang eksperimento. Upang gawin ito, sapat na upang malaman kung gaano katagal ang isang malakas na pakiramdam ng gutom na nagtatakda pagkatapos ng huling pagkain. Ang paglaon ng taggutom ay nagtatakda, ang mas kaunti at mas pantay na insulin ay pinakawalan, na nangangahulugang mas mababa ang antas ng GI ng kabuuang ulam. Kaya, halimbawa, kung nakakaramdam ka ng matinding gutom sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos kumain, pagkatapos ang kamag-anak na GI ng mga pagkain na kasama sa pagkain ay medyo mataas.

Tandaan: ito ay tungkol sa pagkain ng parehong dami ng calorie upang masakop ang isang kumpletong kakulangan. Tulad ng alam mo, ang katawan ng tao ay kumportable kung ang paggamit ng calorie ay nasa saklaw ng 600-800 kcal.

Mahalagang maunawaan na ang pamamaraang ito ng pagtukoy ng glycemic index sa mga produkto ay nauugnay lamang sa mga atleta na wala sa dryer. Ang mga taong nagdurusa sa diyabetis o kung sino ang nasa masikip na karbohidrat na panglamig, mas mahusay na gamitin ang mga talahanayan, upang hindi mailantad ang iyong katawan upang hindi mawalan ng peligro.

Kaya, anong papel ang nilalaro ng mga pagkaing may mataas na glycemic index para sa isang atleta? Ito ay isang paraan upang kumain ng higit pa, ngunit palaging may panganib na labis na pasanin ang pancreas.

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na glycemic index ay nabibigyang-katwiran lamang para sa mga ectomorph sa panahon ng taglamig na pagtaas ng timbang. Sa iba pang mga kaso, ang mga spike ng asukal ay mas malamang na negatibong nakakaapekto hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin sa kalusugan at kalooban.

Tulad ng para sa mga produktong may mababang glycemic index, ang kanilang panunaw ay nagdadala ng isang malaking glycemic load, sa halip na higit na nagpapalusog sa katawan na may kapaki-pakinabang na sangkap.

Glycemic index at carbohydrates

Ang mga karbohidrat ay may dalawang panig ng barya: ang mga calorie mula sa ilan ay mas malusog kaysa sa mga calorie mula sa iba, i.e. nakakaapekto sa katawan ng tao sa iba't ibang paraan. Kung isasaalang-alang namin ang kanilang pag-uuri, kung gayon ito ay ang mga sumusunod:

• mabilis (mono / di-saccharides) - asukal, pulot, beer, atbp.
• mabagal (oligo / poly-saccharides) - magkaroon ng isang kumplikadong istraktura at nakapaloob sa mga cereal, legume at mga katulad nito,
• hindi natutunaw, pandiyeta hibla - matatagpuan sa mga prutas, gulay, bran.

Upang ang lahat ng kahihiyang karbohidrat na ito ay maaaring makuha ng ating katawan, kailangang konektado sa proseso ng pagtunaw, transport hormone - insulin. "Tinanggal" niya ang natupok na mga karbohidrat sa lahat ng mga selula ng katawan.

Ang diyabetis ay dapat panatilihin ang kanilang mga antas ng insulin sa isang tiyak na antas, kung hindi, kakailanganin nilang mahigpit. Ang average na antas ng asukal ng isang ordinaryong tao ay 3,3–5,5 mmol / litro ng dugo, para sa isang may diyabetis - 6,1 mmol / l.

Kung mas maraming "karbohidrat" ang iyong pagkain, mas maraming pancreatic hormone na ito ay dapat gawin ng katawan. Kung ang huli ay hindi naganap (kakulangan sa insulin), kung gayon ang tao ay malamang na isang may diyabetis, i.e. mayroon siyang patuloy na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Sa kabilang banda, ang isang labis na insulin ay awtomatikong nangangahulugan ng pag-aalis ng labis na taba sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang transportasyon ng mga sustansya (kapag may labis na enerhiya) ay isinasagawa sa buong katawan at kahit na kung saan hindi na kinakailangan ang huli.

Ang anumang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan ay maaaring magamit bilang suplemento ng enerhiya pagkatapos lamang ng kanilang agnas sa pinakasimpleng sangkap - glucose. Ito ay lumiliko na siya ang naglulunsad ng lahat ng mga proseso ng enerhiya. Ang konsentrasyon ng glukosa ay nakasalalay 2mga kadahilanan:

• ang dami ng kinakain na karbohidrat,
• insulin, na ginawa ng katawan bilang tugon.

Ang pagbabago sa asukal sa dugo ay nangyayari spasmodically, i.e. pagkatapos kumain, tumataas ang antas nito, pagkatapos ay may isang pagtanggi, at pagkatapos ay isang unti-unting pagbabalik sa orihinal na antas. Maraming mga nutrisyunista ang naniniwala na ang mga simpleng karbohidrat, dahil sa kanilang pinasimple na istraktura, ay nasisipsip nang mas mabilis sa katawan, at samakatuwid ay tinatawag na mabilis (mabagal na tinatawag na kumplikado). Gayunpaman, hindi ganito.

Ang pagiging kumplikado ng istraktura ng karbohidrat ay hindi nakakaapekto sa rate ng pagbabalik nito sa glucose. I.e. sa pamamagitan ng pagmamanipula sa pagpili ng isa o iba pa (mabilis o mabagal) na uri ng karbohidrat, hindi natin maaapektuhan ang rate nito ng asimilasyon. Ito ay lumiliko na ang katawan ay "violet", kumain kami ng tinapay o pulot, ang peak glucose sa parehong mga kaso ay dumadaan 30 minuto i.e. walang may priority, lahat ay pantay. Napakahalaga na maunawaan ito.

Kaya, ngayon na nakakuha tayo ng pangkalahatang kaalaman, oras na upang maiayos ang glycemic index (GI) mismo, umalis na tayo.

Glycemic Index: Mga Detalyadong Detalye

Ang GI ay isang kadahilanan ng dami (sa kung gaano karaming mga yunit) ng kakayahan ng isang karbohidrat na itaas ang asukal sa dugo. Ang mas simple ang istraktura ng isang karbohidrat, mas malaki ang GI nito, at ang mas makabuluhang pinatataas nito ang antas ng glucose sa dugo.

Mayroong isang kahulugan na ang GI ay isang bilang na nagpapahiwatig kung gaano kabilis (bilis ng kadahilanan) ang mga karbohidrat ay bumabagsak sa katawan sa mga asukal, na kung saan ay ginamit upang makabuo ng enerhiya. Ano ang konsepto na ididikit? Ang mga kamakailang pag-aaral sa agham ay nagsasabi na ang pinaka tama ay ang una.

Kaugnay nito, inirerekumenda na kumain ng mga "long-play" na karbohidrat, na unti-unting pinapataas ang antas ng asukal, nang walang mga peak ng alon (tingnan ang imahe).

Kaya, muli kong ihahatid ang isang mahalagang ideya. Anuman ang uri ng karbohidrat (simple o kumplikado), ang bilis ng pagtaas ng antas ng asukal sa katawan ay magiging pareho, ngunit ang halaga (katumbas ng bilang) ay magkakaiba. Kaya, ang iba't ibang mga produkto ay may iba't ibang mga kakayahan para sa hyperglycemia, samakatuwid iba't ibang GI. Mayroong mga espesyal na talahanayan na naglista ng mga index para sa karamihan ng mga produkto. Maaari mong ma-pamilyar ang iyong sarili sa ito sa apendise sa artikulo sa pinakadulo.

Ang glycemic index sa pagsasanay ay isang sistema ng rating para sa mga karbohidrat na pagkain. Sinusukat ang GI sa sukat nito mula sa 1 (pinakamababang halaga) hanggang 100 (pinakamataas).

Ang isang mababang halaga ay nagpapahiwatig na ang produkto ay halos hindi nagiging sanhi ng pagbabagu-bago sa mga asukal sa dugo at antas ng insulin. Ang isang average na halaga ay nagiging sanhi ng katamtaman na pagtaas ng mga antas ng glucose. Ang mga mababa at daluyan na pagkain ng GI ay pinaka ginustong sa food pyramid.

Ang glycemic index ng puting tinapay ay 70. Sinabi niya na pagkatapos uminom 50 gr ng produkto, asukal sa dugo ay 70% mula sa halaga na bubuo pagkatapos ng pagkonsumo 50 gramo ng purong glucose.

Ang isang mataas na halaga (halimbawa, mga pagkain: puting bigas, patatas, tinapay, Matamis) ay nagdudulot ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo, pinapataas ng katawan ang paggawa ng insulin. Bilang resulta nito, ang katawan ay bibigyan ng isang senyas upang maipon ang taba ng katawan.

Ipakita natin kung paano "gumagana" ang mga produkto na may mababang at katamtaman na mga halaga ng index at kung bakit mas kanais-nais ang nutrisyon.

Ito ay lumiliko na ang iyong katawan, depende sa kung anong uri ng "karbohidrat" (tama o mali) na iyong kinain sa araw, ay mismong tutukoy kung gagamitin ang pagkain bilang isang mapagkukunan ng enerhiya o i-save ito sa anyo ng taba.

Glycemic Index: Mga Mitolohiya

Kaya, pinagkadalubhasaan namin ang pangunahing teorya, ngayon ay oras na upang magpatuloy sa pagsasanay, sapagkat ito ay pinapayagan ang isang tao na makuha ang ninanais na mga resulta. At nais kong magsimula sa ito.

Dahil sa hindi pagkakapare-pareho ng impormasyon sa paligid ng GI, maraming mitolohiya ang lumabas. Tingnan natin ang mga pangunahing.

Pang-isip na numero 1. Ang mga pagkaing mataas sa GI ay masama

Kung pinag-uusapan ang tungkol sa GI, nakalimutan nila ang katotohanan na mayroon ding isang glycemic load (GH) - ang dami ng mga karbohidrat sa isang bahagi (dami ng yunit). Hindi lahat ng mga tao ay naiuugnay ang mga konseptong ito nang magkasama at lumapit sa pagbuo ng kanilang diyeta sa isang panig.

I.e. alam na ang mataas na gi ay masama at itapon ang produkto sa kanilang basket. Halimbawa, ang isang pakwan ay may GI =72, na hindi maganda mula sa punto ng view ng pagpapalabas ng taba, ngunit ang GN = 4g. anggulo / 100 gr. pakwan, na kung saan ay isang mababang rate. Ang pagsusuri ng dalawang tagapagpahiwatig na ito ay magkasama ay nagpapahiwatig ng "kabutihan" at pagiging kapaki-pakinabang ng produktong ito sa diyeta ng tao.

Pang-numero na numero 2. GI - palagiang halaga

Ang Nifiga tulad nito, oo, may mga talahanayan na nagpapakita ng mga digital na halaga na kinakalkula para sa mga produkto, ngunit maaari silang magbago. At nakasalalay ito sa proseso ng pagluluto, o sa halip - ang paraan ng pagproseso ng mga produkto. Sa panahon ng thermal (pagpapatayo, pagluluto, Pagprito) ang GI ng ilang mga produkto, halimbawa, ang mga karot / beets, ay tumataas nang matindi. GI hilaw na karot =35pinakuluang =85, patatas na patatas (mula sa mga pakete) GI =83pinakuluang patatas =70. Ang huli ay nangyayari bilang isang resulta ng pagkawasak ng hibla mula sa temperatura at pagkasira nito sa mga simpleng sugars.

Konklusyon: ang ilang mga pagkain, kung nais mong mawalan ng timbang, mas mahusay na kumain ng hilaw.

Ang myth number 3. Ang hibla ay hindi nakakaapekto sa glycemic index

Ang isa pang mitolohiya, at nakakaapekto ito nang labis. Ang pandiyeta hibla ay isang iba't ibang mga inclusions sa isang produkto na hindi hinuhukay at bigyan ito ng istruktura at pagiging kapaki-pakinabang. Ang mas kaunting hibla sa pagkain, mas GI. Sa partikular, ang mga bun / cheesecakes ay may GI =95, at tinapay mula sa magaspang na harina ГИ =50. Kung ang harina ay buo / di-taba (ang orihinal na istruktura ng butil ay napanatili), kung gayon ang naturang produkto ay maaaring magkaroon ng isang GI ng tungkol sa 35-40.

Sa proseso ng pagproseso ng mga produkto (paglilinis, steaming, atbp.), Ang karamihan sa mga dietary fiber ay hindi nakaimbak. Ito ay lumiliko na ang mas maliit na pagproseso ng produkto, mas mababa ang glycemic index, at mas kaunti ang pagtaas ng antas ng glucose sa dugo.

Konklusyon: Maghanap para sa pagproseso ng impormasyon sa mga kalakal (pinirito, peeled, atbp.) At subukang pumili ng mas kaunting mga naproseso na pagkain.

Mitolohiya numero 4. Ang paghahalo ng mga karbohidrat na may mga protina at / o taba ay binabawasan ang kanilang GI

Totoo, ngunit sa bahagi lamang, pahayag. Bilang resulta ng pinagsama na paggamit ng mga nutrisyon (synergy effect), maaaring tumaas ang tugon ng insulin. Sa partikular, ang kumbinasyon ng cottage cheese-glucose (honey / jam, atbp) ay nagdaragdag ng insulin sa paraang hindi maaaring gawin nang hiwalay.

Konklusyon: Ang mga taba at protina ay may GI = 0, gayunpaman, ang ilan sa kanilang mga kumbinasyon na may mga glycemic na pagkain ay simpleng "labis na labis na labis na bomba". Samakatuwid, kinakailangan na malinaw na malaman kung aling mga produkto ang maaaring pagsamahin sa bawat isa at kung alin ang dapat ubusin nang hiwalay.

Kaya, ang mga alamat ay debunked, pumunta pa.

Glycemic index: kung paano gamitin para sa pagbaba ng timbang

Para sa mga taong aktibong kasangkot sa sports at dumalo sa isang gym o fitness club, mahalagang malaman kung paano gamitin ang glycemic index sa kanilang kalamangan. Ngayon matututunan natin kung paano ito gagawin.

Ang paggasta ng mga sustansya (protina, taba, karbohidrat) ng katawan sa panahon ng paghila ng mga glandula o mga klase sa fitness ay nakasalalay sa antas ng kasidhian at tagal ng mga klase. Sa sandaling ang "break up" ng katawan at ang intensity ng pagsasanay ay nagdaragdag, agad na ang paggamit ng mga karbohidrat ay tumataas nang matindi. Sa kabilang banda, ang isang pagtaas sa tagal ng pag-load ay humantong sa isang pagbawas sa paggamit ng huli. Ang mga kalamnan, sa proseso ng kanilang pisikal na gawain, ay maaaring gumamit ng anumang mapagkukunan ng mga sangkap sa nutrisyon. At ito, una sa lahat, ay natutukoy ng paunang (paunang) antas ng gasolina na ito. Kung ang maraming mga fatty acid ay naroroon sa katawan, mas maraming taba ang ginagamit, kung mayroong labis na mga karbohidrat, kung gayon sila ay pangunahing na-metabolize upang makabuo ng enerhiya.

Mahalaga para sa isang atleta na maayos na magplano ng paggamit ng karbohidrat bago at pagkatapos ng pagsasanay, dahil ang antas ng kanyang pagiging produktibo ay nakasalalay dito. Samakatuwid, sundin ang mga tip na ito:

• ubusin ang mababa / daluyan ng GI na karbohidrat bago ang matagal na ehersisyo
• kung sa panahon ng pagsasanay naramdaman mo na ang enerhiya ay nagsisimula na iwanan ka at enerhiya sa zero, pagkatapos ay gumamit ng mabilis na karbohidrat mismo sa bulwagan (tubig na may honey o isang inuming pampalakasan na may glucose),
• huwag mag-abala sa paggamit ng parehong karbohidrat na may mababang / medium GI (barley, bakwit, atbp.), obserbahan kung paano tumugon ang katawan sa pagkain na may mataas na index.
• Ang mga karbohidrat na may mataas na GI ay makakatulong kaagad pagkatapos ng pagsasanay upang isara ang iyong window ng karbohidrat at lagyan muli ng mga reserbang enerhiya,
• habang 45-60 ilang minuto pagkatapos ng klase, dapat kang sumunod sa isang solidong pagkain na may mababang / daluyan ng GI na karbohidrat,
• pagkatapos ng pagsasanay, hindi ganoon kadami ang indeks ng mga karbohidrat na natupok na mahalaga, ngunit ang kanilang kabuuang halaga - 1 g / 0.5 kg ng bigat ng katawan kasabay ng mga protina.

Sa bersyon ng larawan, ganito ang hitsura ng mga tip.

Iyon lang ang para sa pag-uugnay sa index ng produkto ng pag-eehersisyo-glycemic.

Sa konklusyon, nais kong magbigay ng ilang praktikal na mga rekomendasyon sa kung paano maayos na maitaguyod ang iyong relasyon sa mga karbohidrat upang ang huli ay hindi na naideposito sa iyong baywang at hips, ngunit natutupad lamang ang mga gawain ng enerhiya na naatalaga sa kanila.

Kaya, sa pagtawag ng lahat ng boltolohiya na ito, alalahanin ang pangunahing bagay, kung nais mong "outsmart" ang glycemic index, pagkatapos:

• bigyan ng kagustuhan sa sariwang (sa halip na pinakuluang) gulay at prutas,
• Ang hibla sa mga pagkain ay binabawasan ang kabuuang GI, at tumutulong din upang mapanatili ang bukol ng pagkain sa tiyan, i.e. matagal na pakiramdam ng kasiyahan,
• starch denatured sa panahon ng paggamot ng init, kaya ang labis na pantunaw ay humantong sa isang pagtaas sa GI,
• ang mga protina na sinamahan ng karbohidrat ay binabawasan ang kabuuang GI,
• ang antas ng paggiling ng produkto ay nakakaapekto sa GI, ang finer ang bahagi ng produkto, mas mataas ang index (buckwheat kernel = 50 at slice = 65),
• mas lubusan (mas mahaba) ang pagkain ay chewed, mas mabagal ang pagsipsip ng mga karbohidrat,
• kapag pinagsama-sama ang iyong pyramid ng pagkain, bigyang-pansin ang maraming "teknikal" na mga parameter ng mga produkto (GN, halaga ng nutrisyon, nilalaman ng calorie, atbp.), at hindi lamang ang glycemic index,
• ang pagdaragdag ng acid sa pagkain ay nagpapabagal sa proseso ng pagsipsip nito - samakatuwid, ang GI ng mga hindi hinog na prutas ay mas mababa kaysa sa kanilang mga hinog na katapat,
• Ang GI ay naiimpluwensyahan ng rate ng panunaw ng produkto sa digestive tract, halimbawa, ang karne ay hinuhukay 4-5 ang oras at asukal ay bumangon ng dahan-dahan
• ang isang produktong may mataas na calorie (ngunit may isang mababang GI) ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang, at ang isang mababang-calorie na produkto, sa kabilang banda, ay maaaring dagdagan ang baywang.

Upang gawing mas madali para sa iyo na iguhit ang iyong wastong diyeta, tingnan natin ang mga pagkaing kailangan mong tanggihan, at kung saan, sa kabaligtaran, dapat bayaran ang iyong pinakamalapit na pansin.Ang mga produktong glycemic index ay maaaring nahahati sa 3 mga zone (tingnan ang imahe).

Laging tandaan na ang mga berde at dilaw na lugar ay pinaka ginustong, dahil ang mga ito ay mga produkto na naiiba ...

Sa totoo lang, mayroon akong lahat, nananatili itong kumuha ng stock at maaari kang magpaalam.

Afterword

Ngayon namin nalaman ang isang bagay tulad ng glycemic index. Sigurado ako na ngayon ay mas magiging masigla ka sa mga natupok na karbohidrat, na, naman, ay maaasahang makakaapekto sa pagpapabuti ng iyong mga composite form.

Iyon lang para sa sim, pupunta ako donut isang donut :).

PS. Sundin sa kasaysayan, iwanan ang iyong marka sa mga inapo sa anyo ng isang puna, hindi mag-unsubscribe!

PPS Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng isang link dito sa katayuan ng iyong social network - kasama pa 100 puntos sa karma, garantisado.

Sa paggalang at pagpapahalaga, si Protasov Dmitry.

Glycemic load

Ngunit hindi lahat ay sobrang simple sa isang glycemic index. Para sa pagbaba ng timbang, isa pang tagapagpahiwatig ang isinasaalang-alang - glycemic load (GN). Ipinapahiwatig ng halagang ito kung aling mga pagkain ang sanhi ng pinakamahabang pagtaas ng mga antas ng asukal. Ang index ng GN ay kinakalkula ng formula:

GN = (GI x carbohydrates) / 100

Sa pormula sa itaas, ang mga karbohidrat na nilalaman sa isang partikular na produkto ay isinasaalang-alang sa gramo.

Narito ang isang magandang halimbawa. Ang glycemic index ng pakwan ay 75 yunit, semolina - 65 yunit. Ang 100 g ng pakwan ay naglalaman ng 4.4 g ng mga karbohidrat, semolina - 73.3 g.

GN pakwan: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Konklusyon: ang semolina, pagkakaroon ng isang mas mababang GI, ay nagbibigay sa katawan ng sampung beses na mas glucose kaysa sa pakwan.

Tulad ng para sa GI, isang scale na pagtatasa ng GN ay binuo:

• mababa - hanggang sa 10 mga yunit,
• average - 11 unit,
• mataas - higit sa 20 mga yunit.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na GN ay hindi dapat lumampas sa 100 mga yunit. Ngunit ito ay isang average na halaga, at nangyayari na higit pa o mas mababa sa uri ng mga tampok ng katawan.

Glycemic Index of Cereals

Sa diyeta ng mga taong may pare-pareho ang pisikal na aktibidad, ang mga cereal ay sumakop sa isang mahalagang lugar. Ang pagkakaroon ng malalaking reserbang karbohidrat na nagbibigay ng atleta ng enerhiya para sa paglaki ng kalamnan at pagsasanay, ang mga cereal ay may mababang GI, na ginagawang hindi gaanong kailangan ang mga naturang produkto.

Hindi lahat ng mga butil ay popular (halimbawa, lugaw ng barley), ngunit madali kang masanay sa kanila, napagtanto kung ano ang napakahalagang mga benepisyo sa kalusugan na dinadala nila. Ang lugaw para sa agahan ay isang kinakailangan para sa mga atleta na walang kape, ngunit may prutas, maaari kang magdagdag ng mga petsa at mangga, melon, kahit na mga ubas dito.

Kahit na bilang bahagi ng isang mahigpit na diyeta, makakaya mong kumain ng masustansiyang cereal sa umaga. Ang mga butil ay naglalaman ng isang maliit na halaga ng taba. Ang mga karbohidrat ay mga polysaccharides na nagbibigay ng isang mabagal at unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo, na nagbibigay lakas sa loob ng mahabang panahon.

Gayunpaman, hindi ka maaaring madala sa lahat ng mga uri ng mga additives sa mga cereal. Kung nagdagdag ka ng gatas, pagkatapos ay mababa lamang ang taba, kung asukal - kung gayon isang maliit na halaga. Kapag ang iba pang mga produkto ay idinagdag, ang pangwakas na lugaw ng GI ay maaaring magbago nang malaki, makabuluhang lumihis mula sa mga pangunahing halaga na nakasaad sa talahanayan.

Para sa maraming tao, ang pagtanggi ng mga pagkaing may asukal at pastry ay napakahirap sa buhay. Ang mga tao ay hindi maaaring pagtagumpayan ang pag-ibig sa mga matatamis sa anumang paraan. Sa ngayon, ang paggawa ng mga produktong confectionery ay nakataas sa ranggo ng sining: ang mga confectioner ay naging mga personalidad ng media, at ang kanilang mga produkto ay ipinapakita. Siyempre, ang pag-abandona sa kasalukuyang iba't ibang uri ng mga produktong confectionery ay hindi madali, pati na rin ang pagbibigay ng kape.

Ang paghahambing ng mga produkto na may isang talahanayan ng mga glycemic na halaga, kung minsan makakaya mo ng isang maliit na matamis at kape .. Sa sandaling ang mga produkto ay tama na pinagsama at pinili ng isang minimum na glycemic index. Ang isang sapat na bahagi ng mga produkto ay may mababang GI at isang mahusay na koepisyent ng digestibility. Kung pinagsama mo ang iyong mga paboritong pagkain sa iba na nagpapababa ng index, pagkatapos ay ligtas mong magamit ang mga sweets.

Sa anumang kaso, inirerekumenda ng mga doktor ang pagkuha ng mga pagkaing mataas sa GI sa umaga o bago ang pagsasanay.

Ang paggamit ng naturang pagkain pagkatapos ng pisikal na pagsisikap ay hahantong sa kabaligtaran na epekto: dahil sa mabilis na pagsipsip, ang insulin ay ilalabas at ang glucose ay mabilis na magiging fat subcutaneous. Siyempre, ang gayong resulta mula sa pag-aaral ng mga indeks ng glycemic ng mga produkto ay hindi kanais-nais.

Posible bang baguhin ang GI?

Ang index ng glycemic ng isang produkto ay nagbabago, halimbawa, bilang isang resulta ng pagproseso ng industriya:

• GI ng pinakuluang patatas "sa uniporme" - 65, inihurnong - 95, agarang patatas na 83, patatas na patatas - 83,
• GI ng bigas na tinapay - 83, steamed puting bigas - 70, puting bigas - 60,
• GI ng bubong ng oatmeal - 50, pareho, instant na pagluluto - 66, oatmeal cookies - 55.

Sa patatas at cereal, ito ay dahil sa ang katunayan na ang almirol ay naiiba ang denatured sa panahon ng paggamot sa init. Samakatuwid, ang mas mahusay na produkto ay pinakuluan, mas mapanganib ito.

Nangangahulugan ito na ang mga produkto na sumailalim sa minimal na pagluluto ay mas malusog. Ang mas tinadtad na produkto, mas mataas ang glycemic index. Samakatuwid, ang lugaw na gawa sa otmil ay mas malusog kaysa sa mga instant cereal.

Ang isa pang kadahilanan na binabawasan ang GI ay acid, na binabawasan ang rate ng asimilasyon ng mga pagkain. Ang mga hindi prutas na prutas ay may mas mababang GI at GN.

Paano mabawasan ang gi?

Mayroong maraming mga lihim na makakatulong sa pagbaba ng glycemic index ng mga pagkain at makamit ang pagbaba ng timbang.

Ito ay nakamit sa pamamagitan ng mga sumusunod na pamamaraan:

• Pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga karbohidrat. Ang mga protina ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga karbohidrat, at pagbutihin ang pagsipsip ng mga protina.
• Ang isang maliit na taba ay idinagdag sa ulam, na nagpapabagal sa pagsipsip ng mga karbohidrat.
• Maigi ang pagkain.
• Ang mga pagkaing starchy na may medium GI ay natupok ng mga gulay (mababang GI). Sa pangkalahatan, ang mga pananim ng ugat ay naglalaman ng mas maraming almirol kaysa sa mga gulay na lumalaki sa itaas ng lupa.
• Maghanda ng mga cereal at maghurno ng buong tinapay na butil.
• Ang mga hilaw na prutas at gulay ay mas malusog kaysa sa mga juice dahil naglalaman sila ng hibla, at mas mahusay kaysa sa pinakuluang. Kung maaari, ang mga prutas ay hindi peeled, dahil mayroong maraming mga nakapagpapalusog na mga hibla sa alisan ng balat.
• Ang lugaw ay niluto nang tama: ang mga cereal ay hindi pinakuluan, ngunit ibinuhos sa tubig na kumukulo at nakabalot ng mainit-init na damit nang maraming oras.
• Ang mga matamis ay hindi kinakain nang hiwalay mula sa mga protina o pagkain na mataas sa hibla. Ngunit huwag kumain ng confectionery nang may bold.

Mga indikasyon ng prutas at gulay

Sa mga prutas at gulay, lahat ay medyo simple. Ang mga gulay ay itinuturing na perpektong produkto para sa isang atleta, sapagkat naglalaman sila ng maraming mineral, bitamina at iba pang mga elemento ng bakas. Ang mga gulay ay may maraming hibla, na nag-aambag sa aktibong pantunaw. Bilang karagdagan, ang mga gulay halos walang mga taba at karbohidrat. Kasabay nito, ang pagkain ng mga gulay ay maaaring epektibong mapigilan ang gana sa pagkain nang hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan, na mapipilit itong gamitin ang subcutaneous fat.

Ang mga gulay ay nagpapababa ng kabuuang GI ng mga pagkain: kung ubusin mo ang mga gulay na may mga pagkaing may mataas na GI, ang rate ng glucose sa daloy ng dugo ay nagiging mabagal at tumatagal ng mahabang panahon.

Ang mga prutas ay isang kailangang-kailangan na tagapagtustos ng L-carnitine, na nagpapabuti sa mga proseso ng pagkasunog ng taba. Sa kabila ng pangkalahatang tinatanggap na opinyon, ang mga prutas, mangga ay walang tulad ng isang mataas na glycemic index ng mga produkto, tulad ng tila, masasabi nating mababa ito, at ito ay maaaring makita sa pamamagitan ng pakikipag-usap tungkol sa mga melon, o pagkain ng mga ubas, manco, atbp.

Ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga prutas ay naglalaman ng maraming hibla, na kilala sa mas mababang GI. Kung, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, halimbawa, kumain ng saging o mangga, isang bungkos ng mga ubas ang magbibigay sa katawan ng isang mahaba at makinis na mapagkukunan ng mga karbohidrat upang gumawa ng para sa nawala na enerhiya.

Karamihan sa mga inumin, bilang panuntunan, ay may isang medyo mataas na glycemic index, tulad ng sa kape. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang asukal ay narito na natunaw sa kape, at ang katawan ay nag-assimilates nang mas mabilis, tulad ng kape. Bukod dito, maraming inumin ang carbonated, na pinatataas ang pagsipsip ng asukal.

Ngunit may mga kapaki-pakinabang na puntos sa ito.Halimbawa, kapag gumagamit ng creatine, ipinapakita na ito ay paggamit ng mga simpleng karbohidrat na tinitiyak ang pagbabagong-anyo ng creatine sa creatine phosphate sa mga cell ng kalamnan. Kaugnay nito, ang juice ng ubas ay mainam, na may pinakamainam na mga tagapagpahiwatig para sa asimilasyon ng lumikha.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na, halimbawa, ang mga pulang alak ay may isang mababang GI, ngunit mapabuti ang panunaw. Batay sa mga katangiang ito, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pag-inom ng isang maliit na halaga ng dry red wine, ngunit hindi beer, kasama ang mga pangunahing pagkain, upang hindi malaman kung ano ito.

Mga langis, sarsa

Ang katotohanan na ang mga sarsa at langis ay may mababang antas ng GI ay mabuti lamang sa unang sulyap. Ang isang malaking halaga ng taba ay bumabayad sa tagapagpahiwatig na ito.

Siyempre, mahirap gawin nang walang langis, pati na rin nang walang kape, kailangan mo lamang pumili ng natural na langis ng gulay, halimbawa, oliba.

Ang mga nuts ay may isang mababang glycemic index, at ito, bilang isang panuntunan, ay nagpapaisip sa amin na ang produkto ay isang mahusay na tagapagtustos ng protina. Hindi ito simple. Ang mga nuts ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba, at mahirap matunaw ng sistema ng pagtunaw. Bilang isang regular na mapagkukunan ng mga nutrisyon, ang mga mani ay hindi maaaring maghatid ng karamihan sa mga atleta.

Matapos ang paggamot sa init, ang mga nuts ay praktikal na hindi binabago ang kanilang index, iniiwan ito ng mababa, ngunit ang lasa ay nasira. Samakatuwid, ang mga mani ay pinakamahusay na tiningnan bilang isang maliit na dessert at isang madalas na karagdagan sa diyeta, tulad ng kape.

Ang mga diyeta batay sa mga glycemic index ng mga pagkain ay mahirap sundin. Hindi lahat ng tao ay may sapat na oras at pasensya para dito. Gayunpaman, upang gumawa ng isang pangkalahatang ideya ng mga tampok ng mga produkto ay hindi mahirap. Sa ilalim ng pantay na mga kondisyon, para sa isang pang-araw-araw na diyeta kailangan mong pumili ng mga pagkaing may maliit na index. Sa panahon o bago ang isang yugto ng pisikal na aktibidad, dapat kainin ang mga pagkaing may mataas na glycemic index.

1. Ang mga gulay ay may mababang glycemic index. Bilang karagdagan, maaari nilang, kapag kinuha nang sama-sama, babaan ang GI ng iba pang mga pagkain. Ang mga gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla at bitamina, pinapabuti nila ang mga function ng digestive tract. Kung kinakailangan upang bawasan ang GI ng mga natupok na pinggan o ang pangkalahatang diyeta, pagkatapos ay kasama ang mga pinggan na naglalaman ng mataas na GI, kinakailangan na kumuha ng mga pagkain na may hibla, lalo na ang mga gulay.
2. Ang pinakamataas na GI ay may beer, carbonated na inumin at ilang uri ng mga produkto ng harina at confectionery, ang mga kumpletong istatistika ay laging pinalalaki ang mga ito.
3. Ang index ay nakasalalay din sa paraan ng paghahanda. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga karbohidrat at protina ay bahagyang denature. Halimbawa, ang index ng glycemic ng mashed patatas ay makabuluhang mas mababa kaysa sa pinakuluang patatas. Ang pinakamababang GI ng isang patatas, kung luto ito sa uniporme nito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang produkto ay may almirol. Ang anumang mga produkto na may almirol (cereal, cereal o pasta), sa panahon ng pagluluto, nawala ang kanilang glycemic index.
4. Sa buong araw, dapat mabawasan ang antas ng index ng glycemic index. Sa gabi, ang index ay dapat na minimal. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ng tao ay halos hindi gumastos ng enerhiya, kaya ang labis na asukal sa dugo ay hindi maiiwasang humahantong sa pag-alis ng taba ng subcutaneous.

Talahanayan ng glycemic index ng pagkain

Kadalasan, ang mga taong may malnutrisyon pagkatapos ng 30 taong gulang ay nahaharap sa type 2 diabetes o isang kondisyon ng pre-diabetes. Ang nasabing pagsusuri ay nagpapahintulot sa pasyente na sumunod sa diet therapy, na siyang pangunahing paggamot. Pinipigilan din nito ang pagbuo ng isang uri ng diyabetis na nakasalalay sa insulin.

Ang therapy sa diyeta ay batay sa pagpili ng pagkain na may isang mababang glycemic index (GI). Ngunit maraming mga pasyente ang nagpapabaya sa panuntunang ito, naniniwala na kung kumain sila ng mga pagkain na may mataas na GI, kung gayon walang masamang mangyayari. Ito ay sa panimula mali.

Ang konsepto ng glycemic index, ang kahalagahan nito sa estado ng diabetes at prediabetes ay ilalarawan sa ibaba, ang isang listahan ng mga produkto na may mataas na GI ay ipinahiwatig.

Kailangan ba ang glucose?

Ang mga simpleng karbohidrat ay hindi laging nakakapinsala. Ang mga ito ay kapaki-pakinabang sa katawan pagkatapos ng pagsasanay, dahil ang maraming enerhiya ay ginugol, dapat na muling idagdag ang stock. Sa panahong ito, ang asukal ay kumikilos bilang isang anti-catabolic, na tumutulong upang mapanatili ang tisyu ng kalamnan. Ngunit sa panahon ng isang pag-eehersisyo, ang mga pagkaing may mataas na GI ay hindi magdadala sa pagbaba ng timbang dahil pinipigilan nila ang pagkasunog ng taba.

Mabilis na karbohidrat - isang mapagkukunan ng mabilis na enerhiya:

• para sa mga mag-aaral at mag-aaral sa panahon ng pagsusulit,
• sa malamig na panahon
• sa bukid.

Ang mapagkukunan ng mga mabilis na kaloriya sa naturang kapaligiran ay maaaring maging honey, karamelo, tsokolate, matamis na prutas, nuts, soda.Ngunit ginagamit nila ang mga produktong ito lalo na sa umaga, kapag ang katawan ay pinaka-aktibo at namamahala upang maproseso ang lahat ng enerhiya.

Sa pangkalahatan, ang glucose ay isang mahalagang elemento na kinakailangan para sa kalusugan ng tao. Ang pangunahing pag-andar ng sangkap ay upang suportahan ang paggana ng sistema ng nerbiyos, utak. Gaano kahalaga ang elementong ito ay maaaring hatulan ng kondisyon ng mga pasyente na may diabetes mellitus, kung saan biglang bumaba ang mga antas ng asukal. Ang pasyente na may isang pag-atake ay hindi nag-isip nang mabuti, mayroon siyang kahinaan. Ito ay dahil sa kapansanan na pagtatago ng insulin. Samakatuwid, hindi ito glucose na nakakapinsala, ngunit ang labis nito sa dugo.

Sino ang kapaki-pakinabang na isaalang-alang ang GI?

1. Ang sobrang timbang, pagbaba ng timbang.
2. Metabolic syndrome, kapag ang katawan ay hindi nakayanan ang pagproseso ng mga karbohidrat. Pagkatapos ay mayroong panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes.
3. Uri ng 2 diabetes, kung saan ang pagkasira ng glucose ay may kapansanan.
4. Kakulangan sa sakit sa cardiovascular.
5. Mga sakit na oncological o hilig sa kanila. Ang mga karbohidrat ay ang sangkap na pinapakain ng mga selula ng kanser. Pagbabawas ng mataas na pagkain ng GI - pag-iwas sa cancer.

Panoorin ang video: Low Carb Foods List Printable - 136 Foods To Lose Weight Fast (Nobyembre 2024).