Tryptophan - kung paano gumawa ng up para sa isang kakulangan ng amino acid

Bilang isang patakaran, upang itaas ang kanilang kalooban, bihirang lumiko ang mga tao sa paggamit ng malusog na protina. Karaniwan, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga inuming nakalalasing o kahit na mga narkotikong sangkap.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga tao ay pumili ng mga libangan, palakasan o komunikasyon sa malalapit na tao upang mapahusay ang kanilang pang-araw-araw na positibong tono.

Ang isa sa mga pinakamahusay na pamamaraan upang madagdagan ang iyong positibong pag-uugali ay ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa protina. Ito ay awtomatikong nangangahulugan na mayroong tryptophan sa mga produkto.

Ang mga tagahanga ng mga diyeta ay malulugod sa mga sumusunod na impormasyon: ang sangkap ay tumutulong upang magtatag ng isang normal na timbang. Binabawasan ng acid ng Amino ang pagnanais na kumain ng mga produktong matamis at harina, na, kasunod, ay may positibong epekto sa timbang.

Ang taong nasa diyeta ay karaniwang magagalitin at magalit. Matagumpay na binabawasan ng Tryptophan ang mga pagpapakita na ito. Upang gawin ito, dapat kang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng amino acid na ito.

May mga siyentipikong pag-aaral na nagsasabing ang amino acid ay binabawasan ang mga sintomas at pagpapakita ng PMS sa mga kababaihan.

Mga produktong naglalaman ng tryptophan

Tulad ng alam mo, ang isang amino acid ay dapat makuha sa pagkain. Kasabay nito, mahalaga hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang pakikipag-ugnayan ng amino acid na may mineral, bitamina at iba pang mga sangkap. Kung ang katawan ay may kakulangan ng bitamina B, sink at magnesiyo, kung gayon ang sangkap ay mahirap makaapekto sa utak ng tao.

Kung kailangan mong itaas ang pangkalahatang kalooban, perpekto ang sariwang kinatas na katas. Halimbawa, pagkatapos ng pag-ubos ng katas ng kamatis, ang kalusugan ay mabilis na nagpapabuti. Huwag kalimutan na sa berry at fruit juice ay may sapat na dami ng mga bitamina, na nag-aambag sa paggawa ng serotonin.

Mga gulay at prutas

Mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng tryptophan.

Ang pinakamalaking halaga ng sangkap ay matatagpuan sa hilaw na algae, kabilang ang laminaria o spirulina.

Ngunit ang pinakamadaling paraan ay ang pagbibigay ng katawan ng amino acid sa pamamagitan ng pagbili ng mga sariwang spinach o mga turnip sa merkado.

Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay kasama ang:

• beans
• dahon ng perehil
• repolyo: brokuli, Beijing, puti, kuliplor at kohlrabi.

Mga pinatuyong prutas at prutas

Ang mga prutas ay may mababang nilalaman ng bagay, ngunit sa parehong oras, mayroon silang isang mas mahalagang gawain - magbigay ng katawan ng mga bitamina.

Upang makagawa ng serotonin sa dugo, kinakailangan na kumain: Para sa mga diabetes, mahalagang malaman kung paano pinagsama ang mga pinatuyong prutas sa diyabetis, at ang impormasyon sa aming website ay makakatulong sa bagay na ito.

Ang mga mani tulad ng pine nuts at mani ay sikat sa kanilang mataas na nilalaman ng amino acid. Mas kaunting tryptophan ay matatagpuan sa mga pistachios, almond at cashews.

Mga cereal at cereal

Para sa wastong paggana ng katawan, mahalaga na kumain ng cereal. Ang mga siyentipiko ay may iba't ibang mga opinyon tungkol sa eksaktong nilalaman ng amino acid na ito. Ito ay pinaniniwalaan na sa bakwit at otmil. Sa mga siryal, ang kumplikadong mga karbohidrat ay nagbalanse sa antas ng glucose sa dugo.

Bukod dito, ang gayong mga karbohidrat ay normalize ang mga antas ng insulin. Direkta siya sa pagdadala ng tryptophan, nang direkta sa utak.

Talahanayan ng Tryptophan ng Pagkain

Tryptophan sa Dietetics

Ngayon sa anumang parmasya maaari kang bumili ng gamot na naglalaman ng sangkap na ito. Gayunpaman, ang mga doktor ay nakabuo ng isang "diyeta na tryptophan."

Araw-araw, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng 350 gramo ng pagkain na may tryptophan. Ang siyentipiko na si Luca Passamonti ay isang tagasuporta ng diyeta na ito, inaangkin niya na binabawasan nito ang agresibo at kahit na tumutulong na maiwasan ang mga pagpapakamatay, kahit na hindi ito kilala kung magkano.

Ang pangangailangan para sa tryptophan para sa isang tao bawat araw, sa average, ay 1 gramo lamang. Ang katawan ng tao ay hindi nakapag-iisa gumawa ng tryptophan. Gayunpaman, ang pangangailangan para sa mga ito ay napakahusay, dahil kasangkot ito sa istraktura ng protina. Ito ay nakasalalay sa protina sa kung ano ang antas ng tao kinakabahan at mga sistema ng puso ay gagana.

Gayunpaman, kung ang isang malaking halaga ng tryptophan ay pumapasok sa katawan, maaaring lumitaw ito:

1. Mga karamdaman sa paglago
2. Mga problema sa timbang: makakuha o pagkawala,
3. Insomnia
4. Pagkamaliit
5. Kapansanan sa memorya
6. Nakakainam na gana
7. Sobrang pagkonsumo ng mapanganib na pagkain,
8. Sakit ng ulo.

Mangyaring tandaan: ang labis na sangkap ay nakakapinsala at, sa ilang mga kaso, lubhang mapanganib para sa mga tao. Ang sakit sa mga kasukasuan ng kalamnan at iba't ibang edema ng mga paa't kamay ay madalas. Inirerekomenda ng mga doktor na kunin ang amino acid na may pagkain, hindi sa mga gamot.

Ito ay talagang hindi kinakailangan na gumamit lamang ng mga pagkaing iyon na may malaking halaga ng tryptophan. Ito ay medyo balanse upang kumain at subaybayan ang kalidad ng pagkain.

Mga may hawak ng record ng Tryptophan - talahanayan

Ang amino acid ay matatagpuan sa mga produkto ng parehong hayop at pinagmulan ng halaman. Ngunit bago mo pamilyar ang mga mapagkukunan ng sangkap, iminumungkahi namin na alamin mo kung ano ang pang-araw-araw na kinakailangan. Napakahalaga ng aspektong ito, dahil ang isang kakulangan o labis sa tambalan sa katawan ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang bunga.

Ang pang-araw-araw na rate ng mga amino acid ay maaaring magkakaiba nang bahagya depende sa edad, antas ng aktibidad, katayuan sa kalusugan at pagkakaroon ng mga sakit na talamak. Walang pinagkasunduan sa pamantayan ng sangkap, ang ilang mga eksperto ay nagtaltalan na hindi bababa sa isang gramo ng tambalang dapat pumasok sa katawan ng tao, habang ang iba ay iminumungkahi na tinutukoy ang pang-araw-araw na dosis sa pamamagitan ng sumusunod na formula: 4 mg ng tryptophan bawat 1 kg ng timbang ng katawan. At lumiliko na ang humigit-kumulang 280 mg ng amino acid ay dapat pumasok sa katawan ng isang may sapat na gulang na may bigat na 70 kg.

Ang mga eksperto ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na ang muling pagdadagdag ng mga stock ng isang sangkap ay dapat na eksklusibo mula sa mga likas na mapagkukunan - pagkain.

Mga may hawak ng record para sa nilalaman ng compound - mga produktong karne at karne, isda, pagkaing-dagat. Ang isang pulutong ng mga sangkap sa mga cereal at cereal: perlas barley, barley, oat, millet, bakwit.

Upang mapunan ang mga reserbang tryptophan, inirerekumenda ng mga eksperto na pagyamanin ang diyeta na may mga gulay at prutas: turnip, repolyo (puting repolyo, brokuli, kuliplor, Beijing, kohlrabi), pula at puting beans, perehil, melon, dalandan at saging. Naglalaman din ang sangkap ng mga pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot at petsa.

Ang isa pang pinuno sa nilalaman ng mga mahahalagang amino acid ay ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas. Upang mababad ang katawan na may tryptophan, inirerekumenda na gumamit ng gatas, kefir, cottage cheese, naproseso na keso. Ang pinakamataas na konsentrasyon sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay matatagpuan sa keso ng Dutch.

Kuneho, manok, karne ng baka, atay ng baka, karne ng baka, karne ng pabo ay mayaman na mapagkukunan ng kinakailangang elemento. Kabilang sa mga produktong isda at pagkaing-dagat, ang isang mataas na nilalaman ng mga amino acid ay ipinagmamalaki ang itim at pulang caviar. Upang mai-replenish ang mga reserbang ng tambalan, inirerekumenda na gumamit ng pusit, mackerel ng kabayo, herring ng Atlanta, salmon, pollock, bakalaw, mackerel, perch, halibut, at carp. Ang Laminaria at spirulina ay mayaman din sa bagay.

Papel at Pag-andar

Magandang kalagayan, kaakit-akit na hitsura, mahusay na pisikal na hugis, mabuting kalusugan - lahat ito ay merito ng mga amino acid. Ang paggamit ng isang sapat na dami ng sangkap ay ang pinakamahusay na paraan upang gawing normal ang pagtulog, mapupuksa ang pagkalungkot at pagkabalisa.

Sa kabila ng katotohanan na ang katawan ay hindi makagawa ng isang sangkap, napakahalaga para sa mga tao. Halimbawa, ang paggawa ng niacin o bitamina B3 nang walang tambalang ito ay titigil nang ganap. Ito ay magiging problema para sa katawan na synthesize ang serotonin, ang hormon ng kaligayahan, na lalong mahalaga para sa sistema ng nerbiyos at ang paggana ng utak.

Ang sangkap na ito ay kasangkot sa maraming mga proseso ng physiological at nag-aambag sa:

• pag-activate ng paglago ng hormone,
• sobrang timbang
• normalisasyon ng pag-andar ng cardiovascular system,
• pinoprotektahan ang katawan mula sa mga nakakapinsalang epekto ng nikotina,
• binabawasan ang kagutuman at pag-normalize ang gana,
• mabawasan ang pagkagumon sa mga produktong karbohidrat,
• mapabilis ang proseso ng pagtulog at tiyakin ang isang maayos at malusog na pagtulog,
• pagbaba ng antas ng pagkamayamutin at agresibo,
• ganap na pagpapahinga at pag-aalis ng emosyonal na stress,
• sakit ng ulo at migraines,
• nadagdagan ang kakayahang magtrabaho at konsentrasyon,
• pagtagumpayan ng mga pagnanasa para sa alkohol,
• mabawasan ang mga pagpapakita ng pagkalasing ng nikotina at alkohol,
• pagalingin ang bulimia.

Ang mga mahigpit na diet, masamang gawi, pag-abuso sa asukal, diyabetis at hypoglycemia ay mga kadahilanan na nag-aambag sa kakulangan ng tryptophan. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay lubhang mapanganib para sa katawan. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng:

• kaguluhan sa pagtulog, hindi pagkakatulog,
• labis na pagkain at labis na pananabik para sa mga produktong karbohidrat,
• walang tigil na paglaki sa mga bata,
• pagtaas ng timbang o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang,
• kawalan ng kakayahan upang tumutok
• impulsiveness
• pagkamayamutin
• pagkabalisa
• mga sakit sa depresyon.

Kadalasan ang karamdaman ay sinamahan ng dermatitis, mga problema sa pagtunaw at sakit sa isip. Ang pagwawalang-bahala sa hindi kasiya-siyang sintomas ay puno ng isang paglala ng sitwasyon - ang pag-unlad ng sakit sa puso, pati na rin ang isang hindi malusog na pagkagumon sa alkohol.

Upang makagawa ng para sa kakulangan ng isang elemento, kinakailangan upang mapayaman ang diyeta na may mga produktong naglalaman ng tryptophan. Sa ilang mga kaso, ang mga doktor ay nagrereseta ng mga gamot na may kinakailangang elemento o biological na mga additives.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa sangkap at pagyamanin ang diyeta para sa mga taong nagdurusa mula sa mga pathologies ng gitnang sistema ng nerbiyos, madalas na pagkabagabag sa sakit, labis na katabaan, premenstrual syndrome, senile demensya, sakit ng ulo, anorexia.

Ang labis na elemento ay mapanganib din sa kalusugan. Ang labis na dosis ng tryptophan ay nasuri sa mga oras na mas mababa kaysa sa isang kakulangan. Ang isang mataas na konsentrasyon ng compound sa diyeta ay hindi pukawin ang labis nito. Ang labis na dosis ng isang sangkap ay sanhi ng paggamit ng mga gamot na naglalaman ng tryptophan o suplemento sa pagdidiyeta, o upang maging mas tumpak, pag-abuso sa mga pondo o hindi naaangkop na paggamit.

Ang isang labis na dosis ng elemento (matagal na pagkonsumo ng mga mataas na dosis, higit sa 4.5 gramo) ay puno ng hitsura ng heartburn, sakit sa tiyan, belching, flatulence, pagsusuka, pagkawala ng gana sa pagkain. Gayundin, ang karamdaman ay maaaring sinamahan ng pananakit ng ulo, pag-aantok, pagkahilo at malubhang kondisyon, kahinaan ng kalamnan, pamamaga ng itaas at mas mababang mga paa't kamay at xerostomia.

Ang paggamit ng tryptophan sa isang dosis na lumampas sa 5 gramo kasama ang paggamit ng antidepressants ay puno ng pag-unlad ng serotonin syndrome, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagtaas sa temperatura ng katawan, kombulsyon, kahibangan, at kung minsan coma. Ang labis na elemento ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng mga bukol sa pantog.

Upang maiwasan ang hitsura ng mga naturang sintomas, kinakailangan upang kontrolin ang paggamit ng tryptophan sa katawan. Mas mainam na makuha ang kinakailangang elemento sa pamamagitan ng pagkain. Kung lumilitaw ang mga sintomas na nagpapahiwatig ng labis na dosis, kinakailangang humingi ng kwalipikadong tulong.

Ang opinyon ng mga siyentipiko

Ang mga siyentipiko sa kurso ng pananaliksik sa sangkap at ang mga epekto nito sa katawan ay pinamamahalaang upang malaman ang sumusunod.

1. Ang Amino acid ay nagbabago ng pag-uugali. Ang mga taong nag-uuri ng kanilang sarili bilang magalit ay binigyan ng sangkap sa isang dosis ng 100 mg tatlong beses sa isang araw. Pagkaraan ng ilang oras, ang mga positibong resulta ay naitala: ang pag-uugali ng mga kalahok ng pag-aaral ay naging mas kaaya-aya para sa iba, ang pagnanasa para sa pag-aaway ay makabuluhang nabawasan, ang mga pang-eksperimentong paksa ay naging mas sumusunod. Ngunit ang isang solong dosis ng 500 mg ng elemento ay ang pinakamahusay na paraan upang mapupuksa ang mga tinedyer ng labis na agresibong pisikal.
2. Ang Tryptophan ay isang ligtas na pagtulog. Ang 1 gramo ng tambalang tumutulong upang mapupuksa ang hindi pagkakatulog, bawasan ang oras ng pagtulog at bawasan ang pagkagising sa gabi. Napatunayan din na ang amino acid na ito ay epektibo sa paglaban sa nakahahadlang na pagtulog ng pagtulog.
3. Ang lunas para sa galit. Ang kawalang-kasiyahan, pagkamayamutin, biglaang mga swing swings, bisyo ay ang resulta ng isang kakulangan ng serotonin at, samakatuwid, tryptophan. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang isang kakulangan ng koneksyon ay nakakaapekto sa mga ekspresyon sa facial - nagiging sanhi ito ng isang mas masamang expression ng mukha.

Ngayon alam mo ang tungkol sa papel, pag-aari at pinagmumulan ng isang amino acid, maaari mong maiwasan ang kakulangan at labis, at samakatuwid - upang mapanatili ang kalusugan at kalooban sa tamang antas. Ang mga taong kumonsumo ng compound sa sapat na dami ay hindi natatakot sa mga problema sa pagkalungkot at memorya. Subaybayan ang elemento at lagi kang magiging malusog at masaya.

Ano ang tryptophan at bakit kinakailangan ito?

Ang isang buhay na organismo ay hindi maaaring umiiral nang walang protina. Ang mga amino acid ay bahagi ng mga protina, ito ang kanilang mga yunit ng istruktura, "bricks". Ang Tryptophan ay isa sa mga mahahalagang compound. Nangangahulugan ito na ang katawan ay hindi maaaring synthesize ito mismo at dapat na makatanggap ng sangkap na ito sa pagkain.

Ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng tryptophan ay ipinahayag sa katotohanan na kinakailangan para sa synthesis ng serotonin - isang hormone ng kagalakan na responsable hindi lamang para sa isang mabuting kalooban, kundi pati na rin para sa kalusugan ng nervous system. Ang isa pang hormone na nangangailangan ng isang amino acid - melatonin, nagbibigay ito ng pagbagay ng katawan sa pagbabago ng araw at gabi.

Ang Tryptophan ay kasangkot din sa pagbuo ng bitamina B3 at hemoglobin, tumutulong upang gawing normal ang presyon ng dugo, at kinokontrol ang endocrine system. Ang sangkap na ito ay aktibong kasangkot sa metabolismo - ang pag-convert ng lipid at protina, pati na rin sa mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng pisikal na bigay at pagsasanay. Samakatuwid, ang tryptophan ay palaging kasama sa nutrisyon sa sports.

Tryptophan - ang lihim ng mabuting kalooban

Dahil ang tambalang ito ay responsable para sa paggawa ng serotonin, ito ay naiuri bilang isang antidepressant. Ang Tryptophan ay may isang buong listahan ng mga kapaki-pakinabang na katangian:

• pinapawi ang damdamin ng takot, pagkabalisa,
• nag-aangat, nagbibigay ligaya, isang pakiramdam ng kaligayahan,
• nagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, pinapaginhawa ang hindi pagkakatulog,
• binabawasan ang hangover
• binabawasan ang gana at pagnanasa para sa mga sweets, na mahalaga kapag nawalan ng timbang.

Para sa mga kababaihan, ito ay isang kinakailangang tambalan, dahil inaalis nito ang mga pagpapakita ng PMS at pagkamayamutin, at pinapabuti din ang kondisyon sa panahon ng menopos. Mahalaga ang acid acid para sa isang mabuting kalooban, na kung saan ay lalong mahalaga kapag kumakain.

Mga gulay, prutas at pinatuyong prutas

Sa papel na nagpapasigla ng meryenda, ang mga tuyong aprikot at petsa ay kapaki-pakinabang. Ang mga gulay ay dapat isama ang patatas, gulay, beets sa menu. Matapos ang mga ito dumating ang repolyo at karot. Sa mga prutas na kapaki-pakinabang sa sistema ng nerbiyos, ang compound ay matatagpuan sa saging. Ang mga prutas ng sitrus, abukado at granada ay naglalaman ng parehong halaga ng tryptophan, ang mga mansanas ay mahirap sa amino acid na ito.

Talahanayan: nilalaman ng tryptophan sa mga prutas, gulay, pinatuyong prutas

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan

Ang anumang sangkap na mahalaga para sa katawan ay maaaring maging kapaki-pakinabang at nakakapinsala, lahat ito ay nakasalalay sa dami nito. Ayon sa isang kalahati ng mga nutrisyonista para sa isang may sapat na gulang, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa tryptophan ay 1 g. Ang ikalawang pangkat ng mga doktor ay isinasaalang-alang ang 250 mg ng sangkap sa bawat araw na maging pamantayan.

Ang kakulangan sa acid ng amino sa katawan ay sanhi ng:

• kakulangan sa bitamina B3,
• kakulangan ng serotonin at lahat ng mga kaugnay na karamdaman ng nervous system mula sa hindi pagkakatulog sa pagkalungkot,
• mahina, hindi maganda ang pagganap, talamak na pagkapagod,
• dermatitis.

Sa matinding mga kaso, ang isang kakulangan ng tryptophan sa diyeta ay nagdudulot ng mga pathologies sa pag-iisip, at kasama ng isang matinding kakulangan ng magnesium - mga sakit ng cardiovascular system. Ang pangangailangan para sa tambalang ito ay nagdaragdag kapag naglalaro ng sports, dahil kailangan mong makakuha ng mass ng kalamnan, na binubuo ng mga protina.

Ang labis na sangkap ay maaaring pukawin:

• antok
• pagkahilo, migraine,
• palaging uhaw
• mga pagkabigo sa digestive tract.

Kaya ang isang labis na dosis ng kahit na isang kapaki-pakinabang na sangkap ay mapanganib. Ang mga pagkaing mayaman sa tryptophan ay hindi nagiging sanhi ng labis na mga amino acid, ang panganib ay maaari lamang mula sa hindi makontrol na gamot.

Mga contraindications sa Tryptophan at mga side effects

Ang mga gamot na may isang amino acid ay kontraindikado sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Sa pag-iingat at pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor, kinuha ito para sa mga katarata, diabetes mellitus, oncology ng pantog.

Ang mga side effects na may labis na dosis ay ipinahayag sa mga karamdaman sa pagtunaw (pagtatae, pagduduwal, pagsusuka). Sa hapon, ang sangkap ay maaaring maging sanhi ng labis na pag-aantok. Samakatuwid, pagkatapos ng mga tablet na may amino acid na ito, hindi ka maaaring magmaneho. Ang mga sintomas na ito ay mas malamang na mangyari kapag kumukuha ng mga gamot, kaysa sa pagkain.

Upang mapupuksa ang pagkalungkot at masamang kalooban, kailangan mong kumain ng tamang pagkain na mayaman sa tryptophan. Ang sangkap na ito ay gumagana ng kababalaghan sa sistema ng nerbiyos. Ang listahan ng mga pinggan na mayaman sa mga amino acid ay hindi masyadong maikli - ang bawat isa ay makakagawa ng isang menu ayon sa gusto nila.

Ano ang tryptophan

Ito ay isang alpha amino acid na may isang bilang ng mga napakahalagang katangian. Ito ay nakapaloob sa mga protina ng lahat ng mga nabubuhay na organismo. Ito ay kinakailangan, kaya dapat mong gastusin ang iyong oras at malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng tryptophan. Kung wala ito, imposible upang makamit ang isang kumpletong metabolismo. Iyon ay, sa isang talamak na kakulangan ng amino acid na ito sa katawan, naganap ang isang pagkabigo, at sa lalong madaling panahon o sa ibang pagkakataon ay makaramdam ka ng hindi maayos. Bukod dito, makakaapekto ito sa lahat ng mga organo at system, ang kagandahan ay magsisimulang mawala, at maaari mong ganap na makalimutan ang tungkol sa isang mabuting kalooban.

Serotonin at Tryptophan

Tungkol sa hormon ng kaligayahan na nakapaloob sa tsokolate at sorbetes, marahil ay marinig ng marami. Ito ang serotonin, na kung saan ay madalas na inireseta para sa depression. Inireseta ito ng mga psychotherapist sa anyo ng gamot na "Prozac" at mga analogue nito. Gayunpaman, ang kinakain na serotonin ay hindi makakatulong sa marami, masisira ito bago ito pumasok sa utak. Iyon ang dahilan kung bakit pinag-uusapan natin ngayon ang tungkol sa kung anong mga pagkain ang naglalaman ng tryptophan.

Ang katotohanan ay hindi ang "produkto ng kaligayahan" mismo ay mas kapaki-pakinabang para sa katawan, ngunit ang semi-tapos na produkto - ang tryptophan amino acid. Sa utak, ito ay nagiging serotonin. Tulad ng mga bitamina, hindi ito synthesized sa katawan, at kailangan mo itong makuha lamang sa pagkain.

Mga lihim na pag-aari

Sa pagsasalita tungkol sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng amino acid na ito, maaari lamang mabigla ang isa na hindi ito ibinebenta sa mga parmasya bilang isang panacea para sa lahat ng mga sakit. Ngunit salamat sa tryptophan maaari kaming makakuha ng sapat na pagtulog, magpahinga at mapawi ang pag-igting ng nerbiyos, mapukaw ang aming kalooban at mapupuksa ang pagkalungkot. Ngunit hindi iyon ang lahat. Alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng tryptophan, at regular na kinakain ang mga ito, maaari kang magtrabaho nang walang pagkapagod at pag-isipan ang iyong pansin, kalimutan ang tungkol sa migraines at kahit na mapupuksa ang pag-asa sa alkohol.

Tutulungan ng Tryptophan ang mga nawalan ng gana o, sa kabaligtaran, nais na mabawasan ang kagutuman. Kung ang amino acid na ito ay sapat na sa katawan, pagkatapos ay maaari mong tanggihan ang mga sweets at muffin nang walang anumang pagkapagod.

Mga produkto ng karne at isda

Ngayon tingnan natin kung paano tayo makakakuha ng tryptophan, na naglalaman ng mga pagkain ang karamihan sa mga amino acid. At ang unang pangkat ay mga pagkaing mayaman sa protina. Ito ang mga kuneho (330 mg bawat 100 g), pabo (330 mg), manok (290 mg) at veal (250 mg). Ang mga produkto ay medyo simple at natural, kaya masigasig ang iyong sarili sa kanila nang mas madalas. Sa isang araw, ang isang tao ay nangangailangan ng tungkol sa 200-300 g ng mababang-taba na nilagang karne o pinakuluang karne.

Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pula at itim na caviar (960 mg), pusit at mackerel ng kabayo (300 mg). Ito ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng tryptophan, na kanais-nais na magkaroon sa iyong mesa sa panahon ng pinakadakilang stress sa kaisipan at pisikal. Maaari mong palitan ang caviar na may madulas na isda, ito ay kapaki-pakinabang din.

Mga produktong gatas

At dito hindi na namin pinag-uusapan ang tungkol sa gatas, ngunit tungkol sa mga derivatibo, mga produktong sour-milk. Isinasaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng amino acid tryptophan, ang unang lugar ay dapat ibigay sa natural na keso. Ang 100 g ay naglalaman ng 790 mg ng kapaki-pakinabang na sangkap na ito. Sa naproseso na mga keso, mas kaunti ito, mga 500 mg. Ang gatas, kefir at cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 210 mg bawat isa. Ang isang masarap at malusog na agahan ng tinapay na cereal na may keso ay maaaring magbigay ng kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangan, at sa gabi, magdagdag ng kefir sa menu.

Mga Nuts, Sereal at Mga Panganib

Maraming iba pang mga produkto na magbibigay sa iyo ng tryptophan. Ano ang mga produktong naglalaman nito sa sapat na dami para sa ating katawan, patuloy nating isaalang-alang ngayon. Bigyang-pansin ang mga nuts. Ang mga almond at cashews ay mahalagang mga mapagkukunan nito, 100 g kung saan naglalaman ng hanggang sa 700 mg ng amino acid. Ang mga mani ay hindi mga mani, ngunit naglalaman ito ng 750 mg bawat 100 g. At ang mga pine nuts ay hindi gaanong mahalaga sa paggalang na ito, ngunit ang mga ito ay mapagkukunan ng tulad ng isang bilang ng mga microelement na hindi lamang maaaring suportahan ang immune system, ngunit pagalingin din ang ilang mga sakit. Ang Tryptophan sa kanila ay mga 400 mg.

Ang mga legume ay isang napakahalagang mapagkukunan ng protina. 100 gramo lamang ng mga regular na beans o gisantes ang magbibigay sa iyo ng 260 mg ng tryptophan. Gayunpaman, ang mga soybeans sa pagsasaalang-alang na ito ay mga hindi namamalaging pinuno (600 mg). Alinsunod dito, ang mga produktong ito (tofu, toyo ng gatas) ay napakahalaga din. Ang Buckwheat ang pinakahuli sa pangkat na ito. Naglalaman ito ng mga 180 mg bawat 100 g. Ngunit ang mga gulay at prutas na may amino acid na ito ay hindi mayaman. Ngunit mayroon silang iba't ibang layunin - ang mga ito ay hindi maaaring palitan ng mapagkukunan ng iba pang mga amino acid at bitamina.

Ang pinakamahalagang bagay ay balanse

Ito ay kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng tryptophan. Papayagan ka ng talahanayan na suriin ang anumang oras at maunawaan kung balanse ang iyong diyeta. Upang ang asido ng amino ay mahusay na hinihigop, dapat itong pumasok sa katawan na may pagkain. Ngunit ang natural na tryptophan ay itinuturing na mahina, kaya tiyak na kailangan nito ang mga kapwa manlalakbay sa anyo ng mga bitamina B, mabilis na karbohidrat at mineral (magnesiyo at bakal).

Mula dito maaari naming iguhit ang pangunahing konklusyon: ang diyeta ay dapat na balanse, at ang mga produkto ay dapat na pinagsama nang tama. Samakatuwid, kung nais mong matiyak na ang amino acid na ito ay sapat na sa diyeta, inirerekumenda na kumain ng mga sandwich ng keso o navy pasta para sa agahan. Ang mga tagasuporta ng magkakahiwalay na nutrisyon ay hindi sasang-ayon dito, ngunit mayroon silang iba pang mga layunin. Ang pinakamahusay na pagsasama-sama ng mga amino acid, iron at B. bitamina.Kapagkat, kung gusto mo ang atay, pagkatapos ay lutuin mo ito nang mas madalas.

Ang mga recipe na mayaman sa Tryptophan

Ang isang cake ng atay ay isang kamalig lamang sa amino acid na ito. Upang gawin ito, kumuha ng 800 g ng atay, 2 itlog, 3 karot at 2 sibuyas, isang baso ng harina at 200 g ng gatas. Gilingin ang atay sa isang blender, idagdag ang lahat ng iba pang mga sangkap (maliban sa mga gulay) at maghurno sa langis ng gulay sa anyo ng mga pancakes. At iprito ang mga sibuyas at karot nang hiwalay. Kolektahin ang isang cake, paglalagay ng pancake na may mga gulay at mayonesa.

Ang Pea zrazy ay maaaring maging isang napakabilis, malusog at masarap na ulam. Upang gawin ito, pakuluan ang isang baso ng mga gisantes, ipasa ito sa isang blender, magdagdag ng bawang at 2 kutsara ng semolina. Bilang pagpuno, ang mga sibuyas na may mga kabute ay perpekto. Mga patty ng tinapay at magprito sa langis. At ang bakwit ay angkop para sa palamuti. Tulad ng nakikita mo, ang pag-iba-iba ng iyong diyeta na may mga amino acid ay simple at mura.

Mga kapaki-pakinabang na katangian

Ang Tryptophan ay isa sa mga amino acid ng tao. Sa kakapusan nito, ang mga proseso ng metabolic ay nabalisa. Laban sa background na ito, parehong pisikal at sikolohikal na pagkapagod ay bubuo.

Ang mga paglabag sa sikolohikal na background ay nauugnay sa mga sumusunod na katangian:

• Pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pabilis na proseso ng pagtulog.
• Nakakarelaks na epekto.
• Pagbawas ng sakit ng ulo.
• Ang mga nabawasan na cravings para sa alkohol.
• Nabawasan ang pagkamayamutin.
• Pagpapabuti ng pansin.
• Bawasan ang panganib ng pagkalungkot.

Kinakailangan para sa wastong operasyon at iba pang mga katangian. Ang amino acid ay binabawasan ang kagutuman ng isang tao at normalize ang gana sa pagkain. Sa pinapayagan na dami, ginagawang posible upang makakuha ng puspos nang mas mabilis at mabawasan ang pangangailangan para sa karbohidrat.

Maraming mga eksperto ang nagsasabi na maaari itong magamit bilang isang ligtas na pagtulog. Ang paggamit ng tryptophan para sa pagtulog ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad nito at nakakatipid sa isang tao mula sa paunang antas ng hindi pagkakatulog.

Ang Tryptophan ay kinakailangan para sa mga proseso ng metabolic. Ito ay may nakapagpapasiglang epekto sa paglaki ng hormone ng tao. Naaapektuhan ang gawain ng mga daluyan ng dugo at puso. Pinoprotektahan din nito ang isang tao mula sa mga epekto ng alkohol at nikotina.

Ang pagkakaroon nito sa pang-araw-araw na diyeta ay kinakailangan, ngunit huwag payagan ang paglampas sa pamantayan. Maaari itong humantong sa isang bilang ng mga negatibong epekto.

Kung, sa kabaligtaran, ang isang kakulangan ng tryptophan ay nabanggit, ang mga sumusunod na problema ay maaaring mangyari:

• Kaguluhan sa pagtulog.
• Ang hitsura ng labis na timbang sa gitna ng pagkagumon sa mga karbohidrat.
• Madalas na swings ng mood.
• Napukaw na pansin.

Sa pagkabata, ang binibigkas na paglala ng paglaki ay maaaring sundin. Ano ang tryptophan? Ito ay isang amino acid na kinakailangan para sa mga tao, sa kawalan ng kung saan ang isang bilang ng mga negatibong paghahayag ay magaganap.

Mga Nuts at Beans

Ang isa pang kailangang-kailangan na mapagkukunan ng mga amino acid ay mga nuts at legume. Ang Tryptophan ay matatagpuan sa mga mani at pine nuts. Sa mga pistachios at almond, sapat din ito. Ang puti at pulang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga amino acid. Ang lahat ng iba pang mga gulay, mga gisantes, naglalaman din ng mga ito, ngunit sa mas maliit na dami.

Tryptophan, serotonin at diyeta: ano ang karaniwang?

Kung ang iyong antas ng serotonin sa utak ay binabaan, nangangahulugan ito na ang diyeta ay kulang sa mga pagkain na naglalaman ng tryptophan.

Ang Serotonin ay isang natural na suppressant na gana sa pagkain. Ginagawa mong pakiramdam na buo at nasiyahan, kahit na hindi puspos ang tiyan. Ang resulta: kumain ng mas mababa at mawalan ng timbang. Paano makamit ito?

• Ang Serotonin mismo ay hindi matatagpuan sa pagkain, ngunit nagmula ito sa isang amino acid. Samakatuwid, napakahalaga na malaman kung saan ang mga pagkain tryptophan ay matatagpuan sa pinakamataas na konsentrasyon. Ito ay mga pagkaing may mataas na protina, pati na rin ang mga pagkaing mayaman sa iron, bitamina B6 at B2.
• Bagaman ang mga pagkaing mataas sa tryptophan lamang ay hindi nagdaragdag ng mga antas ng serotonin, makakatulong ang kumplikadong mga karbohidrat.
• Ang insulin sa katawan ay tumataas mula sa pagkonsumo ng isang malaking halaga ng karbohidrat. Siya naman, binabawasan ang rate ng asimilasyon ng tryptophan. Karbohidrat + tryptophan = serotonin bomba.
• Kung nais mong makabuluhang taasan ang antas ng serotonin, ihalo ang pagkain ng tryptophan na may brown na bigas, iba't ibang uri ng otmil, buong butil ng tinapay.

Pinagpapagaan ka ng Serotonin

Mga palatandaan ng kakulangan at labis na tryptophan

Ang mga sumusunod na sintomas ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan ng tryptophan:

• Pagkabalisa
• Pag-atake ng gulat
• Insomnia
• Depresyon
• Nakakuha ng timbang / labis na timbang
• Mga Pang-iisip na Negatibong Kaisipan
• Galit na bituka sindrom
• Premenstrual tension syndrome

Ang labis na ay ipinahiwatig ng mga kadahilanan tulad ng:

• Hindi mapakali
• Pagkamaliit
• Mataas na presyon ng dugo
• Mga palpitations ng puso
• Tumaas ang pagpapawis
• Kalamnan ng kalamnan
• Pagtatae, pagsusuka
• Patuyong bibig
• Mga Isyu sa Sekswal

Kung napansin mo ang dalawa o higit pang mga sintomas, tingnan ang iyong doktor.

Ang depression at hindi pagkakatulog ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng tryptophan sa katawan

Mirin Glazed Salmon

Para sa 4 na servings:

• 60 mililitro ng mirin (matamis na bigas ng Hapon)
• 50 g malambot na tubo
• 60 mililitro ng toyo
• 500 g salmon
• 2 kutsarang bigas na suka ng alak
• 1-2 sibuyas (humiwalay at tumaga sa maliit na piraso)

Pagluluto:

1. Pagsamahin ang mirin, brown sugar at toyo sa isang mababaw na ulam, na naglalaman ng lahat ng salmon, at i-marinate ito sa ulam ng 3 minuto sa isang tabi at 2 minuto sa kabilang linya. Sa oras na ito, painitin ang isang malaking kawalang-stick na pan.
2. Lutuin ang salmon sa isang mainit na dry frying pan para sa 2 minuto, pagkatapos ay i-on ang salmon, idagdag ang atsara at magluto ng isa pang 2 minuto.
3. Ilagay ang mga isda sa plato na pinaglilingkuran mo, magdagdag ng suka ng bigas sa isang mainit na kawali at painitin ito.
4. Ibuhos ang madilim, matamis, maalat na glaze sa salmon at palamutihan ng mga guhit na berdeng sibuyas.
5. Paglilingkod sa bigas o pansit ayon sa gusto mo, magdagdag ng isang maliit na adobo na luya.

Gawang bahay na lola

Para sa 4-6 servings:

• Oatmeal 200 g
• 25 g bran
• 75 g ng barley o rye flakes (opsyonal, maaari kang palaging magdagdag ng higit pang mga oats)
• 50 g gaanong tinadtad na mga hazelnuts
• 50 g mga almendras
• 50 g mga pasas
• 50 g pinatuyong mga aprikot
• 50 g tuyo at tinadtad na mga igos

Panoorin ang video: Pag gawa Ng Malungay Powder Para sa ating mga Kalapati (Mayo 2024).