Glycemic index

Ang glycemic index (GI) ay isang simbolo para sa rate ng pagkasira ng anumang produktong naglalaman ng karbohidrat sa katawan ng tao kumpara sa rate ng pagkasira ng glucose, na ang index ng glycemic ay itinuturing na isang sanggunian (GI ng glucose = 100 mga yunit). Ang mas mabilis na proseso ng paghahati ng produkto, mas mataas ang GI nito.

Kaya, sa mundo ng dietetics kaugalian na hatiin ang lahat ng mga produktong naglalaman ng karbohidrat sa mga pangkat na may mataas, katamtaman at mababang GI. Sa katunayan, ang mga mababang-GI na pagkain ay ang tinatawag na kumplikado, mabagal na karbohidrat, at mga pagkaing may mataas na GI ay mabilis, walang laman na karbohidrat.

Mataas na pagkain ng GI - orasan ng alarma sa insulin

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index, na pumapasok sa katawan, ay mabilis na hinuhukay at nadaragdagan ang asukal sa dugo, pinasisigla ang pancreas para sa isang matalim na paglabas ng hormon ng hormon.

Ang turnulin, naman, ay gumagawa ng mga sumusunod na gawain: una, ipinamamahagi nito ang lahat ng "labis" na asukal sa dugo nang pantay-pantay sa lahat ng mga tisyu ng katawan, na bahagyang binabago ito sa mga deposito ng taba - isang uri ng enerhiya "inilalaan". Pangalawa, sa pagsunod sa sinaunang evolutionary instincts ng pag-iingat ng enerhiya sa katawan, pinipigilan nito ang pagkasira ng mayroon nang taba sa katawan pabalik sa glucose.

Malambing na nagsasalita, ang insulin ay isang mahigpit at napaka-kuripot na storekeeper na maingat na sinusubaybayan ang pagkonsumo ng mga reserbang enerhiya sa ating katawan (at simpleng - taba ng subcutaneous). Kusa siyang nag-aambag sa akumulasyon ng taba, at ginagawa ang lahat upang matiyak na ang prosesong ito ay hindi pumupunta sa kabaligtaran ng direksyon - kapag ang taba ay bumalik sa glucose at sumunog, na nagbibigay ng katawan ng enerhiya na kailangan nito upang mabuhay.

Kaya, kung ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay binubuo ng higit sa lahat ng mga pagkaing may mataas na glycemic index, na nangangahulugang ang paglabas ng hormon na insulin ay nangyayari sa iyong katawan nang regular at madalas, kung gayon hindi ka malamang na mawalan ng timbang. Sa halip, magpapatuloy kang sistematikong makakakuha ng timbang araw-araw hanggang mabago mo ang iyong diyeta.

Sa "pagtulog" ng insulin

Ang mga pagkaing may average at mababang glycemic index ay hinuhukay sa loob ng mahabang panahon, nasira nang paunti-unti at halos hindi nagiging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo. Nangangahulugan ito na ang hormon ng hormone ay hindi ipinapakita ang likas na sigasig sa akumulasyon ng mga taba.

Kaya, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o mapanatili ang iyong umiiral na timbang, subukang pumili ng mga produkto na may average at mababang GI para sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Habang ang mga mataas na pagkain ng GI, hayaan silang maging bihirang panauhin sa iyong hapag.

Glycemic Index: Talahanayan ng Produkto

Alalahanin na ang pamantayan ay ang pagkasira ng glucose at index ng pagsipsip na katumbas ng 100. Nakakagulat, may mga produkto na masira kahit na mas mabilis - halimbawa, beer o mga petsa. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay mawalan ng labis na pounds, kailangan mong kolektahin ang iyong pang-araw-araw na diyeta mula sa mga pagkain na may mababa o medium na glycemic index.

Tandaan: Ang talahanayan ay nagpapakita ng mga average na halaga, nang hindi isinasaalang-alang ang mga katangian ng paghahanda ng produkto, ang antas ng pagkahinog at iba pang mga pangyayari.

Mga pagkaing may mataas na glycemic index (GI = 70 at mas mataas)

GI Beer110 Mga Petsa103 Glucose100 Binagong Starch100 Puting tinapay na toast100 Rutabaga99 Butter ng mga butter95 Inihaw na patatas95 Pritong patatas95 Patatas na casserole95 Mga pansit92 Mga de-latang Aprikot91 Gluten Libreng Puting Tinapay90 Puti (malagkit) na bigas90 Mga karot (pinakuluang o nilaga)85 Hamburger Buns85 Mga corn flakes85 Hindi naka-tweet na popcorn85 Milk Rice Pudding85 Tinadtad na patatas83 Cracker80 Muesli na may mga mani at pasas80 Matamis na donut76 Kalabasa75 Pakwan75 French baguette75 Rice sinigang sa gatas75 Lasagna (mula sa malambot na trigo)75 Mga Nai-post na Waffles75 Millet71 Chocolate bar ("Mars", "Snickers", "Twix" at ang gusto)70 Gatas na tsokolate70 Sweet soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola at ang katulad)70 Croissant70 Malambot na Noodles70 Barley barley70 Mga chips ng patatas70 Ang risotto na may puting bigas70 Kayumanggi asukal70 Puting asukal70 Couscous70 Manka70

Mga pagkaing may average na glycemic index (GI = 50 hanggang 69)

GI Rasa ng trigo69 Sariwang pinya66 Instant na otmil66 Orange juice65 Jam65 Mga Beets (pinakuluang o nilaga)65 Itim na lebadura65 Marmalade65 Granola na may asukal65 Mga de-latang pinya65 Mga pasas65 Maple syrup65 Rye ng tinapay65 Jacket pinakuluang patatas65 Sorbet65 Matamis na patatas (matamis na patatas)65 Buong tinapay na butil65 Mga de-latang gulay65 Macaroni at Keso64 Mga Germinated Wheat Grains63 Mga goma ng fritter ng trigo62 Manipis na pizza kuwarta na may kamatis at keso61 Saging60 Chestnut60 Ice cream (na may idinagdag na asukal)60 Mahabang butil ng bigas60 Lasagna60 Pang-industriya mayonesa60 Melon60 Oatmeal60 Cocoa Powder (na may asukal)60 Fresh ang Papaya59 Arab pita57 Matamis na de-mais na mais57 Juice ng ubas (Libre ang Asukal)55 Ketchup55 Mustasa55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Mga de-latang mga milokoton55 Shortbread Cookies55 Basmati Rice50 Cranberry juice (walang asukal)50 Kiwi50 Juice na Walang Asukal50 Lychee50 Mango50 Persimmon50 Kayumanggi brown rice50 Apple juice (walang asukal)50

Mga pagkaing may mababang glycemic index (GI = 49 pataas)

GI Cranberry (sariwa o nagyelo)47 Grapefruit juice (walang asukal)45 Naka-kahong Green Peas45 Basmati Brown Rice45 Coconut45 Ubas45 Sariwang orange45 Buong toast na toast45 Buong-butil na lutong mga restawran (walang asukal at pulot)43 Buckwheat40 Pinatuyong mga igos40 Al dente lutong pasta40 Carrot Juice (Libre ang Asukal)40 Pinatuyong mga aprikot40 Mga Prutas40 Wild (itim) bigas35 Chickpeas35 Sariwang mansanas35 Bean Meat35 Mustasa ng mustasa35 Pinatuyong kamatis34 Mga sariwang berdeng gisantes35 Noodles at vermicelli35 Mga linga ng linga35 Sariwang orange35 Sariwang plum35 Sariwang halaman ng kwins35 Soy Sauce (Libre ang Asukal)35 Fat-Free na Likas na Yogurt35 Fructose ice cream35 Mga Beans34 Sariwang nectarine34 Pinahusay34 Sariwang melokoton34 Compote (walang asukal)34 Tomato juice33 Lebadura31 Soy gatas30 Sariwang aprikot30 Mga brown lentil30 Sariwang suha30 Mga berdeng beans30 Bawang30 Mga sariwang karot30 Mga sariwang beets30 Jam (walang asukal)30 Sariwang peras30 Tomato (sariwa)30 Fat-free cottage cheese30 Dilaw na lentil30 Ang mga Blueberry, lingonberry, blueberries30 Madilim na tsokolate (higit sa 70% kakaw)30 Almond milk30 Gatas (anumang nilalaman na taba)30 Passion fruit30 Sariwang sariwa ang Tangerine30 Blackberry20 Mga cherry25 Green lentil25 Mga gintong Beans25 Mga sariwang raspberry25 Pula na kurant25 Soya na harina25 Mga strawberry25 Mga buto ng kalabasa25 Gooseberry25 Butter ng Peanut (Libre ang Asukal)20 Artichoke20 Talong20 Suck ng yogurt20 Almonds15 Broccoli15 Repolyo15 Cashew15 Celery15 Bran15 Ang mga brussel ay umusbong15 Cauliflower15 Sili na paminta15 Sariwang pipino15 Mga Hazelnuts, pine nuts, pistachios, walnuts15 Asparagus15 Luya15 Mga kabute15 Kalabasa15 Mga sibuyas15 Pesto15 Leek15 Mga olibo15 Mga mani15 Mga pipino at adobo15 Rhubarb15 Tofu (bean curd)15 Soybean15 Spinach15 Avocado10 Lettuce ng dahon9 Parsley, basil, vanillin, cinnamon, oregano5

Kung nagulat ka na ang talahanayan ng glycemic index ay hindi naglalaman ng mga produktong karne, pati na rin ang mga isda, manok, itlog at iba pang mga produkto ng protina, pagkatapos ay alalahanin: ang glycemic index ay isang kondisyon na tagapagpahiwatig ng bilis ng kung saan ang isang produktong may karbohidrat ay nahuhulog sa glucose. Ang mga produktong protina, tulad ng lahat ng mga uri ng karne, isda, manok, pati na rin mga itlog, halos hindi naglalaman ng mga karbohidrat. Kaya't ang kanilang glycemic index ay zero.

Kaya, kung nais mong mawalan ng timbang, kung gayon ang iyong pinakamainam na diyeta ay pagsasama-sama ng mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mababang glycemic index. Sa totoo lang, ang karamihan sa mga diyeta sa protina ay batay sa prinsipyong ito.

Ano ang index ng glycemic?

Ang glycemic index (GI) ay isang koepisyent ng kondisyon na nagpapakita kung gaano kabilis ang mga karbohidrat sa isang pagkain ay nasisipsip ng katawan at nadaragdagan ang asukal sa dugo. Ang scale ng index ng glycemic ay binubuo ng isang daang yunit, kung saan 0 ang pinakamaliit, 100 ang pinakamataas. Sa una, ang teorya ay binuo para sa mga may diyabetis, ngunit ngayon ay lalong ginagamit upang makilala ang mga benepisyo sa nutrisyon.

Ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay isang halimbawa ng kumplikadong mga karbohidrat na dahan-dahang nagbibigay ng kanilang enerhiya sa katawan - sa katunayan, nakakatulong sila upang epektibong makitungo sa gutom. Sa kaibahan, ang mga pagkain na may mataas na GI (lalo na ang asukal, Matamis at puting harina) ay mabilis na karbohidrat - ang kanilang labis na pagkonsumo ay malapit na nauugnay sa pagkakaroon ng labis na timbang.

Tandaan na ang GI ay hindi nauugnay sa calorie na nilalaman ng mga pagkain. Halimbawa, ang mga karot at puting bigas ay halos pareho ng index ng glycemic - gayunpaman, ang kabuuang nilalaman ng karbohidrat sa kanila (at, samakatuwid, ang KBZhU) ay panimula ang naiiba. Ito ay tungkol lamang sa bilis na kung saan ang mga karbohidrat na nilalaman sa pagkain ay nasisipsip ng katawan - ngunit hindi tungkol sa pangwakas na dami ng enerhiya.

Mapanganib sa mga High GI Products

Maraming mga pang-agham na pag-aaral na iminumungkahi na ang regular na pagkonsumo ng mga karbohidrat na may isang mataas na glycemic index ay nakakagambala sa mga proseso ng metaboliko sa katawan. Ang mga mabilis na karbohidrat ay negatibong nakakaapekto sa antas ng insulin at asukal sa dugo, na nagpapasigla ng isang talamak na pakiramdam ng gutom at pag-activate ng pagbuo ng mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema (lalo na sa tiyan).

Kung ang bawat oras at kalahating tao ay kumakain ng pagkain na may mataas na GI (tsaa na may asukal, isang bun, cookies, kendi, prutas), kung gayon ang antas ng glucose sa dugo ay pinananatiling patuloy na mataas. Bilang tugon sa katawan na ito ay nagsisimula upang makabuo ng mas kaunti at mas kaunting insulin - bilang isang resulta, ang metabolismo ay bumagsak. Sa huli, ito ay maaaring humantong sa pag-unlad ng diyabetis. Iyon ang dahilan kung bakit ang anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa pagtanggi ng mga sweets at starchy na pagkain.

Glycemic Product Index: Mga Talahanayan

Sa pagtatapos ng artikulong ito ay mga talahanayan ng daang pinakatanyag na karbohidrat na pagkain na pinagsunod-sunod ng kanilang glycemic index. Tandaan na ang aktwal na mga numero ng GI ng isang partikular na pagkain (at, lalo na, isang pinagsama-samang natapos na pagkain) ay maaaring magkakaiba sa mga ipinahiwatig sa listahan. Dapat itong maunawaan na ang mga numero ng tabular ay average at labis na nagpapahiwatig.

Kabilang sa iba pang mga bagay, ang teorya ng glycemic index ay ganap na hindi isinasaalang-alang ang tiyak na metabolismo ng isang partikular na tao at ang kanyang pisikal na anyo. Halimbawa, ang nutrisyon na may mataas na GI ay kinakailangan para sa mga atleta para sa mabilis na paglaki ng kalamnan, habang ang mga diabetes at mga taong nais na mawalan ng timbang ay pinapayuhan na ganap na iwanan ang simpleng mga karbohidrat at kumain lamang ng mga pagkain na may mababang GI.

Ang panganib ng mabilis na karbohidrat

Mahigpit na nagsasalita, hindi ito pagkain mismo na may mataas na glycemic index (puting bigas, tinapay at iba pang mabilis na karbohidrat) na nakakapinsala, ngunit ang labis na pagkonsumo nito sa maling oras ay nakakapinsala. Halimbawa, kaagad pagkatapos ng pisikal na pagsasanay, ang natutunaw na mga karbohidrat ay makikinabang sa katawan, dahil ang kanilang enerhiya ay magbibigay ng isang direktang pampasigla para sa paglago ng kalamnan at pagbawi. Ang prinsipyong ito ay batay sa gawain ng mga nakakuha ng timbang.

Gayunpaman, kung ubusin mo ang gayong mga karbohidrat sa isang hindi aktibong paraan ng pamumuhay nang walang pigil at patuloy (halimbawa, isang bar ng tsokolate sa harap ng TV o hapunan na may isang balde ng sorbetes at matamis na cola), ang katawan ay mabilis na lumipat sa mode ng pag-iimbak ng labis na enerhiya sa taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang isang pag-asa ay bubuo sa mga Matamis sa pangkalahatan at sa asukal partikular.

Index ng Glycemic: Buod

• Ang glycemic index ay isang katangian ng mga produktong pagkain na may karbohidrat, na sa huli ay nangangahulugang epekto ng isang tiyak na pagkain sa pagtaas ng asukal sa dugo.
• Kinakailangan ang kontrol ng GI ng pagkain lalo na para sa mga may diyabetis, ngunit magiging kapaki-pakinabang din ito para sa mga tao sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang.
• Ang mga pagkaing mataas sa GI ay pangunahing pinagmumulan ng mabilis na karbohidrat (asukal, pastry, honey, at iba pa).
• Ang mga mababang pagkain ng GI ay mga mapagkukunan ng mabagal na karbohidrat at hibla (butil, gulay).

1. Montintyak Glycemic Index Tables, link
2. Glycemic Index at Diabetes, mapagkukunan
3. Glycemic Index, mapagkukunan
4. Ang bagong rebolusyon ng glucose: Ang gabay ba ng may-akda sa glycemic index ang tamang solusyon sa pandiyeta para sa panghabambuhay na kalusugan?, Mapagkukunan
5. Paghahambing ng Mababang Glycemic Index at Mataas na Glycemic Index Patatas na may kaugnayan sa Satiety: Isang Single-Blinded, Randomized Crossover Study sa Tao, mapagkukunan

Panoorin ang video: What Is The Glycemic Index - What Is Glycemic Load - Glycemic Index Explained - Glycemic Index Diet (Nobyembre 2024).