Glycemic index nutrisyon

Ang pagpapanatili ng isang diyeta at pagsunod sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon ay ang susi sa matagumpay na paggamot sa iba't ibang mga sakit, lalo na sa mga nauugnay sa mga karamdaman ng lipid at karbohidrat na metabolismo. Sa isang pagsisikap upang makamit ang ninanais na resulta, marami ang nagbigay pansin sa calorie na nilalaman ng mga produkto, ang antas ng mga karbohidrat at iba pang mga nutrisyon.

Gayunpaman, hindi ito ganap na tama, dahil hindi ito objectively na sumasalamin sa kanilang impluwensya sa mga proseso ng metabolic. Samakatuwid, upang matukoy ang halaga ng pandiyeta ng pinggan, inirerekomenda na gumamit ng iba pang mga parameter. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index (pinaikling bilang GI) ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paggawa ng diyeta.

Ang karagdagang "pag-uugali" ng mga karbohidrat ay nakasalalay sa kanilang uri. Mabilis na natunaw na karbohidrat ay nag-aambag sa isang matalim na pagtaas sa glucose ng dugo, na nagpapasiklab ng labis na katabaan, mga karamdaman sa metaboliko, mga karamdaman ng paggana ng cardiovascular system at iba pang mga pathologies. Ang mabagal na natutunaw na mga karbohidrat ay nagbibigay ng isang unti-unting pagkasira ng glucose at isang pantay na paggasta ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo, na tumutulong na mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan.

Ang antas ng impluwensya ng mga karbohidrat sa asukal sa dugo ay nagpapakita ng glycemic index. Ang GI glucose ay 100, ang natitirang polysaccharides ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga halaga ng isang katulad na parameter sa saklaw mula sa isang daan. Ang GI ay isang uri ng pagmuni-muni ng tugon ng katawan sa paggamit ng karbohidrat kumpara sa purong glucose.

Alinsunod sa halaga ng GI, lahat ng mga produktong pagkain ay maaaring nahahati sa ilang mga grupo:

• pagkain na may nadagdagang GI (higit sa 70 mga yunit),
• pagkain na may average GI (tagapagpahiwatig sa saklaw ng 56 - 69 na mga yunit),
• pagkain na may nabawasan na GI (ang halaga ay hindi hihigit sa 55 yunit).

Ang pag-aakala ng mababang pagkain ng GI ay may maraming mga pakinabang:

• ang unti-unting paglabas ng glucose sa buong araw,
• kinokontrol na gana
• unti-unting pagbaba ng timbang
• pag-iwas sa labis na katabaan,
• pag-iwas sa pag-unlad at hindi kanais-nais na mga kahihinatnan ng diabetes.

Ngunit sa parehong oras, kung ang diyeta ay naglalaman lamang ng mga produkto na may isang mababang glycemic index, bumababa ang resistensya ng katawan sa pisikal na pagsasanay, ang mga pinggan na nakakatugon sa mga katulad na kinakailangan ay napakahirap upang maghanda.

Ang pagkonsumo ng mga produkto na may mataas na GI ay nagbibigay ng isang matalim na pagtaas ng enerhiya at isang pag-agos ng lakas, ngunit mayroon silang maraming mga kawalan:

• isang mataas na posibilidad ng pagbuo ng isang malaking halaga ng subcutaneous fat,
• mabilis na pagsisimula ng gutom,
• kontraindikado para sa mga diabetes.

Ang isang talahanayan na nagpapakita ng eksaktong halaga ng glycemic index ay makakatulong sa iyo na mag-navigate sa iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng karbohidrat.

Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyunista ang mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang batayan ng diyeta. Mayroon silang medyo mataas na halaga ng nutrisyon, naglalaman ng madaling natutunaw na mga protina. Ang kanilang GI ay saklaw mula 15 - 80, ang tagapagpahiwatig na ito ay nagdaragdag sa pagtaas ng nilalaman ng asukal.

Ang antas ng GI (mula 35 hanggang 100) sa mga produktong tinapay at harina ay higit na naapektuhan ng mga karagdagang additives (mga enhancer ng lasa, mga pampatamis, baking powder). Ang mga produktong confectionery ay nailalarawan din ng isang mataas na glycemic index. Kung walang mga problema sa labis na timbang, maaari silang maubos, ngunit sa isang limitadong halaga, sa umaga at kasama ang iba pang mga pagkain na nagpapabagal sa panunaw.

Karamihan sa mga gulay ay may isang mababang GI, bilang karagdagan, ang kanilang pagkakaroon sa mga pinggan ay binabawasan ang rate ng pagsipsip ng mga karbohidrat. Ang mga prutas, na kinabibilangan ng carnitine, ay nag-aambag sa pagsunog ng taba at binabaan ang pangkalahatang glycemic index ng tapos na ulam.

Ang mga inumin ay may malawak na hanay ng GI, at ang tagapagpahiwatig na ito ay nagdaragdag ng pagkakaroon ng asukal. Bilang karagdagan, ang pagsipsip ng mga karbohidrat ay nagpapabilis ng soda. Tulad ng para sa mga produktong may taba, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing inihanda batay sa mga taba ng gulay. Ang mga nuts ay may medyo mababang GI, ngunit dahil sa mataas na konsentrasyon ng mga lipid, mahirap silang matunaw at mabagal ang panunaw.

Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nakakaapekto sa antas ng index ng glycemic. Halimbawa, ang GI ng mga produkto na kasama ang pagtaas ng almirol sa panahon ng paggamot sa init. Sa parehong paraan, ang paggiling ng mga produkto ay nakakaapekto din. Sa tinadtad na form, sila ay nasisipsip ng mas mabilis, na nakakaapekto sa metabolismo ng glucose, ang parehong naaangkop sa pagyeyelo ng mga juice. Ang GI ay nagdaragdag ng pagdaragdag ng langis ng gulay sa panahon ng pagluluto.

Sa partikular na tala ay ang pagkalkula ng mga produktong GI kapag nag-iipon ng isang diyeta para sa mga pasyente na may diyabetis. Samakatuwid, inirerekumenda na kalkulahin ang glycemic load. Kalkulahin ito sa pamamagitan ng formula:

GN = masa ng produkto sa gramo × GI ng produktong ito / 100

Upang masuri ang halaga ng nutritional, ginagamit ang sumusunod na scale ng pag-load ng glycemic:

• mababang antas - hanggang sa 80,
• ang average na antas ay 81 - 119,
• mataas na antas - higit sa 120.

Ang pagkonsumo ng mataas na pagkain ng GI ay maaaring maging sanhi ng walang pigil na pagbabagu-bago sa glucose sa dugo. Bilang karagdagan, mahalaga para sa mga pasyente na may diyabetes upang mapanatili ang timbang ng katawan, at ang gayong diyeta ay nag-aambag lamang sa hitsura ng labis na pounds. Samakatuwid, sa panahon ng pagluluto, ang asukal ay dapat mapalitan ng fruktosa, at may mga matatamis na partikular na idinisenyo para sa mga diabetes.

Ang mga karbohidrat na may mababang glycemic index: ang paggamit ng isang tagapagpahiwatig para sa pagdiyeta, "malusog" at "nakakapinsalang" na karbohidrat

Kapag pinagsama-sama ang isang diyeta para sa diyabetis, ang pagkalkula ng index ng glycemic at load ay hindi sapat. Kinakailangan din na isaalang-alang ang pagkakaroon ng diyeta ng mga protina, taba, bitamina at mineral. Ang mga karbohidrat ay dapat na isang makabuluhang bahagi ng diyeta, kung hindi man ay mataas ang panganib ng parehong hyp- at hyperglycemia.

Gayunpaman, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto na may isang glycemic index na hanggang 60-70, at may perpektong, mas kaunti. At sa pagluluto, kinakailangan upang maiwasan ang Pagprito sa langis o hayop na taba, pagdaragdag ng mga matamis na sarsa batay sa mayonesa.

Kamakailan lamang, ang mga low-carb diets ay naging mas sikat.

Marahil ay nag-aambag sila sa pagbaba ng timbang, ngunit sa kabilang banda, ang isang kakulangan ng mga karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng mga hindi kanais-nais na sintomas:

• kahinaan
• antok
• kawalang-interes
• nakalulungkot na estado
• pagkasira

Lalo na ang mga diyeta na low-carb ay mapanganib para sa mga diabetes. Samakatuwid, dapat kang sumunod sa patakaran ng "gintong ibig sabihin." Kinakailangan na ubusin ang mga karbohidrat, ngunit dapat silang "malusog", iyon ay, dahan-dahang natutunaw.

Ang mga kumplikadong karbohidrat na may isang mababang glycemic index ay matatagpuan sa mga naturang produkto:

• bean
• buong butil ng butil
• ilang mga gulay.

Ang mga pinggan na ginawa mula sa mga pagkaing ito ay dapat na bumubuo ng isang third ng diyeta. Nagbibigay ito ng isang unti-unting paglabas ng enerhiya, ay may positibong epekto sa estado ng sistema ng pagtunaw, at hindi nagiging sanhi ng matalim na pagbabagu-bago sa antas ng glucose sa dugo.

Kasama sa natitirang diyeta ang pagkain na may kaunting halaga o kumpletong kawalan ng mga karbohidrat, ito ang:

• gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas,
• prutas (sitrus prutas, berdeng mansanas) at mga gulay,
• sandalan ng karne
• mababang taba na isda at pagkaing-dagat,
• itlog
• kabute.

Ang glycemic index ng produkto ay maaaring kapwa nabawasan at nadagdagan. Halimbawa, dapat kang kumain ng higit pang mga hilaw na gulay at prutas, iwasan ang kanilang paggamot sa init. At kung lutuin mo ang mga ito, mas mahusay ito sa walang porma na form. Gayundin, hindi mo kailangang pino ang chop na pagkain. Ang pagbawas sa GI ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng suka at mga marinades batay dito.

Mga pagkaing may mababang glycemic index: pang-araw-araw na diyeta, halimbawang menu, pangunahing panuntunan

Ang isang pang-araw-araw na diyeta ay dapat isama ang mga pagkain na may mababa at katamtamang glycemic index, protina at taba. Ang isang mababang diyabetis na diyeta ay kinakailangan para sa lahat na nais na mawalan ng timbang, na nagdurusa mula sa isang predisposisyon hanggang sa labis na timbang.

Ang mga prinsipyo ng naturang nutrisyon ay dapat na sundin para sa lahat ng mga pasyente na nasa panganib para sa diyabetis (na may pabigat na pagmamana, paglaban ng insulin), na may mga sakit ng cardiovascular, digestive, urinary system, endocrine pathologies.

Ang isang indigay na lingguhang diyeta ay ang mga sumusunod:

• Lunes .
  Almusal: pinakuluang karne, sariwang gulay, kape o tsaa nang walang asukal.
  Pangalawang almusal: apple at carrot salad.
  Tanghalian: sopas ng vegetarian, prutas o juice para sa dessert.
  Snack: isang baso ng mababang-taba at unsweetened na yogurt, isang sabaw ng rosehip o juice.
  Hapunan: pinakuluang isda na may berdeng mga gisantes.
• Martes .
  Almusal: steam omelet na may mga gulay.
  Pangalawang almusal: mababang fat fat cheese.
  Tanghalian: kabute o sopas ng gulay na may pinakuluang manok.
  Meryenda: maraming prutas, kefir.
  Hapunan: mga sili na pinalamanan ng manok o pabo mince na walang sarsa.
• Miyerkules .
  Almusal: oatmeal, gulay na salad na may langis ng gulay at mga halamang gamot.
  Tanghalian: mansanas, ilang piraso ng pinatuyong mga aprikot.
  Tanghalian: borsch sa isang hindi nakonsentradong sabaw ng manok o karne ng baka, isang salad ng sariwa o sauerkraut.
  Snack: free-cheese cottage cheese, maaari kang magdagdag ng mga berry.
  Hapunan: inihaw na isda, sinigang na bakwit.
• Huwebes .
  Almusal: piniritong itlog, karot salad na may mansanas.
  Pangalawang almusal: yogurt.
  Tanghalian: sopas ng isda na walang kanin, pinakuluang isda na may mga gisantes.
  Snack: isang baso ng kefir, isang dakot ng mga pinatuyong prutas.
  Hapunan: buong lugaw ng butil, pinakuluang filet, ilang mga sariwang gulay.
• Biyernes :
  Almusal: Hercules, pinakuluang itlog.
  Pangalawang almusal: mababang-taba na keso sa kubo.
  Tanghalian: malutong na sopas, pinakuluang karne na may mga gulay.
  Snack: prutas.
  Hapunan: pinakuluang fillet ng hake, pinakuluang bigas na bigas.
• Sabado :
  Ang gulay na salad na may mababang-taba na keso, buong toast na butil.
  Tanghalian: prutas o juice.
  Tanghalian: sopas ng kabute, pinakuluang karne, nilagang gulay.
  Snack: yogurt.
  Hapunan: isang salad ng seafood, herbs at gulay.
• Linggo :
  Almusal: anumang sinigang, 2 itlog puti.
  Tanghalian: pana-panahong mga prutas, yogurt.
  Tanghalian: malutong na sopas ng gulay, pinakuluang isda, gulay sa anumang anyo.
  Meryenda: isang dakot ng mga pinatuyong prutas.
  Hapunan: bakwit, inihurnong turkey fillet.

Ang mga menu at mga recipe ay maaaring mapili nang nakapag-iisa.

Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa mga patakarang ito:

• Iwasan ang mataas na pagkain ng GI
• ang maximum na nilalaman ng mabagal na natutunaw na karbohidrat sa diyeta,
• huwag magdagdag ng asukal sa kape at tsaa, ganap na puksain ang asukal at carbonated na inumin,
• tanggihan ang mabilis na meryenda - dapat mong mahigpit na sundin ang itinatag na diyeta,
• para sa mahabang paglalakad, kumuha ng de-boteng yogurt o kefir sa iyo upang maiwasan ang gutom at kasunod na sobrang pagkain,
• kailangan mong singaw, lutuin o nilagang may minimum na langis.

Matapos ang ilang linggo ng pagsunod sa isang mababang glycemic diet, ang labis na timbang ay unti-unting nagsisimula na umalis, lumilitaw ang sigla, at ang pangkalahatang kalusugan ay nagpapabuti. Ang mga pisikal na pagsasanay ay mas madaling disimulado, igsi ng paghinga, tachycardia, hypertension mawala. Ang pagnanasa ng mga sweets at junk food ay unti-unting nababawasan, nawawala ang pagkahilig sa labis na pagkain.

Kung ikukumpara sa lubos na "matinding" diyeta, ang mga prinsipyo ng mababang glycemic nutrisyon ay may kanilang mga pakinabang:

• iba't ibang mga pinahihintulutang produkto,
• malawak na saklaw para sa imahinasyon at pagbubuo ng mga bagong recipe,
• madalas na pagkain na hindi nagiging sanhi ng gutom,
• abot-kayang gastos
• Angkop para sa halos lahat ng mga miyembro ng pamilya.

Upang matagumpay na dumikit sa isang diyeta, ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay hindi kailangang maging monotonous. Ang pangunahing bagay ay upang mapupuksa ang sikolohikal na pag-asa sa masarap, ngunit hindi malusog na pagkain.

Gayunpaman, halos lahat ng oras mula sa oras-oras ay bumibisita sa pagnanais na subukan ang "ipinagbabawal na prutas" - isang bagay na matamis, nakakapinsala at mataba. Upang maiwasan ang isang pagkasira sa diyeta, maaari mong gamutin ang iyong sarili sa kendi, isang maliit na piraso ng cake o tsokolate minsan sa isang linggo (halimbawa, sa isang katapusan ng linggo).

Ang mga produktong naglalaman ng karbohidrat ay hindi lamang nilalaman ng calorie, kundi pati na rin ang glycemic index. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakakaapekto rin sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang. Samakatuwid, kapag ang pag-ipon ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa glycemic index ng mga produkto.

Glycemic index ng isang produkto - ano ito?

Ang glycemic index (GI) ay tumutukoy sa rate ng pagkasira ng isang produktong may karbohidrat, kung ihahambing sa rate ng pagkasira ng glucose. Ang GI glucose ay katumbas ng 100 yunit.

Ang mas mabilis na masira ang produkto, mas mataas ang GI nito. ay nahahati sa mga pangkat na may isang mataas, katamtaman at mababang glycemic index.

Bakit isinasaalang-alang ang glycemic index ng produkto kapag nawalan ng timbang?

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na hinuhukay at pinalakas. Bilang tugon, ang aming pancreas ay biglang naglalabas ng hormon ng hormon upang maipamahagi ang "labis" na asukal sa buong katawan at bahagyang i-convert ito sa taba. Bilang karagdagan, pinipigilan ng insulin ang pagbagsak ng taba na naroroon sa katawan pabalik sa glucose.

Ang mas maraming pagkain na may mataas na GI na kumakain ng isang tao bawat araw, mas madalas ang paglabas ng insulin. At nangangahulugan ito na sa kanyang katawan ang luma ay napanatili at isang bagong taba ang nabuo. Bilang isang resulta, ang pagtaas ng timbang.

hinuhukay nang mahabang panahon at unti-unting nasira. Bilang isang resulta, walang mga surge sa asukal sa dugo, at ang insulin ay hindi naghahanap upang matupad ang gawain ng pag-iipon ng taba.

Ang konklusyon ay simple: sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na mas maraming mga pagkain na may daluyan at mababang glycemic index. Ngunit huwag ganap na tanggihan ang mga pagkain na may mataas na GI. Marami sa kanila ay naglalaman ng mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa katawan. Nang simple, ang mga produktong ito ay dapat na naroroon sa menu nang mas madalas.

Paano mabawasan ang glycemic index ng isang produkto?

Ang glycemic index ng mga produktong may karbohidrat ay apektado sa pamamagitan ng pagproseso at paghahanda, ang pagkahinog at pagsasama sa iba pang mga produkto. Ang pagkain ng protina (karne, itlog, cottage cheese) ay nagpapabagal sa proseso ng panunaw at asimilasyon ng glucose, sa gayon binabawasan ang GI. Halimbawa, ang pasta na may sarsa ng karne ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa pasta na may sarsa ng kamatis.

Mabagal ang pagsipsip ng glucose at ang kumbinasyon ng mga pagkaing may karbohidrat na may mga taba.Mas malusog na pagsamahin ang gayong mga pagkain sa mga taba ng gulay at pagkaing-dagat. Tumutulong na mabawasan ang index ng glycemic at pagsasama sa mga acidic na pagkain.

Ang mga produktong may mas mababang antas ng pagproseso mula sa pandiyeta hibla at mas kaunting hinog na prutas ay may mas mababang GI.

Maaari mong bawasan ang glycemic index gamit ang paraan ng paghahanda ng produkto. Halimbawa, ang mga inihurnong patatas at al dente pasta ay may mas mababang GI kaysa sa mga nilutong patatas at overcooked pasta.

Ang aming katawan ay sumisipsip ng mga karbohidrat ng iba't ibang mga produkto ng pagkain sa iba't ibang bilis. Ang mga karbohidrat din ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo sa isang tiyak na rate.

Tinawag nila ang rate ng asimilasyon ng mga pagkain at pagtaas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index (GI) ay sinusukat sa isang scale na binubuo ng 0-100 at mas mataas na mga yunit.

Alinsunod sa scale, ang isang diyeta ay pinagsama ayon sa glycemic index upang mapupuksa ang labis na pagkabigo sa katawan, upang maiwasan o malunasan ang diyabetis.

Ipinagpasiyahan ng kalikasan na ang enerhiya na nagbibigay ng buhay ay kumakalat sa pamamagitan ng katawan mula sa mga pagkaing may mataas na glycemic index. Dahil sa hibla, ang pagsipsip ng mga produkto na may mababa o zero GI ay mas mabagal.

Mahalagang malaman. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na GI ay humantong sa mga sakit na metaboliko sa katawan, at pagtaas ng asukal sa dugo. Kasabay nito, ang isang tao ay palaging nakakaramdam ng gutom at nasa ilalim ng stress. Ang katawan ay nagsisimula na aktibong bumubuo ng mga mataba na deposito sa tisyu ng subcutaneous, na lumilikha ng mga lugar ng problema.

Ang konsentrasyon ng asukal sa dugo ay palaging magiging mataas sa matamis na ngipin, na naglalagay ng ilang mga kutsarang asukal sa tsaa, patuloy na kumakain ng mga matamis at matamis na prutas. Pagkatapos ang antas ng insulin ay magiging mababa, metabolic proseso ay masisira.

Bakit ang deposito ng taba?

Ang isang mababang-taba, mataas na GI na karbohidrat na produkto ay maaaring agad na makagawa ng isang malaking halaga ng enerhiya matapos itong lubusang chewed at lunok. Kaugnay ng pagtalon ng asukal, kinokonekta ng katawan ang insulin upang bawasan ang antas nito at mag-iimbak ng enerhiya na "in reserve", inilalagay ito bilang mga cell cells.

Ang isang mataas na calorie, ngunit hindi mataba, ang produkto na may isang mababang antas ng karbohidrat ay maaaring magbigay ng enerhiya sa katawan nang walang pagtalon ng asukal sa loob ng maraming oras at maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang. Siyempre, ang isang mataba na produkto ay pupunta sa tuktok sa mga calorie, ngunit ang glycemic index ay magiging mababa. Ngayon, ang insulin ay hindi kailangang "mag-imbak" glucose sa layer ng taba, kaya't ang baywang at hips ay hindi tataas.

Ang diyeta sa index ng glycemic ay kinakailangan para sa mga may diyabetis na umayos ng asukal sa dugo, na nais na maiwasan ang mapanganib na sakit na ito at ayusin ang kanilang pigura.

Mataas na GI Product Group

Katamtamang GI Product Group

Mababang GI Product Group

Mga yugto ng Diyeta

Gamit ang mga talahanayan 2 at 3, ang isang diyeta ay pinagsama ayon sa glycemic index. Maaaring mai-phased ang mga item sa mababang menu ng GI. Sa unang yugto, ang menu ay binubuo ng mga produkto na may mababang GI sa loob ng 1 linggo o 2. Sa panahong ito, ang asukal sa dugo at timbang ay bababa ng 2-4 kg.

Sa ikalawang yugto, ang mga resulta ay naayos, ang mga produkto para sa menu ay maaaring makuha ng mababa at daluyan ng GI. Maaari rin itong tumagal ng 1-2 linggo. Kung kinakailangan at sa kawalan ng kagutuman, ang pangalawang yugto ay maaaring mapalawak alinsunod sa antas ng glucose sa dugo, pangkalahatang kondisyon.

Ang pangunahing kondisyon para sa isang diyeta na may isang mababang glycemic index ay hindi isama ang pang-araw-araw na mga item sa menu na may idinagdag na Matamis: asukal at pulot sa ikalawang yugto. Pinapayagan itong "palayasin" ang katawan na may matamis na tsaa o kape - 1 oras bawat linggo. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng almirol ay limitado: saging, mais, puting bigas, patatas.

Ang ikatlong yugto ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na asukal sa dugo at hugis ng katawan. Mas mainam na kunin ang iyong mga paboritong pagkain mula sa mga talahanayan 2 at 3. Sa menu ng diyeta sa glycemic index, maaari mong isama ang 1-2 mga produkto mula sa talahanayan 1. Araw-araw, nagbabago ang hanay ng mga produkto

Dapat alalahanin na kung ang metabolismo at mga proseso ng metabolic ay nabalisa, kung gayon ang enerhiya ng mga produkto na may mataas na GI ay hindi maaaring makapasok sa mga kalamnan kung saan hindi sapat. Pumunta siya agad sa isang depot na may mga cell cells. Sa pagkakaroon ng kakulangan sa ginhawa, kahinaan at kagutuman, ang isang malaking halaga ng pagkain ay hindi maglagay muli ng kalamnan ng kalamnan, ngunit magdagdag ng labis na timbang.

Ano ang kakanyahan ng isang diyeta?

Ang kakanyahan ng diyeta ay isang lingguhang menu para sa mga indeks ng glycemic o para sa bawat araw sa mga sumusunod:

• Ang pagpapalit ng mga simpleng karbohidrat na may kumplikadong mga karbohidrat upang maalis ang mga pagtaas ng asukal sa itaas nang normal
• Ang mga pagbubukod para sa isang matalim na pagbaba ng asukal - ang mga sanhi ng maling pagkagutom at pag-aalis ng taba sa subcutaneous tissue ng tiyan at hita dahil sa kinakain ng karagdagang simpleng mga karbohidrat,
• Ang pagsasama-sama ng isang diyeta ng mga kumplikadong karbohidrat para sa mabagal na pagsipsip, pangmatagalang saturation ng katawan.

Upang mapanatili ang hugis at maalis ang diyabetis:

• Lumipat sa 5-6 na pagkain sa isang araw sa maliit na bahagi nang sabay,
• Ang huling pagkain ay inireseta ng 2-3 oras bago matulog ng isang gabi,
• Ibukod o bawasan sa isang minimum na pinggan mula sa mga semi-tapos na mga produkto at produkto na may malinaw na kapansin-pansin na taba,
• Ang mga produktong mababa ang karne at isda, kuneho at manok ay dapat isama sa diyeta sa ikatlong yugto sa maliit na dami,
• Huwag ilantad ang mga produkto sa pangmatagalang paggamot sa init - ang GI ay bababa
• Alamin ang dami ng taba sa produkto, halimbawa, sa mga mani na may mababang GI, mataas na nilalaman ng taba.

Mahalagang malaman. Ang glycemic index ng parehong produkto ay maaaring mag-iba: ang mga durog na butil ay may mas mababang GI kaysa sa mga cereal sa anyo ng mga air flakes at popcorn, at ang pinakuluang patatas ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga mashed na patatas o mga inihurnong tubers.

Maraming mga sistema ng nutrisyon batay sa mabuti at masamang karbohidrat. Tulad ng ipinapakita sa kasanayan, bukod sa kanila, ang glycemic index diet ay epektibo lalo na kung maayos itong naayos. Sa una, tila kumplikado, dahil kailangan mong isaalang-alang ang kabuuang GI ng mga produktong natupok bawat araw. Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple, kung matutunan mong gumamit ng mga talahanayan, tumuon sa mga sample na menu at mga recipe ng pagluluto na binuo para dito. Ngunit ang resulta ay maaaring lumampas sa lahat ng mga inaasahan.

Ang isang hypoglycemic diet ay batay sa konsepto ng glycemic index (pinaikling pagtatalaga - GI), na itinalaga sa bawat produktong may karbohidrat. Ang mga figure na ito ay hindi kinuha mula sa kisame. Dahil sa oras na ipinakilala ni Dr. Jenkins ang term sa medikal na kasanayan noong 1981, patuloy na ang mga pag-aaral upang matukoy ang tagapagpahiwatig na ito para sa iba't ibang mga kategorya ng pagkain. Samakatuwid, ang mga kaukulang talahanayan ay regular na na-update sa bagong data.

Ang ilang mga produkto, isang beses sa katawan, ay nagiging sanhi ng isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo. Ito ay humantong sa pagtaas ng paglabas ng insulin. Ang sobrang pag-block nito ang proseso ng lipolysis, at ang pagkain ay hindi pumunta upang makabuo ng enerhiya, ngunit mag-imbak ng taba. Ito ang mga tinatawag na "masamang" carbohydrates, na itinalaga ng mataas na GI. Humantong sila sa pagkakaroon ng timbang.

Ang iba pang mga produkto ay hinuhukay at hinihigop ng mabagal, nang hindi nagiging sanhi ng mga spike sa asukal. Tumataas ito, ngunit bahagya at pantay. Ang insulin ay ginawa sa pagmo-moderate - upang mapalakas ang lipolysis at sa halip na maglagay ng mga taba sa reserba, ipadala ang mga ito sa tamang direksyon, upang makabuo ng enerhiya. Ito ay kung paano kumilos ang "mabuti" na karbohidrat, na kung saan ay nailalarawan sa mababang GI. Nag-aambag sila sa pagbaba ng timbang.

Ngayon ang prinsipyo ng glycemic diet ay malinaw: kumain ng mga pagkain higit sa lahat na may mababang GI - at mawalan ng timbang. Ngunit ang mga masamang karbohidrat ay kailangang iwasan. Sa kasamaang palad, maraming masarap at matamis na bumagsak sa kanilang kategorya. Ngunit pagkatapos sila ay nasa welga ng gutom upang matiis ang mga paghihigpit sa pagkain.

Ang isang mababang GI ay itinuturing na isang tagapagpahiwatig na mas mababa sa 35. Ang average ay 40-55. Mataas - higit sa 60. Ang unang pangkat ng mga pagkain ay maaaring kainin bilang bahagi ng isang glycemic diet (ngunit sa loob ng dahilan). Ang pangalawa - paminsan-minsan ay idagdag sa diyeta (hindi hihigit sa 1 oras bawat araw). Ang pangatlo ay upang ibukod mula sa menu nang lubusan.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng diyeta

Ang index ng glycemic ay isang tagapagpahiwatig na sumusukat sa reaksyon ng katawan ng tao sa paggamit ng mga produkto at nagpapakilala sa mga pagbabago sa dami ng asukal sa dugo. Ang bawat isa sa mga produkto sa diyeta ay may sariling GI, mula sa 0 hanggang 100 (100 ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng purong glucose). Ang mga karbohidrat ay may pinakamataas na halaga ng GI. Ang hypoglycemic nutrisyon ay binubuo sa pagtanggi ng "mabilis" na mga karbohidrat at sa pagpapalit ng mga ito ng mas mabagal. Ang halaga ng pagkain ng protina sa diyeta ay hindi limitado, dahil ang GI ng mga produktong protina ay 0.

Kabilang sa mga pangunahing prinsipyo ng diyeta:

• Ang mga pagkaing may glycemic index sa ibaba 70 ay nanalo sa diyeta.
• Ang pagkain ay dapat na madalas, sa maliit na bahagi (sa optimally - 5-6 na pagkain bawat araw).
• Hindi makokontrol ang nilalaman ng calorie, ngunit sa mga tuntunin ng saturation, ang hapunan ay dapat na dalawang beses nang mas madali sa agahan.
• Inirerekumenda na magkaroon ng hapunan 2-3 oras bago matulog.
• Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng malinis na tubig sa araw.
• Ang pamamaraan ng pagluluto ay kumukulo, palaman, pagluluto. Hindi ka maaaring magprito.

Epektibo

Ano ang nagpapahintulot sa iyo na makamit ang isang diyeta sa mga produkto na may isang mababang glycemic index:

• 2-3 kg pagbaba ng timbang sa 1 linggo - oo, ang resulta ay malayo sa nakamamanghang, ngunit paulit-ulit,
• pagpapanatili ng enerhiya at kahusayan sa araw dahil sa paggamit ng mga karbohidrat,
• bawasan ang nakakapinsalang kolesterol sa dugo,
• pagpapalakas ng cardiovascular apparatus (sa kondisyon na walang mga problema sa una),
• pagpapabuti sa diyabetis.

Bilang karagdagan, ang mga pagkagambala ay bihirang sa isang glycemic diet, dahil ang gutom ay naharang sa pamamagitan ng parehong mga karbohidrat. At ang mga protina na may taba ay hindi nahuhulog sa ilalim ng pagbabawal, na nais din.

Contraindications

Sa pamamagitan ng isang glycemic diet, ang mga biro ay masama, dahil ang gayong diyeta ay direktang nakakaapekto sa komposisyon ng dugo at ang estado ng cardiovascular system bilang isang buo. Samakatuwid, hindi lahat ay magkakaroon upang tamasahin ang pagiging epektibo nito. Mayroong isang bilang ng mga contraindications - isang listahan ng mga sakit kung saan ang gayong pamamaraan ay maaaring magpalala sa isang estado ng kalusugan. Kabilang dito ang:

• ulser, gastritis at iba pang mga problema sa gastrointestinal tract,
• sakit sa isip
• pagkabigo sa bato
• talamak na sakit
• malubhang pagkalumbay
• kabiguan sa puso
• varicose veins, trombosis, hemophilia at iba pang mga pathologies system ng sirkulasyon.

Hiwalay, dapat itong sabihin tungkol sa pagbubuntis at pagpapakain sa suso. Ang mga probisyon na ito mismo ay mga contraindications para sa anumang diyeta, at ang glycemic ay walang pagbubukod. Mayroon ding mga paghihigpit sa edad: kakulangan sa insulin ay puno ng mga kahihinatnan para sa mga bata, kabataan at matatanda.

Ang diabetes mellitus ay isang kontrobersyal na kontraindikasyon para sa naturang sistema ng nutrisyon. Sa isang banda, ito ay orihinal na binuo para sa paggamot nito. Sa kabilang banda, sinabi ng mga doktor na walang opisyal na nakumpirma na ebidensya ng agham sa mga benepisyo ng naturang pagbaba ng timbang sa pagsusuri na ito. Ngayon lamang ito ay isang teoretikal na palagay, ngunit inirerekomenda ng mga pasyentista na ang kanilang mga pasyente ay pumunta sa diyeta ng glycemic.

Kalamangan at kahinaan

Sa lahat ng mga pakinabang nito, ang glycemic diet ay nananatiling isang welga sa gutom, at mayroon itong mga kawalan na dapat mong malaman nang maaga.

• mataas na kahusayan
• normalisasyon ng mga proseso ng metabolic,
• pagkuha ng malusog na gawi sa pagkain,
• matagumpay na labanan laban sa pagkagumon sa mga matatamis,
• kawalan ng kagutuman
• kaunting panganib ng pagkagambala
• nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit
• saturation ng katawan na may kinakailangang bitamina (maraming prutas at gulay sa diyeta),
• kawalan ng kawalan ng timbang sa ratio,
• control ng dugo at kolesterol
• pagpapanatili ng presyon,
• pagpapabuti ng kalooban

• ang pangangailangan para sa lakas ng lakas at lakas ng pagkatao, tulad ng kailangan mong isuko ang mga sweets, pastry, tinapay at maraming iba pang "kagalakan ng buhay",
• ang kahina-hinala ng pang-agham na katwiran: ang epekto ng GI sa pagbaba ng timbang ay isang teoretikal na palagay na hindi pa napatunayan
• may panganib ng "pagkuha baluktot" sa mga taba na nagpapababa sa pagiging epektibo ng diyeta,
• makakamit lamang ang disenteng resulta na may pangmatagalang pagsunod,
• sa buong pagbaba ng timbang, kailangan mong mapanatili ang isang talahanayan ng glycemic index ng mga pagkain bago ang iyong mga mata upang hindi mo sinasadyang kumain ng anumang ipinagbabawal.

Ang kakanyahan ng diyeta

Matagal nang nag-aral si Propesor David Jenkins kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat sa katawan ng mga diabetes.

Tulad ng nangyari, hindi lamang matamis kundi pati na mga pagkain na mayaman sa almirol (puting bigas, pasta, buns, patatas) ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo.

Nang maglaon, ipinakita niya ang mga halaga ng mga indeks ng glycemic ng iba't ibang mga pagkain, na nagbigay ng bagong pananaliksik. Tulad ng alam mo, ang glycemic index (halaga ng GI) ay nagpapakita kung gaano kabilis ang pagsipsip ng mga karbohidrat ay isinasagawa, at kung paano nabago ang konsentrasyon ng asukal kapag natupok ang isa o ibang produkto.

Ang mas mabilis na pagbabago ng pagkain sa glucose ay nangyayari, mas mataas ang GI nito. Sa sangkap na ito, katumbas ito ng 100. Ito ay medyo mataas sa harina (mga 70), starchy at matamis na pagkain.Ngunit ang pinakamababang para sa ilang mga prutas at gulay na hindi starchy.

Ang pangunahing layunin ng huli ay ang mga sumusunod: orientation ng glucose. Maaari niyang ipadala siya sa isang "kagyat na gawain" (kung ang pasyente ay nakikibahagi sa gym at nangangailangan ng gasolina) o ibahin ang anyo nito sa taba ng katawan (kung ang pasyente ay nagtatrabaho sa opisina at nangunguna sa isang nakaupo na pamumuhay).

Ang pangalawang senaryo ay may ilang hindi masyadong kaaya-aya na mga sandali. Una sa lahat, ang isang tao ay nagsisimula na mabilis na makakuha ng labis na timbang, pagkatapos ay ang pagkapagod ay nabanggit at, bilang isang resulta, ito ay nagiging magagalitin, habang ang katawan ay unti-unting huminto sa "napansin" glucose at "pakikinig" sa insulin.

Nang maglaon, ang pasyente ay nahaharap sa hitsura ng mga cardiovascular sakit at iba pang mga komplikasyon ng diabetes. Sa gayon, ang labis na pancreatic hormone at glucose sa dugo ay nagsisimula na makapinsala sa lahat ng mga panloob na organo.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bagay tulad ng isang diyeta sa pamamagitan ng glycemic index, ang menu para sa linggo ay pinagsama gamit ang talahanayan ng mga produktong GI.

Ang mga naaangkop na mga recipe para sa mga pinggan na may isang mababang glycemic index para sa pagbaba ng timbang sa menu ay makakatulong upang mapupuksa ang sobrang pounds, maiwasan at pagalingin ang diyabetis.

Tulad ng alam mo, ang mahahalagang enerhiya ay kumakalat nang mas mabilis sa katawan salamat sa pagkain na may mataas na GI. Dahil sa hibla, ang asimilasyon ng mga produkto na may minimal o zero GI ay nangyayari nang mas mabagal.

Glycemic index nutrisyon - saan magsisimula?

Ang GI ay ang rate kung saan tumaas ang mga antas ng glucose pagkatapos kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat.

Ang mga taong nais na mawalan ng timbang nang walang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta ay dapat na pamilyar sa prinsipyong ito ng nutrisyon.

Ilang mga tao ang nakakaalam na kung sinusundan ito, ang isang tao ay maaaring kumain ng "tama" na tinapay, pati na rin ang tsokolate. Bukod dito, ang bigat ay bababa pa rin nang mabilis.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay kinabibilangan ng: mga produktong panaderya ng premium na harina ng trigo, ordinaryong patatas, pinakintab na bigas, matamis na soda, ilang uri ng mga prutas. Ngunit ang mga produkto na may mababang rate ay kasama ang tinapay na bran, brown rice, repolyo, matamis at maasim na prutas at gulay sa kanilang grupo.

Mga Salik na nakakaapekto sa GI

Upang maayos na masuri ang antas ng indeks ng glycemic ng isang produkto, isang bilang ng mga kadahilanan ang dapat isaalang-alang, dahil ang uri ng mga asukal (simple o kumplikado), ang istraktura ng kemikal na karbohidrat, ang nilalaman ng hibla ng pandiyeta sa pagkain ay nakakaapekto sa bilis ng pagtunaw ng pagkain at, nang naaayon, ang antas ng pagtaas ng glucose sa dugo. lipids, protina, pati na rin ang antas, temperatura, uri at oras ng paggamot sa init.

Ang sumusunod ay isang listahan ng mga puntos na may matinding epekto sa antas ng GI ng ilang mga produkto:

1. uri ng hilaw na materyal, mga kondisyon ng paglilinang o paggawa, at sa kaso ng mga gulay at prutas, ang yugto ng pagkahinog. Halimbawa, ang bilog na puting bigas ay may isang mataas na GI - 71. Ngunit maaari itong mapalitan ng isang mas kapaki-pakinabang na species na tinatawag na basmati na may isang tagapagpahiwatig ng 55. Ang antas ng kapanahunan, lalo na ang mga prutas at berry, ay may kahalagahan: kaya, ang GI ng hinog na saging ay mas mataas kaysa sa hindi banayad ,
2. mataba compound. Pinutok nila ang paglisan ng pagkain mula sa tiyan, at sa gayon ay nadaragdagan ang oras na ito ay hinuhukay. Ang mga French fries na ginawa mula sa mga frozen na materyales ay may mas mababang GI kaysa sa isang katulad na ulam na gawa sa sariwang ani,
3. protina. Ang pagkain na saturated sa sangkap na ito ay may positibong epekto sa pagtatago ng mga hormone sa gastrointestinal tract. Makakatulong ito sa mas mababang glycemia,
4. karbohidrat. Ang mga simpleng asukal ay maaaring dagdagan ang glucose ng dugo. Humina ang GI ay humigit-kumulang na 70,
5. antas ng pagproseso. Ang paggiling, pagyurak ng juice, pati na rin ang iba pang mga manipulasyon ay maaaring sirain ang mga butil ng starch. Ito ang tumutulong sa mga pagkain na mabilis na matunaw. Dahil dito, tumataas ang GI ng pagkain.Ang isang halimbawa ng pagkain na dumadaan sa isang kumplikadong antas ng pagproseso ay puting tinapay. Sa loob nito, ang almirol ay halos ganap na "gelled", kaya halos lahat ay hinukay. Ngunit ang mga compound ng karbohidrat mula sa maayos na lutong pasta ay may isang napaka siksik na istraktura na tumutulong upang mabawasan ang enzymatic hydrolysis ng starch, na, nang naaayon, ay hindi madaling hinuhukay. Kahit na ang pagbabago ng hugis ng produkto ay may epekto sa GI. Ang mga patatas na pinakuluang at natupok sa mga hiwa ay ipinagmamalaki ang isang mas mababang index kaysa sa mga patatas na patatas. Ang isang mansanas sa kabuuan nito ay mas malusog kaysa sa juice mula rito,
6. paggamot sa init. Ang temperatura, oras ng proseso, at iba pang mga kadahilanan ay may kakayahang baguhin ang paunang GI. Tulad ng alam mo, ang puting puting bigas na niluto sa isang estado ng pinakuluang sinigang ay nakakakuha ng 90 sa halip na index 70. Sa panahon ng pagluluto, likido at mataas na temperatura ay nagaganyak ang pamamaga ng starch at ang paglipat nito sa isang form na tulad ng jelly, na madaling mabulok sa ilalim ng impluwensya ng mga enzyme ng digestive system at agad na naproseso.
7. ang pagkakaroon ng hibla. Ang epekto sa index na pinag-uusapan ay nakasalalay sa iba't-ibang ito: ang natutunaw na mga hibla ay nagdaragdag ng lagkit ng pagkain na hinukay, na makabuluhang nagpapabagal sa paggalaw nito kasama ang digestive tract at pinipigilan ang impluwensya ng gastric enzymes. Samakatuwid, ang asimilasyon mismo ay umaabot din sa mahabang panahon. Dahil ang sangkap na ito ay may medyo mababang GI, ang antas ng asukal sa dugo ay hindi mabilis na tumaas.

Diet menu

Halimbawang menu na may isang mababang glycemic index para sa pagkawala ng timbang para sa isang araw:

• unang agahan: sinigang, dalawang toast mula sa tinapay na rye na may keso, tsaa na walang asukal,
• pangalawang agahan: orange
• tanghalian: sopas ng gulay
• hapon meryenda: isang baso ng kefir,
• hapunan: pinakuluang gulay na tinimplahan ng langis ng mirasol.

Isaalang-alang ang pinakapopular na mga recipe para sa isang mababang glycemic index diet.

Manok na may kabute:

Ang hiwa na fillet at sibuyas ay dapat ilagay sa isang kawali at magprito ng langis.

Susunod, magdagdag ng mga kabute, asin at paminta. Pagkatapos nito, ang masa ay napuno ng tubig at nilaga ng 20 minuto.

Gulay na Gulay:

Una kailangan mong i-chop ang salad, kamatis, pipino at perehil. Ang lahat ng ito ay halo-halong, tinimplahan ng langis ng oliba at mustasa.

Ang glycemic index diet diet ay napakataas. Ayon sa mga pagsusuri sa mga diabetes at pagkawala ng timbang, ang gayong diyeta ay hindi lamang epektibo, ngunit mayroon ding positibong epekto sa kalusugan.

Mga kaugnay na video

Ano ang index ng glycemic para sa pagkawala ng timbang? Ano ang isang mababang glycemic index diet? Menu para sa linggo - kung paano gumawa? Mga sagot sa video:

Ang glycemic index at pagbaba ng timbang ay may isang malakas na koneksyon. Mula sa artikulong ito maaari nating tapusin na ang hindi gaanong naproseso na mga produkto, mas mababa ang kanilang GI. Ang parehong pagkain ay maaaring magkaroon ng ibang index depende sa antas ng pagproseso. Ang glycemic index para sa pagbaba ng timbang ay gumaganap ng isang mahalagang papel, ngunit kailangan mo ring bigyang pansin ang taba na nilalaman sa pagkain, na dapat na mababa.

• Pinapanatili ang mga antas ng asukal sa loob ng mahabang panahon
• Ipinapanumbalik ang produksiyon ng pancreatic na insulin

Dagdagan ang nalalaman. Hindi isang gamot. ->

Tagal

Ang diet ng GI ay hindi ang pinakamabilis sa mga tuntunin ng bilis ng pagkamit ng mga resulta ng pagbaba ng timbang. Sa average, ang tagal nito ay 3 linggo. Ito ay pinaniniwalaan na sa loob lamang ng 21 araw posible na bumuo ng anumang bagong ugali, at ang mga gawi sa pagkain ay walang pagbubukod. Ang pinakamainam na tagal ng pagbaba ng timbang ng glycemic index ay 6 na linggo (2 linggo para sa bawat yugto ng diyeta). Ang average na pagbaba ng timbang para sa bawat 7 araw ay 1-2 kg. Sa unang 2 linggo, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay maaaring tumaas sa 2-3 kg para sa panahon mula Lunes hanggang Linggo.

Ano ang maaari at hindi makakain?

Kasama sa glycemic index diet ang paggamit ng mga pagkain na may mababang at daluyan na mga halaga ng GI at ang pagtanggi o malubhang paghihigpit ng mga pagkain na may mataas na nilalaman.Inirerekomenda din ang pagkain na ito para sa mga pasyente na may diyabetis. Ipinapakita ng talahanayan kung ano ang pinahahalagahan ng index ng glycemic na ito o iba pang mga pagkain, kung ano ang inirerekomenda na kainin, at kung anong uri ng pagkain ay hindi impeksyong imposible.

Ang glycemic index ay nakasalalay sa paraan ng paghahanda: ang GI ng parehong produkto sa sariwang anyo at pagkatapos ng paggamot sa init ay maaaring magkakaiba nang maraming beses.

Sa kabila ng nakakapagod na mga diyeta, marami ang nabibigong mawalan ng timbang. Ang ilan ay nagsisimula na mabawi nang literal mula sa isang piraso ng mansanas. Lahat ito ay tungkol sa glycemic index. Ang isang diyeta na kinabibilangan ng mga pagkain na may mababang antas, ay nakakatulong upang mawala ang labis nang walang gutom, mga breakdown at, pinaka-mahalaga, nang walang kasunod na pagtaas ng timbang.

Basahin ang artikulong ito

Ang epekto ng GI sa katawan

Ang salitang glycemic index ay ginagamit ng mga espesyalista sa malusog na nutrisyon, pati na rin ang mga endocrinologist. Ang konsepto na ipinakilala ay sa pamamagitan ng propesor ng Canada na si David Jenkinson. Siya ang nagpatunay nito. Bilang isang resulta ng mga eksperimento, nalaman ng doktor na, depende sa pagkain na natupok, ang mga pagbabago sa proseso ng metabolic, ang mga hormone ay ginawa at gumana, nangyayari ang panunaw.

Ang glycemic index ay nangangahulugang oras kung saan ang mga produkto na naglalaman ng mga karbohidrat ay may oras upang maproseso. Ito ay depende sa kung gaano kabilis sila ay nasisipsip ng katawan.

Sa lalong madaling panahon nangyari ito, mas tumataas ang antas ng glucose sa dugo, at pinasisigla nito ang pancreas na makagawa ng mas maraming insulin. Ang hormon na ito ay lumiliko ang lahat ng hindi napapansin na mga calorie sa taba at ipinapadala ito sa "reserba", na ipinakita sa pamamagitan ng mga deposito sa baywang, hips, tiyan at iba pang mga bahagi ng katawan. Ang lahat ay pantay na ipinamamahagi.

Ang sanggunian ay ang glycemic index ng glucose mismo, na kung saan ay 100. Kaya, ang mataas ay nangangahulugang isang bilang na may kaugaliang ito. Halimbawa, tungkol sa 70 pataas. Ang mga produkto na may marka na 55 at mas mababa sa bilang ng isang maliit. At ang mga mayroon mula 50 hanggang 70 - na may average.

Mayroong mga espesyal na talahanayan na naglilista ng mga pagkaing may mababang glycemic index. Ibig sabihin nila ang pinakapopular na pagkain. Ngunit mahalagang maunawaan na ang tinukoy na glycemic index para sa mga produktong hindi pa luto at walang mga pampalasa at "mga ahente ng pampalasa", tulad ng asukal, paminta asin at iba pa.

Mga Pagkain na Glycemic Index na Mababa

Nag-aalok ang listahan na ito ng pagkain kung saan dahan-dahang bumabagsak ang mga karbohidrat, na nagiging sanhi ng paggawa ng hindi bababa sa halaga ng insulin. Ang glycemic index ay may mababang tagapagpahiwatig sa:

• Prutas at berry. Namely: sa mga sariwang cranberry, quinces, blueberries, blueberries, blackberry, cherries, raspberry, currant, strawberry, strawberry, gooseberries, lingonberry. Ang lahat ng mga berry na ito ay maaaring natupok ng frozen. Ito ay nasa ibaba ng 50 para sa mga grapefruits, dalandan at kanilang mga juice, coconuts, mansanas, aprikot, peras, mga bunga ng pagnanasa, tangerines at abukado. Pinatuyong prutas na glycemic index - pinatuyong mga aprikot,.
• Gulay: berdeng mga gisantes, kamatis, karot, talong, brokuli, lahat ng uri ng repolyo, sili, sili, pipino, asparagus, kintsay, kabute, luya, zucchini, sibuyas, olibo, rhubarb at litsugas.

• Croup, legumes at pasta: basmati at itim na bigas, nang walang pagdaragdag ng asukal o honey, bakwit, undercooked pasta mula sa durum trigo, chickpea, beans, lentil, bran at toyo.
• Mga kalat, buto: mga hazelnuts, pistachios, walnuts at cedar, cashews, almonds, kalabasa.
• Mga gulay: perehil, basil, oregano at spinach.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas: walang taba na natural na yogurt na walang asukal, toyo ng gatas.
• Mga matamis na pagkain: nilagang prutas, jam at jam na walang asukal, madilim na tsokolate at fructose ice cream.

Sa pamamagitan ng paraan, sa bahagi, karne at pagkaing-dagat, isda at manok ay maaaring maidagdag sa listahang ito, dahil ang dami ng mga karbohidrat sa kanila ay napakaliit, at, nang naaayon, ang glycemic index ay halos zero. Ngunit muli, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng kagustuhan sa mga di-madulas na uri, kaya ang digestive system ay makakatanggap ng mas kaunting stress.

Tungkol sa kung ano ang GI at tungkol sa mga produkto na may mababang glycemic index, tingnan ang video na ito:

Mga kalamangan at kawalan ng pagkain ng GI diet

Bago ka magsimulang sumunod sa diyeta na ito, mahalagang malaman ang lahat ng mga kalamangan at kahinaan. Makakatulong ito upang maunawaan kung ang imahe ng nutritional sa glycemic index ay angkop para sa taong ito.

Ang mga benepisyo ng isang diyeta ay kinabibilangan ng:

• Sa panahon ng pagkain, nagsisimula ang mga proseso ng pagkawala ng timbang at pagtataguyod ng metabolismo. Dahil dito, ang pagtaas ng timbang ay hindi nangyayari pagkatapos lumabas.
• Maraming nagsasabi na ang diyeta ay nakakatulong na mabawasan ang mga cravings para sa mga matamis at mayamang pastry.
• Pinalalakas ang immune system at proteksiyon na pag-andar ng katawan.
• Maaari kang madalas magkaroon ng meryenda.
• Hindi mo kailangang magutom, iba-iba ang diyeta, at ang pinggan ay nakabubusog.
• Dahil sa nilalaman ng mga gulay, prutas, cereal at maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na produkto, ang kakulangan sa bitamina ay hindi nangyari, na maaaring humantong sa pag-unlad ng mga mapanganib na sakit. Halimbawa, ang mga karamdaman ng puso, mga daluyan ng dugo, labis na katabaan, diabetes at iba pa.
• Mahusay para sa mga may problema sa trabaho at pagsipsip ng insulin.
• Makatipid ng kalusugan at buhay.

Bagaman hindi marami, ngunit may ilang mga drawback na kailangan mong maging handa:

• Mahusay na tagal. Ngunit, sa kabilang banda, ito ay dinagdag, dahil walang panganib na makakuha ng mas mahusay. Bilang karagdagan, ang mabagal na pagbaba ng timbang ay kapaki-pakinabang at ligtas para sa katawan.
• Upang makabuluhang bawasan ang timbang, kailangan mong radikal na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at permanenteng iwanan ang mga pagkain na may mataas na glycemic index.
• Kailangang magluto ng pinggan upang pag-iba-ibahin ang menu.

Mahahalagang Batas

Ang glycemic index diet ay binubuo ng tatlong yugto. Ang bawat isa ay may sariling katangian.

Ang una ay ang pagkonsumo ng mga pagkain na may mababang glycemic index lamang. Sa oras na ito, ang mga servings ay kailangang gawing mas maliit.

Susunod na darating ang pangalawang yugto. Ngayon ay maaari ka nang gumamit ng mga pagkain na may isang glycemic index sa itaas ng 50, ngunit sa ibaba ng 70 - 80 sa iyong diyeta. Sa isang maliit na halaga, hindi mo kailangang pang-aabuso ang mga ito. Ngunit mahalaga na maiwasan ang mga sweets, mga produktong harina, mga starchy gulay at prutas, tulad ng patatas, puting bigas, saging.

Sa ikatlong yugto, maaari kang magpasok ng isang maliit na halaga ng mga pagkain na may mataas na glycemic index, ngunit maaari mo itong kainin sa umaga upang ang katawan ay may oras upang magamit ang mga calorie.

Upang ang diyeta ay hindi maging pahirap, ngunit mga benepisyo, kailangan mong sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

Tagal ng Diyeta

Tulad ng nakasaad sa itaas, ang tagal ay maaaring maging isang minus para sa isang tao. Ang diyeta ay binubuo ng tatlong yugto. Ang pinakamahirap una, sapagkat nililimitahan nito ang diyeta sa mga pagkaing may mataas na glycemic index. Dapat itong tumagal ng ilang linggo o hanggang makamit ang ninanais na resulta.

Tulad ng para sa pangalawa at pangatlong yugto, ang kanilang tagal ay maaaring tumagal ng isang buhay. Ang diyeta na ito ay hindi dapat gawin bilang isang pansamantalang pagkilos. Kung, pagkatapos ng pagkawala ng timbang, bumalik sa nakaraang diyeta, kung gayon ang dating kilograms ay babalik pa rin.

Mga Resulta

Marami ang nag-aalala tungkol sa kung anong mga resulta ang dapat asahan mula sa isang diyeta na may mababang glycemic index. Ngunit umaasa sa instant na pagbaba ng timbang ay hindi katumbas ng halaga. Ang timbang ay mawawala nang maayos, mga 1 - 3 kilograms sa mga unang linggo, kung gayon ang rate ng pagbaba ng timbang ay tungkol sa 1 - 1.5 kilograms bawat linggo. Ngunit muli, lahat ito ay nakasalalay sa kung gaano kadalas at kung magkano ang makakakuha ng mga pagkain na may mataas na glycemic index, kung magkano ang ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang bawat tao ay may sariling espesyal na organismo, kaya ang bilis ng pagkawala ng timbang ay magkakaiba para sa lahat.

Ang isang mababang glycemic index diet ay isa sa pinakaligtas. Gamit ito, maaari kang mawalan ng timbang nang walang panganib na makakuha ng pawis. Ngunit ang sistemang nutrisyon na ito ay mangangailangan ng lakas at pagnanais na mawalan ng timbang. Tumatagal ng mahabang panahon at ganap na nagbabago sa mga gawi sa pagkain.

Kapaki-pakinabang na video

Tungkol sa glycemic index diet, tingnan ang video na ito:

Ang aming katawan ay sumisipsip ng mga karbohidrat ng iba't ibang mga produkto ng pagkain sa iba't ibang bilis.Ang mga karbohidrat din ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo sa isang tiyak na rate.

Tinawag nila ang rate ng asimilasyon ng mga pagkain at pagtaas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index (GI) ay sinusukat sa isang scale na binubuo ng 0-100 at mas mataas na mga yunit.

Alinsunod sa scale, ang isang diyeta ay pinagsama ayon sa glycemic index upang mapupuksa ang labis na pagkabigo sa katawan, upang maiwasan o malunasan ang diyabetis.

Ipinagpasiyahan ng kalikasan na ang enerhiya na nagbibigay ng buhay ay kumakalat sa pamamagitan ng katawan mula sa mga pagkaing may mataas na glycemic index. Dahil sa hibla, ang pagsipsip ng mga produkto na may mababa o zero GI ay mas mabagal.

Mahalagang malaman. Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na GI ay humantong sa mga sakit na metaboliko sa katawan, at pagtaas ng asukal sa dugo. Kasabay nito, ang isang tao ay palaging nakakaramdam ng gutom at nasa ilalim ng stress. Ang katawan ay nagsisimula na aktibong bumubuo ng mga mataba na deposito sa tisyu ng subcutaneous, na lumilikha ng mga lugar ng problema.

Ang konsentrasyon ng asukal sa dugo ay palaging magiging mataas sa matamis na ngipin, na naglalagay ng ilang mga kutsarang asukal sa tsaa, patuloy na kumakain ng mga matamis at matamis na prutas. Pagkatapos ang antas ng insulin ay magiging mababa, metabolic proseso ay masisira.

Mga Listahan ng Produkto

Hindi namin ibibigay dito ang buong listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na mga produkto, dahil ang mga ito ay masyadong mahaba. Malalaman mo ang mga ito sa. Mayroon silang tatlong mga seksyon:

1. Ang mga pagkaing may mababang glycemic index (mas mababa sa 35), na pinapayagan bilang bahagi ng naturang gutom at bumubuo ng batayan ng kanyang diyeta.
2. Ang mga produktong may average GI (40-55), na maaaring kainin sa maliit na dami nang hindi hihigit sa 1 oras bawat araw.
3. Mataas na pagkain ng GI (higit sa 60) na kailangang ganap na ibukod mula sa diyeta.

Sa ibaba ay tinatayang mga listahan na, kahit na bago magtrabaho sa talahanayan, ay gagabay sa iyo kung aling menu ang maaari mong gawin at kung aling mga biktima ang dapat mong gawin.

Mahalagang Tala. Tandaan na nakalista ang mga hilaw na pagkain. Matapos ang paggamot sa init, ang kanilang glycemic index ay nagbago nang malaki, at mas madalas sa mas malaking panig, at sa mga ganitong sitwasyon, ang produkto ay gumagalaw mula sa pinapayagan na ipinagbawal. Halimbawa: GI ng hilaw na kintsay ugat = 15, at GI ng pinakuluang = 85.

• prutas, pinatuyong prutas, berry: aprikot, abukado, halaman ng halaman, orange, berde saging, granada, suha, peras, limon, mandarin, nectarine, peach, plum, apple, pinatuyong mga aprikot, igos, strawberry, raspberry, pula at itim na currant, seresa. blueberries
• lahat ng mga mani (kabilang ang niyog) at mga buto,
• gulay, gulay: talong, brokuli, zucchini, puting repolyo, Brussels sprout, cauliflower, karot, pipino, paminta, kamatis, labanos, litsugas, beets, beans, bawang, sibuyas, rhubarb, kintsay, asparagus, spinach, sorrel,
• mga gisantes, chickpeas, lentil,
• butil: barley, usbong na trigo, itlog,
• Matamis: mag-atas na sorbetes na may fructose, madilim na tsokolate,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (na may isang minimum na porsyento ng nilalaman ng taba): feta cheese, yogurt nang walang mga additives, kefir, gatas, inihaw na inihurnong gatas, cream, karamihan sa mga keso, cottage cheese,
• itlog
• mababang taba na karne at isda, pagkaing-dagat,
• soya vermicelli, nut at soya flour, Essenian tinapay,
• inumin: alkohol (maliban sa beer), kape, tsaa, juice ng kamatis.

• prutas: papaya, melon, pakwan,
• pasas
• gulay: rutabaga, mais, kalabasa,
• cereal: puting bigas, trigo, millet,
• sweets: chocolate bar, glucose, honey, ice cream, asukal, waffles, cookies, jam at sugar jams,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: curd cheese, condensed milk,
• trigo at bigas na tinapay, baguette, crackers, dumplings, flour flour, lasagna, donuts, crackers, crouton, rolls, bagels,
• inumin: serbesa, soda.

• prutas: pinya, persimmon, mangga, kiwi, ubas, hinog na saging,
• pinatuyong prutas: prun, petsa,
• mga berry: cranberry, lingonberry,
• beans
• butil: bakwit, pula at ligaw na bigas, basmati, oats, semolina,
• Matamis: maple syrup, lactose,
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt na may mga additives, kulay-gatas, cream cheese, feta,
• sushi
• mga pancake ng soba, pasta na ginawa mula sa buong harina ng butil, rye buong tinapay ng butil, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, harina ng bakwit,
• prutas at gulay.

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang diyeta ng glycemic ay ginagawang ang mga tao ay nawalan ng timbang na patuloy na tumutukoy sa mga talahanayan, ang pagsunod nito ay nagpapahiwatig din ng isang bilang ng mga patakaran. Pinapayagan ka nitong dagdagan ang kahusayan at matiis ang lahat ng mga paghihirap. Kung plano mong makamit ang maximum na resulta nang walang pinsala sa kalusugan - makinig sa payo ng mga espesyalista.

1. Magpasuri sa isang ospital at kumuha ng pahintulot ng doktor.
2. Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie para sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan ay hindi dapat lumagpas sa 1,500 kcal (pinapayagan ang mga atleta na 1,800), para sa mga kababaihan - 1,200.
3. Ang batayan ng menu ay dapat na mga produkto na may GI mas mababa sa 35. Kailangan nilang kainin araw-araw. Minsan sa isang araw, pinapayagan ang pagkain na may isang GI na 40 hanggang 55 kasama. Lahat ng iba pa ay ipinagbabawal.
4. Mula sa ginustong langis ng oliba, ngunit huwag magprito ng anupaman. Ang mga protina ay mababa-taba (bumubuo sila ng perpektong tandem na may karbohidrat).
5. Tagal: hindi mas mababa sa isang linggo at hindi hihigit sa 3 buwan.
6. Araw-araw na dami ng inuming tubig: 2 litro.
7. Kinakailangan ang mga aktibidad sa palakasan.
8. Hapunan ay hindi lalampas sa 4 na oras bago matulog.
9. : kumain ng 5-6 beses sa isang araw.
10. Kung lumala ang iyong kalusugan, dapat mong ihinto ang diyeta at suriin ang iyong kalusugan.

Mayroong iba't ibang mga diyeta batay sa glycemic index ng mga pagkaing may karbohidrat.

Pagpipilian 1. Montignac

Ang pinakasikat sa lahat ng mga glycemic diets. Binuo ng Pranses na nutrisyonista na si Michel Montignac. Ipinapalagay ang 2 phases:

1. Direktang pagbaba ng timbang, na dapat tumagal ng 3 buwan (upang mawala ang 5 kg) at higit pa (upang mawalan ng higit sa 5 kg).
2. Pagsasama ng mga resulta kung saan maaari kang manatili.

Ito ay batay sa prinsipyo ng hiwalay na nutrisyon: sa araw, ang mga pagkain ay nahahati sa protina-lipid (Ang mga produkto ng GI ay hindi dapat lumampas sa 35) at protina-karbohidrat (GI = 40 hanggang 50). Nag-aalok ng tatlong pagkain sa isang araw.

Pagpipilian 2. Pampalakasan

Mayroong diet diet para sa mga kalalakihan batay sa glycemic index. Ang unang pagpipilian ay para sa mga nagtatrabaho sa pagbuo ng kalamnan mass. Inaalok ang mga ito sa loob ng isang buwan upang makakuha ng hanggang sa 80 sa mga protina at mga produkto na may GI.

Ang pangalawang pagpipilian ay para sa mga naglalayong mawala ang timbang at "pagpapatayo". Dapat nilang ibukod ang lahat ng pagkain na may isang GI na higit sa 60 mula sa diyeta para sa isang buwan.

Pagpipilian 3. Karbohidrat

Ito ay batay sa paggamit ng mga magagandang karbohidrat lamang, sa mga pagkaing may mababang GI. Ang ilang mga variant ng diyeta na ito ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng pagkain na may isang average na glycemic index (kung gayon ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nagpapabagal at umaabot sa 1-2 buwan), at ang ilan, mas mahigpit, nagbabawal (ang kanilang tagal ay hindi lalampas sa 3-4 na linggo).

Pagpipilian 4. South Beach

Binuo ng mga siyentipiko sa Ingles: cardiologist A. Agatston at nutrisyunista na si M. Almon. Inireseta ito para sa paggamot ng mga sakit sa cardiovascular, ngunit nang sabay-sabay na humantong sa patuloy na pagbaba ng timbang. Batay sa dalawang prinsipyo:

1. Magandang karbohidrat (mababang GI) kumpara sa masamang karbohidrat (mataas na GI).
2. Magandang taba kumpara sa masamang taba.

Siyempre, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mahusay (kapaki-pakinabang) na karbohidrat at taba. Bukod dito, ang diyeta ay isang walang uliran na tagumpay sa mga kalalakihan, dahil pinapayagan nito ang serbesa sa katamtaman.

Pagpipilian 5. Tinapay

Ang diyeta na ito ay maaari lamang kondisyon na tawaging glycemic, dahil ito ay batay sa isang naiibang dami ng katangian ng mga karbohidrat para sa kanilang paghihiwalay sa mabuti at masama, ngunit ang kakanyahan ay hindi nagbabago. Upang makalkula ang GI ng bawat produkto, kumuha kami ng purong glucose, na ang index = 100, para sa paunang yunit.Ang iba pang mga mananaliksik ay gumawa ng ibang landas at kumuha ng puting tinapay bilang isang sanggunian.

Pagpipilian 6. Mabagal na Carb (mabagal na carbohydrates)

Dinisenyo ni Timothy Ferris, isang Amerikanong manunulat at tagapagtaguyod para sa malusog na pamumuhay. Iminumungkahi niya ang pagkain ng mas mababang mga pagkain sa GI hangga't maaari at iwanan ang mga na ang GI ay gumulong. Totoo, ang unang listahan ay din limitado. Pangunahing mga prinsipyo:

• "Hindi" - mabilis na karbohidrat, alkohol at prutas.
• "Oo" - upang paghiwalayin ang nutrisyon at permissiveness sa cheat-day (tinawag itong 1 araw sa isang linggo, kung kailan makakain mo ang lahat at sa anumang dami).

Ang pamamaraan na ito ay madalas at makatwirang pintas.

Ito ang lahat ng mga pagpipilian para sa glycemic diets.Sa klasikong porma nito, hindi nito ipinapahiwatig ang mga labis na kaguluhan tulad ng pagtanggi ng alkohol, prutas, at pagsunod sa mga prinsipyo. Ang lahat ay mas simple dito: tiningnan namin ang talahanayan kasama ang GI at tinukoy ang bilog ng natupok at hindi kasama ang mga produkto.

Ang diskarteng nutrisyon na nakabatay sa GI

Una naming tinukoy kung ano ang glycemic index (GI). Ito ang rate kung saan tumaas ang glucose ng dugo pagkatapos kumuha ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat.

Para sa mga nais na mawalan ng timbang nang walang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta, may mabuting balita. Maaari mong bayaran ang tinapay, ngunit lamang sa bran, at din, kung minsan ay nasisiyahan sa isang tsokolate bar. Isipin: mabawasan nito ang timbang!

Mahirap bang paniwalaan? Ang isang katulad na diyeta ay lumitaw sa ibang bansa na nagpapahintulot sa paggamit ng mga produkto na may mababang glycemic index. Doon sila ay ipinahiwatig ng tanda - "GI Mababang".

Ito ay lumiliko na ang mas mabilis na paglabas ng asukal sa dugo, mas mataas ang GI ng kinakain na produkto. Ang konklusyon na ito ay ginawa ng isang doktor mula sa Canada, si David Jackins, na pinag-aaralan ang menu ng mga taong may diyabetis.

Nabigyang pansin niya ang katotohanan na pagkatapos ng pagkuha ng ilang mga karbohidrat, ang glucose ay mabilis na inihagis sa dugo, habang ang iba ay nasira nang kaunti, kaya ang antas ng asukal ay hindi tumaas nang napakabilis.

Bakit kailangan natin ng kaalaman

Bakit alam ang tungkol sa glucose para sa mga nawalan ng timbang, tatanungin mo? At pagkatapos, upang malaman: kung ano ang naiimpluwensyahan ng tagapagpahiwatig ng glucose sa katawan.

Kapag tumaas ang antas ng asukal, nagsisimula ang pancreas na gumawa ng insulin - isang hormone na responsable para sa paglipat ng glucose sa mga cell, kung saan ipinapasa ito sa enerhiya.

At kung may labis na asukal, kung gayon ang katawan ay walang oras upang maproseso ang lahat, at napunta ito sa taba!

Bilang karagdagan, dahil sa mataas na antas ng glucose, ang pancreas ay kailangang magsikap na ibukod ang higit pang insulin upang maproseso ang labis na glucose.

Bilang isang resulta, ang asukal, na napakabilis na nadagdagan sa dugo, ay bumababa rin nang masakit, at ang isang tao ay muling nakakaramdam ng pagkagutom. Ang katawan ay nagsisimula upang mas aktibong humiling ng isang bagong bahagi ng enerhiya, na nagpapadala ng isang senyas tungkol sa gutom sa utak.

Dalawang uri ng carbohydrates

Nagpapatuloy mula rito, ang pangangatuwiran tungkol sa "mabagal" at "mabilis" na mga karbohidrat ay lumitaw sa mga tao.

Kasama sa mataas na pagkain ng GI ang mga rolyo, puting tinapay, patatas, pinakintab na bigas, at mga inuming asukal. Magagawa nilang pigilan ang kanilang gana sa isang maikling panahon, at pagkatapos ay hihilingin muli ng katawan ang pagkain.

At ang iba pang mga produkto, tulad ng tinapay na bran, ligaw na bigas, repolyo ay magagawang ibabad ang katawan sa mahabang panahon.

Sinulat ng Dietitian Montignac na ang mga tao na sa agahan ay naghanda ng mga high-GI na pagkain ay kumakain ng mas maraming pagkain (770 kcal) sa tanghalian kumpara sa mga nakainom ng mga mababang-GI na pagkain.

Ang nutrisyonista na si Irina Lizun sa okasyong ito ay nagpahayag ng opinyon na ang pagsasaalang-alang sa GI ay ang tamang ideya, kailangan mo lamang na ganap na iwanan ang mga matamis na buns at muffins. Totoo, huwag kalimutan na bilang karagdagan sa mga karbohidrat, ang isang tao ay nangangailangan ng mga protina, bitamina, hibla. At bawat isa ay nangangailangan ng mga ito nang paisa-isa.

Hindi niya iniisip ang mga taong pumili ng mga mababang pagkain sa GI. Ngunit ang pagtatayo ng buong sistema ng kuryente lamang sa kanila ay hindi katumbas ng halaga. Upang manatiling slim, kailangan mong isaalang-alang na ang katawan ay nangangailangan ng lahat ng mga nutrisyon. Huwag kalimutan ang tungkol sa katamtamang pisikal na aktibidad.

Palaisipan sa talahanayan

Ang aming mga ideya tungkol sa "mabagal" at "mabilis" na mga karbohidrat ay hindi nag-tutugma sa katotohanan.

Halimbawa, ang mga pinakuluang karot ay nasa isang par na may mga buns at pulot, at ang 70% itim na tsokolate ay maaaring ilagay sa isang par na may suha at plum.

Kahit na ang isang espesyal na talahanayan na nagsasaad ng glycemic index ng mga produkto ay hindi palaging nagpapakita ng kaukulang mga numero.

Ang tagapagpahiwatig na ito ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan.

Mga Salik na nakakaapekto sa Index Index

Pagproseso ng culinary. Ang mas mahaba ang mga produkto ay luto, mas mataas ang kanilang Index ay, halimbawa, ang mga oat flakes, pinakuluang sa tubig na kumukulo, ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa matagal na lutong oatmeal.

TemperaturaMula sa mainit na pagkain, ang mga karbohidrat at almirol ay nasisipsip nang mas mabilis kaysa sa mga pinggan na may katamtamang temperatura. Halimbawa, ang mga mainit na patatas ay may mas mataas na Index kaysa sa mga cooled.

Ang istraktura at pagkakaroon ng mga sangkap ng balast. Ang isang side dish ng durog na bigas ay tataas ang asukal sa dugo nang mas mabilis kaysa sa isang side dish na luto mula sa buong butil. Kahit na ang mansanas na kung saan ang alisan ng balat ay nagbibigay ng isang malakas na jump sa glucose, hindi tulad ng isang mansanas na may isang alisan ng balat.

Magkasama o magkahiwalay. At ano ang index ng asukal pagkatapos kumain ng isang pagkain ng maraming mga produkto? Imposibleng mabibilang sa pamamagitan ng karagdagan at paghahati. Kung sinimulan mo ang pagkain na may isang produkto na may mas mababang rate, pagkatapos ang kasunod na isa na may isang malaking GI ay kumikilos sa parehong bilis.

At kung sinimulan mong kumain sa kabaligtaran, kung gayon, sa kabila ng pagkakaroon ng hibla, ang asukal ay babangon nang matindi.

Ang protina at taba ay nakakaimpluwensya sa pagbuo ng glucose. Nakakagulat na ang karne at isda ay mababa, dahil ang mga lipid at protina ay nag-antala sa pagbuo ng glucose.

Ang mas nakakagulat ay ang halimbawa ng sorbetes. Ang kumakain ng creamy ice ay magbibigay ng mas mababang pagtaas ng asukal sa dugo kaysa sa gatas.

Kaya ang mga benepisyo sa diyeta

Sa kahit na isang maliit na kaalaman sa GI, maaari kang gumawa ng isang mahusay na diyeta. Marahil, napansin mo na ang paggawa ng menu na isinasaalang-alang ang nilalaman ng calorie ng mga produkto, hindi mo nakamit ang pagbaba ng timbang!

Ito ay lumiliko ang buong bagay ay nasa GI! Sa kabila ng mababang pinggan ng calorie, ang asukal ay tumataas nang matindi, at ang taba ay hindi iniiwan ang "pantry" nito.

Ngunit kung nagmamalasakit ka lamang sa mga tagapagpahiwatig ng Index, pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang rate ng mga protina at taba, na nangangahulugang mayroong panganib na makakuha ng labis na timbang.

Upang ang diyeta na binuo sa mga silid-aralan upang maging kapaki-pakinabang, dapat kang sumunod sa ilang mga prinsipyo.

Mga Alituntunin ng Disenyo ng Diet

Gumawa ng iyong diyeta mula sa mga pagkaing mababa sa index, kabilang ang tinapay na may mga butil ng cereal, ligaw na bigas, kamatis, lahat ng mga berdeng gulay, prutas, kabute, at legumes.

Huwag ibukod ang mga produktong protina mula sa diyeta: mababang-taba na karne ng baka, isda, manok, mababang-taba na keso, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Higit sa lahat, huwag gawin silang nangingibabaw.

Bigyang-pansin ang mga pagkaing may mataas na taba tulad ng mga sausage, pizza, at tsokolate. Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay: mayroon silang isang mababang GI, ngunit hindi sila makakain araw-araw, posible lamang sa mahusay na pagdiriwang.

Tandaan na ang lutong kalabasa, karot, beets ay may mataas na Index. Sa kabila nito, isama ang mga ito sa iyong diyeta, dahil mayaman sila sa maraming kapaki-pakinabang na sangkap.

Ang pangunahing bagay ay ang pagsamahin ang mga ito sa mga produkto na may mababang GI, kung gayon ang antas ng glucose ay babangon nang mabagal.

Pumili ng mga salad ng gulay o isang mansanas para sa meryenda, ngunit hindi isang tsokolate bar, upang hindi pabayaan ang lahat ng iyong mga pagsisikap. Kung talagang gusto mo ng mga sweets, gamutin ang iyong sarili sa madilim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng kakaw.

Subukang hatiin ang iyong pagkain 5 o 6 beses sa isang araw upang ang 3 pangunahing pagkain ay malaki sa dami: agahan, tanghalian, hapunan. At 2-3 meryenda, tanghalian at isang hapon meryenda ay dapat na magaan. Ang panghuling pagkain - 2, o mas mahusay na 3 oras bago matulog.

Sa pangunahing gawain - upang mawalan ng timbang, ang diyeta ay nahahati sa 2 yugto.

Una: para sa pagbaba ng timbang. Dapat mong karaniwang iwanan ang mga pinggan na may isang mataas na GI, at sa isang average - ipakilala ang mga paghihigpit. Ipagbawal ang iyong sarili mga mani, tsokolate, pritong patatas, atay, pastry. Sa isang pagkakataon kakailanganin mong gumamit ng hindi hihigit sa 250 o 300 gramo.

Ang isang diyeta na may isang mababang glycemic index ay kinakailangan para sa diabetes na nakasalalay sa diabetes mellitus, mga sakit sa cardiovascular, mga pathologies ng gallbladder at pancreas, at, natural, para sa labis na katabaan.

Ang isang mabilis na pagtaas ng glucose ng dugo (kapag kumakain ng mga pagkain na may mataas na glycemic index) ay nagpapadala ng isang malakas na signal sa pancreatic β-cells upang madagdagan ang paggawa ng insulin. Sa susunod na ilang oras, ang mataas na antas ng insulin ay maaaring maging sanhi ng isang matalim na pagbaba sa glucose ng dugo (hypoglycemia).Sa kaibahan, ang mga pagkain na may isang mababang glycemic index ay nagdudulot ng isang mas mabagal at mas maliit na pagtaas ng asukal sa dugo.

Sa pandaigdigang dietetics, ang mga karbohidrat na may isang mababang glycemic index ay na-ranggo din ng glycemic (o dietary) load. Ang tagapagpahiwatig na ito ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng glycemic index ng natupok na karbohidrat sa gramo at paghati sa resulta ng 100. Halimbawa, ang glycemic index ng mga melon ay 69, at ang glycemic load ng isang karaniwang bahagi ay 4 na yunit lamang, ang pakwan ay 92 at 4, ayon sa pagkakabanggit, ang mga pumpkins ay 75 at 3. pinya - 59 at 7.

Bilang karagdagan, ayon sa mga nutrisyunista ng Australian Associated Healthy Eating, bilang karagdagan sa glycemic index at glycemic load ng ilang mga pagkain, kinakailangan na isaalang-alang ang kanilang mga nutrisyon at, siyempre, nilalaman ng calorie.

Kaya, ang melon ay naglalaman ng isang buong saklaw ng mga nutrisyon, kabilang ang mga bitamina A at C, potasa at hibla. Ang pakwan ay mayaman sa antioxidants, may mga bitamina A at C, naglalaman ng lycopene, na mabuti para sa puso. Ang isang mababang glycemic index diet ay maaaring magsama ng kalabasa dahil sa mababang glycemic load. Ang gulay na ito, kung saan maaari kang maghanda ng maraming pinggan, ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina A at C, pati na rin ang hibla. Tungkol sa pinya, dapat itong alalahanin na naglalaman ito ng bromelain, na may potensyal bilang isang anti-namumula sa mga sakit sa gastrointestinal.

Ang klasikong mababang glycemic index diet ay binuo ni Michel Montignac tatlong dekada na ang nakalilipas. Kung ito ay sinusunod, kinakailangan na ubusin ang mga karbohidrat na may isang mababang glycemic index (tingnan ang talahanayan), pati na rin ang karne ng karne, manok, at isda. Gayunpaman, hindi sila dapat kainin kasama ang mga produkto na may isang GI sa itaas ng 25. Mantikilya ay dapat mapalitan ng langis ng gulay, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat mapili na may isang mababang porsyento ng nilalaman ng taba.

Mga Menus na Mababang Glycemic Index

Ang mga menu na may isang mababang glycemic index ay maaari lamang matantya. Kaya, para sa agahan maaari kang kumain ng cottage cheese na may kulay-gatas (100-120 g), isang slice ng bran bread at isang maliit na piraso ng keso, uminom ng isang tasa ng kape. O sa halip na keso sa cottage, maghanda ng isang omelet mula sa dalawang itlog.

Para sa pangalawang agahan - isang bahagi ng yogurt (matamis - hindi hihigit sa 70 g, unsweetened - hanggang sa 250 g).

Ang tanghalian ay maaaring binubuo ng borscht, gulay o pea sopas (200 ml), meatball na may nilagang repolyo o sinigang na sinigang na may mga kabute at hindi naka-tweet na compote.

Ang mga prutas ay pinakamahusay para sa tsaa ng hapon. At para sa hapunan, maaaring may nilagang gulay na may steamed sea fish o sausages na may salad ng sariwang repolyo at karot.

Inililista namin ang ilang mga pinggan na may isang mababang glycemic index: omelet (49), sopas ng lentil (42), pasta lutong al dente pasta at spaghetti (40), pinakuluang beans (40), talong caviar (40), kakaw na may gatas na walang asukal (40). hilaw na karot na salad (35), pritong cauliflower (35), vegetarian borscht (30), mga sopas ng gulay (30), dilaw na durog na gisantes na pea (22), labanos na salad na may berdeng sibuyas (15), sauerkraut ( 15), pinakuluang asparagus (15), sariwang pipino, kamatis at kampanilya ng paminta salad (15), pinakuluang kabute (15), hilaw na puting repolyo salad (10).

Manok na may kabute

Upang ihanda ang ulam na ito, kakailanganin mo ang dalawang fillet ng manok at 5 piraso ng mga hilaw na champignon at isang maliit na sibuyas, dalawang kutsara ng pinong langis ng mirasol, asin at paminta - upang tikman.

Ang fillet ng manok ay pinutol sa daluyan na mga piraso, ang mga kabute ay peeled at gupitin sa manipis na transverse hiwa, ang sibuyas ay pinong tinadtad.

Ang langis ay ibinubuhos sa isang pinainit na kawali at inilalagay ang manok at sibuyas, gaanong pinirito. Pagkatapos ay idinagdag ang mga kabute, inasnan, paminta. Matapos ang mga limang minuto, mga 100 ML ng tubig na kumukulo ay ibinuhos sa kawali, ang kawali ay natatakpan ng isang takip. Ang ulam ay nilaga nang mga 15 minuto. Ang prosesong ito ay maaaring mapalitan ng languishing sa oven - para sa 20-25 minuto sa isang temperatura ng + 180 ° C.

Para sa ganoong manok masarap na mag-adorno ng isang salad ng mga sariwang mga pipino at kamatis o pinirito na cauliflower.

American Beans

Upang ihanda ang ulam na ito, kailangan mo ng 500 g ng mga puting beans, 200 g ng mababang-taba na karne ng baka, 2 daluyan ng sibuyas, isang kutsarita ng mga cloves at mustasa pulbos, 1 tbsp. isang kutsara ng brown sugar, kalahating kutsarita ng itim na paminta, asin sa panlasa.

Ang mga bean ay babad na magdamag (sa malamig na tubig). Ang nababad na beans ay pinakuluan sa inasnan na tubig sa loob ng 25 minuto at pinatuyo. Ang hiniwang karne ay halo-halong may mga sibuyas, pampalasa at ilagay sa isang kawali na may masikip na takip, ang mga beans ay ipinadala doon, ang 0.5 litro ng tubig ay ibinuhos (upang ang mga nilalaman ay ganap na natatakpan ng tubig). Ang kawali ay sarado na may takip at ilagay sa oven, pinainit hanggang + 175 ° C. Ang proseso ng pagluluto ay tatagal ng 2-2.5 na oras, kung saan kinakailangan upang matiyak na ang mga beans ay natatakpan ng likido, at magdagdag ng tubig kung kinakailangan.

Ang isang Mexican dish na may isang mababang glycemic index - chili con carne - ay inihanda alinsunod sa parehong prinsipyo. Ang mga beans lamang ang dapat kunin pula, at sa halip na mga cloves at mustasa na pulbos, ilagay ang mainit na pulang paminta, bawang at kamatis (o i-paste ang kamatis.

Glycemic Gainer

Ang mga gainers (makakuha) ay isang nutrisyon sa palakasan, na kung saan ay isang mataas na calorie na pinaghalong kumplikadong karbohidrat at soy protein, whey concentrate at casein). Upang mapabuti ang metabolismo, bitamina, mga elemento ng bakas, amino acid (leucine, isoleucine, valine, atbp.) Ay idinagdag sa mga mixtures na ito.

Ang layunin ng mga makakuha ay upang makatulong na bumuo ng kalamnan. Ayon sa mga tagagawa ng mga suplemento sa nutrisyon, ang mga modernong weight gainer ay naglalaman ng mga karbohidrat na may isang mababang glycemic index, na lalong mabuti para sa mga atleta na madaling makamit ang mabilis na timbang.

Ang isang makakuha ng isang mababang glycemic index ay dapat maglaman ng kaunting maltodextrin o dextrinmaltose hangga't maaari, dahil ang mga ito ay kumplikadong mga karbohidrat na may isang mahabang chain at isang napakataas na glycemic index.

Ang mga produktong may mababang glycemic index ay nagbibigay ng isang mas maliit at mas maayos na daloy ng glucose sa dugo. Ano ang ibinibigay nito? Una, ang mas kaunting glucose ay kinakailangan upang magamit ang glucose mula sa mga pagkaing ito. At pangalawa, sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na may isang mababang glycemic index, maiiwasan ang pag-iimbak ng taba.

Ano ang isang mababang glycemic index diet

Ang batayan ng diyeta ay ang pag-asa ng mass ng katawan ng tao sa glycemic index ng mga pagkaing kinukuha nila. Sa larangan ng pagbaba ng timbang, ang naturang sistema ng nutrisyon ay naging isang rebolusyon, dahil salamat dito madali itong mawalan ng timbang, at ang resulta ay mananatiling mahabang panahon. Ang pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng diyeta sa glycemic index, hindi ka mahuhulog, dahil ang pangunahing prinsipyo ng pamamaraan ay ang mawalan ng timbang nang walang gutom.

Mga prinsipyo sa pagkain

Sa katunayan, ang diyeta ng Montignac ay isang balanseng diyeta. Pagmamasid sa naturang sistema, kailangan mong piliin kung aling mga pagkain ang maaaring kainin, na ibinigay ang kanilang epekto sa mga proseso ng metabolic: pipigilan nito ang diyabetis, sobra sa timbang at iba't ibang uri ng mga sakit sa vascular at puso. Kailangan mong mawalan ng timbang nang tama - hindi gutom, ngunit binibilang ang GI ng mga produkto. Para sa pagbaba ng timbang, ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat na mababa. Alinsunod dito, ang may-akda ay bumuo ng isang talahanayan, na naghahati sa mga produkto ayon sa kanilang halaga ng glycemic index. Ang mga sumusunod na pamantayan ay kinukuha bilang batayan:

• mababang antas - hanggang sa 55,
• average - 56-69,
• mataas - mula sa 70.

Ibinigay ang paunang timbang, 60-180 yunit ay inirerekomenda bawat araw para sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa pamamaraang ito

nagsasangkot sa pagpapatupad ng isang bilang ng mga simpleng patakaran:

• uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig pa rin bawat araw,
• sumunod sa fractional nutrisyon, paghahati ng pagkain sa ilang mga reception. Ang break sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat higit sa 3 oras,
• pag-aralan ang nutritional halaga ng pinggan - huwag pagsamahin ang mga taba sa karbohidrat.

Glycemic Index ng Slimming Products

Ang isang espesyal na talahanayan kung saan ang indeks ng glycemic ng mga produkto ay ipinahiwatig ay idinisenyo upang magkaroon ka ng ideya kung gaano kabilis ang mga karbohidrat na nahuhulog sa glucose sa anumang partikular na ulam. Mahalaga ang data para sa mga taong mas gusto ang mahusay na nutrisyon at para sa mga nagdurusa sa diabetes at nais na mawalan ng timbang.

Mababang GI Produkto

Ang mga produktong nabibilang sa pangkat na ito ay nakapagpipigil sa pakiramdam ng pagkagutom sa loob ng mahabang panahon, dahil kapag pinasok nila ang katawan, ang kanilang kumplikadong mga karbohidrat ay nasisipsip nang mas matagal sa digestive tract at nagiging sanhi ng isang maayos na pagtaas ng antas ng asukal. Ang mga mababang glycemic index na pagkain ay kinabibilangan ng:

Oysters, toyo, hipon, mussel, isda

Mga kabute, walnut, hazelnuts at pine nuts, mga almendras at mga mani, pistachios at hazelnuts, brokuli, zucchini, pipino. Mga berdeng beans, luya, pulang kampanilya. Sauerkraut, Brussels sprouts, cauliflower, puting repolyo, spinach, rhubarb, kintsay. Itim na currant, litsugas, dill, labanos, olibo, sibuyas.

Ang kakaw, lemon juice, cherry, talong, yogurt nang walang lasa, mapait na tsokolate, artichoke.

Mga gisantes, beans, barley groats. Ang mga strawberry, mga blackberry, strawberry, raspberry, pulang currant, cherry, blueberries, gooseberries.

Ang Mandarin, pomelo, suha, peras, gulay na prutas, pinatuyong mga aprikot. Mga Beets, bawang, lentil, karot, marmalade, gatas, pomelo, kamatis.

Quince, aprikot, orange, granada, nectarine, apple, peach, sesame, poppy seeds, yogurt. Ang lebadura, mustasa, buto ng mirasol, berde o de-latang mga gisantes, mais, ugat ng kintsay, katas ng kamatis. Ang mga plum, cream na sorbetes, itim o pulang beans, buong tinapay ng butil o butil na butil ng butil, ligaw na bigas.

Mga Produkto ng Glycemic Index

Sa pagpasa ng ikalawang yugto ng diyeta na hypoglycemic, maaari mong gamitin:

Trag na harina spaghetti, pinatuyong beans, oatmeal, bakwit, karot juice, chicory.

Jam, cranberry, tinapay, ubas, saging, vermicelli, niyog, juice ng suha.

Mango, kiwi, pinya, persimmon, orange, apple at blueberry juice, jam at jam, fig. Hard pasta, crab sticks, granola, brown rice, ground pear, de-latang prutas.

Ketchup, mustasa, sushi at roll, juice ng ubas, de-latang mais.

Ang kakaw na may asukal, sorbetes, pang-industriya mayonesa, lasagna, pizza na may keso at kamatis, pancake ng harina ng trigo, bigas na butil. Melon, papaya, handa na oatmeal.

Rye tinapay, lebadura brown tinapay, pasta na may keso, pinakuluang patatas sa isang uniporme, de-latang mga gulay, pinakuluang beets. Jam, pasas, maple syrup, sorbet, granola na may asukal, marmolade.

Hypoglycemic diyeta

Ang isang diyeta batay sa glycemic index ng mga pagkain ay mainam para sa mga taong sobra sa timbang. Ang kakanyahan ng diyeta ay:

1. Ang pagbubukod ay isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo, sapagkat ito ang pangunahing dahilan para sa maling gutom dahil sa kung saan nagsisimula ang katawan na mag-imbak sa subcutaneous tissue ng tiyan at hita ang taba na nakuha mula sa simpleng mga karbohidrat na kinakain mo.
2. Ang pagpapalit ng mga simpleng karbohidrat sa mga kumplikadong, kaya ang asukal ay hindi "tumalon" sa itaas ng normal.
3. Ang paggawa ng isang menu, ang mga pangunahing elemento na kung saan ay kumplikadong mga karbohidrat - sila ay hinihigop ng mas mabagal at saturate ang katawan sa loob ng mahabang panahon.

Halimbawang menu

Upang matiyak na ang glycemic diet ay maaaring mapanatili, tingnan lamang ang sample menu para sa isang linggo, na maaaring kunin bilang isang batayan upang mabuo ang iyong diyeta. Ito ay magkakaiba, balanseng at lubos na kasiya-siya.

Tandaan sa menu para sa mga laki ng paghahatid:

• agahan - 200 g
• tanghalian - 1 prutas,
• tanghalian - 350 g
• tsaa ng hapon - 150 g
• hapunan - 200 g.

Sa panahon ng mga pahinga, maaari kang uminom ng ligal na inumin.

Ngayon alam mo kung ano ang glycemic diet sa klasikal na pag-unawa nito, pati na rin ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba. Ang pipiliin ay nasa iyo.Ngunit sa anumang kaso, huwag kalimutan na ang pagkawala ng timbang ay makakamit lamang sa isang komprehensibong paraan: sa pamamagitan ng pagsipsip ng mga calorie, dapat silang gastusin.

Karamihan sa mga pagkain ay may karbohidrat. Kapag ang ingested, sila ay nahati sa glucose sa pamamagitan ng isang serye ng mga reaksyon ng biochemical. Dahil dito, nangyayari ang isang panandaliang pagtaas sa antas ng dugo nito. Ang glycemic index (GI) ay nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan kung gaano kabilis ang mga karbohidrat ay nasisipsip sa dugo at nagiging sanhi ng paglundag.

Pangkalahatang impormasyon

Ang GI ng lahat ng mga produkto ay pamantayang inihambing sa parehong tagapagpahiwatig ng purong glucose. Ito ay katumbas ng 100, at para sa iba pang mga sangkap na saklaw mula 1 hanggang 100. Ang lahat ng pagkain ay maaaring nahahati sa 3 pangkat:

• mababang pagkain ng GI (hanggang sa 55),
• mga produkto na may average GI (mula 56 hanggang 69),
• mataas na pagkain ng GI (sa itaas 70).

Ang glycemic index diet para sa diyabetis ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang dami ng kinakain na karbohidrat at ang kanilang rate ng conversion sa glucose. Upang maisulat nang tama ang menu, kailangan mong malaman na ang GI ng mga produkto ay isang variable, hindi isang pare-pareho. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa naturang mga kadahilanan:

• paggamot sa init
• istraktura ng produkto
• ang antas ng kapanahunan ng prutas o gulay.

Maaari ring bawasan o madagdagan ang GI kasama ang pinagsamang paggamit ng iba't ibang uri ng pagkain (halimbawa, ang protina ay madalas na nagpapababa sa antas ng GI ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat). Kasunod ng isang glycemic index diet, ang isang diabetes ay maaaring kumonsumo ng maraming mga pagkain mula sa diyeta ng isang ordinaryong tao. Ang kakulangan ng isang mahigpit na balangkas na ginagawang posible upang sikolohikal na nakakakita ng mga paghihigpit sa pandiyeta na mas madali.

Ang mga pagkain na may isang mababang GI ay mas matagal sa paghunaw kaysa sa mga pinggan na may mataas o katamtamang average, upang ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom sa mahabang panahon

Simple at kumplikadong mga karbohidrat

Ang lahat ng mga karbohidrat ay nahahati sa simple (isa- at dalawang-bahagi) at kumplikado (multicomponent). Sa mga simpleng sugars, glucose, galactose, at fructose ay matatagpuan sa mga pagkain, at ang mga kumplikadong karbohidrat ay kinakatawan ng almirol, insulin, at glycogen. Sa diyabetis, ang halaga ng mga solong sangkap na natupok ay dapat mabawasan, na nagbibigay ng kagustuhan sa kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga ito ay hinuhukay nang mahabang panahon at unti-unting nababagabag, kaya hindi sila nagiging sanhi ng matalim na pagbabagu-bago sa antas ng glucose sa dugo. Ang mga mapagkukunan ng gayong kapaki-pakinabang na mga karbohidrat ay maaaring maging cereal, mga gulay, at lahat ng mga pagkaing mayaman sa hibla.

Ang mga simpleng karbohidrat ay mabilis na nagdaragdag ng glucose ng dugo, ngunit sa lalong madaling panahon ang halagang ito ay bumababa din nang mabilis, at ang isang tao ay nakakaranas ng matinding gutom. Ang mga ito ay matatagpuan sa lahat ng mga Matamis, ilang prutas at puting tinapay. Ang isa sa mga produktong ito ay dapat palaging nasa kamay para sa isang diyabetis sa kaso ng hypoglycemia, dahil makakatulong ito mabilis na maalis ang mga hindi kasiya-siyang sintomas. Bilang karagdagan, kung minsan sa katamtamang halaga, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng mga simpleng karbohidrat, dahil ang kanilang kawalan ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pagkapagod, pag-aantok at isang masamang pakiramdam. Mas mabuti para sa mga may diyabetis na makuha ang mga ito mula sa mga prutas na may average na GI, at hindi mula sa pino, mataba at matamis na pagkain.

Prinsipyo ng Diet

Ang diyeta, na batay sa pagkalkula ng GI, ay ginagamit hindi lamang para sa diyabetis. Ang mga taong gustong mangayayat nang walang stress para sa katawan ay madalas na tumulong sa kanya. Ang diyeta ay may kasamang 3 yugto:

• timbang ng normalization (sa yugtong ito lamang ang mga pagkain na may mababang GI ay pinapayagan na kumain, tumatagal ng tungkol sa 2 linggo),
• pagsasama ng nakamit na layunin (ang paggamit ng mga pinggan na may mababa at daluyan ng GI ay pinahihintulutan, sa oras na ang yugto ay tumatagal ng mga 10-14 araw),
• pagpapanatili ng hugis (ang batayan ng menu ay lahat ng parehong mga produkto na may mababa at medium GI, ngunit kung minsan posible na isama ang hindi nakakapinsalang pinggan na may mataas na GI).

Ang mga taong may diyabetis ay dapat na perpektong tumira sa unang dalawang yugto, dahil ang pagkain ng mga pagkain na may mataas na karbohidrat na kargada na may karamdaman na ito ay lubos na hindi kanais-nais.Kung sa isang sakit ng ika-1 uri sa mga bihirang kaso ito ay pinapayagan (na may sapilitan na pagsasaayos ng dosis ng inireseta ng insulin), pagkatapos ay may isang sakit sa ika-2 uri na lubhang hindi kanais-nais na kumain ng mga naturang produkto.

Kapag binubuo ang menu, kailangan mong isaalang-alang hindi lamang ang GI, kundi pati na rin ang caloric content ng produkto, pati na rin ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat sa loob nito.

Ang diyeta sa pamamagitan ng glycemic index ay nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na mapupuksa ang labis na pounds nang hindi tinatamaan ang katawan, na kung saan ay napahina dahil sa diyabetis

Ano ang mas mahusay na tumanggi?

Kung posible, mas mahusay na ganap na tanggihan ang ilang pagkain, dahil napakataas ng isang GI, at sa diyabetis ang paggamit nito ay hindi magdadala ng anumang mabuti. Narito ang isang sample na listahan ng mga naturang produkto:

• mga pagkaing mabilis, pagkain concentrates, semi-tapos na mga produkto,
• pinausukang karne
• gatas na tsokolate at Matamis,
• chips, crackers,
• margarin
• pinakintab na puting bigas
• cake at pastry,
• puting tinapay
• pinirito patatas.

Ang mga matabang pagkain ay hindi lamang magkaroon ng isang mataas na GI, ngunit lumikha din ng isang malaking pagkarga sa atay at pancreas, na humahantong sa mga deposito ng mga plaque ng kolesterol sa mga sisidlan. Pinatataas nito ang panganib ng mga komplikasyon ng diabetes mula sa digestive system at ang cardiovascular system

Mga benepisyo sa diyeta

Ang glycemic index diet ay tumutulong sa isang diyabetis upang mapanatili ang sakit at kontrolin ang pakiramdam. Ang mga positibong epekto ng ganitong uri ng pagkain:

• normalisasyon ng timbang ng katawan (pag-alis ng labis na pounds) at pag-iwas sa labis na labis na katabaan,
• kawalan ng isang palaging pakiramdam ng kagutuman at, bilang isang resulta, ang pagbawas ng mga pagnanasa para sa mga ipinagbabawal na pagkain na may "mabilis" na karbohidrat,
• pagpapanatili ng isang normal na antas ng asukal sa dugo, dahil sa maayos na daloy ng mga karbohidrat sa dugo,
• pagbawas sa antas ng mapanganib na taba ng visceral sa katawan (mga deposito sa paligid ng mga panloob na organo),
• pakiramdam ng magaan at sigla dahil sa malusog at malusog na pagkain.

Bago pumili ng anumang diyeta, kailangan mong kumonsulta sa isang endocrinologist, upang hindi makapinsala sa iyong katawan. Ang doktor ay maaaring magmungkahi ng ilang mga subtleties at nuances na nauugnay sa mga indibidwal na katangian ng pasyente at kanyang sakit. Ang nutrisyon ng pasyente ay dapat punan ang kanyang katawan ng enerhiya, habang hindi labis na ibinabawas ang pancreas, at hindi rin pinapataas ang panganib ng mga komplikasyon ng diabetes.

Ang mga produktong naglalaman ng karbohidrat ay hindi lamang nilalaman ng calorie, kundi pati na rin ang glycemic index. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakakaapekto rin sa pagbaba ng timbang at pagtaas ng timbang. Samakatuwid, kapag ang pag-ipon ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa glycemic index ng mga produkto.

Mga Uminom ng Mga Glycemic na Mga Pagkain

Ang mga pinggan na maaaring gawin mula sa mga produkto na may isang mababang glycemic index, sa isang beses sa tiyan, huwag pukawin ang isang matalim na pagtaas ng asukal. Nangangahulugan ito na pagkatapos kumain ng ganoong pagkain, ang iyong katawan ay lunod sa isang mahabang panahon at hindi mo nais na magkaroon ng meryenda sa pagitan ng pagkain. Suriin ang ilang mga recipe para sa isang diyeta ng hypoglycemic - kasama nila maaari mong makamit ang ninanais na resulta sa pagkawala ng timbang.

• Mga Serbisyo Per Container: 3 Persona.
• Nilalaman ng calorie: 55 kcal.
• Patutunguhan: para sa tanghalian.
• Pagluluto: Ruso.

Ang sopas ng repolyo na may pagdaragdag ng fillet o sandalan na karne sa buto ay isa sa pinaka-nakabubusog at masustansiyang pinggan na pinapayagan sa anumang yugto ng diyeta ng hypoglycemic. Ang listahan ng mga sangkap para sa una ay nagsasama ng mga gulay na inirerekomenda na magamit sariwa, ngunit kahit na pagkatapos ng paggamot ng init ang kanilang GI ay hindi magiging higit pa kaysa sa inirerekomenda kahit sa unang yugto.

• kamatis - 1 pc.,
• pulang kampanilya ng paminta - 1 pc.,
• patatas - 2 mga PC.,
• sibuyas - 1 pc.,
• repolyo - 0.25 ulo,
• karot - 1 pc.,
• sandalan ng karne - 300 g,
• dahon ng bay, pampalasa, asin, halaman - upang tikman.

1. Pakuluan ang karne sa pamamagitan ng paglalagay ng isang piraso sa malamig na tubig.
2. Gupitin ang kamatis, karot, sili at sibuyas, magprito ng kaunti, pagbuhos ng kaunting langis ng gulay sa kawali.
3. I-chop ang repolyo nang manipis.
4. Peel patatas, gumawa ng mga cube.
5. Magdagdag ng repolyo sa inihanda na sabaw ng karne, pagkatapos ng 10 minuto. magdagdag ng patatas. Pagkatapos pigsa ang mga sangkap sa loob ng 10 minuto, ipadala ang natitirang mga gulay.
6. Iwanan ang sopas ng repolyo sa apoy sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng panimpla at asin. Patayin ang apoy pagkatapos ng isang minuto.

Stewed repolyo

• Oras ng pagluluto: 35 minuto.
• Mga Serbisyo Per Container: 5 Persona.
• Mga pinggan ng calorie: 40 kcal.
• Patutunguhan: para sa tanghalian.
• Pagluluto: Ruso.
• Hirap sa paghahanda: madali.

Ang glycemic index diet ay tumutulong sa lahat na makamit ang ninanais na mga resulta sa pagkawala ng timbang, dahil ang mga pinggan ay maaaring ihanda sa iba't ibang paraan: steamed, inihurnong o nilaga. Subukan ang paggawa ng repolyo, isang gulay sa listahan ng mababang-GI. Ang naka-bra na repolyo na may diyeta ay kailangang lutuin nang walang pagdaragdag ng langis. Sa halip, maaari mong gamitin ang mga sabaw ng gulay o karne.

• sibuyas - 1 pc.,
• cloves - 1 pc.,
• repolyo - 1 kg
• sabaw - 2 tbsp.,
• tomato puree - 2 tbsp. l.,
• dahon ng bay, paminta, asin - sa panlasa.

1. I-chop ang repolyo nang manipis, ilagay sa isang kaldero. Ilagay ang sinigang, sabaw sa bay.
2. Fry tinadtad sibuyas, halo-halong may tomato paste.
3. Sa malambot na repolyo magdagdag ng handa na sibuyas, pampalasa.
4. Ilabas ang lahat ng mga min. 10, takpan at hayaang tumayo ang ulam.

Chicken Salad kasama ang Avocado

• Oras ng pagluluto: 50 minuto.
• Mga Serbisyo Per Container: 2 Persona.
• Nilalaman ng calorie: 65 kcal.
• Patutunguhan: para sa hapunan.
• Pagluluto: Ruso.
• Hirap sa paghahanda: madali.

Maraming mga tao tulad ng isang hypoglycemic diet, dahil dito ang menu ay maaaring maging ganap na anupaman, ang pangunahing kondisyon ay ang mga pinggan ay binubuo ng mga produkto na may isang mababa o daluyan na glycemic index. Ang pagmamasid sa naturang sistema ng nutrisyon, hindi ka magutom, at ang iyong diyeta ay mapupuno ng iyong paboritong pagkain. Pag-iba-iba ang menu ng diyeta na may ilaw at masarap na salad na may manok, abukado at mga pipino.

• mga pipino - 2 mga PC.,
• bawang - 2 cloves,
• toyo - 6 tbsp. l.,
• linga, mga sibuyas na sibuyas upang tikman,
• itlog - 3 mga PC.,
• abukado - 1 pc.,
• mustasa - 1 tsp.,
• dibdib ng manok - 1 pc.

1. Pakuluan ang dibdib ng manok, masira ang mga hibla.
2. Pakuluan ang mga itlog, gupitin sa mga cube.
3. I-chop ang mga pipino sa manipis na hiwa.
4. Gilingin ang mga avocados sa maliit na cubes.
5. Paghaluin ang mga inihandang sangkap sa isang mangkok.
6. Maghanda ng dressing: ihalo ang mustasa na may toyo, tinadtad na balahibo ng bawang at sibuyas. Ibuhos ang halo sa salad, iwisik ang lahat ng mga buto ng linga.

Video: Glycemic diet

Ang menu kung saan tatalakayin natin ngayon ay ginagamit upang makontrol ang nilalaman ng asukal sa serum ng dugo.

Nagpapahiwatig ito ng isang makabuluhang paghihigpit sa paggamit ng mga produktong pagkain, na may mataas na rate ng index na ito.

Ang lingguhang mababang menu ng glycemic index ay isa sa pinakasimpleng at pinaka hinihiling. Gamit ito, maaari mong magpaalam sa labis na timbang. Upang gawin ito, sapat na upang maitaguyod ang ilang mga pagbabawal sa iyong sariling diyeta hinggil sa mga pagkaing may mataas na GI.

Ang kakanyahan ng naturang diyeta ay ang mga sumusunod: kinakailangan upang palitan ito, dahil ang dating ay mabilis na nasisipsip at nagiging mga matitipid na deposito. Bilang karagdagan, bilang isang resulta, mayroong isang pagtaas sa konsentrasyon ng asukal sa dugo. Bilang isang resulta, ang isang pagbagsak sa antas nito ay nabanggit nang kaunti mamaya, na hahantong sa walang pigil na gana.

Ngunit tulad ng para sa mga kumplikadong karbohidrat, ang prinsipyo ng kanilang trabaho ay medyo naiiba: sila ay hinihigop ng mas mabagal, puspos ang katawan nang mahabang panahon at hindi pukawin ang pagbagsak ng asukal. Ito ay para sa mga kadahilanang ito na ang halimbawang ito ng nutrisyon ay binuo para sa mga taong may kapansanan sa endocrine. Samakatuwid, ang mga recipe para sa mga pinggan na may isang mababang glycemic index at mababang nilalaman ng calorie ay napakapopular sa mga diyabetis at sa mga nais mawala ang timbang.

Matagal nang nag-aral si Propesor David Jenkins kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat sa katawan ng mga diabetes.

Tulad ng ito ay naging, hindi lamang matamis, ngunit din ang mga pagkaing mayaman sa almirol (puting bigas, roll, patatas) ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo.

Nang maglaon, ipinakita niya ang mga halaga ng mga indeks ng glycemic ng iba't ibang mga pagkain, na nagbigay ng bagong pananaliksik. Tulad ng alam mo, ang glycemic index (halaga ng GI) ay nagpapakita kung gaano kabilis ang pagsipsip ng mga karbohidrat ay isinasagawa, at kung paano nabago ang konsentrasyon ng asukal kapag natupok ang isa o ibang produkto.

Ang mas mabilis na pagbabago ng pagkain sa glucose ay nangyayari, mas mataas ang GI nito. Sa sangkap na ito, katumbas ito ng 100. Ito ay medyo mataas sa harina (mga 70), starchy at matamis na pagkain. Ngunit ang pinakamababang para sa ilang mga prutas at di-starchy.

Kung ang GI ay 70, kung gayon ang isang mabilis na akumulasyon ng glucose at ang hormone ng pancreas (insulin) ay nangyayari sa dugo ng isang tao.

Ang pangunahing layunin ng huli ay ang mga sumusunod: orientation ng glucose. Maaari niyang ipadala siya sa isang "kagyat na gawain" (kung ang pasyente ay nakikibahagi sa gym at nangangailangan ng gasolina) o ibahin ang anyo nito sa taba ng katawan (kung ang pasyente ay nagtatrabaho sa opisina at nangunguna sa isang nakaupo na pamumuhay).

Ang pangalawang senaryo ay may ilang hindi masyadong kaaya-aya na mga sandali. Una sa lahat, ang isang tao ay nagsisimula na mabilis na makakuha ng labis na timbang, pagkatapos ay ang pagkapagod ay nabanggit at, bilang isang resulta, ito ay nagiging magagalitin, habang ang katawan ay unti-unting huminto sa "napansin" glucose at "pakikinig" sa insulin.

Kalaunan, ang pasyente ay nahaharap sa hitsura ng iba pang mga komplikasyon ng diabetes. Sa gayon, ang labis na pancreatic hormone at glucose sa dugo ay nagsisimula na makapinsala sa lahat ng mga panloob na organo.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang bagay tulad ng isang diyeta sa pamamagitan ng glycemic index, ang menu para sa linggo ay pinagsama gamit ang talahanayan ng mga produktong GI.

Ang mga naaangkop na mga recipe para sa mga pinggan na may isang mababang glycemic index para sa pagbaba ng timbang sa menu ay makakatulong upang mapupuksa ang sobrang pounds, maiwasan at pagalingin ang diyabetis.

Tulad ng alam mo, ang mahahalagang enerhiya ay kumakalat nang mas mabilis sa katawan salamat sa pagkain na may mataas na GI. Dahil sa hibla, ang asimilasyon ng mga produkto na may minimal o zero GI ay nangyayari nang mas mabagal.

Kapag kumakain ng mga pagkain na may mataas na rate sa glycemic index, dapat mong malaman na maaaring humantong ito sa isang pagbawas sa metabolismo, na maaaring mag-trigger ng pagtaas ng asukal sa dugo. Kasabay nito, ang isang tao ay patuloy na nakakaramdam ng labis na pagkagutom at nasa isang nalulumbay na kalagayan. Ang katawan ay nagsisimula upang makaipon ng taba, na idineposito sa ilalim ng balat, sa gayon ay lumilikha ng mga lugar ng problema.

Ang kakanyahan at bentahe ng pagkawala ng timbang sa GI

Ang kakanyahan ng isang diyeta na may isang mababang glycemic index ay upang palitan ang mga simple (mabilis) na mga karbohidrat na may mga kumplikado (mabagal). Sa kasong ito, ang menu ay binubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie, na tinitiyak na mas kaunting enerhiya ang natupok kaysa ginugol, dahil sa kung saan mayroong pagbaba sa bigat ng katawan.

Ang diskarteng ito ng pagbaba ng timbang ay may mahalagang pakinabang para sa kumportableng pagbaba ng timbang, dahil sa kung saan ang isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na pagkilos ay ibinigay:

• ang hitsura ng isang pakiramdam ng kagutuman ay praktikal na hindi pinapayagan, dahil ang diyeta ay ginawa batay sa tamang nutrisyon
• ang gawain ng buong organismo ay itinatag - ang metabolismo ay nagpapabilis, ang gastrointestinal tract ay nagpapabuti, ang mga pag-andar ng mga panloob na organo ay nagpapasigla, na ginagawang posible na gumamit ng ganoong system sa loob ng mahabang panahon at kahit na sa buong buhay.
• ang mga kondisyon ng pagkain ay nilikha na angkop kahit para sa mga buntis at nagpapasuso sa mga kababaihan, mga taong may talamak o malubhang sakit.

Ang tanging kahirapan kapag sinusunod ang isang diyeta sa glycemic index ay ang pangangailangan na patuloy na sundin ang isang espesyal na talahanayan. Ngunit sa paglipas ng panahon, mabilis kang masanay o matandaan ang mga tagapagpahiwatig ng GI ng mga pangunahing produkto. Dapat tandaan na kahit na ang gayong optimal na sistema ng nutrisyon ay mayroon ding mga kontraindikasyon.

Cons at contraindications

• sakit sa isip
• sakit sa metaboliko
• diabetes mellitus
• humina estado pagkatapos ng isang mahabang sakit o operasyon.

Gayundin, ang diyeta ay hindi angkop para sa mga kabataan sa panahon ng pagbibinata.

Ang kamag-anak na kawalan ng diskarteng ito ay hindi nagbibigay ng mabilis na pagbaba ng timbang - na may pinakamataas na pagsisikap sa isang buwan maaari mong mapupuksa ang hindi hihigit sa 10 kg. Kasabay nito, ang pagbaba ng timbang higit sa lahat ay nakasalalay sa nilalaman ng calorie ng diyeta at pagkakaroon ng pisikal na aktibidad.

Sa pangkalahatan, ang isang mababang glycemic diet ay itinuturing na madaling sundin, dahil kasama lamang ang pagbubukod ng ilang mga pagkain mula sa diyeta. Ang prinsipyong ito ng pagkawala ng timbang ay unang binuo ni Dr. Michel Montignac, na nagtalo na ang isang pagkawala ng timbang sa tao ay dapat makaranas ng kasiyahan sa pagkain, at hindi isang palaging pakiramdam ng gutom. Ito ang pamamaraan ng Montignac at ang talahanayan ng GI na nilikha niya na naging batayan para sa pagkawala ng timbang sa isang mababang diyeta ng glycemic.

Teknolohiya ng Montignac - nawalan tayo ng timbang nang walang gutom

Ang sistema ng nutrisyon ng sikat na Pranses na nutrisyonista, batay sa pag-asa sa timbang ng katawan sa glycemic index ng mga natupok na pagkain, ay naging isang tunay na rebolusyon sa larangan ng pagbaba ng timbang. Salamat sa isang ganap na magkakaibang diskarte, pinapayagan ka nitong mawalan ng timbang nang maayos at sa loob ng mahabang panahon, habang ang lahat ng mga mahigpit na diyeta na labis na nililimitahan ang diyeta ay napakahirap na tiisin dahil sa isang palaging pakiramdam ng gutom, at pagkatapos ng pagtatapos ay madalas silang humahantong sa pagbabalik ng nawala na timbang. Ang pamamaraan ng Montignac ay wala sa lahat ng mga pagkukulang na ito, dahil ang pangunahing tuntunin nito ay ang mawalan ng timbang nang walang gutom.

Mga Batas ng Dr Montignac

Ang programang normalisasyon ng timbang na ito ay hindi matatawag na diyeta sa tradisyunal na kahulugan nito. Ito ay isang balanseng diyeta, na batay sa pagpili ng ilang mga pagkain, isinasaalang-alang ang kanilang epekto sa mga proseso ng metaboliko na pumipigil sa labis na timbang, diabetes, sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ang prinsipyo ng Montignac ng paglaban sa labis na timbang ay batay sa pagkalkula ng mga indeks ng glycemic ng mga kinakain na pagkain. Sinasabi ng nutrisyunistang Pranses na kailangan mong mawalan ng timbang, hindi gutom, ngunit pumili ng tamang pagkain.

Sa madaling salita, mas mababa ang GI, mas mahusay para sa pagkawala ng timbang. Alinsunod dito, ang may-akda ng pamamaraan ay bumuo ng isang espesyal na talahanayan, na naghahati sa mga produkto ayon sa kanilang glycemic index.

Ang mga sumusunod na pamantayan ng GI ay kinuha bilang batayan:

• mababa - hanggang sa 55,
• average - 56-69
• mataas - mula sa 70.

Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na 60-180 mga yunit, depende sa paunang timbang.

Bilang karagdagan, kailangan mong sundin ang isang bilang ng mga simpleng patakaran:

• uminom mula sa 2 litro ng purong tubig,
• huwag pagsamahin ang mga karbohidrat na may taba,
• Kumain nang paulit-ulit nang hindi bababa sa 3 oras.

Ginabayan ng mga prinsipyong ito, nang walang anumang paghihigpit sa mga calorie, si Michel Montignac sa loob ng 3 buwan ay nawala 15 kg ng labis na timbang sa kanyang sarili at kasunod na napapanatili ang mga resulta.

Talahanayan ng produkto

Ang paggamit ng talahanayan ng glycemic index ay isang paunang kinakailangan sa diyeta na Montignac. Pinapayagan kang pumili ng tamang mga produkto at lumikha ng isang menu na matiyak ang matatag na pagbaba ng timbang.

Dapat pansinin na ang glycemic index ay itinalaga lamang sa mga produktong naglalaman ng karbohidrat. Samakatuwid, walang mga produktong high-protein, halimbawa, ang mga produktong karne sa talahanayan, na nangangahulugang 0 ang kanilang GI.

Mga Yugto at Menus

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ayon sa Montignac ay isinasagawa sa 2 yugto:

• sa una - ang bigat ay nabawasan sa nais na antas,
• sa pangalawa - ang resulta ay naayos.

Upang makamit ang iyong mga layunin, ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na minimal, kaya sa unang yugto lamang ang mga pagkain na may mababang GI ay pinapayagan na ubusin. Matapos mawala ang nais na bilang ng mga kilo, ang pangalawang yugto ay ang pag-stabilize ng timbang, habang ang listahan ng mga pinapayagan na mga produkto ay pinalawak, ngunit walang pagsasama o may isang makabuluhang limitasyon ng mga pagkaing may mataas na carb.

Ang unang yugto - ang pagkawala ng timbang

Sa paunang yugto ng diyeta ng Montignac, kailangan mong kumain upang hindi maging sanhi ng isang matalim na pagtaas sa mga antas ng glucose.

Ang isang maayos na napiling diyeta na may mababang GI ay maiiwasan ang akumulasyon ng mga taba at sunugin ang umiiral na mga deposito ng taba para sa enerhiya.

• Ang almusal ay dapat magsimula sa mga prutas upang pasiglahin ang mga bituka at maiwasan ang tibi, at pagkatapos ay magdagdag ng protina at karbohidrat na may hibla,
• ang tanghalian ay dapat na protina
• para sa tanghalian, kailangan mong kumain ng mga protina at lipid, ngunit ang pinggan ay hindi dapat masyadong mataba,
• Ang hapunan ay dapat na laging magaan, na binubuo ng mga protina at taba o protina at karbohidrat, habang ang pagkain ay dapat na kumonsumo ng hindi lalampas sa 19 na oras.

Ang pinakamahusay na pinggan na protina-lipid ay: sopas ng gulay, isda, manok, itlog. Maipapayo na maiwasan ang mga sausage at semi-tapos na mga produkto. Sa mga pagkaing may protina-karbohidrat, inirerekumenda na isama ang mga produktong karbohidrat na may mataas na nilalaman ng hibla at walang taba - mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mga gulay sa gabi, beans, gulay.

Halimbawang menu para sa linggo

Sa menu sa ibaba maaari mong gamitin ang anumang mga gulay, prutas, cereal, atbp mula sa talahanayan na may isang mababang glycemic index, pinipili ang mga ito sa iyong panlasa.

• agahan - anumang prutas
• tanghalian - isang hiwa ng tinapay na bran, isang bahagi ng sinigang, isang baso ng skim milk,
• tanghalian - salad ng repolyo, isda sa puting alak o inihurnong sa mga tinapay na tinapay na may keso, unsweetened mahina na tsaa,
• hapunan - isang piraso ng inihurnong karne, sopas ng gulay, mababang taba na yogurt.

• almusal - sitrus, isang baso ng mababang-taba na yogurt,
• tanghalian - muesli, fructose marmalade,
• tanghalian - gadgad na hilaw na karot na may spinach, lemon juice at langis ng oliba, 50 g keso, sariwang prutas,
• hapunan - salad ng gulay, lentil na may toyo.

• agahan - prutas na pipiliin,
• tanghalian - isang hiwa ng buong tinapay na butil na may hindi naka-tweet na jam, isang baso ng skim milk,
• tanghalian - isang bahagi ng inihurnong veal, gulay na salad, sariwang sitrus,
• hapunan - sopas ng gulay, pinakuluang beans, mababang taba na yogurt.

• almusal - mansanas, pritong itlog,
• tanghalian - ham, isang baso ng skim milk,
• tanghalian - gulay na salad na may mababang taba na kulay-gatas, inihaw na isda,
• hapunan - gulay na casserole na may keso, herbs, low-fat kefir.

• almusal - sariwang kahel,
• tanghalian - cereal na may gatas,
• tanghalian - nilaga gulay, pinakuluang manok fillet, mahina unsweetened tsaa,
• hapunan - sinigang, salad ng gulay.

• almusal - sitrus, mababang-taba na yogurt,
• tanghalian - sinigang ng gatas, inalis na kape,
• tanghalian - sandalan ng karne na may mga gulay, prutas na salad,
• hapunan - pasta mula sa durum trigo, ham, gulay na may mga halamang gamot.

• agahan - 2 hiwa ng tinapay na bran, skim milk,
• tanghalian - mababang-fat fat na keso, mahina tsaa na walang asukal,
• tanghalian - isda na inihurnong may mga gulay, inalis na kape,
• hapunan - prutas na pipiliin.

Ang pagsunod sa mga patakaran ng phase na ito ng diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga positibong resulta sa 1-3 na buwan, depende sa mga layunin.

Ang mga sumusunod na positibong aksyon ay ibinigay:

• ang metabolismo ay na-normalize
• ang pagkagutom ay hindi kasama
• hindi na kailangang makabuluhang baguhin o limitahan ang diyeta,
• ang katawan ay puspos ng mga mahahalagang bitamina at mineral.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang masa ng kalamnan at pagkalastiko ng balat ay napanatili, na maiiwasan ang sagging at sagging na katangian ng iba pang mga diets.

Ang ikalawang yugto ay ang pag-stabilize

Upang ligtas na ayusin ang resulta, kinakailangan sa ikalawang yugto upang sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

• huwag abusuhin ang mga pagkain na may mataas na GI,
• gumamit ng mahusay na taba, higit sa lahat malamig na pinindot na mga langis ng halaman, upang punan ang pangangailangan para sa mga lipid
• ubusin ang mga produktong pagawaan ng gatas na may kaunting nilalaman ng taba,
• ipakilala ang higit pang mga isda sa diyeta,
• kung nais mong paghaluin ang mga taba sa karbohidrat, kailangan mong kumain ng mga gulay na naglalaman ng maraming hibla sa kanila,
• maaari kang uminom ng tuyong alak, ngunit pagkatapos ng isang salad ng gulay o keso,
• para sa agahan kailangan mong isama ang buong tinapay na butil,
• asukal, honey, Matamis, pastry, soda ay dapat mabawasan o maalis nang pantay-pantay,
• ang kape ay dapat na linisin, at ang tsaa ay hindi dapat maging malakas,
• ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay dapat mapanatili sa 2 litro.

Ang pagsunod sa mga patakaran ng metodolohiya ng Montignac at ang talahanayan ng glycemic index ay maaaring gawin hindi lamang sa pagkawala ng timbang, kundi pati na rin sa iyong diyeta para sa buhay. Kung gayon ang problema ng labis na timbang o mataas na antas ng asukal ay hindi kailanman mag-abala.

Sa pangkalahatan, ang diyeta ng Montignac ay isang programa upang radikal na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Sa pamamagitan ng isang katulad na prinsipyo - "kumain upang mawala ang timbang" - isang bilang ng iba pang mga tanyag na pamamaraan ay binuo - sa pamamagitan ng uri ng dugo. Gayundin, batay sa teorya ni Dr. Montignac, isang mas "shock" mababang glycemic diet ang nilikha, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas epektibong mapupuksa ang labis na timbang.

Mababang Glycemic Diet

Ang ganoong diyeta ay naiiba sa pamamaraan ng Montignac na ito ay dinisenyo eksklusibo para sa pagbaba ng timbang, habang ang pamamaraan ng doktor ng Pransya ay nagsasangkot ng karagdagang pag-iwas sa mga sakit sa diabetes at cardiovascular. Ang isang mababang diyabetis na diyeta ay batay din sa pagkontrol sa paggamit ng mga karbohidrat, ngunit hindi tulad ng pamamaraan ng Montignac, binubuo ito ng 3 yugto, ang una kung saan ay medyo mahigpit. Dahil sa pamamaraang ito, pinapayagan ka ng sistemang ito ng pagbaba ng timbang na mawala ang timbang nang mas mabilis, at pagkatapos ay ligtas na ayusin ang resulta.

Ang paggamit ng isang mababang glycemic index diet ay nangangailangan ng pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:

• maaari mo lamang gamitin ang mga pagkaing may mataas na nutritional halaga at mababang GI,
• ang pagkain ay dapat na fractional, mas mabuti 6 na pagkain sa isang araw,
• ang huling pagkain - hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog, upang ang gastrointestinal tract ay may oras para sa pahinga at pagbawi,
• kapag nagluluto - isang minimum na paggamot sa init, na karaniwang pinapataas ang GI,
• maaari kang uminom ng tubig sa halagang kinakailangan ng katawan, nang hindi nagdadala ng pang-araw-araw na dami nito sa hinihiling ng karamihan sa mga diets na 1.5-2 litro.

Kinakailangan din na subaybayan ang nilalaman ng calorie ng pagkain, dahil ang pagbabawas ng dami ng mga karbohidrat ay hindi magkakaroon ng kahulugan kung bibigyan mo ang katawan ng higit pang mga calories kaysa sa magastos. Sa isang mababang diyeta ng glycemic, ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1500-1700 kcal. Lalo na mahalaga na sumunod sa lahat ng mga patakarang ito sa mga yugto 1 at 2.

Mga yugto ng pagkawala ng timbang

Kung ikukumpara sa 2-yugto na pamamaraan ng Montignac, sa isang diyeta na may mababang glycemic index, 3 yugto ang ipinapalagay na makumpleto, habang sa huling yugto sa parehong mga kaso ng pag-stabilize ng resulta ay ipinapalagay. Ngunit sa mababang diyabetis na diyeta, ang una ay idinagdag - ang pinakamahirap na yugto, na wala sa programa ng nutrisyunistang Pranses.

Sa pangkalahatan, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay ang mga sumusunod:

• ang unang yugto ay aktibong pagsusunog ng taba, kung ang mga pagkain lamang na may GI hanggang 39 ay ginagamit,
• ang pangalawang yugto - isang unti-unting pagbawas ng timbang sa nais na resulta, pinapayagan na madagdagan ang GI sa 55,
• ang ikatlong yugto - ang pag-aayos, ang batayan ng diyeta ay dapat na mga pagkain na may GI hanggang sa 69, at din ang isang maliit na halaga ng mataas na glycemic na pagkain ay maaaring maidagdag.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagiging epektibo ng naturang pagbaba ng timbang ay ang ipinag-uutos na pagpasa ng bawat isa sa mga yugto na ito, kung hindi man ay hindi sapat ang pagbaba ng timbang o mabilis na babalik ang timbang. Ang tagal ng isang mababang glycemic diet ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan at mga layunin, ngunit hindi ito maaaring mas mababa sa 21 araw - kinakailangan ng maraming oras upang mabuo ang mga bagong gawi sa pagkain. Bukod dito, ang bawat yugto ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang linggo, sa pinakamahusay na sitwasyon ng kaso - 2 linggo.

Sa yugtong ito ng diyeta, ang katawan ay pinaka-aktibong nalinis ng lahat ng hindi kinakailangan, kasama na ang mga matitipid na deposito. Ang paggamit ng mga pagkain na may isang minimum na nilalaman ng karbohidrat ay hahantong sa paggasta ng isang malaking halaga ng enerhiya, at ang kakulangan nito - upang sunugin ang mga stock, na dapat na itapon.

Ang pagmamasid sa isang mababang diyeta ng glycemic, kailangan mong tandaan tungkol sa pag-moderate. Pinapayagan na ubusin ang malaking halaga ng pagkain ay hindi dapat humantong sa sobrang pagkain, ngunit din hindi mo maaaring gutom ang iyong sarili upang makamit ang isang mabilis na resulta.

Ang maximum na tagal ng yugtong ito ay dapat matukoy nang nakapag-iisa. Sa sandaling nawala ang kinakailangang bilang ng mga kilo, dapat kang magpatuloy sa pag-secure ng timbang.

Sa ikalawang yugto, ang diyeta ay maaaring binubuo ng mga produkto na may mas mataas na GI kaysa sa unang yugto, ngunit mababa pa rin. Sa panahong ito, napakahalaga na subaybayan ang nilalaman ng calorie na pagkain.

Ang pangwakas na yugto, na naglalayong isama ang resulta, ay dapat tumagal ng mas mababa kaysa sa una at pangalawang yugto na pinagsama. Sa anumang kaso dapat itong palampasin upang ang nawala na timbang ay hindi bumalik. Ang batayan ng diyeta ngayon ay binubuo ng mga pagkaing may mababang at katamtamang GI. Pinapayagan din na kung minsan ay gumamit ng mga pagkaing may mataas na glycemic index.

Ano ang tumutukoy sa antas ng glucose sa dugo?

Ito ay mula sa napaka glycemic index na iyon. Ang mga produktong karbohidrat ay nahahati sa tatlong pangkat: mababang GI, medium GI, at mataas na GI . Ang mas mataas na ito, ang mas mabilis na glucose ay pumapasok sa dugo at mas mataas ang antas nito. Samakatuwid, upang maiwasan ang pag-iimbak ng taba, kailangan mong kumain ng maraming mga pagkain na may mababang GI hangga't maaari. Ito ang mga produkto na naglalaman ng tinatawag na kumplikadong mga karbohidrat - mga di-starchy na gulay, prutas at cereal. Pati na rin ang pag-ubos ng mga pagkain na may maraming hibla at protina, pinabagal mo ang antas at rate ng pagkasira ng mga karbohidrat. Bilang isang resulta, muli, isang positibong sandali para sa iyong figure at kalusugan.

Ang isang kumpletong talahanayan ng mga indeks ng glycemic product ay matatagpuan sa aking site -.

Mga Bata sa Bata

Ang glycemic index diet ay nahahati sa tatlong yugto.

1. Sa unang yugto kumain lamang ng mga pagkain na may gi hanggang 39 (tingnan ang talahanayan)
2. Sa pangalawang yugto - Pinapayagan ang mga produktong may GI 40-59, dapat silang ipakilala nang unti-unti, ngunit hindi kinakailangan upang ganap na lumipat sa kanila.
3. Pangatlong yugto - ang iyong diyeta ay pa rin ng dalawang-katlo ng mataas at mababang GI, ngunit kung minsan ang matataas na pagkain ng GI ay maaaring maubos. Pinakamainam na kumain ng mga ganyang pagkain bago hapunan, kung saan ang mga karbohidrat ay nasisipsip ng pinakamahusay, dahil sa gabi na ang metabolismo ay nagpapabagal.

Tandaan . Sa pamamagitan ng paraan, ipaalala ko sa iyo muli na ang pagkain (nonfat) na mga protina na pagkain (sandalan na karne, cottage cheese, isda) ay pinahihintulutan sa anumang yugto ng diyeta, ngunit ang lahat ay dapat na nasa katamtaman.

Mga kondisyon sa ipinag-uutos

1. Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ng iyong diyeta ay dapat na tungkol sa 1400-1500 calories. Ang lahat, siyempre, nang paisa-isa, ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad at paunang timbang (at maraming iba pang mga kadahilanan), ngunit subukang huwag lumihis ng higit sa 100-200 calories mula sa figure na ito kapag bumubuo ng iyong diyeta.
2. Pinapayagan itong uminom ng tubig, herbal teas, berdeng tsaa na may mababang gatas na taba, mababang-taba na gatas at kefir.
3. Ibukod ang mataba, mayabong, matamis at pinirito na pagkain.

Ang mga pakinabang ng isang diet ng GI ay

1. Ikaw ay lumipat sa isang malusog na diyeta, na, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, ay hahantong sa isang pangkalahatang pagpapabuti sa iyong kalusugan at kagalingan (magaan at enerhiya).
2. Ang diyeta na ito ay hindi nangangailangan ng makabuluhang mga gastos sa materyal, dahil binubuo ito ng mga pangunahing produkto, ang tanging pagbubukod ay ang mga sariwang prutas at gulay. Ang mga ito ay masyadong mahal sa malamig na panahon sa ilang mga latitude. Samakatuwid, sa taglamig, ang mga frost ng gulay ay tutulong sa iyo, at ang mga mansanas, isang produkto na may mababang GI, ay magagamit kahit sa taglamig.
3. Makakatulong ito sa iyo hindi lamang mawawalan ng timbang, ngunit din makabuluhang bawasan ang kolesterol ng dugo ng halos 10% sa loob ng ilang buwan - maniwala ka sa akin, marami ito! Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng unti-unting paglipat sa mga produkto na may mababa at daluyan ng GI, bawasan mo ang panganib ng kanser at ang cardiovascular system, pati na rin alisin o makabuluhang pabagalin ang mga nagpapaalab na proseso sa katawan.

Maliit na minus

Kung nasanay ka sa isang malaking halaga ng mga pino na pagkain at maraming mga karbohidrat na may mataas na GI, magiging mahirap para sa iyo na muling isaalang-alang ang iyong diyeta, ngunit hindi pa huli na magbago para sa mas mahusay. Mahirap din ito sa matamis na ngipin. Ngunit ang diet ng GI ay perpekto para sa mga vegetarian.

1. Huwag kalimutan na ang isa sa mga mahalagang kadahilanan ng diyeta ng GI ay ang paraan ng pagluluto. Dahil walang kahulugan sa mga produkto na may mababang GI, kung patuloy kang magprito sa langis o panahon na may mga matamis na sarsa, mayonnaises, atbp.
2. Ang mas maraming hibla na naglalaman ng produkto, mas mababa ang GI nito. Ang pangmatagalang init na paggamot ng mga pagkain ay nagdaragdag ng GI, at mga pagkaing protina (sandalan na karne, isda, cottage cheese, itlog) kasabay ng mga karbohidrat na nagpapabagal sa rate ng pagsipsip ng karbohidrat.
3. Kung talagang gusto mo ng Matamis, subukang pumili ng mga matatamis na may mababang o medium GI. At subukang pagsamahin ang mga ito sa mga pagkaing protina at pagkain na mayaman sa hibla. Bagaman ang iyong mga pawis ay dapat maging prutas, hindi kendi. Ngunit kung hindi ito posible, pagkatapos ay palitan ang gatas na tsokolate, Matamis, roll at iba pa - na may isang piraso ng madilim na tsokolate.
4. Pumasok para sa palakasan at humantong sa isang aktibong pamumuhay, dahil mas mapapalapit ka lamang sa mas mahusay na mga resulta, at sa parehong oras mapabuti ang iyong kalusugan at kagalingan.
5. Kumakain nang mas madalas, ngunit mas kaunti. Ito ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa katawan at para sa timbang kung pantay mong ibinahagi ang buong araw-araw na paggamit ng calorie para sa 5-6 na pagkain. Sa kasong ito, ang mga bahagi, siyempre, ay mababawasan. Ang magandang bagay ay hindi ka makagising sa antas ng asukal sa dugo nang labis, kumpara sa dalawang pagkain sa isang araw. At nangangahulugan ito na mas kaunting insulin ang magagawa, na, na may labis na kaloriya, ay nagdadala ng labis na enerhiya sa mga lugar na kailangan natin at hindi kailangan (mga cell cells). At din kung kumain ka nang mas madalas at kaunting, sa gayon ay niloloko mo ang iyong katawan, kaya nakakatipid ito ng mas kaunting enerhiya saanman mo kailangan ito.
6. Ang glycemic index diet ay nagbabawal sa paggamit ng mga pagkaing kaginhawaan, pino na pagkain, Matamis, at pang-industriya na inihurnong mga kalakal, dahil madalas silang naglalaman ng mas maraming karbohidrat kaysa sa iniisip mo. Samakatuwid, bigyan ng kagustuhan sa isang natural na produkto, matutong magluto. Upang mapabuti ang lasa ng mga pinggan (kung nasanay ka sa mga pampalasa ng kemikal), magdagdag ng mga halamang gamot at natural na pampalasa sa pagkain. Inirerekomenda ang matamis na ngipin na gumamit ng kanela at banilya sa iyong diyeta - ang mga pampalasa na ito ay nagdaragdag ng lasa sa mga dessert, cereal at iba pang pinggan nang hindi nagdaragdag ng labis na asukal.
7. Ang panonood ng index ng glycemic, huwag kalimutan ang tungkol sa isang mahalagang kadahilanan bilang ang bilang ng mga calorie! Dahil, ang mga mani ay mababa ang mga pagkain ng GI, ngunit ang mga ito ay napakataas, napakataas sa mga kaloriya. At ang kinakain ng tatlong dakot ng mga hazelnuts para sa isang meryenda, hindi mo madaragdagan ang antas ng glucose, ngunit makakakuha ka ng mas maraming calorie, samakatuwid, sumunod sa pamantayan sa iyong diyeta at mag-ingat na huwag kumain ng mga pagkaing mataas sa taba!

Upang buod . Kung sumunod ka sa isang glycemic index diet para sa isang buwan, maaari kang makabuluhang mawalan ng timbang, mapabuti ang iyong kalusugan at mapabuti ang kagalingan. At ito ay walang pag-eehersisiyo ng grueling, walang gutom na pagod at walang pinsala sa kalusugan! Ang diyeta na ito ay isang mahusay na halimbawa ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, sa anumang diyeta, hindi pa nakansela ang sports, dahil ang sports ay isang mahusay na katulong sa daan patungo sa isang payat at magandang pigura - huwag kalimutan ang tungkol dito.

Pumasok para sa sports, kumain ng tama at maging mas mahusay - tagumpay sa iyo.

Mga indikasyon at contraindications

Sa kabila, sa pangkalahatan, ang positibong pag-uugali ng mga doktor sa ganitong uri ng nutrisyon at maraming mga kaugnay na benepisyo, gayunpaman, kapag lumilipat sa naturang diyeta, ang mga gawi sa pagkain ay sumasailalim sa mga pagbabago, na kung minsan ay maaaring makaapekto sa kalagayan ng mga taong kabilang sa mga sumusunod na grupo:

• Sa mga sakit ng digestive tract at mga internal na organo.
• Sa mga karamdaman sa pag-iisip.
• Pagkatapos ng operasyon o talamak na sakit.

Sa pag-iingat, sulit na lapitan ang pagsasaayos ng menu sa kabataan, sa kaso ng pagbubuntis, pati na rin ang anumang talamak na sakit.Nang walang pagkonsulta sa isang doktor, hindi mo rin dapat baguhin ang iyong diyeta kung, para sa mga kadahilanang medikal, mayroong iba pang mga rekomendasyon sa nutrisyon.

Makinabang at makakasama

Dahil ang kakanyahan ng diyeta ay upang palitan ang mga simpleng mga karbohidrat na may mga kumplikadong, ang katawan ay hindi nakakaramdam ng kakulangan ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa trabaho, at samakatuwid hindi ito nakakaapekto sa kagalingan ng pagkawala ng timbang. Sa kabaligtaran, dahil sa isang pagbawas sa kabuuang nilalaman ng calorie ng pagkain at, bilang isang resulta, ang pag-load sa mga panloob na organo, ang pag-andar ng mga sistema ng katawan ay nababagay, ang paglilinis ng kolesterol at mga lason na naipon sa katawan ay nangyayari, ang metabolismo ay nagpapabuti, at kasama nito ang kagalingan ng tao nang buo.

Dahil sa balanseng diyeta, ang isang tao na nawalan ng timbang ay walang pakiramdam ng gutom, at samakatuwid ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay napaka komportable mula sa isang sikolohikal na punto ng pananaw. Ang tanging disbentaha ng programa ay ang pangangailangan na patuloy na suriin ang talahanayan ng GI. Gayunpaman, maaari itong isaalang-alang na minus sa kondisyon, dahil sa paglipas ng panahon, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay idineposito sa ulo.

Madaling epekto

Dahil sa ang katunayan na ang diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng malubhang paghihigpit sa nutrisyon at nutrisyon, ang pagpapakita ng anumang mga epekto ay lubos na hindi malamang at maaari lamang maiugnay sa mga indibidwal na katangian ng isang tao. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng pagkasira sa kalusugan pagkatapos ng pagbabago sa diyeta, bumalik kaagad sa karaniwang menu at siguraduhing kumunsulta sa isang doktor tungkol sa - marahil ang dahilan na nagpukaw ng pagkasira ng kondisyon ay mas malinaw na namamalagi.

Sa pamamagitan ng malaki, mayroong dalawang pangunahing pamamaraan ng nutrisyon ng ganoong plano: Ang curative ng Montignac para sa pagpapanatili ng asukal sa dugo, na idinisenyo upang mawalan ng timbang at maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular at diabetes, at mababang glycemic, na naglalayong tanging mawala ang labis na timbang.

Ang diyeta ng Montignac ay nagsasangkot sa pagdaan ng dalawang yugto: pagbabawas ng timbang sa isang diyeta na may mababang GI at pag-aayos ng resulta sa mababa at katamtamang diyeta na glycemic. Kasabay nito, sa unang yugto, ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga yunit ng GI ay dapat na nasa hanay ng 60-180 mga yunit (depende sa paunang timbang), at ang tagal ay depende sa kung gaano kabilis ang nais na timbang ay naabot sa unang yugto.

Ang mababang uri ng glycemic ay binubuo ng tatlong yugto, ang bawat isa ay nagsasangkot ng mas mahigpit na mga paghihigpit. Kaya, sa unang yugto lamang ang mga produkto na may isang glycemic index sa ibaba 39 ay katanggap-tanggap para sa pagkonsumo, sa pangalawa - hindi mas mataas kaysa sa 55, at sa pangatlo - hanggang sa 69 na mga yunit. Ang tagal ng rehimen ay hindi bababa sa tatlong linggo, ang bawat yugto ay dapat tumagal ng 7, at kahit na mas mahusay na 14 araw.

Pinapayagan ang Ipinagbabawal at Limitadong Mga Produkto

Depende sa variant ng paraan ng pagkawala ng timbang, maaari mong gamitin ang ilang mga produkto mula sa talahanayan na may GI. Kaya, sa anumang yugto, ang mga mababang glycemic na pagkain ay pinapayagan para magamit:

• Kinawa at gulay.
• Zucchini, kabute, beans.
• Mga maasim na prutas at berry: cherry, cranberry, strawberry, tangerines, dalandan.
• Buckwheat, oatmeal.
• Buong butil at tinapay na barley.
• Madilim na tsokolate
• Mga produktong mababa ang taba ng gatas.

Ang mga karaniwang produkto na may average na glycemic index ay:

• Hard pasta.
• Manka.
• Pinakuluang patatas.
• Talong.
• De-latang at sariwang mais.

Dapat tandaan na, depende sa pamamaraan ng pagluluto at pagkakaroon ng paggamot sa init, ang glycemic index ng isang ulam ay maaaring magbago, sapagkat, lalo na sa una, hindi ito nasa lugar upang mapanatili ang isang mesa na may mga tagapagpahiwatig para sa iba't ibang mga produkto sa kamay.

Tulad ng sinabi ko, ang GI ay itinalaga lamang sa mga pagkaing may karbohidrat. Ang glycemic index ng protina at mga produktong naglalaman ng taba ay 0. Gayunpaman, upang makamit ang mga resulta, kakailanganin mong iwanan ang ilan sa mga produktong ito na may mataas na halaga ng nutrisyon:

• Mga matabang karne at isda.
• Mabilis na pagkain.
• Mantikilya at confectionery.
• Mga pinatuyong produkto at pinausukang karne.

Limitahan ang pagkonsumo ng asukal at asin.Ang rate ng likido ay hindi natutukoy at kinokontrol lamang ng mga panloob na pangangailangan ng pagkawala ng timbang.

Paghahanda

Dahil ang karaniwang diyeta ay hindi masira sa panimula, at ang bago ay batay sa mga prinsipyo ng balanse, ang iyong katawan ay hindi makaramdam ng pagkapagod at hindi mo kailangang mag-rack ang iyong talino sa kung paano at kung paano magsisimulang kumain sa isang bagong paraan. Sa pangkalahatan, bago ang pagsisimula ng marathon, pati na rin bago ang anumang iba pang diyeta, magiging kapaki-pakinabang na gumastos ng araw ng pag-aayuno upang bigyan ang isang katawan ng isang impetus at itakda ito upang magsunog ng taba.

Tinatayang gastos

Ang gastos ng pagkain ay nasa hanay ng mga average na halaga. Ang pangwakas na presyo nang direkta ay nakasalalay sa kung anong pinahihintulutang mga produkto na isasama mo sa iyong menu, at sa anong oras ng taon ay susundin mo ang mga mababang prinsipyo ng glycemic. Naturally, sa tag-araw, ang mga sariwang gulay, prutas at herbs ay mas abot-kayang, at samakatuwid ay mas malaki ang gastos kaysa sa panahon ng malamig.

Bean Soup

Magbabad 300 gramo ng beans sa gabi, magdagdag ng isang kutsarita ng soda sa tubig. Pakuluan ang isang litro ng stock ng manok at magdagdag ng isa at kalahating litro ng malinis na tubig dito. Ilagay ang kawali sa apoy at dalhin sa isang pigsa. Ihagis ang beans sa tubig na kumukulo at pakuluan ang daluyan ng init sa loob ng 40 minuto. Samantala, gupitin ang 3-4 na maliit na patatas sa mga cube, lagyan ng rehas 1 karot, pino ang chop 2 maliit na sibuyas.

Ang mga sibuyas na sibuyas at karot sa isang maliit na halaga ng langis, magdagdag ng 100 gramo ng tomato paste, asin upang tikman at iwanan ng 10 minuto. Ihagis ang patatas sa kawali at pakuluan ng 10 minuto, pagkatapos nito ilagay ang pagprito sa kawali. Pakuluan ang sopas para sa isa pang 10-15 minuto, kung kinakailangan, magdagdag ng asin at tinadtad na damo upang tikman (perehil, cilantro, dill).

Mga tradisyonal na ulam ng Moldavian at Romanian. Sa isang makapal na patalim na kawali, dalhin sa isang pigsa 300 ml ng tubig na may 1 kutsarang asin. Ibuhos ang 100 gramo ng cornmeal sa tubig na kumukulo sa mga maliliit na bahagi, patuloy na pinupukaw ang halo na may isang spatula upang walang form na mga bugal. Pakuluan ang sinigang para sa isa pang 10 minuto, patuloy na pagpapakilos.

Kapag ang martilyo ay pinalapot, pakinisin ang tuktok ng lugaw na may isang silicone spatula at hiwalay mula sa mga dingding. Mag-iwan ng apoy sa loob ng ilang minuto upang sumingaw ng labis na kahalumigmigan. Patayin ang init, takpan ang pan na may takip at iwanan ng 10 minuto. Pagkatapos nito, i-on ang kawali at ipatong ang mamalyga sa isang kahoy na board. Gupitin ang tapos na ulam sa mga piraso at ibuhos ang kulay-gatas.

Gawang bahay na Cherry Marmalade

Sa 150 ml ng mainit-init na cherry juice, matunaw ang 30 gramo ng nakakain na gulaman at iwanan upang bumuka ng kalahating oras. Magdala ng isa pang 150 gramo ng cherry juice sa isang pigsa at idagdag ang katas ng kalahating lemon. Ibuhos ang gelatin sa preheated halo at ihalo hanggang sa makinis. Ibuhos ang halo sa mga hulma at palamigin sa loob ng 1-2 oras upang matibay.

Mga karaniwang pagkakamali sa diyeta

Dapat tandaan na ang pamamaraang ito ay hindi para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang mga resulta ay hindi makikita agad, ngunit ang mga labis na pounds ay hindi babalik. Samakatuwid, hindi mo dapat gawing mas mahigpit ang iyong diyeta at ibukod ang lahat mula dito nang sunud-sunod. Lubhang kanais-nais na kumain ng bahagyang at siguraduhing hindi kumain ng mas maaga kaysa sa 3 oras bago matulog, upang ang katawan ay may oras upang magpahinga. Ang pagsunod sa mga simpleng patakaran na ito, makakamit mo ang mahusay na mga resulta.

Kabilang sa lahat ng mga sistema ng nutrisyon na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ang mga nutrisyonista ay nakatayo sa isang glycemic index diet bilang isa sa pinaka-epektibo, hindi nakakapinsala at angkop para sa marami. Gamit ang tamang diskarte sa pagkawala ng timbang sa kontrol ng GI, ang pagkawala ng labis na taba ay posible nang walang gutom at pangkalahatang pinsala sa katawan.

Panoorin ang video: What is the Glycemic Index??? Advanced Nutrition (Abril 2024).