Anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla?

Ang hibla ay pinalabas na hindi nagbabago mula sa katawan, dahil sa praktikal na hindi hinuhukay sa tiyan at mga bituka, ngunit gumaganap ng maraming kapaki-pakinabang na pag-andar sa katawan:

• form ng feces sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng kinakain na pagkain,
• nagbibigay ng regular na dumi ng tao dahil sa pinabuting motility ng bituka,
• binabawasan ang dami ng mga lason at lason sa katawan dahil sa pagsipsip at pag-aalis ng mga nakakapinsalang compound kasama ang mga feces,
• binabawasan ang posibilidad ng pagbuo ng mga bato sa bato at pantog ng apdo, dahil inaalis nito ang pagwawalang-kilos ng apdo at nagtataguyod ng mas aktibong gawain ng sistema ng excretory,
• tinatanggal ang carcinogens na humahantong sa cancer mula sa mga bituka,
• binabawasan ang antas ng masamang kolesterol sa dugo sa maraming paraan: una, ang dietary fiber ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga lipid mula sa bituka, at pangalawa, nag-aambag sila sa aktibong paggawa ng apdo, para sa paggawa ng kung saan ginagamit ang low-density lipoproteins.
• nagpapabuti ng sensitivity ng mga cell ng katawan sa insulin, tinatanggal ang resistensya ng insulin at mataas na asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagbagal ng pagsipsip ng mga simpleng karbohidrat sa bituka,
• pinipigilan ang pagbuo ng mga proseso ng kanser sa maliit at malalaking bituka sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at pinsala sa gastrointestinal mucosa, pati na rin dahil sa paggawa ng bituka microflora ng mga fatty acid na may epekto ng anti-cancer,
• binabawasan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng lipids at glucose sa katawan,
• pinapalakas ang immune system bilang isang resulta ng mga kumplikadong proseso ng pagbuburo ng pandiyeta hibla sa bituka at pagpapakawala ng mga sangkap na nag-aambag sa paggana ng lahat ng mga uri ng mga lymphocytes.

Kinakailangan sa pang-araw-araw na hibla

Ang pang-araw-araw na diyeta para sa mga matatanda ay dapat maglaman ng 20-25 g ng hibla, at para sa mga bata, ang pamantayan ay nag-iiba, depende sa edad, mula 10 g sa isang taon hanggang 18 g sa kabataan.

Ang isang kakulangan ng hibla sa diyeta ay humahantong sa panunaw, tibi, labis na katabaan, pagbuo ng mga pathogens at pagbawas sa dami ng mga kapaki-pakinabang na bitamina microflora, kaya kinakailangan upang mapalawak ang diyeta sa mga pagkaing naglalaman ng hibla sa maraming dami.

Upang maiwasan ang kakulangan at gawing normal ang gawain ng gastrointestinal tract, kinakailangan na gumamit ng hibla sa mga sumusunod na proporsyon:

• tatlong quarter ng pang-araw-araw na allowance - natutunaw, sa anyo ng mga prutas at gulay,
• isang quarter - hindi malulutas, sa anyo ng mga cereal, tinapay o mani.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming hibla (talahanayan)

Kabilang sa lahat ng mga pagkain ng halaman, ang hibla ay higit na matatagpuan sa mga mani, peeled fruit, raw gulay, legumes, at bran. Gamit ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa hibla, maaari mong tinatayang kalkulahin ang nilalaman ng hibla ng pandiyeta, at, kung kinakailangan, palawakin ang iyong diyeta.

Gayundin, sa proseso ng paggamot ng init ng pagkain (kumukulo, palaman), ang halaga ng hibla ay nabawasan ng halos kalahati, kaya hindi inirerekumenda na pakuluan ang mga gulay upang mapanatili ang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Para sa pagbaba ng timbang

Mayroong isang diyeta sa pagkain kung saan ang diyeta ay batay sa mga pagkaing mataas sa hibla, na maaaring mabawasan ang timbang ng 2-4 kg bawat linggo dahil sa mababang calorie na nilalaman ng pinggan.

Ang isang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang ay upang mapanatili ang isang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie sa saklaw ng 1500-1600 kcal at ang pagbubukod mula sa diyeta ng mga Matamis, harina (mula sa premium na harina ng trigo) at mga sausage.

Ang isang halimbawang menu batay sa mga pagkaing mayaman sa hibla ay nabuo alinsunod sa mga patakaran ng fractional nutrisyon at dapat isama ang tatlong pangunahing pagkain at dalawang meryenda:

• agahan - buong butil ng butil (oatmeal, bakwit, barley) na may mantikilya, prutas,
• tanghalian - prutas, nuts o isang dietary na tinapay ng kape
• tanghalian - protina at salad na may mga sariwang gulay,
• hapon meryenda - mababang-fat fat na keso na may mga berry,
• hapunan - mga produktong ferment milk na may pagdaragdag ng bran (2 kutsara bawat baso ng kefir o Greek yogurt).

Ang diyeta ay maaaring magamit ng isang walang limitasyong dami ng oras, dahil hindi ito sumasalungat sa mga prinsipyo ng isang nakapangangatwiran, malusog na diyeta.

Sa diyabetis

Ang isa sa mga dahilan para sa pagpapaunlad ng diabetes mellitus ng pangalawang uri ay isang hindi malusog na diyeta (pag-abuso sa mabilis na karbohidrat), samakatuwid, kinakailangan upang ibukod ang mga produkto na nag-load ng mga pancreas mula sa diyeta at bumubuo ng isang diyeta batay sa malusog na gulay, cereal at prutas na may mataas na nilalaman ng hibla ng pandiyeta.

Ang mga pagkaing mayaman ng hibla ay may mababang glycemic index, hindi taasan ang asukal sa dugo, at bilang karagdagan, mas mababa ang kolesterol, dagdagan ang pagkasensitibo ng insulin at makakatulong na labanan ang labis na labis na katabaan.

Samakatuwid, sa diyabetis ng pangalawang uri, ang mga pagkain na may hibla sa komposisyon, pangunahin sa hilaw na anyo, ay dapat na kasama sa bawat pagkain (kasama ang mga protina, taba at karbohidrat na may average na glycemic index).

Para sa tibi

Bilang resulta ng malnutrisyon, isang nakaupo na pamumuhay at may kapansanan na peristalsis, ang mga siksik na dumi ay nabuo sa bituka, na humahantong sa pagkalasing (pagkalason) ng katawan, ang pagbuo ng mga polyp at hemorrhoids.

Gamit ang hibla, maaari mong buhayin ang motility ng bituka sa pamamagitan ng nanggagalit na mga receptor sa mauhog lamad na may mga particle ng hindi matutunaw na hibla, pati na rin mapahina at madagdagan ang dami ng mga feces, na makakatulong sa pag-alis ng pagkadumi.

Sa isang pagkahilig sa tibi, ang batayan ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga pagkaing mayaman sa hibla:

• wholemeal tinapay (trigo o rye), na may bran,
• butil mula sa buong butil sa tubig,
• hilaw at thermally na pinoproseso ng mga gulay (zucchini, karot, repolyo, beets),
• gulay (kintsay, perehil, dill),
• mga sariwang prutas at pinatuyong prutas (lalo na ang mga prutas),
• compotes ng prutas.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang pagkadumi ay maaaring sanhi ng mga proseso ng physiological - ang impluwensya ng isang malaking halaga ng progesterone sa dugo, na nagiging sanhi ng pagpapahinga sa matris at mga bituka. Para sa regular na dumi sa panahon ng pagbubuntis, bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, inirerekomenda din na gumamit ng bran mula sa trigo, oats, rye at uminom ng 1.5-2 litro ng tubig.

Contraindications

Sa kabila ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito, ang hibla na may labis na pagkonsumo (higit sa 40 gramo bawat araw), lalo na sa anyo ng mga hindi malulutas na mga hibla, ay nagdudulot ng pagkagambala sa mga bituka, na sinamahan ng mga sintomas tulad ng:

• namumula
• pagkamagulo
• pagtatae
• mga cramp ng tiyan
• pag-aalis ng tubig.

Mayroon ding mga sakit kung saan ang paggamit ng mga pagkaing mataas sa hibla ay kontraindikado dahil sa posibleng negatibong epekto sa mucosa ng gastrointestinal tract:

• ulser ng tiyan at duodenal ulser,
• prick
• erosive at malagkit na mga sakit sa bituka,
• almuranas
• trangkaso sa bituka.

Sa mga sintomas ng mga sakit na ito, ang mga produkto na may hindi matutunaw na hibla ay dapat na ibukod mula sa diyeta, at ang mga gulay ay dapat na natupok ng eksklusibo sa lutong o pinakuluang form.

Kung saan ang hibla

Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla ay makakatulong sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may mga benepisyo sa kalusugan. Ang listahan ng mga iyon ay maaaring nahahati sa mga subseksyon.

Ang isang pulutong ng pandiyeta hibla ay matatagpuan sa mga butil, tulad ng trigo, oat, perlas barley, bakwit, kanin at iba pa.

Mahalagang kumain ng buong butil ng butil. Ang durog at naproseso sa isang espesyal na paraan ng mga instant cereal ay hindi naglalaman ng hibla. Sila, kahit na maginhawa sa mga tuntunin ng pagluluto, ay walang parehong halaga ng buong butil.

Bran - natitirang hilaw na materyales ng paggiling ng harina, na kumakatawan sa isang matigas na shell ng butil, na kung saan ay 75-80% na binubuo ng hibla ng pandiyeta. Ang lahat ng mga pagkaing naglalaman ng hibla ay malusog, ngunit ang bran ay humahantong sa lakas.

Bago gamitin, inirerekumenda na i-steam ang bran na may tubig na kumukulo. Ang halo ay natupok bago kumain, hugasan ng maraming tubig. Ipakilala ang bran sa diyeta nang paunti-unti, na nagsisimula sa 1/2 tsp. at pagdadala, sa loob ng ilang linggo, sa 1 tbsp. l 3 beses sa isang araw.

Sa mga kagawaran ng malusog na nutrisyon at parmasya maaari kang bumili ng nakabalot na bran ng iba't ibang uri: trigo, mais, barley, oat, bigas. Kadalasan sila ay pinayaman ng mga additives ng prutas at gulay.

Talahanayan: Fiber sa cereal at bran

Bakit kailangan ang granulosis, ang epekto nito sa katawan

Paano kumakain ang isang tao, kung anong pagkain ang kinakain niya, direktang nakakaapekto sa kanyang estado ng kalusugan, kabilang ang kanyang hitsura at kagalingan.

Kasabay ng pagkain sa katawan isang malaking bilang ng mga bitamina, mineral at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap na pumasa sa isang kumplikadong landas ng paghahati, pagbabagong-anyo at pagsipsip sa plasma.

Sa hibla, naiiba ang sitwasyon. At bagaman ang elemento ay hindi nababagabag sa mga kapaki-pakinabang na sangkap, ay hindi hinuhukay sa tiyan at lumalabas sa orihinal na anyo nito, ang kahalagahan nito para sa mga tao ay hindi maigpasan.

Ano ang paggamit ng hibla?

• Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay nag-normalize ng metabolismo at ibalik ang pagpapaandar ng bituka.
• Ang pagkain ng maraming hibla ay nakakatulong upang mapanatili ang isang ligtas ngunit mabilis na pagbaba ng timbang. Ang isang tao ay naramdaman nang buo pagkatapos kumain ng maliliit na bahagi, bilang isang resulta kung saan ang mga hindi kinakailangang kilo ay umalis.
• Ang mga antas ng asukal sa dugo ay normalize at bumaba.
• Ang stimulasyon ng peristalsis ay isinaaktibo.
• Ang lymphatic system ay nalinis.
• Ang katawan ay nalinis ng mga lason, lason, bituka at ng o ukol sa sikmura, hindi kinakailangang mga taba.
• Ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay bumababa, na may epekto sa pag-iwas sa pagpigil sa panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular.
• Ang mga fibers ng kalamnan ay pinalakas.
• Ayon sa ilang mga eksperto, ang hibla ay tumutulong na maiwasan ang mga cancer sa bukol.

Ang Cellulose ay ipinakita sa maraming mga form, na naiiba sa kanilang pag-andar.

Kasama sa natutunaw na pangkat ang pectin, alginates, resins at iba pang mga sangkap. Ang pag-on sa halaya, mayroon silang kakayahang sumipsip ng malaking halaga ng tubig.

Hindi matutunaw na hibla ay hindi nalulumbay. Sumisipsip ng tubig, umikot lang ito tulad ng isang espongha. Pinadali nito ang aktibidad ng maliit na bituka. Ang hindi malulutas na grupo ay may kasamang hemicellulose, lignin, selulosa.

Bilang karagdagan, ang hibla ay nahahati sa pinagmulan sa gawa ng tao at natural. Walang alinlangan na ang isang sangkap na nilikha sa ilalim ng artipisyal na mga kondisyon ay mas mababa sa kapaki-pakinabang sa natural, iyon ay, sa kung saan ay orihinal na nilalaman sa anumang produkto.

Magbayad ng pansin! Ang mga produktong pagkain na naglalaman ng hibla (ang kanilang listahan ay ibinigay sa ibaba) ay nagbibigay ng isang estado ng kasiyahan, bigyan ang katawan ng singil ng enerhiya para sa buong araw, maiwasan ang overeating at pagkakaroon ng labis na pounds, at gawing madali at libre.

Mga langis ng hayop at gulay

Ang mga langis ng pinagmulan ng halaman ay walang alinlangan na may mas malaking halaga ng nutrisyon kaysa sa mga taba ng hayop (pandiyeta hibla ay ganap na wala sa kanila), na nagdadala sa katawan ng isang malaking suplay ng mga mineral at bitamina.

Ngunit sa sitwasyon na may halaman hibla, hindi ito ang kaso. Ito ay nakapaloob hindi lamang sa iba't ibang pagkain at harina, iyon ay, doon ay nananatili pagkatapos ng pagkuha ng ilang mga langis. Kasama sa mga pagkaing mayaman ng hibla ang kalabasa, kalabasa, flax at linga.

Kapag pumipili ng tinapay, kailangan mong bigyang-pansin kung anong uri ng harina na ginawa mula sa. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa tinapay na butil o mula sa magaspang na harina. Dapat kang kumain ng tinapay mula sa mga cereal at cereal.

Sa kasamaang palad, tanging ang mga hilaw, thermally na walang pagproseso ng mga gulay, prutas at berry ay naglalaman ng pandiyeta hibla, kaya ang hibla ay hindi nakaimbak sa panahon ng paghahanda ng mga juice.

Ang pandiyeta hibla ay matatagpuan sa maraming dami sa mga mani. Karamihan sa mga kernels ng almond, hazelnuts at walnut ay mayaman. Ang hibla ay naroroon din sa mga pistachios, peanuts, cashews.

Sa gayon, para sa mga diyabetis mahalaga na malaman kung ang mga mani ay maaaring kainin para sa diyabetis, sa kabila ng katotohanan na mayroon silang isang mataas na nilalaman ng hibla

Mga cereal at cereal

Ang hibla ay matatagpuan sa karamihan ng mga cereal:

Isang kondisyon lamang - ang cereal ay hindi dapat sumailalim sa paunang pagproseso, dapat itong maging buo. Ang purified at unpeeled na bigas ay maaaring maglagay muli ng hibla sa katawan, ngunit ang bran ay itinuturing na pinaka kapaki-pakinabang sa bagay na ito.

Mahalaga! Ang mga gulay sa panahon ng paggamot ng init ay nawala ang isang malaking halaga ng hibla, kaya ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga hilaw na pagkain.

Ang ilan sa mga ito ay inirerekomenda na magamit nang direkta sa alisan ng balat at mga buto, dahil ito ang mga sangkap na ito sa mga gulay na ito ay kinikilala bilang pangunahing mapagkukunan ng hibla (na may kaugnayan para sa diabetes mellitus).

Ang mga gulay na ito ay hindi kapani-paniwalang mayaman sa pandiyeta hibla:

1. Spinach
2. Asparagus
3. Puting repolyo.
4. Broccoli
5. Mga karot.
6. Mga pipino
7. Radish.
8. Beetroot.
9. Ang patatas.

Ang mga kinatawan ng pamilya ng legume ay mahusay ding mga mapagkukunan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla.

Ano ang hibla?

Ito ay isang espesyal na uri ng karbohidrat na tinatawag na dietary fiber, na hindi hinuhukay sa katawan ng tao. Ang mga ito, na pumapasok sa tiyan, ay binago sa mga molekula ng asukal, hindi mabulok, ay pinalabas mula sa katawan.

Ang hibla ay nag-normalize ng asukal sa dugo, na may direktang epekto sa mga damdamin ng kapunuan at kagutuman. Salamat sa mga espesyal na karbohidrat na ito, ang pagkain ay gumagalaw sa pamamagitan ng digestive tract (gastrointestinal tract). Ang kakulangan ng hibla ng pandiyeta sa katawan ay naghihimok sa tibi, pagkagambala sa metaboliko.

Kinakailangan sa pang-araw-araw na hibla

Ang mga may sapat na gulang at bata, ayon sa mga nutrisyunista, araw-araw ay nangangailangan ng tungkol sa 20-30 g ng pandiyeta hibla. Ang diyeta ng isang average na tao, bilang isang panuntunan, ay hindi kasama ang mga produkto na maaaring masakop ang pamantayang ito. Karaniwan ang mga tao sa anumang edad ay kumonsumo ng isang maximum na 15 gramo ng hibla bawat araw.

Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng pangangailangan para sa pandiyeta hibla. Para sa mga atleta na kasangkot sa pagsasanay ng lakas, ang pang-araw-araw na rate ay tumataas sa 38-40 g. Ito ay dahil sa isang pagtaas sa dami at paggamit ng calorie.

Ang Fiber Synthesized o Gulay?

Maaaring makuha ang hibla sa anyo ng mga tablet at suplemento sa sports. Ang synthesized analogues ay mas mababa sa halaman na pinagmumulan ng pandiyeta hibla. Sa 150-200 g isang garapon ng mga hibla ng account para sa 5-10%, iyon ay, dalawang araw-araw na mga allowance.

Sa 100 g ng mga additives, ang batayan kung saan ang mga buto ng flax at gatas na tinik, ang mga shell ng butil ng millet, oilcake, 5-15 g ng pandiyeta hibla ay naitala para sa. Bilang bahagi ng produkto, kasama ang mga ito bilang karbohidrat, at, samakatuwid, ang isang kutsarita ay naglalaman ng 1-2 g ng hibla.

Bakit kulang sa hibla ang modernong tao?

Ang dahilan ay nakasalalay sa diyeta, na binubuo ng mga sweets, meryenda, mga produkto mula sa pino na harina, puting bigas para sa garnish, naka-pack na mga juice at iba pang mga produkto na halos wala ng mga bitamina at hibla. Imposibleng punan ang kakulangan na ito sa mga kumplikadong bitamina at synthesized fiber.

Kung walang mga gulay sa menu, at ang mga prutas ay natupok sa candied o iba pang mga form na may mabilis na karbohidrat, negatibong nakakaapekto sa kalusugan, pinatataas ang panganib ng pagbuo ng diabetes, mga sakit ng cardiovascular system, at labis na katabaan. Ang pag-iwas sa ito ay nagpapahintulot sa paggamit ng natural na pagkain, na bumubuo ng isang malusog at balanseng diyeta.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming hibla?

Ang mga legume, Turkish at ordinaryong mga gisantes, buong butil ng harina ng trigo, bran at abukado ay naglalaman ng halos 10-15% ng hibla ng pandiyeta mula sa sarili nitong tuyong timbang. Ang isang maliit na bahagi ng alinman sa mga produktong ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng tungkol sa 5-10 g ng karbohidrat na ito.

Ang hibla ay ingested mula sa litsugas, puti at kuliplor, walang patatas na patatas, kamote, mais, brokuli, kalabasa, karot, berdeng beans, asparagus, pasta mula sa buong butil ng trigo, peras, saging, mansanas, strawberry, blueberries, dalandan, pasas , mangga, mani.

Wastong paggamit ng hibla

Ang labis na hibla ay mayroon ding mga negatibong kahihinatnan nito. Ang pagkain ng maraming halaga ng dietary fiber ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo. Ang espesyal na karbohidrat na ito ay binabawasan ang pagsipsip ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa mga atleta na sumusunod sa isang diyeta upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Ang pang-araw-araw na rate ay pinakamahusay na ginagamit sa maraming mga yugto:

• 5 g sa agahan - sinigang o granola,
• 10-15 g para sa tanghalian - legumes o brown rice, prutas,
• 10 hanggang 15 g para sa hapunan - abukado, berdeng gulay.

Maaaring mag-iba-iba ang menu. Ang pangunahing bagay ay ang pagsunod sa inirekumendang pamantayan.

Mga hibla ng mga hibla

Ang data ng Tabular ay batay sa "perpektong mga tagapagpahiwatig" at hindi maisip bilang isang mapagkukunan ng 100% tunay na impormasyon. Ang halaga ng dietary fiber ay depende sa paraan ng paglaki at karagdagang paghahanda na ginamit. Ang pagluluto ay nagpapalambot ng hibla, na ginagawang mas madali para sa katawan na digest at sumipsip ng karbohidrat na ito.

Hindi lahat ng mga talahanayan ay maaasahan. Sa marami, ang suha ay nasa tuktok ng listahan ng mga mapagkukunan ng hibla. Ang isang daang gramo ng fetus ay naglalaman ng isang maximum na 1.5 g. Mas mainam na ituon ang pansin sa kung aling mga pagkain ang may mas maraming hibla kaysa sa mga bilang lamang.

Ang mga pakinabang at pinsala ng hibla

Ang hibla ay isang sangkap ng pagkain na bumabagsak upang makabuo ng glucose, na kinakailangan upang lumikha ng batayan ng mga cell cells. Ang katawan ng tao ay hindi nakapag-iisa na gumawa ng mga dietary fibers na ito, samakatuwid ay napipilitang matanggap ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain. Sa kasong ito, ang pagkain ay dapat na kabilang sa isang espesyal na grupo ng mga karbohidrat na ang tiyan ay hindi maaaring digest. Ang hibla ay maaaring magkaroon ng magaspang o malambot na mga hibla. Ang mga magaspang na sangkap ng pagkain ay binubuo ng nakararami ng selulusa, habang ang mga malambot ay binubuo ng dagta, pectins at selulosa. Sa ganitong paraan malambot na hibla ay ganap na matunaw sa gastric juice.

Ang katawan ng tao ay hindi ganap na sumipsip ng hibla ng pandiyeta, ang kanilang magaspang na istraktura ay nagpapahintulot sa pagkain na manatili sa tiyan sa loob ng mahabang panahon, na nagbibigay ito ng isang pakiramdam ng kapunuan. Salamat sa kanila, ang isang tao ay kumakain ng mas kaunti, na nagbibigay-daan sa kanya upang kapaki-pakinabang na maimpluwensyahan ang kanyang timbang. Sa hibla, maaari mong mapupuksa ang tibi. Nakakatulong itong palayain ang katawan mula sa mga carcinogens, na sa malaking dami ay maaaring maging sanhi ng pagkalasing.

Ang mga coarse fibers, na matatagpuan sa gastrointestinal tract, ay nagsasagawa ng maraming kapaki-pakinabang na pag-andar. Tumutulong sila sa pag-stabilize ng mga antas ng glucose ng dugo, alisin ang masamang kolesterol at ayusin ang timbang ng isang tao. Mula sa isang punto ng enerhiya, ang gayong pagkain ay hindi nagdadala ng mga benepisyo sa katawan, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang patatagin ang gawain ng lahat ng mga organo.

Napag-alaman ng mga Nutrisyonista na ang 35-45 g ng hibla ay sapat na para sa isang may sapat na gulang bawat araw, at ang mga bata ay nangangailangan lamang ng 10 g. Habang lumalaki ang isang bata, ang pangangailangan para sa magaspang na hibla ay tumataas ng 1 g bawat taon, kaya ang isang 5 taong gulang na bata ay kailangang kumonsumo ng hindi bababa sa 15 g. ang mga dieters ay dapat kumain ng 35 gramo ng hibla bawat araw.

Ang mga magaspang na hibla ay kinakailangan para sa natural na regulasyon ng mga antas ng glucose sa katawan. Ngunit upang maisama ang mga naturang produkto sa iyong diyeta ay unti-unting bigyan ang oras ng katawan upang masanay sa ganoong pagkain. Ang isang matalim na switch sa tamang nutrisyon ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa tiyan.

Ang paggamot sa init ay nagdaragdag ng hitsura ng istruktura ng mga hibla, kaya ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian ay nabawasan. Upang lubos na mababad ang katawan, kailangan mong kumain ng mga sariwang prutas. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat ubusin ang mga ito sa maraming dami upang maiwasan ang pagkadumi. Ngunit ang halaga ng mga prutas na mayaman sa hibla ay hindi dapat lumampas sa 25% ng lahat ng natupok na pagkain, kung hindi man ang pamumulaklak ay maaaring mapukaw.

Mula sa isang dietary point, ang hibla ay may malaking pakinabang, dahil makabuluhang nakakaapekto ito sa labis na timbang. Ito ay dahil ang mga hibla ng pagkain na ito ay hindi nagdadala ng halaga ng enerhiya sa kanilang sarili, na nangangahulugang hindi sila nagdaragdag ng isang kilo. Ang kanilang pagkakaroon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa diyeta ng isang nawawalang timbang na tao, habang nililinis nila ang katawan at normalize ang timbang.

Karamihan sa mga diyeta ay batay sa mga pagkaing mayaman sa hibla. Ang hindi malulutas na magaspang na mga hibla ay matatagpuan sa maraming mga prutas, na, kapag pinamumunuan, sumipsip ng walang dumidugong likido at tinanggal ang isang tao ng mga lason at mga lason. Bukod sa mga benepisyo ng dietetics, Mahalaga ang hibla upang maiwasan ang tibi. Salamat sa mga sumisipsip na katangian nito, nagbabawas ito at nagpapataas ng mga fecal masa, pinadali ang kanilang madaling pag-aalis.

Ang pagsasalita tungkol sa pinsala na ang labis na paggamit ng hibla ay maaaring magdulot, pag-aalis ng tubig, hindi pagkatunaw ng pagkain, at kahit na pagkagalit sa bituka ay maaaring maitampok. Upang maiwasan ito, kinakailangan upang makontrol ang pagkonsumo ng mga magaspang na mga hibla at huwag kalimutang uminom ng tubig.

Listahan ng prutas

Ang pagkakaroon ng hibla sa pagkain ay mahalaga para sa buong paggana ng buong organismo. Sa kakulangan nito, ang mga sakit ng gastrointestinal tract at bato ay maaaring umunlad, samakatuwid, ang mga pagkaing mayaman sa pandiyeta hibla ay dapat idagdag sa iyong diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagbabasa ng listahan ng mga prutas na naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla.

• Avocado Ang prutas na ito ay mayaman sa bitamina C, E, K, B6 at B9. Ang 100 g ng fetus ay naglalaman ng tungkol sa 6.5 g ng pandiyeta hibla, depende sa iba't at kulay ng alisan ng balat. Ang malalaking ilaw na berdeng prutas ay mas puspos ng hibla kaysa sa maliit na madilim na berdeng prutas. Bilang karagdagan, ang mga abukado ay kapaki-pakinabang sa mga puspos na taba, na tumutulong sa mas mababang kolesterol sa dugo.
• Peras ng Asya. Per 100 g ng produkto, ang 3.5 g ng hibla ay natupok. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa bitamina K at C, at naglalaman din ng potasa at omega-6 na fatty acid, na nagpapahintulot sa kanila na magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng utak.

• Coconut ay may mababang glycemic index at naglalaman ng 9 g ng hibla bawat 100 g ng fetus. Mayaman ito sa mangganeso, siliniyum at bitamina B9. Ang paggamit ng niyog ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular at alisin ang masamang kolesterol sa katawan.
• Mga Figs sariwang naglalaman ng 3 g ng pandiyeta hibla, at sa tuyo na form - halos 10 g Bilang karagdagan, ang prutas ay kapaki-pakinabang dahil sa potasa, mangganeso, tanso, pantothenic acid at bitamina B6. Ang mga figs ay maaaring mapalakas ang mga buto at mga daluyan ng dugo, pati na rin linisin ang mga bato, tiyan at bituka mula sa mga lason.

• Ang mansanas. Mayroong 2.5 g ng mga magaspang na mga hibla bawat 100 g ng produkto. Ang mga prutas na ito ay nakakatulong sa pag-alis ng katawan ng mga nakakalason na sangkap at makakatulong din na maiwasan ang kanser sa bituka. Ang mga mansanas ay maaaring mapurol ang gutom sa loob ng mahabang panahon, na kung saan ay lalong mahalaga kapag kumakain.
• Petsa. Isang baso ng mga account ng prutas para sa mga 46% ng hibla. Tumutulong sila na gawing normal ang antas ng glucose at kolesterol sa dugo, at pinatatag din ang gastrointestinal tract. Maaari kang gumamit ng mga petsa na hilaw o bilang isang dessert.

• Qiwi Ang 100 g ay naglalaman ng 3 g ng pandiyeta hibla, 9 g ng mga asukal at 0.3 g ng mga polyunsaturated fats. Ang prutas ay tumutulong upang palakasin ang immune system, pasiglahin ang paggawa ng kolagen, pati na rin mapabuti ang panunaw.
• Saging Ang prutas na ito ay mayaman sa bitamina B6 at C. Ang average na prutas ay naglalaman ng mga 3 g ng hibla, na tumutulong upang mapagbuti ang kondisyon ng colon at sugpuin ang pakiramdam ng gutom. Ang mga saging na saging ay naglalaman ng lumalaban na almirol at pektin, na nagpapababa ng mga antas ng glucose sa dugo at may positibong epekto sa kalusugan ng puso.

• Orange naglalaman ng 2.3 g ng hibla bawat 100 g ng prutas. Sa pamamagitan nito, maaari mong pagbutihin ang gawain ng gastrointestinal tract at bituka microflora. Ang mga dalandan ay nagdaragdag ng kaligtasan sa sakit at tinatanggal ang mga plaque ng kolesterol.
• Persimmon. Mga 6 g ng pandiyeta hibla bawat prutas. Pinipigilan nito ang pakiramdam ng gutom dahil sa pektin na nakapaloob dito, na pinipigilan ang antas ng asukal sa dugo.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming hibla

Serat - isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa pagkawala ng timbang, pagpapanatili ng normal na paggana ng bituka. Samakatuwid, ang bawat tao na nagmamalasakit sa kanyang kalusugan ay dapat magsama ng mga pagkain na naglalaman ng hibla sa kanyang pang-araw-araw na diyeta upang maalis ang mga lason sa katawan, upang maiwasan ang mga sakit ng cardiovascular system.

Ang hibla ay nahahati sa dalawang uri:

Mga pagkaing mayaman ng hibla sa unang uri, - mansanas, repolyo, prutas ng sitrus, brokuli, harina ng wholemeal, iba't ibang mga berry, buto, oats. Ang nasabing hibla ay maaaring maging isang halaya na tulad ng masa, maingat na gamutin nang mabuti ang tiyan.

Hindi matutunaw na hibla sa mga pagkaing tulad ng mga legaw, pananim (pangunahin sa kanilang shell), sa alisan ng balat ng mga gulay at prutas.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng hibla?

Ang 20-30 gramo ng hibla ay sapat para sa isang may sapat na gulang upang maiwasan ang mga problema sa panunaw, bituka microflora, ang pag-aalis ng mga toxin at mabibigat na metal. Samakatuwid, mahalagang malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla.

Ang maraming hibla ng halaman ay naglalaman ng:

Ang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng maraming hibla ay nagsisimula sa karaniwang mga gulay. Mga karot, pipino, kamatis, beets, gisantes, beans, broccoli, labanos - mga gulay na mayaman sa hibla.

Kasama rin ang mga produktong hibla prutas, berry at mani. Lalo na ang peras, mansanas, ubas, mga milokoton, pistachios at igos.

Ngunit ang pinakamataas na nilalaman ng hibla ay:

iba pang mga uri ng buong butil.

Lalo na kapaki-pakinabang tinapay na bran.

Mangyaring tandaan na ang mga pagkaing mataas na hibla ay dapat na natupok nang sariwa, hindi sila dapat isailalim sa paggamot ng init.

Iwasan ang mga sumusunod na pandagdag sa mga pagkaing: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Maraming mga tao ang kumunsumo ng gatas, isda, karne, keso, iniisip na pinayaman nila ang kanilang katawan na may kapaki-pakinabang na mga hibla, ngunit napapansin natin iyon ito ay mga pagkain na walang hibla.

Ang dami ng hibla sa pagkain

Listahan ng mga pagkaing may mataas na hibla. Ang dami ng mga hibla sa mga produkto ay ipinahiwatig bawat 100 gramo:

Mga beans at mga gisantes - 15%,

Puting bigas at trigo - 8%,

Oats at barley - 8-10%,

Mga mani, almendras, olibo -10-15%,

Mga sariwang gulay - 2-5%. Mga gulay na may pinakamaraming hibla: berdeng gisantes, Brussels sprout, broccoli, asparagus, karot,

Mga Berry - 3-7%. Ang mga raspberry at mga blackberry ay naglalaman ng pinakamaraming hibla,

Mga prutas at sitrus prutas - 5-10%. Karamihan sa mga hibla ay matatagpuan sa mga sumusunod na prutas: saging, peras, peras at mansanas.

Talahanayan ng Serat

Maaari kang mabilis na lumikha ng isang diyeta sa pamamagitan ng pagsasama ng mga pagkaing naglalaman ng hibla. nai-publish sa pamamagitan ng econet.ru

Nngunitpagbibigay ng pangalan

Mga prutas at berry

Kaunti ang kilala kung aling mga berry at prutas ang mayaman sa pandiyeta hibla. Maraming hibla sa mga pinatuyong prutas, petsa, pasas, pinatuyong mga aprikot. Kung ang pagkain sa umaga ng isang tao ay naglalaman ng malusog na cocktail na ito, bibigyan siya ng lakas at lakas para sa buong araw.

Kinakailangan na kumain nang regular:

Ang mga prutas na ito ay aalisin ang kakulangan ng hibla.

Talahanayan ng dami ng hibla sa pagkain

Ang mga figure ay batay sa hibla sa gramo bawat paghahatid

Pandiyeta hibla para sa pagbaba ng timbang

Ang iba't ibang pagkain ay hindi lamang isang tunay na pagkakataon na magkaroon ng mahusay na kalusugan at magmukhang kaakit-akit, ngunit isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang kung pinupuno mo ang diyeta sa mga pagkaing mayaman sa hibla.

Ang elementong ito ay sumisipsip ng lahat ng mga lason at labis na akumulasyon ng mga taba, para sa karagdagang pagproseso at pag-alis mula sa katawan.

Ang nasabing aktibong paglilinis ay nagpapabuti ng panunaw at bituka na motility. Bilang karagdagan, ang konsentrasyon ng asukal at kolesterol sa dugo ay bababa, at ito ay isang direktang paraan upang mangayayat, at walang kinakailangang gamot na nasusunog.

Ano ang dapat na pang-araw-araw na pamantayan ng hibla, ang mga kahihinatnan ng labis na dosis at kakulangan

Ang isang may sapat na gulang ay kailangang ubusin ang 25-30 gramo ng hibla bawat araw. Sa panahon ng pagdala ng isang bata, ang isang babae ay kinakailangang makatanggap ng mga paghahanda ng hibla, dahil ang elementong ito ay tumutulong sa inaasam na ina na gawing normal ang mga bituka at mapupuksa ang pagkadumi.

Mahalaga! Hindi ka dapat magpagamot sa sarili, magrereseta ng mga karagdagang paghahanda sa pagkain para sa iyong sarili. Ang pangangasiwa sa sarili ng hibla sa pagkain ay hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit maaaring maging sanhi ng makabuluhang pinsala sa buong katawan.

Para sa tamang pagpaplano ng diyeta, dapat kang kumunsulta sa isang doktor!

Sa kakulangan ng hibla, ang mga sumusunod na sintomas ay maaaring mangyari:

• sakit sa gallstone
• madalas na pagkadumi
• panloob at panlabas na almuranas,
• mga problema sa gastrointestinal
• iba't ibang sakit sa bituka
• panganib ng pagbuo ng diabetes mellitus at atherosclerosis.

Sa kabila nito, ang pag-abuso sa pandiyeta sa hibla ay maaari ring maging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sintomas.

Kadalasan ay humahantong ito sa flatulence, bloating, pagbuburo sa mga bituka. Bilang karagdagan, mayroong isang pagkasira sa mekanismo ng pagsipsip ng mga mineral, bitamina at iba pang mahahalagang elemento.

Ang mga kontraindikasyon para sa paggamit ng hibla ay nagpapaalab na sakit ng mga bituka at tiyan, nakakahawang sakit. Ang hibla sa katawan ng tao ay nagsasagawa ng isang napakahalagang misyon. Gayunpaman, kinakailangan upang lapitan ang pagpaplano ng rasyon nang may pananagutan at pag-iingat.

Mga prutas at prutas

Ibinibigay ang hibla sa katawan ng mga prutas na prutas (peras, mansanas, aprikot, ubas, saging), pati na rin ang mga berry (currant, raspberry, strawberry). Ang mga pinatuyong prutas ay dapat na naroroon sa diyeta - mga pasas, pinatuyong mga aprikot, mga petsa.

Ang isang pulutong ng hibla ay nakapaloob sa alisan ng balat, ngunit dapat itong isipin na ang mga na-import na prutas, para sa layunin ng transportasyon at pangmatagalang imbakan, ay ginagamot ng mga espesyal na paraan. Ang alisan ng balat mula sa mga kalakal sa ibang bansa ay dapat putulin o hugasan nang lubusan sa ilalim ng pagpapatakbo ng tubig gamit ang isang matigas na espongha.

Inirerekomenda na kumain ng buong berry at prutas. Nais mo bang uminom ng juice? Kinakailangan na pisilin ito ng pulp, pagkatapos ay mai-save ang dami ng hibla ng pandiyeta.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng pandiyeta hibla ay mga prutas sa hardin. Ito ay kapaki-pakinabang na isama ang patatas, repolyo, karot, beets, pipino, asparagus, spinach, at din mga legumes - lentil, beans, gisantes.

Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga guwang na hibla ay bahagyang nawasak. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga gulay na maaaring kainin nang hilaw.

Ang mga walnuts at hazelnuts, cashews, raw almond, mani, pati na rin mga pistachios, bahagyang pinirito nang walang langis at asin, ay maaaring magyabang ng sapat na hibla.

Bilang karagdagan sa itaas, inirerekumenda na kumain ng mga buto ng flax, kalabasa at buto ng mirasol. Kapag bumili ng mga produktong harina, mas mahusay na mag-opt para sa pasta na gawa sa durum trigo at buong tinapay na butil.

Natutunaw at Hindi matutunaw na hibla

Kaugalian na hatiin ang mga hibla sa natutunaw at hindi matutunaw na mga form. Ang katawan ay nangangailangan ng parehong uri ng pandiyeta hibla. Ang mas maraming pagkakaiba-iba ng pagkain sa mesa, mas madali itong mapanatili ang balanse.

Ang mga hibla ng halaman ng halaman ay hindi masira. Nag-adsorb ng tubig ang mga ito, nadaragdagan ang dami ng mga feces. Sa pagdaan sa mga bituka sa pagbibiyahe, pinupuksa ito ng mga hibla ng mga hindi nababago na mga slags.

Talahanayan: Natutunaw na hibla sa mga pagkain (pectins)

Pangunahin ang mga pectins sa natutunaw na hibla. Ang kanilang bilang ay nag-iiba depende sa iba't-ibang, ang antas ng pagkahinog ng produkto at iba pang mga kadahilanan. Bilang karagdagan sa mga pectins, ang mga hibla ng pandiyeta ay naglalaman ng inulin, uhog, gilagid, natural na dagta. Ang mga sangkap na ito ay kasangkot sa mga proseso ng paglilinis ng dugo, alisin ang mga toxin at mga acid ng apdo mula sa mga tisyu, at tinanggal ang masamang kolesterol.

Rate ng pagkonsumo

Inirerekomenda ang mga pagkaing mayaman ng hibla para sa lahat mula sa pagkabata. Ang pang-araw-araw na rate ay:

• Hanggang sa 4 na taon - 19 g,
• Hanggang sa 8 taon - 25 g,
• Mga batang lalaki sa ilalim ng 13 taong gulang - 31 g,
• Mga kabataan at may sapat na gulang na lalaki - hanggang sa 38 g,
• Mga batang babae at kababaihan - araw-araw 25-30 g.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang halaga ng natupok na hibla ay nananatiling pareho. Ang mga fibers ng halaman ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng bituka at makakatulong sa umaasang ina na makayanan ang tibi.

Mga tampok ng pagsipsip ng hibla

Maraming mga tao ang nakakaalam na may mga pagkain na may isang mataas at mababang glycemic index. Ang dating napakabilis na nagbibigay ng enerhiya sa katawan, nag-ambag sa pag-aalis ng taba at malubhang nakakaapekto sa mga antas ng asukal.

Ang mga mataas na hibla ng pagkain ay may mababang GI at dahan-dahang hinihigop. Dahil sa ang katunayan na ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay nagaganap nang unti-unti, ang pagkarga sa pancreas ay nabawasan. Para sa mga taong madaling kapitan ng diyabetes, ang hibla ay nakakatulong upang maiwasan ang mga surge sa glucose sa dugo.

Tip: Kapag kumakain ng mga pagkaing mayaman sa hibla, kailangan mong uminom ng sapat na tubig - mga 2.5 litro bawat araw. Kung hindi man, mawawala sa pagkain ang selulusa sa dietary.

Calorie sa Fiber Ratio

Sa kabila ng mataas na nilalaman ng hibla, ang ilang mga prutas ay hindi dapat kainin sa panahon ng pagkain. Kadalasan mayroon silang sobrang overclimated na glycemic index at naglalaman ng maraming mga asukal, na negatibong nakakaapekto sa timbang. Samakatuwid, bago gumawa ng isang menu ng diyeta, mahalaga na pag-aralan ang ratio ng BZHU, nilalaman ng calorie at ang dami ng hibla ng pandiyeta.

Chart na mayaman ng hibla

Panoorin ang video: 8 Tips On How To Debloat (Nobyembre 2024).