Glycemic index ng mga produkto: kung paano nakakaapekto sa kalusugan at pagbaba ng timbang

Ang index ng glycemic - dinaglat bilang GI - ay naging isang istilo ng istilo na ginagamit, na kung saan ang plate ay hindi nakadikit: "Mga problema sa kalusugan? At kinakalkula ng GI? "," Hindi ka ba mawawalan ng timbang? Aba, syempre! Sa mga produktong may napakalaking GI, anong pagbaba ng timbang ?! " Hindi kataka-taka na maraming nagsisimulang pakiramdam na nawala sa buhay kung sila ay hindi sa palakaibigang mga term sa malakas na GI na napuno ang isip ng isang modernong tao. Marahil oras na upang makilala ang misteryosong G. X na ito, ang pagpasok ng mga stick sa mga gulong ng ating pagkakaisa. Samakatuwid, upang punan ang agwat sa kaalaman ng mga hindi pamilyar sa glycemic index ng mga produkto, sasabihin sa iyo ng aming portal kung ano ito at kung gaano kahalaga ang kaalaman sa GI para sa pagpapanatili ng kalusugan at paglaban sa sobrang timbang.

Glycemic Food Index: ano ito at ano ang sinusukat nito

Sa tuyong wika ng Wikipedia, ang index ng glycemic ay "isang tagapagpahiwatig ng epekto ng pagkain pagkatapos kumain sa glucose ng dugo." Iyon ay, sa tulong ng GI, maaari mong malaman kung gaano kabilis o dahan-dahan ang mga karbohidrat mula sa aming pagkain ay nasisipsip ng katawan at, nang naaayon, dagdagan ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang glycemic index ay kinakalkula sa mga yunit ng 0 hanggang 100. Ang mas mataas na index, mas mabilis ang pagkain ay hinuhukay, nagiging glucose, at mas mabilis tayong magutom muli.

Kinumpirma ng mga medikal na pag-aaral ang mga benepisyo ng isang diyeta na may isang makabuluhang nilalaman ng mga mababang karbohidrat ng GI sa paglaban sa naturang "mga sakit ng sibilisasyon" bilang labis na katabaan, diyabetis, alerdyi, sakit ng cardiovascular system at kahit na ilang mga neoplasma.

Ang terminong GI ay lumitaw sa propesyonal na panitikan sa pagtatapos ng huling siglo. Simula noon, maraming mga pag-aaral ang isinagawa na nagpapatunay sa mga benepisyo ng isang diyeta na may isang makabuluhang nilalaman sa pagkakaroon ng isang mababang glycemic index ng mga karbohidrat sa paglaban sa tulad ng "mga sakit ng sibilisasyon" tulad ng labis na katabaan, diyabetis, mga alerdyi, sakit ng cardiovascular system at kahit na ilang mga neoplasma. Ang interes sa GI ay lumago nang labis na sa ilang mga bansa sa Europa ang antas nito ay ipinahiwatig sa packaging ng pagkain!

Praktikal na paggamit ng kaalaman tungkol sa glycemic index ng mga produkto

Ang antas ng asukal sa dugo (glycemia) ay nakasalalay kapwa sa dami at uri ng mga karbohidrat na sinisipsip namin, samakatuwid, ang kaalaman ng GI ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang antas ng glycemia, na pumipigil sa hyperglycemia na maganap - kapag may labis na asukal sa dugo. Pagkatapos ng lahat, ang antas ng glycemia ay nakakaapekto sa kagalingan, pisikal at kalagayan ng isang tao, sa ganang kumain, hindi sa banggitin ang epekto sa kalusugan "sa katagalan. Sa maikli at simpleng mga termino: kung hindi namin nais na makatagpo ng isang bungkos ng mga sakit pagkatapos ng ilang oras, pagkatapos ngayon kailangan nating alagaan ang GI ng kinakain natin.

Upang gawing mas madali para sa iyo na lumikha ng isang malusog na menu, inihanda ng aming portal ang isang talahanayan ng mga index ng glycemic ng mga produkto, na makikita mo sa pagtatapos ng artikulo. Ang lahat ay napaka-simple: mas mababa ang GI ng isang produkto, mas malusog ito. Pagkatapos ng lahat, ang pagkain na may mataas na glycemic index ay naglalaman ng madaling natutunaw na karbohidrat, na mabilis na hinukay, bilang isang resulta kung saan ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang matindi, at pagkatapos ay bumaba din nang masakit, na humahantong sa hypoglycemia. Nangyayari ito, halimbawa, pagkatapos ng pag-ubos ng popcorn. Habang ang mga pagkain na may daluyan at lalo na ang mababang GI ay hinuhukay nang dahan-dahan, at ang asukal sa dugo ay tumataas din nang dahan-dahan.

Mababang GI Diet

Ang batayan ng isang mababang-GI diyeta ay mga salad ng mga hilaw na gulay at prutas, legumes, buong butil ng butil na mayaman sa hibla, granola na may pinatuyong prutas, at mga mani. Kung tinapay, pagkatapos ay mula sa wholemeal buong harina ng trigo. Para sa tanghalian, ito ay nagkakahalaga ng pagluluto pula, ligaw o kayumanggi na bigas, pasta mula sa durum trigo, bakwit o sinigang na millet, legumes: chickpeas, lentil, toyo. Ang mga gulay, pasta, cereal ay dapat lutuin sa estado ng Al dente (isinalin mula sa Italyano "hanggang ngipin") - kapag ang mga produkto ay sapat pa rin, wala silang oras upang pakuluin. Ito ay ang antas ng pagiging handa ng i-paste, sa partikular, ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng maraming mga ito at hindi lumago mataba.

Mga Salik na nakakaapekto sa Glycemic Index

Upang sapat na masuri ang antas ng index ng glycemic ng isang produkto, maraming mga kadahilanan ang dapat isaalang-alang, dahil ang uri ng mga asukal (simple o kumplikado), ang istraktura ng kemikal na karbohidrat, at ang nilalaman ng hibla ng pandiyeta at taba sa produkto ay nakakaapekto sa bilis ng pagtunaw ng pagkain at, nang naaayon, ang antas ng asukal sa dugo. , mga protina, at kahit na ang antas, temperatura, oras ng paggamot sa init ng pagkain. Kaya, narito ang pangunahing mga kadahilanan na nakakaapekto sa antas ng glycemic index ng mga produkto:

Glycemic load at ang epekto nito sa asukal sa dugo

Gayunpaman, ang antas ng pagtaas ng asukal sa dugo ay nakasalalay hindi lamang sa GI na kilala sa amin ngayon, kundi pati na rin sa kulay-abo na kardinal, pa rin ang GG - tawagan natin ito na (GL-glycemic load) - ang glycemic load (o pag-load - hangga't gusto mo). Pinag-uusapan niya ang tungkol sa dami ng mga karbohidrat sa mga pagkain. Halimbawa, kung mayroong parehong dami ng pagkain na may pantay na GI, ngunit sa isang iba't ibang halaga ng karbohidrat, kung gayon ang antas ng asukal sa dugo ay magiging mas mababa pagkatapos ubusin ang isang produkto na may mas mababang nilalaman ng karbohidrat.

Bilang karagdagan sa GI, kinikilala din ng mga eksperto ang GG - isang glycemic load, na nakakaapekto rin sa asukal sa dugo. Kung ipinakita ng GI kung gaano kabilis ang mga karbohidrat na nagiging glucose, pagkatapos ay ipinahiwatig ng GG kung magkano ang glucose na nabuo sa dugo.

Ang GH ay kinakalkula sa ganitong paraan: ang dami ng mga karbohidrat na nilalaman sa produkto sa gramo ay pinarami ng GI at nahahati sa pamamagitan ng 100. Bilang resulta, mayroon kaming na pakwan na may GI 72, ngunit may lamang 4 g ng mga karbohidrat sa isang gitnang piraso, ay may mababang GG - 3 lamang: (4 x72 ): 100 = 2.88. Samakatuwid, ang mga pakwan sa katamtaman ay hindi nagdaragdag ng asukal sa dugo. Hindi mo masabi ang tungkol sa isang saging na parehong timbang, na may isang GG na halos 12, kahit na ang glycemic index ng saging ay mas mababa kaysa sa mga pakwan: 52 kumpara sa 72!

Ang gradasyon ng GH sa pagkain sa mga tuntunin ng mga benepisyo sa kalusugan ay ang mga sumusunod:

mababang antas - mas mababa sa 10,
daluyan - 11-19,
mataas - higit sa 20.

Siyempre, hindi madaling kalkulahin ang pinakamainam na menu na isinasaalang-alang ang nalalaman na GI at GG. Dagdag pa, dapat nating tandaan na ang parehong produkto, kinakain sa iba't ibang oras ng araw, ay maaaring pantay na nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ngunit ang kalusugan, isang maganda, may toneladang katawan at isang namumulaklak na hitsura, ang pag-asang manatiling bata at malakas sa loob ng mahabang panahon, nakikita ang iyong mga apo sa tuhod, at marahil mga apo-sa-tuhod na hindi nagkakahalaga ng oras at sa wakas ay matukoy kung ano, paano, magkano, sa ano at kailan kailangan kumain? Sulit ito. Syempre sulit!

PAGKAKITA NG PAGKAIN SA MABUTI NA GLYCEMIC INDEX SA KALUSUGAN

Maraming mga beses, kasama na sa aming mga relo sa silid-aralan, narinig namin na ang kalusugan ang pangunahing bagay sa buhay ng sinumang tao. Naririnig ang pariralang ito, hiniling ko sa aking mga magulang na sabihin sa akin ang higit pa tungkol dito, at pagkatapos ay pinayuhan ako ng aking ama na tingnan ang aming "Malaking paliwanag na diksyunaryo ng wikang Ruso na na-edit ni D.N. Ushakova. " Natagpuan ko ang isang kahulugan sa diksyunaryo: Ang Kalusugan ay ang normal na estado ng isang maayos na gumagana, buo na organismo. Ang World Health Organization ay nagbibigay ng sumusunod na kahulugan: ang kalusugan ay isang estado ng kumpletong kagalingan sa pisikal, kaisipan at panlipunan, at hindi lamang ang kawalan ng mga sakit at pisikal na mga depekto. Hindi lahat ng salita ay malinaw sa akin, ngunit natanto ko na ito ay napakahalaga. Ang kalusugan at ang tagal at kalidad ng buhay, ang pagganap ng bawat isa sa atin. Sa kabila ng kahalagahan na ito, hindi lahat ng mga bata at kahit mga may sapat na gulang ay iniisip ito hanggang sa may mga makabuluhang problema sa kalusugan. Paano natin masusubaybayan ang ating kalusugan? Napakahalaga na gamutin ang mga umuusbong na sakit, ngunit mas tama ito upang subukang maiwasan ang mga ito na lumitaw. Sa isang pakikipag-usap sa aking mga magulang, nalaman ko na ang kinakain natin ay mahalaga sa pagpapanatili ng kalusugan. Sinabi ni Tatay na maraming mga siyentipiko ang kasangkot sa isyung ito, ang pag-iipon ng mga talahanayan ng paghahambing ng pagkain at paghahambing ng iba't ibang mga rehiyon ng mundo sa kanilang katangian na pagkain.

Napansin ng aking mga magulang na ang bilang ng mga sobrang timbang na bata ay lumalaki at madalas na ito ay hindi dahil sa mga sakit, kundi sa malnutrisyon. Ang mga siyentipiko ay nagbigay ng espesyal na pansin sa mga karbohidrat sa ating diyeta. Naiintindihan ko na ang mga siyentipiko ay maaaring gumawa ng mga rekomendasyon, ngunit dapat nating subaybayan ang ating nutrisyon mismo. Naging interesado ako, at nagpasya akong pag-aralan ang isyung ito - kung paano nakakaapekto ang ating nutrisyon sa ating kalusugan.

Kaya't nagpasya akong magsagawa ng isang pag-aaral kung saan namin napagpasyahan:

Bagay ng pag-aaral - karbohidrat.

Paksang pananaliksik - ang epekto ng karbohidrat sa kalusugan ng tao.

Hypothesis: Kung alam natin kung ano ang epekto ng mga karbohidrat sa kalusugan ng tao, tama naming lapitan ang samahan ng nutrisyon sa buong araw.

Layunin ng pananaliksik - alamin kung ano ang epekto ng mga pagkaing mayroong karbohidrat sa kalusugan ng tao.

Mga Gawain:

Pag-aralan ang panitikan tungkol sa paksang ito

Lagomin ang materyal pagkatapos makipag-usap sa mga kamag-aral

Kalkulahin ang BMI para sa mga mag-aaral sa aming klase

Magsagawa ng mga pag-aaral sa mga epekto ng iba't ibang mga pagkain sa asukal sa dugo

Ihanda ang panindigan ng impormasyon para sa Health para sa Kalusugan

Gumawa ng mga praktikal na rekomendasyon.

Mga pamamaraan ng pananaliksik

pag-aaral ng panitikan tungkol sa isyung ito,

paghahanap at pagsusuri ng impormasyon sa Internet,

Sinusuri ang sobra sa timbang

1.1. Indeks ng mass ng katawan

Ang isang pangkat ng mga doktor ng Russia mula sa iba't ibang mga lungsod (lalo na: Moscow, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) ay nagsagawa ng isang malaking pag-aaral (labing-isang libong tao) upang pag-aralan ang pamamahagi ng labis na timbang ng katawan sa mga kabataan sa edad na 12 hanggang 17 taon sa teritoryo ng ating bansa. Inilahad na sa mga batang babae, 7.7% ang sobra sa timbang at 1.6% na sinuri ang labis na katabaan, sa mga batang lalaki ang sitwasyon ay mas masahol pa: ang sobrang timbang sa 11.2% at labis na katabaan sa 2.5%. Natutukoy din ang tatlong pangunahing mga kadahilanan na direktang nakakaapekto sa bigat ng mga bata: isang nakaupo sa pamumuhay, malnutrisyon at masamang gawi.

Ang mga sobrang timbang na bata ay nahaharap sa kahirapan sa sikolohikal at panlipunan. Para sa mga sobra sa timbang, mas mahirap makipagkaibigan, madalas silang napansin na tamad at mabagal. Madalas silang may mga problema sa pag-uugali at pag-aaral, at ang pagbaba ng tiwala sa sarili, na madalas na nabuo sa mga ito sa panahon ng kabataan, ay maaaring tumagal ng isang buhay. Ang sobrang timbang ng mga kabataan ay karaniwang nahaharap sa mga problemang medikal. Marahil ay nakita mo na maraming mga bata ang may mga problema sa pagiging sobra sa timbang at na hindi sila maaaring tumakbo ng anim na metro nang walang paghinga.

Ano ang kahulugan ng mga salitang "sobra sa timbang" at "labis na katabaan"? Ang isang karaniwang tagapagpahiwatig ng laki ng katawan ay ang body mass index (BMI) - isang bilang na nagbibigay-daan sa iyo upang masuri ang normal, sobra sa timbang o mas mababa sa timbang ng isang tao sa pamamagitan ng taas at bigat ng isang tao. Hindi direkta, ayon sa index ng mass ng katawan, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa mga problema sa kalusugan sa mga tao, kabilang ang mga bata, at ang pangangailangan para sa paggamot.

Ang BMI para sa mga bata na may edad na 2 hanggang 20 taong gulang ay kinakalkula ng pormula: ang bigat ng bata sa kilograms ay nahahati sa parisukat ng taas ng bata sa mga metro, pagkatapos nito ay inihahambing sa mga karaniwang mga halaga ng ibang mga bata ng parehong kasarian at edad gamit ang naaangkop na porsyento na porsyento na binuo ng mga siyentipiko noong 2000 (tingnan ang ig. 1).

Fig. 1. Porsyento ng index ng mass ng katawan.

Ang isang index ng mass ng katawan sa ilalim ng ika-5 na porsyento ay tumutugma sa isang pinababang timbang ng katawan, at ang isang BMI sa itaas ng 95 na porsyento ay tumutugma sa labis na katabaan. Halimbawa, ang ika-60 porsyento ay nangangahulugang 60% ng iba pang mga bata na may parehong kasarian at edad ay may mas mababang BMI.

Siyempre, ang karamihan sa aming diyeta ay nakakaapekto sa kakayahang makakuha ng labis na timbang at labis na katabaan, ngunit, una sa lahat, nais kong mag-concentrate sa mga karbohidrat sa aking trabaho.

1.2. Karbohidrat

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Sa isang malusog na diyeta, ang mga karbohidrat ay dapat na 50-55%. Ngunit ang mga karbohidrat ay naiiba para sa karbohidrat. Mayroong "masamang" na karbohidrat na lubos na nagdaragdag ng asukal sa dugo, may mga "mahusay" na mga karbohidrat na ginagawa ito nang maayos at mas mababa ang pagkapagod sa pancreas. Ang mga karbohidrat ay naiiba:

Mga simpleng karbohidrat (glucose, fructose, sucrose, lactose) ay madaling nasisipsip at lubos na nadaragdagan ang asukal sa dugo. Na nilalaman sa asukal, juices, asukal inumin, confectionery, tsokolate, kendi at iba pa.

Kumplikadong karbohidrat (starch, glycogen, polysaccharides) ay hinihigop ng paunti-unti, katamtamang pinataas ang asukal sa dugo at sa mahabang panahon mapanatili ito sa antas na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Na nilalaman sa mga cereal, legume, patatas, pasta, tinapay, prutas.

Mga hibla na karbohidrat (hibla) ay hindi hinihigop ng katawan. Na nilalaman sa mga gulay, bran.

Upang matukoy kung aling diyeta ang mas kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis, ang propesor ng University of Toronto sa Canada, si Dr. David Jenkins, ay nagpasimula ng konsepto ng glycemic index.

Ang mas simple ang mga karbohidrat, mas pinapalaki nila ang iyong asukal sa dugo. Ang mas kumplikadong mga karbohidrat, mas mababa ang pagtaas ng asukal sa dugo. Karaniwang mayroon ang mga simpleng karbohidrat mataas na glycemic index at angkop para sa pagbawi pagkatapos ng mahabang gutom, matinding pisikal na aktibidad, o matagal na aktibidad sa pag-iisip.

Gayunpaman, kabilang sila sa mga pagkaing may mataas na calorie at nagiging sanhi ng isang malakas na pagtaas ng mga antas ng insulin, na humahantong sa pagpapalabas ng labis na enerhiya sa taba. At ito, naman, ay humantong sa pagkakaroon ng timbang.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay madalas na may isang daluyan o mababang glycemic index.

2. Ang pang-eksperimentong bahagi

Upang pag-aralan ang isyung ito nang mas malalim, isang pag-aaral ang isinagawa sa aking mga kamag-aral. Ang isang palatanungan ay iminungkahi (Appendix No. 1), kung saan iminungkahi na sagutin ang mga tanong, ang mga sagot kung saan, una, pinayagan kaming gumuhit ng mga graph ng mga mass mass index ng mga mag-aaral sa aming klase (tingnan ang Fig. 2).

Mga batang babae sa BMI na BMI

Fig. 2. Mga indeks ng mass mass na kinakalkula para sa mga mag-aaral ng klase ng 2D

Mula sa mga graph na ito ay malinaw na ang karamihan sa mga mag-aaral sa aming klase ay normal na timbang at iilan lamang ang mga bata na kulang. Walang sinuman ang labis na timbang, kahit na ang ilan ay malapit dito.

Pangalawa, bilang bahagi ng talatanungan, tinanong namin sa mga bata kung anong uri ng pagkain ang karaniwang gusto nilang kainin sa araw. Ito ay lumiliko na ang karamihan sa mga bata ay kumakain ng tama, kung nagsasalita kami mula sa posisyon ng pagpili ng mga produkto batay sa mga indeks ng glycemic. Ang mga resulta ay ipinakita sa Larawan 3.

Fig. 3. Pagsusuri ng kawastuhan ng pagsasama-sama ng pang-araw-araw na menu sa mga mag-aaral ng klase ng 2D.

Gayundin, batay sa iba pang mga profile (Appendix No. 2), sinuri namin ang nutrisyon ng mga magulang ng aming mga kamag-aral. Sa kasong ito, ang mga paglabag ay ipinahayag, na makikita sa Larawan 4.

Fig. 4. Mga karamdaman sa nutrisyon ng mga magulang ng 2D na mag-aaral

Batay sa mga profile ng mga bata, ang mga produktong karaniwang ginagamit ng mga mag-aaral ng aming klase ay nakilala, ang mga glycemic indeks ng mga produktong ito ay ipinakita sa Apendise 3. Upang makilala ang higit pa o mas kapaki-pakinabang na mga produkto, batay sa bilis at tagal ng pagdaragdag ng asukal sa dugo pagkatapos nilang gamitin, napagpasyahan na magsagawa ng isang eksperimento. Para sa mga ito, ang bawat isa sa 4 na kalahok sa pangkat ng mga boluntaryo (aming pamilya) ay sinusukat nang tatlong araw sa isang walang laman na tiyan, at din sa 30, 60, 90 at 120 minuto pagkatapos kumuha ng isang bahagi ng pinag-aralan na produkto ng pagkain. Ang pag-sampling ng dugo sa lahat ng mga kaso ay isinagawa gamit ang isang Accu-chek softclix device.Ang lahat ng mga sukat ng glucose ng dugo ay isinasagawa ng instrumento ng Accutrend Plus, na inilaan kapwa para sa propesyonal na paggamit sa mga institusyong medikal at para sa mga sukat sa bahay (Apendise 4). Inayos ko ang mga resulta, nabuod at pumasok sa talahanayan 1.

Talahanayan 1. Ang mga resulta ng mga pagsukat ng glucose sa dugo sa isang pangkat ng mga boluntaryo sa isang walang laman na tiyan at pagkatapos kumuha ng iba't ibang uri ng pagkain

Ang mitolohiya ng glycemic index

Ang glycemic index ng pagkain ay nagpapakita kung anong antas ng asukal ang maaabot sa iyong dugo pagkatapos talagang kumakain ng pagkaing ito. Para sa isang antas ng sanggunian ng 100 puntos, sumang-ayon kami na kumuha ng purong glucose, ayon sa pagkakabanggit, ang lahat ng iba pang mga produkto ay maaari lamang lumapit sa glucose sa mga tuntunin ng pagkakalantad. Sa mga bansang Europa, ipinapahiwatig pa ng packaging ang glycemic index ng mga produkto.

Halimbawa, ang index ng glycemic ng puting tinapay ay 85, isang tsokolate bar o gatas na tsokolate - 70, sa mga juice ng prutas - 45-50, sa karamihan ng mga produktong karne at isda - mas mababa sa 10. Mahalagang maunawaan na ang nilalaman ng asukal sa mismong produkto at ang halaga ng asukal na pumapasok sa dugo mula dito ay maaaring maging ganap na naiiba. Halimbawa, halimbawa, ang ice cream, sa kabila ng mataas na nilalaman ng asukal, ay may makabuluhang mas maliit na epekto sa asukal sa dugo kaysa sa regular na tinapay.

Talahanayan. Mataas na Glycemic Index Products

Hanggang sa isang tiyak na oras, pinaniniwalaan na ang glycemic index ng isang produkto na direktang nakakaapekto sa gutom. Ang mekanismo ay inilarawan bilang mga sumusunod: pagkatapos kumain ng mga pagkain na may mataas na GI, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang matindi, ang katawan ay naglabas ng maraming insulin upang maproseso ito, ang antas ng asukal ay bumababa nang malalim, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng gutom, na sumasama sa sobrang pag-inom.

FALSE TEORYA: Ang epekto ng asukal sa dugo sa gutom.

Samakatuwid, ang mga masungit na tao ay nagkasala sa mga produkto na may mataas na GI.

Gayunpaman, sa kalaunan sa maraming mga pag-aaral sa agham na ito ay nagpatawad. Upang ihinto ang paniniwala sa ito ay hindi madali kahit na (o lalo na?) Sa mga siyentipiko.

Ang glycemic index ay hindi nakakaapekto sa gutom at kasiyahan

Inilipat ni Dmitry Pikul ang post ng siyentipiko at tagapagtatag ng Weightology LLC na si James Krieger:

Walang mga pangwakas na konklusyon sa agham, sila ay palaging batay sa kasalukuyang magagamit na data at samakatuwid ay paunang. Kapag lumitaw ang mga bagong data, sinusuri ng siyentipiko ang mga ito, inihahambing ang mga ito sa mga umiiral na at pinasiyahan kung ano ang gagawin sa kanila: alinman ayusin ang mga naunang konklusyon batay sa kanila, o huwag pansinin ang mga ito.

Ang siyentipiko na si James Krieger mismo - larawan mula sa isang personal na account sa Facebook.

Medyo kamakailan (sa isang lugar sa kalagitnaan ng 2000s), ako ay isang malakas na tagasuporta ng hypothesis tungkol sa epekto ng insulin sa pagtaas ng timbang / labis na timbang.

Ngunit mas lalo kong ninanamnam ang paksang ito, at ang mas maraming pananaliksik na nabasa ko, lalo kong napagtanto kung gaano ako nagkakamali, at na ang buong insulin na ito ay hindi tumutugma sa totoong estado ng mga bagay, i.e. siya ay hindi totoo, sa bandang huli ay nahanap ko ang lakas sa aking sarili at tumigil sa paniniwala sa kanya.

At tulad nito, isang beses na ako ay naniniwala na ang "glycemic index" ay isang mahalagang kadahilanan na nakakaapekto sa gana. At muli, isang mas detalyadong pag-aaral ng isyung ito ay nagpakita na sa katunayan, ang epekto ng glycemic index sa gana sa pagkain ay minimal, at muli kinailangan kong makahanap ng lakas sa aking sarili at tumigil sa paniniwala sa teoryang ito.

Bagaman, sa katunayan, tila lahat ng ito ay mukhang lohikal, ang lahat ng ito ay nasa loob din ng balangkas ng insulin hypothesis (Pinag-uusapan ko ang lohikal na paghatol na ang mga simpleng karbohidrat ay nagdudulot ng isang pag-agos sa insulin, na kung saan ay dapat humantong sa isang matalim na pagbagsak sa mga antas ng glucose sa dugo (reactive hypoglycemia), at ang lahat ng ito sa isang pagpalala ng gutom at sobrang pagkain). May lohikal ba ito? Marahil ay lohikal, ngunit lumiliko ito ay hindi totoo.

Bukod dito, tatalakayin namin ang tungkol sa data na malakas na naiimpluwensyahan ang aking dating tila hindi malabo na posisyon patungkol sa glycemic index at ang epekto nito sa gana.

Kakaibang sapat, ngunit ang isa sa mga unang pag-aaral sa isyung ito ay isang pag-aaral na ginawa ng isang masigasig na tagasuporta ng hypothesis ng glycemic index ng Jenny Brand-Miller. Si Jenny, kasama ang kanyang koponan ng mga siyentipiko, sinubukan ang 38 iba't ibang mga pagkain at nasuri ang mga kadahilanan na naghuhula ng katiyakan pagkatapos kumain ng mga ito (1) Hindi ka naniniwala (hindi ko maniwala sa una), ngunit ang glycemic index ay hindi isa sa mga kadahilanan ng kasiyahan.

Ngunit ang mga kadahilanan ng pagiging kasiyahan ay naging: enerhiya density ng pagkain (halimbawa, isang quarter quarter ng mga pasas, humigit-kumulang tumutugma sa dalawang baso ng mga ubas, ang parehong nilalaman ng calorie, ay pareho, ngunit ang density, i.e. ang bilang ng mga kaloriya bawat 1 g ng produkto, ay naiiba), nilalaman ng protina at / o hibla, pati na rin ang mga kagustuhan ng indibidwal na panlasa.

Talahanayan 1. Ang saturation index ng iba't ibang mga produktong pagkain (para sa sanggunian - 100% - kumuha ng puting tinapay):

Krieger karagdagang tumutukoy sa maraming mga pag-aaral na sumusuporta sa kanyang punto:

Sa isa pang pag-aaral (2), na isinasagawa ng parehong mga may-akda noong 1996, ang mga pagbabago sa mga antas ng glucose sa dugo ay hindi nauugnay sa pakiramdam ng kasiyahan.

Isang 2007 meta-analysis (na pinag-aaralan ang kaugnayan sa pagitan ng mga antas ng insulin at glucose sa dugo pagkatapos kumain, pati na rin ang pagkagutom at pagsusuri sa pagkonsumo ng enerhiya na may kaugnayan sa mga reaksyong ito, kasama ng mga taong may normal na timbang at ang mga sobra sa timbang), din ipinakita na ang mga pagbabago sa mga antas ng glucose ng dugo ay hindi nauugnay sa kasiyahan (3).

Ang density ng enerhiya ng pagkain at hibla, ito ang dalawang manlalaro na nag-ambag sa kawalan ng katiyakan sa pag-aaral sa pag-aaral ng glycemic index. Nangangahulugan ito na kung ang dalawang mga kadahilanan na ito ay nasa ilalim ng iyong kontrol, kung gayon ang epekto ng glycemic index sa gana sa pagkain ay mahina o napapabayaan.

Halimbawa, sa pag-aaral na ito (4), kung saan ang density ng enerhiya ng pagkain, ang komposisyon ng macro ng mga sustansya at ang nilalaman ng hibla at ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay walang kaunting epekto sa pakiramdam ng kapunuan, at walang epekto sa aktwal na paggamit ng calorie.

Sa iba pang dalawang (5, 6), kinokontrol na mga pag-aaral, kung saan ang mga kalahok ay binigyan ng pag-access sa isang walang limitasyong diyeta, at kung saan ang parehong mga kadahilanan ay kinokontrol tulad ng sa nakaraang pag-aaral, wala ring epekto sa pakiramdam ng kapunuan.

Sa isang napakahusay na kontrolado, maingat na inihanda 8-araw na pag-aaral sa laboratoryo (7), kung saan kinokontrol ang nilalaman ng macronutrients sa pagkain at ang lasa nito, ang index ng glycemic ay hindi nauugnay sa mga pagbabago sa mga antas ng gana sa pagkain, o sa pagkonsumo ng pagkain (depende sa panlasa nito).

Nag-iiba ang index ng Glycemic

Bilang karagdagan sa nasa itaas, itinatag (8, 9) iyon ang index ng glycemic ng isang produkto ay nag-iiba nang malaki mula sa isang tao patungo sa isa pa. At higit pa sa, ang index ng glycemic ng parehong produkto ay nag-iiba nang malaki sa araw-araw sa parehong tao, i.e. ang mga data na ito ay hindi pinapayagan kang tumuon sa tinukoy na tagapagpahiwatig tulad ng sa prinsipyo.

Ang Krieger ay kumukuha ng mga sumusunod na konklusyon:

Sa kadahilanang lahat ng nasa itaas, hindi ko iniisip na kapag nagpaplano ng isang diyeta batay sa saturation, kinakailangan na tumuon ang glycemic index ng pagkain. Dahil lamang sa gayong pagkahumaling sa glycemic index, ang mga pagkain ay maaaring ibukod mula sa diyeta na, sa kabila ng hindi pagkakaroon ng isang mababang GI, talagang hindi lamang puspos ng mabuti, ngunit din nagdadala ng mahusay na halaga ng nutrisyon (halimbawa, ang parehong patatas) .

Ano ang index ng glycemic (aka GI, aka GI)?

Kung ang glycemia ay ang kakayahan ng isang karbohidrat upang mabago ang konsentrasyon ng glucose sa dugo (ang hyperglycemia ay pataas, ang hypoglycemia ay pababa), kung gayon ang GI, ayon sa pagkakabanggit, ay isang dami ng tagapagpahiwatig ng hyperglycemia ng isang partikular na produkto.

Bukod dito, ang index ng glycemic nito ay mas mataas, mas mataas ang antas ng asukal sa dugo pagkatapos gamitin. Ang isang mabuting GI ay itinuturing na mula 50 at mas mababa, masama - higit sa 50.

Ang pangunahing halaga para sa pagkalkula nito ay isang daang, dahil 100 ang glycemic index ng glucose - karbohidrat sa purest form nito.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa link, maaari mong malaman kung paano lumikha ng isang "6 talulot" na menu ng diyeta upang mabisang mabisa ang timbang.

Paano nakakaapekto sa katawan ang glycemic index?

Kung bumaba ka sa malaswang laconicism, pagkatapos ay ang sagot ng lahat ng hustisya "Ang isang mataas na glycemic index ay nakakaapekto sa katawan ng masama, at mababa ang mabuti" isang nagtataka na pag-iisip na pumapasok sa mga relasyon na sanhi ng dahilan ay tiyak na hindi masisiyahan.

Upang tumagos sa mga lihim ng mga proseso ng physiological na responsable para sa kaakit-akit ng hitsura at mabuting kalusugan, tanging isang detalyadong paglalarawan sa kanila ang makakatulong. Kaya, ano ang nangyayari sa katawan pagkatapos ng isang produktong may karbohidrat na natupok ng may-ari nito?

Ang karagdagang kapalaran ng asukal na pumapasok sa katawan ay natutukoy nang tumpak sa proseso ng paghiwalayin ang insulin. Mula sa isang makapangyarihang feed ng conductor ng pantunaw - ang pancreas - glucose din ang alinman:

Ang panghuling patutunguhan ng karbohidrat ay nakasalalay sa dami ng inilabas na insulin. At ang halaga ng insulin na pinakawalan, naman, nakasalalay sa:

Mula sa kalidad at pinagmulan ng asukal na nilalaman nito

Kung ang glycemic index ng glucose ay 100, pagkatapos ay para sa fructose (sa kabila ng katotohanan na mas matamis ang lasa), ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi mas mataas kaysa sa 20, para sa lactose (asukal sa gatas) - hindi hihigit sa 35.

Samakatuwid, ang honey (na may 50% glucose bilang bahagi ng mga asukal nito), sayang, ay nahuhulog sa listahan ng mga karbohidrat na may mataas na glycemic index, habang, halimbawa, ang mga pinatuyong aprikot (na may fructose na nananatili sa komposisyon nito) ay matatagpuan sa kabaligtaran ng haligi ng glycemic index table .

Anong mga pagkain ang may mataas na glycemic index?

Ang pag-uusap ay lohikal, hindi mahirap mahulaan ang komposisyon ng listahan ng mga produkto na hindi kanais-nais para sa mga taong nagsisikap na mapagtanto at isama ang pamantayan ng kagandahan hanggang sa katapusan ng kanilang buhay.

Ang itim na listahan ay hindi binubuksan ng itim na puti at gatas na tsokolate (sa parehong oras, ang itim na tsokolate na naglalaman ng 60% na kakaw at higit pa, sa kabutihang palad, ang matamis na ngipin, ay nasa puting listahan). Ngayon seryoso.

Nagpapatuloy ang listahan: serbesa, soda, mais (sa anumang anyo), puti at kulay abo na tinapay, jam at jam, cake, pasta, Matamis at iba pang mga nakalulugod na kasiyahan, pasta, patatas (sa anumang anyo), pulot (totoo na maaari mo itong kainin bilang gamot sa agahan, ngunit walang panatismo - 1 kutsarita), pati na rin ang mga beets, saging at melon (para sa mga nawalan ng timbang - dahil sa kanilang pagiging natural, kayamanan sa mga hibla at bitamina - hindi sila ang mahigpit na mga tabo, ngunit sila ay kontraindikado, nawalan ng timbang, sayang).

Paano ginagamit ang ISU sa paggawa ng mga menu ng diyeta?

Ang diyeta, na nagpapasikil sa adherent nito na isama ang mga likas na pagkain na mayaman sa hibla at bitamina sa diyeta, ay pinasisigla hindi lamang ang aktibidad ng pancreas.

Kung ang menu ay naglalaman ng mga protina na may mataas na grade (mababang-taba na pagkaing-dagat, mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga sandalan ng karne), ang gayong nutrisyon ay karapat-dapat na iposisyon hindi lamang bilang isang diyeta na nagbibigay ng unti-unting at ligtas na pagbaba ng timbang (mga 1 kg bawat linggo), ngunit din bilang isang pamumuhay (bilang malusog hangga't maaari).

1 menu mula sa buhay ng isang tagataguyod ng isang balanseng diyeta, na binuo na isinasaalang-alang ang ISU, ay magmukhang katulad nito:

Almusal: buong butil ng tinapay, mababang taba cottage cheese at fruit puree na walang asukal.
Tanghalian: paminta na pinalamanan ng bigas (natural brown.
Hapunan pinirito na itlog na may sopas ng gulay.

Kaya, ang antas ng taba sa katawan ay nakasalalay, una sa lahat, sa estado ng pancreas na pagtatago ng insulin. At ang antas ng insulin ay nagmula sa kalidad ng karbohidrat na ibinibigay sa may-akdang epekto nito.

Kung sakaling ang kakayahan ng huli na madagdagan ang asukal sa dugo ay ipinahayag ng isang mababang glycemic index (hanggang sa 50), ang pagpapanatili ng pagkakaisa ay hindi napapailalim sa pagtatalo. Sa isang index ng glycemic na lumampas sa marka ng 50, hindi ito isasailalim lamang sa edad na 20 taon.

Bagaman, ang pang-aabuso sa soda, chips, popcorn, alkohol at iba pang mga pinino na produkto, na ganap na wala ng mga hibla at bitamina, ay lalong nagpapasigla ng maagang labis na labis na labis na labis na katambok sa mga modernong kabataan. Samakatuwid, sa ika-21 siglo ay ipinapayong protektahan hindi lamang karangalan mula sa isang batang edad.