Mabagal na karbohidrat: listahan ng produkto at rate

Ang mga karbohidrat ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Sa physiological, ang isang tao ay nakaayos na sila ay kinakailangan para sa pisikal, mental na aktibidad. Sa sobrang paggamit, ang kanilang hindi natitirang nalalabi ay maaaring mai-convert sa mga tindahan ng taba.

Sa isang palaging kakulangan, ang isang paglabag sa mga proseso ng metabolic ay nagsisimula, ngunit hindi lahat ng mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang.

Ang pangunahing karbohidrat ng pagkain ay mga kumplikadong asukal na tinatawag na polysaccharides, na kinabibilangan ng glycogen at starch, na binubuo ng maraming nalalabi ng mga simpleng asukal, at monosaccharides (glucose, fructose). Mayroong dalawang pangunahing uri ng karbohidrat:

1. Mabilis (simple) na karbohidrat. Mas mataas ang rate ng cleavage at pagsipsip.
2. Ang mabagal (masalimuot) na mga karbohidrat ay may isang kumplikadong istraktura, kaya mas maraming oras ang ginugol sa pagsipsip, ang antas ng asukal sa dugo ay nananatiling pare-pareho, nang walang biglaang pagbagsak.

Simple o mabilis na karbohidrat

Ang ilang mga sangkap ay kabilang sa pangkat na ito: glucose, maltose, lactose, fructose, sucrose. Ang mga ito ay nakapaloob sa mga gulay, gatas, prutas, asukal. Ang pinakamabilis na karbohidrat ay kinabibilangan ng glucose at fructose.

1. Glucose palagi itong naroroon sa dugo, nagbibigay ito ng nutrisyon sa cell, nagsisimula ang pagsipsip nito pagkatapos na makapasok ang pagkain sa bibig ng bibig. Kapag ang pancreas ay pumapasok sa daloy ng dugo, nagsisimula itong ilihim ang insulin upang mas mababa ang mga antas ng asukal. Ang resulta ay isang mabilis na pagbabago sa dami nito. Ang ganitong biglaang pagtalon ay humantong sa isang pakiramdam ng gutom, maaaring magdulot ng pagkapagod, pag-aantok.
2. Fructose. Karamihan sa mga ito ay nasa matamis na prutas, ang bahagi nito ay naproseso sa atay sa glucose.
3. Lactose libre. Na nilalaman sa lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.
4. Sucrose. Binubuo ng glucose at fructose. Ang pag-ibig ng asukal, na 95% ng karbohidrat na ito, ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa pigura.
5. Maltose. Ang pangunahing pinagkukunan ay ang beer, honey.

Kumplikado (mabagal) na karbohidrat

Na nilalaman sa mga pagkaing gulay at karne. Kabilang dito ang glycogen, fiber, starch. Payagan nang mahabang panahon upang punan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Matapos ang mga ito, ang pakiramdam ng kapunuan ay tumatagal ng mas mahaba.

1. Starch - ang pangunahing karbohidrat sa nutrisyon ng tao. Na nilalaman sa patatas, pasta, cereal, legume, tinapay.
2. Mga sangkap ng ballast (hibla, pektin). Ang pangunahing mapagkukunan ay mga gulay at prutas, sa maliit na dami na matatagpuan sa mga cereal. Hindi sila nasisipsip, ngunit kinakailangan para gumana ang mga bituka, lumikha ng isang pakiramdam ng kasiyahan.
3. Glycogen Ang pinagmulan nito ay karne at atay.

Malusog na karbohidrat

Ang normal na paggana ng katawan ay imposible nang walang paggamit ng mga karbohidrat, dahil sila ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya.

Ang labis na humahantong sa pagkakaroon ng timbang. Hindi lahat ng mga karbohidrat ay pantay na malusog. Ang mga pagkaing naglalaman ng hibla at sustansya bilang karagdagan sa mga karbohidrat ay mahalaga. Kabilang dito ang lahat ng mga gulay, prutas, cereal.

1. Kung ang diyeta ay may maraming matamis, panaderya at iba pang mga pagkaing may mataas na calorie, pagkatapos ay maraming mabilis na karbohidrat ang pumasok sa katawan nang sabay-sabay. Pagkatapos ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas, na mabilis na bumaba at lumilitaw ang isang pakiramdam ng kagutuman. Ang mga hindi napakaraming calorie ay humantong sa pagbuo ng mga reserbang taba.
2. Kung kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong mga karbohidrat na hinihigop ng mahabang panahon, kung gayon ang gayong pagkain ay masiglang suportahan ang katawan sa loob ng mahabang panahon. Salamat sa kanila, maaari mong bawasan ang bilang ng mga calorie nang hindi nakakaramdam ng gutom.

Imposibleng ganap na iwanan ang mga karbohidrat, ngunit mas mainam na pumili ng mga produkto kung saan sila nakapaloob sa isang kumplikadong form.

Ang paggamit ng mga mabilis na karbohidrat ay nag-uudyok sa isang pakiramdam ng gutom at pagnanais na magkaroon ng isang kagat, habang ang mga mabagal ay nagpapanatili ng isang pakiramdam ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon.

4 Mga Komento

Ang lahat ay nakasulat nang tama.Tunay na mabagal ang karbohidrat ay mabuti dahil ang kanilang antas ng asukal ay hindi tumaas nang masakit. Maaari rin akong magbigay ng payo: kung hindi mo alam kung ano ang iyong produkto - na may mabilis o mabagal na karbohidrat, tingnan ang talahanayan ng glycemic index!
Ang mas mataas na index na ito, mas mabilis ang mga karbohidrat sa produktong ito. Sinusubukan kong pumili ng mga produkto na may isang index na hindi mas mataas kaysa sa 40.

Ang aming katawan ay nangangailangan ng parehong mabilis at mabagal na karbohidrat. Pagkatapos ng pagkuha ng mabilis na karbohidrat - isang bagay na matamis, starchy, nais mong kumain nang napakabilis. Kung kukuha ka ng mga kumplikadong karbohidrat bilang pagkain, kung gayon ang pakiramdam ng kagutuman ay hindi lalabas nang mas mahaba, ngunit hindi ka makakapunta sa sobrang layo sa kanila. Mas mahaba ang hinukay ng aming katawan. At sa anumang kaso dapat mong overeat - negatibong nakakaapekto sa parehong figure at kagalingan ng tao. Ang pagkuha ng mga karbohidrat bilang pagkain, kinakailangan upang bigyan sila ng isang paraan out sa anyo ng isang maliit na pag-eehersisyo, gumawa ng isang pagsisikap na gumawa ng ilang uri ng trabaho, kung hindi man, lahat ito ay papasok sa adipose tissue, at labanan ito ay mas mahirap kaysa sa pag-regulate ng iyong diyeta.

Hindi ko alam na ang mga karbohidrat ay nahahati sa mabilis at mabagal. Mas magiging maingat ako ngayon tungkol sa mga produktong kinakain ko. Bago, kahit papaano ay hindi ko inisip ang tungkol sa mga diyeta, kumain ako ng lahat nang sunud-sunod at hindi nakakakuha ng taba. Ngunit ang oras ay tumuloy at ang mga taon ay tumagal ng kanilang toll. Panahon na upang simulan nang maingat ang pagsubaybay sa iyong kinakain, kung hindi, hindi mo nais na magmukhang isang average na Amerikano sa edad na 40. Napagtanto ko na kailangan mo ng mas malusog na karbohidrat na matatagpuan sa mga gulay at prutas.

Ang fattening ay lubos na nakasalalay sa pagmamana. Kumakain ako tulad ng isang average na kayumanggi na pamilya sa anumang oras ng araw o gabi, at medyo tumaba ako. Sa halip, hindi ako mataba, sa 45 isang pahiwatig ng tiyan lamang lumitaw, ito ay nasa paaralan kasama ang mga kamag-aral, at ito ay sa pagkain ng Amerika. Ang mabibigat na halo-halong mga tao ay tila nakakakuha ng taba kahit na sa hangin.

Ano ang mga karbohidrat?

Ang mga karbohidrat ay sumunog nang mas mabilis kaysa sa mga protina at taba. Ang mga elementong ito ay kinakailangan upang mapanatili ang immune system. Ang mga karbohidrat ay bahagi ng istraktura ng cell at kasangkot sa regulasyon ng metabolismo at ang synthesis ng mga nucleic acid na nagpapadala ng mga namamana na impormasyon.

Ang dugo ng may sapat na gulang ay naglalaman ng mga 6g. glucose. Ang reserbang ito ay sapat upang maibigay ang katawan sa enerhiya sa loob ng 15 minuto. Upang mapanatili ang konsentrasyon ng glucose sa dugo, ang katawan ay nakapag-iisa na gumagawa ng mga hormone na glucagon at insulin:

1. Itinaas ng glucagon ang mga antas ng glucose sa dugo.
2. Ibinababa ng insulin ang antas na ito sa pamamagitan ng pag-convert ng glucose sa glycogen o fat, na mahalaga pagkatapos kumain.

Gumagamit ang katawan ng mga tindahan ng glycogen na nag-iipon sa mga kalamnan at atay. Ang mga naipon na ito ay sapat na sapat upang maibigay ang katawan sa enerhiya sa loob ng 10-15 oras.

Kapag ang konsentrasyon ng glucose ay bumaba nang malaki, ang isang tao ay nagsisimula upang makaranas ng isang pakiramdam ng gutom.

Ang mga karbohidrat ay naiiba sa kanilang sarili sa antas ng pagiging kumplikado ng molekula. Samakatuwid, ang mga karbohidrat ay maaaring isagawa sa pagbawas ng pagkakasunud-sunod ng pagiging kumplikado tulad ng sumusunod:

• polysaccharides
• disaccharides
• monosaccharides.

1. upang alisin ang mga lason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap sa katawan,
2. para sa motility ng bituka,
3. upang pasiglahin ang kapaki-pakinabang na microflora,
4. para sa kolesterol na nagbubuklod.

Mahalaga! Ang isang mas payat na tao ay hindi dapat kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat sa hapon.

Talahanayan ng mabagal at maikling karbohidrat

Ang glucose ay pinaka mabilis na nasisipsip. mababa sa glucose sa rate ng pagsipsip. Maltose at lactose ay nasisipsip medyo mabilis sa ilalim ng pagkilos ng mga enzymes at gastric juice. Ang mga produkto na kinabibilangan ng mga kumplikadong mga karbohidrat (starch) ay nahuhulog sa mga simpleng asukal lamang sa maliit na bituka.

Ang prosesong ito ay mahaba, dahil pinapabagal ng hibla, na pinipigilan ang pagsipsip ng mabagal na karbohidrat.

Sa isang diyeta na mayaman sa mabagal na karbohidrat, ang katawan ay nakaimbak sa glycogen (hayop na almirol) sa mga kalamnan at atay. Sa sobrang paggamit ng mga asukal at buong akumulasyon ng glycogen, ang mabagal na karbohidrat ay nagsisimulang magbago sa taba.

Simple at kumplikadong mga karbohidrat, mga listahan ng mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Ang simple at mabagal, ang mga maikling karbohidrat ay pumapasok sa katawan sa maraming dami mula sa mga legume at butil. Ang ganitong diyeta ay mayaman sa mga bitamina, mineral at protina ng gulay.

Ang isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na elemento ay nakapaloob sa shell at mikrobyo ng mga cereal. Ito ang dahilan kung bakit maingat na naproseso ang mga butil ay walang silbi.

Mayroong maraming protina sa mga legume, ngunit ang mga ito ay nasisipsip lamang ng 70%. At hinarangan ng mga legume ang pagkilos ng ilang mga digestive enzymes, na kung minsan ay nakakasama sa panunaw at maaaring makakaapekto sa mga pader ng maliit na bituka.

Ang lahat ng mga uri ng butil at buong produkto ng butil na naglalaman ng bran ay may pinakamalaking halaga ng nutrisyon.

Sa kabila ng katotohanan na ang bigas ay mahusay na hinukay sa tiyan, ang produkto ay mababa sa hibla, mineral at bitamina. Makabuluhang mas hibla sa barley at millet. Ang Oatmeal ay high-calorie at mayaman sa sink, magnesiyo, potasa. Ang Buckwheat ay may maraming bakal. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alaala na ito ay kapaki-pakinabang, kaya dapat itong palaging isaalang-alang nang hiwalay.

Medyo mahirap makamit ang sobrang pagkain sa mga pagkaing naglalaman ng simple at mabagal na karbohidrat, dahil sa ilalim ng normal na mga kondisyon ang mga elementong ito ay hindi nagdaragdag ng dami ng taba ng katawan. At ang opinyon na ang timbang ng katawan ay lumalaki dahil sa ang katunayan na ang isang tao ay gumagamit ng simple at mabagal na karbohidrat ay mali.

Ito ay lamang na sila ay hinihigop ng mas mabilis kaysa sa taba at protina, bilang isang resulta kung saan binabawasan ng katawan ang pangangailangan para sa oksihenasyon ng mga taba, na form ng mga deposito.

Ang pinsala sa malaking halaga ng karbohidrat

Ang mga karbohidrat sa malaking dami:

1. Pag-ubos ng insulin apparatus.
2. Lumabag sa pagkasira at assimilation ng pagkain.
3. Magkaloob ng isang kakulangan ng mga mineral at bitamina
4. Humahantong sila sa mga maling pagkilos ng mga panloob na organo.

Ang mga produktong karbohidrat na pagkasira ay maaaring pagbawalan ang pagbuo ng bakterya na kinakailangan para sa katawan. Halimbawa, ang lebadura na ginagamit sa pagluluto ng puting tinapay ay nakikipagkumpitensya sa bituka na microflora.

Ang pinsala ng mga produkto mula sa lebadura ay napansin nang mahabang panahon, kaya maraming tao ang nagsisikap na maghurno ng tinapay mula sa walang lebadura.

Kung tatanungin mo ang tanong, kung aling nutrisyon ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, kung gayon ang sagot ay magiging karbohidrat. Ang mga taba at protina ay kumikilos din bilang "gasolina" para sa katawan, ngunit may ilang mga tampok. Ang lakas na kinakailangan upang maproseso ang mga protina at taba ay kailangang gumastos nang malaki kaysa sa mga karbohidrat. Tingnan natin ang papel karbohidrat para sa katawan ng tao nang mas detalyado.

Mga uri ng karbohidrat.

Wala na mabilis at mabagal ang karbohidrat , ang kanilang pagkakaiba sa rate ng assimilation. Ang mabagal ay dapat gawin bago pagsasanay, kaya bibigyan sila ng enerhiya para sa buong tagal ng palakasan. At mabilis - matapos ang pagkumpleto ng pagsasanay (sa loob ng 30 minuto).

Ang pattern na ito ay dahil sa pangangailangan ng ating katawan upang maibalik ang mga mapagkukunan na ginugol sa pagsasanay. Halimbawa, ang glycogen ay naibalik lamang sa pamamagitan ng mabilis na mga karbohidrat, at ang mga mabagal ay mahuhuli nang mahabang panahon, at ang mga kalamnan ay hindi nakakakuha ng tamang sangkap sa isang napapanahong paraan.

Matapos ang proseso ng pagsasanay, ang isang maliit na dosis ng mabilis na karbohidrat (100-150 gr.) Tutulungan kang ibalik ang iyong ginugol na enerhiya at pukawin ang "kagutuman". Ang bahaging ito ay sapat upang ang proseso ng pag-convert ng asukal sa mga taba ay hindi isinaaktibo, at kung tayo, pagkatapos kumain, saturate ang ating diyeta na may mga protina, pagkatapos ay magsisimulang gamitin ang katawan ng sarili nitong mga reserba - subcutaneous fat. Ito ang hitsura ng perpektong nutrisyon sa mga araw ng pagsasanay.

Mabilisang karbohidrat na pagkain.

Mayroong isang listahan ng mga produkto na may isang malaking bilang ng mga mabilis na karbohidrat, gayunpaman, hindi mo kailangang ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta, dahil kahit na sa mga bahagi ng protina (sa anyo ng isang suplemento sa palakasan) mayroong isang maliit na halaga ng mga karbohidrat. Kaya, narito ang isang listahan ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat:

• gulay na may malaking sangkap ng almirol,
• asukal
• mga produktong harina (hindi kasama dito ang brown bread),
• mataas na inumin ng asukal.

1. patatas pinggan (Pagprito, pagluluto, pritong, palaman),
2. mga sopas na hindi nangangailangan ng mahabang pagluluto,
3. fruit juice, soda at mga hindi inuming gas na may maraming asukal,
4. mga prutas na may matamis na lasa (saging, mga pakwan, ubas),
5. iba't ibang mga gulay (mga butil ng mais, mga turnip, kintsay (ugat), karot),
6. cookies at iba pang mga pastry (matamis na rolyo, tinapay na gawa sa puti o kulay-abo na harina, bagel, bigas na biskwit, biskwit, donat),
7. mga syrups.

Sa pamamagitan ng paraan, ang glycemic index ng mga pagpipiliang pagkain na ito ay hindi bababa sa 69 na yunit. Ito ay isang makabuluhang antas na nakakaapekto sa dami ng asukal sa dugo (glucose).

Ang mabagal na karbohidrat ay may isang mas mababang glycemic index, na hindi gaanong nakakaapekto sa dami ng glucose sa dugo. Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isang tao na ang mga pagkain na naglalaman ng mabilis na karbohidrat ay may iba't ibang mga katangian. Halimbawa, ang mga patatas na patatas ay may isang indeks na 95 mga yunit, at tinapay na gawa sa puting harina - 70 mga yunit lamang.

Ang mga inuming may alkohol ay isang mabilis na karbohidrat. Sa partikular, ang beer ay may glycemic index na 110 na mga yunit.

Para sa mga nais mawalan ng timbang, mayroong isang talahanayan:

Pinapayagan ka ng impormasyong ito na mag-navigate sa pamamagitan ng pagpili ng tamang pagkain. Kailangan mo lamang tandaan na, ang pagpili ng isang produkto na magagamit sa talahanayan na ito, dapat mong isaalang-alang ang glycemic index nito, ito ay nasa iniharap na hanay ng mga numero.

Inirerekomenda na ubusin ang mas kaunting mabilis na karbohidrat, at gamitin lamang ito kung kinakailangan (sa pagtatapos ng proseso ng pagsasanay). Kung hindi man, ang mga pagkain na may isang malaking bilang ng mga mabilis na karbohidrat ay mag-aambag sa hitsura ng labis na timbang ng katawan.

Listahan ng mga mabagal na karbohidrat na pagkain.

Mayroong mga espesyal na listahan at mga talahanayan ng mga pagpipilian para sa mga produkto na may mabagal na karbohidrat na nag-aambag sa pagbaba ng timbang (magkaroon ng isang mababang glycemic index).

Narito ang isang detalyadong listahan:

1. Dill gulay, basil, lettuce.
2. Lahat ng mga legumes, kabilang ang toyo.
3. Ang lugaw na gawa sa butil. Ang Oatmeal, barley, at millet ay ginustong. At ang semolina ay may isang mataas na glycemic index, kaya mas mahusay na huwag gamitin ito.
4. Durum trigo pasta.
5. Tinapay ng mababang marka.
6. Mga prutas na naglalaman ng kaunting fructose (kiwi, apple, cherry, mandarin). Kailangan mong malaman na ang mga pinatuyong prutas ay may mas mataas na (karaniwang 10-15 yunit) glycemic index kumpara sa mga sariwang katapat. At din ang antas na ito ay nagiging mas mataas sa panahon ng paggamot sa init. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ng mga prutas sa kanilang karaniwang form. Ang mga juice mula sa mga prutas, at sariwang kinatas din (kahit na hindi idinagdag ang asukal), dahil sa kakulangan ng hibla, magkaroon ng isang index na malapit sa itaas na limitasyon.
7. Mga Berry (plum, cherry, cranberry).
8. Likas na yogurt nang walang mga filler.
9. Mga kabute.
10. Mga mani, tsokolate (ang dami ng mga beans ng kakaw na narito ay dapat lumampas sa 75%), mga buto ng mirasol. Ang mga produktong ito ay itinuturing na high-calorie, ngunit ang katawan ay masira sa halip mabagal.
11. Mga gulay (sibuyas, repolyo, leeks, zucchini, kamatis, spinach, bay leaf, pepper).
12. Ang papaya, kamote (kamote), mangga, mais, persimmon. Ang mga pagkaing ito ay may pinakamataas na indeks ng glycemic sa lahat ng mabagal na carbohydrates. Samakatuwid, dapat silang magamit nang maingat.

Maraming mga tao na basahin ang impormasyon na inilarawan sa itaas ay malamang na may isang katanungan:

Magkakaroon ba ng isang makabuluhang pagbabago sa listahan ng mga pagkaing binili sa mga tindahan?

Dito masasagot mo na ang lahat ay depende sa tiyak na kaso. Kinakailangan na mag-resort sa mabilis na karbohidrat pagkatapos ng maraming pisikal na aktibidad. Kung hindi, magkakaroon ng isang pagkasira. Samakatuwid, sa sitwasyong ito, dapat kang kumain ng mga pagkain na ang glycemic index ay mataas. Mabilis silang mai-assimilated nang sapat, at bumubuo para sa nawalang lakas. Gayunpaman, ang mga taong nangunguna sa isang hindi aktibo na pamumuhay, o mga taong nagsisikap na mapupuksa ang labis na timbang, ay dapat na ganap na ibukod, o sa halip ay mabawasan ang mga produktong ito at gumawa ng kanilang sariling diyeta batay sa mabagal na karbohidrat. Dapat tandaan na ang panghuling desisyon ay dapat gawin ng dumadating na doktor at / o nutrisyonista. Lahat ng mga pinakamahusay, maging malusog!

Sa isang malusog na pamumuhay, ang malapit na pansin ay binabayaran sa tamang diyeta. Para sa isang balanseng at malusog na diyeta ng tao, kailangan mong ubusin ang isang sapat na dami ng mga taba, protina at karbohidrat, kung hindi man ay hindi sila masisipsip ng katawan. Ang mga mabagal na karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, matiyak ang buong paggana ng utak. Ang kanilang bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na hindi bababa sa 40%.

Ang kakanyahan ng kumplikadong mga karbohidrat

Ang mga karbohidrat, depende sa bilis ng panunaw at pagproseso sa glucose, ay nahahati sa mabilis at mabagal (kumplikado). Ang rate kung saan natatanggap ng katawan ang glucose ay ipinahayag sa tinatawag na. glycemic index: sa mabilis na karbohidrat, nasa itaas ito ng 70, sa mga kumplikadong - sa ibaba 40. Ang huli ay polysaccharides, nagbibigay ng pagkasira ng mga taba, protina, punan ang katawan ng enerhiya.

Ang mga mabagal na karbohidrat sa maraming dami ay may kasamang mga pagkain na naglalaman ng hibla. Ito ay normalize ang mga antas ng glucose, nagpapabuti ng panunaw. Ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat ay nagpapabuti sa mood, nakakatulong sa pagkawala ng timbang, at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Ang kanilang mga molekula ay naglalaman ng ilang libong monosaccharides; samakatuwid, ang kanilang proseso ng paghahati ay mahaba. Ang mga sumusunod na pagkain ay inuri bilang mabagal na karbohidrat:

1. 1. Starch. Ang proseso ng panunaw ng mga bituka ng polysaccharide na ito ay mahaba, dahan-dahan itong naproseso sa glucose.
2. 2. Serat Isang mahalagang mapagkukunan ng mga karbohidrat: nililinis ang katawan ng mga lason, kolesterol. Magandang pag-iwas sa sakit sa bituka. Maaaring maiwasan ang proseso ng pagkabulok.
3. 3. Glycogen Isang mahalagang sangkap para sa katawan ng tao na nagbibigay enerhiya sa puso, atay, at sistema ng kalamnan.
4. 4. Cellulose Magtanim ng polysaccharide, na pinutol ng gastrointestinal tract na dahan-dahang, naglalabas ng maraming enerhiya. Nagpapanatili ng normal na antas ng asukal sa dugo.
5. 5. Insulin Nabuo sa pamamagitan ng agnas ng fructose. Ang maximum na halaga nito ay naroroon sa chicory at artichokes. Ang isang mahusay na kapalit ng asukal para sa diyabetis, samakatuwid ito ay itinuturing na kailangang-kailangan para sa mga diabetes.

Mayroong ilang mga pagkain na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat. Kung isinasama mo ang mga ito sa diyeta, kung gayon ang pakiramdam ng kapunuan ay mananatiling mas mahaba. Ang glucose ay unti-unting papasok sa dugo, na nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Dahil dito, maaari mong makabuluhang bawasan ang bilang ng mga calories na natupok ng pagkain - ito ay hahantong sa pagbaba ng timbang ng katawan.

Listahan ng mga mababang glycemic index na pagkain:

• almirol
• cereal at cereal (pagbubukod - semolina),
• butil
• bean
• durum trigo pasta,
• kabute
• ligaw na bigas
• prutas at berry (peras, mansanas, dalandan, kiwi, plum, seresa),
• gulay (sibuyas, zucchini, repolyo, kamatis, kampanilya paminta),
• karne (veal, manok),
• isda
• gulay (spinach, sorrel, perehil, lettuce).

Pinapayuhan ng mga doktor ang parehong kalalakihan at kababaihan na kumain ng oat, bakwit o perlas barley para sa agahan at tanghalian. Ito ay nasa kanila na naglalaman ng pinaka kumplikadong mga karbohidrat, ngunit inirerekumenda na magkaroon ng hapunan sa mga produkto na may mataas na nilalaman ng mga protina - mababang-taba na isda, manok.

Para sa pagbaba ng timbang

Kung kumakain ka ng mga pagkain na pinatibay na may mabagal na karbohidrat sa isang regular na batayan, pagkatapos ay hindi mo lamang malinis ang katawan ng mga lason, ngunit mawalan din ng timbang nang hindi naubos ang mga diyeta at pisikal na pagsasanay.

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magaganap dahil sa buong paggamit ng natanggap na enerhiya. Ang mga mabilis na karbohidrat ay nakapagpapalabas nito kaagad, hanggang sa may oras na mai-deposito sa mga lugar ng problema sa anyo ng mga mataba na layer.

Marami ang naniniwala na ang mga pagkaing mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat ay dapat ibukod mula sa diyeta upang mawalan ng epektibo ang timbang. Ngunit tiniyak ng mga nutrisyunista na walang kumpletong nutrisyon kung wala sila. Upang mawalan ng timbang, ang mga mabilis na karbohidrat ay pinalitan ng mabagal na karbohidrat. Ang katawan ay sumisipsip sa kanila sa isang mababang bilis, tumatanggap ng enerhiya. Ang nasabing pagkain ay mainam para sa isang nakabubusog na meryenda sa umaga, ngunit mula sa hindi malusog na pagkain tulad ng ravioli, manti at isang kasaganaan ng mga matatamis, kailangan mong tanggihan.

Para sa pagbaba ng timbang, ang iba't ibang mga diyeta sa mga cereal ay espesyal na binuo. Ang isang tanyag na variant ng naturang nutrisyon ay binubuo ng pangunahing produkto - ang sinigang mismo. Ang diyeta na ito ay tumatagal ng isang linggo at araw-araw nagluluto sila ng iba't ibang uri ng ulam na ito:

• mula sa mga groats ng trigo,
• oatmeal
• millet
• barley
• peras barley
• bigas
• oatmeal na naman.

Bilang isang additive, pinahihintulutan na gumamit ng mga mani, pulot, berry at prutas. Ang diyeta ay nagsasangkot ng isang kumpletong pagtanggi ng mga inuming nakalalasing, pinirito at maanghang.

Matapos suriin ang rate ng pagkasira ng karbohidrat, maaari mong ibukod ang mga produkto na may mabilis na karbohidrat mula sa menu. Ang mga siyentipiko ay nakalkula ang glycemic index ng maraming karaniwang mga pagkain, at salamat sa isang simpleng talahanayan, madaling matukoy kung ano ang pinakamahusay na isama sa iyong diyeta:

Sa diyabetis

Ang pagpapanatili ng isang matatag na antas ng glucose sa dugo ay napakahalaga para sa mga diabetes. Samakatuwid, ang mga produkto na may isang glycemic index na mas mababa sa 40-60 ay magiging kapaki-pakinabang sa kanila. Ang mga ito ay hinihigop ng katawan nang unti-unti at nagbibigay ng isang mahabang pakiramdam ng kasiyahan nang walang biglaang mga surge sa glucose sa dugo.

Kabilang dito ang:

• anumang mga gulay (maliban sa patatas),
• hindi asukal na prutas (peras, kiwi, grapefruits),
• bean
• cereal (maliban sa semolina),
• brown rice
• buong pagkain ng butil,
• bran.

Ang mga produktong mula sa listahang ito ay maaari at dapat kainin araw-araw. Humigit-kumulang na 55% ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na kinakatawan ng mabagal na karbohidrat na may isang mababang glycemic index.

Pinapayagan din ang mabilis na karbohidrat, ngunit limitado at sa mga bihirang kaso. Karamihan sa mga nakakapinsala sa mga diabetes:

Sa diyeta ng mga taong may diyabetis ay dapat na mayroong mga pagkain na may mataas na nilalaman ng hibla ng pandiyeta (gulay, prutas, legumes, cereal): pinapabagal nila ang pagsipsip ng mga karbohidrat.

At kaunti tungkol sa mga lihim.

Ang kwento ng isa sa aming mga mambabasa na si Irina Volodina:

Lalo na ang aking mga mata ay nalulumbay, napapaligiran ng malalaking mga wrinkles, kasama ang mga madilim na bilog at pamamaga.Paano ganap na alisin ang mga wrinkles at bag sa ilalim ng mata? Paano haharapin ang pamamaga at pamumula? Ngunit wala nang matanda o bata bilang isang lalaki, tulad ng kanyang mga mata.

Ngunit paano mapasigla ang mga ito? Plastic surgery? Nalaman ko - hindi bababa sa 5 libong dolyar. Mga pamamaraan ng Hardware - photorejuvenation, gas-liquid pilling, radiolifting, laser facelift? Ang isang maliit na mas abot - ang kurso ay nagkakahalaga ng 1.5-2,000 dolyar. At kailan upang mahanap ang lahat ng oras na ito? Oo, at mahal pa rin. Lalo na ngayon. Samakatuwid, para sa aking sarili, pumili ako ng ibang pamamaraan.

Tiyak na narinig mo ang expression na "mabilis na karbohidrat" nang higit sa isang beses, lalo na kung sinusubukan mong kumain nang tama at pagmasdan ang iyong figure. Maraming nawawalan ng timbang ang natatakot sa mga sangkap na ito, at samakatuwid ay subukan upang maiwasan ang mas maraming mga posibleng mga produkto na naglalaman ng isang malaking halaga ng naturang mga karbohidrat. Mapanganib ba talaga sila? Kailangan bang ganap na iwanan ang mga ito o sapat na upang mabawasan ang kanilang bilang sa diyeta? Malalaman mo ang mga sagot sa mga katanungang ito mula sa artikulo.

Ang ganitong mahalagang mga karbohidrat

Hindi lihim na ang pangunahing nutrisyon na kung saan ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya para sa trabaho, pisikal na aktibidad at mental na aktibidad ay karbohidrat. Binubuo sila ng hindi bababa sa 50-60% ng aming diyeta. Ang natitirang bahagi ay nahahati sa pagitan ng mga protina at taba, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hinuhukay nang tiyak dahil sa mga karbohidrat. Inilalagay ng katawan ang mga ito sa anyo ng glycogen sa mga kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, natupok ito, at kung ang dami ng mga karbohidrat na ibinibigay sa pagkain ay nabawasan, at ang mga kalamnan ay patuloy na gumana nang aktibo, ang kakulangan ng glycogen ay nangyayari. Bilang isang resulta, ang pagkapagod, kahinaan at pagkapagod ay lumilitaw, kapwa sa pisikal at emosyonal na antas. Samakatuwid, mahalaga na maayos na itayo ang iyong diyeta. Upang gawin ito, kailangan mong maunawaan kung ano ang mahaba at mabilis na karbohidrat at kung anong mga pagkain ang naglalaman nito.

Ano ang mga carbohydrates na gawa sa?

Binubuo sila ng mga yunit na tinatawag na saccharides. Ang mga sumusunod na grupo ng karbohidrat ay nakikilala depende sa kanilang halaga:

monosaccharides - naglalaman ng isang yunit (glucose, fructose),

disaccharides - dalawang yunit (sukrosa, lactose),

polysaccharides - mula sa tatlong yunit (almirol, glikogen, hibla, atbp.).

Mabilis o mabagal? Alin ang pipiliin?

Ang unang dalawang pangkat ay simple (o mabilis) na mga karbohidrat. Kapag sa katawan, halos agad silang nasisipsip sa dugo. Kasabay nito, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang matindi, ngunit mabilis din bumaba. Ang isang tinatawag na energy surge ay nangyayari. Hindi ito kapaki-pakinabang para sa katawan, at sa ilang mga kaso (para sa diyabetis, halimbawa) ay mapanganib kahit na. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng mabilis na karbohidrat. Ang huling pangkat (polysaccharides) ay dahan-dahang hinihigop sa dugo, na singilin ang katawan ng enerhiya nang paunti-unti at sa loob ng mahabang panahon. Samakatuwid ang pangalan - mahabang karbohidrat (o kumplikado).

Paano nakukuha ang mga karbohidrat na may "trabaho"?

Bakit inirerekumenda na ubusin ang nakararami na kumplikadong mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang at bawasan ang mga simple sa mga simpleng? Ang sagot ay namamalagi sa ibabaw. Ang pagkakaroon ng kinakain ng isang ulam na binubuo ng higit sa mahabang karbohidrat, ang isang tao ay pakiramdam ng buo sa loob ng mahabang panahon, na sa huli ay mababawas ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok sa araw. Ang sinumang nagpasya na tamasahin ang mga simpleng karbohidrat, pagkatapos ng kalahating oras, ay makaramdam ng paghihimok na kumain ulit. Bilang isang resulta, maaari kang kumonsumo ng isang makabuluhang halaga ng calories. Ang lahat ay magiging mas malinaw kung nalaman mo kung aling mga produkto ang kabilang sa kategorya.

Mga produkto at uri ng karbohidrat

Tiyak na alam ng lahat na para sa pagbaba ng timbang kailangan mong kumain ng mababang-calorie at malusog na pagkain, na kinabibilangan ng mga cereal at pasta mula sa buong butil, gulay, tinapay ng rye. Ang lahat ng ito ay kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa hibla, na hindi lamang nagbibigay ng pakiramdam ng kasiyahan, ngunit nakakatulong din upang mapabuti ang metabolismo. Ang isang tao na ang pangunahing pagkain ay binubuo ng ganoong pagkain, nawawala ang timbang nang mas mabilis at naramdaman nang mahusay sa parehong oras.Ngunit ano ang naglalaman ng mabilis na karbohidrat? Ang mga produktong ito ay kilala sa ating lahat at, bukod dito, minamahal. Ito ang lahat ng mga uri ng Matamis (tsokolate, cookies, jam), puting tinapay, pino na produkto, instant pinggan (noodles, cereal, mashed patatas), maraming prutas. Maaari mong kainin ang mga ito hangga't gusto mo, habang tumatanggap ng isang makabuluhang bahagi ng mga calorie, ngunit nang hindi nasiyahan ang iyong kagutuman. Kung maaari, dapat silang mabawasan sa iyong diyeta, lalo na kung ang iyong layunin ay isang slim figure.

Kailan mas mabilis ang mas mahusay?

Ngunit ang mga mabilis na karbohidrat ay laging nakakapinsala? Hindi naman. Ang ilan sa mga ito ay naglalaman ng maraming mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap (honey, prutas, madilim na tsokolate). Ang mga ito ay kailangang-kailangan kapag kailangan mong mabilis na muling maglagay ng enerhiya, halimbawa, pagkatapos ng mabibigat na pisikal na pagsusulit o sa panahon ng pagsusulit. Ang pangunahing tuntunin ay hindi pag-abuso sa ito. Samakatuwid, tumuon sa iyong kagalingan, sensasyon, pagnanasa at huwag kalimutan ang tungkol sa isang proporsyon.

Ito ay kapaki-pakinabang upang sumipsip ng kumplikadong mga karbohidrat sa umaga, makakatulong sila upang maproseso ang mga protina at taba at isang mapagkukunan ng glucose - ang "gasolina" para sa ating utak. Ang mga karbohidrat na ito ay isang kailangang-kailangan na bahagi ng diyeta ng isang malusog na tao at lumalaking organismo ng mga bata.

Ngunit kahit na ang mga naturang produkto, na perpekto mula sa punto ng view ng pagiging kapaki-pakinabang, ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa iyong katawan - masakit na matumbok ang figure na may mga nakakabit na barrels at mga damit na pumutok sa mga seams. Samakatuwid, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga karbohidrat, ang kahalagahan ng kanilang papel sa ating buhay, at kung kailan pinalalaki ang kanilang papel.

Ang lahat ng umiiral na mga karbohidrat ay karaniwang nahahati sa dalawang pangkat:

• Mabagal (kumplikado, polysaccharide) - ito ay kapaki-pakinabang lamang. Sinakop nila ang kagutuman, punan sila ng pisikal na lakas at emosyonal na kalmado,

• Mabilis (simple, monosaccharide, disaccharide) - mga rolyo, cake ng tsokolate, puting tinapay, cookies at iba pang harina at matamis na nakakapinsalang sangkap na sumasabog sa ating katawan nang napakabilis at hangal na, na hindi maayos na naproseso, ay ipinadala agad sa aming mga reserbang sa taba.

Ngayon ako ay tatahan sa mabagal na karbohidrat. Kaya

Ano ang prinsipyo ng "tama" na karbohidrat?

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa isang katawan ng tao ng anumang edad. Sa tiyan, ang mga karbohidrat ay nahati sa glucose. Ang glucose mula sa bituka ay pumapasok sa mga selula ng kalamnan, mga tisyu, at pinakamahalaga, ang utak. Ang lahat ng ito ay kinakailangan upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang sobrang glucose ay nakaimbak sa "reserba" - sa mga selula ng atay at sa mga kalamnan bilang sangkap ng glycogen. Ngunit mayroong isang literal na naka-bold na "PERO". Kung ang mga karbohidrat na nakaimbak sa reserba ay hindi sinusunog sa oras, pagkatapos ay awtomatiko silang humantong sa labis na pagtaas ng timbang.

Ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mabagal at mabilis na karbohidrat?

Simple Ang mga karbohidrat ay napakabilis na na-convert sa enerhiya at nasiyahan lamang ang mga pangmatagalang pangangailangan ng enerhiya, habang ang glucose na nasa loob nito ay nagtutulak ng isang "pagsabog" sa asukal sa dugo at agad na napagbago sa taba. Ang mga simpleng karbohidrat ay fructose, glucose, sucrose at maltose.

Mahirap Ang mga karbohidrat ay hinuhukay nang mas matagal, na nagbibigay ng isang matagal na pagpapalabas ng enerhiya sa mga kalamnan, utak at mga cell ng mga panloob na organo. Ang mga kumplikadong pagkain sa karbohidrat ay mataas sa mga bitamina at hibla, na tumutulong sa amin na palaging maging slim, magkasya at malusog. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay pectin, fiber, glycogen at starch.

Anong mga pagkain ang pinagmumulan din ng mga kumplikadong karbohidrat?

1. Lahat ng mga legume maliban sa toyo
2. Mga cereal, maliban sa semolina at puting bigas (sa halip na puti, mas mabuti kayumanggi, walang pinag-aralan na bigas),
3. Mais
4. Buong pasta ng trigo,
5. Buong butil ng butil na tinapay na may bran,
6. Mga prutas - kiwi, suha, mansanas, peras, dalandan, abukado at mga milokoton,
7. Mga Berry (raspberry at cherry),
8. Mga pinatuyong prutas
9. Mga gulay (anumang uri ng repolyo, kamatis, zucchini, kampanilya paminta, sibuyas, leeks, berdeng beans),
10. Mga gulay (litsugas, perehil, dill, berdeng sibuyas, spinach),
11. Mga kabute.

Paano at kung paano kumonsumo ng mga karbohidrat?

Ang mga karbohidrat ay ang batayan ng isang diyeta, na nagsisimula sa agahan. Ang perpektong opsyon ay otmil sa mga prutas at pinatuyong prutas.

Ang mga karbohidrat ay kinakain din sa anyo ng mga pinggan sa gilid - cereal at patatas (huwag lamang abusuhin ang mga taba nang sabay, o huwag kumain ng malusog na pagkain!)

Ang mga adherents ng karbohidrat na pagkain ay pangunahing kumain ng mga cereal WALANG pagdaragdag ng langis at asin (ngunit ang honey, prutas at mani ay pinahihintulutan, sa isang makatuwirang lawak, siyempre). Ang mga bahagi ay hindi limitado sa ito (ang saturation ay nangyayari pa rin nang mabilis). Bago ang bawat pagkain, ipinapayong uminom ng isang basong tubig sa loob ng 15-20 minuto.

Ang isang diyeta na may karbohidrat ay kapaki-pakinabang na hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan at hindi hihigit sa 10-15 araw. Sa proseso, kailangan mong kumain ng mga bitamina - huwag kalimutan, ang katawan ay mayroon ding sariling mga pangangailangan, na, sa kabila ng diyeta, dapat matugunan araw-araw. Ito ay mga bitamina, mineral at mga elemento ng bakas na hindi palaging matatagpuan sa mga pagkain na saturated na may mabagal na karbohidrat.

Ang konklusyon mula sa gayong diyeta ay dapat na mabagal, kasama ang unti-unting pagdaragdag ng mga pagkain na salungat sa diyeta na karbohidrat.

Mabagal na karbohidrat para makakuha ng timbang

Ito ay, siyempre, tungkol sa mga atleta na kung saan ang nutrisyon at bigat ng katawan ay mahigpit na magkakaugnay. Ang kanilang layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan.

Alam ng lahat na para sa malakas na kalamnan at magagandang kalamnan ng relief, ang mga atleta ay pangunahing kailangan ng protina. Ngunit tungkol sa protina nang mas detalyado sa ibang oras. Ano ang mga pakinabang ng carbohydrates?

Sa diyeta ng atleta ay dapat na 90% ng mabagal na carbohydrates. Dahan-dahang bumabagsak sila, nagbibigay ng maraming enerhiya at hindi nakaimbak sa taba. Mga ipinag-uutos na pagkain para sa mga nais makakuha ng mass ng kalamnan na may regular na palakasan - patatas, gulay, pasta (buong butil), butil, mani.

Pagkilos sa katawan

Kapag nawalan ng timbang, ang mga karbohidrat ay hindi maibukod mula sa diyeta sa simpleng kadahilanan na nagsasagawa sila ng mga mahahalagang pag-andar sa katawan:

• ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya,
• form ng lamad ng cell,
• linisin ang katawan ng mga lason (na hindi isang plus para sa pagbaba ng timbang, kumpara sa)
• protektahan laban sa mga virus at bakterya, pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit,
• patatagin ang gawain ng mga panloob na organo,
• palakasin ang mga kalamnan
• lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan
• ibukod ang pagkalungkot sa hapon, pagkahilo, pag-aantok, at pagkapagod.

Kasama sa pangkat na ito ang mga sangkap:

• glycogen - ay unti-unting naproseso sa glucose, marami ito sa baboy, karne ng baka at atay ng manok, lebadura, karne ng crab,
• almirol - lumiliko sa dextrose, na natagpuan sa patatas, cereal at legume,
• Ang hibla ay itinuturing na isang brush para sa mga bituka, dahil lubusan na nililinis nito ang halos buong buong digestive tract: iniiwan ang katawan sa isang natural na paraan, nakakakuha ito ng mga toxin, basura, masamang kolesterol at iba pang mga nakakapinsalang sangkap,
• inulin - na nabuo mula sa fructose, nagpapadala ng isang saturation signal sa utak, ay naroroon sa ilang mga halaman (halimbawa, chicory at artichoke), pinalitan ang asukal sa diyabetis,
• pectin - matatagpuan sa mga prutas at gulay.

Napagpasyahan namin na ang mabagal na karbohidrat ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagkawala ng timbang, dahil ibinabukod nila ang mga jumps sa asukal sa dugo at nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan ng maraming oras. Hindi ba ito ang pangarap ng lahat na sumusunod sa isang diyeta? At bilang isang kaaya-ayang bonus, kumikilos sila bilang isang hindi masasayang mapagkukunan ng enerhiya para sa matinding pisikal na mga aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng maraming mga calories hangga't maaari.

Ano ang index ng glycemic?

Para sa pagbaba ng timbang, ang konsepto ng glycemic index ng mga pagkain, na tiyak na nauugnay sa mga karbohidrat, ay napakahalaga. Ang mas mabilis na sila ay nasisipsip, mas mataas ang GI at mas hindi kanais-nais na gumamit ng tulad ng pagkain bilang bahagi ng diyeta. Ang mas mabagal ang pagbagsak, mas mababa ang GI at ang mas epektibo sa naturang pagkain ay para sa pagbaba ng timbang.

Wow! Ito ay pinaniniwalaan na ang isang tao ay hindi nakakakuha ng timbang sa lahat mula sa mga buns at mabilis na pagkain.Ang mga siyentipiko ng Ingles, upang mapatunayan ang kanilang teorya, pinag-aralan ang pamumuhay at nutrisyon ng populasyon ng mga Asyano noong nakaraan, nang walang pag-uusap ng sibilisasyon. Ang batayan ng kanilang diyeta ay bigas at mga produktong panaderya. Sa kabila nito, mayroon silang payat at angkop na mga numero. Ang mga mananaliksik ay nagtalo na ang pangunahing dahilan sa pagiging sobra sa timbang ay hindi sa karbohidrat, ngunit sa isang nakaupo na pamumuhay.

Mabagal na karbohidrat - mga sangkap na kinakailangan para sa pang-araw-araw na pagkonsumo

Ang mga karbohidrat ay binubuo ng "mga yunit" (saccharides), at ang pagkakaroon ng higit sa tatlong saccharides sa pamamagitan ng komposisyon ng kemikal ay kasama ang mga ito sa pangkat ng polysaccharides.

Ang isang listahan ng mga produkto, isang slimming table, mga recipe ng agahan - ang lahat ng ito ay makakatulong upang mabuo ang tamang diyeta upang mapanatili ang maayos na katawan.

Ang mga sumusunod na monosaccharides ay naroroon sa mabagal na karbohidrat.

Sa digestive tract, ito ay unti-unting nababagsak ng mga enzyme at pinapanatili ang konsentrasyon ng glucose sa dugo.

Nang walang mga tagapamagitan, ang sangkap ay nahuhulog sa glucose. Sa isang kakulangan ng mga karbohidrat, ang glycogen monosaccharide ay ginawa mula sa mga protina pati na rin ang mga taba.

Siya ay isang likas na "purifier." Ang paglabas ng mga nakakalason na sangkap, asing-gamot ng mabibigat na metal, nakakapinsalang kolesterol. Ang proseso ay nangyayari dahil sa pagbawas ng mga pader ng bituka. Ang pagkasira ng hibla ay humihinto ng mabulok at hinaharangan ang pag-unlad ng mga sakit na nauugnay sa paggana ng bituka.

Ang pagkasira ng hibla ay humihinto ng mabulok at hinaharangan ang pag-unlad ng mga sakit na nauugnay sa paggana ng bituka. Karamihan sa lahat ay nasa mga cereal.

Ito ay itinuturing na isang reserbang karbohidrat ng ilang mga halaman at nabuo mula sa fructose. Kadalasan ay gumaganap ng pag-andar ng isang pampatamis, at sa katawan - isang pampatatag. Na nilalaman lamang sa hinog na prutas.

Kaya kumplikadong karbohidrat - mga sangkap na nagpapabuti sa sistema ng pagtunaw , gawing normal ang konsentrasyon ng glucose at naglalaman ng isang mataas na proporsyon ng hibla. Ang pagiging regular ng pagkonsumo ay nagpapanatili ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon at nagpapanatili ng isang reserve ng enerhiya.

Sinasabi ng mga eksperto ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng mabagal na karbohidrat ay hanggang sa 12 araw (agahan-tanghalian), at para sa hapunan ay ipinapayong gumawa ng diyeta na may mababang-taba na pagkain, iyon ay, protina.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binabawasan ang paggamit ng calorie, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang.

Mga Listahan ng Produkto

Kung matagumpay mong nalaman kung aling mga karbohidrat ang tama at kung saan hindi napakahusay, oras na upang gumawa ng isang listahan ng mga pagkaing maaari mong ligtas na isama sa iyong diyeta. At kahanay, gumuhit kami ng pangalawa - mula sa mga nakakapinsalang mga.

Maaari kang kumain (mga pagkaing naglalaman ng mabagal na karbohidrat):

• mga legume, kasama ang toyo,
• maitim na tsokolate (nilalaman ng kakaw - hindi bababa sa 75%),
• kabute
• gulay: dill, basil, lettuce,
• butil mula sa butil: oatmeal, millet, barley,
• durum trigo pasta,
• natural na dye-free na yogurt,
• gulay: sibuyas, leeks, zucchini, spinach, kamatis, paminta, bay dahon,
• mga mani
• papaya, kamote, mangga, persimmon,
• mga sariwang prutas na may isang minimum na nilalaman ng fructose: kiwi, cherry, apple, mandarin,
• mga buto ng mirasol
• tinapay
• mga berry: plum, cranberry, cherry.

Hindi ka makakain (mga pagkaing naglalaman ng mabilis na karbohidrat):

• mabilis na sabaw
• pastry: matamis na rolyo, puting tinapay na harina, biskwit, donat,
• carbonated na inumin
• patatas
• Matamis
• gulay: turnip, kintsay ugat, karot,
• cookies
• beer
• mga syrups
• matamis na prutas: saging, pakwan, ubas,
• fruit juice.

Hindi ito ang lahat ng mga produkto na naglalaman ng mga karbohidrat (mayroong masyadong marami sa kanila), ngunit mula sa mga ito posible na gumawa ng isang menu nang balanse sa mga protina na protektahan ang mass ng kalamnan mula sa pagkasira, pagpilit sa katawan na gumastos ng enerhiya nang direkta mula sa mga taba ng mga tindahan.

Magalak! Sinabi ng mga mananaliksik mula sa Tel Aviv University na ang pagkain ng mga karbohidrat na pagkain para sa agahan ay nag-aalis ng paghihimok na kumain ng mga matatamis sa buong araw. Ngunit sa parehong oras kailangan itong pagsamahin sa isang bagay na protina.

Ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong mga pagkain nang maayos at makamit ang mga resulta.

Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 100 hanggang 500 g ng mga karbohidrat bawat araw. Ang figure na ito ay nakasalalay sa lifestyle (sedentary o active), ang intensity ng sports, taas at bigat. Ang mga nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan ay dapat kumain ng halos 400 g ng pagkain na naglalaman ng karbohidrat, at kung pisikal, pagkatapos ay tungkol sa 500. Para sa isang mas tumpak na pagkalkula, inaalok ng mga nutrisyunista ang sumusunod na mga formula: 5 g ng mga produktong karbohidrat bawat 1 kg ng timbang ng katawan (para sa mga manggagawa sa opisina) o 8 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan (para sa mga atleta).

Ang mga karbohidrat ay hindi kasama sa mga diyeta dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng calorie. Kaugnay nito, ang kanilang paggamit sa balangkas ng pagbaba ng timbang ay dapat na kasama ng matinding palakasan. Papayagan ka nitong gumastos ng labis na calorie at pabilisin ang pagkasunog ng taba. Ang ilang mga nutrisyonista at tagapagsanay ay nagpapayo sa pagkain ng karbohidrat na pagkain mga isang oras bago ang pagsasanay, upang mabigyan nito ang kinakailangang enerhiya, pinatataas ang tibay ng lakas at pagbutihin ang pisikal na pagganap, tinatanggal ang nakakapanghina na pagkagutom.

Una, ang nutrisyon ay dapat na fractional. Pangalawa, ang mga pagkain ay dapat palaging dadalhin sa parehong oras. Pangatlo, ang mga produktong karbohidrat ay dapat kainin sa umaga, para sa agahan, upang ang pakiramdam ng kapunuan ay mapanatili hangga't maaari at tinanggal ang mga meryenda. Gayunpaman, ang huling panuntunan ay hindi gumagana para sa mga nagdurusa at sanay na kumakain sa gabi. Sa kasong ito, ang mga pagkaing mayaman sa mabagal na karbohidrat ay pinakamahusay na kinakain para sa hapunan.

1. Patuloy na bilangin ang araw-araw na calorie ng pagkain na kinokonsumo mo. Ang tagapagpahiwatig ay hindi dapat lumagpas sa 1,200 kcal para sa mga kababaihan at 1,500 para sa mga kalalakihan.
2. Uminom ng sapat na tubig: ang average araw-araw na paggamit ay hindi bababa sa 2 litro.
3. Para sa pagbaba ng timbang, pumili ng mga pagkaing mayaman sa hibla.
4. Ang mga karbohidrat ay may perpektong pinagsama sa mga protina, dahil ang ginawa ng insulin kapag dumating ang dating dumating sa mga cell ang mga amino acid na nabuo sa pagproseso ng huli.
5. Huwag pumili ng iisang starvations - bigyan ng kagustuhan sa mga pinagsama-samang diyeta upang ang mga cereal, prutas, gulay, at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nasa diyeta.
6. Ang ibig sabihin ng pagluluto ay maaaring maging iba kundi ang Pagprito.
7. Ang mga matabang pagkain (baboy, mayonesa, atbp.) Ay hindi kasama.
8. Hapunan - hindi lalampas sa 19.00.

Pag-iingat Ang mga mabilis na karbohidrat, ayon sa mga siyentipiko, ay maaaring maging sanhi ng isang tunay na pagkagumon, na katulad ng pagkagumon.

Gaano kahalaga ang mabagal at kumplikadong mga karbohidrat upang mawala ang timbang

Ang pagsipsip ng mga karbohidrat ng pinagmulan ng halaman ay medyo mabagal , dahil ang bilis ay nakasalalay sa glycemic index. Ang mga produktong may mataas na glycemic index ay binubuo ng higit sa isang daang mga elemento ng istruktura na magkakaugnay. Kaya, nakakapaghatid sila ng enerhiya sa katawan sa pinakamaikling panahon.

Kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa monosaccharides:

1. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa mga cereal. Sa mga halaman ay matatagpuan sa selulusa at almirol,
2. Ang kumplikadong molekular na istraktura ay humahantong sa mababang solubility ng polysaccharides,
3. Ang Glycogen ay isang materyal para sa paggana ng mga kalamnan, system at organo. Nakalagay ito sa mga kalamnan, atay,
4. Sa panahon ng pisikal na pagsasanay, ang glycogen ng kalamnan ay natupok,
5. Sa mga taong tumitimbang ng 70 kg, ang dami ng glycogen pagkatapos kumain ay 327 g.,
6. Ang almirol ay 80% ng nutritional diet at ang kabuuang bahagi ng mga karbohidrat na natupok bawat araw.

Halimbawang menu

Isaalang-alang ang isang sample menu para sa linggo. Maaari mong iwasto ang diyeta, ngunit kapag nabuo ito, isaalang-alang ang mga sumusunod na puntos:

• ang mga bahagi ng tanghalian ng una at pangalawang kurso ay hindi dapat lumampas sa 200 g,
• agahan at hapunan - 200 g bawat isa
• para sa tanghalian, maaari kang kumain ng 1 mababang-calorie na prutas na katamtamang sukat,
• para sa isang hapon meryenda - 1 tasa ng anumang mababang-calorie na inumin.

Ang mga pinggan ay maaaring mapalitan ng iba upang tikman, ngunit ang pangunahing bagay ay upang mapanatili sa kanila ang ratio ng BJU at ang laki ng mga servings. At laging tandaan na ang mga mabilis na karbohidrat ay hindi magdadala sa kabutihan.

Nasaan ang mga alamat, at saan ang katotohanan? Sinasabi ng ilang mga siyentipiko na ang mga pagkaing karbohidrat ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga selula ng kanser. Ang iba pa - na nagpapatagal ng buhay.

Upang gawing mas madali ang menu upang makatipon, nag-aalok kami ng masarap na mga recipe na napakadaling maghanda sa bahay. Ang mababang-calorie, mula sa mabagal na karbohidrat, napaka-nakapagpapalusog, magpapagaan sila ng anumang diyeta at mag-ambag sa pagbaba ng timbang kaysa sa pagtaas ng timbang.

Sa isang baso ng bakwit - kalahating litro ng tubig. Pakuluan ang cereal, magdagdag ng kaunting asin. Hiwalay, simmer 300 g ng mga champignon. Paghaluin ang parehong pinggan habang mainit pa rin. Pepper, panahon na may kaunting langis ng oliba. Isang mainam na almusal na karbohidrat para sa pagbaba ng timbang, na nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw.

Magbabad 300 g ng pulang beans sa 500 ML ng malamig na tubig sa loob ng 3 oras. Pakuluan hanggang malambot. Ganap na putulin ang medium-sized na sibuyas, ipasa ito. Ipasa ang 100 g ng mga walnuts sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne, ihalo ang mga ito sa anumang pampalasa (hops-suneli, paminta). Pagsamahin ang mga beans, sibuyas at mani, calcine sa isang dry pan sa loob ng 10 minuto.

Ang 250 g ng sariwang ground spelling (cereal, isang uri ng trigo, na ibinebenta sa mga tindahan, naglalaman ng mabagal na karbohidrat) ibuhos ang 500 ML ng tubig, magdagdag ng 2 bay dahon, magdagdag ng kaunting asin at dalhin sa isang pigsa, pagpapakilos palagi. Iwanan ang mababang init sa loob ng 20 minuto sa ilalim ng takip. Balatan, hugasan, 1 kg zucchini, gupitin nang haba sa mga halves. Piliin ang pulp na may isang kutsara. Asin, ilagay sa isang baking sheet. Palamig ang nabaybay na masa, alisin ang dahon ng bay. Magdagdag ng 2 yolks ng itlog, paminta, mustasa, 2 tinadtad na bawang ng bawang. Punan ang nagresultang masa na may kalahating zucchini. Ilagay sa oven, pinainit hanggang 200 ° C, maghurno ng 30 minuto. Pagwiwisik ng tinadtad na damo bago ihain.

Ang malusog, matatag na pagbaba ng timbang ay hindi isang welga ng mono-gutom, na una ay humahantong sa pagkaubos ng pisikal at kaisipan, pagkatapos ay sa isang pagkasira, at nagtatapos sa sobrang pagkain at mas maraming pagtaas ng timbang. Ang wastong paggamit ng malusog na karbohidrat ay balansehin ang diyeta at magbibigay-daan sa iyo na kumain ng masarap at kapaki-pakinabang para sa figure. Makikilala lamang sa pagitan ng mabuti at masama: matapang na gamitin ang dating (sa loob ng isang makatwirang balangkas, siyempre), at tanggihan ang huli o mabawasan ang kanilang bilang.

Mula sa mga atleta at adherents ng malusog na pagkain, madalas marinig ng isa ang sumusunod na parirala: - ito ay masama, at mabagal na karbohidrat - mabuti. Ngunit ang lahat ba ay sobrang simple? Ang tanong ay nangangailangan ng detalyadong pag-aaral. Sa artikulong ito isasaalang-alang namin ang proseso ng pag-convert ng mga mabagal na karbohidrat at ang epekto nito sa katawan ng isang propesyonal na atleta ng crossfit at mga kinatawan ng iba pang palakasan.

Ang mga karbohidrat na humahantong sa kapunuan

Ang mga butil na peeled mula sa shell (halimbawa, bigas, harina) ay inuri bilang neutral, ngunit ang kanilang labis na pagkonsumo ay humantong sa labis na timbang.

Ang pagsagot sa tanong na itinuro, ang kahalagahan ng dalawang uri ng karbohidrat ay nagkakahalaga ng tandaan: na may labis na mga asukal, ang kanilang kumpletong pag-aalis sa glycogen ay hindi nangyayari.

Ang mga karbohidrat ng mga halaman at gulay na sumailalim sa katamtamang benepisyo sa paggamot sa init. Susunod na darating ang mga cereal at cereal na may average na GI.

Ang labis na humahantong sa pag-convert ng mga asukal sa triglycerides, at pinapabilis nila ang pagbuo ng adipose tissue. Iyon ay, ang regular na pagkonsumo ng mga karbohidrat ay linisin ang katawan at mabawasan ang kolesterol.

Ang listahan ng mga produkto (isang talahanayan ng slimming ay nagpapakita ng pinaka-karaniwang ginagamit na mga produkto) ay ang iyong malusog na basket at makakatulong ito na tama na ipamahagi ang rate ng pagkonsumo bawat araw.

Napatunayan ang pananaliksik sa medisina sa ilalim ng kanilang pagkilos ay nagdaragdag ang tibay ng katawan , at ang pagsunog ng taba ay mas mabilis at mas mahusay.

Sinasabi ng mga eksperto na ang pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkain ay dapat na 50% para sa mabagal na carbohydrates.

Mga mapagkukunan at uri ng mabagal na karbohidrat

Ang isang malaking bilang ng mga mabagal na karbohidrat ay matatagpuan sa mga naturang pagkain:

• mga berry
• almirol
• butil
• prutas
• cereal (maliban sa semolina),
• gulay (leek, zucchini, kamatis, abukado, repolyo at sibuyas),
• bean
• ligaw na bigas
• gulay
• tinapay gamit ang wholemeal flour,
• kabute
• pasta (durum trigo).

Ang pagkakaroon ng isang nadagdagang halaga ng monosaccharides, pati na rin ang 2 o 3 molekular chain, ay isang kalamangan ng mabagal na karbohidrat. Ipakita namin ang listahan ng mga produkto sa mesa sa slimming mamaya, ngunit ngayon natututo kami ng mga uri.

Kaya mga uri ng mabagal na karbohidrat:

Dahil sa labis na monosaccharides, ang proseso ng paghahati, paglipat ng enerhiya at asimilasyon ay napakabagal.

Komplikadong karbohidrat para sa pagbaba ng timbang (diyeta ng sinigang)

Ang diyeta ay batay sa pang-araw-araw na paggamit ng cereal cereal, maliban sa semolina. Ang mga pakinabang ng mga pagkain sa umaga ay nasa mga kapaki-pakinabang na epekto ng hibla, na tumutulong sa paglilinis ng mga bituka.

Nag-aalok ang fitness industriya ng isa sa dalawang mga pagpipilian: isang 10-araw na diyeta at isang 7-araw na diyeta. Ang epekto ng bawat isa ay makikita lamang sa pagsunod sa ilang mga patakaran.

Kumain ng sinigang mula sa anumang cereal araw-araw. Sa huling araw, ulitin ang anumang ulam na nais o magluto ng sinigang mula sa maraming mga butil. Ang halaga ng pagkonsumo ay hindi limitado, dahil ang mga cereal ay mayaman sa mabagal na karbohidrat.

Ang listahan ng mga produkto (ang slimming table ay nagpapahiwatig ng kanilang GI) ay iba-iba, kaya hindi mahirap pumili ng mga karagdagang sangkap para sa mga sweet cereal.

Kailangan mong lutuin ang mga ito sa unsalted na tubig. Ang isang pares ng mga araw bago ang diyeta, ibukod ang mga mabilis na pagkain, maanghang, alkohol at pinirito na pagkain.

Ang diyeta ay batay sa pang-araw-araw na paggamit ng cereal cereal, maliban sa semolina.

Diet 10 araw

Ibukod ang patatas, mantikilya, lahat ng uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, tinapay, karne, isda, pastry, manok mula sa diyeta. Sa mga araw ng diyeta, kumakain kami ng mga cereal na walang asin. Bago kumain, siguraduhing uminom ng isang basong tubig.

Sa bawat diyeta, pinahihintulutan na mag-sweeten ng pagkain na may honey, prutas at nuts. Kadalasan: minsan tuwing 6 na buwan. Ang output ay isinasagawa ng unti-unting pagdaragdag ng mga ipinagbabawal na kalakal.

Pangkalahatang impormasyon

Kumplikadong karbohidrat - ano ang tungkol sa at kung paano nakakaapekto sa katawan? Kung pamilyar ka, pagkatapos ay alam mo na ang katawan ay tradisyonal na sanay na gumuhit ng lahat ng enerhiya mula sa mga karbohidrat. Pinaghiwalay niya ang lahat nang walang bakas at inilalagay ang nagresultang asukal sa dugo. Ngunit upang itago ang anumang labis na enerhiya sa katawan sa isang fat depot. Ang mabagal na karbohidrat ay isang paraan upang maiwasan ang akumulasyon ng labis na taba. Dahil sa kanilang istraktura, napakabagal nilang bumabalik sa purong asukal, at, samakatuwid, ang enerhiya ay dosed sa dugo.

Ano ang kahulugan nito sa pagsasagawa:

1. Ang katawan ay namamahala na gumastos ng halos lahat ng enerhiya na natanggap mula sa mabagal na karbohidrat, samakatuwid, hindi kinakailangan na ito ay maging taba.
2. Kung ang ilang labis na caloric intake ay sinusunod, pagkatapos ay may mabagal na carbohydrates mas malamang na magkaroon ng oras upang masira ito, sa pamamagitan ng pagtawid sa yugto ng triglyceride at alkaloid na paglabas.
3. Kumpletuhin ang kakulangan ng pag-load sa atay.

Ang mga kamangha-manghang katangian ng mga kumplikadong mga karbohidrat ay ginawa sa kanila ang isang tradisyonal na mapagkukunan ng labis na mga calorie sa pagkain. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kung palitan mo ang matamis ng sinigang, magsisimula kang mawalan ng timbang. Hindi, ito ay lamang na pinakain ka ng mas matagal, na nangangahulugang kakainin mo nang mas madalas at mas kaunti.

Mga Grupo ng Produkto

Kung isinasaalang-alang kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat, hindi dapat kalimutan ng isang tao ang katotohanan na sa proseso ng chewing o pagluluto ng mabagal na karbohidrat ay maaaring maging mabilis. Ang pinakasimpleng halimbawa ay trigo.

• Raw trigo - mayaman sa hibla - ang pamantayan para sa mabagal na karbohidrat.
• Pino na trigo - walang hibla, bahagyang mas mataas.
• Ang lugaw ng trigo - ay itinuturing pa ring mabagal na karbohidrat, kahit na ang GI nito ay makabuluhang lumampas sa mga pamantayan ng pamantayan.
• Ang magaspang na harina ay itinuturing na mabilis na karbohidrat, bagaman ang kadahilanan na ito ay na-level ng isang mataas na nilalaman ng hibla.
• Ang mga magaspang na inihurnong harina na mga kalakal ay itinuturing na isang malusog na pinggan sa diyeta, bagaman sa katunayan sila ay mabilis na carbohydrates.
• Fine flour - napakabilis na carbohydrates.
• Paghurno mula sa pinong harina - labis na hindi inirerekomenda para magamit dahil sa sobrang mataas na index ng glycemic.

Ang hilaw na produkto ay labis na mababa at itinuturing na isang mabagal na karbohidrat.Kasabay nito, ang pagluluto ng trigo, na sadyang pino, ay halos wala sa mga sangkap ng almirol. Sa halip, sa ilalim ng impluwensya ng mga kadahilanan ng mekanikal at thermal, ang lahat ng mga karbohidrat ay na-convert mula sa mabagal sa mga klasikong monosaccharides.

Mga kapaki-pakinabang na katangian

Ang kahalagahan ng mabagal na karbohidrat para sa mga cell ng katawan ay matagal nang nalaman, dahil sa mga sangkap ng compound ng kemikal:

Glycogen - sa proseso ng glycogenesis ay na-convert sa atay mula sa glucose, na pumapasok sa katawan ng tao na may pagkain. Sa isang hindi sapat na halaga ng polysaccharides, ang katawan ay tumatagal ng glycogen mula sa sarili nitong mga reserba.

Serat - kinakailangan para sa buong paggana ng digestive tract. Sa isang kakulangan ng peristalsis, na humahantong sa mga sakit sa bituka .. Lumalabag sa mga lason, normalize.

Starch - nag-aambag sa unti-unting pagsipsip ng glucose, salamat dito walang matalim na pagbabago sa pagbabasa ng asukal sa dugo - pagbaba o pagtaas.

Cellulose - ang polysaccharide ng halaman na ito. Sa digestive tract, unti-unti itong nahati, at isang makabuluhang halaga ng enerhiya ang pinakawalan.

Insulin - gumaganap ng isang mahalagang papel sa metabolismo. Kinakailangan para sa mga tao na ang pancreas ay hindi gumagawa ng kanilang sariling insulin, iyon ay, ang mga nagdurusa sa diabetes.

Ang halaga ng mabagal na karbohidrat sa panahon ng pagbubuntis

Ginagawa ng mga kumplikadong saccharides ang mga sumusunod na pag-andar:

• ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya,
• nagpapabuti ng proseso ng panunaw at metabolic,
• gawing normal ang mga antas ng glucose
• pinapanatili ang normal na timbang
• labanan ang depression
• kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng balat at buhok.

Ang kanilang kakulangan ay humantong sa isang pagbawas sa mga kakayahan sa kaisipan, isang pagkasira sa konsentrasyon ng pansin, sa mga problema sa pagtulog, negatibong nakakaapekto sa estado ng kalamnan tissue.

Ito ay kinakailangan upang mapanatili ang tamang dami ng polysaccharides sa panahon ng pagbubuntis, dahil normalize nila ang pancreas. Mahalaga lalo na para sa mga kababaihan na may mga karamdaman sa endocrine, kung saan may mga problema sa paggawa ng insulin. Pagbutihin ang peristalsis, labanan ang tibi.

Ang isang mahalagang pag-andar ng mabagal na karbohidrat ay ang katunayan na ang katawan ay gumugol ng maraming enerhiya sa kanilang pagkasira, ginagawang posible upang mapanatili ang normal na timbang. Ito ay isang tagapagtustos ng mga bitamina at mineral, na mahalaga para sa normal na pag-unlad ng fetus.

Magkano ang kinakailangan para sa isang balanseng diyeta?

Nag-aalok ang mga siyentipiko ng isang formula kung saan ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat, ayon sa pagkakabanggit, 1: 1: 4. Kung pinag-uusapan natin ang dami ng paggamit ng mga karbohidrat, walang pangkalahatang indikasyon para sa lahat ng tao - ang bawat tao ay indibidwal. Ang mga pangangailangan ay maaaring mag-iba depende sa edad, pisikal na aktibidad, kasarian, layunin (pagnanais na mawalan ng timbang o makakuha ng mass ng kalamnan) at iba pang mga kadahilanan. Sa karaniwan, ayon sa mga nutrisyunista, dapat kumonsumo ang mga lalaki ng 260 g, kababaihan 220 g araw-araw.

Ang pagkawala ng timbang nang walang pinsala

Sinasabi ng mga doktor na ang pagkain ng mga regular na pagkain na mayaman sa polysaccharides ay maaaring malinis ang sarili ng slagging, gawing normal ang kolesterol, at makabuluhang bawasan ang timbang nang hindi naubos ang sarili sa mahigpit na diyeta at pisikal na aktibidad.

Maraming, ngunit ang lahat ng mga ito ay nangangailangan ng pagsunod sa ilang mga patakaran:

• kumuha ng pagkain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw, ang huling oras - hanggang 19:00.
• ang dami ng pagkain - hindi hihigit sa 200 gramo sa isang pagkakataon,
• pagsuko ng alkohol
• bawasan ang dami ng pino na asukal sa diyeta,
• uminom ng mas maraming tubig.

Dahil mayroong mga protina at taba sa menu, ang pagkain ay magkakaiba-iba at balanse.
Ang isang taong may ganoong diyeta ay hindi nakakaranas ng kahinaan at pagkahilo, dahil hindi niya naubos ang kanyang sarili sa gutom.

Ang gawain ng sistema ng puso at vascular ay nagpapabuti dahil sa pagtanggi ng mga mataba na pagkain, bumababa ang index ng glycemic, at nagpapabuti ang gastrointestinal tract.

Upang maghanda para sa isang payat kaysa sa karaniwang diyeta, ipinapayong bawasan ang dami ng pagkain na kinakain nang sabay-sabay ng halos 40% ilang araw bago magsimula ang diyeta.Ang araw bago ang pagsisimula ng kurso, gumawa ng isang araw ng pag-aalis - uminom lamang ng kefir na may mababang nilalaman ng taba. Pumili ng isang oras na hindi napuno ng negosyo at tumanggi na maglaro ng sports para sa oras na ito.

Limang Araw Mabagal na Karbohidrat Diet

1. Mga mabababang isda at pagkaing-dagat.
2. Karne ng manok, karne ng kuneho, karne ng baka ng hayop,
3. Brown bigas, perlas barley at bakwit, otmil, millet,
4. Mga pipino, kamatis, lahat ng uri ng repolyo, zucchini, talong, sibuyas, labanos, berdeng gisantes, beans, lentil, gisantes, chickpeas, kabute,
5. Mga gulay - perehil, cilantro, tarragon, dill, basil,
6. Mga prutas at berry - currant, mansanas, peras, pakwan, plum, sitrus prutas, kiwi, seresa at iba pa, pinatuyong prutas.

Alam ang scheme ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, maaari kang nakapag-iisa na lumikha ng isang diyeta - ang resulta ay mahusay.

Glycemic index

Ang Glucose ay ang pangwakas na yugto sa pagproseso ng anumang uri ng asukal, na nangyayari bilang isang resulta ng mga reaksyon ng kemikal sa mga tisyu ng katawan. Upang makilala ang bilis ng prosesong ito, ipinakilala ang konsepto ng glycemic index (GI). Ang Glucose ay 100 yunit.

Ang GI ay nahahati sa mga antas - mababa, katamtaman at mataas, ayon sa pagkakabanggit: mula 10 hanggang 40, mula 40 hanggang 60, 60 hanggang 100. Ang mas mataas na index, mas mabilis ang pagtaas ng asukal kapag natupok.

Ito ay pinaniniwalaan na sa kumplikadong "kapaki-pakinabang" polysaccharides, ang glycemic index ay hindi dapat lumampas sa isang halaga ng 69.

Mga pagkaing may mataas at average na antas ng glycemic:

• serbesa - 110,
• puting bigas, pasta, honey, pie, mga milokoton - 90,
• croissants, matamis na sodas, cheesecakes, halva, brown sugar - 70,
• ice cream, pancakes, tsaa at kape, dumplings, fat sour cream at mayonesa - 60,
• karne at isda cutlets, mangga, brown rice, yogurts na may asukal, atay, itlog - 50,
• mansanas, halaman ng kwins, mababang-taba na yogurt, berdeng mga gisantes, vermicelli, plum - 35,
• currants, seresa, strawberry, buto ng kalabasa, gooseberry, taba na yogurt - 25,
• mga almendras, kintsay, cashews, kuliplor at puting repolyo, pipino, mani, kabute, zucchini, sibuyas, mani, inasnan, bran, kefir, olibo - 15,
• litsugas, mga buto - 9.

Alam ang index, maaari mong ganap na iwanan ang mga nakakapinsalang produkto.

Sa pamamagitan ng karbohidrat na gutom, mayroong pagtaas sa paggawa ng prolactin at cortisol, at bumababa ang function ng teroydeo. Ito ay humantong sa isang masamang kalooban, talamak na pagkapagod, pamamaga, naghihirap ang sistema ng pagtunaw. Ngunit ang mga doktor ay hindi inirerekumenda din na mapunta sa sobrang pagkain na dala ng ganoong pagkain, maaari itong humantong sa labis na katabaan at iba pang negatibong mga kahihinatnan.

Sa bawat pagkain, kalahati ng isang plato ay dapat na sakupin ng isang salad ng gulay, 1/4 bawat isa - mga karbohidrat at protina, at isang kutsara ng anumang langis ng gulay - oliba, linseed o mirasol.

Kasama sa tamang paraan ng pamumuhay hindi lamang pagsuko ng masasamang gawi, kundi pati na rin ang paglalaro ng isport at balanseng nutrisyon. Para sa mga ito, ang diyeta ay dapat na magkakaiba at isama ang lahat ng mga kinakailangang sangkap. Sa kasong ito, ang mahusay na kalusugan at isang mahusay na pigura ay ginagarantiyahan.

Marahil ang lahat na kahit isang beses ay nasa isang diyeta o nag-iisip tungkol sa isang malusog na diyeta, narinig ang pariralang "mabilis" at "mabagal" na mga karbohidrat. Subukan nating alamin kung ano ang nasa likuran nila at kung paano maayos na kumain ng mga pagkaing may karbohidrat.

Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan. Pangunahin ang mga ito ay matatagpuan sa bakery, confectionery at pasta. Maraming mga karbohidrat ay matatagpuan din sa mga matamis na prutas (ubas, saging, petsa) at starchy gulay (patatas, mais), cereal (bigas, semolina, millet, bakwit, oatmeal) at legumes (beans, beans, beans)

Pang-araw-araw na rate

Ang paggamit ng mga karbohidrat bilang pagkain ay kinakailangan at ipinahiwatig para sa ganap na sinuman. Kung wala ang kanilang sapat na dami, ang normal na metabolismo sa katawan, pati na rin ang aktibong pisikal at mental na aktibidad, ay imposible. Ang isa pang bagay ay ang halaga ng mga karbohidrat na natupok sa pagkain araw-araw para sa iba't ibang mga tao ay dapat na magkakaiba. Kung ito ay isang ordinaryong tao na hindi naglalaro ng sports at hindi itinakda ang kanyang sarili ang gawain ng pagkawala ng timbang, kung gayon ang karaniwang pamantayan para sa kanya ay mula 50 hanggang 70% ng pang-araw-araw na diyeta, ang natitira ay nahahati sa pagitan ng mga taba at protina.

At narito mayroong isang napakahalagang punto! Para sa mga nais na mawalan ng timbang, kontraindikado na kumain ng karbohidrat sa gabi. Ang "Mabagal" o "simple" na mga karbohidrat sa mga pagkaing kinakain sa gabi bago ang oras ng pagtulog ay isang ganap na kasamaan sa baywang, hips at puwit! Wala lang silang pupuntahan (hindi ka gumawa ng sports bago ka matulog), at mahinahon silang maging mataba na mga fold. Hindi nakakagulat na sinabi ni Christian Dior: "Ang bawat piraso ng kinakain ay nananatiling nasa bibig ng dalawang minuto, dalawang oras sa tiyan at dalawang buwan sa mga hips." Samakatuwid, bago ka kumain ng isang bagay na masarap sa gabi, payagan ang iyong sarili na mag-isip - sulit ba ang panandaliang kasiyahan ng iyong mga pagkabigo sa hinaharap tungkol sa sobrang pounds?

Kung hindi, pagkatapos ay oras na upang malaman kung ano ang mga mapanganib na mabilis na karbohidrat na ito at kung bakit tinawag na iyon.

Ano ang mabilis na carbohydrates

Ang lahat ay napaka-simple - yaong mabilis na nasisipsip ng katawan ay tinatawag na mabilis o simpleng karbohidrat. Naglalaman ang mga ito ng anumang matamis na pagkain, hindi lamang (mga Matamis, cake, cookies, tsokolate, pulot, jam), kundi pati na rin mga prutas (saging, ubas, mga milokoton, aprikot, pakwan, melon, seresa, petsa, pasas), inumin (soda, nilagang prutas, matamis na tsaa, alkohol), mga gulay na may matamis na lasa (patatas, beets, turnips, kalabasa), sorbetes, lebadura na tinapay, puting makintab na bigas. Ang listahang ito ay medyo mahaba, ngunit ang prinsipyo ng sanggunian dito ay pareho - kung may tamis sa pagkain, naglalaman ito ng mga simpleng karbohidrat.

Upang ang mga produktong ito ay hindi mai-deposito sa taba, mas mahusay na kainin ang mga ito sa umaga sa maliit na bahagi. Ang isa pang pagpipilian - pagkatapos kumain ng ganoong pagkain, magbigay ng pisikal na aktibidad para sa pagsunog ng nakuha na mga calorie. Sa isang mahigpit na diyeta at nakatuon sa pagkawala ng timbang, ang mga mabilis na karbohidrat ay ganap na hindi kasama sa diyeta.

Siyempre, ang gayong pagbubukod ay hindi maaaring maging pamantayan. Ang asukal ay kinakailangan para sa amin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at aktibidad sa pag-iisip. Ang higit pang makatwiran ay ang pagsunod sa mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta at makatwirang pag-iisip ng kung ano at kailan tayo kumain.

Ano ang mga pakinabang ng mabagal na karbohidrat

Oo, natanto mo na ang mga kumplikadong mga karbohidrat ay bumabagsak sa katawan nang mas mabagal, at sa araw na sila ay unti-unting ginugol sa aktibong pisikal na aktibidad, at hindi kaagad nagiging mga taba. Ang pakinabang ng mabagal na karbohidrat ay hindi rin nila pinapataas ang asukal sa dugo. Maaari silang maubos ng mga taong may diyabetis.

Mahalaga ang paggamit ng mabagal na karbohidrat para sa mga atleta at lahat ng mga taong nabubuhay sa isang pisikal na aktibong buhay. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga naturang produkto sa iyong pagkain bago mag-ehersisyo (sa 40-50 minuto), papayagan mo ang iyong katawan na madagdagan ang pagbabata, lakas at aktibidad sa panahon ng ehersisyo.

Ang listahan ng mga mabagal na karbohidrat (mga produkto na naglalaman ng mga ito) ay isasaayos sa pagkakasunud-sunod ng pagkain (mula sa agahan hanggang sa hapunan). Kaya, ano ang dapat kainin ng isang tao na isang malusog na diyeta at isang aktibong pamumuhay ay dapat kumain:

1. Mga cereal. Maaari kang kumain ng anumang sinigang sa umaga, maliban sa semolina at bigas. Lalo na kapaki-pakinabang ang Buckwheat, oat at perlas barley.

2. Buong tinapay na butil . Sa umaga, posible na makaya ang isang meryenda na may maliit na piraso ng tinapay na wholemeal.

3. Pasta hard varieties. Mas mainam din na kumain ng hindi lalampas sa tanghalian. Para sa mga naghahanap ng pagkawala ng timbang - nang walang pagdaragdag ng anumang mga sarsa.

4. Mga walang gulay na gulay at prutas. Maaari silang kainin sa buong araw nang walang pag-iingat sa figure (repolyo, zucchini, sili, kamatis, pipino, grapefruits, kiwi, berdeng mansanas, abukado).

6. Mga Payat. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng protina, kaya maaari silang magamit bilang isang side dish para sa hapunan (beans, lentil, beans, soybeans).

Magdagdag ng mga protina (karne, isda) at malusog na taba (langis ng oliba) sa tamang karbohidrat, at sa harap mo ay isang balanseng diyeta. Sa kasong ito, hindi sa anumang kaso ay huwag hinihimok na tanggihan ang isang beses at para sa lahat mula sa maliit na kasiyahan sa dessert. Ang isang maliit na piraso ng cake sa masamang panahon ay magpapasaya lamang sa iyo kung mas gusto mo ang mga malusog na pagkain sa natitirang oras, gumamit ng banayad na mga pamamaraan ng pagkain, gumalaw nang marami at mag-isip nang positibo.

Kung pinag-aaralan mo ang listahan ng mga pagkain na may mabagal na karbohidrat at sinusunod ito kapag lumilikha ng isang menu ng diyeta, hindi ka lamang maaaring mawalan ng timbang, ngunit mapanatili din ang iyong timbang. Ang pagtanggi sa masarap ngunit nakakapinsalang sangkap, at kasama ang malusog na pagkain sa menu, ay maibabalik ang iyong kalusugan. Sa panahon ng diyeta, hindi ka sasamahan ng isang pakiramdam ng kagutuman, dahil ang mga pagkain na may mabagal (kung hindi man tinatawag na kumplikado) ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sapat sa loob ng mahabang panahon.

Paano nakaayos ang mga mabagal na karbohidrat?

Ang Saccharide ay isang sangkap ng karbohidrat. Sa antas ng molekular, binubuo sila ng carbon, oxygen at hydrogen. Kapag nabulok sa katawan ng tao, ang mga karbohidrat ay nagbabago sa glucose, na ginagamit mamaya para sa paggawa ng enerhiya. Ang bahagi na naging sobra-sobra ay idineposito sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen o taba ay nabuo mula dito.

Ang pagsipsip ng mga kumplikadong karbohidrat ay nangangailangan ng maraming oras, pati na rin ang mataas na gastos sa enerhiya. Halos hindi sila nadeposito sa anyo ng taba, ngunit, sa kabilang banda, ay pinipilit na masira ang mga deposito ng taba para sa enerhiya.

Ang listahan ng mga produkto na may "long-breaking" na carbohydrates ay kasama ang karamihan sa mga prutas at gulay. Marami rin silang hibla.

Lalo na para sa mga taong may diyabetis, ipinakilala ang konsepto ng "glycemic index", na nagpapahiwatig ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng isang sangkap. Ang mataas na GI ay nagpapahiwatig ng pinsala sa kalusugan ng tao.

Sa gayon, maaari nating tapusin na ang mabagal na karbohidrat ay may positibong epekto sa kalusugan ng katawan ng tao. Dahil sa saccharides, ang paggawa ng serotonin ay nagdaragdag, na isang hormon na responsable para sa mood at pinapanatili ang natural na temperatura ng katawan. Ito ay magagawang magpainit sa katawan, kaya pinaniniwalaan na ang matagal na paghuhubog ng mga karbohidrat sa taglamig ay lalong kapaki-pakinabang.

Tandaan! Ang mga kumplikadong sangkap na karbohidrat ay kadalasang mababa ang GI, kung saan ang mga ito ay angkop din para sa pagbaba ng timbang at diyabetis. Sa kanilang paggamit, ang glucose ay pumapasok sa agos ng dugo nang paunti-unti, nang hindi humahantong sa isang malakas na pagtalon.

Ang mga pagkaing mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat ay dapat na masarap kainin para sa agahan o tanghalian, dahil ang pagbuo ng glycogen ay aktibo sa umaga. Kung kinakain mo ang mga ito huli sa gabi, ang matagal na metabolismo ng karbohidrat ay maaaring makagambala sa buong pagpapahinga ng katawan.

Tandaan! Dahil ang mga kumplikadong karbohidrat ay hinuhukay nang mahabang panahon sa katawan ng tao, hindi inirerekumenda na gagamitin pagkatapos ng mga naglo-load ng mga sports, kapag ang katawan ay kailangang mabilis na muling maglagay ng enerhiya na ginugol. Bago ang mga klase, sa kabaligtaran, kinakailangan sila. Para sa mga taong nangunguna sa isang nakaupo na pamumuhay, inirerekomenda ang mga naturang produkto para magamit.

Mga Uri ng Mabagal na Karbohidrat

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng naturang mga monosaccharides:

• almirol - ito ay nakikilala sa pamamagitan ng kakayahang dahan-dahang masira ng digestive enzymes, nag-aambag ito sa normalisasyon ng mga antas ng glucose,
• hibla - Nagdudulot ito ng mahusay na benepisyo sa katawan ng tao, pinanumbalik ang mga bituka, nag-aalis ng mga nakakapinsalang sangkap at sa pangkalahatan ay isang likas na tagapaglinis para sa digestive system,
• glycogen - magagawang i-convert sa glucose, na may kakulangan ng mga karbohidrat, ang monosaccharide na ito ay nabuo mula sa mga taba at protina,
• insulin - ang reserbang karbohidrat ng ilang mga produkto ng halaman, ay na-convert mula sa fructose, ay naroroon na eksklusibo sa mga hinog na prutas.

Talahanayan ng karbohidrat

Upang maunawaan kung aling mga sangkap ang nagsasama ng maraming mabagal na karbohidrat, isang kumpletong listahan ng mga produkto ay naipon sa isang talahanayan. Ipinapahiwatig din nito ang glycemic index.

Ang dami ng mabagal na karbohidrat, g

Mga butil at mga produktong harina

Durum trigo pasta

Mga kalat at buto

At kahit na ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming protina at kaunting karbohidrat, nakalista din sila sa talahanayan. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay kapaki-pakinabang at nag-aambag din sa pagbaba ng timbang.

Ang mga cereal ay pinaka puspos na may mabagal na karbohidrat. Iyon ang dahilan kung bakit ang sinigang ay isang mahalagang sangkap ng pang-araw-araw na diyeta. Pinupuno nila ng lakas, pasiglahin at tulungan mapupuksa ang labis na pounds. Gayunpaman, para sa pagbaba ng timbang kailangan mong lutuin ang mga ito nang walang asukal, na kung saan ay ang pangunahing mapagkukunan ng "nakakapinsalang" na carbohydrates. At sila ay kilala upang mag-ambag sa pag-aalis ng taba.

Tulad ng para sa mga produktong harina, kahit na ang ilan sa mga ito ay may mabagal na karbohidrat, dapat silang kainin nang mabuti. Maraming mga produkto ng tinapay ang malayo sa hindi nakakapinsala at nag-ambag sa akumulasyon ng taba. Karamihan sa mga produktong harina ay naglalaman ng mabilis na karbohidrat.

Ang mga patatas at mais ay nagsasama ng maraming almirol, ngunit magkaroon ng isang mataas na glycemic index. Sa panahon ng diyeta para sa layunin ng pagkawala ng timbang, ang mga produktong ito ay pinakamahusay na ginagamit nang may pag-iingat, nililimitahan ang kanilang numero sa menu. Ang mas matagumpay na mapagkukunan ng starch ay mga cereal. Ang bentahe ay nasa gilid ng bakwit, otmil at barley.

Kapag tinutukoy ang nilalaman ng mga kumplikadong karbohidrat, mahalagang isaalang-alang ang katotohanan na pagkatapos ng paggamot sa init, ang ilan sa mga ito ay may posibilidad na maging mabilis. Ang isang halimbawa ay trigo:

• hilaw - ang produkto ay mayaman sa hibla, naglalaman ito ng maraming mabagal na karbohidrat,
• pinong trigo - walang hibla, GI higit sa hilaw na trigo,
• lugaw ng trigo - naglalaman ng mabagal na karbohidrat, ngunit ang GI ay mas mataas kaysa sa isang hilaw na produkto,
• buong trigo ng trigo - ang mga kumplikadong karbohidrat ay naging simple, ngunit ang nilalaman ng hibla ay mahalaga pa rin,
• inihurnong kalakal - isang produktong pandiyeta, gayunpaman, ay naglalaman ng mabilis na karbohidrat,
• makinis na lupa ng harina ng trigo - naglalaman ng isang malaking halaga ng mabilis na karbohidrat, humahantong sa akumulasyon ng taba ng katawan,
• pinong mga produktong harina - Ang produktong may mataas na calorie, ay may malaking glycemic index, hindi inirerekomenda ang produkto para magamit gamit ang pagbaba ng timbang at ang pagkakaroon ng diabetes mellitus.

Ang halimbawa sa itaas ay nagpapatunay na ang pinakamabagal na karbohidrat ay matatagpuan sa hilaw na trigo. Kung ito ay ground to flour, ang produkto ay hindi ligtas para sa figure. Ang antas ng paggiling ay mahalaga. Sa pinong harina, ang mga mabagal na karbohidrat ay halos wala. At sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura, ganap silang nagiging mga mabilis.

Mga Uri ng Mabagal na Karbohidrat

Tulad ng nabanggit na, ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng maraming mga molekular na kadena na may malaking halaga ng monosaccharides sa kanila.

Mayroong maraming mga uri ng mabagal na karbohidrat: almirol, chitin, glycogen, glucomannan, dextrin, selulusa. Ang mga molekula ng mga compound na ito ay naglalaman ng maraming libu-libong mga monosaccharides, na ang dahilan kung bakit ang kanilang cleavage at assimilation ay tumatagal ng mahabang panahon, na may mabagal na paglabas ng enerhiya sa katawan.

Ang mga karbohidrat ay dapat na hindi bababa sa 50% ng pang-araw-araw na pamantayan ng tao para sa kabuuang natupok na mga kilmoorya. Ang mga mabagal na karbohidrat ay pinapayuhan na kunin bago simulan ang isang pagsasanay sa lakas.Ang dosis para sa pagpasok ay hindi mas mababa sa apatnapung gramo. Ang pag-asimail nang mabagal, ang karbohidrat ay pantay na nagbibigay ng dugo ng glucose, na nagbibigay ng kinakailangang antas sa dugo ng isang atleta. Ipinakita ng mga medikal na pag-aaral na sa ilalim ng impluwensya ng mabagal na karbohidrat, ang taba ay sinunog nang mas mabilis, at tumataas ang pagtitiis.

Ang isang matatag at palagiang antas ng enerhiya ay ang pangunahing pag-andar ng mabagal na karbohidrat. Ang isang tao sa loob ng mahabang panahon ay hindi nakakaramdam ng gutom, na, nang naaayon, ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga natupok na calories.

Ang isa sa mga pangunahing uri ng mabagal na karbohidrat, siyempre, ay almirol. Ang almirol ay bumabagsak sa gastrointestinal tract ng dahan-dahan, unti-unting nagiging glucose, at pinapanatili ang konsentrasyon ng monosaccharide sa dugo. Mga mapagkukunan ng starch - cereal, legume.

Ang isa pang uri ng mabagal na karbohidrat, glycogen, ay nahati sa glucose sa atay, at nang walang paglahok ng mga karagdagang enzymes.

Sa isang kakulangan ng mga karbohidrat sa pagkain, ang glycogen ay synthesized sa atay mula sa mga taba at protina. Ang pinakamalaking dami ng glycogen ay matatagpuan sa atay ng baka o baboy.

Maraming glycogen sa pagkaing-dagat, sa mga cancer at lebadura.

Ang hibla ay praktikal na hindi hinuhukay sa katawan, gayunpaman, kinakailangan. Ang totoo ay, sa pagdaan ng digestive tract, nililinis ng hibla ang katawan, tinatanggal ang mga metal asing-gamot, mga toxin at kolesterol mula sa mga bituka. Bilang karagdagan, pinapahusay nito ang pakiramdam ng kapunuan dahil sa pagtaas ng pagtatago ng apdo. Ang pagkasira ng hibla sa bituka ay hindi pinapayagan ang pag-unlad ng mga proseso ng putrefactive.

Ang isa pang polysaccharide, inulin, ay isang by-product ng fructose breakdown. Ang inulin ay matatagpuan sa mga halaman tulad ng chicory at artichoke. Ang inulin para sa diyabetis ay ginagamit bilang isang kapalit ng asukal.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay sobrang mayaman sa hibla, sapagkat mayroon silang positibong epekto sa mga proseso ng pagtunaw. Dahan-dahang nagbibigay ng dugo na may glucose, ang mabagal na karbohidrat ay nagpapanatili ng isang palaging balanse ng enerhiya sa katawan, sa mahabang panahon ay pinapanatili nila ang isang pakiramdam ng kabuuan.

Mabagal na karbohidrat para sa pagbaba ng timbang (pagkain ng sinigang)

Ang mabagal na digestibility ng kumplikadong mga karbohidrat ay aktibong ginagamit sa pagbuo ng iba't ibang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Ang diyeta sa mga cereal ay ang paggamit ng isang malawak na iba't ibang mga cereal, maliban sa semolina. Pinapayagan na idagdag sa sinigang: prutas, nuts, feta cheese, berries, honey.

Ang mga pakinabang ng cereal ay hindi lamang sa nilalaman ng mabagal na karbohidrat sa kanila, bilang karagdagan, ang mga butil ay naglalaman ng hibla na naglilinis ng mga bituka. Sa ngayon, ang industriya ng fitness ay aktibong gumagamit ng dalawang uri ng mga diyeta sa mga siryal. Ang unang diyeta ay idinisenyo para sa sampung araw, ang pangalawa - para sa pitong. Ang parehong mga diyeta ay lubos na epektibo, kung susundin mo ang ilang mga patakaran.

Ang lingguhang diyeta, sa kabila ng katotohanan na tumatagal ng pitong araw, ay nakatanggap ng pangalang "Anim na butil." Ang lugaw mula sa isang tiyak na cereal ay kinakain araw-araw. Kaya, sa Lunes - ito ay sinigang na trigo, noong Martes - oatmeal, sa Miyerkules - millet, sa Huwebes - barley, sa Biyernes - perlas barley, sa Sabado - bigas.

Sa Linggo, gumamit ng anuman sa mga cereal sa itaas, ngunit maaari kang magluto ng isang ulam ng lahat ng mga cereal na pinagsama. Kailangan mong magluto ng sinigang sa tubig nang walang asin. Ilang araw bago ang pagkain, dapat mong iwanan ang pinirito, maanghang na pinggan, mula sa mabilis na pagkain at alkohol. Ang halaga ng sinigang na kinakain ay hindi limitado.

Ang isang sampung araw na diyeta sa mabagal na karbohidrat ay nagpapahiwatig ng pagbubukod ng karne, asukal, isda, mantikilya, manok, pastry, mga produkto ng pagawaan ng gatas, tinapay, at patatas mula sa diyeta. Maaari kang kumain ng anumang cereal sa mga araw na ito (maliban sa semolina), niluto sa tubig nang hindi nagdaragdag ng asin, asukal o langis. Bago kumain, kailangan mong uminom ng isang basong tubig.

Pinapayagan na magdagdag ng isang maliit na pulot, prutas o mani sa mga cereal. Ang pagpili ng mga cereal at ang dami ng sinigang na kinakain nang ganap ay nakasalalay sa iyong nais.

Sa pamamagitan ng isang sampung araw na diyeta, ang mga bitamina ay dapat na natupok bukod pa upang ang katawan ay hindi makaramdam ng mga kakulangan sa kanila. Pinapayagan na magsagawa ng diyeta sa mabagal na karbohidrat na hindi hihigit sa isang beses bawat anim na buwan.Ang paglabas mula sa diyeta ay malumanay na ginagawa, na may unti-unting pagpapakilala ng iba pang mga produkto sa diyeta.

Ang mga pangunahing mapagkukunan ng mabagal na karbohidrat

Ang mga mabagal na karbohidrat ay matatagpuan sa maraming dami ng mga cereal, cereal, sa mga produktong tinapay, sa pasta. Ang lahat ng mga produktong ito ay higit sa lahat ay naglalaman ng isang uri ng kumplikadong karbohidrat tulad ng almirol, kung saan, kapag ang ingested, sumasailalim sa hydrolysis, na humahantong sa pagkasira nito sa glucose at iba pang mga monosaccharides.

Ang matagal na asimilasyon ng almirol ay posible dahil sa espesyal na istraktura ng mga molekula nito.

Kapag kumakain ng tinapay, kailangan mong maging maingat lalo na. Halimbawa, ang puting tinapay ay naglalaman ng mga compound na may isang mataas na glycemic index. Ang mga produktong pasta at panaderya ay dapat ihanda mula sa magaspang na butil, iyon ay, sumasailalim ng ilang mga pamamaraan sa pagproseso hangga't maaari.

Mga likas na mapagkukunan ng almirol - mais at patatas ay may mataas na GI, kaya't hindi sila maituturing na mapagkukunan ng mabagal na karbohidrat. Mas mainam na magbigay ng kagustuhan sa mga cereal at lahat ng uri ng mga pananim. Ang pinaka-mahalaga mula sa punto ng view ng pagkakaroon ng mabagal na karbohidrat ay ang otmil, bakwit at barley. Ang mga butil na ito ay may pinakamababang index ng glycemic, kaya ang singil ng enerhiya mula sa isang paghahatid ng perlas barley, oatmeal o buckwheat cereal ay tatagal sa pinakamahabang panahon.

Ang mga legumes at nuts ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga hibla, at ang almirol sa mga ito ay mas kaunti. Ngunit ang hibla ay mahalaga para sa panunaw.

Ano ang mga mabagal na karbohidrat?

Ang mga mabagal na uri ng karbohidrat ay karaniwang tinatawag na kumplikado. Ito ay dahil sa kanilang istraktura. Ang mga kumplikadong compound (polysaccharides) ay naglalaman ng maraming simpleng molekula ng glucose, fructose, kaibahan sa simpleng mga elemento ng karbohidrat (monosaccharides), na binubuo ng isa o dalawang mga molekula. Ang pagkakaiba sa pagitan ng monosaccharides at polysaccharides:

• Mabagal na karbohidrat. Ang assimilation ay nagsisimula sa oras ng chewing, kapag ang paggawa ng salivary enzyme ay isinaaktibo. Ito ay tumatagal ng mas mahaba upang masira ang mga molekulang polysaccharide kaysa sa monosaccharides. Dahil dito, ang isang tao ay may mahabang pakiramdam ng kasiyahan, ang enerhiya ay nabuo nang mahabang panahon.
• Mabilis na karbohidrat. Ang simpleng istraktura ng mga compound na ito ay nagsisiguro sa kanilang mabilis na pagproseso. Ang mga molekula ng glucose at fructose ay mabilis na pumapasok sa daloy ng dugo, nangyayari ang paggawa ng insulin dahil sa isang matalim na pagtaas ng mga antas ng asukal. Sa isang kakulangan ng pisikal na aktibidad, ang mga hindi naproseso na monosaccharides ay kasangkot sa pagtatayo ng mga fat cells.

Ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig ng rate ng assimilation ng mga produkto na may iba't ibang uri ng mga karbohidrat na compound. Ang mga polysaccharides, bilang panuntunan, ay may mababang halaga - hanggang sa 40, at mataas ang monosaccharides - sa itaas ng 70. Sa ilang mga kaso, ang mga kumplikadong elemento ay maaaring maging simple - depende ito sa uri ng paggamot sa init. Ang parehong uri ng mga karbohidrat na compound ay mahalaga para sa kalusugan, ngunit dapat mayroong mas maraming pagkain na may isang mababang glycemic index sa diyeta.

Talahanayan: Listahan ng mga Mabagal na Produkto ng Karbohidrat

Ang perpektong ratio ay 2: 3. Kaya, kailangan mong kumain ng 300 gr. prutas at gulay 450 gr.

Isaalang-alang nang detalyado araw-araw na natupok ang mga pagkain na naglalaman ng mabagal na karbohidrat. Ang listahan ng mga produkto (talahanayan ng slimming sa ibaba) ay may kasamang GI at mga mapagkukunan.

Ang walang tigil na paggana ng katawan ay patuloy na saturation na may mabagal na karbohidrat.

Pangkat 3: Gulay na mayaman sa hibla

Kahit na ang mga ito ay mga produkto na may nilalaman ng asukal, ang hibla ay halos ganap na bumabayad sa kakulangan na ito. Ang hibla ay hindi masisipsip ng ating katawan at magbubuklod ng mga molekula ng asukal sa bawat isa. Dapat munang paghiwalayin ng katawan ang monosaccharide mula sa hibla, na kumukuha ng maraming enerhiya at oras.

Sa ibaba ay isang talahanayan ng mga pagkain na may mabagal na karbohidrat.

Ang talahanayan na ito ay nagtatanghal hindi lamang mga purong karbohidrat na pagkain.Maraming mga pagkaing protina ang naglalaman ng mga hibla o sangkap na bumabagsak sa mga simpleng asukal sa panahon ng panunaw.

Bilang karagdagan, sa talahanayan ay makikita mo ang mga produkto na makabuluhang lumampas sa threshold ng 70. Ngunit sa parehong oras, itinuturing pa rin ang mga produkto na may mababang glycemic index. Ang bagay ay ang ilan sa mga produkto ay naglalaman ng fructose sa halip na glucose, kaya ang proseso ng kanilang panunaw ay nangyayari nang walang paglahok ng insulin. Ang isa pang kadahilanan kung bakit ang mga produkto ay nasa talahanayan ay ang glycemic load, na kung saan ay itinuturing na isang mahalagang sangkap ng mabagal na karbohidrat. Ang parameter na ito ay ang pangunahing koepisyent para sa pagtukoy ng GI. At sa katunayan, upang matukoy ang totoong indeks, kailangan itong dumami ng isang kadahilanan, na naghahati ng 100%.

Ang epekto ng mga karbohidrat sa katawan

Oo, ang mga kumplikadong karbohidrat ay hindi angkop para sa pagsara ng isang window ng karbohidrat. Ang bagay ay dahil sa mababang bilis ng cleavage, wala silang oras upang masakop at ang katawan ay nagsisimula sa mga proseso ng pag-optimize, na puno ng karagdagang pagkawasak ng mga kalamnan. Gayunpaman, maaari itong magamit sa iyong kalamangan. Una, ang mga mabagal na karbohidrat ay tumutulong sa iyo na manatiling mas mahaba. Mahalaga ito sa mga kaso kung saan nakaupo ang isang tao, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang paghihigpit hindi lamang sa mga kaloriya, ngunit sa isang pagbawas sa dami. Pangalawa, ang mga mabagal na carbohydrates ay nagpapanatili ng isang positibong balanse ng enerhiya sa buong gabi. Samakatuwid, mahalaga na mag-load na may mabagal na karbohidrat kasama ang magdamag. Maiiwasan nito ang mga proseso ng pag-optimize.

At ang pinakamahalaga, ang mga mabagal na karbohidrat ay hindi nakababalisa sa katawan, dahil hindi sila lumikha ng mga surge ng enerhiya, na katangian ng karagdagang pag-ubos nang hindi pinapanatili ang isang naaangkop na antas ng enerhiya mula sa labas ng nutrisyon.

Gayunpaman, ang mga mabagal na karbohidrat ay isang tunay na perpektong mapagkukunan ng enerhiya at proteksyon mula sa lahat ng mga sakit? Oo at hindi. Ang mabagal na karbohidrat ay hindi isang panacea, sa kabila ng lahat ng kanilang mga pakinabang. Ang isang labis na nilalaman ng calorie ay nananatiling isang labis na nilalaman ng calorie, at hindi mahalaga kung saan mo makuha ito mula sa isang matamis na cake o mula sa malusog na sinigang na bakwit.

Kung palagi kang lumalagpas sa inirekumendang dosis ng mga calorie bawat araw at hindi gumugol ng labis na enerhiya, sa lalong madaling panahon o matutunan ng katawan na muling ibigay ang mga reserba nito, muling pagdaragdag hindi lamang glycogen, kundi pati na rin mga fat depot. Ang pangunahing panganib ay ang mabagal na karbohidrat ay bumubuo ng isang kumpletong cell ng taba, na mas mahirap masira kaysa sa isang mabilis na karbohidrat na hindi ganap na nakatali sa alkaloid. Nangangahulugan ito na ang taba na naipon sa bakwit ay mas mahirap mapupuksa, dahil kakailanganin hindi lamang ang kakulangan sa calorie, kundi pati na rin isang espesyal na aerobic load. Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga atleta ng crossfit ay hindi tumingin sa mga mapagkukunan ng mga karbohidrat, ngunit subaybayan ang kanilang dami.

Ang mga karbohidrat - isang organikong tambalan ng mga asukal, kumplikado at simple, na naroroon sa mga selula ng mga nabubuhay na organismo.Ginagawa ang mga ito sa proseso ng kumplikadong fotosintesis, nagbabago sa malinis na enerhiya, na nagsisiguro sa buong aktibidad ng mga organo ng tao. Nahahati sa mabagal at mabilis na karbohidrat.

Ang papel ng mabagal na karbohidrat para sa pagbaba ng timbang

Ang mga kumplikadong compound ng karbohidrat ay hindi naka-imbak sa taba kung natupok nang matipid at sa tamang oras ng araw. Ang pang-araw-araw na rate ng mga produkto na naglalaman ng polysaccharides ay hindi hihigit sa 60% ng kabuuang diyeta. Upang mabigyan ang katawan ng calories, kailangan mong kumain ng pagkain na may mga kumplikadong compound sa umaga, para sa agahan. Ang mga pinggan na may polysaccharides sa gabi, kapag mas mahusay na kumain ng protina na pagkain, mai-load ang katawan, maging isang tulong upang makakuha ng timbang.

Kung ang isang tao ay nasa isang diyeta at hindi umaakit sa palakasan, ang mga pinggan na may monosaccharides (honey, pancakes, soft pasta, pastry, puting tinapay na harina, matamis na prutas - saging, dalandan) ay dapat na lubusang ibukod. Sa kaso ng pagsasama-sama ng wastong nutrisyon na may matinding pisikal na aktibidad, ang mga mabilis na karbohidrat ay maaaring natupok pagkatapos ng pagsasanay, at bago ang pagsasanay, ang mga polysaccharides ay maaaring natupok sa loob ng ilang oras. Bilang isang meryenda sa araw para sa pagbaba ng timbang, ang mga tinapay na roll, oatmeal, cottage cheese ay angkop.

Mabagal na Mga Produktong Karbohidrat

Mabilis na Mga Produkto ng Karbohidrat

Nangungunang 5 Mga Tamang Recipe sa Almusal

Ang mga mabagal na karbohidrat ay hindi idineposito sa baywang at ito ay isang magandang dahilan upang simulan ang araw sa kanila.

Tamang pagpipilian ng agahan:

Ang mga inuming umaga ay maaaring maging anumang, ang pangunahing bagay ay hindi uminom ng agahan sa kanila. Bago kumain, ang isang baso ng tubig upang simulan ang sistema ng pagtunaw ay hindi nasaktan.

Mga mapagkukunan ng Mabagal na Karbohidrat

Listahan ng Produkto para sa Pang-araw-araw na Paggamit :

• sinigang: otmil, bakwit at iba pa,
• muesli, bran
• mga bingkong (beans, gisantes),
• gulay (repolyo, kamatis, zucchini, pipino, patatas),
• unsweetened prutas (avocados, grapefruits, apple, lemon),
• mga produktong tinapay: buong tinapay na butil, tinapay na tinapay,
• mahirap na pasta
• kabute.

Glycemic diet: ang landas sa kagandahan at kalusugan ng katawan

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto mula sa pagdidiyeta, kailangan mong pag-aralan ang tsart ng diyeta, na naglilista ng mga pagkain na may mabagal na karbohidrat at GI.

Ang diyeta ay nahahati sa 3 yugto:

1. Pagsasama sa diyeta ng mga produkto na may GI hanggang 39,
2. Ang phased na pagpapakilala ng mga produktong pagkain na may GI 40 hanggang 59,
3. Ang 2/3 ng rasyon ay binubuo ng mga produkto na may mga halaga ng GI hanggang 39, ang natitirang 1/3 na bahagi - na may mataas na Gi.

Mga kondisyon ng diyeta:

Tinatayang pang-araw-araw na menu:

1. Almusal. Ang mga pinakuluang bakwit na bakwit o otmil, gatas, mansanas.
2. Meryenda. Ang ilang mga peras o isang salad ng mga pipino at stem celery.
3. TanghalianSereal na sopas sa sabaw ng gulay, isang piraso ng tinapay ng rye, maraming mga plum.
4. Meryenda. Isang baso ng yogurt o 100 gr. cottage cheese.
5. Hapunan Nilagang manok na may beans, kamatis at sibuyas.

Balanseng diyeta para sa pagbaba ng timbang: magkano at kailan kumain ng mga protina, taba at karbohidrat

Ang ratio para sa pagkawala ng timbang at pagkakaroon ng kalamnan mass:

Upang mapanatiling maayos:

Ang ratio para sa pagkawala ng timbang:

Bago tanghali, ang katawan ay dapat puspos ng mga sangkap na naglalabas ng enerhiya. - karbohidrat at taba. Gamit ang mga ito mamaya, maghanda para sa mga karagdagang sentimetro sa mga lugar ng problema.

Sa panahon ng agahan, kinakailangan upang saturate ang katawan na may mga produktong karbohidrat at protina.

Sa panahon ng agahan, kinakailangan upang saturate ang katawan na may mga produktong karbohidrat at protina. Halimbawa, gumawa ng malusog na sinigang. Hindi ka maaaring magluto ng semolina. Pinapayagan din na magdagdag ng ilang mga taba sa anyo ng mga mani, iyon ay, mabagal na karbohidrat mula sa listahan ng mga produkto sa talahanayan ng diyeta.

Ang isang meryenda sa pagitan ng umaga at hapon na pagkain ay dapat magsama ng mga pagkaing karbohidrat.

Naghahanda kami ng tanghalian ayon sa sumusunod na kumbinasyon: karamihan sa mga protina, ang average na proporsyon ay binubuo ng mga taba at ang minimum na halaga ng mga karbohidrat.

Hapunan: produkto ng protina + hibla. Halimbawa, maaari kang magluto ng dibdib ng manok na may mga gulay.

Alalahanin, ang pagkawala ng timbang ay binubuo hindi lamang sa pagkain ng malusog na pagkain at aktibong ehersisyo, kundi pati na rin sa tamang pang-araw-araw na pamamahagi ng mga calories at karbohidrat.

Mula sa video na ito matututunan mo kung paano kumain ng maayos, kabilang ang mabagal na karbohidrat sa iyong diyeta.

Ipakilala sa iyo ng video na ito ang kapaki-pakinabang na impormasyon ng karbohidrat.

Sasabihin sa iyo ng video na ito kung paano kumain upang mawala ang timbang.

Kung tatanungin mo ang tanong, kung aling nutrisyon ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya, kung gayon ang sagot ay magiging karbohidrat. Ang mga taba at protina ay kumikilos din bilang "gasolina" para sa katawan, ngunit may ilang mga tampok. Ang lakas na kinakailangan upang maproseso ang mga protina at taba ay kailangang gumastos nang malaki kaysa sa mga karbohidrat. Tingnan natin ang papel karbohidrat para sa katawan ng tao nang mas detalyado.

Talahanayan: Listahan ng mga Mabagal na Produkto ng Karbohidrat

Ang pag-alam ng glycemic index ng iba't ibang mga pagkain ay makakatulong sa iyo na gawin ang tamang diyeta. Ang mas mababang tagapagpahiwatig na ito, ang mas kapaki-pakinabang na produkto ay para sa katawan. Polysaccharide Table:

Mga elemento ng polysaccharide para sa normal na paggana ng katawan, pagpapanatili ng mahusay na kalusugan at kagalingan. Ang kumplikadong istraktura ng mga compound ng karbohidrat ay nagbibigay ng isang tao ng enerhiya, sa loob ng mahabang panahon ay nagdudulot ng isang pakiramdam ng kasiyahan at pinipigilan ang akumulasyon ng mga taba. Alam kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mabagal na karbohidrat ay makakatulong sa iyo na lumikha ng tamang balanseng menu para sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang mga karbohidrat - isang organikong tambalan ng mga asukal, kumplikado at simple, na naroroon sa mga selula ng mga nabubuhay na organismo. Ginagawa ang mga ito sa proseso ng kumplikadong fotosintesis, nagbabago sa malinis na enerhiya, na nagsisiguro sa buong aktibidad ng mga organo ng tao. Nahahati sa mabagal at mabilis na karbohidrat.

Mabagal na karbohidrat para sa pagbaba ng timbang - talahanayan

Ang mga kumplikadong uling, sa kondisyon na ang pagkalkula ng calorie ay tama na kinakalkula, ay hindi magiging sanhi ng pagbuo ng isang labis na porsyento ng taba ng subcutaneous. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman ng mga mabagal na paghuhugas na sangkap ay may kasamang butil, butil, pasta mula sa mga matitigas na varieties, legumes, buto, mani.

Mabagal na Talahanayan ng Carbohidrat

Ang lunas na ito ay magiging isang mahusay na katulong sa pagkawala ng timbang. Ang mga bahagi ng mga Matamis na malumanay na nakakaapekto sa katawan, mayroong isang 100% natural na komposisyon, tinutukoy nito ang kawalan ng mga side effects.

Siyempre, lalong mahalaga na pagsamahin ang pagkuha ng mga tabletas na may tamang nutrisyon at pisikal na aktibidad. Sa kasong ito, ang kahusayan ay magiging maximum, at ang resulta ay kapansin-pansin sa mukha.

Ang mga pakinabang ng mabagal na karbohidrat

Ang mga mabagal na karbohidrat ay naglalaman ng maraming mga kapaki-pakinabang na compound na kinakailangan para sa tamang paggana ng mga proseso ng metaboliko. Maaari mong makilala ang tamang mga uling sa mga maling gamit ang glycemic index.

Ang glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig na sumasalamin sa rate ng pagkasira at pagbabagong-anyo ng mga saccharides sa glucose.

Mababang GI complex - nagpapahiwatig ng kanilang mabagal na rate ng panunaw. Iniiwasan nito ang mga surge ng insulin na naghihimok sa pag-convert ng labis na karbon sa adipose tissue, na naaayon ay humahantong sa labis na katabaan.

Salamat sa mabagal na mga uling, ang mga tagapagpahiwatig ng pagbabata ng katawan ay tumaas, ang proseso ng pagkasunog ng taba ay pinabilis. Pinapayagan ka nilang mapanatili ang isang pakiramdam ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon, na makabuluhang binabawasan ang bilang ng mga calories sa pang-araw-araw na diyeta.

Mahalaga: Ang mga pakinabang ng mabagal na karbohidrat ay mas binibigkas sa taglamig. Pinasisigla nila ang paggawa ng serotonin sa katawan, na responsable para sa mabuting kalooban, at makakatulong din upang magpainit.

Paano kumonsumo ng mga karbohidrat sa panahon ng pagsasanay?

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na epekto ay ang paggamit ng mga kumplikadong uling bago ang pagsasanay:

• Dahan-dahang nasisipsip sa katawan, pantay nilang punan ang dugo ng glucose. 40 gramo lamang ang kinakailangan upang masiguro ang isang palaging antas ng asukal sa dugo.
• Bilang karagdagan, ang mabagal na karbohidrat na kinuha bago ang pag-eehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng tibay, na kung saan naman ay nag-aambag sa mas mahusay na pagsunog ng taba ng subcutaneous.

Ang isang mabilis, sa kabaligtaran, mas mahusay na kumuha pagkatapos ng ehersisyo. Ang insulin na inilabas sa kanilang pagsipsip ay may positibong epekto.

Tandaan! Nag-aambag ito sa mabilis na paghahatid ng mga sustansya sa mga kalamnan, na nag-aambag sa kanilang mabilis na paggaling, nagpapabagal sa mga proseso ng catabolic na sumisira sa kalamnan ng kalamnan. Para sa pagkuha pagkatapos ng pagsasanay, hindi hihigit sa 100 g ang sapat.

Kumain sa mga cereal para sa pagbaba ng timbang

Ang pagpapanatili ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon, ang kawalan ng glucose na surge sa dugo ay isang garantiya ng mabisang pagbaba ng timbang. Ang mga komplikadong karbon ay may mga katangiang tulad. Bumubuo sila ng batayan ng iba't ibang mga diskarte sa nutrisyon, kabilang ang isang paraan upang mawalan ng timbang sa mga cereal.

Nais mong mangayayat?

Ang isang payat na pigura ay ang pangarap ng maraming kababaihan at kalalakihan. Nais kong maging sa isang komportableng timbang, nang hindi napapagod ang aking sarili sa mga mahigpit na diyeta at matigas na ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang mga problema sa kalusugan ay maaaring magsimula dahil sa sobrang timbang! Ang sakit sa puso, igsi ng paghinga, diyabetis, sakit sa buto at makabuluhang nabawasan ang pag-asa sa buhay!

Mayroon itong mga sumusunod na katangian:

• Pinapabilis ang metabolismo
• Sinusunog ang taba ng katawan
• Binabawasan ang timbang
• Ang pagkawala ng timbang kahit na may kaunting pisikal na aktibidad
• Tumutulong na mabawasan ang timbang sa sakit sa puso

Anim na diyeta ng sinigang

Ang diskarte sa nutritional ay idinisenyo para sa 7 araw:

• Lunes - sinigang na trigo
• Martes - Oatmeal
• Miyerkules - millet
• Huwebes - barley
• Biyernes - Barley
• Sabado - bigas
• Linggo - alinman sa mga sumusunod.

Tandaan! Hindi mahalaga ang laki ng paghahatid. Ang isang epektibong pamamaraan ay lamang kung una ka (sa loob ng ilang araw) ay tumanggi na uminom ng alak, pinirito at junk food.

Mga kwento ng aming mga mambabasa!
"Wala akong labis na timbang, 5 kilig lamang. Ngunit ang mga kilo na ito ay matatagpuan sa mga hindi kanais-nais na mga lugar na hindi mo maiwasto sa mga ehersisyo. Ang mga normal na diyeta ay hindi rin nagbigay ng mga resulta - nawala ang mga ito ng ganap na magkakaibang mga bahagi ng katawan!

Pinayuhan ng isang kaibigan na "ikalat" ang metabolismo at iniutos ang mga sweets na ito. Tuwang-tuwa ako sa likas na komposisyon, kaaya-aya na lasa at kadalian ng paggamit! Pinagsama sa isang magaan na diyeta at isang masaganang inumin. Inirerekumenda ko ito! "

Sampung araw na diyeta

• Dinisenyo para sa 10 araw.
• Hindi tulad ng diyeta sa itaas, ang pagpili ng sinigang ay hindi nakasalalay sa araw ng linggo.
• Pinapayagan din na pag-iba-ibahin ang ulam sa pamamagitan ng paglalagay ng ilang mga pinatuyong prutas, nuts.
• Para sa panahong ito, mayroong isang kumpletong pagtanggi ng asukal, tinapay, gatas, karne, patatas.
• 10-15 minuto bago kumain, dapat kang uminom ng 250 ML ng tubig.

Mahalaga: Maaari kang sumunod sa isang diyeta sa mga cereal nang hindi mas madalas kaysa sa 1 oras sa kalahati ng isang taon. Ang paglabas ng mga diyeta ay dapat na unti-unti!

Nakasalalay sa aktibidad ng isang tao, ang isang kakaibang dami ng karbon ay kinakailangan upang mapanatili ang normal na kurso ng mga proseso ng enerhiya sa katawan, normal na kagalingan, aktibidad sa buhay o pagbaba ng timbang.

Batay sa nais na layunin, ang tagapagpahiwatig ay kinakalkula:

• para sa mga atleta, 5 g bawat kg ng timbang ay kinakailangan,
• upang mapanatili ang timbang - 4 g bawat 1 kg ng sariling timbang,
• ang slimming ay nangangailangan ng 2.5 - 3 g bawat kg,
• Inirerekomenda ang 5.5 g bawat kg para sa mga babaeng nagpapasuso at mga buntis.

Ano ang mga mabilis na karbohidrat?

Tulad ng nabanggit sa itaas, mayroong tulad ng isang uri ng karbohidrat bilang mabilis (mabilis na pagtunaw, simple o sugars). Ang mga simpleng sangkap ay mabilis na nasira sa katawan, mabilis na nasisipsip sa dugo. Sa loob ng 5-10 minuto, ang saturation at enerhiya ay dumating, ngunit ang kanilang pagkilos ay isang panandaliang kalikasan.

Ang pakiramdam ng gutom ay magpapatuloy pagkatapos ng isang maikling panahon. Ang mga asukal ay naglalagay ng panganib sa pigura, kaya't ang pang-araw-araw na pamantayan ng kanilang pagkonsumo ay dapat mapanatili sa loob ng 20% ​​ng kabuuan.

Mahalaga: ang mabilis na karbohidrat ay may isang mataas na glycemic index.

Mabilis na mesa ng karbohidrat

Sa pakikipaglaban para sa isang kinulit, slim na katawan hindi sila magiging katulong:

• asukal at Matamis
• iba't ibang mga pastry,
• mga inuming nakalalasing
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (na may matamis na tagapuno), mayonesa,
• chips, meryenda.

Gaano kabilis ang karbohidrat na maiwasan ang pagbaba ng timbang?

Ang karamihan sa mga mabilis na uling ay hindi nagdadala ng anumang mga pakinabang sa katawan. Pinahinto nila ang pangunahing proseso para sa pagbaba ng timbang - ang proseso ng pagkabulok ng mga lipid cells upang makabuo ng enerhiya na may kakulangan ng iba pang mga mapagkukunan. Ang mabilis na natutunaw na mga uling ay nagbibigay sa katawan ng maraming glucose, ang ikatlong bahagi kung saan, kapag nasira, ay na-convert sa taba ng katawan.

Ang pagiging epektibo at kahusayan ng pagsasanay nang direkta ay nakasalalay sa isang balanseng diyeta. Laban sa background ng isang kakulangan ng kumplikadong mga karbohidrat, ang tono ng katawan at mga tagapagpahiwatig ng lakas ay mahigpit na nabawasan. Lalo na ito negatibo para sa pagsasanay sa paggamit ng mga timbang, dahil nakakaranas ang atleta ng isang palaging kakulangan ng enerhiya.

Ang mga organikong compound na nauugnay sa kanilang istraktura ng kemikal sa polysaccharides ay tinatawag na kumplikado at mabagal na karbohidrat. Sa kanilang molekula mayroong iba't ibang mga monosaccharides, maraming glucose at fructose.

Maraming mahahalagang proseso sa katawan ang nangyayari sa paglahok ng monosaccharides. Nag-aambag sila sa pagproseso ng mga taba at protina, positibong nakakaapekto sa atay. Ang pagkain na naglalaman ng isang malaking konsentrasyon ng mabagal na karbohidrat ay pinakamahusay na natupok bago hapunan, kapag ang metabolismo ng karbohidrat ay hindi pa nagpapabagal.

Ang katawan ay nag-metabolize ng mga saccharides sa anyo ng glucose. Ang bilis na kung saan ang mga saccharides ay na-convert sa glucose ay naghahati ng mga karbohidrat sa simple, i.e. mabilis, at kumplikado, mabagal. Ang tagapagpahiwatig nito ay makikita sa glycemic index ng produkto. Sa mga mabagal, medyo mababa ito, at, samakatuwid, ang saturation ng dugo na may glucose ay hindi nangyayari nang irregularly, ngunit mabagal.

Ang mga produktong may mababang glycemic index ay nasisipsip ng katawan sa panahon ng chewing. Nagsisimula ang proseso dahil sa epekto sa pagkain ng enzyme na nilalaman ng laway.

Ang mabagal na karbohidrat ay pinakamahalaga sa taglamig. Salamat sa saccharides, ang paggawa ng tulad ng isang espesyal na hormone bilang serotonin ay pinukaw. Ito ay positibong nakakaapekto sa kalagayan ng isang tao, at tumutulong din upang mapanatili ang init ng katawan.

Ang isang mababang index ng glycemic ay nangangahulugan na ang mga kumplikadong carbohydrates ay nasisipsip sa mahabang panahon. Ang mababang rate ng panunaw ay nag-aalis ng mga pagsabog ng insulin, na pinasisigla ang pagproseso ng labis na mga karbohidrat sa mga tisyu ng adipose, at, dahil dito, humantong sa labis na katabaan.

Pagkatapos ng pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng isang mabilis na pagdadagdag ng enerhiya na ginugol. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay hinihigop ng mahabang panahon. Ito ang pangunahing dahilan na ang pagkain ng mabagal na polysaccharides pagkatapos ng pagsasanay ay hindi inirerekomenda.

Ang mga pagkaing mayaman sa mabagal na karbohidrat ay pinakamahusay na natupok sa umaga. Matapos ang paggising, isang aktibong paggawa ng glycogen ang nangyayari sa katawan.

Panoorin ang video: How do some Insects Walk on Water? #aumsum (Mayo 2024).