Mababang glycemic index na pagkain (talahanayan)

Ang glycemic index ng mga produkto (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng epekto ng pagkain sa rate ng pagtaas ng asukal sa dugo. Ang konsepto ng glycemic index ay aktibong ginagamit upang makabuo ng isang diyeta para sa mga sakit ng endocrine, digestive system, at para sa pagkawala ng timbang.

• Ang mga produktong may mababang glycemic index ay may isang tagapagpahiwatig ng hanggang sa 50-55 yunit. Kasama sa pangkat na ito ang halos lahat ng mga gulay at ilang mga prutas sa kanilang hilaw na anyo, pati na rin ang mga pinggan na mataas sa protina at taba.
• Ang average na antas, mula 50 hanggang 65 na mga yunit, ay ilang uri ng mga gulay, prutas at cereal. Halimbawa, saging, pinya, otmil, bakwit, gisantes, beets.
• Ang mga pagkaing mataas sa GI ay may isang digital na sukatan na higit sa 70 mga yunit. Kasama sa pangkat na ito ang mabilis na karbohidrat: asukal, serbesa, mga produktong harina mula sa premium na puting harina, atbp.

Bakit mahalagang isaalang-alang ang mga produktong GI

Pagkatapos kumain ng pagkain, ang glucose na nakapaloob sa pagkain ay pumapasok sa gastrointestinal tract at pinalalaki ang asukal sa dugo (glycemia). Kasabay nito, ang epekto ng mga produkto sa glycemia ay naiiba depende sa rate ng pagkasira ng mga karbohidrat sa simpleng asukal.

Ang mga mabilis na karbohidrat (o mga simple, na binubuo ng mga simpleng sugars - monosaccharides) ay may mataas na GI at mabilis na pinataas ang konsentrasyon ng asukal sa dugo sa pinakamataas na posibleng antas (hyperglycemia). Ang mga pancreas, sa turn, ay nagtatago ng hormone ng hormon upang bawasan ang mga antas ng asukal.

Matapos ubusin ang mabilis na karbohidrat, ang konsentrasyon ng glucose sa dugo ay napakataas, kaya't isang makabuluhang halaga ng insulin ang pinakawalan, na nagpapababa sa antas ng asukal sa ibaba ng normal, na nagdudulot ng hypoglycemia - isang kakulangan ng glucose sa dugo. Ito ang panganib ng mga produkto na may isang glycemic index sa itaas ng 80, dahil ang mga spike ng asukal, matinding pag-andar ng pancreatic, at ang pagpapalabas ng glucose sa anyo ng mga tindahan ng taba ay humantong sa mellitus ng diabetes at labis na katabaan.

Sa ibang magkaibang paraan, ang mabagal (kumplikado) na mga karbohidrat ay kumikilos na may kumplikadong polysaccharides sa komposisyon, na, bilang isang panuntunan, ay may isang mababang GI.

Matapos kumain ng mababang pagkain ng GI, ang mga antas ng glucose ng dugo ay mabagal, depende sa bilis kung saan ang mga kumplikadong molekula ng asukal ay bumabagsak sa mga simpleng. Kaya, ang mga mabagal na karbohidrat ay hindi nagiging sanhi ng isang pagtalon sa glucose at insulin, habang ang pinakamainam na estado ng lahat ng mga sistema ng katawan ay sinusunod.

Sino ang ipinakita ng mababang nutrisyon sa GI

Ang paggamit ng mga produkto na may isang mababang glycemic index, bilang batayan ng diyeta, ay ipinahiwatig para sa mga sakit ng endocrine system:

• kapag ang pancreas ay hindi makakapagtago ng sapat na insulin upang mas mababa ang glucose pagkatapos ubusin ang simpleng karbohidrat, uri ng 2 diabetes,
• na may resistensya sa insulin (estado ng pre-diabetes), kapag may labis na dami ng insulin, bilang isang resulta kung saan nawawala ang pagiging sensitibo ng mga cell sa hormone,
• na may talamak na pancreatitis upang mabawasan ang pagkarga mula sa pancreas at bawasan ang posibilidad na magkaroon ng diabetes.

Mababang Glycemic Index Talahanayan ng Pagkain

Ginagamit ang listahan ng mga produkto na posible upang mabilis na lumikha ng isang menu para sa diyabetis o para sa pagbaba ng timbang, isinasaalang-alang ang glycemic index at calorie na nilalaman.

Ang mga produkto na may mababang GI ay may maraming mga pakinabang, dahil mayroon lamang silang positibong epekto sa katawan, lalo na:

• mag-ambag sa isang matatag na antas ng glucose sa dugo,
• paganahin ang katawan na gumamit ng enerhiya para sa buhay sa mahabang panahon sa loob ng 2-3 oras pagkatapos kumain ng pagkain,
• naglalaman ng higit pang mga hibla, na may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw at sumusuporta sa mahusay na microflora sa mga bituka,
• huwag mag-ambag sa pagtaas ng timbang, dahil ang pagtaas sa mga tindahan ng taba ay nangyayari sa mga antas ng mataas na insulin ng dugo pagkatapos kumonsumo ng isang malaking halaga ng mga simpleng karbohidrat na may mataas na glycemic index.

Glycemic index diet

Ang glycemic index diet ay isang epektibong tool para sa pagkawala ng timbang, dahil ang diyeta ay batay sa mga pagkaing may mababang GI.

Ang pagkain ng mataas na pagkain ng GI ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang nang mabilis. Ang mga mataas na antas ng insulin ay nagdudulot ng muling pagdidikit ng glucose ng dugo. Pinipigilan din ng Insulin ang kakayahan ng katawan na kumuha ng enerhiya mula sa mga tindahan ng taba.

Ang pagkain na may mababang glycemic index sa loob ng 10 araw ay humantong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng 2-3 kilograms, na pinadali ng mga sumusunod na kadahilanan:

• ang kakulangan ng mabilis na karbohidrat sa mga pagkain, bilang isang resulta kung saan walang pagtaas sa supply ng adipose tissue,
• sa kawalan ng mabilis na karbohidrat sa diyeta, may pagbawas sa edema at pag-alis ng labis na tubig mula sa katawan,
• nabawasan ang gutom na sanhi ng normal na asukal sa dugo.

Ang diyeta ay dapat itayo sa sumusunod na prinsipyo: tatlong pangunahing pagkain at 1-2 meryenda sa anyo ng mga prutas o gulay. Ipinagbabawal na kumain ng pagkain na may isang tagapagpahiwatig sa itaas ng 70 sa unang pagkakataon pagkatapos ng pagsisimula ng diyeta.

Sa pag-abot ng ninanais na timbang, maaari mong pag-iba-ibahin ang diyeta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkain na may mas mataas na rate sa isang limitadong halaga: 100-150 gramo isang beses sa isang linggo.

Ang diyeta ay may maraming pakinabang, dahil nagbibigay ito hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapagaling ng buong organismo, lalo:

• metabolic acceleration,
• normalisasyon ng gastrointestinal tract,
• pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit dahil sa kakulangan ng asukal sa diyeta, na makabuluhang binabawasan ang mga panlaban ng katawan,
• pagbawas sa posibilidad ng mga sakit sa puso at atay,
• kakulangan ng kakulangan ng mga bitamina at mineral dahil sa paggamit ng isang malaking bilang ng mga gulay at prutas.

Na may type 2 diabetes

Ang wastong nutrisyon ay isang mahalagang elemento sa paggamot ng type 2 diabetes. Ang pagkain ng mga pagkain na may mababang GI ay hindi makabuluhang nagdaragdag ng glycemia, na ginagawang posible upang maiwasan ang insulin therapy.

Sa paggamot ng sakit, ginagamit ang isang diyeta na may mababang calorie 9 na diyeta o isang diyeta na may mababang karot na may mababang nilalaman ng mga kumplikadong karbohidrat. Sa kasong ito, sa kabila ng pagpili ng diyeta, kinakailangan na iwanan ang mga produkto na may isang mataas na glycemic index.

Ang isang tamang diyeta para sa diyabetis ay hindi lamang mapapanatili ang glucose ng dugo sa loob ng mga normal na limitasyon, ngunit din mawalan ng timbang, na kung saan ay karaniwang pinagsama sa diyabetis.

Paano mabawasan ang gi

Ang glycemic index ng mga produktong pagkain, sa karamihan ng mga kaso, ay isang palaging halaga, ngunit may ilang mga pamamaraan na maaaring mabawasan ang pagganap ng parehong isang indibidwal na produkto at isang pinagsama na pinggan ng iba't ibang mga produkto, lalo na:

• Ang GI ng mga hilaw na gulay ay palaging 20-30 yunit na mas mababa kaysa sa mga ginagamot sa init.
• Upang mabawasan ang mga karbohidrat, dapat mong sabay-sabay na gumamit ng mataas na kalidad na taba (keso, langis ng niyog, atbp.) O protina (mga itlog, isda, karne). Ngunit ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana habang kumukunsumo ng asukal at taba.
• Ang mas maraming hibla na ubusin mo sa isang pagkain, mas mababa ang GI ng kabuuang dami ng pagkain.
• Kumain ng gulay at prutas gamit ang alisan ng balat, dahil ito ang alisan ng balat na siyang pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla.
• Upang mabawasan ang GI ng bigas, kinakailangan upang pakuluan ang butil ng bigas na may pagdaragdag ng langis ng gulay (1 kutsara bawat litro ng tubig), at pagkatapos ay mabulok at mag-freeze. Ang langis at pagyeyelo ay nagbabago ng istraktura ng almirol sa bigas, na humantong sa isang pagbawas sa glycemia.
• Bumaba ang antas ng index ng glycemic matapos na lumamig ang ulam.
• Gumamit ng buong butil sa halip na tinadtad na cereal, atbp.
• Huwag pakuluan ang mga cereal at gulay sa panahon ng pagluluto.
• Kumain ng gulay at prutas gamit ang alisan ng balat, dahil ito ang alisan ng balat na siyang pinakamahusay na mapagkukunan ng hibla.
• Punan ang pagkain ng lemon juice, dahil ang acid ay bahagyang binabawasan ang rate ng pagkasira ng mga karbohidrat sa pinggan.

Panoorin ang video: Benefits of red rice. 5 Benefits of Red Rice one of them is to decrease appetite (Abril 2024).