Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis

Ang kahalagahan ng pisikal na ehersisyo sa maagang pagbubuntis ay matagal nang napatunayan. Sa tanong kung kinakailangan ang isport sa panahon ng pagbubuntis, ang mga nangungunang eksperto ay nagbibigay ng isang positibong sagot. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan kung anong mga aktibidad ang hindi makakasama sa hinaharap na ina at sa kanyang sanggol. Ang pagbubuntis ay hindi isang sakit, kaya kahit na ang isang babae ay hindi kasali sa palakasan dati, ang panahong ito ay maaaring simula ng isang aktibong buhay.

Mga kalamangan sa paglalaro ng sports sa panahon ng pagdaan ng isang bata

Sa modernong mundo, ang bawat babae sa isang posisyon ay may pagkakataon na subukan ang dalubhasang mga dalubhasang programa na binuo ng mga nangungunang gynecologist at mga guro. Sa istraktura nito, ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay naglalayong mapagbuti ang pangkalahatang kagalingan ng umaasang ina. Ang isang mahalagang katotohanan ay ang pag-unlad ng mga kalamnan, na kasunod na makilahok sa proseso ng kapanganakan, pati na rin ang kontrol ng timbang sa loob ng 9 na buwan.

Noong nakaraan, ang mga kababaihan na umaasa sa isang karagdagan sa pamilya, inirerekomenda ng mga doktor ang palaging pahinga sa kama at isang pangunahing estado ng pahinga. Sa ngayon, radikal na ang nagbago. Sa nakalipas na 40 taon, ang mga mananaliksik sa larangan ng agham ay napatunayan na ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis sa mga unang yugto ay hindi lamang magagawang magkaroon ng negatibong epekto sa sanggol, ngunit din dagdagan ang kapasidad ng pagtatrabaho ng isang babae sa posisyon.

Pinatunayan ng mga siyentipiko na ang isport para sa isang ginang sa isang katamtamang pamantayan ay magagawa:

pagbutihin ang digestive tract,
gawing normal ang metabolismo sa katawan,
palakasin ang immune system
patatagin ang pangkalahatang kondisyon,
matiyak ang wastong oxygenation ng katawan ng bata,
protektahan mula sa edema sa huli na pagbubuntis,
bawasan ang bilang ng mga marka ng kahabaan o protektahan ang hinaharap na ina mula sa kanilang hitsura,
singilin na may positibong emosyon.

Ang sports side ng buhay ng isang babae ay makakatulong na mapanatiling maayos ang kanyang katawan. Ang mga bahagi ng katawan na inihanda para sa mga gawain sa paggawa ay mas madaling magtiis sa proseso, at ang isang batang ina ay maibabalik ang kanyang pigura nang mas mabilis matapos ang kapanganakan ng isang pinakahihintay na bata.

Paano ko malalaman kung maaaring magsimula ang pagsasanay?

Sa ilang mga sitwasyon, ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang kontraindikado, ngunit inirerekomenda din ng maraming nangungunang mga espesyalista. Kung bago ang oras ng maligayang panahon ang isang babae ay propesyonal na kasangkot sa isport, ang mga pagsasanay sa mga unang yugto ay dapat na hindi gaanong produktibo kaysa sa dati.

Ang programa ng pagsasanay ay kailangang maiayos na may kaugnayan sa bagong sitwasyon. Sa iba pang mga kaso, kinakailangan upang magtalaga ng isang konsultasyon sa isang kwalipikadong tagapagturo na maaaring bumuo ng isang indibidwal na programa ng pagsasanay batay sa data na nakuha pagkatapos ng pag-uusap.

Anong isport ang inirerekomenda para sa mga kababaihan sa posisyon?

Tinitiyak na ang isang oryentasyong pang-isport habang nagdadala ng isang sanggol ay posible at inirerekomenda ng mga espesyalista, ang mga umaasang ina ay nagsisimulang mag-isip kung aling direksyon ang mas mahusay na pumili sa malapit na hinaharap.

Ituon ng pansin ng mga doktor ang atensyon ng mga buntis na kababaihan sa maraming kilalang isport para sa lahat, na angkop para sa anumang panahon ng pagbubuntis:

Aralin sa paglangoy. Ito ang magiging pinakamahusay na pamamaraan sa pagharap sa labis na stress sa gulugod at mga kasukasuan. Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa tubig ay nagpapalakas sa mass ng kalamnan, at pinapayagan din ang katawan na makapagpahinga at mapupuksa ang pag-igting.
Espesyal na fitness na ihahanda ang katawan para sa proseso ng pagsilang at pagbutihin ang kakayahang umangkop ng lahat ng mga kalamnan.

Mga ehersisyo mula sa yoga o Pilates, na naglalayong pag-unat, pagkontrol sa proseso ng paghinga, napakahalaga sa panganganak, at pagpapabuti ng pangkalahatang kondisyon ng mga kababaihan. Halos lahat ng mga paaralan sa yoga ay nagtuturo ng mga espesyal na klase para sa umaasang ina, ang mga pisikal na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay hindi magiging problema sa direksyon na ito. Ang doktor, na pipiliin ng hinaharap na ina para sa konsultasyon patungkol sa mga isyu sa palakasan, ay kailangang pumili ng magagawa na pagkarga para sa katawan. Upang gawin ito, maaaring kailanganin niya ang kasalukuyang mga pagsusuri at konklusyon ng mga espesyalista ng iba't ibang mga direksyon na napagmasdan sa mga nakaraang buwan. Sa mga unang yugto ng pagbubuntis, kung ano ang posible, kung ano ang hindi maaaring mahigpit na tinutukoy ng isang doktor, hindi ka dapat makisali sa pag-preseta ng sarili.

Mga nuances at mga detalye sa silid-aralan

Dapat maunawaan ng isang babae na ang pagbubuntis ay isang indibidwal na proseso, samakatuwid, hindi lahat ay inirerekomenda sa parehong pagsasanay. Bago simulan ang pagsasanay, dapat kang makipagkita sa iyong doktor upang matukoy kung aling isport sa panahon ng pagbubuntis ang magiging perpektong pagpipilian para sa iyo. Dahil sa pabago-bagong pag-unlad ng lipunan, ang mga grupo ng interes ay nagtitipon nang madali at mapuno ng iba't ibang mga programa para sa bawat panlasa. Sa kaunting pag-aalinlangan, maaari kang humingi ng payo ng isang personal na tagapagsanay.

Ang pagpasya sa regimen ng mga araw ng pagsasanay, hindi dapat kalimutan ng isang tao na ang mga pagsasanay na pinapayagan na maisagawa sa mga unang buwan ay mahigpit na ipinagbabawal sa mga huling yugto dahil sa isang lumalagong tiyan. Sa paglipas ng panahon, ang guro ay kailangang pumili ng isang disenteng kapalit para sa kanila.

Pangkalahatang mga patakaran para sa mga buntis na kababaihan

Natutukoy ng mga eksperto ang ilang mga rekomendasyon na dapat na mahigpit na sinunod upang maiwasan ang mga malubhang kahihinatnan:

Mahigpit na ipinagbabawal na overheat, ito ay mag-aambag sa mga paglabag sa suplay ng dugo sa sanggol.
Masyadong labis na sipag sa kahabaan na pagsasanay ay maaaring humantong sa kahabaan dahil sa pagkilos ng relaxin.
Kung ang doktor na nangunguna sa babae sa posisyon ay nasuri ang anemia, maramihang pagbubuntis, o isang posibleng banta ng pagkagambala, kung gayon kahit na singilin sa panahon ng pagbubuntis ay nagiging isang point ng moot.
Hindi inirerekomenda para sa mga kababaihan sa lahat ng mga yugto ng pagbubuntis na dumalo sa mga puno ng gym na walang maayos na sistema ng bentilasyon.
Naglo-load ang cardio sa panahon ng pagdaan ng sanggol ay dapat na tinanggal mula sa programa ng pagsasanay, dahil ang puso ay napapailalim sa dobleng stress.

Ang pangunahing layunin ay upang maiwasan ang pisikal na aktibidad na maaaring magdulot ng pinsala sa inaasam na ina o humantong sa pagkabagsak. Samakatuwid, mas mahusay na ipagpaliban ang basketball, mga seksyon ng pagsakay at snowboarding sa ibang araw, at bumalik lamang sa kanila pagkatapos ipanganak ang sanggol.

Gaano karaming oras upang italaga sa isport?

Para sa mga kababaihan na hindi pa aktibong kasangkot sa palakasan, ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay hindi dapat lumampas sa 30 minuto sa isang araw 3 beses sa isang linggo, lalo na sa unang tatlong buwan. Ang mas madalas na pag-eehersisyo ay maaaring maging isang karagdagang stress para sa katawan, na kung saan ay pa rin na itinatayo muli para sa isang bagong yugto ng buhay.

Ang isang mahusay na paunang pagsasanay ay paglalakad, mas mabuti sa isang lugar ng parke. Doon, ang hinaharap na ina ay magagawang mahatak ang itaas at mas mababang mga paa na may isang singil. Sa hinaharap, kasunduan sa dumadalo na manggagamot, na tumatakbo sa panahon ng pagbubuntis posible rin.

Mag-ehersisyo Kapag Nahahanap ang isang Problema sa Kalusugan

Kaya, nalaman namin na ang mga kababaihan sa sitwasyon ay hindi ipinagbabawal na maglaro ng palakasan, kahit na sa mga unang yugto ng pagbubuntis. Ang maaari at hindi magagawa ay natutukoy lamang ng mga espesyalista. Kung ang ina na inaasahan ay biglang nagpakita ng mga problema sa teroydeo glandula, mga daluyan ng dugo, puso, gulugod o napakabilis na pagtaas ng timbang, kung gayon ang mga aktibong ehersisyo ay dapat na pinabayaan para sa isang habang.

Ang pahintulot para sa anumang uri ng pisikal na aktibidad sa kasong ito ay maaari lamang ibigay ng isang doktor na nagmamasid sa pagbubuntis at isang obstetrician-gynecologist.

Mga tampok na katangian ng pagsasanay sa maagang pagbubuntis

Upang maisagawa ang mga klase na may mga benepisyo para sa kalusugan, katawan at kalamnan, dapat silang gawin nang regular, iyon ay, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Tanging sa kasong ito ang katawan ay nasa kinakailangang tono. Ang madalas na pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay magdadala ng higit na pagkapagod kaysa sa mga benepisyo para sa umaasang ina.

Ang mga klase ay dapat magsimula ng hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos ng huling pagkain, at huwag din kalimutan ang tungkol sa pagdadagdag ng kakulangan ng oxygen sa silid o gym.

Ang binuo na hanay ng mga pagsasanay ay dapat magbigay ng kasiyahan at singil ng positibong damdamin, pati na rin magbigay ng kontribusyon sa pagnanais na makisali pa. Ang labis na pagkapagod ay mahigpit na ipinagbabawal, upang ang ina at ang kanyang hindi pa isinisilang na sanggol ay hindi nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa, na maaaring makakaapekto sa takbo ng pagbubuntis. Kung ang lahat ng mga panuntunan at rekomendasyon sa itaas ay sinusunod, ang pisikal na aktibidad ay magdadala ng mga benepisyo at makabuluhang mga bunga na makakatulong sa proseso ng panganganak.

Ano ang mga pakinabang ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis

Sa panahon ng gestation, ang isang babae ay nagtagumpay sa mga pag-aalinlangan: posible bang pagsamahin ang pagbubuntis at isport. Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay hindi lamang nakakasira sa kalusugan ng sanggol at sa kanyang ina, ngunit nagpapabuti din sa kagalingan.

Gymnastics, yoga, fitness - sports na katanggap-tanggap para sa mga buntis na kababaihan, ang mga tagapagsanay ay nagkakaroon ng mga espesyal na ehersisyo, kabilang ang paghinga.

Minsan ang mga ina sa hinaharap ay nagbibigay-katwiran sa kanilang sarili sa pamamagitan ng pagtalikod sa pisikal na bigay. Sa kanilang opinyon, ang pagbubuntis ay isang sakit na maaaring mapalubha ng palakasan o anumang uri ng aktibong aktibidad.

Siyempre, sa kaso ng isang matinding kurso ng gestation, hindi papayagan ka ng isang doktor na mamuno ng labis na aktibong pamumuhay. Ngunit sa pag-moderate, kahit na ang paglalakad sa sariwang hangin ay makakagawa ng mas mahusay kaysa sa isang pare-pareho na pahalang na posisyon sa isang silid na puno.

Ang mga pakinabang ng sports para sa mga buntis na kababaihan ay ang mga sumusunod:

ang lahat ng mga sistema ay kasangkot sa gawain, lalo na ang kalamnan at artikular
ang pakinabang sa labis na timbang ng katawan ay hindi kasama,
ang proseso ng pagtunaw ay nagpapabuti
ang antas ng mga endocrine hormones ay na-normalize.

Ang isang aktibong buhay ay ipinapakita hindi lamang sa mga espesyal na idinisenyo na mga kumplikado, kundi pati na rin sa pagganap ng pang-araw-araw na mga gawain sa sambahayan.

Sa mga unang yugto ng gestation ay pinahihintulutan na makisali sa matinding palakasan, ngunit sa kawalan ng mga contraindications.

Sa pamamagitan ng isang pagtaas sa term, ang aktibong sports ay pinalitan ng mas passive.

Bakit kailangan mong gumawa ng gymnastics sa panahon ng pagbubuntis?

Ang pasistang pamumuhay ng buntis ay nagdudulot ng pag-iipon ng mga nakakalason na sangkap, at pagkatapos ay pinataas ang bigat ng katawan.

Sa umiiral na banta sa buhay ng bata, wala nang magagawa kundi sumunod sa pahinga sa kama.

Kung walang mga paghihigpit, at ang pagdala ng isang sanggol ay nagpapatuloy upang mabago ang pagbabago ng mga pagkagumon sa palakasan, hindi pa kinakailangan.

Anong uri ng palakasan ang magagawa ko habang nagbubuntis?

Sa unang tatlong buwan, ang mga kagustuhan sa palakasan ay mananatiling hindi nagbabago. Sa kaso ng hindi magandang kalusugan o nakakalason, ang mga naglo-load ay dapat itapon.

Ang pinapayagan na sports ay:

klaseng sayaw
humuhubog
zumba
pagbibisikleta
paglangoy
fitball
aerobics.

Ang himnastiko at Pilates ay walang pagbubukod. Ang isang maliit na pagbaba sa aktibidad ay dapat na sa bilis ng skating, skiing at pagsakay sa kabayo.

Ilang mga buntis na propesyonal na atleta, ngunit maaari din silang mag-ski, ice skate o sumakay ng kabayo.

Sa mga unang yugto ng pagbubuntis, kapag ang mga pagsisimula ng mga organo at mga sistema ay nabuo, ang embryo ay nasa isang protektadong kapaligiran, at ang aktibidad ng ina ay hindi makapinsala sa kanya.

Ang mas mahaba ang panahon ng pagbubuntis, mas binuo ang pangsanggol. Kadalasan, ang isang pinalaki na tiyan ay nagiging isang balakid sa paggawa ng mga ordinaryong gawaing bahay.

Sa kapaligiran ng tahanan, pinapayagan na gawin ang karaniwang mga paggalaw: baluktot, paglalakad, pagsasanay sa gulugod, pagbibisikleta, gymnastics sa bahay.

Sa bahay, maaari mong gawin ang yoga para sa mga buntis at gamitin ang iyong mga kalamnan sa vaginal.

Posibleng mga komplikasyon

Ang pag-load ay dapat na katamtaman at walang biglaang paggalaw. Bilang karagdagan sa pinapayagan na sports, may mga ipinagbabawal, na kasama ang pagsakay sa kabayo, pagtalon ng atleta, akrobatika at pag-angat ng timbang.

Ang paglitaw ng mga komplikasyon ay nauugnay sa ilang mga parameter:

isang indibidwal na tampok ng katawan,
hindi tamang pagpili ng mga ehersisyo
hindi katanggap-tanggap na mga naglo-load
kawalan ng kontrol sa mga aksyon.

Ang mga karaniwang proseso ng pathological ay:

Ang banta ng pagkagambala ng gestation anumang oras. Bumubuo ito bilang isang resulta ng pag-angat ng mga timbang at naglo-load sa tiyan. Sa mga unang yugto, ang mga naglo-load ng kuryente ay hindi makakapinsala, ngunit pagkatapos ng pagbuo ng lugar ng isang bata, tataas ang mga panganib.
Ang pagdurugo dahil sa pagtanggal ng inunan. Ang dahilan ay paglukso ng lubid, sa tubig o mahaba. Ang pag-ilog ng mga genital organ ay maaaring humantong sa pagnipis ng lugar ng pag-attach ng inunan at pagkalagot nito sa hinaharap.
Mga pinsala sa tiyan. Sa panahon ng iba't ibang mga sports o simpleng gymnastic na naglo-load, ang panganib ng isang hit sa tiyan (imbentaryo, hoop o bisikleta na gulong) ay nadagdagan. Kapag nagsasagawa ng mga paggalaw, kinakailangan na mag-ehersisyo ng pagtaas ng pag-iingat, hindi magmadali, at huwag mag-overload sa pagsasanay.

Kapag dapat na limitado ang ehersisyo

Hindi lahat ng ehersisyo ay pinapayagan sa panahon ng isang "kawili-wiling posisyon", ngunit may mga paghihigpit na hindi nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga paggalaw:

maagang toxicosis
mabigat na kasaysayan ng ginekolohikal,
ang edad ng ina sa hinaharap ay higit sa 35 taong gulang,
pansamantalang kakulangan sa ginhawa

Kailan ganap na kontraindikado ang ehersisyo?

Mahigpit na ipinagbabawal na magsagawa ng pisikal na aktibidad kasama ang mga sumusunod na pathologies:

banta ng kusang pagkagambala ng gestation,
nagdadala ng tatlo o higit pang mga prutas,
hindi normal na istruktura ng mga genital organ,
tono ng matris,
pag-ikli ng cervical canal,
paglabag sa integridad ng amniotic bladder,
hindi wastong pagtatanghal ng fetus mula sa 32 linggo ng pagbubuntis,
pagdidiskubre ng paglabas ng vaginal,
mga sakit na ginekologiko
isinagawa ang pagpapabunga gamit ang extracorporeal na mga teknolohiyang reproduktibo,
salungatan sa sanggol sa sistema ng AB0 o Rh,
umiiral na mga pagkakuha o antenatals sa kasaysayan ng pasyente,
mga sistematikong sakit sa dugo
thrombophilia.

Mga pangunahing panuntunan

Ang paggalaw ay dapat na pare-pareho.
Ang mga paggalaw ay dapat na makinis at unsharp.
Ang mga klase ay dapat mabawasan sa dami.
Ang oras na inilalaan sa mga naglo-load ay limitado.
Hindi ka dapat makisali kung ang hinaharap na ina ay may masamang kalagayan.
Kung umiiral ang mga kontraindikasyon, ibukod ang ehersisyo at gymnastics.

Bakit ang pahayag: "kailangan mong kumain para sa dalawa at umiwas sa pisikal na bigay" - mali

Kung nais mong makakuha ng 20-30 kg ng labis na timbang sa 40 linggo ng pagbubuntis, kumuha ng mga komplikasyon sa tatlong trimester, at nahihirapang mabawi mula sa panganganak, pagkatapos ay maaari mong sundin ang "wisdom ng katutubong". Ngunit ang mga hinaharap na ina na kasangkot sa gymnastics, mas mabilis na makuha ang kanilang dating form.

Ang mga kahihinatnan ng isang nakaupo sa pamumuhay sa panahon ng pagbubuntis:

Pagod, emosyonal na kahusayan, kaguluhan sa pagtulog,
Ang pagkahilo, pangkalahatang kahinaan,
Sakit sa rehiyon ng lumbar, lalo na sa mga huling yugto (pagkatapos ng ika-25 na linggo ng pagbubuntis).
Edema, nadagdagan ang presyon ng dugo, pagbuo ng mga varicose veins ng mas mababang mga paa't kamay at almuranas,
Preeclampsia
Gestational diabetes
Kawalan ng pagpipigil sa ihi.

Upang maiwasan ang lahat ng hindi kanais-nais na mga kababalaghan na ito, ang isang buntis ay kailangang mag-ehersisyo nang regular, ngunit sa loob ng dahilan. Ang ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang labis na pagtaas ng timbang, na isang pangunahing kadahilanan ng peligro sa pagbuo ng labis na katabaan sa bata sa hinaharap.

Gumagawa kami ng isang reserbasyon kaagad na pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang pagbubuntis sa physiologically. Kung ang iyong matris ay nasa mabuting anyo at may banta ng pagkagambala, pagkatapos ay huwag simulan upang palawakin ang aktibidad sa iyong sarili, kumunsulta muna sa isang obstetrician-gynecologist.

Mayroon bang maaasahang katibayan para sa mga benepisyo ng ehersisyo?

Ang paghahanap para sa ebidensya sa istatistika ay isinagawa ng isang pangkat ng mga eksperto mula sa International Olympic Committee. Maingat nilang sinuri kung paano naiimpluwensyahan ng pisikal na ehersisyo ang pag-iwas at maging ang kurso ng mga proseso ng pathological sa panahon ng pagbubuntis at panganganak mismo. Ang mga konklusyon ay hindi pantay - maaasahan ng gymnastics na maiwasan ang pagbuo ng mga komplikasyon, at sa ilang mga kaso kahit na tumutulong upang mapagbuti ang kondisyon sa mga umiiral na mga pathologies.

Samakatuwid, sa anumang kaso dapat mong isuko ang pisikal na aktibidad sa kamangha-manghang oras para sa bawat babae. Kailangan mo lamang pumili ng isang kumplikado para sa pagsasanay. Maaari kang mag-aral sa mga espesyal na kurso sa isang pangkat, o maaari kang magsanay sa bahay.

Ano ang mga ehersisyo na inirerekomenda ng mga mananaliksik para sa mga buntis?

Inirerekomenda ng mga mananaliksik ang mga buntis na kababaihan na pagsamahin ang pagsasanay sa lakas at pag-eehersisyo ng aerobic mula 45 hanggang 65 minuto minuto tatlo o apat na araw sa isang linggo. Ang ehersisyo ay hindi nakakapinsala sa fetus o ina kung magpapatuloy sila sa katamtamang intensidad. Kaya ngayon ay hindi ang tamang oras upang masira ang isang personal na record ng cravings o subukan ang bagong pamamaraan ng HIIT (high-intensity interval training).

Sa panahon ng pagbubuntis, mahalaga na palakasin ang gulugod dahil sa patuloy na pagtaas ng pagkarga sa likod. Ito ay dahil sa isang paglipat sa gitna ng grabidad, at samakatuwid ay isang paglabag sa pustura.

Mga ehersisyo sa likod

Ang sikat na "kitty." Kinakailangan na tumayo sa posisyon ng tuhod-siko at dahan-dahang yumuko at i-arch ang likod.
Umupo sa sahig, bahagyang kumalat ang iyong mga binti sa mga gilid at subukang maabot ang mga ito sa mga medyas.
Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti nang bahagya, kumuha ng isang power tape, ilagay ang iyong tuwid na braso sa harap mo at dahan-dahang subukang ilagay ang mga ito sa iyong likuran.

Alalahanin na ang bawat ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang walang matalim na mga jerks.

Mga diskarte sa paghinga sa ina

Mayroong maraming mga kapaki-pakinabang na pagsasanay sa pagbubuntis ng buntis na maaari mong gawin sa ganap na lahat. Pinapayagan ka nitong madagdagan ang pamamasyal (pagyupi sa panahon ng paghinga) ng mga baga, na bumababa ang physiologically sa panahon ng pagbubuntis, habang pinipilit ng matris ang diaphragm.

Ilagay ang iyong kanang palad sa iyong dibdib at ang kaliwa sa iyong tiyan. Pagkatapos ay huminga at huminga nang dahan-dahan at dahan-dahan, ngunit tandaan na ang kanang kamay ay dapat manatiling hindi gumagalaw, iyon ay, subukang huminga, palawakin ang dayapragm. Sa una ito ay mahirap, ngunit pagkatapos ang lahat ay lumiliko. Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga sa pagitan ng mga pagkontrata.
Ilagay ang parehong mga kamay sa mga buto-buto, huminga sa count 1-2, at huminga sa count 3-4-5-6. Ang punto ay upang kumuha ng isang maximum na paghinga, pakiramdam na ang dibdib ay puno, at huminga nang paunti-unti.
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at hawakan ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo, pagkatapos huminga, at hawakan muli ang iyong hininga sa loob ng 5 segundo.

Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin para sa 2-3 minuto.

Siguraduhing pansinin ang aerobic ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Ang paglangoy at paglalakad sa sariwang hangin ay napakaganda.

Anong mga ehersisyo ang kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan?

Ang isang buntis ay hindi dapat nasa panganib, samakatuwid, sa ilalim ng pagbabawal ay:

Long distance na tumatakbo
Masidhing pagsasanay sa timbang
Mga paggalaw ng pagtalon
Ang mga ehersisyo na naglalagay sa panganib sa pagbagsak,
Nakahiga sa iyong likod
Ang mga squats at pumping up ng pindutin sa III trimester ay mapanganib lalo na - maaari silang maging sanhi ng napaaga detatsment ng inunan.
Huwag bigyan ng labis na pisikal na pagsisikap, kung saan ang rate ng puso ay higit sa 100 bawat minuto.

Sa anumang kaso, bago simulan ang pag-eehersisyo, at napagpasyahan na namin na sila ay sapilitan sa pagbubuntis, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor.

Ano ang mga ehersisyo at palakasan ang pinapayagan para sa mga buntis

Ang sumusunod na palakasan ay pinahihintulutan para sa mga buntis na kababaihan:

fitness - tumutulong upang mapanatili ang timbang ng isang babae at sanayin ang mga kalamnan ng tiyan at puwit,
paglangoy - nagpapahintulot sa iyo na alisin ang pag-load mula sa gulugod, pati na rin palakasin ang matzah ng likod at pelvis. Bilang karagdagan, ang paglangoy ay isang mahusay na katulong sa paglaban sa mga patolohiya ng cardiovascular,
gymnastics para sa mga buntis,
yoga - maaari kang magsagawa sa silid ng pagsasanay, o upang malaman ang ilang "mga paggalaw sa bahay." Tinuruan ng yoga ang isang buntis na manatiling kalmado at huminga nang maayos,
mahinahon o klasikal na sayaw.

Pinapayagan na Pagsasanay:

torso sa gilid,
kalahating squats
swings ng paa
nakaluhod sa likod
iling ang iyong mga braso sa tagiliran
pag-angat ng tuhod
popping sa iyong ulo
"Bisikleta" sa isang madaling kadali,
swing press.

Ano ang ipinagbabawal na ehersisyo at palakasan

Sa ilalim ng ban sa sports na may kaugnayan sa pag-angat ng timbang, paglukso at pagtakbo. Halimbawa:

diving at diving,
itapon ang core at pag-angat ng bar
pagsakay sa kabayo (hindi inirerekumenda ng ilang mga eksperto ang pagbibisikleta)
mga akrobatik.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring maging timbang ng panahon ng gestational:

tumatakbo - dapat itong mapalitan ng paglalakad,
paglukso ng lubid
pamamaluktot ng isang mabibigat na hoop,
pag-swing ng pindutin sa pamamagitan ng karaniwang pamamaraan,
malalim na mga squats
matalim na sipa,
"Bridge" at iba pang mga mapanganib na elemento ng akrobatik.

Isinasagawa ang pagsasanay, isinasaalang-alang ang tagal ng sitwasyon. Maraming mga tagapagturo at tagapagsanay ang malinaw na tinukoy ang pinapayagan na ipinagbabawal na mga naglo-load sa pamamagitan ng trimester.

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis

Kaya, kung ang umaasang ina ay walang kinalaman sa isport, kung gayon sa simula ng pagbubuntis ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa kanya:

Mga tilts sa gilid: dapat silang gawin ng 10-15 beses sa bawat direksyon. Ang isang araw ay hindi dapat lumampas sa dalawang pamamaraang.
Ang mga pagliko ng itaas na katawan nang hindi hihigit sa 20 beses sa parehong direksyon. Ang mga pamamaraang 1-2 ay dapat isagawa bawat araw.
Ang pag-angat ng tuhod ay nakakatulong na palakasin ang pelvic floor at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Ang tuhod ay tumataas sa isang nakatayo na posisyon 8-10 beses sa isang araw.

Sa unang tatlong buwan, maaari mong bisitahin ang pool, gumawa ng aerobics sa tubig, mag-jogging, ngunit sa pag-moderate. Ang mga himnastiko ay umaakma ang mga pagsasanay sa paghinga.

Ipinagbabawal: nakasandal, nakasandal, tumatakbo ng mahabang distansya.

Kinakailangan na ganap na ibukod ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis.

Ang isa sa mga tip na maririnig ng hinaharap na ina ay sa panahon ng pagdala ng sanggol kinakailangan na mag-ingat sa anumang pisikal na aktibidad upang maiwasan ang pagkawala ng ninanais na pagbubuntis. Ganito ba talaga?

Sa normal na kurso ng pagbubuntis, ang isang babae ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad. Ang mga pakinabang ng pisikal na edukasyon sa panahon ng pagbubuntis ay halata: ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan, mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at suplay ng dugo sa lahat ng mga panloob na organo, kabilang ang utero-placental, pagtaas ng paghahatid ng oxygen at nutrisyon sa fetus. Ang himnastiko sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong upang maitaguyod ang wastong paghinga - ang isang babae ang nagmamay-ari ng mga uri ng mga paggalaw ng paghinga na kailangan niya sa panganganak. Bilang karagdagan, ang isa sa mga kinakailangang kasanayan na nakuha sa pagganap ng mga komplikadong pang-edukasyon na pang-edukasyon para sa mga buntis na kababaihan ay ang kakayahang makapagpahinga ng ilang mga pangkat ng kalamnan na may pagkapagod ng iba. Ito ay lalong mahalaga sa panganganak. Binabawasan ng pisikal na pagsasanay ang panganib ng mga komplikasyon sa panganganak, at tumutulong din sa isang babae na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak.

Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga kumplikado ng mga pisikal na ehersisyo na inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan ay naghahanda ng katawan ng ina na ina para sa isang makabuluhang pagkarga at trabaho na naghihintay sa kanya sa panganganak. Sa katunayan, hanggang ngayon, sa maraming wika, ang mga salitang "panganganak" at "trabaho" ay nagkakakilala. Samakatuwid, upang makayanan ang gawaing ito, kinakailangan ang regular na pagsasanay sa buong panahon ng inaasahan ng sanggol.

Kahit na ang iba't ibang mga malalang sakit sa isang buntis: diabetes mellitus, mga depekto sa puso, hypertension, teroydeo patolohiya, labis na katabaan, mga sakit ng musculoskeletal system - bagaman nangangailangan sila ng partikular na maingat na paglutas ng isyu ng pisikal na aktibidad, hindi sila isang ganap na kontraindikasyon para sa ehersisyo. Sa ganitong mga sitwasyon, ang pagpapasya ay ginawa nang magkasama sa pamamagitan ng pagpapagamot ng obstetrician-gynecologist at ang espesyalista ng patolohiya na sinusunod sa buntis. Kadalasan, ang isang babae ay inirerekomenda ng isang madaling aerobic ehersisyo (pagyamanin ang mga tisyu ng katawan na may oxygen): katamtamang paglalakad, paglangoy, aerobics ng tubig, light gymnastics, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo ng physiotherapy. Mandatory monitoring ng pulso, presyon ng dugo, pangkalahatang kalusugan.

Mga kinakailangang paghihigpit

Ang isa pang matinding, na isa ring maling akala, ay ang opinyon na dahil ang pagbubuntis ay isang normal, estado ng physiological, maaari kang magpatuloy na mamuno ng isang aktibong pamumuhay nang hindi nililimitahan ang iyong sarili sa anumang bagay.

Gayunpaman, ang pagsunod sa ilang mga paghihigpit ay ipinapayong para sa sinumang babaeng naghihintay ng sanggol. Kaya, sa panahon ng pagbubuntis, ang anumang pisikal na pagsisiksik ay kontraindikado, na sinamahan ng concussion, panginginig ng boses, pag-angat ng timbang, panganib ng pagbagsak, pagkabigla: pag-akyat ng bundok, pagsakay sa kabayo, pagsisid, lahat ng uri ng pakikipagbuno, sports team, skiing, atbp. Gayundin, ang mga umaasang ina ay hindi nangangailangan ng propesyonal na palakasan, paligsahan sa palakasan. Ang matinding mataas na lakas na pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay humantong sa isang pagkasira ng suplay ng dugo sa pangsanggol, nagiging sanhi ng pagkaantala sa pag-unlad nito, at maaaring maging sanhi ng pagkakuha at napaaga na kapanganakan.

Ang isang pangkaraniwang sitwasyon na karaniwang nangangailangan ng limitasyon ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay ang pagkakaroon ng obstetric at ginekologikong patolohiya: mga abnormalidad sa istraktura ng matris, mga may isang ina fibroids, mga pagkagambala sa hormonal, pati na rin ang isang mabigat na balangkas at gynecological na kasaysayan (nakaraang pagkakuha, pagkakuha, pagkamatay ng napaaga), atbp. pinahihintulutan ang pisikal na aktibidad at ang pagpapayo nito sa mga naturang kaso ay natutukoy din ng dumadating na manggagamot. Inirerekomenda na makabuluhang bawasan ang haba ng pananatili sa isang nakatayo na posisyon, dahil ito ay isang kadahilanan ng peligro para sa pagtatapos ng pagbubuntis.

Sa ilang mga sitwasyon, ang anumang pisikal na pagsisikap ay ganap na kontraindikado, dahil ang posibilidad ng mga malubhang komplikasyon ay napakataas, at anuman, kahit na isang bahagyang pagkapagod, ay maaaring humantong sa hindi mababawas na mga kahihinatnan.

Ang iniutos ng doktor

Ang isang kinakailangang kondisyon para sa pagtukoy ng antas ng pisikal na aktibidad na pinapayagan sa iyo ay ang konsulta ng iyong gynecologist. Ang mga sinanay na kababaihan na aktibong kasangkot sa isport bago pagbubuntis, sa kawalan ng mga obstetric at gynecological contraindications, pinahihintulutan ang mas matinding pisikal na aktibidad kaysa sa hindi pinag-aralan at hindi pantay na ina na ina. Sa lahat ng mga kaso sa panahon ng pagbubuntis, lalo na sa unang tatlong buwan, kung ang panganib ng pagkakuha ay mataas, ang antas ng pisikal na aktibidad ay inirerekumenda na mabawasan sa 70-80% nito bago ang pagbubuntis.

Ang pinakamahusay na palakasan ay naglalakad, lumangoy, nag-eehersisyo sa isang pahalang na ehersisyo bike (sa loob nito ang mga pedals ay nasa harap at ang mga binti ay nasa isang pahalang na posisyon - habang ang pisikal na pag-load ay minimal). Kamakailan lamang, ang katanyagan ng yoga para sa mga buntis na kababaihan ay tumataas.

Ito ay mas kapaki-pakinabang para sa umaasang ina na magsagawa ng panandaliang, ngunit regular na pisikal na aktibidad, ginagawa ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ito ay mas epektibo kaysa sa bihirang nakakapanghina na mga naglo-load, na maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti: hindi regular na ehersisyo, na isinasagawa paminsan-minsan, ay isang malubhang pagkapagod sa katawan. Samakatuwid, mas mahusay na makisali nang madalas, ngunit unti-unti.

Ang intensity ng pisikal na aktibidad ay nag-iiba depende sa tagal ng pagbubuntis, ang mga katangian ng kurso nito, pati na rin sa indibidwal na pisikal na fitness, fitness ng isang babae.

Ang mga klase ay dapat isagawa ng 2 oras pagkatapos kumain. Sa panahon ng ehersisyo, kinakailangan upang maiwasan ang sobrang pag-init at pag-aalis ng tubig. Ang posibilidad ng sobrang pag-init ay nagdaragdag sa labis na pambalot, mga klase sa basa at mainit na mga silid. Ang silid-aralan ay dapat na maaliwalas. Dapat kang pumili ng komportable, hygroscopic na damit at sapatos para sa pisikal na edukasyon na hindi pinipigilan ang mga paggalaw. Sa pagitan ng mga ehersisyo, dapat kang uminom ng isang maliit na halaga ng likido, at pagkatapos ng mga klase uminom ng hindi bababa sa kalahating litro ng tubig o inumin ng prutas.

Ang lahat ay nasa kontrol

Kapag nagsasagawa ng anumang pisikal na ehersisyo, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong kagalingan, rate ng puso. Kalkulahin ang pinapayagan na rate ng puso: ito ay 70-75% ng maximum na halaga na inirerekomenda para sa iyong edad. Ang maximum na halaga ng rate ng puso ay kinakalkula ng formula: 220 - edad (sa mga taon). Kaya, ang average na pinahihintulutang rate ng puso para sa mga kababaihan ng edad ng panganganak ay 130-140 beats bawat minuto. Matapos ang 5 minuto ng pahinga (panahon ng paggaling), ang pulso ay dapat bumalik sa normal (bumalik sa mga paunang halaga - 60-80 beats bawat minuto). Kung ang kumpletong pagpapanumbalik ng mga parameter na ito ng sirkulasyon ng dugo ay hindi nangyari, kung gayon, malamang, ang pag-load ay labis, at upang maiwasan ang mga komplikasyon, ang intensity ng mga pisikal na pagsasanay ay dapat mabawasan sa hinaharap. Ang kabuuang tagal ng pag-load ay mga 10-15 minuto sa simula ng pagbubuntis at unti-unti (higit sa 3-4 na linggo) ay dapat na tumaas sa 25-30 minuto. Kung nakakaramdam ka ng kahinaan, pagkahilo, lightheadedness, sakit ng ulo, igsi ng paghinga, biglaang kapansanan sa visual sa panahon ng ehersisyo, dapat mong ihinto agad ang ehersisyo. Kung may paglabas mula sa genital tract pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang paglitaw ng paghila ng mga puson sa tiyan, matindi na pagkontrata ng matris, isang pandamdam ng isang napakalakas na tibok ng puso, mga pagbabago sa mga paggalaw ng pangsanggol sa kalaunan pagbubuntis, dapat mong agad na kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kagalingan ng pagbubuntis at ang pagpapayo ng pisikal na aktibidad.

Ang kataga ay isang mahalagang kadahilanan.

Ang unang tatlong buwan ng pagbubuntis ay isa sa mga pinaka responsable. Sa panahong ito, ang pagtula ng lahat ng mga organo ng hindi pa isinisilang sanggol ay nagaganap, ang inunan ay nabuo, kung saan ang fetus ay binibigyan ng dugo sa buong susunod. Kadalasan, ang pagbubuntis sa unang tatlong buwan ay hindi pa rin matatag: labis na pisikal na aktibidad, ang pag-aangat ng timbang ay maaaring lumikha ng isang banta ng pagtatapos. Samakatuwid, ang pangangailangan para sa pisikal na aktibidad sa panahong ito ay tinutukoy nang mahigpit nang paisa-isa. Ang ilang mga obstetrician-gynecologist ay mga kalaban ng pisikal na aktibidad sa unang tatlong buwan, isinasaalang-alang ang pinakamainam na oras ng pagsisimula para sa mga klase upang simulan ang ikalawang trimester (13-15th linggo ng pagbubuntis). Kung ang isang babae ay nakatuon sa pisikal na edukasyon bago ang pagbubuntis, sa kawalan ng mga contraindications, maaari lamang niyang bawasan ang antas ng pisikal na aktibidad sa 70-80% ng orihinal, nang hindi sumusuko sa pisikal na edukasyon mula sa sandali ng pagbubuntis.

Sa unang 13 linggo ng pagbubuntis, inirerekomenda ang isang babae na pagsasanay sa paghinga at simpleng pagsasanay para sa kanyang mga braso at binti. Ang pagiging kumplikado ng mga pagsasanay ay unti-unting pagtaas, pag-iwas sa mga jumps, jerks, load na nagdaragdag ng intra-tiyan pressure (halimbawa, mga pagsasanay na nagdudulot ng pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan at naglalayong pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan, mga ehersisyo ng lakas, kabilang ang gymnastic apparatus, simulators). Ang mga umaasang ina ay natututo ng mabagal na paghinga (na may buong paghinga at pagbuga), na tumutulong upang makapagpahinga, magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay sa sinturon ng balikat, ang mga kalamnan ng arko ng paa.

Ayon sa mga resulta ng mga pang-agham na pag-aaral, ipinakita na ang matagal na pisikal na aktibidad sa isang nakatayo na posisyon ay nagdaragdag ng panganib ng pagpapalaglag, kaya ang matagal na katayuan ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis.

Mahalagang tandaan na, ayon sa mga rekomendasyon ng karamihan sa mga obstetrician-gynecologist, sa unang 3 buwan ng pagbubuntis, ang pisikal na aktibidad sa mga araw na naaayon sa regla sa indibidwal na pag-ikot ng isang babae ay dapat na limitado sa tagal at kasidhian.

Mula sa ikalawang trimester, ang inunan ay nagsisimula na gumana, pagbubuntis, bilang isang panuntunan, nagpapatatag, pumasa ang toxicosis. Gayunpaman, sa pangalawang trimester, ang laki ng matris ay nagsisimulang tumaas nang malaki. Dahil dito, ang sentro ng gravity ay nagbabago, ang pag-load sa mga kalamnan ng gulugod at likod (lalo na sa nakatayo na posisyon) ay makabuluhang tumaas. Ang mga kalamnan at daluyan ng mga binti (pangunahin ang mga ugat) ay nagsisimulang makaranas ng higit na pag-igting. Sa pangkalahatan, ang pangalawang trimester ay ang pinakaligtas na panahon para sa pisikal na edukasyon at sports.

Sa oras na ito, ang mga pagsasanay ay idinagdag sa kumplikado ng mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan, na nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, abs, binti, at pagbutihin ang magkasanib na kadaliang kumilos. Sa panahon ng maximum na pag-igting ng cardiovascular system (26-32 na linggo ng pagbubuntis), nadagdagan ang presyon sa veins ng mga binti bawasan ang intensity ng pag-load sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, dagdagan ang oras ng pagpapahinga. Sa isang nakatayo na posisyon mula sa ikalawang trimester ng pagbubuntis ay dapat isagawa nang hindi hihigit sa isang third ng mga pagsasanay.

Sa ikatlong tatlong buwan ng pagbubuntis, ang isang lumalagong fetus ay makabuluhang nililimitahan ang pisikal na aktibidad ng umaasang ina, at ang pagtaas ng pagkapagod. Dahil sa pag-alis ng dayapragm ng pinalaki na matris, ang igsi ng paghinga ay madalas na nangyayari. Sa panahong ito, dapat mabawasan ang intensity ng pisikal na aktibidad. Ang pag-load sa isang nakatayo na posisyon at nakahiga sa iyong likod ay dapat na mabawasan nang malaki. Inirerekomenda ang ehersisyo na gumanap sa isang mabagal na tulin, hanggang sa ang pag-load ay hindi nagiging sanhi ng isang hindi kasiya-siyang sensasyon sa isang babae. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga paggalaw at kasanayan na kinakailangan nang direkta sa panahon ng panganganak, pagsasanay ng iba't ibang uri ng paghinga, ang kakayahang mag-relaks ang mga perineal na kalamnan na may pag-igting ng dingding ng tiyan, mga ehersisyo sa pagpapahinga na nagbibigay ng sakit sa ginhawa at epektibong pahinga sa panahon ng paggawa.

Kaya, inirerekomenda ang ehersisyo para sa lahat ng mga kababaihan na may isang normal na pagbubuntis. Ang hindi maikakaila na mga benepisyo at ang pangangailangan para sa pisikal na edukasyon sa panahon ng pagbubuntis ay nakumpirma na sa pamamagitan ng maraming mga taon ng obstetric at gynecological practice. Gayunpaman, sa bawat kaso, ang tanong ng posibilidad, kasidhian at tagal ng pisikal na aktibidad ng umaasang ina ay napasiyahan nang paisa-isa.

Bakit magsanay ang pagbubuntis

Sinasabi ng doktor ng klinika ng antenatal na ang katamtamang pisikal na aktibidad ay ipinahiwatig at kapaki-pakinabang para sa ina at sa hindi pa isinisilang na bata. Ang mga kababaihan na bago ang yoga ay nagsagawa ng yoga, sayawan, ang Pilates ay karaniwang inaayos ang pag-load sa isang trainer at, kung sa tingin nila ay mabuti, patuloy na mag-ehersisyo.

Yaong mga, kahit na bago ang pagbubuntis ay hindi rin nag-abala sa mga pagsasanay sa umaga, bahagya na maisip ang posibilidad ng pag-load sa panahon ng pagbubuntis. Mayroon ding kategorya ng mga kabataang babae na umaasa sa isang sanggol, na naniniwala na sa panahon ng pagbubuntis ang isang babae ay "tulad ng isang kristal na plorera" at bawat labis na pagsisikap ay tiyak na makakasama sa kanya at sa sanggol.

Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay may mga contraindications nito, tatalakayin sila nang kaunti, ngunit sa lahat ng iba pang mga kaso, ang singilin ay hindi lamang hindi nakakapinsala, ngunit, sa kabaligtaran, napaka-kapaki-pakinabang at kinakailangan.

Ang supply ng mga organo at tisyu na may oxygen ay nagpapabuti, nadaragdagan ang sirkulasyon ng dugo, na nangangahulugang nutrisyon ng pangsanggol. Makabuluhang nabawasan ang peligro ng hypoxia, pag-iwas sa intrauterine paglago.
Ang pag-load sa gulugod ay nabawasan, ang buntis ay nakakapagod nang mas mababa sa pagtatapos ng araw, ang kanyang likod ay hindi nasasaktan, kahit na sa mga huling yugto.
Ang ehersisyo para sa pelvis ay kinakailangan para sa madaling paghahatid: ang mga sinanay na kalamnan ng kontrata sa kanal ng kapanganakan, na tumutulong sa sanggol na mas madaling ipanganak.
Ang ehersisyo ay nakakatulong upang mapanatiling maayos at hindi makakuha ng labis na timbang: sa panahon ng pagbubuntis, hindi ito nakakatakot at kinokonsensya, ngunit pagkatapos ng paghahatid ay nagbibigay ng maraming karanasan.
Ang hinaharap na ina, na kaibigan na may pisikal na edukasyon, yoga, sayawan, nakakaramdam ng kaginhawaan sa sikolohikal, sa isang mabuti at masayang kalooban inaasahan niya ang muling pagdadagdag ng pamilya. Ang bata, kahit na hindi ipinanganak, ay sensitibo sa kaisipan ng estado ng kanyang ina.

Biswal para sa umaasang ina

Kailangan ba ng ehersisyo ang mga buntis?

Kung wala ang isang buntis komplikasyon ang ehersisyo at katamtaman na ehersisyo ay napaka-kapaki-pakinabang. Makakatulong ito upang palakasin at mapanatili ang tono ng kalamnan, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa lahat ng mga organo, at lalo na sa lugar ng pelvic, na naghahatid ng oxygen sa sanggol.

Ang mga espesyal na pisikal na ehersisyo ay tumutulong na sanayin ang mga kalamnan ng perineum at alamin ang tamang pamamaraan ng paghinga sa panganganak. Sa nasabing mga pagsasanay, ang pagrerelaks at pag-igting ng ilang mga pangkat ng kalamnan ay nangyayari, na kung saan ay lubos na kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak para sa sakit sa ginhawa at cervical dilatation. Ang pisikal na aktibidad ay binabawasan ang mga komplikasyon sa panganganak, tumutulong sa hinaharap mas mabilis na bumubuo

Kailangan ko ba ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis?

Ang mga kumplikadong pagsasanay ay tumutulong sa mga buntis na kababaihan, ihanda ang kanilang katawan para sa panganganak. Upang mapadali ang proseso ng panganganak, dapat kang regular na makisali, kahit gymnastics. Ngunit ang pahintulot para sa pisikal na aktibidad at aktibidad ay hindi nangangahulugang lahat na kailangan mo upang maghukay ng patatas sa hardin o magdala ng malaking bag ng mga pamilihan mula sa tindahan.

At kung may mga problema?

Kung ang isang babae ay may mga problema sa metaboliko, sakit sa puso at vascular, sakit sa teroydeo, mga problema sa timbang at gulugod, ang kanyang aktibidad ay medyo limitado. At gayon pa man, ang isang babae ay nangangailangan ng mga klase sa isang sparing program - ang mga naglo-load ay mahigpit na dosed at napili, batay sa estado ng kalusugan at fitness ng babae bago pagbubuntis.

Karaniwan, ang mga superbisor tulad ng isang obstetrician at isang therapist ay nagbibigay ng pahintulot para sa mga klase. Inirerekomenda ang mga paglalakad, paglangoy aerobics sa tubig, therapeutic ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo. Bago at pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong suriin ang tibok at presyur, dapat mong makinig sa iyong katawan at subaybayan ang iyong kagalingan.

Huwag pumunta sa labis na labis at lahat ng siyam na buwan ng pagbubuntis ay umupo sa bahay, gumugol ng oras sa sopa o sa monitor ng computer. Hindi ito makikinabang sa iyo at sa sanggol. Ngunit kahit na isinasaalang-alang na ang pagbubuntis ay hindi isang sakit, pag-akyat ng mga bundok, rafting sa mga ilog ng bundok at paggawa ng pag-aayos, ang pagdala ng mga bales na may mga materyales sa gusali ay hindi katumbas ng halaga.

Ano ang kailangan mong malaman?

Kapag tinutukoy ang pagkarga, kinakailangan na isaalang-alang ang ilang mga kadahilanan na mahalaga kapag pumipili ng isang hanay ng mga klase sa magkakaiba edad ng gestational. Sa panahon ng anuman, kahit na ang pinakamatagumpay na pagbubuntis, ang naglo-load sa katawan ay kontraindikado, kung saan mayroong konkreto ng katawan at tiyan, pagkakalantad ng pagkakalantad, pag-angat ng timbang ng higit sa 3-4 kg, ang panganib ng pagbagsak at pinsala ay mataas.

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa ikalawang tatlong buwan ng pagbubuntis

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa kalagitnaan ng pagbubuntis. Ang bawat kilusan ay isinasagawa ng 20 beses sa parehong direksyon, 1 diskarte bawat araw:

Nakatayo ang IP, mga kamay sa gilid. Ang kalamnan ng guya ay pinalaki,
kalahating squats sa isang patag na paa na may mga braso na pinahaba,
Nakatayo ang IP, na nakataas ang baluktot na binti sa gilid,
sa site na pagmamartsa
lumiliko ang ulo sa gilid at sa isang bilog,
Nakahiga ang PI: itinaas ang kaliwang braso at kanang binti, pagkatapos kabaligtaran, ang kaliwang braso ay ang kanang binti,
Pamantayan sa pagbubuntis ng Kegel.

Mga pagsasanay sa paghinga na may yoga.

Mga halimbawa ng pagsasanay para sa ikatlong tatlong buwan ng pagbubuntis

10 minuto ang inilalaan para sa gymnastics sa pangwakas na tatlong buwan ng gestation: 2 minuto para sa 1 ehersisyo:

kalahating squat na may suporta, sa pagitan ng bawat kilusan ng isang malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig,
paghahalo ng mga blades ng balikat na may pahinga para sa diaphragmatic na paghinga,
mga push up mula sa isang pader o sahig, ngunit nakapatong sa iyong tuhod,
Kegel pustura: lumuhod upang yumuko at i-arch ang iyong likod tulad ng isang pusa,
swings ang kanyang mga braso sa isang nakatayo na posisyon.

Ang pangwakas na yugto ng pagsasanay ay ang himnastiko sa paghinga: ang mga kamay ay dahan-dahang nahuhulog sa mga hips - huminga, bumangon - huminga.

Unang trimester

Sa mga unang yugto, kinakailangang kumunsulta sa isang doktor na nagmamasid sa pagbubuntis tungkol sa mga posibleng panganib at contraindications. Kung wala sila, nararamdaman ng babae ang mabuti at tiwala, kung gayon ang ilang simple ngunit epektibong ehersisyo na ginanap nang regular ay makakatulong na mapanatili ang pisikal na fitness.

Kabilang sa mga ipinagbabawal - ang mga klase sa pindutin: maaari silang ma-provoke ang may isang ina hypertonicity at humantong sa pagtatapos ng pagbubuntis.

Mula sa paninigas ng dumi (isang karaniwang problema sa unang tatlong buwan) mababaw na squats ay makakatulong. Bilang isang suporta, kailangan mong gumamit ng isang upuan na may likod. Panimulang posisyon - nakatayo sa likod ng isang upuan, mga braso sa likuran, mga binti - hiwalay ang dibdib-lapad na hiwalay. Pag-squat, ikalat ang iyong mga tuhod sa gilid, pag-straight up - itaas ang iyong mga daliri sa paa.
Upang hindi mawalan ng hugis at hindi sag para sa 9 na buwan, ang dibdib, maaari mong at dapat gawin ang naaangkop na ehersisyo. Bend ang iyong mga braso sa mga siko, ilagay ang iyong mga palad nang magkasama sa antas ng dibdib. I-compress ang mga ito nang may pinakamataas na pagsisikap, na humahawak sa posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo, pagkatapos ay pakawalan ng 5 segundo. Ulitin ang 10-20 beses.
Ang pag-ikot ng pabilog ng pelvis sa parehong direksyon. Ginagawa ang mga ito nang dahan-dahan, nang walang biglaang paggalaw. Ang mga binti ay magkahiwalay at bahagyang baluktot sa tuhod.
Para sa pag-iwas sa varicose veins ng mga binti, ang pabilog na pag-ikot ng mga paa, ang pag-angat ng mga paa sa mga daliri ng paa at kabaligtaran ay kapaki-pakinabang. Upang maisagawa ang ehersisyo, hindi mo kailangang tumayo, magagawa mo ito habang nakaupo. Ang isang pag-init para sa mga paa ay makakatulong upang maiwasan ang mga cramp ng mga kalamnan ng guya sa ibang araw.

Ang mga pagsasanay para sa unang tatlong buwan ay detalyado sa video ng pagsasanay.

Pangalawang trimester

Mula sa 13-14 na linggo, ang panganib ng pagkakuha, bilang isang panuntunan, bumababa, nagpapabuti ang kalusugan, pagduduwal ng umaga, pag-aantok, pagkawala ng pag-asa. Kailangan mong maglakad, maglakad, huminga hangga't maaari.

Sa pagtatapos ng ikalawang trimester, ang laki ng matris ay nagdaragdag, ang tiyan ay nagiging malinaw na nakikita. Upang mapagaan ang pag-load, maaari kang magsuot ng isang bendahe at gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa loob nito. Karamihan sa kanila ay idinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, pelvic floor at paghahanda sa panganganak.

Panimulang posisyon - pag-upo, binti na pinahaba sa harap mo o tumawid sa tuhod. Piliin ang iyong ulo nang halili sa isang direksyon at sa iba pa. Magsagawa ng mga paggalaw nang maayos, nang walang pag-agaw.
Sa parehong posisyon, kumalat ng tuwid na braso sa mga gilid at paikutin ang katawan sa isa at sa iba pang direksyon.
Panimulang posisyon - nakahiga sa isang tabi, tuwid na braso ay pinahaba. Sa inspirasyon, bumalik sa itaas na braso, lumingon sa katawan, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Magsagawa ng 10 beses para sa bawat kamay.
Umupo sa mga takong ng puwit, ang tuhod ay bahagyang kumakalat. Iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Sa inspirasyon, ikiling ang katawan, hawakan ang iyong mga palad at noo ng sahig, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay ituwid ang katawan. Ulitin 10 beses. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang ma-relaks ang mga kalamnan ng mas mababang likod, likod, at tiyan.
Mula sa almuranas, ang mga pelvic ehersisyo ay makakatulong. Panimulang posisyon - nakatayo, lapad ng mga balikat ng paa, mga braso sa baywang. Pag-ugoy ng iyong mga hips mula sa gilid sa gilid, sinusubukan na unti-unting madagdagan ang swing amplitude. Ang mga kalamnan ng araw ng pelvic at puwit ay dapat na nakakarelaks.
Katulad nito, i-swing ang pelvis pasulong - paatras. Upang maisagawa ang ehersisyo, ibaluktot nang bahagya ang mga binti sa tuhod. Sa sandaling kapag ang pelvis ay naatraktura, dapat na nakakarelaks ang crotch, at kapag ang swinging forward - i-maximize ang pag-igting.
Ang paggalaw ng pelvis na "walong".

Pangatlong trimester

Sa huling tatlong buwan, ang pangunahing lugar ay inookupahan ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng pelvic floor, na naghahanda sa kanila para sa panganganak. Ang mga nainisin sa mga klinika ng antenatal para sa labis na pagtaas ng timbang ay maaaring maging interesado sa mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang.

Isang kagiliw-giliw na hanay ng mga aktibidad sa isang sports ball, fitball. Ang pagkakaroon ng pag-opt para dito, kailangan mong tandaan na mag-ingat. Ito ay hindi lihim na sa edad na 8-9 na buwan ang isang babae ay nawalan ng dating biyaya, nagiging masok at, pagsasanay sa bola, maaaring mawala ang kanyang balanse, mahulog. Samakatuwid, ang pangunahing kondisyon ay ang kawalang-pag-asa at pag-iingat.

Pagsakay sa isang fitball, pag-upo, mga kamay sa baywang, paglipat ng pelvis pasulong - paatras. Ang saklaw ng paggalaw ay maliit, upang posible na mapanatili ang balanse,
Nakaupo sa bola, mag-unat ng tuwid. Maingat na yumuko sa kanan at kaliwa, magsagawa ng 10 mga hilig sa bawat direksyon,
Kung mayroon kang kinakailangang pagsasanay, maaari kang magsagawa ng mga naglo-load ng kuryente. Upang gawin ito, magsinungaling sa iyong fitball gamit ang iyong likuran, ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid, kumuha ng maliit na dumbbells (1 kg). Sumali sa mga kamay sa dibdib at muling pag-breed ng mga ito. Ang mga kalamnan ng leeg ay hindi dapat pilay
Sa isang paa pahinga laban sa bola, ilagay ang iba pa sa sahig. Dahan-dahang ibaluktot ang binti sa bola, umuukol upang hindi mawalan ng balanse. Baguhin ang mga binti at baga sa pangalawang binti.

Mga pagsasanay sa unibersal

Sa anumang oras, ang mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang na naghahanda ng pisyolohikal na babae upang magdala ng isang lumalagong pangsanggol at makakatulong na manganak nang walang luha at pinsala. Una sa lahat, ito ang sikat na ehersisyo ng Kegel. Maaari itong maisagawa sa anumang posisyon - nakatayo, nakaupo, nakahiga, sa isang squat.

Ang gawain ay upang i-maximize ang pag-igting at hilahin ang mga kalamnan ng pelvic floor, at panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ang paghinga ay hindi dapat lumihis; maraming mga pamamaraang inirerekomenda bawat araw. Kapaki-pakinabang para sa relieving tone ng may isang ina.

Ang mga "Cat" kneads at pinapaginhawa ang pagkapagod ng mga kalamnan ng gulugod, ay tumutulong upang maayos na maipamahagi ang lumalagong pagkarga. Upang maisagawa, kailangan mong makakuha sa lahat ng mga ika-apat, bigyang diin ang iyong mga tuhod at siko.

Sa inspirasyon, yumuko ang iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong ulo, sa pagginhawa - bilugan ang iyong likod (kung maaari), ibaba ang iyong ulo. Ang ehersisyo na ito ay napaka-epektibo para sa pinching ang sciatic nerve at symphysitis.

Ang ehersisyo na "Bisikleta" ay kapaki-pakinabang para sa mga puwit at binti, dapat itong maingat na isagawa, nang walang pag-atake at biglaang pag-atake. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong pelvis, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod at gayahin ang pagsakay sa isang bisikleta.

Ano ang mga ehersisyo na hindi maaaring gawin sa panahon ng pagbubuntis

Sa listahan ng mga ipinagbabawal na ehersisyo:

Sa pindutin, kasama ang pag-twist,
Strap at itulak,
Tumatalon, lumalawak,
Ang yoga na may mga ehersisyo para sa vacuum.

Bilang karagdagan, kailangan mong kalimutan ang tungkol sa traumatic sports - rollers, skate, bisikleta, pakikipagbuno, equestrian sports.

Contraindications para sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis

Kinakailangan na talakayin ang pisikal na aktibidad at talakayin ang isang hanay ng mga pagsasanay sa isang doktor sa pagkakaroon ng mga sakit na talamak (puso, bato, baga, atbp.),

Ang kontraindikasyon ay nakakalason ng mga buntis, kapwa sa mga unang yugto at huli (gestosis),
Kailangan mong maging maingat sa naitatag na polyhydramnios, binibigkas na tono ng matris.

Ang anumang kalungkutan - pagkahilo, tachycardia, igsi ng paghinga, kahinaan, sakit sa ibabang tiyan, ang hitsura ng pagdidila ng puki - ang dahilan para sa agarang pagkumpleto ng mga klase. Kung nagpapatuloy ang mga sintomas, makakuha ng intensity, humingi ng medikal na atensyon.

Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay tumutulong na mapanatili ang magkasya, timbang at emosyonal na ginhawa, mapawi ang stress sa mga kalamnan ng likod at mga binti, at ihanda ang kanal ng kapanganakan. Ang pagsasagawa ng mga ito, kailangan mong tumuon sa kagalingan at isinasaalang-alang ang mga posibleng paghihigpit upang makapinsala sa bata. Napakahalaga na makontrol ang paghinga.