Anong mga pagkain ang naglalaman ng mga karbohidrat

Ito ay isa sa tatlong uri ng macronutrients, iyon ay, ang mga sangkap na nagpapakain sa katawan. Ang iba pang dalawa ay mga taba at protina.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa mga klase:

• Sahara - mga indibidwal na molekula ng asukal o maikling chain ng naturang mga molekula. Ito ay glucose, fructose, galactose, sucrose.
• Mga Starches - mahahabang kadena ng mga molekulang karbohidrat na bumabagsak sa maliit na sangkap sa digestive tract.
• Serat - mga karbohidrat na hindi hinuhukay.

Ang pangunahing pag-andar ng mga karbohidrat ay ang magbigay ng enerhiya sa katawan. Karamihan sa kanila ay bumabagsak sa digestive tract sa glucose, at nagsisilbi itong gasolina. Ang bawat gramo ng karbohidrat ay nagbibigay ng 4 kcal. Ang pagbubukod ay hibla, na kung saan ay mas mababa caloric.

Bakit hindi lahat ng karbohidrat ay pantay na malusog?

Ang pag-unawa kung gaano karaming karbohidrat ang kailangan mo ay hindi madali, dahil naiiba ang mga ito. Kadalasan, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang dating ay nagsasama ng mga sugars, habang ang huli ay may kasamang mga starches at hibla.

Ngunit ang pag-uuri na ito ay maaaring mabigo dahil ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng almirol ay maaaring kapwa kapaki-pakinabang at nakakapinsala sa kalusugan (lalo na ang pino na naproseso na mga cereal).

• Kumplikadong karbohidrat - Karbohidrat mula sa hindi nakakaranas na pagkain, kabilang ang mga prutas, beans, buong butil.
• Mga simpleng karbohidrat - asukal at starches, na nalinis mula sa hibla at naproseso.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga karbohidrat

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas malusog kaysa sa mga simple dahil mayroon silang mas mataas na density ng nutrisyon. Iyon ay, kasama ang bawat calorie, nagbibigay sila ng mga antioxidant, hibla, bitamina at mineral sa katawan. Ngunit ang mga simpleng carbohydrates ay kaloriya lamang at wala nang iba pa.

Upang maunawaan kung ano ang pagkakaiba ng lahat ng pareho, inihahambing namin ang buong butil sa pino. Mayroong tatlong bahagi sa buong butil:

• Embryo - bahagi ng butil kung saan mayroong maraming mga polyunsaturated fats at iba pang mga nutrisyon.
• Endosperm - ang panloob na bahagi ng butil, na higit sa lahat ay binubuo ng almirol.
• Shell - Ang solid na panlabas na bahagi ng butil, kung saan mayroong maraming mga hibla at mahahalagang mataba acid.

Sa mikrobyo at ang shell (bran) - lahat ng pinakamahusay, malusog at pampalusog. Ngunit sa panahon ng pagproseso, ang lamad at embryo ay tinanggal, kaya na lamang ang starchy endosperm ay nananatili.

Ihambing kung gaano karaming mga nutrisyon ang nakapaloob sa 120 gramo ng buo at pino na butil ng trigo.

Ang buong butil ng trigo ay isang mapagkukunan ng mga mahahalagang sangkap na nawala sa proseso ng paglilinis at pagproseso.

Ganito rin ang nangyayari sa mga prutas at gulay. Ang mga bago ay may asukal, ngunit may mga bitamina, mineral, at hibla. Ngunit sa naproseso, luto (lalo na sa mga semi-tapos na mga produkto) at kahit na pinatas ang mga gulay ay mayroong higit na asukal, at mas kaunting mga nutrisyon. Bilang karagdagan, ang asukal ay madalas na idinagdag sa inihanda na pagkain at inumin.

Huwag magdulot ng mga spike sa asukal sa dugo

Ang mga simpleng karbohidrat ay mabilis na hinuhukay, at dahil dito, ang asukal sa dugo ay tumataas nang matindi. Ang pagtaas ng mga antas ng asukal ay nagdudulot ng mga pancreas na gumawa ng malalaking dosis ng insulin, at ito ay humantong sa isang matalim na pagbagsak ng asukal. Kapag ito ay mababa sa dugo, nais nating kumain ng Mga Epekto ng indeks ng glycemic dietary sa mga rehiyon ng utak na may kaugnayan sa gantimpala at pananabik sa mga kalalakihan - narating namin ang isang bagong bahagi ng isang bagay na masarap.

Ang mga kumplikadong karbohidrat na mayaman sa hibla ay hinuhukay nang mas mabagal. Ang mga asukal mula sa kanila ay unti-unting pinapasok ang daloy ng dugo, na nangangahulugang ang mga paglundag ay hindi nagaganap ng Buong Buto, Pulang, at ang Kasunod na Meal Epekto: Mga Implikasyon para sa Kontrol ng Glucose ng Dugo at Role of Fermentation. Samakatuwid, ang mga kumplikadong karbohidrat ay nagbibigay ng katawan nang pantay-pantay, na tumutulong upang mapanatili ang pakiramdam ng kasiyahan nang mas mahaba.

Bawasan ang panganib ng mga malalang sakit

Ang mga kumplikadong karbohidrat na may regular na pagkonsumo ay nagbabawas ng Association sa pagitan ng buong paggamit ng diet at panganib ng mortalidad: dalawang malalaking prospect na pag-aaral sa mga kalalakihan at kababaihan ng US ang panganib ng talamak na sakit tulad ng diabetes o sakit ng cardiovascular system. Lahat ng dahil sa hibla, bitamina at iba pang mga sangkap na tinalakay sa itaas: nakakatulong sila sa pagsuri sa Kritikal: mga gulay at prutas sa pag-iwas sa mga sakit na talamak sa pag-iwas.

Bukod dito, ipinakita ng mga pag-aaral ang hindi matutunaw na carob fiber na mayaman sa polyphenols na nagpapababa ng kabuuang at LDL kolesterol sa mga hypercholesterolemic na mga bagay na kumukuha ng mga kumplikadong karbohidrat ay binabawasan ang dami ng "masamang" kolesterol sa dugo at pinapataas ang dami ng "mabuti".

Tulong sa panunaw

Bilyun-bilyong mga kapaki-pakinabang na bakterya na tinatawag na microbiota ay nakatira sa mga bituka. Nakakaapekto hindi lamang sa kalusugan ng bituka, kundi pati na rin ang buong katawan. Ang kumplikadong hibla ng karbohidrat ay isang pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya. Ang mas mahusay na feed mo ang mga ito, mas mahusay na gumana sila, halimbawa, ang paggawa ng mga nutrisyon tulad ng mga short-chain fatty acid, mahalagang artikulo ng Suriin: prebiotics sa gastrointestinal tract. para sa kalusugan ng gastrointestinal tract.

Bawasan ang pamamaga

Ang pamamaga ay likas na tugon ng katawan sa impeksyon o pinsala. Kung ang proseso ay tumatakbo, pinasisigla nito ang pagbuo ng maraming malubhang sakit, kabilang ang cancer at diabetes, Pamamaga, sakit, at talamak na sakit: isang integrative na pamamaraan sa paggamot at pag-iwas.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay tumutulong sa paglaban Ang mga epekto ng diyeta sa pamamaga: diin sa metabolic syndrome na may pamamaga, ngunit ang mga simpleng asukal, sa kabaligtaran, ay sumusuporta dito.

Bakit ang mga simpleng karbohidrat ay nakakapinsala?

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay hindi sapat upang maging malusog. Dapat din nating iwanan ang simple, sapagkat sila:

• Ibigay ang labis na overeating. Ang mga simpleng karbohidrat ay mabilis na hinukay at humantong sa mga spike sa asukal sa dugo. Nagdudulot ito ng isang palaging pakiramdam ng gutom.
• Dagdagan ang panganib ng atake sa puso at stroke. Ipinakita ng mga pag-aaral ang Potensyal na papel ng asukal (fructose) sa ep> na ang mga taong madalas kumain ng simpleng karbohidrat ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso at vascular.
• Dagdagan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes. Ang madalas na paggamit ng mga simpleng karbohidrat ay maaaring Fructose, paglaban sa insulin, at metabolic dyslip> gumawa ng mga cell na lumalaban sa insulin. Ito ang dahilan ng pag-unlad ng type 2 diabetes.
• Humantong sa pagkagumon ng asukal. Ang asukal ay pinupukaw ang utak upang makagawa ng dopamine. Ang mga taong gumon ay maaaring gumon sa mga Matamis.
• Dagdagan ang timbang. Ang mga simpleng karbohidrat ay nakakaapekto sa antas ng mga hormone na responsable para sa gana, at sa gayon ay pinatataas ang Mataas na glycemic index na pagkain, sobrang pagkain, at panganib ng labis na katabaan ng labis na katabaan.

Ano ang at kung ano ang hindi katumbas ng halaga

Dapat mayroong mga karbohidrat sa diyeta, ngunit ang mga mabubuti lamang: kumplikado, sariwa, walang pag-aralan.

Kung saan makakahanap ng mga kumplikadong karbohidrat:

• Buong butil: oats, bakwit, barley.
• Mga Payat: mga gisantes, beans, beans at lentil (hindi napanatili).
• Mga gulay at prutas: mayroon man, mas mabuti na sariwa o minimally na naproseso.
• Mga mani at buto: mga hazelnuts, mga almendras, buto ng mirasol, mga linga.

Kung saan nakatago ang mga simpleng karbohidrat:

• Mga matamis na inumin: mga juice, soda, sabong, matamis na tsaa at kape.
• Mga dessert at Matamis.
• Fine trigo puting tinapay.
• Pasta: ang mga gawa sa malambot na trigo.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas nakapagpapalusog kaysa sa mga simple. Marami silang mga hibla at sustansya. Samakatuwid, mas madalas nating kinakain ang mga ito, mas malusog tayo. Ngunit ang mga simpleng karbohidrat, marahil masarap, ngunit ganap na walang silbi at kahit na nakakapinsala.

Bakit kailangan ng karbohidrat ang katawan

Ang mga karbohidrat ay sumunog nang mas mabilis kaysa sa mga protina at lalo na ang mga taba. Sinusuportahan nila ang kaligtasan sa sakit, ay bahagi ng mga cell, nakikilahok sa regulasyon ng metabolismo, ang synthesis ng mga nucleic acid, na nagpapadala ng mga namamana na impormasyon.

Ang dugo ng may sapat na gulang ay naglalaman ng humigit-kumulang na 6 g ng glucose. Ang suplay na ito ay nagbibigay ng enerhiya sa loob ng 15 minuto.

Upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo, ang katawan ay gumagawa ng mga hormone ng insulin at glucagon:

• Ang insulin ay nagpapababa ng glucose sa dugo, nag-convert ito sa taba o glycogen (hayop ng almirol), naipon ito ng atay at kalamnan.
• Nagtaas ang asukal sa dugo.

Kinukuha ng katawan ang glycogen mula sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat. Sa pamamagitan ng sapat na supply nito, binabago nito ang labis na papasok na mga karbohidrat sa taba.

Ginugugol ng katawan ang glycogen sa pagitan ng mga pagkain, sapat na ang reserba para sa 10-15 oras. Ang isang makabuluhang pagbawas sa mga antas ng asukal ay nagdudulot ng kagutuman.

Ang mga karbohidrat ay nakikilala sa antas ng pagiging kumplikado ng molekula, na inayos ayon sa mga sumusunod: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Ang mga produktong naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat, ang katawan ay bumabagsak sa monosaccharides (glucose), na ibinibigay sa pamamagitan ng dugo upang magbigay ng sustansiya sa mga cell.

Ang ilang mga produkto ay naglalaman ng hindi masusugatan na karbohidrat - hibla (pandiyeta hibla, sangkap na pectin), na kapaki-pakinabang para sa motility ng bituka, pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, pagbubuklod ng kolesterol, aktibidad ng microflora.

Ang pinakamabilis na pagsipsip ay nasa glucose, ang fructose ay mas mababa dito. Sa ilalim ng pagkilos ng gastric acid, ang mga enzymes, lactose at maltose ay mabilis na nasisipsip.

Ang mga produktong naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat - halimbawa, almirol - ang katawan ay bumabagsak sa mga simpleng asukal sa maliit na bituka, pagkatapos dumaan sa tiyan. Ang proseso ay mabagal, ito ay pinabagal ng hibla, na pinipigilan ang pagsipsip ng mga sugars.

Karbohidrat Slimming Produkto

Ang isang makabuluhang bahagi ng karbohidrat ay nagmula sa mga cereal at legume. Mayaman sila sa protina ng gulay, bitamina at mineral.

Ang maximum na kapaki-pakinabang na sangkap ay naglalaman ng embryo at ang shell ng cereal. Samakatuwid, ang mas mataas na antas ng pagproseso ng produkto, hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Sa mga legumes, ang masa ng protina, ngunit ang katawan ay assimilates ang mga ito sa pamamagitan ng 70%. Hinahadlangan ng mga legume ang mga indibidwal na digestive enzymes, na sa ilang mga kaso ay lumalabag sa panunaw, ay maaaring makapinsala sa mga dingding ng maliit na bituka.

Ang pinakadakilang halaga ng nutrisyon ay sa buong mga produktong butil na naglalaman ng hibla at bran, pati na rin ang mga cereal.

Ang peeled rice ay madaling hinuhukay, ngunit mayroon itong kaunting mga bitamina, mineral, hibla. Sa millet at perlas barley ay may higit pang mga hibla. Ang Buckwheat ay mayaman sa bakal. Ang Oatmeal ay mataas sa calories, mayaman sa potasa, magnesiyo, at sink.

Ang isang makabuluhang paggamit ng mga karbohidrat ay mali na nauugnay sa isang pagtaas sa timbang ng katawan. Sa katunayan, ang mga pagkaing naglalaman ng mga karbohidrat ay hindi nakakain ng sobra, at sa ilalim ng normal na mga kondisyon ay hindi nagpapataas ng mga tindahan ng taba. Ang katawan ay sumisipsip sa kanila nang mas mabilis kaysa sa mga protina at taba, natatanggap ang kinakailangang mga calorie. Samakatuwid, hindi na kailangang i-oxidize ang lahat ng mga papasok na mataba na pagkain - ito ang kanilang labis na bumubuo ng mga deposito.

Ang ilang mga karbohidrat na pagkain ay mayroon ding maraming taba. Halimbawa, sa tsokolate ito ay hanggang sa 45%, sa confectionery cream - hanggang sa 55%. Upang mawalan ng timbang o mapanatili ang timbang sa parehong antas, kapaki-pakinabang upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataba.

Upang mawalan ng timbang, sa hapon hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat.

Talahanayan (listahan) ng mga produkto ng slimming

Ang mga karbohidrat ay naglalaman ng matamis, mga produktong harina, cereal, prutas, fruit juice, berry, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Upang mawalan ng timbang, kapaki-pakinabang na kumonsumo ng hindi hihigit sa 50-60g ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat bawat araw.

Upang mapanatili ang timbang sa isang matatag na antas, pinapayagan na magsama ng hanggang sa 200 g ng mga produktong ito sa pang-araw-araw na diyeta.

Ang paggamit ng higit sa 300 g ng mga karbohidrat ay nagdaragdag ng timbang.

Mapanganib mula sa labis na mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

Ang paggamit ng malaking halaga ng karbohidrat na pagkain ay nagpapagana ng insulin apparatus, nagiging sanhi ng kakulangan ng mga asing-gamot sa mineral, bitamina, mga pagkakamali sa mga panloob na organo, ay nakakagambala sa pagproseso at paglalagay ng asimilasyon ng pagkain.

Ang mga produkto ng pagkasira ng mga karbohidrat ay pinigilan ang kapaki-pakinabang na microflora. Halimbawa, ang lebadura, na ginagamit upang gumawa ng puting tinapay, ay nagkakaroon ng paghaharap.

Ang pinsala ng mga produkto mula sa lebadura ay matagal nang napansin. Sa ilang mga bansa, ang tinapay ay inihurnong eksklusibo mula sa lebadura na walang lebadura, ang panuntunang ito ay nabuo sa mga dogmas ng pananampalataya.

Ano ang ibinibigay nila at bakit napakahalaga nila sa mga tao?

Ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya, isa sa mga mahahalagang sangkap para sa isang malakas na tugon ng immune, pati na rin ang materyal na kung saan nagtatapos ang iba pang mahahalagang reaksyon at metabolites.

Napatunayan ng siyentipikona ang mga taong kumonsumo ng sapat na karbohidrat ay maaaring magyabang ng isang mabilis na tugon at mahusay na gumagana aktibidad ng utak. Hindi namin maaaring sumasang-ayon na sa mga kondisyon ng malamig o nakakapagod na pisikal na gawain ito ay isang tunay na lifebuoy sa anyo ng mga reserbang taba.

Ngunit sa huling dekada, ang mga advertising at nutrisyonista ay gumawa ng mga karbohidrat na halos mga kaaway ng kalusugan, at sa mga doktor, sa kabila ng lahat, ay binabanggit ang mga hindi mapapalitan na mga benepisyo.

Ano ang dapat gawin para sa katotohanan?

Upang gawin ito, kapaki-pakinabang na maunawaan ang mga uri ng mga karbohidrat at kung aling mga pagkain ang dapat ibukod mula sa diyeta, at kung aling mga pagkain, sa kabaligtaran, bayaran ang lahat ng iyong pansin.

Sa una, ang mga karbohidrat ay maaaring nahahati sa:

• monosaccharides (halimbawa, glucose at fructose na kilala ng lahat),
• oligosaccharides (hal. sucrose),
• polysaccharides (hal., almirol at selulusa).

Ang lahat ng mga ito ay naiiba sa kanilang istraktura ng kemikal, pati na rin sa reaksyon sa katawan. Ang mga simpleng sugars ay tinawag na unang pangkat, ito ay may isang matamis na lasa at masama para sa pigura.

Kapag sa dugo, ang glucose ay natupok ng 6 g tuwing 15 minuto, iyon ay, kung ubusin mo ito sa maraming dami, pagkatapos ay isasama ito sa metabolismo ng taba at maiimbak "para sa ibang pagkakataon". Kinontrol ng kalikasan ang kontrol sa mga prosesong ito. Ang isang hormon na tinatawag na insulin, "ipinanganak" ng pancreas, nagpapababa ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng pagpapadala nito sa taba, at ang glandona, sa kabilang banda, ay pinalalaki ang antas nito.

Kapag kumonsumo ang isang tao ng isang simpleng karbohidrat, pagkatapos ay sa isang maikling panahon, ang antas ng glucose ay tumataas nang husto at simple.

Ang katawan, tulad ng orihinal na naglihi, ay agad na nagpapadala ng insulin upang tumulong. Tumutulong ito sa pag-convert ng asukal nang dalawang beses sa maraming taba, at ang utak ay nakakakita ng isang maliit na halaga ng glucose para sa mga signal ng gutom, at ang tao ay nais na kumain ulit.

Kung ang nasabing pagkain ay paulit-ulit sa pana-panahon, pagkatapos ang metabolismo ay umaayon sa pamamaraan na ito, naglalabas ng isang malaking halaga ng hormon, na sa labis na humahantong sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at mas mabilis na pag-iipon ng balat, at ang pancreas ay nagsisimula na maubos at humantong sa isang sakit tulad ng diyabetis . Tulad ng sinasabi nila, tayo ang kinakain.

Bilang isang resulta, ang mabisyo na siklo na ito ay nagsisimula upang maging sanhi ng isang uri ng pag-asa, at ang isang tao ay mangangailangan ng dalubhasang tulong upang bumalik sa isang malusog na pamumuhay. Ang mga simpleng karbohidrat ay humantong sa hindi makontrol na mga kagutuman, gutom, pagkapagod, mahinang pakiramdam, kung hindi ka kumakain ng isang bagay na matamis, natumba ang pagtulog.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng carbohydrates?

Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa halos lahat ng mga produktong pagkain - gayunpaman, maliban sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop (pangunahin ang iba't ibang uri ng karne at isda). Kasabay nito, ang mga likas na karbohidrat na pagkain ay naglalaman ng higit na mabagal na karbohidrat, habang ang mga produktong may mabilis na karbohidrat ay kadalasang ginagawa nang masipag (mula sa puting asukal hanggang sa mga inihurnong kalakal).