Nais mong malaman ang tungkol sa glycemic index, ngunit hindi mo alam kung sino ang magtanong

* Sa pamamagitan ng pag-click sa pindutan ng "Ipadala", binibigyan ko ang aking pahintulot sa pagproseso ng aking personal na data alinsunod sa patakaran sa privacy.

Ang glycemic index diet ay isang madaling sundin at epektibong sistema ng pagbaba ng timbang batay sa pagkontrol sa paggamit ng mga karbohidrat sa katawan. Ang glycemic index (GI) ng bawat produkto ng pagkain ay tinutukoy ng rate ng pagkasira nito sa katawan bago ang pagbuo ng glucose. Ang mas mabagal na proseso, mas mababa ang rate at mas mahusay ito para sa pagkawala ng timbang.

Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may isang mababang glycemic index, na, hindi tulad ng mga simple, naglalabas ng glucose nang paunti-unti, iniiwasan ang isang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo at isang mabilis na gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain.

Bilang karagdagan, ang mga simpleng karbohidrat, na naglalabas ng lahat ng glucose nang sabay-sabay, ay lumilikha ng labis sa ito sa katawan, na nagiging taba ng katawan. Kaya, ang isang mababang glycemic diet, kung saan ang paggamit ng naturang "nakakapinsalang" na carbohydrates ay limitado, pinapayagan kang kontrolin ang antas ng glucose at pigilan ang lahat ng mga negatibong kahihinatnan ng paglitaw ng labis nito. Iyon ang dahilan kung bakit ang pamamaraan na ito ay orihinal na inilaan para sa mga taong may diyabetis, ngunit, na ipinakita ang mataas na kahusayan at sa paglaban sa labis na timbang, nagsimula itong malawak na ginagamit para sa pagbaba ng timbang.

Ang kakanyahan at bentahe ng pagkawala ng timbang sa GI

Ang kakanyahan ng isang diyeta na may isang mababang glycemic index ay upang palitan ang mga simple (mabilis) na mga karbohidrat na may mga kumplikado (mabagal). Sa kasong ito, ang menu ay binubuo ng mga pagkaing mababa ang calorie, na tinitiyak na mas kaunting enerhiya ang natupok kaysa ginugol, dahil sa kung saan mayroong pagbaba sa bigat ng katawan.

Ang diskarteng ito ng pagbaba ng timbang ay may mahalagang pakinabang para sa kumportableng pagbaba ng timbang, dahil sa kung saan ang isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na pagkilos ay ibinigay:

• ang hitsura ng isang pakiramdam ng kagutuman ay praktikal na hindi pinapayagan, dahil ang diyeta ay ginawa batay sa tamang nutrisyon
• ang gawain ng buong organismo ay itinatag - ang metabolismo ay nagpapabilis, ang gastrointestinal tract ay nagpapabuti, ang mga pag-andar ng mga panloob na organo ay nagpapasigla, na ginagawang posible na gumamit ng ganoong system sa loob ng mahabang panahon at kahit na sa buong buhay.
• ang mga kondisyon ng pagkain ay nilikha na angkop kahit para sa mga buntis at nagpapasuso sa mga kababaihan, mga taong may talamak o malubhang sakit.

Ang tanging kahirapan kapag sinusunod ang isang diyeta sa glycemic index ay ang pangangailangan na patuloy na sundin ang isang espesyal na talahanayan. Ngunit sa paglipas ng panahon, mabilis kang masanay o matandaan ang mga tagapagpahiwatig ng GI ng mga pangunahing produkto. Dapat tandaan na kahit na ang gayong optimal na sistema ng nutrisyon ay mayroon ding mga kontraindikasyon.

Cons at contraindications

Hindi inirerekomenda ang mababang glycemic na nutrisyon kung mayroon kang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• sakit sa isip
• sakit sa metaboliko
• diabetes mellitus
• humina estado pagkatapos ng isang mahabang sakit o operasyon.

Gayundin, ang diyeta ay hindi angkop para sa mga kabataan sa panahon ng pagbibinata.

Ang kamag-anak na kawalan ng diskarteng ito ay hindi nagbibigay ng mabilis na pagbaba ng timbang - na may pinakamataas na pagsisikap sa isang buwan maaari mong mapupuksa ang hindi hihigit sa 10 kg. Kasabay nito, ang pagbaba ng timbang higit sa lahat ay nakasalalay sa nilalaman ng calorie ng diyeta at pagkakaroon ng pisikal na aktibidad.

Sa pangkalahatan, ang isang mababang glycemic diet ay itinuturing na madaling sundin, dahil kasama lamang ang pagbubukod ng ilang mga pagkain mula sa diyeta. Ang prinsipyong ito ng pagkawala ng timbang ay unang binuo ni Dr. Michel Montignac, na nagtalo na ang isang pagkawala ng timbang sa tao ay dapat makaranas ng kasiyahan sa pagkain, at hindi isang palaging pakiramdam ng gutom. Ito ang pamamaraan ng Montignac at ang talahanayan ng GI na nilikha niya na naging batayan para sa pagkawala ng timbang sa isang mababang diyeta ng glycemic.

Teknolohiya ng Montignac - nawalan tayo ng timbang nang walang gutom

Ang sistema ng nutrisyon ng sikat na Pranses na nutrisyonista, batay sa pag-asa sa timbang ng katawan sa glycemic index ng mga natupok na pagkain, ay naging isang tunay na rebolusyon sa larangan ng pagbaba ng timbang. Salamat sa isang ganap na magkakaibang diskarte, pinapayagan ka nitong mawalan ng timbang nang maayos at sa loob ng mahabang panahon, habang ang lahat ng mga mahigpit na diyeta na labis na nililimitahan ang diyeta ay napakahirap na tiisin dahil sa isang palaging pakiramdam ng gutom, at pagkatapos ng pagtatapos ay madalas silang humahantong sa pagbabalik ng nawala na timbang. Ang pamamaraan ng Montignac ay wala sa lahat ng mga pagkukulang na ito, dahil ang pangunahing tuntunin nito ay ang mawalan ng timbang nang walang gutom.

Mga Batas ng Dr Montignac

Ang programang normalisasyon ng timbang na ito ay hindi matatawag na diyeta sa tradisyunal na kahulugan nito. Ito ay isang balanseng diyeta, na batay sa pagpili ng ilang mga pagkain, isinasaalang-alang ang kanilang epekto sa mga proseso ng metaboliko na pumipigil sa labis na timbang, diabetes, sakit sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ang prinsipyo ng Montignac ng paglaban sa labis na timbang ay batay sa pagkalkula ng mga indeks ng glycemic ng mga kinakain na pagkain. Sinasabi ng nutrisyunistang Pranses na kailangan mong mawalan ng timbang, hindi gutom, ngunit pumili ng tamang pagkain.

Sa madaling salita, mas mababa ang GI, mas mahusay para sa pagkawala ng timbang. Alinsunod dito, ang may-akda ng pamamaraan ay bumuo ng isang espesyal na talahanayan, na naghahati sa mga produkto ayon sa kanilang glycemic index.

Ang mga sumusunod na pamantayan ng GI ay kinuha bilang batayan:

• mababa - hanggang sa 55,
• average - 56-69
• mataas - mula sa 70.

Ang pang-araw-araw na rate ng pagkonsumo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na 60-180 mga yunit, depende sa paunang timbang.

Bilang karagdagan, kailangan mong sundin ang isang bilang ng mga simpleng patakaran:

• uminom mula sa 2 litro ng purong tubig,
• huwag pagsamahin ang mga karbohidrat na may taba,
• Kumain nang paulit-ulit nang hindi bababa sa 3 oras.

Ginabayan ng mga prinsipyong ito, nang walang anumang paghihigpit sa mga calorie, si Michel Montignac sa loob ng 3 buwan ay nawala 15 kg ng labis na timbang sa kanyang sarili at kasunod na napapanatili ang mga resulta.

Talahanayan ng produkto

Ang paggamit ng talahanayan ng glycemic index ay isang paunang kinakailangan sa diyeta na Montignac. Pinapayagan kang pumili ng tamang mga produkto at lumikha ng isang menu na matiyak ang matatag na pagbaba ng timbang.

Dapat pansinin na ang glycemic index ay itinalaga lamang sa mga produktong naglalaman ng karbohidrat. Samakatuwid, walang mga produktong high-protein, halimbawa, ang mga produktong karne sa talahanayan, na nangangahulugang 0 ang kanilang GI.

Mga Yugto at Menus

Ang proseso ng pagkawala ng timbang ayon sa Montignac ay isinasagawa sa 2 yugto:

• sa una - ang bigat ay nabawasan sa nais na antas,
• sa pangalawa - ang resulta ay naayos.

Upang makamit ang iyong mga layunin, ang paggamit ng karbohidrat ay dapat na minimal, kaya sa unang yugto lamang ang mga pagkain na may mababang GI ay pinapayagan na ubusin. Matapos mawala ang nais na bilang ng mga kilo, ang pangalawang yugto ay ang pag-stabilize ng timbang, habang ang listahan ng mga pinapayagan na mga produkto ay pinalawak, ngunit walang pagsasama o may isang makabuluhang limitasyon ng mga pagkaing may mataas na carb.

Ang unang yugto - ang pagkawala ng timbang

Sa paunang yugto ng diyeta ng Montignac, kailangan mong kumain upang hindi maging sanhi ng isang matalim na pagtaas sa mga antas ng glucose.

Ang isang maayos na napiling diyeta na may mababang GI ay maiiwasan ang akumulasyon ng mga taba at sunugin ang umiiral na mga deposito ng taba para sa enerhiya.

Mga rekomendasyon ng may-akda ng pamamaraan para sa unang yugto:

• Ang almusal ay dapat magsimula sa mga prutas upang pasiglahin ang mga bituka at maiwasan ang tibi, at pagkatapos ay magdagdag ng protina at karbohidrat na may hibla,
• ang tanghalian ay dapat na protina
• para sa tanghalian, kailangan mong kumain ng mga protina at lipid, ngunit ang pinggan ay hindi dapat masyadong mataba,
• Ang hapunan ay dapat na laging magaan, na binubuo ng mga protina at taba o protina at karbohidrat, habang ang pagkain ay dapat na kumonsumo ng hindi lalampas sa 19 na oras.

Ang pinakamahusay na pinggan na protina-lipid ay: sopas ng gulay, isda, manok, itlog. Maipapayo na maiwasan ang mga sausage at semi-tapos na mga produkto. Sa mga pagkaing may protina-karbohidrat, inirerekumenda na isama ang mga produktong karbohidrat na may mataas na nilalaman ng hibla at walang taba - mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mga gulay sa gabi, beans, gulay.

Halimbawang menu para sa linggo

Sa menu sa ibaba maaari mong gamitin ang anumang mga gulay, prutas, cereal, atbp mula sa talahanayan na may isang mababang glycemic index, pinipili ang mga ito sa iyong panlasa.

• agahan - anumang prutas
• tanghalian - isang hiwa ng tinapay na bran, isang bahagi ng sinigang, isang baso ng skim milk,
• tanghalian - salad ng repolyo, isda sa puting alak o inihurnong sa mga tinapay na tinapay na may keso, unsweetened mahina na tsaa,
• hapunan - isang piraso ng inihurnong karne, sopas ng gulay, mababang taba na yogurt.

• almusal - sitrus, isang baso ng mababang-taba na yogurt,
• tanghalian - muesli, fructose marmalade,
• tanghalian - gadgad na hilaw na karot na may spinach, lemon juice at langis ng oliba, 50 g keso, sariwang prutas,
• hapunan - salad ng gulay, lentil na may toyo.

• agahan - prutas na pipiliin,
• tanghalian - isang hiwa ng buong tinapay na butil na may hindi naka-tweet na jam, isang baso ng skim milk,
• tanghalian - isang bahagi ng inihurnong veal, gulay na salad, sariwang sitrus,
• hapunan - sopas ng gulay, pinakuluang beans, mababang taba na yogurt.

• almusal - mansanas, pritong itlog,
• tanghalian - ham, isang baso ng skim milk,
• tanghalian - gulay na salad na may mababang taba na kulay-gatas, inihaw na isda,
• hapunan - gulay na casserole na may keso, herbs, low-fat kefir.

• almusal - sariwang kahel,
• tanghalian - cereal na may gatas,
• tanghalian - nilaga gulay, pinakuluang manok fillet, mahina unsweetened tsaa,
• hapunan - sinigang, salad ng gulay.

• almusal - sitrus, mababang-taba na yogurt,
• tanghalian - sinigang ng gatas, inalis na kape,
• tanghalian - sandalan ng karne na may mga gulay, prutas na salad,
• hapunan - pasta mula sa durum trigo, ham, gulay na may mga halamang gamot.

• agahan - 2 hiwa ng tinapay na bran, skim milk,
• tanghalian - mababang-fat fat na keso, mahina tsaa na walang asukal,
• tanghalian - isda na inihurnong may mga gulay, inalis na kape,
• hapunan - prutas na pipiliin.

Ang pagsunod sa mga patakaran ng phase na ito ng diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga positibong resulta sa 1-3 na buwan, depende sa mga layunin.

Ang mga sumusunod na positibong aksyon ay ibinigay:

• ang metabolismo ay na-normalize
• ang pagkagutom ay hindi kasama
• hindi na kailangang makabuluhang baguhin o limitahan ang diyeta,
• ang katawan ay puspos ng mga mahahalagang bitamina at mineral.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang masa ng kalamnan at pagkalastiko ng balat ay napanatili, na maiiwasan ang sagging at sagging na katangian ng iba pang mga diets.

Ang ikalawang yugto ay ang pag-stabilize

Upang ligtas na ayusin ang resulta, kinakailangan sa ikalawang yugto upang sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

• huwag abusuhin ang mga pagkain na may mataas na GI,
• gumamit ng mahusay na taba, higit sa lahat malamig na pinindot na mga langis ng halaman, upang punan ang pangangailangan para sa mga lipid
• ubusin ang mga produktong pagawaan ng gatas na may kaunting nilalaman ng taba,
• ipakilala ang higit pang mga isda sa diyeta,
• kung nais mong paghaluin ang mga taba sa karbohidrat, kailangan mong kumain ng mga gulay na naglalaman ng maraming hibla sa kanila,
• maaari kang uminom ng tuyong alak, ngunit pagkatapos ng isang salad ng gulay o keso,
• para sa agahan kailangan mong isama ang buong tinapay na butil,
• asukal, honey, Matamis, pastry, soda ay dapat mabawasan o maalis nang pantay-pantay,
• ang kape ay dapat na linisin, at ang tsaa ay hindi dapat maging malakas,
• ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay dapat mapanatili sa 2 litro.

Ang pagsunod sa mga patakaran ng metodolohiya ng Montignac at ang talahanayan ng glycemic index ay maaaring gawin hindi lamang sa pagkawala ng timbang, kundi pati na rin sa iyong diyeta para sa buhay. Kung gayon ang problema ng labis na timbang o mataas na antas ng asukal ay hindi kailanman mag-abala.

Sa pangkalahatan, ang diyeta ng Montignac ay isang programa upang radikal na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Sa pamamagitan ng isang katulad na prinsipyo - "kumain upang mawalan ng timbang" - isang bilang ng iba pang mga tanyag na pamamaraan ay binuo - Atkins, Dukan, sa pamamagitan ng pangkat ng dugo. Gayundin, batay sa teorya ni Dr. Montignac, isang mas "shock" mababang glycemic diet ang nilikha, na nagbibigay-daan sa iyo upang mas epektibong mapupuksa ang labis na timbang.

Mababang Glycemic Diet

Ang ganoong diyeta ay naiiba sa pamamaraan ng Montignac na ito ay dinisenyo eksklusibo para sa pagbaba ng timbang, habang ang pamamaraan ng doktor ng Pransya ay nagsasangkot ng karagdagang pag-iwas sa mga sakit sa diabetes at cardiovascular. Ang isang mababang diyabetis na diyeta ay batay din sa pagkontrol sa paggamit ng mga karbohidrat, ngunit hindi tulad ng pamamaraan ng Montignac, binubuo ito ng 3 yugto, ang una kung saan ay medyo mahigpit. Dahil sa pamamaraang ito, pinapayagan ka ng sistemang ito ng pagbaba ng timbang na mawala ang timbang nang mas mabilis, at pagkatapos ay ligtas na ayusin ang resulta.

Ang paggamit ng isang mababang glycemic index diet ay nangangailangan ng pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:

• maaari mo lamang gamitin ang mga pagkaing may mataas na nutritional halaga at mababang GI,
• ang pagkain ay dapat na fractional, mas mabuti 6 na pagkain sa isang araw,
• ang huling pagkain - hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog, upang ang gastrointestinal tract ay may oras para sa pahinga at pagbawi,
• kapag nagluluto - isang minimum na paggamot sa init, na karaniwang pinapataas ang GI,
• maaari kang uminom ng tubig sa halagang kinakailangan ng katawan, nang hindi nagdadala ng pang-araw-araw na dami nito sa hinihiling ng karamihan sa mga diets na 1.5-2 litro.

Kinakailangan din na subaybayan ang nilalaman ng calorie ng pagkain, dahil ang pagbabawas ng dami ng mga karbohidrat ay hindi magkakaroon ng kahulugan kung bibigyan mo ang katawan ng higit pang mga calories kaysa sa magastos. Sa isang mababang diyeta ng glycemic, ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1500-1700 kcal. Lalo na mahalaga na sumunod sa lahat ng mga patakarang ito sa mga yugto 1 at 2.

Mga yugto ng pagkawala ng timbang

Kung ikukumpara sa 2-yugto na pamamaraan ng Montignac, sa isang diyeta na may mababang glycemic index, 3 yugto ang ipinapalagay na makumpleto, habang sa huling yugto sa parehong mga kaso ng pag-stabilize ng resulta ay ipinapalagay. Ngunit sa mababang diyabetis na diyeta, ang una ay idinagdag - ang pinakamahirap na yugto, na wala sa programa ng nutrisyunistang Pranses.

Sa pangkalahatan, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay ang mga sumusunod:

• ang unang yugto ay aktibong pagsusunog ng taba, kung ang mga pagkain lamang na may GI hanggang 39 ay ginagamit,
• ang pangalawang yugto - isang unti-unting pagbawas ng timbang sa nais na resulta, pinapayagan na madagdagan ang GI sa 55,
• ang ikatlong yugto - ang pag-aayos, ang batayan ng diyeta ay dapat na mga pagkain na may GI hanggang sa 69, at din ang isang maliit na halaga ng mataas na glycemic na pagkain ay maaaring maidagdag.

Ang isang mahalagang kondisyon para sa pagiging epektibo ng naturang pagbaba ng timbang ay ang ipinag-uutos na pagpasa ng bawat isa sa mga yugto na ito, kung hindi man ay hindi sapat ang pagbaba ng timbang o mabilis na babalik ang timbang. Ang tagal ng isang mababang glycemic diet ay nakasalalay sa mga katangian ng katawan at mga layunin, ngunit hindi ito maaaring mas mababa sa 21 araw - kinakailangan ng maraming oras upang mabuo ang mga bagong gawi sa pagkain. Bukod dito, ang bawat yugto ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang linggo, sa pinakamahusay na sitwasyon ng kaso - 2 linggo.

Unang yugto

Sa yugtong ito ng diyeta, ang katawan ay pinaka-aktibong nalinis ng lahat ng hindi kinakailangan, kasama na ang mga matitipid na deposito. Ang paggamit ng mga pagkain na may isang minimum na nilalaman ng karbohidrat ay hahantong sa paggasta ng isang malaking halaga ng enerhiya, at ang kakulangan nito - upang sunugin ang mga stock, na dapat na itapon.

Ang pagmamasid sa isang mababang diyeta ng glycemic, kailangan mong tandaan tungkol sa pag-moderate. Pinapayagan na ubusin ang malaking halaga ng pagkain ay hindi dapat humantong sa sobrang pagkain, ngunit din hindi mo maaaring gutom ang iyong sarili upang makamit ang isang mabilis na resulta.

Hindi inirerekomenda na umupo sa unang yugto para sa mas mahaba kaysa sa 2 linggo. Mas mainam na simulan na unti-unting mawalan ng timbang pagkatapos ng masinsinang paglilinis, magpatuloy sa ikalawang yugto.

Pangalawang yugto

Ang maximum na tagal ng yugtong ito ay dapat matukoy nang nakapag-iisa. Sa sandaling nawala ang kinakailangang bilang ng mga kilo, dapat kang magpatuloy sa pag-secure ng timbang.

Sa ikalawang yugto, ang diyeta ay maaaring binubuo ng mga produkto na may mas mataas na GI kaysa sa unang yugto, ngunit mababa pa rin. Sa panahong ito, napakahalaga na subaybayan ang nilalaman ng calorie na pagkain.

Pangatlong yugto

Ang pangwakas na yugto, na naglalayong isama ang resulta, ay dapat tumagal ng mas mababa kaysa sa una at pangalawang yugto na pinagsama. Sa anumang kaso dapat itong palampasin upang ang nawala na timbang ay hindi bumalik. Ang batayan ng diyeta ngayon ay binubuo ng mga pagkaing may mababang at katamtamang GI.Pinapayagan din na kung minsan ay gumamit ng mga pagkaing may mataas na glycemic index.

Halimbawang menu

Walang mahigpit na menu sa isang mababang diyeta ng glycemic, at ito ay isa pang malaking plus. Ang batayan ng diyeta sa bawat yugto ay dapat na mga produkto na may pinahihintulutang GI, batay sa kung saan, at kailangan mong gumawa ng isang menu.

Halimbawa, ang menu ay maaaring sumusunod:

• agahan - sinigang, prutas o sariwang gawa na juice,
• tanghalian - skim milk drinks,
• tanghalian - sandalan, karne ng gulay,
• hapon meryenda - prutas na salad,
• hapunan - omelet na may mga kabute, mababang-taba na keso sa maliit na taba.

Ang isang diyeta na may isang mababang glycemic index ay maaaring gawing batayan ng iyong diyeta. Makakatulong ito upang unti-unting gawing normal, at pagkatapos ay patatagin ang bigat dahil sa muling pagsasaayos ng katawan sa tamang mode ng pagpapatakbo.

Mga Rekomendasyon sa Nutrisiyo

Ang glycemic index diet ay nangangailangan ng patuloy na pagkakasundo sa talahanayan, na hindi palaging maginhawa. Upang hindi malito sa mga tagapagpahiwatig at hindi tanggihan ang iyong paboritong pagkain nang hindi makatuwiran, maaari kang gumamit ng ilang mga tip ng mga nutrisyunista kapag gumuhit ng isang diyeta:

• gulay - ang pinaka-kapaki-pakinabang na produkto na maaaring natupok nang walang hanggan, ngunit mas mabuti sa hilaw na anyo, lalo na ang mga beets at karot,
• ang mga patatas ay pinakamahusay na pinakuluang "sa kanilang mga uniporme" at sa isang malamig na anyo (pagkatapos ay bubuo ang hibla dito, mas tiyak, lumalaban na almirol, na tumutulong sa mas mababang antas ng asukal),
• prutas - makakain ka ng mansanas, peras, dalandan, raspberry nang walang limitasyong. Ang pagbubukod ng saging, kiwi, ubas, gourds,
• Macaroni - mula lamang sa durum trigo, sa malamig na anyo at sa katamtaman,
• bigas - maaaring kayumanggi, ligaw na iba't, hindi maaaring - makintab,
• tinapay - lamang ang buong butil, bran o wholemeal,
• Pinapayagan ang mga pagkaing protina (sandalan ng karne, isda, mga produktong mababang-taba ng gatas), ngunit hindi ito dapat maging nangingibabaw,
• maraming mga high-calorie na pagkain - sausages, pizza, tsokolate - may mababang GI, ngunit hindi ito angkop para sa pagkain sa pagkain,
• kung nais mong kumain ng isang bagay na may mataas na GI, pagsamahin ang pagkain na ito na may mababang glycemic na pagkain, kung gayon ang antas ng glucose ay madaragdagan nang mabagal.

Ang pagsunod sa mga rekomendasyong ito ay makakatulong upang hindi umaasa sa talahanayan ng mga tagapagpahiwatig at hindi lumabag sa mga patakaran ng diyeta.

Ang glycemic index weight loss technique ay nagbibigay-daan sa iyo na mawalan ng isang medyo malaking bilang ng mga dagdag na pounds, ngunit hindi agad, ngunit unti-unti, ngunit nang walang gutom at metabolic stress para sa katawan.

Bilang isang patakaran, sa dalawang linggo maaari mong mapupuksa ang isang average na 3-5 kg ​​ng labis na timbang, at hindi ito magiging sanhi ng likido, ngunit sa halip dahil sa pagsunog ng taba. Kasunod nito, ang lingguhang pagbaba ng timbang ay karaniwang 1-2 kg, na nag-iiwan ng hindi mababago. Ngunit para dito kailangan mong basehan nang baguhin ang iyong diyeta, gawi sa pagkain at pamumuhay.

Mga pagsusuri at mga resulta ng pagkawala ng timbang

Si Elena, 29 taong gulang, Ufa

Ilang taon na akong nagtatrabaho sa opisina, nakaupo ako, hindi rin ako gumagawa ng sports. Bilang isang resulta ng tulad ng isang nakaupo na pamumuhay, nakakuha siya ng maraming timbang. Sinubukan kong mawalan ng timbang sa tulong ng iba't ibang mahigpit na diyeta, ngunit ang lahat ay walang pakinabang - patuloy na sinira, at sa ikalawang araw. Pinayuhan ng isang kaibigan ang diyeta sa Montignac bilang ganap na hindi nagugutom, kahit na hindi napakabilis. Ngunit perpekto ito sa akin. Masayang-masaya ako sa resulta: sa isang buwan na tumagal lamang ng 3 kg, tila kaunti, ngunit para sa akin ito ay isang malaking pag-unlad. Sa palagay ko kung magpapatuloy ito, ito ay magiging kahanga-hanga sa pangkalahatan. Ang pangunahing bagay ay walang gutom at kahit na walang pisikal na bigay.

Marina, 23 taong gulang, Moscow

Pagkatapos manganak at magpapasuso, nakakuha siya ng 20 kg, ang mga problema ay nagsimula hindi lamang sa kalusugan, kundi pati na rin sa kanyang asawa. Ito ay naging napakahirap upang mapupuksa ang nasabing timbang, dahil nasanay ka nang marami, nang hindi nililimitahan ang iyong sarili sa anumang bagay. Kailangan kong ayusin ang diyeta, una sa lahat, sumuko ng mga matatamis. Natagpuan ko ang impormasyon tungkol sa glycemic index ng mga pagkain at diyeta batay sa prinsipyong ito. Sa literal sa unang buwan, posible na mapupuksa ang 7 kg, at nang walang malakas na paghihigpit sa pandiyeta. Pinalitan lang ang ilang mga produkto sa iba, tinutukoy ang plato ng Montignac. Bilang isang resulta, ang susunod na 3 buwan ay nag-iwan ng isa pang 13 kg. Ngayon kumakain ako ng mga pagkain na may mababang o katamtaman na glycemic index, ang bigat ay patuloy na bumaba nang kaunti, ngunit, pinakamahalaga, hindi ito tumaas. Pinapayuhan ko ang lahat na subukan ang ganoong programa - maaari kang umupo sa buong buhay mo nang walang kakulangan sa ginhawa.

Alina, 35 taong gulang, Nizhnevartovsk

Mawalan ng timbang sa isang diyeta na may isang mababang glycemic index na 10 kg sa 2 buwan. Kumain muna ako ng mga sariwang prutas at gulay, legume, karne, mga produktong maasim-gatas. Ang menu ay lumiliko na napaka magkakaibang, at ang mga bahagi ay disente upang makakuha ng sapat, siyempre, nang hindi masyadong overeating. Pakiramdam ko ay mahusay, walang problema sa pagkain, gutom, pagkasira, masamang pakiramdam. Basta ang bigat ay dahan-dahang umalis. Ang mga marka ng stretch, labis na mga wrinkles at iba pang mga problema na nauugnay sa mabilis na pagkawala ng dami ay hindi lilitaw. Ang pangangailangan na patuloy na isinasaalang-alang ang glycemic index ng mga produkto ay medyo sa paraan, ngunit sa paglipas ng oras masanay ka at matandaan ng maraming. Ngunit ang resulta ay lubos na nakalulugod.

Mga pagsusuri sa mga doktor at espesyalista

Grigory Polozov, endocrinologist, Simferopol

Ang pagkain ng mababang glycemic index ay talagang nakakatulong upang mawalan ng timbang. Ngunit hindi ko inirerekumenda ang pagsunod sa unang yugto ng diyeta nang masyadong mahaba - ang tagal nito ay hindi dapat lumampas sa 14 na araw, dahil sa oras na ito ang pagkonsumo ng kapaki-pakinabang na mabagal na karbohidrat, na kinakailangan ng katawan ng tao, ay lubos na nabawasan. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon, kung gayon sa naturang programa maaari mong mabawasan ang timbang, gawing normal ang metabolismo, mapabuti ang pagpapaandar ng bituka, pati na rin maiwasan ang pagsisimula ng diyabetis at makabuluhang bawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Ibig kong sabihin ang pamamaraan ng Montignac, na, sa katunayan, ay binuo para sa naturang mga layunin. At ang katotohanan na pinapayagan ka nitong mapupuksa ang labis na timbang ng katawan ay isa pang magandang bonus.

Si Valeria Rusina, nutrisyunista, Kostroma

Ang pangunahing kahirapan sa pagsunod sa isang diyeta na may isang mababang glycemic index ay ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi pare-pareho. Nag-iiba ito nang malaki depende sa pagiging bago ng mga produkto o ang pagkahinog ng mga prutas, ang paraan na inihanda o natupok nila. Samakatuwid, tatawagin ko ang mga tagapagpahiwatig ng talahanayan ng GI sa halip na kondisyon. Ang isa pang mahina na punto ng diyeta, sa palagay ko, ay ang diskarte sa pisikal na aktibidad - ganap na walang pansin ang binabayaran sa isyung ito. Ito ay lumiliko na ang pagiging epektibo ng pagkawala ng labis na pounds ay nakasalalay lamang sa diyeta, at ito ay sadyang mali. Sa pangkalahatan, hindi ko sasabihin na ang ideya ay masama, ngunit nangangailangan ito ng makabuluhang pagpipino.

Glycemic Index at Insulin Bouncer

Ang glycemic index (GI), sa katunayan, ay ang rate ng pagpuno ng dugo na may asukal bilang tugon sa paggamit ng ilang mga pagkain. Ngunit upang maunawaan kung anong mga proseso ang humahantong sa labis na katabaan, mahalagang malaman na bilang karagdagan sa mga glycemic na pagkain ay may isang indeks ng insulinemya, ito ay isang tagapagpahiwatig ng paglabas ng insulin bilang tugon sa paggamit ng isang partikular na pagkain.

Para sa dietetics, ang index ng insulinemic ay mas mahalaga, bagaman sa karamihan ng mga kaso ang kanilang mga tagapagpahiwatig ay kahanay. Ang index ng insulinemic ay nagbibigay ng isang konkretong ideya ng kung ano ang timbang ay maaaring makuha mula, dahil sa at malaki ang isyu ng pagpuno ng adipocytes, mga cell cells, na may taba ay isa lamang na parameter - ang pagiging sensitibo ng mga cell na ito sa insulin.

Sa pangkalahatan, ganito ang hitsura nito. Isipin ang isang fat cell na mayroong metabolic gateway upang pasukin at labasan. Ang Insulin ay lumapit sa kanya, at kung marami sa kanya, siya ay napakalaking atleta ng jock, determinado niyang sabihin: buksan mo! Ang fat cell ay walang kinalaman, bubukas ito, mag-iimbak ng taba. At kung walang sapat na insulin, ito ay puny at maliit, tumalon, tumalon sa paligid ng cell, at tinanggihan ito sa malamig na dugo.

Ngunit may isang napakahalagang punto na dapat tandaan. Ang lahat ng mga tao ay magkakaiba, at ang kanilang mga cell ay magkakaiba din. Ang mga adipocyte ng isang tao ay magbubukas lamang ng gate sa bouncer insulin upang ipaalam sa taba. At para sa ilan, sapat na para sa isang maliit na insulin na sumakay, at handa silang gumawa ng mga gamit.

Upang makakuha ng taba ... malapit

Nariyan ang konsepto ng pagpapahintulot sa insulin. Kasama dito ang sensitivity ng mga cell ng receptor na nag-convert ng enerhiya ng karbohidrat sa enerhiya ng ATP (adenosine triphosphate, ang "molekula ng paggalaw"), nutrisyon ng utak, at iba pa. Halimbawa, sa pag-abuso sa karbohidrat sa paglipas ng panahon, maaaring bumaba ang sensitivity na ito. At, mas mababa ang pagbagsak nito, ang mas maraming mga cell cells ay nagiging sensitibo sa insulin - ang paradoks na ito ay hindi pa ganap na ipinaliwanag, ngunit ang katotohanan ay umiiral. At ang genetic predisposition sa labis na katabaan, na kung saan ay madalas na pinag-uusapan ngayon, ay kinokontrol ng ilang mga gen. Ang mga gen na ito ay natagpuan at malinaw na ang epekto ng labis na katabaan ng mga henerasyon ay nakamit hindi ng ilang mga mystical na katangian, ngunit sa pamamagitan ng sensitivity sa insulin, na minana, bukod sa iba pang mga bagay.

Iyon ang dahilan kung bakit naiiba ang reaksyon ng iba't ibang mga tao sa parehong pagkain. Ang isang tao ay may mataas na sensitivity sa insulin, at makakain siya ng harina, Matamis, patatas, nananatiling mababa ang insulin, ang mga adipocytes ay hindi tumugon.

Nangyayari na ang isang tao ay tumitingin sa isang bar ng tsokolate - at nakakakuha ng taba. Dati, nagtawanan sila sa mga ganyang tao, hindi nila pinaniwalaan. Ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang insulin ay maaaring magmula sa mga saloobin ng pagkain! Kasama, samakatuwid, ang mga sweetener ay hindi gumagana: kumain ka ng isang matamis, at mayroon kang insulin na gawa mula sa iyong dating memorya. Hindi ka nakatanggap ng asukal, bumaba ang insulin sa ibaba ng normal at kinukuha ang asukal na lumulutang na sa dugo, tumubo muli. Bilang resulta, kumain ka nang labis dahil ang paglabas ng insulin ay naging sanhi ng matinding gutom.

O isa pang halimbawa ng isang hindi maipaliwanag na nakuha ng timbang mula sa isang pang-araw-araw na punto ng pagtingin. Sinubukan ng lalaki na mahirap, pinipigilan mula sa mga Matamis, nakaupo sa diyeta Atkins at kumain ng barbecue sa buong katapusan ng linggo. Ngunit sa kinaumagahan ay hindi niya ito makatiis at pinayagan ang kanyang sarili ng isang maliit na piraso ng tsokolate. Tumalon ang kanyang insulin, at ang lahat ng mga taba na lumulutang sa dugo mula sa barbecue kahapon ay nagmamadali sa mga cell adipocyte.

Kapag ang gym ay masama, o Fat sa likod ng pitong mga kandado

Uulitin ko, may iba-ibang tao. Ngunit may isa pang kadahilanan na dapat isaalang-alang ng mga taong nahihirapan sa labis na timbang: kung ang isang hormone ay gumagana sa pag-input ng taba, pagkatapos ay maraming mga trabaho nang sabay-sabay. Ang mga triglycerides, ang form kung saan taba ang katawan, ay matatag. At para lumabas ang taba, kailangan mo ng balanse ng iba pang mga hormone. Kabilang sa kanila, norepinephrine, adrenaline, testosterone, estrogens. Lahat ng mga ito, nagtatrabaho nang maayos, tulad ng isang mahusay na orkestra, regulate kung gugugol mo ang natipon na taba o hindi. Ang taba mula sa katawan ay may napakahabang paraan upang dumaan sa cleavage, cell lamad at nasusunog sa mitochondria ng mga cell ng kalamnan, at kung mayroong isang maliit na madepektong paggawa kasama ang landas na ito, ang sistema ay tumitigil sa pagtatrabaho sa lahat.

Ngunit malamang na hindi alam ng tagapagsanay tungkol dito, hindi niya alam na ang bagay ay hindi katamaran at pagpapabaya sa kaso, at ang mga nasabing sitwasyon ay maaaring sanayin sa hypoglycemia at bahagyang pagkamatay ng utak. Pagkatapos ng lahat, kami ngayon ay nagpapagamot ng labis na katabaan, kabilang ang mga fitness center. Kadalasan ay ipinagbabawal nila ang pagkain bago ang isang pag-load ng pagsasanay upang mapabilis ang epekto, kung hindi man ang mga nawalan ng timbang ay kakain at taba ay nakaimbak. Ngunit kadalasan, hindi rin ito nangyayari sa sinuman upang suriin kung ang mga adipocytes ay maaaring, sa prinsipyo, na mahati sa taba.

Sa aking pagsasanay, kamakailan lamang ay nagkaroon ng isang kaso: isang binata, isang propesyonal na runner, biglang nagsimulang lumaki ang isang tiyan. Tumakbo siya ng 15 kilometro sa isang araw, nabubuhay na gutom, ang taba ay patuloy na naipon. Ipinasa niya ang mga pagsubok, lahat ng bagay ay na-out - na-level namin ang kanyang antas ng testosterone, at ang tao ay nawalan ng timbang sa dalawa at kalahating linggo, ang mga adipocytes ay nakakuha ng isang paraan.

Diyeta sa mga pagkaing may mababang glycemic index, isang diyeta na walang karbohidrat, diyeta ng keto - pareho ba ang lahat?

Ang glycemic index sa anyo ng ilang mga tagapagpahiwatig, kapag ang mga produkto ay maaaring arbitraryo na ipinakita bilang mapanganib (mataas na glycemic index), moderately nalutas (average glycemic index) at karamihan ay nalutas (mababang glycemic index) ay nagbibigay ng pinaka primitive na kaalaman tungkol sa mga proseso ng biochemical, na angkop para sa paggamit ng "tahanan". .

Alisin ang mga pagkaing may mataas na glycemic index - at nasa 80% ng mga tao, ang timbang ng katawan ay magsisimulang bumaba nang walang iba pang mga manipulasyon. At ang lahat ng mga diyeta na noon, kahit ano ang mga tool na ginagamit nila, ay batay sa isang posisyon: upang mapanatili ang mga antas ng insulin sa loob ng pamantayan sa physiological, ngunit hindi rin pabayaan itong bumagsak, dahil kung bumagsak ang insulin, pagkatapos ay bumagsak ang isang tao mula sa pagkapagod. At ang diyeta ng sobrang timbang ay talagang kumukulo sa ganito. Mga diyeta ng protina, mga diyeta na walang karbohidrat ay mga pagkakaiba-iba ng parehong ideya.

Saan matatagpuan ang pinaka-makatotohanang talahanayan ng glycemic index ng mga produkto?

Ang lahat ng mga talahanayan ng glycemic index ng mga produkto na matatagpuan ngayon sa iba't ibang mga mapagkukunan ay ang resulta ng eksperimentong data. Ang mga boluntaryo ay pinakain ng pagkain, sinusukat nila ang pagtaas ng rate ng glucose sa dugo, ipasok ang data sa talahanayan. Ang mga tao ay magkakaiba, ang reaksyon ay naiiba, at samakatuwid ang mga talahanayan ay hindi gumaganap ng isang espesyal na papel. Kapag sinabi namin na kailangan mong makinig sa iyong sariling katawan, maaaring tunog ito ng isang truism, ngunit sa katunayan ito ay isang paraan ng pagtatrabaho na magiging kaalaman kahit na sa loob ng isang araw: ipinakilala mo ang isang produkto sa diyeta at sa umaga naiintindihan mo kung paano nakakaapekto sa iyong timbang at kung ano ang iyong reaksiyon dito.

Ngayon maraming mga pag-aaral na may kaugnayan sa mga personal na ugnayan ng mga taong may mga produkto, ito ay isang halip nangangako at kawili-wiling paksa. Ngunit malinaw na hindi lahat ay may pagkakataon na indibidwal na lapitan ang isyung ito at pumunta sa isang espesyalista para sa isang appointment.

Mas kaunting asukal at cereal - isang utak sa isang gutom na pagkain?

Ang pinakamahalagang tanong ay - paano mapapalusog ang utak na walang asukal, nang walang mga produktong nagbibigay nito? Karamihan sa mga amino acid ay hindi pupunta doon dahil sa kanilang laki.

Ngunit ang utak sa paglipas ng mga taon ng ebolusyon ay nakabuo ng isang proteksiyon na function. Kung naiwan tayo nang walang karaniwang enerhiya ng karbohidrat, ang metabolismo ay lumipat sa isa pang mode na tinatawag na gluconeogenesis, na nagpapahintulot sa amin na synthesize ang glucose mula sa isang protina, isang "hindi-karbohidrat" na gasolina. Kinakain ito ng utak, at itinatapon ang lahat ng bagay na sobra, iyon ay, mga nakabase sa nitrogen. Bilang isang resulta, ang balanse ng acid-base ay nagbabago sa gilid ng acid, ang proseso ng ketoacidosis ay nagsisimula, ang tao ay hinabol ng isang kakaibang estado ng kalusugan at isang hininga ng acetone.

Kumakain ka ng isang labis na piraso ng taba bawat araw - sinusuportahan mo ang proseso at pakiramdam na puno, na ginugol ang iyong sariling mga reserba. Sa proseso ng pag-aayos muli mula sa karbohidrat hanggang taba upang maiwasan ang pinsala sa utak, na sang-ayon sa iyong doktor, maaari mong gamitin ang amino acid glutamine bilang isang suplemento ng pagkain, maaari itong magbigay ng nutrisyon na tulad ng glucose at mapadali ang pagbabagong-anyo ng metabolismo sa keto epektibo ang diyeta.

Malinaw na mayroong, ngunit hindi malinaw kung magkano!

Ang lahat ng pagkawala ng timbang ay dapat maunawaan na mayroong mga threshold para sa paggamit ng macronutrients, sa ibaba kung saan hindi ka mahulog. Halimbawa, ang isang may sapat na gulang ay dapat magkaroon ng hindi bababa sa 70 gramo ng protina bawat araw sa menu. Kung ang mga bituka ay maayos at ang protina ay hinuhukaw nang maayos, ang bar ay maaaring mabawasan sa 40 gramo bawat araw. Ang kabuuang mga karbohidrat sa isang karaniwang diyeta, hindi protina at hindi taba, ay dapat na maselan sa buong araw. Isang oras, ang isang tao ay maaaring sumipsip ng 10 gramo ng carbohydrates, ito ay katumbas ng isang mansanas. At kung, sa halip na isang mansanas, kumain ka ng isang buong persimmon, kung saan 19 gramo ng karbohidrat, pagkatapos 10 sa mga ito ay gagamitin upang pakainin ang utak at kalamnan, at ang natitira ay maiimbak sa anyo ng taba.

Ang mapagkukunan ng pinagmulan ng mga nutrisyon na praktikal ay hindi gumaganap ng isang papel. Ang parehong protina ay nababagsak sa mga amino acid, maximum sa peptide chain ng mga amino acid na ito. Kapag pinasok nila ang agos ng dugo, ito ay mga pormula ng kemikal, hindi keso, manok, at lentil. Ngunit ang bawat protina ay may sariling komposisyon ng amino acid. Maihahambing ito sa taga-disenyo: kung kumain lang ako ng manok, hindi ko makuha ang protina ng balat, wala akong sapat na amino acid na ibinibigay ng manok. Samakatuwid, ang mga pagkaing protina ay dapat na iba-iba.

Ang dami ng taba sa pang-araw-araw na menu ay hindi bababa sa 30 gramo.Ang mga lamad ng cell at hormones ay binubuo ng taba. Sa parehong oras, kailangan mo ng iba't ibang mga taba. Maling sasabihin - kalimutan ang tungkol sa mantikilya, mayroon itong kolesterol! Kadalasan, ang isang paglabag sa panregla cycle sa mga kababaihan ay isang kakulangan ng taba, dahil ang hormon progesterone ay binubuo ng kolesterol. Ang kanyang buhok at mga kuko ay bumagsak, inireseta ng endocrinologist ang kanyang mga tabletas, at sapat na upang kumain ng isang pares ng mga itlog sa progesterone phase ng siklo, kolesterol at lecithin sa mga ito ay sapat para sa paggawa ng hormon.

Mga Kinakailangan sa Glycemic Index Diet

Mula sa isang pang-agham na punto ng pananaw, ang GI ay nangangahulugang ang rate kung saan ang anumang produktong naglalaman ng karbohidrat ay nasira sa katawan ng tao. Ang benchmark para sa paghahambing ay ang bilis ng prosesong ito, na nangyayari sa glucose, na ang rate ay 100. Ang mas mabilis na paghahati ng isang produkto, mas malaki ang index at ang posibilidad na madagdagan ang labis na timbang mula sa pagkonsumo nito. Ang pakinabang ng mga bagong kilograms o ang kawalan ng kakayahang itapon ang mga ito ay dahil sa ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo ng isang tao, ang pancreas ay pinasigla at pinalaya ang insulin. Ngunit ang mga pagkaing karbohidrat-hindi maganda ay hindi nagiging sanhi ng isang tumalon sa asukal at hindi humantong sa problema sa itaas.

Sa madaling sabi, ang mga pagkaing may mataas na GI ay pangunahing pangunahing karbohidrat, habang ang mga may mas mababang GI ay mabagal ang pagtunaw. Ngunit, siyempre, upang mabawasan ang timbang, kailangan mong isaalang-alang nang mas detalyado ang tagapagpahiwatig ng bawat partikular na pagkain.

Kung magpasya kang kumain sa ganitong paraan, dapat kang kumain ng pagkain mula sa unang listahan (na may mababang GI), na ibinibigay sa ibaba. Kumain sa ganitong paraan hanggang sa maabot mo ang nais na resulta, o hanggang sa ang tagapagpahiwatig sa mga kaliskis ay nagyeyelo nang mahabang panahon.

Ang pangalawang yugto ay dapat ipagpatuloy sa loob ng 2 linggo. Ngayon ang mga produktong pinapayagan sa unang yugto ay maaaring pupunan ng pagkain mula sa pangalawang listahan (na may isang average na GI). Makakatulong ito na patatagin ang bagong timbang.

Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy sa ikatlong yugto ng diet ng GI. Mula ngayon, kung hindi mo nais na makakuha ng nawala na timbang, ang menu ay kailangang maitayo sa mga produkto mula sa itaas na dalawang listahan at paminsan-minsan lamang payagan ang iyong sarili na kumain ng mga pagkain na may mataas na glycemia.

Kung pinag-uusapan natin ang bilis ng pagbaba ng timbang, sa unang dalawang linggo para sa bawat 7 araw posible na maghiwalay sa 2-3 kg. Ang medyo mabilis na pagkalugi ng timbang ay nakasisiguro, sa partikular, sa pamamagitan ng ang katunayan na ang labis na likido ay umalis sa katawan. Pagkatapos, bilang isang panuntunan, tumatagal ng 1-1.5 kg.

Sa diskarteng ito, inirerekomenda na sumunod sa mga patakaran ng fractional nutrisyon at kumain ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw nang hindi masyadong overeating. Iyon ay, ang pang-araw-araw na diyeta ay batay sa 3 pangunahing pagkain at 2 (at sa huli na pagtulog - maaari kang 3) meryenda.

Tandaan na ang GI ay hindi nagtataglay ng mga produktong protina. Kaya, ang mga karne na walang taba at isda na mababa ang taba, na hindi nabanggit sa mga listahan, ay maaaring kainin mula sa unang yugto ng pamamaraan. Tanggihan ang mga ito ay hindi katumbas ng halaga. Ang protina lamang na hindi taba ay tiyak na makakatulong upang mawalan ng timbang at mapanatili ang isang pakiramdam ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon pagkatapos ng susunod na pagkain. Ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa 2-3 oras bago matapos ang araw.

Ang mga mababang produkto ng GI (hanggang sa 40) ay kinabibilangan ng:

Dapat silang kainin ng halos dalawang linggo. Iguhit namin ang iyong pansin sa katotohanan na, sa kabila ng mababang glycemic na gastos, ang mga mani at tsokolate ay mataas sa mga kaloriya at mayaman sa mga taba. Kaya hindi mo kailangang umasa sa kanila. Kung hindi man, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay maaaring pinag-uusapan. Bilang karagdagan, hindi inirerekumenda na gumawa ng pinahihintulutang mga produkto ng tinapay bilang isang madalas na panauhin sa diyeta. Mas mahusay na payagan ang 1-2 piraso sa umaga o sa tanghalian, ngunit wala na.

Ang mga produktong may average GI (40-70) ay kasama ang:

Naabot mo na ba ang iyong ninanais na timbang? Ibabad ang iyong diyeta sa pagkain na ito. Gayunpaman, ang diin ay dapat pa ring nasa mga glycemic na pagkain at kontrolin ang iyong timbang sa hinaharap, na tinitimbang ang iyong sarili lingguhan.

Sa mga inumin sa anumang dami sa diyeta ng GI, pinapayagan ang tsaa at kape na walang asukal. Siguraduhing uminom ng tubig. At, siyempre, ang pisikal na aktibidad ay makakatulong upang makamit ang mabilis na pagbaba ng timbang. Maaari kang mag-asin ng pagkain, ngunit huwag mag-abuso.

Glycemic index lingguhang diyeta halimbawa (unang hakbang)

Lunes
Almusal: otmil sa pagdaragdag ng gatas.
Snack: isang dakot ng mga mani at isang mansanas.
Tanghalian: inihurnong fillet ng manok at ilang sariwang mga pipino.
Snack: isang tasa ng kefir.
Hapunan: bakwit at orange.

Martes
Almusal: isang pares ng buong butil ng butil at isang baso ng gatas.
Snack: inihaw na mansanas.
Tanghalian: inihurnong fillet ng isda at isang walang laman na salad ng pipino na may puting repolyo.
Snack: isang baso ng lutong bahay na yogurt nang walang mga additives o kefir.
Hapunan: Inihaw na broccoli na may sandalan na punong karne ng baka.

Miyerkules
Almusal: otmil, kung saan sa pagluluto maaari kang magdagdag ng kaunting gatas at ilang mga mani.
Meryenda: mansanas at buong tinapay na butil.
Tanghalian: isang bahagi ng pinakuluang bigas at isang hiwa ng inihurnong isda, sariwang pipino.
Snack: isang tasa ng kefir.
Hapunan: inihurnong fillet ng isda at mansanas.

Huwebes
Almusal: bakwit na may gatas at isang baso ng yogurt.
Snack: isang salad ng mga pipino at puting repolyo.
Tanghalian: otmil at isang hiwa ng inihurnong isda, isang mansanas.
Snack: isang tasa ng kefir.
Hapunan: pinakuluang manok at salad dahon.

Biyernes
Almusal: otmil sa pagdaragdag ng mga hiwa ng plum at nuts.
Snack: isang slice ng madilim na tsokolate at kalahating baso ng gatas.
Tanghalian: pinakuluang manok, isang pares ng mga kutsara ng bakwit, sariwang mga pipino.
Snack: isang inihaw na mansanas na may isang maliit na mga mani.
Hapunan: inihaw na isda na may mga halamang gamot at pinakuluang beans.

Sabado
Almusal: isang pares ng buong butil ng butil at isang baso ng kefir.
Snack: isang dakot ng mga mani.
Tanghalian: isang bahagi ng bigas at sariwang mga pipino na may mga halamang gamot.
Snack: isang baso ng gatas o walang laman na yogurt.
Hapunan: inihurnong karne ng baka na may broccoli sa kefir at lemon sauce.

Linggo
Almusal: isang bahagi ng oatmeal na may lingonberry o strawberry.
Snack: isang baso ng kefir.
Tanghalian: bigas na may manok at inihurnong brokuli.
Meryenda: mansanas.
Hapunan: inihaw na isda at puting salad ng repolyo, mga pipino at gulay.

Tandaan. Kung nagugutom ka bago matulog, uminom ng kaunting kefir.

Ang mga konteksto ng glycemic index diet

Ang diet ng GI ay itinuturing na isang medyo balanseng diyeta na sinusuportahan ng maraming mga nutrisyonista at doktor.

• Imposibleng kumain ayon sa mga alituntunin nito sa kaso lamang ng mga malubhang sakit, kung saan kinakailangan ang pagsunod sa isang iba't ibang diyeta.
• Sa mga pagsasaayos (lalo na, ang pagdaragdag ng langis ng gulay upang ang katawan ay hindi inalis ng mga taba), ang sistema ay dapat na sundin ng mga kabataan, mga buntis at mga ina ng pag-aalaga.
• Ang konsultasyon sa isang kwalipikadong doktor sa anumang kaso ay hindi nasasaktan.

Ang mga benepisyo ng indeks ng glycemic index

1. Ang isang mahusay na diyeta sa glycemic index ay, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, nangyayari ang normalisasyon ng mga proseso ng metabolic. Makakatulong ito upang makatipid ng isang bagong katawan.
2. Gayundin, ayon sa mga pagsusuri, perpektong tumutulong ang diyeta ng GI upang makayanan ang pagkagumon sa mga Matamis at high-calorie na baking.
3. Ang mga positibong aspeto ng pamamaraan ay maaaring ituring na mayaman na diyeta, ang posibilidad ng madalas na pagkain, palakasin ang kaligtasan sa sakit.
4. Ang kasaganaan sa menu ng mga gulay, prutas at iba pang mga benepisyo ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng mga sakit ng cardiovascular system, diabetes, labis na katabaan at maraming iba pang mga problema sa katawan.
5. Ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang ay mahusay para sa mga taong may mahinang pagsipsip ng insulin.
6. Pagkatapos ng lahat, ang paggamit ng mga produkto na may mataas na GI ay hindi lamang nakakapinsala sa kanilang pigura, ngunit sa literal na kahulugan ay nagbabanta sa kalusugan.

Ano ang kakanyahan ng diyeta

Sa pamamagitan ng at malaki, ang pamamaraang ito ng pagkawala ng timbang ay hindi maaaring tawaging isang diyeta sa karaniwang kahulugan ng salita. Sa una, ang gayong isang malusog na diyeta ay binuo para sa mga taong nagdurusa sa diyabetis, at sa kadahilanang ito hindi nila maaaring ubusin ang maraming mga produkto na nag-uudyok ng pagtaas ng insulin sa dugo. Sa kasong ito, ang diyeta ay batay sa prinsipyo ng pagsubaybay sa glycemic index (GI) ng mga produkto, iyon ay, kung gaano kabilis na bumabagsak sa glucose pagkatapos nilang ipasok ang katawan. Ang mas mababa ang bilis, mas mababa ang GI.

Dapat tandaan na ang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig na katangian lamang para sa mga produktong naglalaman ng karbohidrat, na, gayunpaman, ay hindi nangangahulugang maaari mong ubusin ang maraming mga taba at protina hangga't gusto mo - para sa pagbaba ng timbang kailangan mong balansehin ang paggamit ng mga sangkap na ito. Kung mahigpit mong sinusunod ang mga rekomendasyon ng pamamaraan, sa isang buwan maaari mong alisin ang 10-12 kilogramo na labis na timbang.

Mga indikasyon at contraindications

Sa kabila, sa pangkalahatan, ang positibong pag-uugali ng mga doktor sa ganitong uri ng nutrisyon at maraming mga kaugnay na benepisyo, gayunpaman, kapag lumilipat sa naturang diyeta, ang mga gawi sa pagkain ay sumasailalim sa mga pagbabago, na kung minsan ay maaaring makaapekto sa kalagayan ng mga taong kabilang sa mga sumusunod na grupo:

• Sa mga sakit ng digestive tract at mga internal na organo.
• Sa mga karamdaman sa pag-iisip.
• Pagkatapos ng operasyon o talamak na sakit.

Sa pag-iingat, sulit na lapitan ang pagsasaayos ng menu sa kabataan, sa kaso ng pagbubuntis, pati na rin ang anumang talamak na sakit. Nang walang pagkonsulta sa isang doktor, hindi mo rin dapat baguhin ang iyong diyeta kung, para sa mga kadahilanang medikal, mayroong iba pang mga rekomendasyon sa nutrisyon.

Makinabang at makakasama

Dahil ang kakanyahan ng diyeta ay upang palitan ang mga simpleng mga karbohidrat na may mga kumplikadong, ang katawan ay hindi nakakaramdam ng kakulangan ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa trabaho, at samakatuwid hindi ito nakakaapekto sa kagalingan ng pagkawala ng timbang. Sa kabaligtaran, dahil sa isang pagbawas sa kabuuang nilalaman ng calorie ng pagkain at, bilang isang resulta, ang pag-load sa mga panloob na organo, ang pag-andar ng mga sistema ng katawan ay nababagay, ang paglilinis ng kolesterol at mga lason na naipon sa katawan ay nangyayari, ang metabolismo ay nagpapabuti, at kasama nito ang kagalingan ng tao nang buo.

Dahil sa balanseng diyeta, ang isang tao na nawalan ng timbang ay walang pakiramdam ng gutom, at samakatuwid ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay napaka komportable mula sa isang sikolohikal na punto ng pananaw. Ang tanging disbentaha ng programa ay ang pangangailangan na patuloy na suriin ang talahanayan ng GI. Gayunpaman, maaari itong isaalang-alang na minus sa kondisyon, dahil sa paglipas ng panahon, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay idineposito sa ulo.

Madaling epekto

Dahil sa ang katunayan na ang diyeta ay hindi nagpapahiwatig ng malubhang paghihigpit sa nutrisyon at nutrisyon, ang pagpapakita ng anumang mga epekto ay lubos na hindi malamang at maaari lamang maiugnay sa mga indibidwal na katangian ng isang tao. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng pagkasira sa kalusugan pagkatapos ng pagbabago sa diyeta, bumalik kaagad sa karaniwang menu at siguraduhing kumunsulta sa isang doktor tungkol sa - marahil ang dahilan na nagpukaw ng pagkasira ng kondisyon ay mas malinaw na namamalagi.

Sa pamamagitan ng malaki, mayroong dalawang pangunahing pamamaraan ng nutrisyon ng ganoong plano: Ang curative ng Montignac para sa pagpapanatili ng asukal sa dugo, na idinisenyo upang mawalan ng timbang at maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular at diabetes, at mababang glycemic, na naglalayong tanging mawala ang labis na timbang.

Ang diyeta ng Montignac ay nagsasangkot sa pagdaan ng dalawang yugto: pagbabawas ng timbang sa isang diyeta na may mababang GI at pag-aayos ng resulta sa mababa at katamtamang diyeta na glycemic. Kasabay nito, sa unang yugto, ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga yunit ng GI ay dapat na nasa hanay ng 60-180 mga yunit (depende sa paunang timbang), at ang tagal ay depende sa kung gaano kabilis ang nais na timbang ay naabot sa unang yugto.

Ang mababang uri ng glycemic ay binubuo ng tatlong yugto, ang bawat isa ay nagsasangkot ng mas mahigpit na mga paghihigpit. Kaya, sa unang yugto lamang ang mga produkto na may isang glycemic index sa ibaba 39 ay katanggap-tanggap para sa pagkonsumo, sa pangalawa - hindi mas mataas kaysa sa 55, at sa pangatlo - hanggang sa 69 na mga yunit. Ang tagal ng rehimen ay hindi bababa sa tatlong linggo, ang bawat yugto ay dapat tumagal ng 7, at kahit na mas mahusay na 14 araw.

Pinapayagan ang Ipinagbabawal at Limitadong Mga Produkto

Depende sa variant ng paraan ng pagkawala ng timbang, maaari mong gamitin ang ilang mga produkto mula sa talahanayan na may GI. Kaya, sa anumang yugto, ang mga mababang glycemic na pagkain ay pinapayagan para magamit:

• Soya.
• Kinawa at gulay.
• Zucchini, kabute, beans.
• Mga maasim na prutas at berry: cherry, cranberry, strawberry, tangerines, dalandan.
• Buckwheat, oatmeal.
• Buong butil at tinapay na barley.
• Madilim na tsokolate
• Mga produktong mababa ang taba ng gatas.

Ang mga karaniwang produkto na may average na glycemic index ay:

• Hard pasta.
• Manka.
• Pinakuluang patatas.
• Talong.
• De-latang at sariwang mais.

Dapat tandaan na, depende sa pamamaraan ng pagluluto at pagkakaroon ng paggamot sa init, ang glycemic index ng isang ulam ay maaaring magbago, sapagkat, lalo na sa una, hindi ito nasa lugar upang mapanatili ang isang mesa na may mga tagapagpahiwatig para sa iba't ibang mga produkto sa kamay.

Tulad ng sinabi ko, ang GI ay itinalaga lamang sa mga pagkaing may karbohidrat. Ang glycemic index ng protina at mga produktong naglalaman ng taba ay 0. Gayunpaman, upang makamit ang mga resulta, kakailanganin mong iwanan ang ilan sa mga produktong ito na may mataas na halaga ng nutrisyon:

• Mga matabang karne at isda.
• Mabilis na pagkain.
• Mantikilya at confectionery.
• Mga pinatuyong produkto at pinausukang karne.

Limitahan ang pagkonsumo ng asukal at asin. Ang rate ng likido ay hindi natutukoy at kinokontrol lamang ng mga panloob na pangangailangan ng pagkawala ng timbang.

Paghahanda

Dahil ang karaniwang diyeta ay hindi masira sa panimula, at ang bago ay batay sa mga prinsipyo ng balanse, ang iyong katawan ay hindi makaramdam ng pagkapagod at hindi mo kailangang mag-rack ang iyong talino sa kung paano at kung paano magsisimulang kumain sa isang bagong paraan. Sa pangkalahatan, bago ang pagsisimula ng marathon, pati na rin bago ang anumang iba pang diyeta, magiging kapaki-pakinabang na gumastos ng araw ng pag-aayuno upang bigyan ang isang katawan ng isang impetus at itakda ito upang magsunog ng taba.

Tagal

Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na diyeta ay balanse at maaaring maging isang paraan ng nutrisyon para sa isang walang limitasyong oras. Sa pangkalahatan, ang mga rehimen ay idinisenyo para sa isang kurso mula sa tatlong linggo hanggang tatlong buwan, depende sa kung paano ka sumusulong sa proseso ng pagkawala ng timbang.

Nakamit ang ninanais na mga resulta at pag-secure sa kanila, sa hinaharap huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon at maiwasan ang mga pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan at may mataas na GI. Subukang kumain nang bahagya at huwag lumampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Siyempre, ang pisikal na aktibidad ay hindi mababaw upang mapanatili ang maayos na katawan.

Tinatayang gastos

Ang gastos ng pagkain ay nasa hanay ng mga average na halaga. Ang pangwakas na presyo nang direkta ay nakasalalay sa kung anong pinahihintulutang mga produkto na isasama mo sa iyong menu, at sa anong oras ng taon ay susundin mo ang mga mababang prinsipyo ng glycemic. Naturally, sa tag-araw, ang mga sariwang gulay, prutas at herbs ay mas abot-kayang, at samakatuwid ay mas malaki ang gastos kaysa sa panahon ng malamig.

Bean Soup

Magbabad 300 gramo ng beans sa gabi, magdagdag ng isang kutsarita ng soda sa tubig. Pakuluan ang isang litro ng stock ng manok at magdagdag ng isa at kalahating litro ng malinis na tubig dito. Ilagay ang kawali sa apoy at dalhin sa isang pigsa. Ihagis ang beans sa tubig na kumukulo at pakuluan ang daluyan ng init sa loob ng 40 minuto. Samantala, gupitin ang 3-4 na maliit na patatas sa mga cube, lagyan ng rehas 1 karot, pino ang chop 2 maliit na sibuyas.

Ang mga sibuyas na sibuyas at karot sa isang maliit na halaga ng langis, magdagdag ng 100 gramo ng tomato paste, asin upang tikman at iwanan ng 10 minuto. Ihagis ang patatas sa kawali at pakuluan ng 10 minuto, pagkatapos nito ilagay ang pagprito sa kawali.Pakuluan ang sopas para sa isa pang 10-15 minuto, kung kinakailangan, magdagdag ng asin at tinadtad na damo upang tikman (perehil, cilantro, dill).

Mga tradisyonal na ulam ng Moldavian at Romanian. Sa isang makapal na patalim na kawali, dalhin sa isang pigsa 300 ml ng tubig na may 1 kutsarang asin. Ibuhos ang 100 gramo ng cornmeal sa tubig na kumukulo sa mga maliliit na bahagi, patuloy na pinupukaw ang halo na may isang spatula upang walang form na mga bugal. Pakuluan ang sinigang para sa isa pang 10 minuto, patuloy na pagpapakilos.

Kapag ang martilyo ay pinalapot, pakinisin ang tuktok ng lugaw na may isang silicone spatula at hiwalay mula sa mga dingding. Mag-iwan ng apoy sa loob ng ilang minuto upang sumingaw ng labis na kahalumigmigan. Patayin ang init, takpan ang pan na may takip at iwanan ng 10 minuto. Pagkatapos nito, i-on ang kawali at ipatong ang mamalyga sa isang kahoy na board. Gupitin ang tapos na ulam sa mga piraso at ibuhos ang kulay-gatas.

Gawang bahay na Cherry Marmalade

Sa 150 ml ng mainit-init na cherry juice, matunaw ang 30 gramo ng nakakain na gulaman at iwanan upang bumuka ng kalahating oras. Magdala ng isa pang 150 gramo ng cherry juice sa isang pigsa at idagdag ang katas ng kalahating lemon. Ibuhos ang gelatin sa preheated halo at ihalo hanggang sa makinis. Ibuhos ang halo sa mga hulma at palamigin sa loob ng 1-2 oras upang matibay.

Mga karaniwang pagkakamali sa diyeta

Dapat tandaan na ang pamamaraang ito ay hindi para sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang mga resulta ay hindi makikita agad, ngunit ang mga labis na pounds ay hindi babalik. Samakatuwid, hindi mo dapat gawing mas mahigpit ang iyong diyeta at ibukod ang lahat mula dito nang sunud-sunod. Lubhang kanais-nais na kumain ng bahagyang at siguraduhing hindi kumain ng mas maaga kaysa sa 3 oras bago matulog, upang ang katawan ay may oras upang magpahinga. Ang pagsunod sa mga simpleng patakaran na ito, makakamit mo ang mahusay na mga resulta.

Mga pagsusuri at mga resulta ng pagkawala ng timbang

Ang diyeta ay may mahusay na mga pagsusuri. Ang mga batang babae (at hindi lamang mga batang babae) tandaan ang mga pakinabang ng pamamaraan: matatag na pagbaba ng timbang sa kawalan ng kagutuman. Ang timbang ay maayos, upang ang balat ay hindi sag, ang mga marka ng kahabaan at mga wrinkles ay hindi lumilitaw, ang magaan ay lumilitaw sa katawan.

Sa una mahirap na masanay sa talahanayan, sabi ng mga batang babae, ngunit pagkatapos ay isipin mo lamang ang menu sa isang linggo nang maaga at kumain ayon sa pamamaraan. Ang kagalingan ay hindi nagbabago, walang mga gutom na gutom at mga swings ng mood - lahat ng ito ay ginagawang komportable ang diyeta para sa pagsunod.

Ang sinasabi ng mga nutrisyunista

Ang mga nutrisyonista ay positibo tungkol sa pamamaraan, ngunit bigyang pansin ang mga kahinaan ng pamamaraan. Ang indeks ng glycemic ay maaaring magkakaiba mula sa antas ng pagproseso ng mga produkto, dahil ang data mula sa talahanayan ay maaaring tawaging kondisyunal sa maraming aspeto at palaging kailangan mong gumawa ng diskwento sa puntong ito. Gayundin, upang makamit at mapanatili ang resulta, ang pisikal na aktibidad ay hindi maaaring pabayaan, sapagkat ito ay isa sa mga patakaran ng isang mabuting pigura.

Konklusyon

Ang diyeta na ito ay isa pang patunay na ang pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangan upang gutom. Sapat na upang ayusin ang iyong menu nang tama at ang mga resulta ay hindi magtatagal sa darating. At kasabay ng palakasan at isang rehimen tiyak na makamit mo ang isang mahusay na epekto!

Huwag kalimutan na mag-subscribe sa mga update at makita ka sa susunod na mga post!

Ano ang isang mababang glycemic index diet

Ang batayan ng diyeta ay ang pag-asa ng mass ng katawan ng tao sa glycemic index ng mga pagkaing kinukuha nila. Sa larangan ng pagbaba ng timbang, ang naturang sistema ng nutrisyon ay naging isang rebolusyon, dahil salamat dito madali itong mawalan ng timbang, at ang resulta ay mananatiling mahabang panahon. Ang pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng diyeta sa glycemic index, hindi ka mahuhulog, dahil ang pangunahing prinsipyo ng pamamaraan ay ang mawalan ng timbang nang walang gutom.

Mga prinsipyo sa pagkain

Sa katunayan, ang diyeta ng Montignac ay isang balanseng diyeta. Pagmamasid sa naturang sistema, kailangan mong piliin kung aling mga pagkain ang maaaring kainin, na ibinigay ang kanilang epekto sa mga proseso ng metabolic: pipigilan nito ang diyabetis, sobra sa timbang at iba't ibang uri ng mga sakit sa vascular at puso. Kailangan mong mawalan ng timbang nang tama - hindi gutom, ngunit binibilang ang GI ng mga produkto. Para sa pagbaba ng timbang, ang tagapagpahiwatig na ito ay dapat na mababa. Alinsunod dito, ang may-akda ay bumuo ng isang talahanayan, na naghahati sa mga produkto ayon sa kanilang halaga ng glycemic index. Ang mga sumusunod na pamantayan ay kinukuha bilang batayan:

• mababang antas - hanggang sa 55,
• average - 56-69,
• mataas - mula sa 70.

Ibinigay ang paunang timbang, 60-180 yunit ay inirerekomenda bawat araw para sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan sa pamamaraang ito

nagsasangkot sa pagpapatupad ng isang bilang ng mga simpleng patakaran:

• uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig pa rin bawat araw,
• sumunod sa fractional nutrisyon, paghahati ng pagkain sa ilang mga reception. Ang break sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat higit sa 3 oras,
• pag-aralan ang nutritional halaga ng pinggan - huwag pagsamahin ang mga taba sa karbohidrat.

Glycemic Index ng Slimming Products

Ang isang espesyal na talahanayan kung saan ang indeks ng glycemic ng mga produkto ay ipinahiwatig ay idinisenyo upang magkaroon ka ng ideya kung gaano kabilis ang mga karbohidrat na nahuhulog sa glucose sa anumang partikular na ulam. Mahalaga ang data para sa mga taong mas gusto ang mahusay na nutrisyon at para sa mga nagdurusa sa diabetes at nais na mawalan ng timbang.

Mababang GI Produkto

Ang mga produktong nabibilang sa pangkat na ito ay nakapagpipigil sa pakiramdam ng pagkagutom sa loob ng mahabang panahon, dahil kapag pinasok nila ang katawan, ang kanilang kumplikadong mga karbohidrat ay nasisipsip nang mas matagal sa digestive tract at nagiging sanhi ng isang maayos na pagtaas ng antas ng asukal. Ang mga mababang glycemic index na pagkain ay kinabibilangan ng:

Oysters, toyo, hipon, mussel, isda

Mga kabute, walnut, hazelnuts at pine nuts, mga almendras at mga mani, pistachios at hazelnuts, brokuli, zucchini, pipino. Mga berdeng beans, luya, pulang kampanilya. Sauerkraut, Brussels sprouts, cauliflower, puting repolyo, spinach, rhubarb, kintsay. Itim na currant, litsugas, dill, labanos, olibo, sibuyas.

Ang kakaw, lemon juice, cherry, talong, yogurt nang walang lasa, mapait na tsokolate, artichoke.

Mga gisantes, beans, barley groats. Ang mga strawberry, mga blackberry, strawberry, raspberry, pulang currant, cherry, blueberries, gooseberries.

Ang Mandarin, pomelo, suha, peras, gulay na prutas, pinatuyong mga aprikot. Mga Beets, bawang, lentil, karot, marmalade, gatas, pomelo, kamatis.

Quince, aprikot, orange, granada, nectarine, apple, peach, sesame, poppy seeds, yogurt. Ang lebadura, mustasa, buto ng mirasol, berde o de-latang mga gisantes, mais, ugat ng kintsay, katas ng kamatis. Ang mga plum, cream na sorbetes, itim o pulang beans, buong tinapay ng butil o butil na butil ng butil, ligaw na bigas.

Mga Produkto ng Glycemic Index

Sa pagpasa ng ikalawang yugto ng diyeta na hypoglycemic, maaari mong gamitin:

Trag na harina spaghetti, pinatuyong beans, oatmeal, bakwit, karot juice, chicory.

Jam, cranberry, tinapay, ubas, saging, vermicelli, niyog, juice ng suha.

Mango, kiwi, pinya, persimmon, orange, apple at blueberry juice, jam at jam, fig. Hard pasta, crab sticks, granola, brown rice, ground pear, de-latang prutas.

Ketchup, mustasa, sushi at roll, juice ng ubas, de-latang mais.

Ang kakaw na may asukal, sorbetes, pang-industriya mayonesa, lasagna, pizza na may keso at kamatis, pancake ng harina ng trigo, bigas na butil. Melon, papaya, handa na oatmeal.

Rye tinapay, lebadura brown tinapay, pasta na may keso, pinakuluang patatas sa isang uniporme, de-latang mga gulay, pinakuluang beets. Jam, pasas, maple syrup, sorbet, granola na may asukal, marmolade.

Glycemic index nutrisyon - kung saan magsisimula

Simula upang bumuo ng isang diyeta batay sa glycemic index ng mga pagkain, ganap na ibukod ang mga may mataas na rate: patatas, matamis na prutas, honey, popcorn at iba pa. Alalahanin na sa panahon ng pagbubuntis hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili nang masakit, dahil ang mga produktong ito ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa pagpapaunlad ng sanggol. Planuhin ang iyong menu ng diyeta upang higit itong binubuo ng mga beans, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, dalandan, beans, gulay. Maaari kang magdagdag ng mga sweets, halimbawa, marmolade sa menu.

Hypoglycemic diyeta

Ang isang diyeta batay sa glycemic index ng mga pagkain ay mainam para sa mga taong sobra sa timbang. Ang kakanyahan ng diyeta ay:

1. Ang pagbubukod ay isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo, sapagkat ito ang pangunahing dahilan para sa maling gutom dahil sa kung saan nagsisimula ang katawan na mag-imbak sa subcutaneous tissue ng tiyan at hita ang taba na nakuha mula sa simpleng mga karbohidrat na kinakain mo.
2. Ang pagpapalit ng mga simpleng karbohidrat sa mga kumplikadong, kaya ang asukal ay hindi "tumalon" sa itaas ng normal.
3. Ang paggawa ng isang menu, ang mga pangunahing elemento na kung saan ay kumplikadong mga karbohidrat - sila ay hinihigop ng mas mabagal at saturate ang katawan sa loob ng mahabang panahon.

Mga yugto ng Diyeta

Isinasaalang-alang kung ano ang bumubuo ng isang diyeta sa glycemic index, dapat mong agad na pamilyar ang lahat ng mga yugto nito:

1. Ang una ay nagsasangkot sa paggamit ng mga pagkain na may isang mababang GI, dahil dito magkakaroon ng isang aktibong pagkasunog ng taba. Ang tagal ng unang yugto ay maaaring mula sa 2 linggo - hanggang sa maabot ng iyong timbang ang nais na antas.
2. Sa pagpasa ng ikalawang yugto ng diyeta ng glycemic index, pinahihintulutan na kumain ng mga pinggan na may average na GI - makakatulong ito na pagsamahin ang resulta. Ang tagal ng yugto ay hindi bababa sa 2 linggo.
3. Ang ikatlong yugto ay lumalabas sa diyeta. Ang diyeta ay batay sa mga pagkaing may mababa at daluyan ng GI, ngunit maaari mong unti-unting magdagdag ng mga karbohidrat na may mataas na GI.

Mga Menus na Mababang Glycemic Index

Ang bentahe ng diyeta ay isang malawak na pagpili ng mga pagkain na may minimal GI. Ang pagkakaroon ng korte ng talahanayan, maaari mong lutuin ang iyong sarili ng maraming iba't ibang mga pinggan, na pinagsama ang mga sangkap. Alalahanin na ang isa sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasama-sama ng mga pagkain sa diyeta ay ang agahan ay dapat maging masigla, tanghalian sa kalahati ng mataas sa mga calorie, at light dinner. Ang isang menu na may isang mababang glycemic index para sa isang araw ay mukhang katulad nito:

• agahan - oatmeal na may pinatuyong prutas o mansanas, fruit juice (mas mabuti mansanas) o gatas na may 0% na taba,
• tanghalian - ang unang ulam ng anumang mga gulay, maaari kang magdagdag ng mga cereal, halimbawa, barley. Isang hiwa ng tinapay na rye mula sa harina ng wholemeal, ilang mga plum para sa dessert,
• tsaa ng hapon at meryenda - herbal, green tea o kefir, tubig na walang gas,
• hapunan - pinakuluang lentil, isang maliit na piraso ng mababang taba na puting karne (o fillet ng manok). Ang isa pang pagpipilian ay isang baso ng mababang-taba na yogurt at isang gulay na salad na tinimplahan ng langis ng oliba.

Mga Uminom ng Mga Glycemic na Mga Pagkain

Ang mga pinggan na maaaring gawin mula sa mga produkto na may isang mababang glycemic index, sa isang beses sa tiyan, huwag pukawin ang isang matalim na pagtaas ng asukal. Nangangahulugan ito na pagkatapos kumain ng ganoong pagkain, ang iyong katawan ay lunod sa isang mahabang panahon at hindi mo nais na magkaroon ng meryenda sa pagitan ng pagkain. Suriin ang ilang mga recipe para sa isang diyeta ng hypoglycemic - kasama nila maaari mong makamit ang ninanais na resulta sa pagkawala ng timbang.

• Oras ng pagluluto: 50 minuto.
• Mga Serbisyo Per Container: 3 Persona.
• Nilalaman ng calorie: 55 kcal.
• Patutunguhan: para sa tanghalian.
• Pagluluto: Ruso.
• Hirap sa paghahanda: madali.

Ang sopas ng repolyo na may pagdaragdag ng fillet o sandalan na karne sa buto ay isa sa pinaka-nakabubusog at masustansiyang pinggan na pinapayagan sa anumang yugto ng diyeta ng hypoglycemic. Ang listahan ng mga sangkap para sa una ay nagsasama ng mga gulay na inirerekomenda na magamit sariwa, ngunit kahit na pagkatapos ng paggamot ng init ang kanilang GI ay hindi magiging higit pa kaysa sa inirerekomenda kahit sa unang yugto.

• kamatis - 1 pc.,
• pulang kampanilya ng paminta - 1 pc.,
• patatas - 2 mga PC.,
• sibuyas - 1 pc.,
• repolyo - 0.25 ulo,
• karot - 1 pc.,
• sandalan ng karne - 300 g,
• dahon ng bay, pampalasa, asin, halaman - upang tikman.

1. Pakuluan ang karne sa pamamagitan ng paglalagay ng isang piraso sa malamig na tubig.
2. Gupitin ang kamatis, karot, sili at sibuyas, magprito ng kaunti, pagbuhos ng kaunting langis ng gulay sa kawali.
3. I-chop ang repolyo nang manipis.
4. Peel patatas, gumawa ng mga cube.
5. Magdagdag ng repolyo sa inihanda na sabaw ng karne, pagkatapos ng 10 minuto. magdagdag ng patatas. Pagkatapos pigsa ang mga sangkap sa loob ng 10 minuto, ipadala ang natitirang mga gulay.
6. Iwanan ang sopas ng repolyo sa apoy sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng panimpla at asin. Patayin ang apoy pagkatapos ng isang minuto.

Stewed repolyo

• Oras ng pagluluto: 35 minuto.
• Mga Serbisyo Per Container: 5 Persona.
• Mga pinggan ng calorie: 40 kcal.
• Patutunguhan: para sa tanghalian.
• Pagluluto: Ruso.
• Hirap sa paghahanda: madali.

Ang glycemic index diet ay tumutulong sa lahat na makamit ang ninanais na mga resulta sa pagkawala ng timbang, dahil ang mga pinggan ay maaaring ihanda sa iba't ibang paraan: steamed, inihurnong o nilaga. Subukan ang paggawa ng repolyo, isang gulay sa listahan ng mababang-GI. Ang naka-bra na repolyo na may diyeta ay kailangang lutuin nang walang pagdaragdag ng langis. Sa halip, maaari mong gamitin ang mga sabaw ng gulay o karne.

• sibuyas - 1 pc.,
• cloves - 1 pc.,
• repolyo - 1 kg
• sabaw - 2 tbsp.,
• tomato puree - 2 tbsp. l.,
• dahon ng bay, paminta, asin - sa panlasa.

1. I-chop ang repolyo nang manipis, ilagay sa isang kaldero. Ilagay ang sinigang, sabaw sa bay.
2. Fry tinadtad sibuyas, halo-halong may tomato paste.
3. Sa malambot na repolyo magdagdag ng handa na sibuyas, pampalasa.
4. Ilabas ang lahat ng mga min. 10, takpan at hayaang tumayo ang ulam.

Chicken Salad kasama ang Avocado

• Oras ng pagluluto: 50 minuto.
• Mga Serbisyo Per Container: 2 Persona.
• Nilalaman ng calorie: 65 kcal.
• Patutunguhan: para sa hapunan.
• Pagluluto: Ruso.
• Hirap sa paghahanda: madali.

Maraming mga tao tulad ng isang hypoglycemic diet, dahil dito ang menu ay maaaring maging ganap na anupaman, ang pangunahing kondisyon ay ang mga pinggan ay binubuo ng mga produkto na may isang mababa o daluyan na glycemic index. Ang pagmamasid sa naturang sistema ng nutrisyon, hindi ka magutom, at ang iyong diyeta ay mapupuno ng iyong paboritong pagkain. Pag-iba-iba ang menu ng diyeta na may ilaw at masarap na salad na may manok, abukado at mga pipino.

• mga pipino - 2 mga PC.,
• bawang - 2 cloves,
• toyo - 6 tbsp. l.,
• linga, mga sibuyas na sibuyas upang tikman,
• itlog - 3 mga PC.,
• abukado - 1 pc.,
• mustasa - 1 tsp.,
• dibdib ng manok - 1 pc.

1. Pakuluan ang dibdib ng manok, masira ang mga hibla.
2. Pakuluan ang mga itlog, gupitin sa mga cube.
3. I-chop ang mga pipino sa manipis na hiwa.
4. Gilingin ang mga avocados sa maliit na cubes.
5. Paghaluin ang mga inihandang sangkap sa isang mangkok.
6. Maghanda ng dressing: ihalo ang mustasa na may toyo, tinadtad na balahibo ng bawang at sibuyas. Ibuhos ang halo sa salad, iwisik ang lahat ng mga buto ng linga.

Mga kalamangan at kahinaan ng diyeta

Ang diyeta sa indeks ng glycemic kasama ang mga birtud nito ay pinapabilib ang lahat na nais na mawalan ng timbang:

• kahit na sa unang yugto ng diyeta, ang isang welga sa gutom ay hindi kasama, dahil ang menu ay magkakaiba at nakapagpapalusog: ang diyeta ay batay sa mga prinsipyo ng tamang nutrisyon,
• maaari kang umupo sa isang diyeta nang hindi bababa sa iyong buong buhay, dahil nakikinabang ito sa katawan: salamat dito, pinabilis ang metabolismo, gumana nang mas mahusay ang mga bituka, ang gawain ng lahat ng mga panloob na organo ay na-normalize,
• Maaari kang bumuo ng isang diyeta mula sa mga produktong pandiyeta sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, sa mga taong nagdurusa mula sa iba't ibang uri ng talamak o malubhang sakit.

Tulad ng para sa mga pagkukulang, ang kanilang mababang glycemic diet ay halos hindi. Gayunpaman, ang nutrisyon ng glycemic index ay hindi inirerekomenda para sa mga kabataan at sa mga may problema sa anyo ng:

• metabolikong karamdaman,
• sakit sa isip
• diabetes mellitus
• humina estado pagkatapos ng operasyon o matagal na sakit.

Ang mga kamag-anak na kawalan ng pagkain sa diyeta sa glycemic index ay kapag sinusundan ito, kinakailangan na patuloy na sundin ang talahanayan na pinagsama ng mga espesyalista at na imposible upang makamit ang mabilis na pagbaba ng timbang kasama nito. Kahit na gumawa ka ng pinakamataas na pagsisikap, maaari kang mawalan ng hanggang sa 10 kg sa isang buwan, at ang resulta ng pagbaba ng timbang ay makabuluhang naapektuhan ng pag-inom ng calorie ng pagkain at ang dami ng pisikal na aktibidad.

Video: Glycemic diet

Si Marina, 23 taong gulang.Ako ay nasa isang diyeta kung saan ang diyeta ay binubuo lamang ng mga protina. Nabawasan ako ng timbang, ngunit napakahirap kumain ng ganyan - gusto ko ng masarap. Ilang linggo na akong nabibilang sa index ng glycemic. Ang lahat ay nababagay sa akin sa diyeta - mayroong isang matamis, mayaman na pagpili ng mga unang kurso. Sa palagay ko, sa ganoong diyeta maaari kang umupo sa buong buhay mo.

Tatyana, 18 taong gulang Isang kapatid na nutrisyonista ang nagsabi sa akin tungkol sa kahalagahan ng glycemic index ng mga pagkain. Sa palagay ko ang gayong diyeta ay dapat maging isang paraan ng pamumuhay. Nawalan na ako ng 13 kg, at halos wala akong labis na timbang. Binubuo ko ang menu para sa diyeta sa aking sarili, halimbawa, maghuhugas ako ng isda para sa hapunan.

Panoorin ang video: Kung Fu Movie 2019. The Bladesman, Eng Sub 怪医刀客 Full Movie. Action film 动作电影 1080P (Mayo 2024).