Mga Pagkain na Glycemic Index na Mababa

Ang glycemic index ay ang pangunahing tagapagpahiwatig kung gaano kabilis ang produkto ay nasisipsip ng katawan, kung magkano ang insulin at glucose na tumaas pagkatapos kumain. Depende sa rate ng assimilation, si Michel Montignac, isang kilalang nutrisyunistang Pranses, ay kinilala ang tatlong kategorya ng mga pagkain: mababa, katamtaman, mataas na GI. Kasama sa Mataas na GI ang mga produktong panaderya, matamis, harina, mataba. Nakakagambala sila sa pagkakaroon ng isang payat na katawan, nawalan ng labis na pounds.

Para sa mga taong nais na mawalan ng timbang, inirerekumenda ng mga doktor na ubusin ang lahat ng mga karbohidrat na may isang mababang glycemic index - mabagal na carbohydrates. Pinapayagan na gumamit ng average GI kung nakamit mo ang ilang mga resulta sa pagkawala ng timbang: ang ilang mga prutas, gulay. Sa huling yugto, kapag ang isang tao ay lumipat sa pagpapanatili ng timbang at slimness, ang pagkain ng mga matatamis ay pinahihintulutan sa mga bihirang kaso, maaari mong kumain ng buong tinapay na butil at iba pang mga nakakapinsalang pagkain na may isang mataas na glycemic index.

Ano ang nakakaapekto

Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pagkain ng pagkain na naglalaman ng asukal at iba pang mga nakakapinsalang sangkap ay humantong sa isang pagtaas ng insulin at glucose, nakakaapekto rin ang tagapagpahiwatig na ito:

• buong pakiramdam. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga produktong panaderya, sweets, sweets ay hindi nasiyahan ang kagutuman tulad ng mga butil, pasta mula sa durum trigo, atbp. Ang pakiramdam ng kapunuan ay mabilis na pumasa, kaya ang isang tao ay nagsisimulang mabusog.
• sa pamamagitan ng bilang ng mga calorie na kinakain. Ayon sa mga pag-aaral, ang mga kumakain ng maraming pagkain na may mataas na glycemic index ay nakakuha ng 90 calories kaysa sa natitirang mga paksa. Ito ay direktang nauugnay sa katotohanan na ang mga Matamis at harina ay mabilis na nasisipsip, kaya mayroong pagnanais na kumain ng ibang bagay na mas mabilis na kainin,
• para sa pagbaba ng timbang. Ang mga tao na mas gusto ang mga pagkain na may mabilis na karbohidrat ay napakataba nang mas madalas kaysa sa mga mas gusto ang mas kaunting calorie na pagkain. Ang paggamit ng mga mababang produkto ng GI para sa pagbaba ng timbang sa diyeta ay nakakatulong upang mas mabilis na mawalan ng timbang.

Gayunpaman, bago ka pumunta sa ganoong diyeta, kailangan mong bisitahin ang iyong doktor na susuriin ang iyong katayuan sa kalusugan. Huwag kalimutan na ang mababang asukal sa dugo ay maaaring humantong sa isang estado ng hypoglycemic. Ang kondisyong ito ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan, ang panganib ng pagbuo ng mga pathology ay tataas. Huwag kumain lamang ng mga kumplikadong karbohidrat. Kung maaari mong kontrolin ang antas ng kinakain, kung gayon ang isang maliit na bahagi ng matamis sa umaga ay hindi masaktan.

Ano ang isang mababang glycemic index?

Tandaan! Ito ay kilala na ang mga karbohidrat, na nahati sa glucose, ay nag-aambag sa pagbuo ng insulin. Siya ang tumutulong sa katawan na maipon ang taba ng katawan.

Ang mababang glycemic index ay isang tagapagpahiwatig na tumutukoy sa mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga produkto. Ang mga numero nito ay nasa saklaw mula 0 hanggang 40 sa isang scale ng 100 yunit.

Napag-alaman na ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay hindi humantong sa isang matalim na pagtaas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, mabilis silang nasisipsip, nagbibigay ng katawan ng kinakailangang enerhiya at kapaki-pakinabang para sa parehong mga diabetes at sobrang timbang na mga tao.

Tandaan! Ang kumplikado at simpleng karbohidrat ay pinaghiwalay. Kung ang produkto ay may mababang GI, nangangahulugan ito na naglalaman ito ng mga organikong sangkap mula sa unang kategorya. Kapag pinasok nila ang katawan ng tao, dahan-dahang naproseso ang mga ito. Bilang resulta ng mga pagbagsak, walang mga antas ng asukal na sinusunod.

Ang mga mababang pagkaing GI ay nagsasama ng maraming hibla at isang minimum na calorie. Sa kabila nito, ang pakiramdam ng gutom ay umalis sa isang tao matapos ang kanilang paggamit sa loob ng mahabang panahon. Ito ang bentahe ng naturang pagkain kapag nawalan ng timbang.

Mababang Glycemic Index Table

Una sa lahat, nararapat na tandaan na ang pangunahing kadahilanan na maaaring baguhin ang GI, kapwa sa direksyon ng pagbawas at pagtaas, ay ang pagpoproseso ng culinary. Bilang halimbawa, ang mga sumusunod ay maaaring mabanggit: para sa mga hilaw na karot ang tagapagpahiwatig na ito ay 34, at para sa parehong gulay sa pinakuluang form na ito ay 86. Bilang karagdagan, ang pinakintab na bigas at pinong asukal ay mayroon ding pagtaas ng GI. Nangangahulugan ito na ang parehong produkto ay maaaring magkaroon ng ibang glycemic index, depende sa kung paano ito naproseso. Kahit na ang isang sariwang prutas, dahil ang isang malaking halaga ng hibla ay naroroon sa loob nito, ay may mas mababang rate kaysa sa katas ng juice mula dito kung ang pulp ay tinanggal.

Ang glycemic index ay mas mababa din kung ang produkto ay may maraming mga protina at taba. Ito ang mga organikong sangkap na gumagawa ng proseso ng asimilasyon ng almirol na nilalaman nito, mas mabagal ang oras para sa pagtunaw ng mga mahahalagang sangkap.

Mahalaga rin na tandaan na ang glycemic index ay naiimpluwensyahan ng antas ng kapanahunan ng mga prutas at gulay. Ipagpalagay na ang GI ay mas mataas sa mga hindi nilutong saging (hanggang sa 45) kaysa sa mga hinog na (hanggang sa 90).

Minsan ang mga pagkaing may mababang glycemic index ay mataas sa acid. Tulad ng para sa asin, sa kabaligtaran, pinatataas nito ang glycemic index.

Tulad ng alam mo, ang pagtunaw ng buong pagkain ay nangangailangan ng mas maraming oras kaysa sa paghahati ng mga produktong gadgad. Dahil sa katotohanang ito, hindi mahirap hulaan, sa unang kaso, ang GI ay bababa.

Inilista ng talahanayan sa ibaba ang mga produktong may mababang glycemic index.

Kabilang sa mga pagkaing mababa ang GI sa ilalim ng hinog at mga prutas na naglalaman ng acid, pati na rin ang mga gulay na hindi starchy. Ang mga pinatuyong berry ay madalas na kabilang sa pangkat na may nadagdagang GI. Halimbawa, mga pasas o pinatuyong mga aprikot, na naglalaman ng maraming asukal.

Ang isang napakalaking nilalaman ng kumplikadong mga karbohidrat ay naglilihim ng sinigang. Matapang silang maiugnay sa mga produkto na may isang mababang glycemic index. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga porridges na niluto sa tubig ay inirerekomenda na maubos sa halos anumang diyeta. Hindi lamang sila nagbibigay ng isang banta sa katawan, ngunit maging ang kabaligtaran, ay lubos na kapaki-pakinabang. Pagkatapos kumain ng mga cereal, ang isang pakiramdam ng kapunuan ay nagpapatuloy sa loob ng mahabang panahon, mas mahirap ang mga karbohidrat na bumubuo sa kanilang komposisyon ay dahan-dahang naproseso at na-convert sa polysaccharides. Gayunpaman, ang lahat ng nasa itaas ay hindi nalalapat sa mga instant cereal, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo. Inirerekumenda ang mga pagkaing ito na iwasan kahit sa malulusog na tao.

Ang mga juice ay hindi isang pangangailangan para sa mga nagpasya na manatili sa isang mababang diyeta ng glycemic. Naiiba sila sa mga bunga mismo sa hindi nila hibla, kaya ang GI ay medyo mataas. Ang mga pagbubukod lamang ay ang mga juice na kinatas mula sa mga gulay, prutas at berry na may mataas na nilalaman ng acid. Maipapayo na isama ang mga ito sa diyeta, dahil mayroon silang mababang GI at ito ang pangunahing mapagkukunan ng mga bitamina.

Tandaan! Mayroong zero glycemic index na pagkain. Iyon ay, wala silang tagapagpahiwatig na ito. Kasama sa mga produktong ito ang mga langis. Hindi sila nagsasama ng mga karbohidrat. Ang listahan ng mga produkto na may isang glycemic index ay hindi kasama ang karne, pati na rin ang mga isda.

Ang mga produktong gatas ay mababa sa karbohidrat, kaya ang kanilang GI ay mababa.

GI at pagbaba ng timbang

Ang mga Nutristiko ay madalas na gumagamit ng isang mababang glycemic index na talahanayan ng pagkain kapag bumubuo sila ng isang diyeta para sa kanilang mga pasyente. Alam na ang pagkonsumo ng naturang pagkain ay nakakatulong upang mawala ang labis na pounds. Mayroong ilang mga diyeta na ginagamit para sa pagbaba ng timbang, na batay sa tagapagpahiwatig na ito.

Tandaan! Maraming madalas na lituhin ang mga konsepto ng "glycemic index" at "nilalaman ng calorie." Ito ang pangunahing pagkakamali sa pag-ipon ng isang diyeta para sa mga taong kailangang mangayayat, at mga diabetes. Ang GI ay isang tagapagpahiwatig na nagpapahiwatig ng rate ng pagkasira ng mga karbohidrat, at ang nilalaman ng calorie ay ang dami ng enerhiya na pumapasok sa katawan ng tao. Hindi lahat ng produkto na naglalaman ng isang maliit na halaga ng calories, ay may isang mababang GI.

Ayon sa mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista, ang pang-araw-araw na diyeta para sa isang tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay binubuo ng mga gulay na nagpayaman sa katawan na may mahalagang sangkap. Bilang karagdagan, para sa tanghalian, makakain ka ng mga legume, prutas, cereal, produkto ng pagawaan ng gatas.

Tulad ng para sa mga pagkaing may mataas na glycemic index, hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista na ganap na maalis ang mga ito mula sa diyeta, ngunit limitahan lamang ang pagkonsumo. Ang puting tinapay, patatas at iba pang pagkain ay dapat na naroroon sa menu. Ayon sa mga nutrisyunista, kasama ang mga pagkain na may isang mababang GI, dapat ka ring kumain ng mga pagkain na may mataas na glycemic index, ngunit sa loob ng dahilan.

Mahalaga! Sa isang paraan o sa isa pa, ang isang espesyalista lamang ang dapat gumawa ng diyeta. Kung hindi man, ang pag-alis ng iyong katawan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap na kinakailangan para sa wastong paggana nito, maaari mo lamang makasama.

Mahalaga rin na isaalang-alang na ang bawat organismo ay naiiba sa reaksyon ng paggamit ng mga simpleng karbohidrat. Ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa prosesong ito ay kasama ang edad. Ang isang mature na katawan ay mas madaling kapitan ng sakit sa pagtipon ng taba kaysa sa isang bata. Ang pantay na mahalaga ay ang ekolohiya ng lugar ng tirahan ng isang tao. Ang maruming hangin ay nagpapahina sa kalusugan at binabawasan ang aktibidad ng lahat ng mga organo at sistema. Ang isang mahalagang papel ay nilalaro ng metabolismo. Tulad ng alam mo, kung ito ay pinabagal, ang isang tao ay napapailalim sa buo. Ang rate ng pagkasira ng mga organikong sangkap ay apektado ng pangangasiwa ng mga gamot. Well, siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, na gumaganap ng isang malaking papel sa pagkawala ng timbang.

Kaya, ang index ng glycemic ay isang napakahalagang tagapagpahiwatig na dapat mong siguradong bigyang-pansin kapag pinagsama ang isang diyeta para sa mga taong may diyabetis at nangangarap na mawalan ng timbang. Ngunit ang isang malusog na tao ay dapat pigilin ang labis na pagkonsumo ng pagkain na may mataas na GI. Kung palaging may mga produkto na may isang tagapagpahiwatig ng 70 o higit pang mga yunit, ang tinatawag na "glycemic shock" ay maaaring mangyari.

Panoorin ang video: Low Carb Foods List Printable - 136 Foods To Lose Weight Fast (Mayo 2024).