Listahan ng Listahan ng Prutas na Glycemic Index

Ngayon ito ay naging sunod sa moda upang pag-usapan ang tungkol sa glycemic index. Ang konsepto na ito ay dumating sa amin mula sa mga bodybuilder, ngunit nag-ugat at ginagamit na kahit saan. Ang bawat atleta o isang tao lamang na gustong mawalan ng timbang ay nagsisimula upang pumili ng mga produkto batay sa mga tagapagpahiwatig ng GI. Gayunpaman, ang mga gulay at prutas ay itinuturing na isang priori na pandiyeta at malusog, kaya't kadalasan ay hindi isinasaalang-alang. Ngunit sa mga ito ay may mga prutas na may mababang glycemic index, at yaong dapat na limitado. Siyempre, ang lahat ng mga ito ay napaka-kapaki-pakinabang at dapat na sa iyong diyeta. Lahat ito ay tungkol sa mga katangian ng katawan at pagkakaroon ng mga sakit na endocrine.

Ano ang GI?

Ipaalam sa amin sa maikling sandali sa teorya upang malinaw na kung ano ang nasa panganib. Kaya, ang GI ay isang tagapagpahiwatig ng mga pagbabago sa glucose ng dugo pagkatapos ng isang tiyak na pagkain. Sa ngayon, may mga detalyadong talahanayan kung saan maaari mong mahanap ang eksaktong mga numero, alinsunod sa kung saan itatayo ang iyong diyeta.

Ang mas mataas na GI, mas mataas ang asukal sa dugo ay tumataas kapag pumapasok ito. Sinasama nito ang paggawa ng maraming halaga ng insulin, dahil sa kung saan ang mga karbohidrat ay ipinadala pangunahin sa fat depot. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga para sa isang taong may pagkasensitibo sa insulin upang isama ang mga prutas na may mababang glycemic index sa diyeta. Ang diyeta sa hapon ay dapat na hindi bababa sa kalahati ay binubuo ng mga sariwang prutas.

Paggutom ng gutom

Kung inaalok ka ng tsaa na may cookies o suha, ano ang iyong pipiliin? Kadalasan, ang una, bahagyang dahil ito ay mas madaling ma-access at mas madalas na mag-aalok ang mga panauhin ng ganoong dessert. Ano ang nangyayari sa katawan pagkatapos kumain ng Matamis? Ang gutom ay pumasa halos kaagad, ngunit pagkatapos ng isang oras ay bumalik ito sa orihinal na antas, at pagkatapos ay nagsisimula na lumago. Ngunit ang mga prutas na may mababang glycemic index ay kumikilos nang iba, dahil ang mga karbohidrat na nakapaloob sa mga ito ay dahan-dahang pumasok sa daloy ng dugo at ginugol sa pang-araw-araw na pangangailangan.

Maraming mga eksperimento ang nagpakita na pagkatapos ng mga pagkain na may mataas na GI, ang mga tao ay kumonsumo ng 80% na higit pang mga calories kaysa kung kumain sila ng mga prutas na may mababang glycemic index. Mula rito, napagpasyahan ng mga nutrisyunista na ang mabilis na pagsipsip ng glucose ay humantong sa isang pagtaas sa antas ng hormone, na nagpapasigla sa gana. Ang resulta ay isang mabisyo na ikot. Ang isang tao ay paulit-ulit na umabot para sa mga matatamis, bilang isang resulta kung saan ang lahat ng mga organo at mga sistema ay nagdurusa mula sa isang kakulangan ng kinakailangang nutrisyon, at ang timbang ay lumalaki nang hindi lubos.

Ang paggamit ng index ng glycemia

Ang GI ay isang mahalagang tagapagpahiwatig na ang bawat tao na nagpasya na ilagay ang kanyang timbang sa pagkakasunud-sunod ay dapat isaalang-alang. Sa purong glucose, ito ay 100, na kung saan ay ang maximum na maximum. Alinsunod dito, na may isang mataas na rate, ang asukal ay mabilis na babangon, at pagkatapos ay mabilis din mahulog. Nangangahulugan ito na ang tao ay muling magutom at hindi mapaglabanan ang isang meryenda.

Ang GI ng anumang produkto ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan. Ilista natin saglit ang mga ito:

Ang uri ng karbohidrat na nakapaloob dito.
Ang pagkakaroon ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla ng pandiyeta.
Produkto sa pagluluto.
Bilang karagdagan sa mga karbohidrat, ang mga pagkain ay naglalaman ng mga taba at protina, na dapat ding isaalang-alang.

Ang mga prutas at berry na may mababang glycemic index ay ang pinaka madaling natutunaw ng lahat ng mga produkto, kaya inirerekomenda sila bilang isang mapagkukunan ng hibla. Gayunpaman, huwag kalimutan na naglalaman sila ng isang sapat na dami ng mga karbohidrat. Samakatuwid, sa panahon ng pagpapatayo, inirerekomenda na limitahan ang kanilang paggamit.

Maramihang Mga Grupo ng Produkto

Para sa mga diabetes, ang mga pagkain na may isang maliit na indeks ay pinaka-kapaki-pakinabang. Ang mas mabagal na proseso ng asimilasyon ay nagaganap, mas mabuti. Mayroong sumusunod na pagwawakas, na nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan agad kung aling mga produkto ang nagkakahalaga ng pag-ubos at alin ang hindi:

Ang isang antas ng 10 hanggang 40 ay itinuturing na mababa.
Katamtaman - mula 40 hanggang 70.
Mataas - mula 40 hanggang 100.

Ngayon, maraming mga tagagawa ang nagpapahiwatig sa impormasyon ng mga pakete tungkol sa mga tagapagpahiwatig na ito. Ngunit hindi ito nalalapat sa mga produktong may timbang. Samakatuwid, ang mga gulay at prutas na may isang mababang glycemic index ay dapat na masuri nang nakapag-iisa, na hindi isang problema, dahil may mga buong talahanayan kung saan mayroong lahat ng kinakailangang data.

Mga pagbabago sa iba't ibang pagproseso

Ang GI ay hindi static. Ito ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan. Nalalapat din ito sa mga prutas. Tingnan natin ang isang simpleng halimbawa. Ang isang sariwang aprikot ay may GI ng 20. Kung kukuha ka ng mga pinatuyong mga aprikot, ang mga numero dito ay nasa 30 na. Ang isang de-latang isa ay may GI na 91. Kapag tinitingnan ang isang listahan ng mga prutas na may isang mababang glycemic index, kailangan mong bigyang pansin na ang iba't ibang pagproseso ng mga sariwang prutas ay maaaring kapwa magpabagal sa proseso ng pagsipsip at pabilisin siya. Ang lahat ng mga prutas ay may hibla sa kanilang komposisyon, na humantong sa isang pagbawas sa pagganap. Gayunpaman, ang mga diyabetis ay maaari pa ring ubusin ang hinog na mga prutas lamang sa pag-moderate.

Anong mga prutas ang maaaring kainin nang halos walang limitasyon?

Ang mga pagkain at prutas na may mababang glycemic index ay ang pangunahing nasa diyeta ng isang diyabetis at isang atleta. Karamihan sa mga prutas at berry ay may mababa o katamtaman na GI. Ginagawa nila ang isang napakahalagang sangkap ng diyeta ng isang atleta at isang pasyente na may diyabetis.

Ang pinakapamahinga para sa katawan ay lemon, blackcurrant, apricots at cherries, suha - lahat sila ay mayroong isang index ng 20. Iyon ay, maaari silang maubos nang walang takot.
Blackberry at wild strawberry, cherry plum at lingonberry - tagapagpahiwatig 25.
Mga raspberry at mansanas, pulang kurant, mga milokoton, dalandan at strawberry, sea buckthorn - 30.
Ang mga Blueberry at blueberry, cranberry, tangerines at gooseberries - 40.
Kiwi, persimmon at mangga - 50.

Para sa kagandahan at pakinabang

Ang GI sa mansanas ay 35 yunit. Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng dalawang mansanas ay ang lihim ng kagandahan, pagiging bago at kalusugan. Ang produktong ito ay may malaking halaga ng mga sustansya. Ang mga pectins at hibla ay nagpapabuti sa panunaw; potasa ay mabuti para sa mga bato. Sinusuportahan ng Vitamin E ang kagandahan, at ang bitamina A ay sumusuporta sa paglaki. Samakatuwid, ang mga mansanas ay dapat na ubusin araw-araw. Bukod dito, ang GI ay lubos na itinapon dito. Ang pomegranate ay may bahagyang naiibang tagapagpahiwatig - ito ay 35. Mayroon itong mga organikong acid, hibla at bitamina, tanin at pabagu-bago, pati na rin ang maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Tulad ng nakikita mo, ang mga tagapagpahiwatig ng GI ay hindi masyadong naiiba sa bawat isa. Tumutukoy sa mga prutas na may mababang glycemic index ng nectarine. 35 Ang tagapagpahiwatig din 35.

Ang pagkain na may paghihigpit

Mayroong mga prutas na hindi angkop para sa mga kasalukuyang nasa pagkain. Kailangang iwanan sila ng Diabetics. Ang mga ito ay hindi kasama mula sa halos lahat ng mga scheme ng pagbaba ng timbang. Ang mga prutas na may mababang glycemic index ay maaaring maging isang mahusay na dessert para sa bawat araw, at ang mga kinatawan ng pangkat na ito ay isang tidbit lamang. Ang mga pineapples at pasas ay nailalarawan ng mataas na GI, 66. Nauna sila sa pakwan (tagapagpahiwatig 72). Ngunit ang mga petsa ay ganap na nagwagi - ang kanilang index ay 100. Sa kabila ng katotohanan na ito ay napaka-malusog na berry, maaari mong kainin ang mga ito nang mahigpit sa limitadong dami, 1-2 berry bawat isa.

Mga fruit juice

Ang lahat ng mga prutas sa itaas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla. Samakatuwid, sa kabila ng makabuluhang nilalaman ng karbohidrat, ang kanilang GI ay medyo mababa. Karamihan sa mga magaspang na pandiyeta hibla sa alisan ng balat. Samakatuwid, ang pagkain ng mga prutas nang walang paunang paglilinis, pinapabagal mo ang pagsipsip ng glucose sa dugo, na tinitiyak ang pangmatagalang satiety. Ang hibla ay nagpapabagal sa proseso ng pagkasira ng glucose. Samakatuwid, kahit na ang mga taong may diyabetis ay maaaring kumonsumo ng mga prutas na may isang GI ng hanggang sa 40 yunit. Ngunit ang paggamit ng sariwang katas ay binabalewala mo ang lahat ng mga pakinabang ng hibla. Ngayon agad na tumataas ang GK. Ang mga fruit juice ay ipinagbabawal sa diyabetis, hindi inirerekomenda ang mga ito sa isang mahigpit na diyeta.

Mga gulay na gulay at malabay na gulay

Halos lahat ay may mababang glycemia. Mula 20 hanggang 40 ay isang mahusay na tagapagpahiwatig, na gumagawa ng mga ito ng isang perpektong side dish at isang independiyenteng ulam para sa bawat araw. Ang mga eksepsiyon ay patatas at mais. Ang mga gulay na ito ay dapat ibukod mula sa diyeta o maaari silang maubos sa maliit na dami, at pagkatapos ay paminsan-minsan.

Ang kahalagahan ng mga gulay ay hindi maaaring ma-overestimated. Dapat silang hindi bababa sa kalahati ng pang-araw-araw na diyeta para sa mga pasyente na may diyabetis, pati na rin sa isang malusog na tao. Ang iba't ibang mga masalimuot na pinggan, salad at casserole ay maaaring ihanda mula sa mga gulay.

Ang pamamaraan ng paggamot ng init ay hindi nakakaapekto sa pagtaas sa index. At kung ang mga prutas na may isang mababang glycemic index para sa pagpapatayo ay maaaring magamit na may malubhang paghihigpit, kung gayon ang mga gulay ay hindi lamang maaaring kainin, ngunit lasing din. Ang tomato juice, halimbawa, ay inirerekomenda kahit na sa mahigpit na diyeta.

Mababang GI Gulay

Inirerekomenda na gumamit ng mga sibuyas, bawang, lahat ng uri ng repolyo, talong at zucchini, kalabasa, kamatis at pipino, paminta, beans at lentil na halos walang limitasyon. Sa lahat ng mga gulay, may ilang mga pagbubukod lamang. Ang una ay pinakuluang karot. Sa raw form nito, ang index ay 35, at sa pinakuluang form, 85 PIECES. Samakatuwid, ang pagpili ay malinaw. Maraming mga tao ang tulad ng patatas, ngunit ang index nito ay 85. Kung magpasya ka pa ring magdagdag ng isang patatas na tuber sa ulam, kailangan mo munang i-chop ito at ibabad sa tubig magdamag. Hugasan nito ang labis na almirol.

Paraan ng pagluluto

Mahalaga hindi lamang pumili ng mga gulay at prutas na may mababang GI, ngunit din upang maayos na ipamahagi ang mga ito sa buong araw, at pagsamahin sa iba pang mga produkto. Tulad ng nabanggit na, ang mga prutas ay dapat kainin hilaw o lutong, nang walang pagdaragdag ng mga krema at sorbetes. Ang isang mahusay na dessert ay maaaring maging isang salad ng prutas, na maaaring napapanahong may mababang-taba na yogurt. Ang mga gulay ay maaaring natupok sa anumang anyo, nang walang pagprito sa mantikilya at langis ng gulay. Maaari kang gumawa ng nilagang sinigang mula sa mga gulay.

Sa halip na isang konklusyon

Kapag pumipili ng pinaka-angkop na pagkain, bigyang-pansin ang mga gulay at prutas na may mababang GI. Ito ay hindi lamang isang kaaya-aya karagdagan, ngunit din isang mahalagang bahagi ng diyeta. Sa bawat pagkain, ang isang mapagkukunan ng hibla ay dapat pumunta, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang pakiramdam ng kasiyahan para sa mas mahaba. Lalo na ang panuntunang ito ay dapat na sundin sa hapon. Samakatuwid, ang pagkain sa gabi ay dapat mapalitan ng mga gulay at sandalan na karne o isda. Bilang isang resulta, ang isang diyabetis ay makokontrol ang asukal sa dugo, at ang isang atleta ay makontrol ang kanyang sariling timbang sa katawan. Kung nagpaplano ka ng isang kurso para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay isulat ang impormasyong ito sa isang tala.