Insulin ng index > Mga Tanong

Kami ay pamilyar sa maraming mga diyeta, sa katotohanan na kaloriya magpasya ang lahat, lahat, lahat ... Natuto kaming kumain libre ang karbohidrat , tumagos sa kakanyahan mga produktong glycemic index . Ngunit sayang! - nanatiling mga problema sa timbang.
Ngunit ang mga siyentipiko, nutrisyunista at doktor ay hindi sumuko, tumusok sila nang mas malalim sa mga lihim na mekanismo ng pag-regulate ng timbang ng katawan.

Hindi ko alam kung ang lahat ng mga tagasuporta ng malusog na nutrisyon ay pamilyar sa konsepto ng "insulinemic index", ngunit tulad nito, kailangan itong isaalang-alang kapag lumilikha ng isang malusog na menu.

Insulin ng index

Malalaman natin kung ano ito at kung bakit kailangan nating malaman tungkol dito!

Hindi tulad GI (tingnan ang mga detalye dito)

AI (hindi tayo pumasok sa mga biochemical wilds, magiging maikli tayo)

— isang tagapagpahiwatig ng bilis at dami ng paggawa ng insulin bilang tugon sa paggamit ng isang produkto.

Ang AI ay unang nakilala ni Jenny (Jennette) Brand-Miller, isang propesor sa University of Sydney.

Nabanggit ng Brand-Miller na bilang karagdagan sa mga tagapagpahiwatig ng paglago ng asukal sa dugo mismo, maaari mong bigyang pansin sa kung ano ang bilis at sa kung ano ang dami ng "dumating" sa asukal na ito at sa lahat ng mga kaso kung ang mataas na asukal ay nagdudulot ng isang malakas na pagpapakawala ng hormon na ito.

Kung natatakot kang malito sa lahat ng mga konsepto, pagkatapos ay walang kabuluhan, dahil ang GI at AI sa karamihan ng mga kaso ay nag-tutugma.
Mayroong ilang mga nuances na makilala sila, na tatalakayin natin sa artikulo.

1. Ang mga protina at taba ay walang glycemic index, ngunit mayroong isang indeks ng insulinemya.

Mga Produkto ng Protina walang epekto sa asukal, ngunit nakakaapekto sa rate ng paggawa ng insulin.

Halimbawa, ang mga isda (AI - 59) at karne ng baka (AI - 51).

Hindi ito nangangahulugang dapat itapon ang mga produktong ito.
Pagkatapos ng lahat, ang insulin bilang tugon para sa pagkain na walang karbohidrat lihim na maghatid ng mga protina at taba sa atay kung saan nangyayari ang gluconeogenesis.
Iyon ay, ang isang espesyal na "non-karbohidrat" na form ng glucose ay synthesized, na lumalakas sa yugto ng akumulasyon ng mga matitipid na deposito at umaayos sa atay, cortex ng mga bato at kalamnan.
Ito ay isang potensyal na gasolina ng enerhiya para sa mga kalamnan.

Ang konklusyon ay simple: karne at isda na makakain, ngunit hindi kumain ng isda at karne ng baka magkasama na may madaling natutunaw na "magagamit" na karbohidrat na may mataas na GI (halimbawa, patatas, puting bigas, tinapay), na naghahatid ng isang kahanga-hangang halaga ng asukal sa dugo.

2. Mataas na asukal + mataas na insulin = sobrang timbang, reserbang taba!

Itinatag ito ng mga siyentipiko ang ilang mga produkto ay nagpakita na wala silang epekto sa bilis at dami ng paggawa ng insulin.

Nangangahulugan ito na ang mga pinggan mula sa kanila ay nakapagbibigay ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon!

Listahan ng Produkto ng AI

Langis ng Olibo - AI = 3
Avocado - AI = 5
Mga Walnuts - AI = 6
Tuna - AI = 16
Manok - AI = 20

Mga produktong may maximum na AI

Ang mga kampeon ng AI ay ang parehong simpleng mga karbohidrat at mga mapagkukunan ng almirol!

Mga halagang kendi - AI = 120
Mga pancake at pancake mula sa puting harina - AI = 112
Melon - AI = 95
Patatas - AI = 90
Mga Flakes ng Almusal - AI = 70-113

Dalawang napaka-mapanirang mga produkto: mataas na Ai kumpara sa medyo mababa ang GI

yogurt : GI - mula 35 hanggang 63 depende sa komposisyon, AI - 90-115
dalandan : GI hindi hihigit sa 40, AI hanggang 60-70).

Ang pag-aangat ng insulin na may mga prutas at iba pang mga produkto na may mga simpleng asukal sa loob nito ay isang napakasamang kumbinasyon para sa iyong pigura!

At mayroon na yogurtkasama orange - mas mahusay na kalimutan!

Ngunit masarap na magdagdag ng malusog na taba (nuts, butter at avocados) at manok na may tuna sa menu!

Yogurt kapaki-pakinabang, ngunit kung magkasama may pipino .

3. Ang paggamit ng mga produkto na hindi nagpapasigla ng isang pag-agos sa asukal sa dugo at paglabas ng insulin ay hindi nagpapasigla sa paglitaw ng insulin resistance syndrome.

Lumilitaw ang metabolic disorder na ito, kapag ang katawan ay nawawala ang pagiging sensitibo nito sa hormone.

At pagkatapos ay ang labis na labis na katabaan at isang buong bungkos ng mga sakit ay lilitaw.

Bigyang pansin hibla, na walang GI, ngunit ginagawang mas kapaki-pakinabang ang pagkain ng karbohidrat, "paghila" ng isang bahagi ng glucose shock.

4. Ang isang bilang ng mga acid, kabilang ang lactic acid, ay nakakaapekto sa rate ng paglabas ng insulin.

Kahit na ang mga yogurt at iba pang mga ferment (fermented) na mga produkto ng gatas ay may mataas na AI, ang kumpanya na may isa pang mapagkukunan ng mga organikong acid (halimbawa, mga adobo na pipino) binabawasan nila ang rate ng pagtatago ng insulin kahit na ang puting tinapay ay ginagamit sa kanila.

Kung ubusin mo ang mga pagkaing mataas sa asukal o almirol, dapat mong kainin ang mga ito nang magkakasama sa isang bagay adobo, adobo o maasim.

Iyon lang, ito ay yogurt na may adobo, hindi sa mga additives ng prutas.
Tandaan Greek sarsa ng tzatziki, kasama dito ang yogurt, pipino, herbs at bawang

Si Janette Brand-Miller ng University of Sydney ay nabanggit na sa ilang mga kaso, ang pancreas ay nagtatago ng labis na insulin bilang tugon sa pagkonsumo ng ilang mga uri ng mga pagkain na may isang mababang glycemic index.
Si Jeanette Brand-Miller para sa paghahambing ay hindi kumuha ng glucose (tulad ng GI), ngunit puting tinapay . Ang glycemic index na ito ay ayon sa pagkakasundo bilang 100.

Para sa mga eksperimento at para sa pagkalkula ng parehong AI at GI, hindi namin ginamit ang mga bahagi ng produkto na naglalaman ng 50 g ng mga karbohidrat, ngunit ang mga bahagi ng produkto ay nagbibigay ng parehong dami ng enerhiya: 1000 kilojoules (240 kcal).

Malakas na Produkto ng AI (Mas malakas na GI)

(Ang unang numero ay GI, ang pangalawang numero ay AI mga produkto ni J. Brand-Miller)

Croissant - 74 at 79
Cupcake - 65 at 82
Mga Donut Cookies - 63 at 74
Mga Cookies - 74 at 92
Mga Bar sa Mars - 79 at 112
Mga mani - 12 at 20
Yogurt - 62 at 115
Ice cream - 70 at 89
Mga Chip ng Potato - 52 at 61
Puting tinapay - 100 at 100
Pranses na tinapay - 71 at 74
Beef - 21 at 51
Isda - 28 at 59
Mga saging - 79 at 81
Mga ubas - 74 at 82
Mga mansanas - 50 at 59
Mga dalandan - 39 at 60

Insulin - "conductor" ng asukal, insulin - Ito ay isang responsable na hormon para sa pag-convert ng mga karbohidrat sa glucose. Kapag ang mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat ay pumapasok sa katawan, ang pancreas ay nagtatago ng insulin.
Karagdagan, ang hormone ay sumali sa glucose at "pinapasa" ito sa pamamagitan ng mga daluyan ng dugo sa mga tisyu ng katawan: kung wala ang hormone, ang glucose ay hindi makapasok sa tisyu sa pamamagitan ng mga lamad ng cell. Agad na nag-metabolize ng katawan ang glucose upang magbago muli ng enerhiya, at iikot ang mga nalalabi sa glycogen at iwanan ito upang maiimbak sa kalamnan tissue at sa atay.
Kung ang katawan ay hindi gumagawa ng sapat na insulin, ang labis na glucose ay bumubuo sa dugo, na nagiging sanhi ng asukal diyabetis .
Ang isa pang karamdaman ay nauugnay sa mga lamad ng cell cell ng adipose. Ang mga cell na ito, dahil sa sakit, nawala ang kanilang pagiging sensitibo at hindi "hinayaang" glucose sa. Ang pag-iipon ng glucose ay maaaring umunlad labis na katabaan na nagdudulot din ng diabetes.

Upang hindi magkasakit at maging payat, dapat mong isaalang-alang ang mga produktong AI.

Kung ipinapakita ng GI ang rate ng conversion ng mga sangkap sa glucose, kung gayon ang AI ng mga produkto ay nagpapakita ng rate ng paggawa ng insulin na kinakailangan upang masira ang mga produkto.

Ano ang ginagamit para sa AI?

Para sa epektibong pakinabang ng kalamnan Ginagamit ng mga atleta ang index ng produkto ng insulin. Madalas na ginagamit ng mga tagapagpahiwatig ng tagapagpahiwatig na ito kung kanino ang mabilis na pagsipsip ng glucose ay katumbas ng mabilis na pakinabang sa mass ng kalamnan.
Nalalapat ang AI hindi lamang sa paggamot ng mga sakit na metaboliko ngunit din para sa diyeta . Mahalaga ang pagbibilang ng AI para sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta.

Nakakuha ng timbang nakasalalay sa estado ng iyong pancreas at pagiging sensitibo ng iyong katawan sa insulin. Ang isang tao na may malusog na gland ay maaaring kumain ng ganap na lahat sa anumang dami, habang natitira sa isang normal na timbang at hindi nakakakuha ng fatter. Ang isang tao na madaling kapitan ng labis na katabaan ay may pagkiling hyperinsulinism at, bilang isang resulta, sa labis na katabaan.

Mayroon bang mga posibilidad na mawalan ng timbang?

Ngayon ang tanong ay, ano ang gagawin tungkol dito? Ang paglabag ba ng pathological na ito ng pagkasensitibo ng insulin magpakailanman ay nagtatalik sa atin ng isang pagkakataon upang mapupuksa ang labis na taba?

Ang pangunahing bagay — pagnanasa (pagganyak) at tulong ng isang karampatang espesyalista.

Kung saan magsisimula

Tanggalin mula sa isang diyeta ng mga pagkaing may mataas na GI o AI:

pinggan na naglalaman ng asukal, mga produktong harina, patatas at puting bigas,
mga pagkaing may mataas na karbohidrat - pino na mga produkto (harina, asukal, puting bigas), masipag na naproseso (mais na flakes, popcorn at bigas, sweets, gilas ng tsokolate, beer),
mga bagong produkto - na natupok sa Russia nang hindi hihigit sa 200 taon (patatas, mais).

mula sa mga gulay - beets at karot,
mula sa mga prutas - saging at ubas.

Pinakamahusay na Kumbinasyon ng Produkto

pinggan na may mataas na nilalaman ng almirol: patatas, tinapay, mga gisantes - huwag pagsamahin sa protina: isda, keso sa keso, karne,
kumain ng mga pagkaing starchy na may mga taba ng gulay, na may mantikilya, pati na rin mga gulay,
hindi pinapayagan ang mabilis na karbohidrat na pagkain
Ang mga protina at taba ay angkop para sa mabilis na karbohidrat, ngunit hindi gulay.
ang unsaturated fats plus kumplikadong mga karbohidrat ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na kumbinasyon.

Paano ipamahagi ang mga sangkap sa pamamagitan ng pagkain

para sa agahan - ardilya,
mabilis na karbohidrat at almirol - hanggang sa 14 na oras,
para sa hapunan, kumplikadong mga karbohidrat at protina (halimbawa, bigas na may dibdib ng manok).

Sa kasamaang palad, imposibleng malaman ang AI ng mga produktong pagkain sa iyong sarili . Samakatuwid, maaari kang gumamit ng isang espesyal na talahanayan

Talahanayan ng Pagkain AI

Ayon sa antas ng AI, ang mga produkto ay nahahati sa tatlong kategorya:

pagdaragdag ng dami ng insulin: tinapay, gatas, patatas, inihurnong kalakal, mga yogurt na may mga filler,
na may average AI: karne ng baka, isda,
mababang AI: oatmeal, bakwit, itlog.

Mga Caramel Candies 160
Mars Bar 122
Pinakuluang Potato 121
Beans 120
Punan ng Yogurt 115
Mga pinatuyong prutas 110
Beer 108
Tinapay (Puti) 100
Kefir, inihaw na inihurnong gatas, yogurt, kulay-gatas 98
Tinapay (Itim) 96
Shortbread Cookies 92
Gatas 90
Ice cream (walang glaze) 89
Cracker 87
Paghurno, ubas 82
Saging 81
Rice (maputi) 79
Mga natuklap ng mais
Malalim na Fry Potato 74
Rice (kayumanggi) 62
Mga patatas na patatas 61
Orange 60
Mga mansanas, iba't ibang uri ng isda 59
Bran tinapay 56
Popcorn 54
Beef 51
Lactose 50
Muesli (walang mga pinatuyong prutas) 46
Keso 45
Oatmeal, pasta 40
Mga itlog ng manok 31
Ang barley barley, lentil (berde), seresa, kahel, madilim na tsokolate (70% kakaw) 22
Mga mani, soybeans, mga aprikot 20
Mga dahon ng litsugas, kamatis, talong, bawang, sibuyas, kabute, paminta (berde), brokuli, repolyo 10
Mga Binhi sa Sunflower (Hindi Pinagluto) 8

Tsatsiki mula sa Crete

Ang mga sangkap

500 g Greek yogurt (10% fat)
1 pipino
4 cloves bawang, sariwa
asin, paminta - sa panlasa

Paghaluin nang mabuti ang Greek yogurt.

Balatan ang pipino at lagyan ng rehas ito nang mahigpit.
Asin ang pipino at maghintay hanggang sa mag-ayos ang juice ng pipino.
Peel ang bawang sa parehong oras.
Magwit sa yogurt.
Ilagay ang pipino sa isang malinis na tela at pisilin.
Idagdag ang pipino sa yogurt at ihalo.
Hayaang tumayo nang kaunti at panahon na may asin (maingat) at paminta.

Ano ang papel na ginagampanan ng insulin sa katawan?

Sa loob ng fat cell ay naglalaman ng isang siksik na pormasyon - triglycerides. At may mga libreng fatty fatty na malapit, maraming sa kanila, patuloy silang dumadaloy sa fat cell, dumadaloy ... Patuloy ang prosesong ito - naglalakad, natutulog, atbp.

Bukod dito, ang sikreto ay nai-sikreto. Mga antas ng insulin: maximum, medium, mababa. At sa ilang mga punto, kapag ang insulin ay tumataas, isang pulang ilaw ay dumating - at lahat ng mga libreng fatty fatty acid ay sumugod sa cell na ito, ibinebenta ang mga ito sa isang bukol at doon sila nagiging 2 beses pa.

Isang halimbawa. Ang mga mansanas o saging ay naglalaman ng mga karbohidrat na kung saan ang sikreto ay tinatago. Kumain ng 1 mansanas at insulin ay nakatago sa loob ng 3 oras. Iyon ay, pagkatapos ng 3 oras maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa gym, pumunta para sa aerobics, tumalon lubid - ngunit maliban sa mga karbohidrat, hindi ka magsusunog ng isang solong gramo ng taba.

Samakatuwid, ang index ng insulin ay napakahalaga! Palagi siyang tinutumbasan ng isang glycemic index.

Glycemic index - ang rate ng saturation ng dugo na may asukal.

Ang bawat produkto ay may ilang mga indeks ng glycemic. At ang mga indeks na ito ay nakasalalay sa maraming bagay: sa kung paano inihanda ang produkto at kung ano ang iba pang produkto na kinokonekta nito.

Malaking pagkakamali kapag gumagamit ng cottage cheese

Halimbawa, ang cottage cheese ay ang paboritong pagkain ng karamihan sa mga tao sa gabi. Nabibili ang keso ng Cottage dahil may calcium ito. Lalo na sa uso ay ang low-fat na cottage cheese - at Ang calcium mula sa libreng fat na keso ay hindi nasisipsip, ngunit hinihigop lamang mula sa tunay na de-kalidad na cottage cheese. Ngunit kahit na ang mababang-fat na keso sa keso ay nagtataas ng mga antas ng insulin higit sa isang piraso ng tsokolate.

Paglago ng hormone sa isang may sapat na gulang, siya ay may pananagutan sa pagsisimulang magsunog ng mga taba sa gabi. At sa gabi ay sinunog niya ang 150 gramo ng adipose tissue (50 minuto lamang). Kung ang insulin ay pinakawalan sa gabi, pagkatapos ay mai-block nito ang pagkilos ng hormon na ito. At sa gabi, ang pagsusunog ng taba ay hindi mangyayari.

Hindi ka makakain ng cottage cheese sa gabi. Ang paglabas ng insulin ay ilalabas sa keso ng kubo at ang reaksyon ng pagsugpo sa pinakamahalagang hormone ng paglago, na nag-aambag sa pagsunog ng taba sa gabi, magaganap.

At kung kumain ka ng isang piraso ng baboy, halimbawa, mantika para sa gabi. Ang produktong ito ay may isang mababang index ng insulin. Halos hindi tumatayo ang Insulin at magiging maayos ang lahat - mawawalan tayo ng timbang. Inirerekumenda din namin ang mga patakaran: kung ano ang hindi kumain upang mawala ang timbang.