Paano babaan ang glycemic index ng mga pagkain, tinapay at gulay?

Unawain muna natin kung ano ang glycemic index. Ang index ng glycemic ay nagpapakita ng epekto sa asukal sa dugo ng tao. Alinsunod dito, mas mataas ang glycemic index ng produkto, mas mataas ang antas ng asukal sa dugo, at kabaliktaran.

Paano babaan ang glycemic index? Sa dietetics, mayroong ilang mga diskarte sa pagproseso ng pagkain na nagbibigay-daan sa iyo upang mapababa ang glycemic index ng mga pagkain.

Halos lahat ng iyong mga paboritong pagkain ng starchy - patatas, tinapay, pasta, overripe fruit, sweets, atbp ay nagtataglay ng isang mataas na glycemic index.

Isipin ang starchy grain. Kasama dito ang dalawang sangkap: amylose at aminopectin. Ang Amylose ay isang mahabang chain na may mga beads ng glucose na nakadikit dito. Ang Aminopectin ay katulad ng amylose, ngunit may mga karagdagang sanga.

Dahil sa amylose at aminopectin, na kung saan ay nasa tanikala, ang glucose ay dahan-dahang nakuha mula sa mga produkto. Paano babaan ang glycemic index - subukang panatilihing buo ang data ng chain!

Halimbawa, ang aminopectin ay nawasak sa pamamagitan ng paghahanda ng produkto sa mainit na tubig at bumabagsak sa mga kuwintas na glucose. Samakatuwid, dapat magsikap ang isa na mapanatili ang integridad: ang mas amylose sa isang produktong starchy, mas mababa ang glycemic index nito.

Paano babaan ang glycemic index ng patatas? Inirerekomenda na huwag putulin ang mga patatas (sa ganitong paraan ay pinutol mo na ang mga tanikala), at lutuin sa kanilang uniporme o maghurno sa oven. Ang glycemic index ng patatas sa paggamot ng init na ito ay nabawasan ng 10-15 yunit.

Paano babaan ang glycemic index ng lugaw? Ang lugaw ay dapat lutuin hindi mula sa mga butil, ngunit mula sa buong butil, halimbawa, mga natuklap ng oat upang palitan ang mga oat na groats.

Paano babaan ang glycemic index ng pasta? Una, ang pasta sa iyong menu ay dapat gawin mula sa durum trigo, at pangalawa, kailangan mong lutuin ang mga ito nang mga 8 minuto upang mapanatili ang kanilang density (Al dente). Sa gayon, ang hibla ay napanatili sa pasta, na pinipigilan ang pagkawasak ng mga kadena ng amylose at aminopectin. Pinapayagan ka nitong pabagalin ang daloy ng glucose sa dugo.

Paghahatid ng pasta - 100-150 gramo.

Paano babaan ang glycemic index ng dumplings? Narito kailangan mong gawin ang mga sumusunod: magluto ng dumplings, at pagkatapos ay cool. Bago kumain, mag-reheat na lang. Hindi nakakagulat, ngunit ang pamamaraang ito ay binabawasan din ang glycemic index ng ulam na ito.

Paano babaan ang glycemic index ng tinapay? Ang unang bagay na kailangan mong malaman ay kumain ng mas mahusay na buong tinapay na butil. Ngunit kung nais mong kumain ng isang slice ng puting tinapay, ilagay ito sa freezer sa loob ng 15-20 minuto, at pagkatapos kumain tulad ng dati!

Ang glycemic index ng mga overripe fruit ay mataas din, kaya mayroong isang panuntunan lamang: kumain ng mga prutas ay dapat na normal na kapanahunan.

Paano babaan ang glycemic index ng mga sweets? Kumain ng matamis na cookies hindi kasama ng tsaa, ngunit may ilang mga maasim na produkto ng gatas, tulad ng kefir. Huwag lamang uminom ng matamis na yogurt! Ang mga protina at taba na nilalaman ng kefir ay nagpapabagal sa proseso ng glucose sa pagpasok ng dugo.

Ang isang unibersal na paraan upang mabawasan ang glycemic index ng mga pagkain ay ang paggamit ng hibla sa mga pagkaing halaman!

Sa pamamagitan ng paraan, ang bran ay isang mahusay na uri ng hibla. Nag-ambag si Bran sa pagbaba ng timbang. Paano kumuha ng bran para sa pagbaba ng timbang?

Ang kilalang Gennady Malakhov mula sa Channel One ay sumulat sa kanyang libro: kung nais mong kumain ng isang piraso ng cake at hindi makakuha ng taba, kailangan mong kumain ng isang bahagi ng berdeng salad bago ang dessert!

Ang mga patatas, ang pasta ay nagsilbi ng isang paghahatid ng salad ay pinoprotektahan ang starch shell at pinipigilan ang mga tanikala na masira! At naaayon itong binabawasan ang glycemic index ng mga produkto.

Ang kakanyahan ng glycemic index

Karamihan sa mga pagkain na natupok ng mga tao, bilang karagdagan sa mga calories, ay may sariling glycemic index. Sa panahon ng panunaw, ang mga karbohidrat ay nagiging glucose - simpleng mga asukal. Ang GI ay nakakaapekto sa glucose sa dugo pagkatapos kumain.

Ang insulin, na ginawa ng pancreas, ay nagdadala ng isang tiyak na halaga ng glucose sa mga cell upang makabuo ng enerhiya. Ang sobrang glucose ay nakaimbak bilang adipose tissue para magamit sa ibang pagkakataon. Ang mas mataas na index ng glycemic, mas mataas ang antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang insulin. Kaya, ang antas ng GI ay direktang nakakaapekto sa bilang ng mga dagdag na pounds.

Ang isang mataas na antas ng insulin ay hindi lamang nag-aambag sa akumulasyon ng asukal bilang taba, ngunit pinipigilan din ang paggamit nito para sa enerhiya, dahil ang aktibidad ng mga enzyme na nagpapabagal sa taba ay pinigilan.

Hindi pinapayagan ng hormone ng hormone na masunog ang taba kahit na may pagtaas ng pisikal na bigay. Ang gawain ng insulin ay upang ayusin ang mga antas ng glucose sa dugo.

Sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng glucose, ang dami ng norepinephrine, iyon ay, ang stress hormone, ay tumataas. Ito ay ipinahayag sa pagnanais ng isang tao na kumain ng isang produktong may mataas na calorie. Pagkatapos kumuha ng isang mataas na produkto ng GI, ang kagutuman ay maramdaman nang mas malakas kaysa sa isang mababang produkto ng GI.

Halos lahat ng mga tao ay nakataas ang antas ng insulin, na kadalasang humahantong sa labis na katabaan.

Glycemic Index

Ang index ng mass ng katawan ay isang halaga na nagpapakita ng pag-uugnay ng bigat ng katawan sa taas ng tao. Kaya, posible na maunawaan kung normal ang timbang o kung kinakailangan ang isang diyeta.

Ang BMI ay maaaring kalkulahin nang nakapag-iisa gamit ang formula I = m / h2, kung saan:

• m - bigat ng katawan sa mga kilo,
• h2 - paglaki sa mga metro.

Ang World Health Organization ay nagpatibay ng ilang mga pamantayan para sa glycemic index. Mga Naka-install na Antas:

1. mababa: hanggang sa 55,
2. daluyan: 56 hanggang 69,
3. mataas: mula 70 hanggang 100.

Ang isang saklaw ng 60 hanggang 180 bawat araw ay itinuturing na normal. Depende sa BMI, ang pang-araw-araw na kaugalian ng GI ay tinutukoy, ang mga pagbabago na hindi kanais-nais:

• hanggang sa 80 kilograms: 30 - 40,
• mula 80 hanggang 120 kilograms: 20 - 30,
• mula 120 hanggang 180 kilograms: 18–20.

Karaniwang maling pagkakamali

Kadalasan ang mga taong nais na mawalan ng timbang na resort sa iba't ibang mga diyeta. Ang mga fruit mono-diet na may isang nangingibabaw na produkto, na dapat kainin sa buong panahon, at madalas, sa walang limitasyong dami, ay may mataas na antas ng katanyagan.

Ang mga diyeta ay maaaring maging:

Bago pumili ng isang mono-diyeta para sa iyong sarili, hindi sapat na makilala lamang ang nilalaman ng calorie na natupok na mga produkto.

Ang index ng glycemic ng isang produkto ay hindi palaging katulad sa mga kaloriya. Sa ilang mga kaso, mayroon silang ganap na kabaligtaran na mga kahulugan. Halimbawa, maaari mong isipin ang isang pakwan, na ang nilalaman ng calorie ay medyo mababa, 40 kcal bawat 100 g, ngunit ang index ng glycemic ay tumutugma sa 75 (na may maximum na 100).

Sa kabila ng mababang nilalaman ng calorie nito, ang pakwan ay hindi maaaring maiugnay sa mga produkto na may mababang GI. Nangangahulugan ito na ang pag-ubos nito sa malalaking dami ay hahantong sa isang matalim na paglabas ng insulin at isang jump sa glucose sa dugo. Sa gayon, lilitaw ang mga matitipid na deposito, na magiging mahirap tanggalin.

Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang pakwan ay naglalaman ng mas mababa sa 5% na karbohidrat, na nakakatipid sa produkto mula sa pagpasok nito sa listahan ng mga hindi kanais-nais.

Ang nasabing isang maliit na halaga ng mga karbohidrat ay bumabayad para sa mataas na GI.

Ibabang index ng glycemic

Upang malaman kung aling mga pagkain ang kailangang maubos nang mas madalas, at kung saan mas madalas, dapat kang gumamit ng isang espesyal na talahanayan na nagpapahiwatig ng GI para sa bawat produkto. Ang mga pagkain na may mababang GI ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa dugo, isang mas mahabang pakiramdam ng kasiyahan at walang mabilis na akumulasyon ng taba.

Ang mga saging, tinapay, at iba pang mga pagkaing may mataas na GI ay nagdudulot ng mga pagtaas ng asukal, at samakatuwid ang insulin. Sa gayon, ang pagkasira ng mga taba (i.e. lipolysis) ay pinigilan at naipon ang mga bagong cells ng taba.

Ang hibla at iba pang mga hibla ng pandiyeta ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may diyabetis. Ibinebenta ito bilang isang hiwalay na suplemento. Maaari itong idagdag sa:

Kung ang buong butil at prutas na may hibla ay naroroon sa diyeta, hindi kinakailangan ang suplemento.

Ang mga matabang pagkain ay kilala na masisipsip nang mas mabagal. Mas mainam na ihalo ang sinigang na may langis, ngunit huwag gamitin ito nang higit sa 20 g. Ang mga salad na may sariwang gulay ay dapat idagdag sa menu na may karbohidrat.

Ang malamig na pagkain ay hindi rin napansin nang mabilis ng katawan. Halimbawa, ang pagsipsip ng ice cream ay mas mabagal kaysa sa kaso ng iba pang mga Matamis.

Ang premium na harina ay dapat mapalitan ng isang buong bersyon ng butil, o alinman sa payak o peeled na wholemeal flour. Sa partikular, magagamit:

Dahan-dahang hinuhukay ang mga produktong gawa sa durum trigo. Maaari kang bumili ng magaspang na pagkain na naglalaman ng malusog na mga additives, tulad ng mga buto ng flax.

Ang glycemic index ng patatas ay magbababa pababa kung hindi gupitin, ngunit inihurnong sa oven o lutuin sa kanilang mga uniporme. Sa panahon ng paggamot ng init sa pamamagitan ng mga pamamaraang ito ay nabawasan ng 15 mga yunit.

Ang glycemic index ng cereal ay maaari ring mabawasan. Ang isang pagbawas ng epekto ay makakamit kung hindi ka bumili ng mga cereal, ngunit gumamit ng buong butil. Sa pamamagitan ng paraan, ang bakwit, oatmeal at lugaw ng barley na may diyabetis ay pinaka-kapaki-pakinabang.

Kinakailangan din na pag-usapan kung paano bawasan ang glycemic index ng pasta. Ang macaroni lamang mula sa durum trigo ay dapat na naroroon sa menu; sila ay pinakuluang para sa mga walong minuto upang mapanatili ang density.

Tanging sa malumanay na pagluluto na ito ay maaaring mapangalagaan ang hibla upang maiwasan ang pagkawasak ng aminopectin at amylose. Kaugnay nito, gagawin nitong mas mabagal para sa asukal upang makapasok sa agos ng dugo. Ang isang paghahatid ng produktong ito ay hindi dapat lumagpas sa 150 g.

Ang glycemic index ng mga dumplings ay nababawasan dahil sa pagluluto at paglamig. Bago kumain, ang mga dumplings ay maaaring maiinitan lamang. Ito ay maaaring mukhang nakakagulat, ngunit ito ang tanging paraan upang bawasan ang glycemic index ng mga dumplings.

Tulad ng para sa mga produktong panaderya, inirerekomenda ng mga doktor ang pagpili ng buong mga pagpipilian sa butil. Kung nais mong kumain ng ilang puting tinapay, mas mahusay na ilagay ito sa freezer sa loob ng kalahating oras, at pagkatapos ay mahinahon itong kainin. Sa kasong ito, ang GI nito ay nagbabago sa isang mas mababang.

GI ng mga prutas na na-overripe ay palaging mataas. May isang solong panuntunan: ang pagkain ng mga prutas ay nangangailangan lamang ng normal na kapanahunan, kung gayon ang tagapagpahiwatig ay hindi magbabago.

Maraming mga tao ang interesado sa kung paano bumababa ang index ng glycemic kapag kumakain ng mga sweets na may isang partikular na produkto. Upang gawin ang index na may isang mababang koepisyent, mas mahusay na gumamit ng mga Matamis na hindi kasama ng tsaa, ngunit may isang maasim na gatas, halimbawa, kefir.

Dapat pansinin ang hindi kanais-nais na pagkain ng matamis na yogurt. Ang paggamit ng glucose sa dugo ay nabawasan din sa paggamit ng kefir o walang asukal na yogurt.

Maaari mong bawasan ang index ng glycemic sa pamamagitan ng pagdaragdag sa mga produkto:

Ang pagbawas ng GI ay posible upang pagsamahin ang mga karbohidrat at protina. Pinapayagan ng mga karbohidrat sa mga protina na mas mahusay na mahihigop, at pinahina ng mga protina ang pagsipsip ng asukal sa dugo.

Ang isang mababang sukat ay maaaring, kung pagsamahin mo ang mga sweets sa mga produktong pagawaan ng gatas. Kapansin-pansin, ang isang sorbetes ay may isang index na mas mababa kaysa sa tsokolate, habang ang parehong mga produkto ay may mataas na nilalaman ng asukal.

Ang eksperto sa video sa artikulong ito ay magsasabi sa iyo ng higit pa tungkol sa glycemic index.

Ang diin ay ngayon sa glycemic index ng mga pagkain sa dietetics. Ngunit madalas na ang mga pagkain na may isang mababang glycemic index ay nagbabago ng kanilang index depende sa iba't ibang mga kadahilanan.

Gusto mo bang mawalan ng timbang? - Siguraduhing suriin ang artikulo.

M. Montignac naniniwala na glycemic index ang pagkain ay gumaganap ng isang mahalagang papel kung nais ng isang tao na mawalan ng timbang.

Karamihan sa mga karbohidrat ay kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga ito ay higit sa lahat ng starch at kabilang sa kategorya ng mga produktong starchy, na nahahati sa apat na pangkat:

Mga Grupo ng Pagkain ng Starchy

Pagkukunaw nagsisimula sa bibig na may nginunguya at nagpapatuloy - pagkatapos dumaan sa tiyan - sa maliit na bituka.
Ang pagtaas ng glycemia ay sumasalamin sa nasisipsip dami ng glucose at samakatuwid pagtunaw ng tiyak na almirol .
Ang amplitude na ito ay sinusukat sa isang scale ng mga indeks ng glycemic.

• Ipinakita ng mga obserbasyon na sa parehong dami ng mga karbohidrat, ang pagtaas ng asukal sa dugo ay lubos na malaki mag-iba-iba.
• Ang dahilan para dito ay ang bahagi ng almirol sa pagkain ay hindi hinukay. Ito ay humantong sa isang higit pa o mas malakas na pagsipsip ng almirol.

Maraming mga kadahilanan ang may pananagutan sa pagtunaw ng almirol, ang epekto ng pagtaas ng glucose ng dugo ay sinusukat ng glycemic index.

Istraktura ng almirol

Ang butil ng almirol ay binubuo ng dalawang magkakaibang mga sangkap ng molekular:

• amyloses
• at amylopectin.

Maaari silang maiugnay sa taba, protina, hibla at mga elemento ng bakas (bitamina, mineral).
Ang ratio ng amylose sa amylopectin ay mahalaga para sa metabolizing katangian ng mga produktong naglalaman ng almirol at ang kanilang mga epekto sa katawan ng tao.
Ang ratio ng amylose / amylopectin ay maaaring magkakaiba-iba mula sa isang botanikal na pamilya patungo sa isa pa, ngunit mula rin sa isang species hanggang sa iba pang sa loob ng parehong pamilya.

Ang mga cereal starches ay karaniwang naglalaman ng 15 hanggang 28% amylose.
Gayunpaman, ang ilang mga uri ng mais ay naglalaman ng mas mababa sa 1% amylose (waxy mais, mga extract na kung saan ay ginagamit bilang mga pampalapot sa industriya ng pagkain). Ang iba pang mga uri ng mais, sa kabilang banda, ay naglalaman ng 55% hanggang 80% amylose, ngunit bihirang nalamang nilinang, dahil ang pagbubunga ay bumababa sa pagtaas ng nilalaman ng amylose.
Ang mga tuber starches (hal. Patatas) ay may makabuluhang mas mababang nilalaman ng amylose (17% hanggang 22%).
Ang mga bean starches, sa kabilang banda, ay may isang makabuluhang mas mataas na nilalaman ng amylose (mula 33% hanggang 66%).

Ano ang nagdaragdag ng glycemic index ng mga produkto

Ang glycemic index ng mga pagkaing starchy ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan:

I. Ang ratio ng amylose / amylopectin

Kapag ang starch ay pinainit ng sobrang tubig, nagbabago ang istraktura nito. Ang mga Granule ng almirol ay unti-unting sumipsip ng tubig at namamaga. Ang bahagi ng amylopectin ay nagiging isang solusyon. Kapag nagpapatuloy ang pag-init, ang bahagi ng amylose ay pumasa din sa solusyon.
Ang resulta ay isang higit pa o mas malakas na lapot ng suspensyon. Ito ay isang proseso ng aci gelatinization.
Ang mas mababang nilalaman ng amylose, mas malakas ang gelatinization at kabaligtaran .
Ang mas maraming almirol na gelatinizes, mas mahusay na ma-clear ito ng alpha-amylases (digestive enzymes para sa almirol) at mas mataas ang glycemic index ng produkto.
Ang mas kaunting amylose ay nasa almirol, mas mataas ang glycemic index nito. At ang mas mataas na nilalaman ng amylose, mas mababa ang almirol na gelatinizes at mas mababa ang glycemic index nito.

Madali nating maunawaan kung bakit ang glycemic index ng mga patatas na may napakababang nilalaman ng amylose ay mataas.
Ang mga lentil, sa kabilang banda, ay may isang mataas na nilalaman ng amylose at isang napakababang index ng glycemic.
Ang isang halimbawa ay kawili-wili din. mais.
Ang waks na mais ay halos walang amylose at pinahahalagahan ng industriya ng pagkain dahil sa mataas na lagkit ng starch nito. Ginagamit ito upang palalimin ang de-latang prutas at upang mapanatili ang paglalahad ng mga de-latang pagkain sa mga garapon o mga naka-frozen na pagkain. Sa listahan ng mga sangkap, nakalista ito sa ilalim ng marker ng mais starch.
Ang glycemic index ng waxy mais ay napakataas (halos 100).

II. Teknikal at thermal na pagproseso ng mga produktong pagkain

Ang kakayahan ng mga produkto na sumipsip ng kahalumigmigan at pagkakalantad sa init dagdagan ang glycemic index ng pagkain. Halimbawa, ang mga hilaw na karot ay may isang glycemic index na 20. Kapag ito ay pinakuluang sa tubig, tumataas ang index sa 50.
Ang ilang mga pang-industriya na proseso ay humantong sa pinakamataas na gelation, halimbawa, ang paggawa ng mga natuklap (mashed patatas na pulbos, mga butil ng mais o mga binder tulad ng binagong starch at dextrinized starch).
Ang mga pamamaraang ito ay makabuluhang taasan ang glycemic index (85 para sa mga corn flakes, 95 para sa mashed patatas, 100 para sa binago na almirol). Bilang karagdagan, ang popcorn at bigas na bigas ay may glycemic index na 15-20% na mas mataas kaysa sa mais o bigas.

III. Ang "Pastification" ay binabawasan ang glycemic index

Mayroon ding proseso ng teknikalkung saan ang proseso ng pamamaga at gelatinization ng almirol ay pinigilan: halimbawa, "pastification" ng durum trigo. Kapag ang butil extruded, pinainit at nabubuo ang isang proteksiyon na pelikula, na nagpapabagal sa proseso ng gelatinization ng almirol sa panahon ng pagluluto.
Ang spaghetti at ilang mga varieties ng pasta ay "pasteurized", iyon ay, extruded sa ilalim ng malakas na presyon. Ang Ravioli, lasagna at sariwang pasta ay manu-manong gupitin mula sa masa at samakatuwid ay may mas mataas na index ng glycemic, kahit na ginawa ito mula sa parehong goma ng durum.
Posible na makagawa ng mga produkto mula sa isang uri ng harina, ang glycemic index na kung saan ay maaaring mag-iba nang malaki (ravioli 70, spaghetti 40).
Ang pasta sa pagluluto ay nakakaapekto rin sa panghuling glycemic index.
Kung ang spaghetti al dente ay luto (hindi hihigit sa 5 minuto), kung gayon ang indeks ng glycemic ay nananatiling hindi nagbabago. Kung ang pasta ay lutoin ng 20 minuto, ang index ay nagdaragdag, dahil ang proseso ng almirol ng almirol ay pinabilis.

Extrusion (mula sa huli na Lat. Extrusio - ejection) - ang teknolohiya ng pagkuha ng mga produkto sa pamamagitan ng pagpwersa ng isang malapot na pagtunaw ng materyal o makapal na i-paste sa pamamagitan ng isang bumubuo ng butas. Sa industriya ng pagkain (pasta, noodles, sticks ng mais, atbp.), Sa pamamagitan ng pagpilit sa nabubuong sangkap sa pamamagitan ng butas ng paghubog ng ulo ng extruder.

IV. Retrograde: Kabaligtaran na Proseso ng Gelatinization

Ang paghahanda ng almirol ay humahantong sa gelatinization. Kung ang almirol ay lumalamig, magbabago ulit ito.
Ang Amylose at amylopectin macromolecules sa gel ay unti-unting nabuo. Ang kababalaghan na ito ay tinatawag mag-retrograde, i.e. higit pa o hindi gaanong malakas na pagbabalik sa nakaraang istruktura ng molekular. Ang antas ng retrograde ay nagdaragdag sa pagtaas ng oras at pagbaba ng temperatura.

• Kung ang packaging ng vacuum na naglalaman ng almirol ay nakaimbak ng mahabang panahon sa isang mababang temperatura (5 ° C), nag-aambag ito sa retrograde.
• Ang parehong bagay ay nangyayari kapag ang ilang mga produkto ay natuyo. Ang lumang inihaw na tinapay ay naglalaman ng mas kaunting kahalumigmigan kaysa sa mga bagong lutong tinapay, at sa gayon ay nag-aambag sa retrograde ng almirol. Nangyayari din ito kapag inihain ang tinapay.

Kahit na ang retrograde ay hindi humantong sa kumpletong pagbabalik-tanaw ng gelatinization, ang glycemic index gayunpaman ay nababawasan. Kung nagluluto ka ng spaghetti (kahit na "puti" spaghetti) al dente, at pagkatapos sila cool off at mula sa kanila ay naghahanda sila ng isang salad, pagkatapos ay mayroon silang isang glycemic index na 35.
Maaari itong tapusin na ang glycemic index ng isang partikular na uri ng tinapay ay nag-iiba depende sa kung ang sariwang tinapay mula sa oven ay mainit pa rin, natuyo o toasted.
Sa parehong paraan, maaari nating ipalagay iyon nag-freeze ng tinapay at kasunod na pagtunaw ng tubig sa temperatura ng silid ng maramihang binabawasan ang paunang glycemic index ng tinapay.

Ang malamig na berdeng lentil ay may mas mababang index ng glycemic kaysa sa mga lutong lutong lutong. Kung ito ay nakaimbak sa ref ng hindi bababa sa 24 na oras bago kumonsumo, ang GI nito ay bumaba sa 10-15. Ang mas amylose ang orihinal na starch ay naglalaman, ang mas epektibo ay muling mag-retrograde.
Fat supplement sa gelatinized starch slows retrograde.
Bilang karagdagan, ang retrograde starch, na kung saan ay reheated, nawawala ang bahagi ng kakayahan ng gelling nito. Ang bahagi (tungkol sa 10%) ng retrograde starch ay nagiging mas lumalaban sa init. Sa ganitong paraan pag-init karbohidrat pagkatapos ng pag-iimbak sa malamig ay tumutulong sa pagbaba ng glycemic index.

Ang natural na starch ay hindi lamang matatagpuan sa mga hilaw na pagkain. Sa ilang mga kaso, maaari itong manatili sa form na ito pagkatapos magluto, kung ang nilalaman ng tubig sa produkto ay hindi sapat para sa gelatinization ng almirol. Ito ay totoo lalo na para sa tinapay na tinapay at shortbread cookies, kung saan ang butil ng istraktura ng almirol ay bahagyang napapanatili pagkatapos ng pagluluto sa tinapay. Ito ay humantong sa isang pagbawas sa glycemic index kumpara sa mga starches na gelatinize (halimbawa, laman ng tinapay).

Ipinapaliwanag din nito ang nabawasan na gelation kapag ang pag steaming at stewing, iyon ay, sa mga pamamaraan ng pagluluto kung saan ang epekto ng hydration ay mas mababa kaysa sa kapag kumukulo sa tubig.

Ang ilang mga karbohidrat likas na nilalaman ng protina ay maaaring maging sanhi ng mas mababang hydrolysis (pagbasag ng mga compound ng kemikal na may pagsipsip ng tubig) ng mga starches, na binabawasan ang glycemic index.
Ito ay totoo lalo na para sa mga produktong cereal, lalo na ang pasta.
Ang pagkakaroon ng gluten ay nagpapabagal sa pag-andar ng mga amylases ng pagtunaw, na, naman, nililimitahan ang pagsipsip ng glucose.
Gayundin nilalaman ng hibla sa almirol ay maaaring limitahan ang pagkilos ng mga amylases ng pagtunaw at, sa gayon, bawasan ang pagguho ng glucose.

Una sa lahat, ang natutunaw na dietary fiber (na higit sa lahat ay matatagpuan sa mga legume, pati na rin sa mga oats) ay may direkta o hindi direktang epekto sa pagbawas ng reserbang ng glucose at, sa gayon, babaan ang glycemic index ng kaukulang almirol.

VI. Katamaran

Ang glycemic index ng mga prutas na starchy ay nagdaragdag sa antas ng kapanahunan. Ito ay totoo lalo na para sa mga saging (at mas kaunting mansanas).

Ang mga berdeng saging ay may medyo mababang glycemic index (tungkol sa 40), na kung saan ay tumataas nang malaki sa proseso ng pagluluto (65), dahil ang starch ay mas mahusay na hinukay sa pagtaas ng kapanahunan. Ang parehong bagay ay nangyayari kung ang mga berdeng saging ay naproseso ng thermally.
Imbakan Ang ilang mga produkto, lalo na ang patatas, ay humantong sa pagtaas ng index ng glycemic, dahil natural na nagbabago ang GI sa proseso ng "pagtanda" ng produkto.

V. Sukat ng Partikel / Degree ng Paggiling

Kung ang pagkain ng starchy durog, ang mas maliit na mga particle ng almirol ay pinadali ang hydrolysis ng mga molekula ng almirol. Ito naman, pinapataas ang glycemic index.
Karaniwan, nalalapat ito sa butil, na durog sa harina.
Gayundin, ang harina ng bigas ay may mas mataas na index ng glycemic kaysa bigas.
Ang trigo na ginamit upang maging ground sa mga millstones ng bato upang magaspang na harina. Ito ay coarsely sieved bago ang karagdagang pagproseso, ngunit ang harina ay nanatiling medyo magaspang. Ang index ng glycemic ng tinatawag na "puting tinapay" ay mula 60 hanggang 65, na katanggap-tanggap pa rin.
Ang tinapay na ginawa eksklusibo mula sa natural na sourdough ay nakakatulong na mapababa ang glycemic index.
Ang tinapay na ginawa mula sa buong butil, na mayaman sa hibla at protina, ay may mas mababang glycemic index (sa pagitan ng 35 at 45).

Sa pag-imbento ng cylindrical mill noong 1870, ang paggawa ng puting harina ay kumakalat sa West, at pagkatapos ay sa buong mundo. Siyempre, ang bagong teknolohiyang imbensyon na ito ay nakita bilang "pag-unlad", bagaman humantong ito sa pagbaba ng kalidad ng mga nutrisyon sa mga produktong panaderya.
Salamat sa mas advanced na mga sistema ng paggiling, ang harina ay naging "mas malinis" sa mga teknikal na termino. Gayunpaman, mula sa isang pangmalas na punto ng pananaw, nangangahulugan ito ng mas kaunting hibla, mas kaunting mga protina at mga elemento ng bakas (bitamina, mineral, mahahalagang fatty acid) at mas maliit na mga particle.
Bilang isang resulta, ang glycemic index ng mga pagkaing gawa sa harina na ito ay mataas.

Kung nabasa mo ang artikulong ito at hindi maintindihan ang lahat, hindi nakakatakot - Ngayon ay ibubuod natin kung ano ang sinabi at balangkas ang mga puntos.

Ano ang nagdaragdag ng glycemic index ng mga produkto

1. Ang iba't ibang mga karbohidrat ay dapat isaalang-alang, dahil hindi lamang "almirol", ngunit maraming "mga bituin".
2. Ang mga Starches ay una na nakikilala sa pamamagitan ng kanilang molekular na istraktura (amylose / amylopectin ratio), pati na rin ang nilalaman at kumbinasyon ng mga nutrisyon (protina, pandiyeta hibla).
3. Ang mga katangian ng mga starches ay apektado ng tubig, malamig o init, pati na rin ang pansamantalang mga kadahilanan.
4. Binago ang pagkain sa pamamagitan ng anumang pang-industriya, kusina o pagproseso ng pagkain na may paggalang sa glycemic index at digestibility.

Ito ay nahayag sa kaukulang epekto ng glycemic.

Kaya, ang index ng glycemic ng isang produkto ng pagkain ay bunga ng maraming mga kadahilanan na dapat isaalang-alang kapag pumipili ng mga produktong pagkain.

Dietetics ng Calorie-oriented napabayaan ang mahalagang mga pang-agham na termino na ito na kilala sa loob ng 15 taon. Bilang isang resulta, ang industriya ng pagkain ay hindi lamang nagawang magpalaganap ng mga species ng botanikal na nagdudulot ng isang malubhang problema, ngunit din binuo ang mga pang-industriya na proseso para sa pagproseso, pagluluto, at pagpapanatili ng hindi tuwirang pagtaas ng mga antas ng glucose ng dugo pagkatapos na kumonsumo ng mga modernong pagkain.

Ngayon alam natin na ang hyperinsulinism ay ang resulta ng mga masasamang epekto sa metabolismo at din ang katotohanan na ang labis na katabaan, type II diabetes at maraming mga sakit sa cardiovascular ay nakakaapekto sa karamihan sa populasyon ng mundo.
Tunay na walang ingat sa oras na ito na opisyal na inirerekumenda na ang mga mamimili ay sumasakop sa 50% hanggang 55% ng kanilang pang-araw-araw na pangangailangan ng enerhiya na may karbohidrat, nang hindi nagpapahiwatig kung ano ang carbohydrates dapat silang ubusin.

Ang mga rekomendasyong nutrisyon ay hindi kinumpleto ng mga paliwanag na nagbibigay-daan sa iyo upang pumili at iproseso ang mga karbohidrat ayon sa kanilang glycemic index.
Inirerekomenda na "opisyal na" ubusin ang mga kumplikadong karbohidrat, na hindi partikular na mahalaga na may kaugnayan sa kaalaman sa nutrisyonal na pang-nutrisyon ngayon.
Pansinin ng mga mananaliksik F. Bornet at Propesor G. Slama iyon "Ang mga kumplikadong karbohidrat ay hindi mapagpapalit" ngunit dapat mong malaman iyon "Ang ilang mga starches at starchy na pagkain ay mas hyperglycemic kaysa sa mga simpleng asukal." halimbawa, ang pritong fries (GI 95) ay may mas malakas na epekto ng pagtaas ng asukal sa dugo kaysa sa asukal (GI 70).

Michelle Montignac ay ang unang nutrisyunista sa mundo na iminungkahi ang konsepto ng glycemic index na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang.

Sa nakalipas na 15 taon, ipinakita niya sa lahat ng kanyang mga pahayagan kung paano ang mga pagbabago sa mga gawi sa pagkain ay humantong sa isang kahanga-hangang pagtaas ng labis na labis na katabaan sa nakaraang 50 taon.

Ang aming mga ninuno ay kumakain sa isang paraan na ang asukal sa dugo ay tumataas lamang ng kaunti (higit sa lahat ang pagkain ay binubuo ng mga karbohidrat na may mababang at napakababang index ng glycemic).
Kapag lumipat kami sa isang hyperglycemic diet (pangunahin na binubuo ng mga karbohidrat na may mataas at napakataas na glycemic index), parami nang parami ang nagsimulang magdusa mula sa mga sakit na metabolic, lalo na ang hyperinsulinism, na isang pangunahing kadahilanan sa pagkakaroon ng timbang at diyabetis.

Kaalaman na makakatulong sa iyo

Huwag maglaman ng mga karbohidrat

Naaapektuhan lamang nila ang asukal sa dugo nang hindi direkta at samakatuwid ay walang GI, kahit na mababa.

Mga Salik na Naaapektuhan ang Glycemic Index ng Mga Produkto

Alam namin na ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nag-aambag sa glycemic index ng mga pagkain.

Ngayon ay wala malinaw na pang-agham na katibayan sa direktang positibong epekto ng isang mababang diyeta ng GI sa pag-iwas sa mga sobrang timbang na sakit.
Bukod dito, ang iba't ibang mga kadahilanan ay kumplikado ang praktikal na paggamit ng GI.
Maraming mga kadahilanan ang humantong sa mga paglihis mula sa produktong GI.

Ang data ng GI para sa isang naibigay na produkto ng pagkain ay madalas na nag-iiba-iba.

1. Ang index ng glycemic ng mga pinainitang pagkain ay karaniwang mas mataas kaysa sa mga hilaw na pagkain.

Parehong likas na katangian at tagal ng paghahanda matukoy ang GI ng produkto.
Ang mga nilutong patatas, patatas at inihurnong patatas ay karaniwang may isang GI> 70. Ang mga pinakuluang patatas ay karaniwang may isang GI

2. Ang komposisyon ng pagkain ay gumaganap ng isang papel: ang sabay-sabay na pagkonsumo ng taba o magaspang na dietary fiber ay nagpapabagal sa pagtaas ng glucose ng dugo at binabawasan ang antas ng GI.

3. Ang pagproseso at pagluluto ay maaaring magbago ng GI.

4. Bilang karagdagan, mayroong maraming mga indibidwal na pagkakaiba sa GI ng ilang mga produkto.

Ang glycemic index ng pagkain ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: ang bilis ng paggamit ng pagkain, sukat ng bahagi, paghahanda, iba't-ibang at antas ng kapanahunan ng mga produkto, pati na rin ang mga indibidwal na kadahilanan, tulad ng pagdurog ng pagkain kapag ngumunguya, pantunaw, regulasyon ng counter kasama ang insulin (sa isang malaking lawak, impluwensya mula sa sensitivity ng insulin).

Ang agham ay kailangang magtrabaho sa paksang ito, ngunit ...

Gayunpaman, ang hitsura ng labis na timbang dahil sa pagkonsumo "Maling" karbohidrat, na kung saan ay mga pagkaing high-GI tulad ng asukal, puting tinapay, at patatas, kanin, o karot.
Sa pangunahing pagkonsumo ng mga pagkaing may mababang GI, maaari mong iwasan ang hitsura ng labis na timbang at, marahil, ang ilang mga sakit.

Ngayon alam mo na ...

Ang isa at ang parehong produkto - isang iba't ibang glycemic index.

1. Depende sa paraan ng paghahanda, ang glycemic index ng produkto ay maaaring magkakaiba.

Ito ay dahil sa nilalaman ng starch sa pagkain. Hindi natin kailangang maunawaan ang kumplikadong proseso na nangyayari sa ating mga katawan. Karaniwan, ang mga pagkaing sumisipsip o init ng tubig ay may mas mataas na antas ng GI. Kaugnay nito, mas mabuti ang al dente paste sa malambot na i-paste.

Isa pang halimbawa:

Raw karot (GI = 20) at pinakuluang karot (GI = 50)

Ang parehong naaangkop sa sariwang inihanda at pinainitang pagkain. Kapag ang pagkain ay nagpainit, ang GI ay muling bumangon.

2. Maaaring mapalitan ng pagproseso ng produkto ang GI.

Ang mga teknolohiyang pamamaraan, tulad ng, halimbawa, pagpuputol o paggiling ng isang produkto, o pagproseso ng mais sa mga popcorn o mga wafer ng mais, tinadtad na patatas, dagdagan ang GI:

Mga pinakuluang patatas (GI = 70) at niligis na patatas (GI = 80)

Ang patatas na tinadtad (tapos na produkto mula sa pulbos) (GI = 90)

3. Ang antas ng kapanahunan ay nakakaapekto sa glycemic index

Ang pansamantalang mga kadahilanan ay gumaganap din ng isang mahalagang papel, sa kasamaang palad, walang mga positibong resulta, tulad ng whisky (sa kamalayan na mas mahaba ang mas mahusay). Narito ang isang halimbawa para sa mga mahilig sa saging:

Tinadtad na saging (GI = 35) at hinog na saging (GI = 55)

4. Ang positibong epekto ng malamig

Mas mainam na kumain ng malamig na pasta salad kaysa sa mainit na pasta.

Para sa kasanayan

• Anuman ang iyong kasalukuyang kaalaman sa mga produktong GI, sundin ang mga patnubay na ito.
• Kumain ng maraming gulay! Magkakaiba!
• Kumain ng Beans! Magluto ng iba't ibang pinggan bawat linggo.
• Kumain ng buong tinapay na butil, buong butil ng butil, brown rice at durum trigo pasta. Gayundin, ang mga patatas sa anyo ng, halimbawa, pinakuluang o lutong, ay isang mahalagang ulam.
• Gumamit ng de-kalidad na langis ng gulay. Rapeseed oil, olive oil, mikrobyo ...
• Kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng sariwang prutas bawat araw.
• Kumain ng kahit isang pinggan ng isda bawat linggo.
• Samantalahin ang isang mahusay na pagpili ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso! Kumain ng halos 3 servings araw-araw at pumili ng mga pagpipilian na sandalan.
• Uminom ng maraming.

Panoorin ang video: My Friend Irma: Memoirs Cub Scout Speech The Burglar (Nobyembre 2024).