Glycemic index at glycemic load

Maraming nawawalan ng timbang ang napansin na, sa kabila ng lahat ng mga pagsisikap at tamang nutrisyon, hindi ito gumagana upang mawala ang timbang, at sa ilang mga kaso ay patuloy itong lumalaki. Ano ang bagay? Sa artikulong ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga konsepto tulad ng glycemic index at glycemic load, na may kahalagahan sa pagkawala ng timbang.

Ano ito

Ang glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng impluwensya ng pagkain sa antas ng glucose sa dugo ng tao.

Ang glycemic load (GN) ay isang dietary na parameter ng mga produktong pagkain na tinatasa ang dami ng epekto ng mga karbohidrat sa asukal sa dugo.

Ngayon ipaliwanag sa mas simpleng salita. Ang bawat produkto ay may paunang natukoy na bilang ng mga macrocells: protina, taba at karbohidrat. Ang huli ay may kapaki-pakinabang na pag-aari - upang maging glucose, na nagpapalusog sa ating katawan at utak na may enerhiya sa araw. Ipinapakita ng GI kung gaano kataas ang kalidad ng karbohidrat, at GN - kung gaano karaming pagkain ang katanggap-tanggap na makakain, upang hindi makaranas ng isang matalim na pagtalon sa glucose ng dugo. Ang mas mataas na mga bilang na ito - ang mas mapanganib na produkto ay sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang at kalusugan ng tao.

Talahanayan No. 1 Mga Normal na Halaga

Parameter	Mababa	Katamtaman	Mataas
Glycemic index	0-40	40-70	71 at mas mataas
Glycemic load	0-11	11-19	Sa itaas 19

Kasama sa mga prosesong ito na nauugnay ang mga konsepto ng mabilis at mabagal na karbohidrat. Ang pagkain na dahan-dahang hinihigop sa katawan ay hindi mapabilis ang metabolismo at hindi humantong sa isang matalim na pagbabago sa komposisyon ng dugo - ito ay puspos ng mabagal na karbohidrat, at mas kanais-nais para sa karamihan sa atin.

Ang tamang balanse ng mga protina, taba at karbohidrat ay ang susi sa pagkakatugma

Paano ito maisasanay?

Tumutuon sa mga parameter ng pagkain na ito, mauunawaan natin:

Anong uri ng pagkain ito o ang uri ng pagkain na inilaan para sa. Sa umaga, ang katawan lalo na nangangailangan ng enerhiya, ang agahan ang pinakamahalagang pagkain. Mas mabuti, naglalaman ito ng isang malaking halaga ng mabagal na karbohidrat, na nangangahulugang mga pagkain na may isang mababang glycemic index. Para sa tanghalian at hapunan, nalalapat ang iba pang mga prinsipyo, na maikli naming binabalangkas sa talahanayan ng buod.

Kumakain	Optimum na gi
Almusal	Mababa
Meryenda	Katamtamang mataas
Tanghalian	Medium mababa
Meryenda	Katamtamang mataas
Hapunan	Katamtaman

Mula sa talahanayan sa itaas nakita namin na ang mga produkto na may mataas na glycemic load ay hindi inirerekomenda para magamit. Sa mga tuntunin ng diyeta, pinipigilan nila ang pagbaba ng timbang, at samakatuwid ay dapat ibukod mula sa diyeta.
Ang mas mataas na GI ng mga sangkap, mas mabilis na nais mong kumain muli, sa kabila ng mataas na calorie na nilalaman ng ulam. Sa mga mababang halaga ng index, mananatili kang buong haba, ngunit ang laki ng bahagi ay tataas ng kaunti.

Isang mabuting halimbawa ng pagkilos ng insulin

Bakit nakakapinsala ang mga pagkaing high-GI?

Ang isang masiglang kinatawan - patatas, ay hindi nakakapinsala sa sarili nito, tulad ng iba pang mga produkto na naglalaman ng simpleng karbohidrat. Ang kanilang madalas at hindi makontrol na paggamit ay nakakapinsala.

Wala nang mas mahusay kaysa sa pagkain ng isang buong saging pagkatapos ng pagsasanay sa timbang. Ang katawan ay nangangailangan ng isang mabilis na pag-recharge, na ang mga asukal na nilalaman nito ay perpektong makayanan. Ngunit hindi kailangang kainin ang mga ito para sa agahan o tanghalian. Lahat ng iyong makakamit ay ang pagkonsumo ng pagkonsumo ng mga karbohidrat habang ang mga protina at taba ay nagdadagdag ng iyong mga reserbang taba at dagdagan ang iyong baywang.

Magiging mapanganib din sila sa kaso ng isang nakaupo na pamumuhay, kapag ang anumang pagbilis ng metabolismo ay hahantong sa pag-iimbak ng mga taba "para sa maulan." Matamis na ngipin - oras na mag-isip tungkol sa iyong pag-uugali at malaman kung paano mapupuksa ang mga pagnanasa para sa mga sweets.

Itago ang iyong sarili ng tip sa tamang diyeta

Glycemic Index Tables

Upang malaman ang eksaktong halaga ng mga produktong GI (karne, prutas, cereal, gulay, atbp.) Posible lamang sa mga kondisyon ng laboratoryo, kaya sinubukan naming mangolekta ng isang kumpletong hanay ng mga talahanayan kung saan maaari mong iguhit ang impormasyong ito. Maaari mong gamitin paghahanap ng talahanayanpati na rin pag-uri-uriin ang data sa mga haligi sa pagpapasya nito.

Paano makalkula ang glycemic load

Upang makalkula ang glycemic load, ang dami ng mga karbohidrat sa produkto, sukat ng bahagi, at GI ay ginagamit. Halimbawa, kumuha ng isang mansanas - ang glycemic index ay 38, sa 100 gramo naglalaman ito ng 13 gramo ng carbohydrates. Sa kasong ito, ang glycemic load mula sa pagkuha ng 100 gramo ay makakalkula bilang:

Ang pag-load mula sa pagkuha halimbawa 250 gramo ay samakatuwid ay 5 * 2.5 = 12.5 GN

Araw-araw na rate ng glycemic load

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng glycemic load ay 100 para sa isang malusog na tao, para sa mga nasa diyeta na halos 33 GN. Kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na dosis, ang pagkarga ng lahat ng mga produkto ng diyeta at ang kanilang halaga ay naipon.

Mataas na pagkarga: 20 pataas,

Average na pag-load: 11-19,

Mababang pag-load: 10 at mas kaunti.

Ang pamantayan ng GN sa pang-araw-araw na diyeta ay 100, ang isang paglihis mula sa pamantayan ay itinuturing na 20, iyon ay: mababang glycemic load na may kabuuang pagkonsumo ng 80 GN at mataas sa 120 GN,

Ano ang gagamitin: glycemic index o load?

Siyempre, ang pag-load ay mas madali at mas maginhawang gamitin. Ngunit sa ilang mga kaso, hindi gaanong nagpapahiwatig at epektibo kaysa sa index, lalo na para sa mga taong may diyabetis. Ang katotohanan ay ang isang diyeta batay sa mababang glycemic load ay maaaring tawaging halo - sa isang banda ito ay puno ng mabagal na karbohidrat (o karne kung saan ang GN ay malapit sa 0), at isang bahagi ng mabilis na karbohidrat. Ang pang-araw-araw na pamamahagi ay lumilitaw na hindi pantay - na may malaking mga halaga ng rurok. Para sa mga diabetes at para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong gamitin ang parehong glycemic index at ang pagkarga. Sa kasong ito, maaari mong tumpak na makontrol ang asukal sa dugo at isang sapat na dami ng enerhiya na kinakailangan ng katawan.

Paano naganap ang mga proseso ng palitan

Upang maunawaan ang sanhi ng kung ano ang nangyayari, dapat kang magsimula sa malayong anatomya ng paaralan. Ang isa sa mga pangunahing hormones na kasangkot sa metabolic process ay ang insulin.

Ito ay lihim ng pancreas kapag tumataas ang nilalaman ng glucose sa dugo. Ang insulin ay kumikilos bilang isang regulator ng metabolismo at glucose na kinakailangan para sa natural na metabolismo ng mga karbohidrat, taba at protina.

Ang hormon ay nagpapababa sa antas ng glucose sa dugo, at naghahatid din ito at tinutulungan itong tumagos sa mga selula ng kalamnan at taba, samakatuwid, kapag ang insulin sa dugo ay mababa, nararamdaman ito ng tao. Gumagana ito ayon sa sumusunod na prinsipyo:

Ang paggamit ng karbohidrat ay nagdaragdag ng mga antas ng insulin at binabawasan ang glucose ng hormone, na ginawa din ng pancreas.
Ang Glucagon ay nagtataguyod ng pagbabagong-anyo na nangyayari sa atay, kung saan nagiging glukosa ang glycogen.
Mas malaki ang dami ng glucose sa dugo, mas maraming insulin ang pumapasok sa dugo, na pinatataas ang panganib ng asukal na inilipat ng insulin sa adipose tissue.
Samakatuwid, mahalagang tiyakin na ang dami ng glucose ay normal at hindi tataas.

Pangkalahatang impormasyon

Ang glycemic index ay naghihiwalay sa mga karbohidrat, depende sa kung paano nila madaragdagan ang saturation ng glucose ng mitochondria ng transportasyon ng tao. Ang mas mataas na index ng glycemic, ang mas mabilis na pagtalon sa saturation ng glucose ng mitochondria ng transportasyon ay nangyayari. Ang glycemic index ay tumatagal ng 0-100 puntos (0 ay hindi nakakaapekto sa saturation ng glucose ng mitochondria ng transportasyon, na 100 sa mga ito ang karamihan).

Gayunpaman, hindi sinabi sa glycemic index ang buong larawan. Kung ang pagkain ay mataas sa karbohidrat, bibigyan pa rin ito ng isang mataas na asukal sa saturation ng transportasyon na mitochondria, kahit na mayroong mababang rating ng glycemic index. Narito na lumilitaw ang pagkarga ng glycemic. Isinasaalang-alang ng Gl ang bilang at rating ng mga karbohidrat ng glycemic index upang mabigyan ng isang kumpletong larawan ng epekto sa mitochondria ng transportasyon sa saturation ng glucose.

Ano ang ibig sabihin nito sa mga simpleng salita? Sa katunayan, ang glycemic load ay isang porsyento ng halaga ng purong karbohidrat sa dugo na nauugnay sa glycemic index. At, kung tiningnan mula sa isang praktikal na punto ng pananaw, kung gayon ang glycemic load at hindi ang glycemic index sa lahat ay tinutukoy ang katotohanan kung ang asukal na nakuha mula sa produkto ay mahuhukay sa glycogen, kung gagamitin ito bilang purong enerhiya, o ma-convert sa mga molekula ng adipose tissue.

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan: hindi tulad ng glycemic index, ang antas ng glycemic load ay hindi nakasalalay sa paraan ng pagluluto, dahil halos palaging ang dami ng mga karbohidrat, kahit na may pagbabago sa nilalaman ng calorie, ay nananatiling hindi nagbabago.

Paano ito gumagana?

Ang mas mataas na kabuuang halaga ng glycemic load para sa anumang araw, ang higit na insulin ay lihim bilang tugon sa mga karbohidrat na ito. Ito ay gumagana tulad ng sumusunod:

Ang insulin ay inilabas bilang tugon sa mga karbohidrat sa diyeta.
Mas partikular, mas maraming insulin ang na-sikreto nang mas mabilis sa mas mataas na glycemic carbohydrates.
Inilipat ng insulin ang glucose sa mga cell cells, na susunugin bilang gasolina.
Ang Alpha-gliserin phosphate ay nakuha mula sa glucose kapag nasusunog ito para sa gasolina.
Glycerin (mula sa alpha-glycerol phosphate) ay nagbubuklod ng mga fatty acid at iniimbak ang mga ito sa mga fat cells bilang triglycerides, nangangahulugang nakakakuha ka ng fatter.
Bilang karagdagan, ang glucose, na hindi ginagamit ng enerhiya, ay mai-convert ng atay at maiimbak bilang triglycerides sa adipose tissue (muli, nagiging mas makapal ka).

Samakatuwid, kung makakain tayo ng mga karbohidrat na dahan-dahang bumabagsak at nagbibigay ng higit na unti-unti, hindi gaanong binibigkas na pagtaas ng insulin, maaari nating mai-maximize ang pagtaas ng mass ng kalamnan, na pinaliit ang pagtaas ng taba.

Glycemic load sa sports

Paano magagamit ang lahat ng kaalamang ito sa isport, halimbawa, sa crossfit? Sa unang sulyap, ang glycemic load na praktikal ay hindi nakakaapekto sa mga nagawa sa palakasan sa anumang paraan at hindi binabago ang plano sa diyeta sa anumang paraan. Pinaikli lamang nito ang listahan ng mga produkto na maaari mong kainin para sa pagbaba ng timbang, o para sa isang hanay ng mataas na kalidad na functional na kalamnan ng kalamnan para sa isang atleta. Ngunit sa katunayan, ang lahat ay mas kumplikado.

Kaya, halimbawa, ang pagkuha ng klasikong sitwasyon sa pagsasara ng window ng karbohidrat. Upang isara ang window na karbohidrat, ang isang malaking bilang ng mga produkto na may mataas na glycemic index at mababang glycemic load ay ayon sa kaugalian na ginagamit. Kabilang dito ang:

Ang protina na halo-halong sa juice.
Gainer sa tubig.
Mga Juice.
Mga saging
Iba pang mga prutas.

Ngunit tama ba iyon? Sa kabila ng mataas na index ng glycemic, ang gastrointestinal tract ay gumugugol ng mas maraming oras sa pagtunaw ng malalaking pagkain. At, samakatuwid, ang reverse diskarte ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Mabilis na karbohidrat na may maximum na glycemic load, bahagyang natunaw ng tubig. Bakit ganon? Sa isang mas mataas na glycemic load na may kaukulang index ng glycemic, kakailanganin mo ng mas kaunti kaysa sa target na produkto upang isara ang window, samakatuwid, ang proseso ng panunaw ay pupunta pa rin nang mas mabilis, at, samakatuwid, ang muling pagdadagdag ng mga antas ng glycogen ay magsisimula sa 5-7 minuto, at hindi sa 20-30. Sa kabilang banda, ang mga pagkain na may mas mababang glycemic load, kahit na kinuha sa mas malaking dami, binabawasan ang panganib ng pagpapalabas ng adipose tissue, ngunit bawasan ang paglaki ng glycogen at sarcoplasmic hypertrophy.

Ang susunod na sitwasyon ay isaalang-alang ang glycemic load sa isang matinding diyeta para sa pagpapatayo. Kadalasan, ang isang diyeta na walang karbohidrat ay ginagamit para sa pagpapatayo. O isang mas kumplikadong pagpipilian - alternatibong karbohidrat. Sa unang kaso, ganap naming binawi ang aming sariling mga reserba ng glycogen, at may isang sapat na mataas na protina na paggamit, binabawasan namin ang mga proseso ng catabolic, inilalagay ang katawan sa isang taba mode. Ngunit gayunpaman, sa kabila ng lahat ng ito, ang kakulangan ng asukal sa dugo ay may labis na negatibong epekto sa kalusugan, kagalingan at kalooban.

Ang mga diet ng Softer ay karaniwang hindi nagbibigay ng mga nakamamanghang resulta, at ang katawan ay namamahala upang umangkop sa isang kakulangan sa calorie, na humantong sa isang pagbagal sa pagbaba ng timbang. Ngunit may pangatlong paraan. Ito ang hangarin ng isang mahigpit na paghihigpit ng calorie, nang walang paghihigpit sa mga karbohidrat. Ang tanging bagay na dapat isaalang-alang ay GI at GN.

Kung nagdagdag ka ng mga pagkain na may pinakamababang posibleng GI at GN sa iyong labis na diyeta, maaari mong i-neutralize ang kakulangan ng mga karbohidrat, habang hindi muling pagdadagdag ang mga tindahan ng glycogen. Malilinlang ang katawan, tumatanggap ng isang tiyak na halaga ng madaling masira ang mga karbohidrat, iisipin na walang welga sa gutom, na nangangahulugang hindi talaga kinakailangan na ma-optimize ang mga panloob na mapagkukunan ng katawan para sa mga bagong pangangailangan. Kasabay nito, ang mga mababang antas ng GN at GI (mga pagkaing mayaman sa hibla, iyon ay, berde na gulay, na may kaunting mga tagapagpahiwatig, pareho ang pag-load at index), ay hindi papayagan ang mga calor na mahukay sa mga antas ng glycogen. Sa kabaligtaran, ang lahat ng enerhiya ay gugugulin, at ang katawan ay ganap na malunod ang taba na tisyu, naghihintay para sa susunod na paggamit ng mga karbohidrat. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay ang sikolohikal na sandali na nauugnay sa kakulangan ng kagutuman na nangyayari sa lahat na nagsisimulang limitahan ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya sa kanilang diyeta - mga karbohidrat.

Well, ang klasiko ay ang koneksyon ng glycemic load na may isang set ng karne ng kalamnan. Sa unang sulyap, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay walang kaugnayan. Ngunit para sa matagumpay na pagrekluta ng isang malaking halaga ng karne ng kalamnan, kailangan mo hindi lamang upang obserbahan ang isang labis na protina at calories, kundi pati na rin upang mapanatili ang isang mataas na bilis ng mga proseso ng metabolic. Sa katunayan, hindi alintana kung ikaw ay isang ectomorph, o endomorph, o kahit isang likas na matalino na mesomorph, kailangan mo ring kumain ng 5 hanggang 9 beses sa isang araw. At malinaw na sa klasikong wastong nutrisyon, na ipinapahiwatig ng tagapagsanay, nang walang paggamit ng mga kumita o protina, ang ganitong resulta ay hindi maaaring makamit. Bakit? Oo, dahil sa pisikal na mahirap para sa katawan na digest ang tulad ng isang dami ng pagkain, hindi pa ito nakitungo sa nakaraang enerhiya, dahil nabigyan na ito ng susunod.

Ngunit ang prosesong ito ay maaaring umusbong - sa pamamagitan ng pag-ubos ng 200 gramo ng mga produkto na may mataas na indeks ng glycemic at sobrang mababang glycemic load, nagdudulot ka ng isang reaksyon ng insulin na hindi lamang nakikipag-ugnay sa mataas na asukal sa dugo, ngunit tumutulong din upang mai-seal ang enerhiya na nakuha mula sa isang nakaraang pagkain sa glycogen. Ginagawa nitong posible na mapanatili ang kinakailangang nilalaman ng calorie nang hindi gumagamit ng nutrisyon sa palakasan, mapanatili ang tamang balanse ng mga taba ng protina at karbohidrat, at pinakamahalaga, na may isang malinaw na bilang ng calorie, nakamit ang pinakamainam na porma ng beach nang walang anumang mga espesyal na pagsisikap sa pagkain.

Kung sineseryoso mong kalkulahin ang iyong nutrisyon hindi lamang sa pamamagitan ng calorie na nilalaman at mga karbohidrat sa loob nito, ngunit din sa pamamagitan ng mas banayad na mga parameter na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na mga resulta nang mas mabilis, pagkatapos ay kailangan mong maunawaan ang lahat ng mga relasyon mula sa talahanayan.

Ang antas ng index ng glycemic. Ang pangunahing kadahilanan na tumutukoy sa rate ng panunaw ng isang produkto sa iyong katawan.
Kabuuang mga calorie. Ang pangunahing kadahilanan na nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na bumuo ng isang plano sa nutrisyon depende sa uri ng monosaccharide na kasama sa produkto.
Karbohidrat. Ang kabuuang halaga ng purong polysaccharides sa produkto. Salik ng batayan.

At ang glycemic load lamang ang pangalawang kadahilanan na tumutukoy lamang sa ratio ng glycemic index at ang pagkakaroon ng mga karbohidrat sa bawat kabuuang bigat ng produkto. Hindi mo kailangang lumayo para sa isang halimbawa.

Ang purong glucose (i.e. sugar) ay may mataas na index ng glycemic (katumbas ng 100), at mayroong 100 gramo ng carbohydrates bawat 100 gramo ng purong produkto. Alinsunod dito, ang glycemic load nito ay 100 puntos bawat 100 gramo. Kasabay nito, ang juice ay may mas mababang glycemic load sa parehong rate ng pagsipsip. Iyon ay, ang purong asukal sa 100 gramo ng juice ay 3.7 gramo lamang.At nangangahulugan ito, upang makamit ang ipinahiwatig na antas ng glycemic load, na kung saan ay ipinahiwatig sa mga diet, kailangan mong ubusin ang higit sa 100 gramo ng juice, at sa parehong glycemic index na may purong asukal, ang juice ay mas malamang na maging glycogen, o gagamitin bilang pangunahing fuel fuel, habang ang asukal na natupok sa parehong halaga ay malamang na makuha ang kumpletong porma nito sa anyo ng mga triglycerides.

Produkto	Mag-load	Index	Nilalaman ng calorie	Karbohidrat
Sorrel, spinach	0.5	10	33	3.7
Lutong Lentil	7	30	117	30
Pinakuluang kuliplor na walang asin	0.7	15	38	5
Cauliflower	0.5	10	35	5
Mga pinakuluang Beans	8	50	137	30
Mga Beans	5	50	70	10
Dill	0.5	10	31	5.1
Inilabas na Kalabasa	3.3	75	33	5.5
Kalabasa	3.1	75	35	5.3
Mga berdeng beans	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
Soybean	3.7	15	380	18
Mga buto ng mirasol	0.3	10	573	5
Mga stewed beets, caviar	7.8	75	107	13.3
Pinakuluang mga beets	5.7	75	58	8.8
Beetroot	3.7	30	53	8.8
Lettuce ng dahon	0.3	10	15	3.8
Radish	1	15	35	7.5
Radish	0.5	15	17	3.5
Nilagang gulay	3.8	55	88	7.1
Mga kamatis na kamatis	0.5	10	18	3.8
Parsley	0.8	10	58	8
Mga pipino na Mga pipino	0.3	30	13	1.7
Mga sariwang pipino	0.7	30	17	3.7
Raw karot	3.5	35	51	10
Mga pinakuluang karot	5.3	85	35	5
Itim na olibo	0.8	15	175	7
Mga sibuyas	0.8	10	50	8
Green sibuyas (balahibo)	1	15	33	7
Pulang paminta	3.5	15	75	15.8
Raw patatas	10.5	75	70	17
Jacket pinakuluang patatas na walang asin	13.3	77	83	17
Raw repolyo	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Maayos na Puting Tubo	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Kalabasa caviar	7.1	75	83	8.1
Pritong zucchini	5.8	75	83	7.7
Lutong zucchini	3.3	75	15	3
Green paminta	0.57	10	30	5.7
Mga sariwang berdeng gisantes	5.8	50	73	15.5
Fried cauliflower	0.15	35	130	0.5
Pinirito na kabute	0.7	31	73	3.8
Sopas ng kabute	0.3	30	37	1.3
Ang pinakuluang broccoli na walang asin	0.7	15	35	5
Broccoli	0.7	10	35	7
Mga Beans	3.3	35	70	8.5
Stewed talong	0.7	15	35	5.5
Inihaw na talong	1.37	30	78	7.8
Pritong talong, caviar	1.8	30	85	8.8
Talong	0.7	10	35	7
Talong Caviar	3.1	50	157	5.1
Avocado	1.35	15	170	8

Kailangan bang kontrolin ang antas ng pag-load?

Ngunit kinakailangan bang maghanap ng mga produkto na may isang mababang glycemic load, at ang glycemic load ay seryosong nakakaapekto sa isang tao na hindi malinaw na kontrolin ang buong paggamit ng calorie? Hindi talaga. Kahit na sa kaso ng crossfit, ang antas ng glycemic load ay malalim na pangalawa sa dietetics, at ito ay napapamalas ng eksklusibo bilang isang karagdagan sa mga isaalang-alang ang glycemic index. Ang dalawang konsepto na ito ay hindi maiugnay na magkakaugnay, at kung gumamit ka ng isang malaking halaga ng isang produkto na may mababang glycemic load, ngunit isang mataas na glycemic index, ito ay magiging kapareho ng katulad ng kapag ang isang tao ay kumonsumo ng isang mas maliit na bilang ng mga produkto na may mababang index, ngunit isang mataas na pagkarga.

Karaniwan ang glycemic load ay isang paraan lamang ng pagkontrol sa net intake ng mga karbohidrat (o fructose), at, nang naaayon, ay tumutulong sa pag-regulate ng tugon ng insulin sa katawan. Hindi bilis, ngunit intensity.

Kung hindi ka nagdurusa sa diabetes mellitus, at iba pang mga karamdaman kung saan kailangan mong mahigpit na kontrolin ang antas ng asukal sa dugo, ihi at iba pang mga organo, hindi mo kailangang subaybayan ang glycemic load. Gayunpaman, ang pag-unawa sa pagpapatakbo ng pag-andar ng parameter na ito at ang kaugnayan nito sa mga resulta sa pag-unlad kapag nakamit ang mga layunin sa palakasan, tulungan upang mas tumpak na ayusin ang diyeta, at tumuon hindi lamang sa calorie na nilalaman ng mga karbohidrat, at hindi lamang hatiin ang mga ito sa mabilis at mabagal - kundi pati na rin hatiin sa mga nag-load ng iyong atay o hindi.

Ang glycemic load ng mga pagkain ay isang komprehensibong tagapagpahiwatig na makakatulong sa maraming tao na tama ang kalkulahin ang kanilang nutrisyon. Sa kabila ng lahat ng malinaw na benepisyo, kung minsan tiyak na ang pagkalkula ng glycemic load kasabay ng index na nagbibigay daan sa mga taong may diyabetes na mabuhay nang mas mahaba.

Sa mga simpleng salita, ang antas ng glycemic load ay mahalaga sa mga kaso kung saan ang window ng karbohidrat ay sarado, kung kailangan mong tumpak na kalkulahin ang dami ng mga karbohidrat na natupok upang magbago muli ang mga antas ng glycogen, kasama ang pag-level ng factor ng fat synthesizing. At pinaka-mahalaga - hindi ang mga kadahilanan ng glycemic index at load ang nakakaapekto sa pakinabang nito. Kaya ang isang produkto na may napakababang mga rate - fructose, sa kabila ng maliwanag na maliwanag, ay mas nakakapinsala, dahil masira ito nang walang paggamit ng insulin at halos palaging nagbabago sa mga purong taba. Kaya ang katotohanan na ang prutas ay malusog ay isa pang mitolohiya ng mga nagsisimula dietetics. Sa malaking dami, ang mga prutas ay mas mapanganib para sa isang atleta na sumusunod sa isang mahigpit na diyeta kaysa sa asukal at Coca-Cola.

Pagsukat ng metabolismo

Bago isaalang-alang kung saan nagmula ang glycemic load, alalahanin natin kung paano pinoproseso ng katawan ang mga karbohidrat na pumapasok sa katawan na may isang pangkalahatang kakulangan sa calorie.

Ang pagkain, anuman ang uri nito, ay pinagsama sa tatlong lugar.
Dagdag pa, nasa yugto ng gastric digestion, ang katawan ay mabilis na naghuhugas ng mga pagkaing maaaring maging glucose - isang malinis na mapagkukunan ng enerhiya.
Ang lahat ng ito ay humahantong sa isang pagtaas ng asukal sa dugo (glucose).

Ito ang unang yugto ng pagproseso ng karbohidrat. Bukod dito, sa ilalim ng impluwensya ng insulin, ang mga glycogen depot ay binuksan, kung saan pupunta ang lahat ng asukal. Ngunit ilang tao ang nag-iisip na ang labis na paggamit ng asukal ay nagpapabagal sa pagkawasak ng adipose tissue. Sa katunayan, kahanay sa pagtaas ng produksyon ng insulin, ang paggawa ng glucagon, isang enzyme na responsable para sa pag-convert ng glycogen pabalik sa glucose, ay makabuluhang pinabagal. At kung ang antas ng insulin ay nakasalalay sa rate ng pagtaas ng asukal sa dugo, kung gayon ang antas ng glucagon - tanging sa dami ng kinakain na pagkain. Ang glycemic load ay kinokontrol ang pagbaba sa antas ng glucagon sa dugo, na nangangahulugang tinutukoy nito ang antas at dami ng asukal na na-convert sa glycogen.

Sa simpleng salita

At ngayon pag-usapan natin ang mga simpleng salita tungkol sa kung ano ito - glycemic load. Isinasaalang-alang ang kumplikadong mga proseso ng metabolic at ang kanilang pag-asa sa dami at kalidad ng mga karbohidrat, ang lahat ng mga proseso ay maaaring gawing simple sa dalawang simpleng konsepto.

Ang glycemic index ay ang rate ng pagtaas ng glucose kung saan masisira ang mga pagkain.
At ang pag-load mismo ay ang porsyento ng mga karbohidrat na nagmumula sa pagkain sa sistema ng sirkulasyon.

Ang lahat ay simple - bilis at dami. Mahalagang maunawaan na ang pag-load mismo ay mayroon ding pangalawang kahulugan. Lalo na, ang pag-load sa mga cell sa atay na nauugnay sa pagkonsumo ng mga pagkaing fat at karbohidrat.

Ang mas mababa ang glycemic load, mas mababa ang porsyento ng purong glucose na nasisipsip sa katawan.
Ang mas mababang tagapagpahiwatig na ito, mas mahusay ang sistema ng pagtunaw.

Talaang pang-editoryal: ang lahat ng mga proseso ng pagpapalitan at mga kahulugan na tinukoy sa artikulo ay iniharap sa isang pinasimple na form para sa kaginhawaan.

Paano mabilang?

Paano makalkula ang glycemic load index? Sa kabila ng kahirapan sa pagtukoy at isang mahalagang papel sa pagguhit ng isang plano sa nutrisyon, pinapayagan ka ng pinasimpleng pormula na makalkula ang pag-load bilang isang index ng glycemic na pinarami ng porsyento ng nilalaman ng karbohidrat sa produkto.

Mahalaga: para sa mga walang kumpletong talahanayan ng lahat ng tatlong mga parameter, payo. Gamitin ang talahanayan ng piramide upang makalkula ang nawawalang mga parameter. Halimbawa, ang pagkakaroon ng glycemic load at isang glycemic index - maaari mong kalkulahin ang porsyento ng mga karbohidrat. O sa pagkakaroon ng glycemic load parameter at ang porsyento ng nilalaman ng karbohidrat, maaari mong palaging makalkula ang glycemic index. Para sa pagiging simple, palaging ipakita ang mga parameter na ito bilang isang pyramid. Ang pagsasara ng nais na parameter ay ginagawang madali upang makita kung ano ang magparami / hatiin.

Isaalang-alang ang isang halimbawa ng pagtukoy ng glycemic load.

Mayroong 2 mga produkto. Ang una ay, sabihin, isang high-carb pastry - isang donut na naglalaman ng 80 g ng mga karbohidrat at pagkakaroon ng isang GI na 95. Ang pangalawa ay isang pakwan na ang GI ay pareho 95, ngunit ang karbohidrat na nilalaman ay 6.6 lamang. katumbas. Mahalaga lamang na isaalang-alang ang halaga na natupok. Ngunit kung kinakalkula mo ang glycemic load ng bawat isa sa kanila, maaari naming tapusin na ang donut ay may mataas na glycemic load - mga 76, ngunit ang pakwan ay 6.27 lamang.

Bakit banayad ang tagapagpahiwatig ng glycemic load?

Isinasaalang-alang ang glycemic load ng mga produkto at mga kaugalian nito bawat araw, hindi pa namin ipinaliwanag kung bakit kinakailangan ang parameter na ito para sa mga atleta at kung bakit napakahalaga nito. Upang maunawaan, pumunta nang mas malalim sa mga proseso ng biomekanikal.

Sa isang oras, ang atay ay maaari lamang iproseso ang isang tiyak na halaga ng asukal. Nalalapat din ito sa paggawa ng insulin. Halimbawa, ang isang labis na pagtaas ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa mga karamdaman sa diabetes na may lahat ng mga negatibong kahihinatnan.

Mahalaga na mapanatili hindi lamang ang isang tiyak na antas ng asukal sa dugo, kundi pati na rin ang isang maximum na konsentrasyon ng metabolismo ng enerhiya sa buong araw, pag-iwas sa catabolism. Ang pagpapasiya at pagkakakilanlan ng glycemic load ay hindi lamang magpapahintulot sa iyo na mag-load ng kumplikadong mga karbohidrat, ngunit matukoy din ang kanilang porsyento sa mga kumplikadong pinggan. Kaugnay nito, pinapayagan ka nitong i-unload ang atay at madagdagan ang digestibility ng mga sangkap ng enerhiya.

Sa anong mga kaso mahahanap ng isang atleta ito na kapaki-pakinabang?

Kapag nagpapatatag ng masa kapag kumukuha ng AS (paggamit ng mga produktong protina, at mga karbohidrat na may mataas na GI ngunit mababang GN).
Kapag lumilikha ng kakulangan sa calorie na may kumplikadong mga karbohidrat.
Upang makontrol ang paggamit ng insulin sa panahon ng isang keto diet.
Kapag tinutukoy ang porsyento ng mga karbohidrat sa mga kumplikadong pinggan.

Ang pangunahing gawain ng parameter ng glycemic load na lampas sa paglaban sa supersaturation ng asukal (diyabetis) ay ang kakayahang kontrolin hindi lamang ang timbang, kundi pati na rin mga proseso ng metabolic sa katawan.

Mataas at mababang GN

Tulad ng sinabi namin kanina, ang glycemic load ay isang nagmula na parameter ng glycemic index. Nag-iiba ito sa parehong lakas tulad ng index mismo. Halimbawa, maaari mong dagdagan ang glycemic load sa pamamagitan ng pagproseso ng orihinal na produkto.

Trigo - mababang pag-load.
Ang lugaw ng trigo - ang pag-load at index ay mas mataas dahil sa paggamot ng init ng mga butil.
Ground semolina - medium index at mas mataas na pag-load.
Buong tinapay na butil - isang tapos na produkto - medyo mababa ang GI.
Mga produkto ng Flour at harina - mataas na glycemic load.
Paghurno na may asukal - ang glycemic load, tulad ng index, ay malapit sa 100.

Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan: maltodextrin (molasses) dahil sa mga gastrokinetic na katangian nito ay ang tanging produkto na may parehong glycemic load at isang glycemic index sa itaas 100.

Plano ng Nutrisyon at Karaniwan

Alam ang mga parameter ng pag-load ng glycemic at ang pamantayan nito bawat araw, nais kong gumawa ng isang simpleng konklusyon: mas mababa ang pang-araw-araw na parameter, mas mahusay para sa katawan. Gayunpaman, hindi ito lubos na totoo. Ang glycemic load, bagaman nakasalalay ito sa glycemic index, tinutukoy ang pagkarga sa atay at kinokontrol ang paggawa ng isa pang sangkap, na dapat na balanse sa insulin. Ang kabuuang glycemic load bawat araw alinsunod sa mga pamantayan ng dietetics ay hindi dapat lumampas sa 100 puntos. Ito naman, ay hindi lubos na totoo para sa isang taong naghahanap upang makakuha ng masa o mawalan ng timbang.

Ang kadahilanan na ang glycemic load ay maaaring magkakaiba-iba, lalo na para sa mga atleta, ay ang pag-asa sa pakikipag-ugnayan ng glucagon at insulin.

Ang insulin ay isang hormone na, upang mailagay ito nang simple, ang mga perforates na mga selula, sa gayon pagbaba ng asukal sa dugo. Alinsunod sa balanse ng enerhiya sa mga cell ng katawan, ang sumusunod na dependence ay nasusubaybayan. Kung ang balanse ay positibo, pagkatapos kapag ang insulin ay pinakawalan, ang mga cell ay mapunan ng enerhiya, at kung may kakulangan sa calorie, pagkatapos ay maubos ng insulin ang mga cell. Ang Glucagon, sa kabilang banda, ay kinokontrol ang proseso ng pag-convert ng mga reserba ng enerhiya sa enerhiya. Sa madaling salita, kung mayroong isang mataas na glycemic load, kung gayon ang prosesong ito ay ganap na titigil, na nangangahulugang kahit na may negatibong balanse ng enerhiya, ang pagbagsak ng fat depot o ang pagpapalabas ng karagdagang enerhiya ay imposible.

Halimbawa: kung gumagamit ka ng maraming mga Matamis sa holiday, sa halip na ang inaasahang pagtaas ng lakas, ang isang tao ay mahuhulog sa isang inaantok na estado.

Ang reverse side ng glycemic load factor ay maaaring maubos habang pinapanatili ang isang mataas na glycemic index. Kapag, dahil sa halos ganap na walang pag-load ng glycemic, ang glycogen ay patuloy na nagiging glucose, dahil sa mataas na antas ng insulin ang prosesong ito ay nagpapabilis ng sampu-sampung beses. Kaugnay nito, ang prosesong ito ay humahantong hindi gaanong sa pagbaba ng timbang tulad ng pagkapagod sa katawan. Nangyayari ito kung sumunod ka sa mahigpit na mga diyeta.

Isang halimbawa ng isang paglabag sa mga kaugalian: isang mono-diet na walang karbohidrat, na pinipilit mong uminom ng isang malaking halaga ng likido. Sa kaso ng pagpapalit ng isang simpleng likido na may matamis na kape o tsaa (sapat na isang kutsarita upang lumikha ng isang minimum na glycemic load na may isang mataas na index), ang panahon ng kumpletong pagsipsip ng asukal ay nagdaragdag ng mga gastos sa enerhiya at humahantong sa pag-ubos ng glycogen.

Kaya kung paano maayos na maiayos ang GN at GI? Ang prosesong ito ay mahigpit na indibidwal, at nakasalalay sa antas ng paggawa ng insulin at iba pang mga hormones at enzymes. Gayunpaman, may mga nagpapakilala na mga numero na maaari mong pag-asa.

Isang tao na nangunguna sa isang nakaupo na pamumuhay - GN 50 hanggang 80 bawat araw.
Isang tao na humahantong sa isang aktibong pamumuhay - GN mula 100 hanggang 120.
Isang taong kasangkot sa sports - GN mula 120 hanggang 150.
Atleta sa timbang - GN mula sa 150+ na may kaukulang GI.
Pag-dry ng atleta - GN mula 15 hanggang 35.

Glycemic na talahanayan ng produkto ng pag-load

Ang talahanayan ng glycemic load ay palaging ibinibigay kasama ng glycemic index upang maiwasan ang pagkuha ng labis na calories o mga sitwasyon na inilarawan nang mas maaga.

Pangalan	GI	Karbohidrat	GN	Nilalaman ng calorie
tuyo na mga buto ng mirasol	8	28.8	2.5	520
mga mani	20	8.8	2.0	552
brokuli	20	2.2	0.2	24
kabute	20	2.2	0.2	24
litsugas ng dahon	20	2.4	0.2	26
litsugas	20	0.8	0.2	22
kamatis	20	4.8	0.4	24
talong	20	5.2	0.5	24
berdeng paminta	20	5.4	0.5	25
puting repolyo	20	4.6	0.5	26
bawang	20	5.2	0.5	45
mga sibuyas	20	8.2	0.8	42
sariwang aprikot	20	8.0	2.8	42
fructose	20	88.8	20.0	480
mga plum	22	8.5	2.2	44
barley	22	24	5.2	205
grapefruits	22	5.5	2.4	45
seresa	22	22.4	2.5	48
itim na tsokolate (60% kakaw)	22	52.5	22.5	544
mga walnut	25	28.4	2.8	600
skim milk	26	4.6	2.4	42
mga sausage	28	0.8	0.2	225
ubas	40	25.0	5.0	55
berdeng mga gisantes. sariwa	40	22.8	5.2	64
Sariwang kinatas na orange juice. walang asukal	40	28	6.2	68
gatas 2.5%	40	4.64	2.4	52
mansanas	40	8.0	2.4	46
katas ng mansanas. walang asukal	40	8.2	4.5	48
mamalyga (sinigang na cornmeal)	40	22.2	8.5	84.5
puting beans	40	22.5	8.5	224
tinapay na butil ng trigo. tinapay ng rye	40	44.8	26.5	228
mga milokoton	40	8.5	2.8	44
berry marmalade na walang asukal. asukal libreng jam	40	65	22.8	284
toyo ng gatas	40	2.6	0.52	40
buong gatas	42	4.6	25.0	58
mga strawberry	42	5.4	2.0	44
pinakuluang may kulay na beans	42	22.5	8.0	224
de-latang peras	44	28.2	8.0	60
mga peras	44	8.5	4.2	42
rye haspe. umusbong	44	56.2	28.5	420
natural na yogurt 4.2% fat	45	4.5	2.2	55
walang taba na yogurt	45	4.5	2.2	52
tinapay na bran	45	22.4	5.2	225
pine juice. walang asukal	45	25.6	6.2	58
pinatuyong mga aprikot	45	55	28.4	244
hilaw na karot	45	6.2	2.5	44
dalandan	45	8.2	2.8	40
igos	45	22.2	4.8	48
gatas ng otmil	48	24.2	6.0	202
berdeng mga gisantes. de-latang	48	5.5	4.2	40
katas ng ubas. walang asukal	48	24.8	5.5	54
wholemeal spaghetti	48	58.4	22.5	404
katas ng kahel. walang asukal	48	8.0	4.8	45
sherbet	50	84	42.5	445
kiwi	50	4.0	2.0	52
tinapay. pancake ng soba	50	44.2	26.2	265.4
kamote (kamote)	50	24.5	6.4	52
tortellini na may keso	50	24.8	22.4	402
maluwag na bakwit	50	40.5	25.4	254
spaghetti. pasta	50	58.4	28.6	404
puting friable rice	50	24.8	24.8	224
pizza na may kamatis at keso	50	28.4	22.0	228.2
hamburger buns	52	54.6	42.8	400
twix	52	54	48.2	484
matamis na yogurt	52	8.5	4.4	85
ice cream sundae	52	20.8	20.8	226
pancake ng harina ng trigo	52	40	24.8	225
bran	52	24.5	22.0	282
span cake	54	54.2	40.4	452
pasas	54	55	42.2	252
shortbread cookies	54	65.8	48.2	458
mga beets	54	8.8	5.5	48
pasta na may keso	54	24.8	25.8	422
butil ng trigo. umusbong	54	28.2	26.8	402
semolina	55	56.6	44.0	428
oatmeal lugaw. instant	55	55	46.0	450
butter cookies	55	65. 8	42.2	462
orange juice. handa na	55	22.8	8.42	54
prutas salad na may cream. hinagupit ng asukal	55	55.2	45.4	565
pinsan	55	64	46.5	458
oatmeal cookies	55	62	48.2	446
mangga	55	22.5	5.4	56
pinya	55	22.5	6.5	48
itim na tinapay	55	40.6	25.5	206
saging	55	22	24.6	88
melon	55	8.2	5. 8	48
patatas. pinakuluang "sa uniporme"	55	40.4	28.8	222
pinakuluang ligaw na bigas	56	22.44	22.2	202
croissant	56	40.6	26. 4	445
harina ng trigo	58	58.8	46. 5	444
papaya	58	8.2	5.4	48
de-latang mais	58	22.2	5.5	58
marmolade. jam na may asukal	60	60	48.0	255
gatas na tsokolate	60	52.5	45.8	544
patatas na almirol. mais	60	68.2	54. 6	444
puting bigas. steamed	60	68.4	55.5	452
asukal (sukrose)	60	88.8	58. 8	468
dumplings. ravioli	60	22	25.4	248
Coca-Cola kathang-isip ng science. maputla	60	42	28. 4	20.5
Mars Mga Snicker (Mga Bar)	60	28	22.5	440
pinakuluang patatas	60	25.6	22. 6	82
pinakuluang mais	60	22.2	6.8	58
mga bagel ng trigo	62	58.5	42.2	284
millet	62	55.5	46.2	448
ground breadcrumbs para sa tinapay	64	62.5	54.6	485
unsweetened wafers	65	80.2	50.8	405
kalabasa	65	4.4	4.4	22.4
pakwan	65	8.8	5.5	48
donuts	65	48.8	28. 5	285
zucchini	65	4.8	4.6	24
granola na may mga mani at pasas	80	55.4	45.0	485.5
patatas chips	80	48.5	48.8	542
mga crackers	80	55.2	52.8	448
instant na sinigang	80	65.2	58.5	450
pulot	80	80.4	62.4	424
niligis na patatas	80	24.4	22.8	64
jam	82	58	52.8	255
de-latang mga aprikot	82	22	28.2	85
agarang patatas	84	45	48.2	425
lutong patatas	85	22.5	20.82	206
puting tinapay	85	48.5	42.4	248
pop mais	85	62	52.2	482
mga butil ng mais	85	68.5	55.8	440
French buns	85	54	58.8	458
harina ng bigas	85	82.5	68.4	462
pinakuluang karot	85	28	24.6	5.2
puting tinapay na toast	200	55	55.0	485
sariwang mga petsa	202	58.5	58.8	262
Pinatuyong mga petsa	204	62.4	64.5	405
beer 2.8% alkohol	220	4.4	4.8	44

Glycemic load - ito ay isang kadahilanan na hindi isinasaalang-alang ng marami sa dalawa kapag gumuhit ng isang plano sa nutrisyon, at sa pangkalahatan.Kung sa una ito ay kinakalkula lamang bilang isang naaangkop na parameter na tumulong sa pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo, ngayon ang mga atleta na gumagamit ng karagdagang parmasyutiko ay gumagamit ng GN upang mapabilis ang pag-iimbak ng glycogen o, sa kabaligtaran, sa mga panahon ng high-intensity na pagpapatayo, kapag binibilang ang bawat gramo.

Inirerekomenda ng mga editor na mapanatili mo ang glycemic load parameter sa gitna, hindi lamang ito mag-alala tungkol sa mga antas ng asukal sa dugo, ngunit bawasan din ang pag-load sa atay, na kung saan ay magpapalawak ng isang malusog na buhay.

Ano ang index ng glycemic?

Upang malaman kung tumaas ang antas ng glucose sa dugo, mayroong isang bagay na tinatawag na glycemic index (GI). Ipinapakita nito kung paano nakakaapekto ang pagkain sa asukal sa dugo.

Ang bawat produkto ay may sariling tagapagpahiwatig (0-100), na nakasalalay sa kung gaano kabilis madaragdagan ang nilalaman ng asukal, ang talahanayan ay ihaharap sa ibaba.

Ang Glucose ay may isang GI na 100. Nangangahulugan ito na agad itong ipasok ang agos ng dugo, samakatuwid ito ang pangunahing tagapagpahiwatig kung saan inihahambing ang lahat ng mga produkto.

Lubos na binago ng GI ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, na nagpapatunay na ang mga patatas at bun ay maaaring dagdagan ang glucose ng dugo sa parehong paraan tulad ng purong asukal. Samakatuwid, nagiging sanhi ito ng ischemia, sobrang pounds at diabetes.

Ngunit sa katotohanan, ang lahat ay mas kumplikado, sapagkat kung sumunod ka sa tuntunin ng GI, kung gayon ang mga ipinagbabawal na produkto ay may kasamang pakwan (GI-75), katumbas ng donut index (GI-76). Ngunit kahit papaano ay hindi ako makapaniwala na ang isang tao ay makakakuha ng parehong dami ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagkain ng isang pakwan sa halip na isang donut.

Totoo ito, dahil ang index ng glycemic ay hindi isang axiom, kaya hindi ka dapat umasa sa lahat!

Ano ang glycemic load?

Mayroon ding isang tagapagpahiwatig upang makatulong na mahulaan kung magkano ang asukal sa dugo ay babangon at kung gaano katagal mananatili ito sa isang mataas na marka. Ito ay tinatawag na glycemic load.

Ang pormula para sa pagkalkula ng GN ay ang mga sumusunod: Ang GI ay pinarami ng dami ng mga karbohidrat, at pagkatapos ay hinati sa 100.

GN = (GI x carbohydrates): 100

Ngayon, gamit ang halimbawa ng pormula na ito, maaari mong ihambing ang GN ng mga donat at pakwan:

Mga donasyon ng GI = 76, nilalaman ng karbohidrat = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
GI ng pakwan = 75, nilalaman ng karbohidrat = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Mula dito maaari nating tapusin na pagkatapos kumain ng isang donut, ang isang tao ay makakatanggap ng 4.5 beses na mas maraming glucose kaysa pagkatapos kumain ng isang magkaparehong halaga ng pakwan.

Maaari ka ring maglagay ng fructose na may isang GI ng 20 bilang halimbawa. Sa unang sulyap, maliit ito, ngunit ang nilalaman ng karbohidrat sa asukal ng prutas ay halos 100 g, at ang GN ay 20.

Ang glycemic load ay nagpapatunay na ang pagkain ng mga pagkain na may isang mababang GI, ngunit naglalaman ng maraming mga karbohidrat para sa pagbaba ng timbang ay ganap na hindi epektibo. Samakatuwid, ang iyong sariling glycemic load ay maaaring malaya nang makontrol, kailangan mo lamang pumili ng mga pagkaing may mababang GI o bawasan ang daloy ng mabilis na karbohidrat.

Ang Nutrisiyo ay nakabuo ng isang sukat ng mga antas ng GN para sa bawat paghahatid ng pagkain:

minimum ay ang antas ng GN hanggang 10,
katamtaman - mula 11 hanggang 19,
nadagdagan - 20 o higit pa.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pang-araw-araw na rate ng GN ay dapat na hindi hihigit sa 100 mga yunit.

Posible bang baguhin ang GN at GI?

Posible na linlangin ang mga tagapagpahiwatig na ito dahil sa form kung saan gagamitin ang isang tiyak na produkto. Ang pagproseso ng pagkain ay maaaring dagdagan ang GI (halimbawa, ang GI ng mga corn flakes ay 85, at para sa mais mismo ito ay 70, ang pinakuluang patatas ay may glycemic index na 70, at ang mga patatas na patatas mula sa parehong gulay ay may GI na 83).

Ang konklusyon ay mas mahusay na kumain ng mga pagkain sa isang raw (raw) form.

Ang paggamot sa init ay maaari ring maging sanhi ng pagtaas sa GI. Ang mga hilaw na prutas at gulay ay may maliit na GI bago sila lutuin. Halimbawa, ang mga hilaw na karot ay may isang GI na 35, at ang pinakuluang karot ay may 85, na nangangahulugang pagtaas ng glycemic load. Ang isang detalyadong talahanayan ng pakikipag-ugnay ng mga indeks ay ipapakita sa ibaba.

Ngunit, kung hindi mo magawa nang walang pagluluto, mas mahusay na pakuluan ang produkto. Gayunpaman, ang hibla sa gulay ay hindi nawasak, at ito ay napakahalaga.

Ang mas maraming hibla ay nakapaloob sa pagkain, mas mababa ang glycemic index nito. Bukod dito, ipinapayong kumain ng mga prutas at gulay nang hindi nagbibigay sa paunang paglilinis. Ang kadahilanan ay namamalagi hindi lamang sa katotohanan na ang karamihan sa mga bitamina ay nasa balat, kundi pati na rin dahil naglalaman ito ng maraming hibla.

Bilang karagdagan, ang mas maliit na produkto ay gupitin, mas magiging glycemic index ito. Sa partikular, naaangkop ito sa mga pananim. Para sa paghahambing:

Ang GI muffin ay 95,
tinapay - 70,
tinapay na gawa sa harina ng wholemeal - 50,
peeled rice - 70,
buong butil ng harina ng mga produktong bakery - 35,
kayumanggi bigas - 50.

Samakatuwid, ang pagkawala ng timbang ay ipinapayong kumain ng mga cereal mula sa buong butil, pati na rin ang tinapay na ginawa mula sa buong harina na may pagdaragdag ng bran.

Tumutulong ang acid upang mapabagal ang proseso ng asimilasyon ng pagkain ng katawan. Samakatuwid, ang GI ng hindi prutas na prutas ay mas mababa kaysa sa mga hinog na produkto. Kaya, ang GI ng isang tiyak na pagkain ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng suka sa anyo ng pag-atsara o pagbibihis dito.

Kapag pinagsama-sama ang iyong sariling diyeta, hindi ka dapat bulag na naniniwala lamang ang glycemic index, ngunit ang glycemic load ay hindi dapat maging prioridad. Una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng isinasaalang-alang ang caloric content ng mga produkto, ang nilalaman ng mga taba, asin, amino acid, bitamina at mineral sa kanila.