Gaano karaming asukal ang maaaring matupok bawat araw nang walang pinsala sa kalusugan

Ang asukal ay may masamang reputasyon at sa mabuting dahilan. Narito ito sa halos bawat produkto ng pagkain na gawa sa pabrika na nakikita mo sa tindahan ng groseri, at tila isang kahanga-hangang epidemya ng pag-asa sa asukal sa mga binuo na bansa. Kung hindi mo nakikita ang salitang "asukal" sa listahan ng mga sangkap, malamang na mayroong ibang anyo sa pagkain na hindi mo alam. Dahil sa nalalaman natin tungkol sa mga problema sa asukal at kalusugan na maaaring maging sanhi ng labis na pagkonsumo, mayroon tayong isang makatuwirang katanungan - kung magkano ang asukal ay maaaring maubos bawat araw nang walang pinsala sa kalusugan? Tingnan natin ang paksang ito mula sa iba't ibang mga anggulo.

Tila na ang aming mga buds ng panlasa ay umangkop sa pagnanais na mahilig sa asukal, at kung ang aming pagkain ay hindi na-sweet dito, nagiging hindi ito masarap para sa maraming tao. Gayunpaman, mayroong mabuting balita: ang mga buds ng panlasa ay maaaring umangkop, na makakatulong sa amin na mapupuksa ang labis na pagnanais na ubusin ang tulad ng isang malaking halaga ng asukal, ngunit paano? Basahin ang upang malaman ang lahat tungkol sa pagbabawas ng paggamit ng asukal at kung magkano ang asukal na maaari mong kainin bawat araw para sa pinakamainam na kalusugan.

Gaano karaming gramo ng asukal ang maaaring natupok bawat araw

Gaano karaming mga kutsarang asukal ang maaaring natupok ng mga may sapat na gulang na kalalakihan at kababaihan?American Association ng Amerikano sabi na:

ang pamantayan ng asukal sa bawat araw para sa karamihan sa mga kababaihan - hindi hihigit sa 100 calories bawat araw ay dapat magmula sa asukal (anim na kutsarita o 20 gramo),
ang pamantayan ng asukal bawat araw para sa karamihan sa mga kalalakihan - hindi hihigit sa 150 calories bawat araw mula sa asukal ay dapat matanggap (mga siyam na kutsarita o 36 gramo).

Tandaan:

Ilang gramo ng asukal sa isang kutsarita - 1 kutsarita ay 4 gramo ng asukal.
Ilang gramo ng asukal sa isang kutsara - 1 kutsara ay katumbas ng 3 kutsarita at katumbas ng 12 gramo ng asukal.
50 gramo ng asukal - Isang maliit sa 4 na kutsara.
100 gramo ng asukal - Isang maliit sa 8 kutsara.
Sa isang baso ng orange juice (240 ml) - naglalaman ng 5.5 kutsarang asukal, na higit sa 20 gramo.

Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ang buong dalandan, kaysa sa orange juice. Isa pang pagpipilian - dilute juice na may tubig 50/50, habang dapat kang uminom ng hindi hihigit sa 120-180 ml sa kabuuan. At tandaan na ang karamihan sa mga juice at inumin na gawa sa pabrika ay naglalaman ng dalawang servings bawat pack. Huwag pansinin ang label.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bata. Gaano karaming asukal ang magagawa ng mga bata? Ang mga bata ay hindi dapat kumonsumo ng maraming asukal sa mga may sapat na gulang. Ang paggamit ng asukal sa mga bata ay hindi dapat lumagpas sa 3 kutsarita bawat araw, na 12 gramo. Alam mo ba na ang isang mangkok ng mabilis na agahan ng cereal ay naglalaman ng higit sa 3.75 kutsarang asukal? Ito ay higit pa sa inirerekumendang kabuuang pang-araw-araw na allowance para sa mga bata. Ngayon alam mo kung bakit ang karamihan sa mga masasarap na sarsa ng cereal ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa lahat.

Mayroon kang isang pakiramdam kung gaano karaming mga gramo ng asukal sa isang araw ang maaaring maging, ngunit kung paano subaybayan ang pagkonsumo nito? Ang pinakamahusay na paraan ay upang mapanatili ang isang journal. Maraming mga online tracker na maaari mong gamitin, at lalong kapaki-pakinabang ang mga ito sa mga kaso kung saan ang label ay hindi naglalaman ng impormasyon tungkol sa mga sangkap ng nutritional ng produkto o kapag kumukuha ng buong pagkain tulad ng mga sariwang prutas.

Pag-inom ng asukal

Alamin natin kung ano ang asukal, kung gaano karami ang matamis na makakain araw-araw, at kung anong antas ng pagkonsumo nito ang labis. Ayon kay American Association ng Amerikano, sa aming diyeta mayroong dalawang uri ng mga sugars:

Mga natural na sugars na nagmumula sa mga pagkain tulad ng prutas at gulay.
Nagdagdag ng mga asukal at artipisyal na mga sweetener, tulad ng maliit na asul, dilaw, at kulay rosas na sachet na natagpuan sa counter ng kape, puting asukal, asukal na asukal, at kahit na mga gawa ng asukal na chemically, tulad ng mataas na fructose corn syrup. Ang mga sugars na gawa sa pabrika ay mga sangkap na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng malambot na inumin, inumin ng prutas, Matamis, cake, cookies, sorbetes, matamis na yogurt, waffles, inihurnong kalakal, at cereal.

Ang ilang mga karaniwang pangalan para sa mga idinagdag na asukal o idinagdag na mga produkto ng asukal ay:

agave
asukal na asukal
mga sweet sweet
mais na syrup
fruit juice concentrates
mataas na fructose corn syrup
honey (tingnan. Ang pinsala ng honey - sa anong mga kaso ay mapanganib ang honey?)
baligtarin ang asukal
malt asukal
molasses
hindi nilinis na asukal
asukal
ang mga molekula ng asukal na nagtatapos sa "oz" (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sukrosa)
syrup

Ngayon na alam mo ang tungkol sa mga idinagdag na asukal, ano ang tungkol sa mga nagmumula sa mga likas na mapagkukunan tulad ng mga prutas? Itinuturing ba sila? Well, uri ng. Oo, ito ang pinakamahusay na pagpipilian, ngunit ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng isang malaking halaga ng asukal, kaya kailangan mo pa ring mapanatili ang kanilang pagkonsumo - lalo na kung magdusa ka mula sa diabetes mellitus o ilang mga sakit na sensitibo sa asukal.

Mas mainam na kumain ng buong prutas, ngunit ang pagpili ng tamang prutas ay mahalaga pa rin. Ang isang medium-sized na orange ay naglalaman ng halos 12 gramo ng natural na asukal. Ang isang maliit na mangkok ng mga strawberry ay naglalaman ng halos kalahati ng halagang iyon. Ang mga pinatuyong prutas at buong prutas ay naglalaman ng tungkol sa parehong dami ng calories at asukal, ngunit ang mga pinatuyong prutas ay nawalan ng maraming mga kapaki-pakinabang na katangian dahil sa pagkawala ng tubig sa panahon ng proseso ng pagpapatayo.

Ang mga dalandan at strawberry ay mababa sa calories at may mataas na sustansya. Naglalaman ang mga ito ng 3 gramo ng hibla, 100% ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina C, folic acid, potassium at iba pang mga sangkap.

Kung mas gusto mo ang isang 500 ML bote ng orange-flavors na soda, ito ang iyong makuha sa halip:

225 kaloriya
0 nutrisyon
60 gramo ng idinagdag na asukal

Aling pagpipilian ang mas nakakaakit? Soda o orange na may mga strawberry?

Sa kabila ng pagkakaroon ng asukal sa natural na pagkain, ito ay isang mahusay na pagpipilian dahil naglalaman ito ng fructose, na mahusay para sa paggawa ng enerhiya. Kapag ang asukal ay nakuha mula sa mga pagkain, walang hibla ng pandiyeta sa pagkain, at ang density ng mga sustansya ay lubos na nabawasan. Subukang kumain ng mga organikong pagkain - at hindi, hindi ito Coca-Cola.

Ang lipunang labis na katabaan iniulat na sa nakaraang tatlong dekada, ang pagkonsumo ng asukal ay nadagdagan ng higit sa 30%. Noong 1977, sa mga binuo bansa, ang pagkonsumo ng asukal ay humigit-kumulang na 228 na kaloriya bawat araw, ngunit noong 2009-2010 tumalon ito sa 300 kaloriya, at ngayon maaari itong mas mataas, at ang mga bata ay kumonsumo ng higit pa. Ang mga asukal na ito, na idinagdag sa mga sarsa, tinapay at pasta, bilang karagdagan sa labis na dami ng mga Matamis, inumin at cereal ng agahan, ay nagdaragdag ng labis na calorie sa diyeta at nagdudulot ng pamamaga, sakit at marami pa. Bagaman maaaring humantong ito sa isang panandaliang pagtaas ng enerhiya, makabuluhang binabawasan nito ang paggamit ng mga mahahalagang nutrisyon sa katawan.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagbabawas ng asukal sa paggamit ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa ating kalusugan, lalo na tungkol sa uri ng 2 diabetes at labis na katabaan. Ang mga aktibista ng karapatang pantao ay nagmumungkahi na sa pamamagitan ng pag-apply ng isang patakaran sa paghihigpit, ang asukal na idinagdag sa pagkain ng mga tagagawa ay maaaring mabawasan sa rate na 1 porsyento bawat taon, na maaaring mabawasan ang labis na labis na katabaan ng 1.7% at ang saklaw ng type 2 diabetes sa 21.7 kaso bawat 100,000 tao sa loob ng 20 taon.

Mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit sa US magkaroon ng mas detalyadong istatistika sa kung magkano ang natupok ng asukal:

Mula 2011 hanggang 14, ang mga kabataan ay kumonsumo ng 143 na kaloriya, habang ang mga matatanda ay kumonsumo ng 145 calories mula sa carbonated sugary drinks.
Ang pagkonsumo ng gayong inumin ay mas mataas sa mga batang lalaki, kabataan o kabataan na nakatira sa mga pamilyang may mababang kita.
Sa mga may sapat na gulang, ang pagkonsumo ng mga asukal na inuming carbonated ay mas mataas sa mga kalalakihan, kabataan, o mga may edad na mababa ang kita.

Maaari ka bang masyadong mababa ang isang antas ng asukal? Ang mga panganib ng mababang asukal

Ang mababang asukal ay maaaring humantong sa mahusay na kakulangan sa ginhawa, lalo na kung mayroon kang diyabetis. Ang mababang glucose sa dugo, na kilala rin bilang hypoglycemia, ay isa sa mga pinaka-karaniwang problema na nauugnay sa mababang asukal sa dugo, at tinukoy bilang isang antas ng glucose sa dugo sa ibaba 3.86 mmol / L (70 mg / dl). Kadalasan ito ay nauugnay sa pagkuha ng mga gamot, hindi sapat na nutrisyon, o kung ang isang tao ay hindi kumain ng mahabang panahon, sobrang pisikal na aktibidad, at kung minsan ay alkohol.

Ang mga sintomas ay maaaring magsama ng isang pakiramdam ng panginginig, pagpapawis, at isang mabilis na tibok ng puso. Ang kondisyong ito ay karaniwang banayad, ngunit ang matinding hypoglycemia ay maaaring maging sanhi ng pagkalito, antagonistic na pag-uugali, walang malay, o mga seizure.

Ang mababang asukal sa dugo ay maaaring umunlad sa sinuman, at ang regular na mga tseke ay maaaring maging isang mabuting paraan upang makontrol ito. Ang dalas ng pagsubok ay nag-iiba, ngunit ang karamihan sa mga taong may diyabetis ay sumusubok sa kanilang asukal sa dugo bago mag-almusal, tanghalian, hapunan, at muli bago matulog. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang mga problema sa mababang asukal sa dugo, dapat kang kumunsulta sa isang doktor na makakatulong na mapanatili ang normal na asukal sa dugo.

Ang mga panganib ng mataas na asukal sa dugo

Ang kakulangan ng asukal ay maaaring maging sanhi ng hypoglycemia, ngunit ang labis nito ay maaaring humantong sa isang kondisyon na kilala bilang hyperglycemia. Ang Hygglycemia ay maaaring maging sanhi ng malubhang komplikasyon, tulad ng:

sakit sa cardiovascular
pinsala sa nerbiyos na tinatawag na peripheral neuropathy
pinsala sa bato
diabetes neuropathy
pagkasira ng daluyan ng dugo sa retinal - ang diabetes retinopathy na maaaring maging sanhi ng pagkabulag
katarata o pag-ulap ng lens ng mata
mga problema sa paa na sanhi ng nasira na nerbiyos o hindi magandang sirkulasyon
mga problema sa mga buto at kasukasuan
mga problema sa balat, kabilang ang mga impeksyon sa bakterya, impeksyon sa fungal, at mga di-nagpapagaling na mga sugat
impeksyon sa ngipin at gilagid
diabetes ketoacidosis
hyperglycemic hyperosmolar syndrome

Bilang karagdagan, mayroong isang malaking panganib ng mataas na asukal sa dugo, kaya mahalagang malaman kung magkano ang asukal na maaari mong kainin bawat araw.

Mga problema sa puso

1. Ang sobrang asukal ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa puso.

Ayon kay JamaSa ilang mga kaso, halos isang third ng calories na natupok bawat araw ay nagmula sa asukal. Ito ay isang hindi kapani-paniwala na halaga ng asukal! Sa Ang pambansang kalusugan at Pagsusulit sa Nutrisyon sa Pagsisiyasat nakolekta ang impormasyon na makakatulong sa pagkilala sa mga problema sa sobrang asukal. Ipinapakita ng mga resulta na ang karamihan sa mga matatanda ay kumonsumo ng mas maraming idinagdag na asukal kaysa inirerekomenda para sa isang malusog na diyeta, na humantong sa pagtaas ng namamatay mula sa sakit sa cardiovascular.

Labis na katabaan at diyabetis

2. Ang asukal ay maaaring maging sanhi ng diabetes, labis na katabaan at metabolic syndrome

Ang diabetes mellitus ay marahil isa sa mga pinaka-karaniwang sakit na nauugnay sa pagkonsumo ng labis na asukal, pagkain ng pabrika, mabilis na pagkain at isang nakaupo na pamumuhay. Kapag kumokonsumo tayo ng labis na asukal, ginagawa ng atay ang lahat upang maging asukal sa enerhiya, ngunit hindi nito mai-convert ang labis sa produktong ito. Dahil ang atay ay hindi masusukat ang lahat ng asukal na pumapasok sa katawan, dahil sa labis, ang resistensya ng insulin ay nagsisimula na umunlad, na maaaring humantong sa isang metabolikong sindrom.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga katotohanan tungkol sa kung ang pagkonsumo ng asukal ay nagdudulot ng pag-unlad ng diyabetis dito - Nagdudulot ba ng diabetes ang pagkonsumo ng asukal

Pinsala ng ngipin

3. Ang sobrang asukal ay maaaring makapinsala sa iyong mga ngipin.

Oo, totoo na ang sobrang asukal ay maaaring gawin kang maraming pagbisita sa dentista. Ayon kay American Dietetic Association at mag-ulat Ang ulat ng Surgeon General ay Oral Health sa AmerikaAng nakakain mong malaki ay nakakaapekto sa kalusugan ng iyong bibig - kabilang ang iyong mga ngipin at gilagid. Ang labis na asukal ay maaaring maging sanhi ng paglaki ng bakterya, na humantong sa pagkawasak at impeksyon ng mga nakapaligid na mga tisyu at buto.

Pinsala sa atay

Parehas ba ang lahat ng asukal?

Mahalagang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng asukal na idinagdag sa pagkain at mayroon na sa ilang mga pagkain.

Bilang isang patakaran, ang huli ay ipinakita sa tamang dami sa ilang mga gulay, prutas, berry at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa bawat organismo, dahil naglalaman sila ng likido, hibla at iba pang mga nutrisyon. Para sa kadahilanang ito, ang gayong asukal ay kailangang-kailangan para sa bawat organismo.

Dapat pansinin na ang asukal, na idinagdag sa pagkain araw-araw, ay may ganap na magkakaibang epekto at epekto sa katawan. Ito ang tinatawag na fructose syrup.

Para sa mga taong nais na mapupuksa ang labis na pounds, ito ay kontraindikado upang magamit ito. Maipapayong palitan ito ng mga malusog na sugars na matatagpuan sa mga gulay, prutas at berry.

Pang-araw-araw na paggamit ng asukal

Ang tinatayang halaga ng produkto na pinapayagan na ubusin bawat araw ay 76 gramo, iyon ay, mga 18 kutsarita o 307 kcal. Ang mga numerong ito ay itinatag noong 2008 ng mga eksperto sa larangan ng cardiology. Ngunit, regular na ang mga data na ito ay susuriin at ang mga bagong pamantayan sa pagkonsumo para sa produktong ito ay pinagtibay.

Kung tungkol sa pamamahagi ng dosis ayon sa kasarian, sa sandaling ito ay tulad ng sumusunod:

mga kalalakihan - pinapayagan silang ubusin ang 150 kcal bawat araw (39 gramo o 8 kutsarita),
mga babae - 101 kcal bawat araw (24 gramo o 6 na kutsarita).

Ang ilang mga eksperto ay nagpapayo sa paggamit ng mga kapalit, na mga sangkap ng artipisyal o natural na pinagmulan, na nailalarawan sa pamamagitan ng isang espesyal na panlasa. Kinakailangan sila upang bahagyang tamis ang pagkain.

Ang mga sweeteners ay may isang tiyak na pagkakapareho sa glucose, ngunit hindi tulad nito, hindi nila pinapataas ang antas ng sangkap na ito sa dugo.

Ang produktong ito para sa mga taong may kapansanan na endocrine system, kung posible ang pagtitiyaga at aktibidad ng pasyente sa proseso ng metabolismo ng karbohidrat ay nahahati sa dalawang kategorya: caloric at non-caloric.

Ang mga caloric na sangkap ay kinabibilangan ng mga sangkap ng eksklusibo na likas na pinagmulan (sorbitol, fructose, xylitol). Ngunit sa mga di-caloric - aspartame at saccharin, na kilala sa lahat ng mga diabetes.

Dahil ang halaga ng enerhiya ng mga produktong ito ay zero, ang mga pagpapalit ng asukal na ipinakita ay dapat isaalang-alang na isang priority para sa mga nagdurusa sa diyabetis at sobrang timbang.

Mula sa lahat ng ito ay sumusunod na ang mga sangkap na ito ay dapat idagdag sa mga inihanda na pinggan at inumin. Ang dami ng kanilang pagkonsumo bawat araw ay hindi dapat lumagpas sa 30 gramo. Sa isang mas may edad na edad, hindi mo kailangang kumuha ng higit sa 20 gramo bawat araw. Dapat pansinin na ang mga kapalit ng asukal ay mahigpit na ipinagbabawal sa buong panahon ng pagbubuntis.

Para sa mga kalalakihan

Tulad ng nabanggit kanina, ang asukal ay dapat na nasa katamtaman na halaga sa diyeta.

Para sa mas malakas na sex, ang pang-araw-araw na halaga ng asukal ay humigit-kumulang na 30 gramo. Sa anumang kaso dapat mong lumampas sa isang dosis ng 60 gramo.

Ito ay dahil sa ang katunayan na mayroong panganib ng mga malubhang komplikasyon, lalo na sa pancreas at ang cardiovascular system. Dapat pansinin na ang asukal ay dapat na sa pangkalahatan ay ipinagbawal para magamit ng mga atleta. Ang puting buhangin na ito ay isang tunay na lason para sa bawat organismo.

Hindi ito umiiral sa likas na katangian, dahil nilikha ito ng pagproseso ng kemikal. Tulad ng alam mo, ang nakakapang-uyam na produktong ito ay nag-aalis ng calcium sa katawan, na humahantong sa pagkalipol at napaaga na pag-iipon ng katawan.

Sa pang-araw-araw na diyeta ng mga matatandang lalaki, dapat na limitado ang asukal. Ang lahat ng natutunaw na karbohidrat ay hindi nagdadala ng mga benepisyo sa katawan, ngunit sa halip, alisin ang lahat ng kinakailangang sangkap mula dito, sa partikular na mga mineral. Ang pinapayagan na pang-araw-araw na pamantayan ay humigit-kumulang na 55 gramo.

Para sa mga kababaihan

Pinapayagan ang patas na sex na ubusin ang halos 25 gramo ng asukal bawat araw. Ngunit hindi inirerekumenda na lumampas sa dami ng 50 gramo.

Kasunod nito, maaari itong humantong sa pag-unlad ng diabetes mellitus o isang set ng labis na pounds.

Tulad ng para sa mga buntis na kababaihan, pinapayuhan sila ng mga eksperto na kumonsumo ng hindi hihigit sa 55 gramo. Dahil ang asukal ay kabilang sa mga karbohidrat, na may labis sa katawan, nagsisimula itong maging mga matitipid na deposito. Mas mabuti para sa mga inaasahang ina na mabawasan ang pagkonsumo ng sangkap na ito.

Mayroong ilang mga pamantayan na inirerekumenda na sundin sa paghahanda ng isang diyeta para sa isang bata:

mga bata 2 - 3 taong gulang - pinapayagan na ubusin ang tungkol sa 13 gramo, hindi hihigit sa 25,
mga anak 4 - 8 taong gulang - 18 gramo, ngunit hindi hihigit sa 35,
mga bata 9 hanggang 14 taong gulang - 22 gramo, at ang maximum na halaga bawat araw ay 50.

Ang mga bata na higit sa edad na 14 ay pinapayagan na kumonsumo ng hindi hihigit sa 55 gramo bawat araw. Maipapayo na bawasan ang halagang ito kung maaari.

Paano palitan?

Maipapayo na ganap na iwanan ang hindi lamang asukal, kundi pati na rin ang mga kapalit nito. Hindi pa nagtatagal ito ay nalalaman tungkol sa mga panganib ng huli.

Ang mga taong maingat na subaybayan ang kanilang sariling nutrisyon ay dapat na mas gusto ang natural na asukal na matatagpuan sa mga prutas, berry, honey, syrups at mga produktong pagawaan ng gatas.

Ang Sucrose ay isang karbohidrat na natutunaw sa tubig na bumabagsak sa katawan sa asukal at fructose - asukal ng prutas at prutas sa pantay na sukat. Tulad ng alam mo, ang kemikal na komposisyon ng mga natural na sweeteners ay panimula naiiba sa mga artipisyal.

Bilang karagdagan sa mga kilalang sugo ng prutas at prutas na nakapaloob sa mga likas na produkto, pinayaman din sila ng mga bitamina, mineral, antioxidant at phytohormones. Gayundin, ang mga sangkap na ito ay may isang mababang glycemic index.

Ang honey ay isa sa mga pinaka kapaki-pakinabang na mga kapalit ng asukal.

Kabilang sa mga pinakasikat na likas na sweeteners: honey, Jerusalem artichoke syrup, stevia, agave syrup, pati na rin ang maple syrup. Maaari silang idagdag sa tsaa, kape at iba pang inumin. Ang pangunahing pag-andar ng glucose para sa katawan ay upang mabigyan ito ng mahalagang enerhiya.

Para sa isang tao na tumitimbang ng 65 kg, ang pang-araw-araw na pamantayan ng sangkap na ito ay 178 gramo. Bukod dito, halos 118 gramo ng mga selula ng utak ang kumonsumo, at lahat ng iba ay striated kalamnan at pulang mga selula ng dugo. Ang iba pang mga istruktura ng katawan ng tao ay nakakatanggap ng nutrisyon mula sa taba, na pumapasok sa katawan mula sa labas.

Paano mabawasan ang iyong paggamit ng asukal sa iyong sarili?

Tulad ng alam mo, sa aming pang-araw-araw na diyeta, ang halaga ng asukal ay hindi dapat lumampas sa 45 gramo. Ang natitirang labis na dami ay maaaring makapinsala sa lahat ng mga organo at istruktura ng katawan.

Mayroong maraming mga rekomendasyon ng mga eksperto na makakatulong na mabawasan ang porsyento ng mga karbohidrat na natupok mula sa pagkain:

sa halip na asukal, mas mahusay na gumamit ng natural na mga kapalit batay sa stevia. Kasama sa mga karaniwang sweeteners ang xylitol, sorbitol, fructose, saccharin, cyclamate at aspartame. Ngunit ang pinakaligtas ay mga produktong batay sa stevia,
mas mahusay na ganap na iwanan ang mga sarsa ng tindahan, tulad ng ketchup at mayonesa, na naglalaman ng asukal sa mataas na konsentrasyon. Gayundin sa listahan ng mga ipinagbabawal na produkto na kailangan mong isama ang ilang mga semi-tapos na mga produkto, de-latang pagkain, sausages at kahit na masarap na pastry,
mas mainam na palitan ang mga dessert mula sa supermarket na may katulad na mga produktong gawa sa bahay. Mga cake, pastry, sweets - lahat ng ito ay maaaring gawin nang nakapag-iisa gamit ang mga natural sweeteners.

Ang mga kahihinatnan na labis na gumon sa mga Matamis

Ang pinsala na dulot ng asukal sa katawan ng tao:

pagnipis ng enamel ng ngipin,
labis na katabaan
fungal disease, partikular na thrush,
sakit sa bituka at tiyan,
pagkamagulo
diabetes mellitus
mga reaksiyong alerdyi.

Mga kaugnay na video

Tungkol sa pang-araw-araw na rate ng asukal at ang mga bunga ng paglampas nito sa video:

Tulad ng nabanggit mas maaga, hindi lamang honey, prutas, berry, kundi pati na rin ang iba't ibang mga syrups ay mga perpektong sweeteners. Tumutulong sila sa paglaban sa labis na pounds, at binabawasan din ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa metabolismo ng mga karbohidrat sa katawan.

Napakahalaga na gawin ang tamang diyeta na may katanggap-tanggap na halaga ng asukal bawat araw, na hindi nakakasama sa kalusugan. Maipapayo na makipag-ugnay sa iyong sariling espesyalista para sa hangaring ito, na tutulong sa iyo na pumili ng tamang pagkain.

Pinapanatili ang mga antas ng asukal sa loob ng mahabang panahon
Ipinapanumbalik ang produksiyon ng pancreatic na insulin

Dagdagan ang nalalaman. Hindi isang gamot. ->

4. Ang asukal ay maaaring makapinsala sa iyong atay

Ayon kay American Diabetes AssociationAng isang mataas na diyeta ng asukal ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa iyong atay. Kapag kumonsumo ka ng katamtaman na dami ng asukal sa anumang anyo, nakaimbak ito sa atay bilang asukal hanggang sa kailangan ito ng katawan para sa wastong paggana ng iba't ibang mga organo, tulad ng utak. Ngunit kung ang sobrang asukal ay pumapasok, ang atay ay hindi maaaring maiimbak lahat. Ano ang nangyayari? Ang atay ay sobra, kaya't ang asukal ay nagiging taba.

Bagaman ang asukal mula sa mga likas na mapagkukunan, tulad ng mga prutas, ay mas mahusay kaysa sa artipisyal na pino na bersyon, ang atay ay hindi nakikita ang pagkakaiba. Bilang karagdagan, ang isang sakit na kilala bilang non-alkohol na mataba na sakit sa atay ay maaaring sanhi ng labis na pagkonsumo ng mga malambot na inumin - nagiging sanhi ito ng paglaban sa insulin at pinatataas ang oxidative stress sa atay. Sa kabilang banda, kung ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na asukal, gagamitin ito ng taba upang makagawa ng enerhiya. Ang kondisyong ito ay tinatawag na ketosis.

Kanser

5. Ang asukal ay maaaring maging sanhi ng cancer

Ang pinsala sa asukal para sa katawan ng tao ay namamalagi din sa katotohanan na ang labis na pagkonsumo ay maaaring maging sanhi cancer. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang labis na katabaan ay maaaring maiugnay sa kamatayan mula sa karamihan sa mga cancer dahil ang tulad ng insulin factor ng paglago ng factor ay maaaring dagdagan ang paglaki ng mga cells ng tumor. Bilang karagdagan, ang metabolic syndrome, na sinamahan ng talamak na pamamaga, ay maaaring maging sanhi ng paglaki ng tumor at pag-unlad.

Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa Mga Therapies ng Katipunan ng Integrative, mayroong isang relasyon sa pagitan ng insulin at ang epekto nito sa cancer ng colon, prostate, pancreas at dibdib. Tila na ang asukal ay maaari ring makagambala sa therapy sa kanser, na ginagawang hindi gaanong epektibo. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas maraming mga nutrisyon at mas kaunting asukal, regular na pag-eehersisyo at pagbabawas ng mga antas ng stress, maaari mong bawasan ang panganib ng pagbuo ng kanser at lahat ng mga uri ng mga bukol.

Ngunit mayroong isang positibong panig - ang pagkonsumo ng asukal sa tamang dami ay makakatulong sa mga atleta. Bagaman dahil sa aming kaalaman na ang mga karbohidrat tulad ng saging ay makakatulong na mapabuti ang pagganap at pagbawi ng mga atleta, tila isang mas matalinong paraan upang magbigay ng pagganap at pagbawi kaysa sa asukal.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ilang mga anyo ng asukal ay mas mahusay kaysa sa iba. Nasuri ang mga paksa pagkatapos ng isang 90-minutong paglangoy o 24 na oras na pag-aayuno. Ang mga resulta ay nagpakita na ang fructose ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa muling pagdadagdag, ngunit sa paggamit ng parehong glucose at fructose, ang glycogen ay naibalik nang mas mabilis sa atay, na makakatulong na maibalik ang labis na mga kalamnan at payagan ang atleta na maging mas handa para sa susunod na pag-eehersisyo.

Anong mga pagkain ang nagtatago ng asukal

Ang ilang mga pagkain ay malinaw na naglalaman ng asukal, ngunit sa maraming mga pagkain ang nilalaman ng asukal ay maaaring hindi masyadong halata. Kung nais mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng nakatagong asukal, basahin ang mga label.

Mataas na Mga Produkto ng Asukal:

sports at carbonated na inumin
gatas na tsokolate
pastry tulad ng cake, pie, pastry, donuts, atbp.
kendi
kape na may asukal
tinadtad na tsaa
mga natuklap
mga bar ng granola
protina at enerhiya bar
ketchup, sarsa ng barbecue at iba pang sarsa
sarsa ng spaghetti
yogurt
mga nakapirming hapunan
pinatuyong prutas
fruit juice at iba pang inumin tulad ng pinatibay na tubig
ang alak
de-latang prutas
de-latang beans
tinapay at mga produktong panaderya
mga smoothies at sabong
enerhiya inumin

Paano mabawasan ang paggamit ng asukal

Ang pagbabawas ng paggamit ng asukal ay hindi mahirap hangga't sa iniisip mo, ngunit kung ikaw ay gumon, maaaring mangailangan ito ng ilang kasanayan at pangako, tulad ng anumang pagbabago. American Association ng Amerikano nagbabahagi ng ilang mga mahusay na tip sa kung paano mabawasan ang iyong paggamit ng asukal. Isabuhay ang mga ideyang ito nang regular, at sa lalong madaling panahon ay mabawasan mo ang iyong paggamit ng asukal at babaan ang iyong panganib ng pagbuo ng diabetes, sakit sa cardiovascular, metabolic syndrome at labis na katabaan.

Alisin ang asukal, syrup, honey at molasses mula sa gabinete at mesa sa kusina.
Kung nagdagdag ka ng asukal sa kape, tsaa, cereal, pancakes, atbp, bawasan ang paggamit nito. Upang magsimula, magdagdag lamang ng kalahati ng halaga na karaniwang ginagamit mo at, sa paglipas ng panahon, bawasan ang pagkonsumo nito nang higit pa. At walang artipisyal na mga sweetener!
Uminom ng tubig sa halip na mga lasa at inumin.
Bumili ng mga sariwang prutas sa halip na mga de-latang prutas, lalo na sa mga syrups.
Sa halip na magdagdag ng asukal sa iyong almusal sa umaga, gumamit ng mga sariwang saging o berry.
Kapag naghurno, bawasan ang asukal sa pamamagitan ng isang third. Subukan mo lang! Marahil ay hindi mo rin mapapansin.
Subukang gumamit ng pampalasa tulad ng luya, kanela o pala, sa halip na asukal.
Subukan ang pagdaragdag ng mga unsweetened na mansanas sa halip na asukal kapag naghurno.
Isaalang-alang ang paggamit ng stevia, ngunit sa katamtaman. Sobrang sweet niya, kaya hindi mo na siya kailangan.

Pag-iingat at epekto

Tulad ng nabanggit sa itaas, kung mayroon kang diabetes o mayroong anumang mga sintomas na nagpapahiwatig ng diabetes, kung mayroon kang mga problema sa puso, cancer, o anumang karamdaman, gumawa kaagad ng isang appointment sa iyong doktor. Ang asukal, sa paraan, ay maaaring magpalala ng mga bagay. Ang wastong diagnosis at pagkatapos ng isang malusog na diyeta na mayaman sa mga nutrisyon at nabawasan ang asukal ay maaaring magkaroon ng kamangha-manghang epekto sa iyong kalusugan.

Bilang karagdagan, ang asukal ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa atay at labis na katabaan. Ang iyong doktor at nutrisyunista ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mga positibong pagbabago sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paglilimita ng asukal at pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon.

Pangwakas na pag-iisip sa kung magkano ang asukal ay maaaring natupok bawat araw

Ang asukal sa lahat - kaya mag-ingat sa mamimili! Maiiwasan ito sa pamamagitan lamang ng paggawa ng tamang pagpipilian. Karamihan sa mga pagkain ay hindi nangangailangan ng asukal upang tikman ang mabuti. Maglaan ng oras upang malaman kung paano magluto nang wala ito.

Ang pagluluto ng mga inihurnong kalakal at iba pang mga pagkain sa bahay ay makakatulong sa pagbaba ng iyong paggamit ng asukal. Maghanap ng mga recipe na naglalaman ng kaunti o walang asukal. Bagaman sa una ay tila hindi kaaya-aya kung mananatili ka rito, pagkaraan ng ilang sandali ay mas madarama mo at ikaw ay magiging isang dalubhasa sa larangan ng pag-tiktik ng asukal sa mga pagkain.

Tungkol sa pang-araw-araw na paggamit ng asukal dapat mong ubusin - American Association ng Amerikano Inirerekumenda na ang karamihan sa mga kababaihan ay nakakakuha ng hindi hihigit sa 100 calories bawat araw mula sa asukal (anim na kutsarita o 20 gramo) at hindi hihigit sa 150 calories bawat araw para sa mga kalalakihan (mga 9 na kutsarita o 36 gramo). Gaano karaming asukal ang maaaring natupok bawat araw nang walang pinsala sa kalusugan - sa pangkalahatan, ang idinagdag na asukal ay dapat na mas mababa sa 10 porsyento ng iyong diyeta.