25 mga pagkain na may mahusay na kolesterol upang maisama sa iyong diyeta

Mayroon ka bang masamang kolesterol? Nag-aalala ka ba tungkol sa iyong kalusugan? Ang mataas na kolesterol ay isang napaka-pangkaraniwang problema sa isang malaking bilang ng mga tao, at kung ang mga tamang hakbang ay hindi kinuha sa oras, maaaring mangyari ang mga komplikasyon.

Kaya, kung paano dagdagan ang mahusay na kolesterol at babaan ang masama sa katawan? Anong mga produkto ang maaaring makatulong? Basahin ang artikulong ito upang malaman ang lahat tungkol sa kolesterol at mga pagkaing naglalaman ng pinaka malusog na kolesterol.

Ang kailangan mo lang malaman tungkol sa mabuting kolesterol

Ano ang HDL kolesterol? Ang katawan ng tao ay responsable para sa paggawa ng 2 uri ng kolesterol. Kilala sila bilang LDL at HDL (mataas na density lipoprotein), na kung saan ay itinuturing na mabuti at kapaki-pakinabang. Tinutulungan ng HDL na alisin ang kolesterol sa katawan at idirekta ito nang direkta sa atay, sa gayon maiiwasan ang pagbuo ng iba't ibang mga sakit sa puso. Ang mababang HDL at mataas na LDL nang matindi ang pagtaas ng panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular.

Ang ilang Impormasyon Tungkol sa Masamang Cholesterol

Ang pagbabawas ng masamang kolesterol ay hindi gaanong simple, at kung minsan ito ay mahal. Ang prosesong ito ay nangyayari nang unti-unti at nangangailangan ng kumpletong pagtatalaga.

Ang tamang nutrisyon ay maaaring mapabilis ang prosesong ito. Mayroong mga produkto na simpleng nilikha upang linisin ang katawan ng mga nakakapinsalang akumulasyon ng kolesterol. Bakit mapanganib ang masamang kolesterol?

Humigit-kumulang 2/3 ng kolesterol ang dala ng mga particle ng HDL. Ang mga particle na ito ay naghahatid ng kolesterol sa iba't ibang bahagi ng katawan kung saan kinakailangan. Kung maraming nakakapinsalang kolesterol sa dugo, ang mga particle ng HDL ay hindi nakayanan ang kanilang gawain at itapon ito nang diretso sa daloy ng dugo, na humahantong sa pagbara ng mga daluyan ng dugo at higit pa sa pag-unlad ng mga sakit sa puso. Ang tanging ligtas na paraan upang mapupuksa ang labis na masamang kolesterol ay isang diyeta na walang taba.

1. Wild Salmon

Ang wild salmon ay napakahusay para sa puso. Naglalaman ito ng mga omega-3 fatty acid na puno ng mataas na density lipoproteins. Inirerekomenda na kumain ng ligaw na salmon ng 2-3 beses sa isang linggo. Tandaan na hindi lahat ng mga nutrisyon ay nasisipsip ng katawan, kaya subukang pag-iba-iba ang iyong diyeta at kumain ng buong pagkain.

2. Mackerel

Ang isa pang produkto na naglalaman ng malaking halaga ng HDL ay mackerel. Idagdag ito sa iyong diyeta upang mabawasan ang panganib ng atake sa puso at mga sakit ng cardiovascular system. Naglalaman ito ng mga omega-3 acid, na nagdaragdag ng kapaki-pakinabang na kolesterol at binabawasan ang bilang ng mga fat cells sa dugo.

Ang puting tuna ay maaaring maaasahang maiugnay sa mga produkto na naglalaman ng isang malaking bilang ng HDL. Hindi lamang ito magpapalakas sa kalusugan ng cardiovascular system, ngunit makakatulong din na mabawasan ang presyon ng dugo at ang panganib ng mga clots ng dugo. Ang Tuna ay maaaring lutong o inihaw upang hindi lumayo sa mga nakakapinsalang taba.

Ang Halibut ay isa pang isda na nagpoprotekta sa puso. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng isdang ito hanggang sa 3 beses sa isang linggo. Kung ang halibut ay hindi sa iyong panlasa, maaari mong subukan ang sardinas o trout ng lawa. Ang mga suplemento ng langis ng isda ay maaari ding maging isang mahusay na kahalili.

6. langis ng oliba

Ang langis ng oliba ay naglalaman ng isang malaking halaga ng antioxidant na maaaring dagdagan ang HDL at mas mababa ang masamang kolesterol. Gumamit ng langis ng oliba sa halip na isang mag-atas o culinary spray upang mapahusay ang kalusugan ng cardiovascular. Magdagdag ng ilang suka upang makagawa ng isang masarap na dressing sa salad. Huwag palampasin ito sa dami ng langis ng oliba, dahil naglalaman ito ng maraming kaloriya.

7. langis ng Canola

Ang Canola ay isang likidong langis ng gulay na mayaman sa monounsaturated fats, na binabawasan ang dami ng masamang kolesterol. Inirerekomenda na gamitin ito kapag nagluluto sa halip na mantikilya, na naglalaman ng maraming mga nakakapinsalang saturated fats. Maaari silang punan ang mga salad o maghurno ng mga gulay dito para sa tanghalian.

Ang abukado ay isang prutas na naglalaman ng isang malaking halaga ng monounsaturated fat. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng HDL kolesterol! Ang mga hiwa ng abukado ay maaaring idagdag sa isang fruit salad o mashed at kumalat sa isang sandwich sa halip na mayonesa at mantikilya. Tumutulong ang mga abukado na mas mababa ang masamang kolesterol.

9. Mga brussel na umusbong

Ang isa pang produkto na maaari mong idagdag sa iyong diyeta upang madagdagan ang mahusay na kolesterol ay ang mga Brussels sprout. Ibinababa nito ang mga antas ng LDL sa pamamagitan ng ganap na pagharang nito. Kahit na ang mga taba ay tumigil sa pagiging sumisipsip sa daloy ng dugo. Naglalaman ito ng natutunaw na hibla, na kung saan ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagpapataas ng HDL.

11. Lima Beans

Ang Lima beans ay isang bagay na dapat mong siguradong subukan! Binabawasan nito ang dami ng masamang kolesterol at pinapabuti ang kondisyon ng sistema ng cardiovascular ng tao. Ang mga beans ng Lima ay maaaring pinakuluan kasama ang iba pang mga gulay, tulad ng mga karot at sili, o simpleng idinagdag sa mga salad ng gulay. Kung gumawa ka ng napakaliit na pagbabago sa iyong diyeta, maaari mong linisin ang iyong mga bituka, kumain nang mas mabilis na may mas kaunting pagkain at ibigay ang iyong katawan ng isang regular na dosis ng hibla, na kinakailangan upang bawasan ang masamang kolesterol.

13. Mga Almond

Ang isang maliit na bilang ng mga almendras araw-araw ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga ito ay puno ng protina, na nakikipaglaban sa labis na taba ng katawan at saturates sa loob ng mahabang panahon. Ang mga Almond ay dapat na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Naglalaman ito ng bitamina E sa maraming dami, na binabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga plake sa arterya.

Ang mga Hazelnuts ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na makakatulong na kontrolin ang iyong tibok ng puso. Naglalaman din ito ng hibla, na pumipigil sa diyabetis at nakakatulong na kumain ng mas kaunti. Naglalaman ang mga ito ng isang malaking halaga ng polyunsaturated at monounsaturated fats, na lubhang kapaki-pakinabang para sa puso.

Ang mga mani ay naglalaman ng malaking halaga ng L-arginine. Pinapabuti nito ang kalagayan ng mga arterya, pinatataas ang kanilang kakayahang umangkop, at binabawasan ang panganib ng pagbuo ng plaka. Kinokontrol din nito ang sirkulasyon ng dugo.

16. Pistachios

Ang mga pistachios ay naglalaman ng mga sterol ng halaman, mga sangkap na kumokontrol sa dami ng kolesterol. Madalas silang idinagdag sa iba pang mga produkto, sa orange juice, halimbawa, dahil sa malaking bilang ng mga benepisyo sa kalusugan. Inirerekomenda na kumain ng halos 45-50 gramo ng mga mani bawat araw, na gagawing bawasan ang masamang kolesterol kahit na mas epektibo.

17. Madilim na tsokolate

Ang madilim na tsokolate ay isang mahusay na pagkakataon upang maisama ang isang bagay na masarap at malusog sa iyong diyeta. Nagagawa nitong mabawasan ang masamang kolesterol, naglalaman ng mga antioxidant at flavonoid na gumagana ng mga kababalaghan sa puso ng tao. Gayunpaman, huwag abusuhin ang tamis na ito at kainin ito sa pag-moderate upang hindi makakuha ng labis na pounds.

18. Green o itim na tsaa

Ang itim at berdeng tsaa ay puno ng mga antioxidant na may positibong epekto. 3 tasa ng tsaa bawat araw ay palakasin ang kalusugan ng cardiovascular system at mapabuti ang hitsura ng balat. Kadalasan, ang mga inuming ito ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, upang mas mababa ang presyon ng dugo at sa paggamot ng diabetes. Mas mainam na huwag magdagdag ng asukal at cream sa tsaa, bawasan lamang nito ang mga pakinabang ng mga maiinit na inumin.

19. Brown bigas

Ang brown rice ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na kinatawan ng buong pananim ng mga butil na maaaring magbaba ng LDL kolesterol. Binabawasan din nito ang pagsipsip ng kolesterol sa daloy ng dugo. Palitan ang mapanganib na puting bigas na may kayumanggi upang maranasan ang buong benepisyo ng produktong ito sa iyong sarili. Nakikipaglaban din ito ng stress, binabawasan ang panganib ng diabetes at nakakatulong upang mawalan ng timbang.

Ang soy milk o tofu cheese ay makakatulong din sa mas mababang masamang kolesterol. Wala itong isang solong gramo ng kolesterol at maraming omega-3 fatty acid, na kung saan ay malusog lamang para sa kalusugan ng mga vessel ng puso at dugo. Ayon kay James Beckerman, MD, ang gatas ng toyo ay hindi sapat upang bawasan ang kolesterol, kaya inirerekumenda niya kasama ang iba pang buong pagkain sa kanyang diyeta.

21. Mga Red Beans

Ang pinuno sa pagbaba ng kolesterol ng LDL sa mga legume ay mga pulang beans. Inirerekomenda ito ng maraming mga nutrisyonista. Ang kalahati ng isang baso ng pulang beans ay naglalaman ng 3 gramo ng natutunaw na hibla at 6 gramo ng hibla. Ang regular na pagkonsumo ng beans ay binabawasan ang bilang ng mga low-density lipoproteins.

Ang mga berry ay naglalaman ng bitamina E, na humihinto sa oksihenasyon ng kolesterol at pagbuo ng mga plake sa loob ng mga daluyan ng dugo. At hindi iyon ang lahat, ang mga berry ay maaaring labanan ang kanser at mapabuti ang kondisyon ng buto. Ang mga taong kumakain ng mga berry araw-araw ay walang mga problema sa pagtunaw, hindi katulad ng mga hindi kumakain ng mga berry. Ang mga hindi gusto ang mga berry ay maaaring kumain ng bayabas, kiwi, mangga o mga milokoton sa halip. Tandaan lamang na subaybayan ang mga calorie sa mga prutas.

24. Mga pagkaing mayaman

Ang mga enriched na pagkain ay mabuti rin para sa puso. Ang yogurt, orange juice at cranberry ay mga pangunahing halimbawa. Pinababa nila ang kolesterol sa pamamagitan ng 6-15%. Hindi ba maganda iyon? Huwag kalimutan na maingat na basahin ang mga label ng mga produktong binili mo, dahil bilang karagdagan sa mga kapaki-pakinabang na sangkap, ang mga nakakapinsalang mga madalas ay nakatago sa kanila.

1. Oatmeal, bran at mga pagkaing may mataas na hibla

Ang Oatmeal ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na kilala sa kakayahang bawasan ang masamang kolesterol. Tanging 5-10 gramo ng pagkain na may natutunaw na hibla ay inirerekumenda bawat araw upang bawasan ang kolesterol. Ang 1.5 tasa ng otmil sa bawat araw ay maaaring masakop ang pangangailangan ng katawan para sa natutunaw na hibla.

4. Mga produkto na yaman sa stanol o sterol

Ang mga istante ng tindahan ay puno ng mga produkto na mayaman sa stanol o sterol (mga herbal na kemikal). Ang mga sangkap na ito ay nakakasagabal sa pagsipsip ng kolesterol.

Ang mga fruit juice, yoghurts at ilang iba pang mga produkto ay naglalaman ng mga sterol, na maaaring mabawasan ang kolesterol sa katawan ng 10%.

1. Mga Genetika

Tinutukoy ng genetika ang halos lahat ng bagay sa katawan ng tao, kaya hindi mo ito dapat diskwento. Kung ang isang tao ay mayroong genetic predisposition sa isang hindi sapat na antas ng mahusay na kolesterol, kung gayon ang panganib ng pagbuo ng mga sakit ng cardiovascular system ay tumataas nang malaki. Ang pinaka hindi kanais-nais na bagay sa sitwasyong ito ay ang prosesong ito ay hindi makontrol. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na kumain ng maayos para sa mga taong may posibilidad na madagdagan ang antas ng masamang kolesterol.

2. Kakulangan ng pagsasanay

Gaano kadalas pinayuhan ka ng doktor na mag-ehersisyo? Ang pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng buhay ng sinumang tao. Hindi mahalaga kung ano ang form ng isang tao, sapagkat kailangan mong sanayin araw-araw. Maraming mga benepisyo sa kalusugan ang pagsasanay. Dagdagan nila ang HDL kolesterol. Tanging ang 3 ehersisyo bawat linggo para sa 45 minuto ay maaaring mapabuti ang mga antas ng lipid ng dugo.

3. Hindi sapat ang omega-3 fatty acid sa katawan

Napakahalaga ng isang balanseng diyeta. Binubuo ito hindi lamang sa pagbubukod ng mga matamis at pritong pagkain, kundi pati na rin sa regular na pagkonsumo ng kinakailangang halaga ng mga bitamina, protina at omega-3 fatty acid. Ang mga taba ng Omega-3 ay mahalaga para sa katawan na gumana nang maayos. Ang mga ito ay may dalawang uri - docosahexanoic at elcosapentanoic acid. Kung ang mga fatty acid na ito ay hindi sapat sa diyeta, kung gayon, malamang, mabawasan ang kolesterol ng HDL.

4. Hindi sapat na halaga ng mga pagkain ng halaman sa diyeta

Ang huling dahilan para sa mababang antas ng mahusay na kolesterol ay ang kakulangan ng mga pagkain ng halaman sa pang-araw-araw na menu. May mga prutas na maaaring malutas ang problemang ito. Karaniwan silang may kulay na pula o lila. Ang mga prutas na ito ay mayaman sa resveratrol, na isang malakas na antioxidant na nagpapahusay ng pagbabagong-buhay sa antas ng cellular. Ito ay matatagpuan sa mga pulang ubas, seresa, mansanas at berry.

Bakit kailangan mo ng HDL kolesterol?

Ang kolesterol ay synthesized sa atay, at nakuha natin ito sa pagkain. Ginagamit ito sa katawan para sa isang napakahalagang pag-andar, tulad ng paggawa ng mga hormone at bitamina. Pinapabuti nito ang istraktura ng cell cell. Ang sobrang kolesterol ay nag-iipon sa anyo ng mga plake sa mga dingding ng mga arterya at nakakasagabal sa normal na sirkulasyon ng dugo. Sa paglipas ng panahon, ito ay humahantong sa mga malubhang sakit ng cardiovascular system. Sa sitwasyong ito, ang mahusay na kolesterol ay maaaring makaligtas. Tinatanggal nito ang labis na nakakapinsalang kolesterol sa katawan, pag-clear ng mga arterya ng mga plaque ng kolesterol. Inilipat nito ang LDL kolesterol pabalik sa atay, kung saan ito ay naproseso at excreted nang natural mula sa katawan.

Nakatulong ba ang mga tip na ito? Siguro mayroon kang iba pang mga pamamaraan para sa pagpapataas ng HDL kolesterol? Ibahagi ang iyong opinyon, karanasan at mag-iwan ng mga komento.