Glycemic index

Sa pang-agham na mundo, ang mga eksperto ay unti-unting nabubuo ng tulad ng isang pag-off bilang nutriciology - ang agham ng nutrisyon. Matagal na itong napagpasyahan na ang ilang mga sakit ay direktang nakasalalay sa kung ano, kung paano at kung magkano ang kumakain ng isang tao. Alam na ang bawat produkto ay may sariling nilalaman ng calorie, ngunit hindi lahat ay iniisip na bilang karagdagan sa ito, mayroon ding indeks ng glycemic, na napakahalaga din. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay maaaring makaapekto sa asukal sa dugo, na isang mahalagang kadahilanan para sa mga may diyabetis o sinusubukan na mawalan ng timbang.

Glycemic index ng mga produkto - ano ito?

Ang index ng glycemic ay nakasalalay sa rate ng pagbabago sa antas ng glucose sa dugo ng isang tao pagkatapos niyang kumonsumo ng isang produkto. Ang panimulang punto ay isang halaga ng glucose sa 100 mga yunit. Mayroong isang relasyon - ang mabilis na paglaki ng glucose sa dugo ay nagtutulak sa pagpapalabas ng insulin, na humahantong sa pagpapalabas ng mga reserbang taba sa mga hips, puwit, tiyan.

Ang pagkain ng mga pagkain na may mataas na glycemic index, siguraduhing - hindi sila pupunta upang magdagdag muli ang enerhiya na ginugol, ngunit ideposito sa taba, na kung saan ay napakahirap mapupuksa. Kung sinusubaybayan natin ang kaugnayan sa pagitan ng nilalaman ng calorie at glycemic index (GI), pagkatapos ay dapat na tandaan na kung minsan sa parehong produkto ang dalawang mga halagang ito ay magkakaiba-iba.

Kadalasan ang mga pagkaing may mataas na calorie ay may mababang glycemic index at kabaligtaran. Ang parehong mga halaga ay malakas na nakakaapekto sa mga proseso ng labis na katabaan o pagbaba ng timbang sa katawan. Siguro sulit na mabigyan nang mas detalyado ang hindi kilalang tagapagpahiwatig ng ating katawan - ang glycemic index, upang maunawaan kung anong mga proseso ang nangyayari sa loob natin at subukang pamahalaan ang mga ito?

Ano ang nakasalalay sa index ng glycemic?

Ang pangunahing bagay na nakakaapekto sa glycemic index ay ang mga carbohydrates na nilalaman sa produkto at natupok sa pagkain. Ngunit hindi lahat ng mga ito ay napakasasama. Ang mga mabilis na karbohidrat lamang ang maaaring magdulot ng isang pagtalon sa GI, iyon ay, ang mga na mabilis na masira ang katawan, nagiging mga glucose at iniimbak ang mga ito sa subcutaneous fat. Pangunahing listahan ng mabilis na karbohidrat na pagkain:

• Ang taba.
• Mga Chip
• Tinapay ng trigo
• Asukal
• Sinta
• Confectionery
• Mayonnaise
• Carbonated matamis na inumin.
• Ang ilang mga prutas - pakwan, melon, ubas, saging, persimmon.

Mahalaga rin ang halaga ng mga hibla na nilalaman sa natupok na produkto - mas kaunti ito, mas mataas ang index ng glycemic. Ang anumang paggamot sa init ay makabuluhang nagdaragdag ng GI, kaya maraming mga nutrisyonista ang nagpapayo sa mga nais mawala ang timbang na kumain ng mga hilaw na pagkain kung maaari. Sa isang mas malaking lawak, nalalapat ito sa mga gulay at prutas. Ang isang kawili-wiling proporsyon ay kinilala ng mga siyentipiko sa nutrisyon - ang mas kaunting taba at protina na naglalaman ng isang produkto, mas mataas ang glycemic index.

Bakit kailangan mo ng pagkain ng GI?

Siguraduhing malaman ang glycemic index ng mga natupok na pagkain ay dapat na mga taong nagdurusa sa diyabetis at sa mga kumokontrol sa kanilang timbang o naghahangad na mapupuksa ang labis na pounds. Kapag kinakalkula ang bilang ng mga calories na natupok at ang glycemic index, posible na makontrol ang timbang at asukal sa dugo. Ang hitsura ng acne ay ang unang tanda ng malnutrisyon. Ang problema sa balat ay ang pagpapakawala ng mga nakakalason na sangkap, mga toxin, ang pagtatapon ng mga kahihinatnan ng pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na GI.

Sa diyabetis

Ang glycemic index ay binuo ng mga siyentipiko sa una para sa mga taong may diyabetis upang makontrol ang kanilang asukal sa dugo. Samakatuwid, para sa GI mayroong isang pangalawang pangalan - ang index ng insulin. Gamit ang parameter na ito, malalaman ng mga doktor kung gaano kabilis ang pagpasok ng glucose sa daloy ng dugo pagkatapos matupok ang produkto, maging ito ay isang jump o isang bahagyang pagtaas sa tagapagpahiwatig.

Ang diabetes mellitus ay isang malubhang sakit na endocrine, na batay sa isang hindi sapat na dami ng insulin na ginawa ng katawan. Ito ay ganap na walang sakit, posible na mapanatili ang normal na kalusugan. Kung nauunawaan mo ang likas na katangian ng sakit, sundin ang index ng glycemic, kumain ng tama - makakatulong ito upang maiwasan ang mga komplikasyon ng diabetes. Sa isang hindi sapat na halaga ng insulin, ang antas ng asukal sa dugo ay tumataas nang matindi, na humantong sa isang malubhang metabolikong karamdaman, hanggang sa pagkawala ng kamalayan at pagkawala ng malay.

Samakatuwid, ang pagkakaroon ng isang sakit tulad ng diabetes, napakahalaga na masubaybayan ang komposisyon ng mga pagkaing napupunta sa pagkain. Ang isang mataas na glycemic index ng isa sa mga produkto ay maaaring tumawid sa mga epekto ng isang buong hanay ng mga gamot. Matapos suriin ang listahan ng mga produkto na may mataas na GI, na nauunawaan ang mga detalye kung bakit ang isang partikular na pagkain ay isang hindi kanais-nais na listahan, maaari mong pamahalaan ang iyong diyeta nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Habang nawalan ng timbang

Ito ay bihirang na ang isang babae, kahit na ang pagkakaroon ng kaakit-akit na porma ng payat, ay hindi nangangarap na mawalan ng timbang. Ang sobrang pag-ubos ng iyong sarili sa gutom ay hindi kasiya-siya at hindi ligtas, lalo na dahil pagkatapos ng gayong mga pamamaraan ng pagkawala ng timbang, nawala ang mga kilo nang mabilis at may labis na interes. Mayroon bang panacea para sa mga hindi kinakailangang sentimetro na ito sa baywang at hips? Inaangkin ng mga Nutrisiyo na mayroon ito.

Ang pangmatagalang kasanayan ay nagpapakita na ang mga nagbibilang ng mga calorie ng pagkain na natupok at nananatiling may-ari ng mga payat na numero. Ang mga siyentipiko ay karagdagang pinadali ang landas sa pagkawala ng timbang. Ang magagamit na kaalaman sa glycemic index ay tumutulong sa pagsubaybay sa bawat bahagi na iyong kinakain. Ang mga katangian ng produkto at indikasyon ng indeks ay magkakaugnay. Flour, matamis, mataba - na may mataas na GI. Kahit na naglalaro ng sports at pagkakaroon ng mahusay na pisikal na aktibidad, ngunit ang pag-ubos ng "maling" na pagkain, malamang na hindi ka mawawalan ng timbang.

Ano ang mangyayari kapag kumakain ang isang tao ng isang produkto na may mataas na glycemic index? Matapos ipasok ang pagkain sa katawan, nagsisimula ang breakdown ng protina, na nagbabago sa asukal: ang mas mabilis na nangyari ito, ang sharper ang jump. Kapag mataas ang antas ng glucose sa dugo, nagsisimula ang pancreas na gumawa ng insulin, isang hormone na kung saan ang enerhiya ng glucose ay dapat na maipamahagi nang maayos sa buong mga tisyu ng kalamnan at buong organismo. Ang labis ay idineposito "sa reserba" at mukhang isang layer ng taba.

Nahahati ang mga produkto sa tatlong kategorya ng index: mataas, katamtaman at mababa. Sa ibaba ay magiging isang talahanayan na may mga pangalan ng mga produkto na naglalaman ng pinakamataas na mga halaga ng index, samakatuwid ay mas mapanganib para sa katawan. Ang mas maraming hibla at hibla sa produkto, mas mababa ang pinsala at labis na pounds na maaari niyang dalhin. Ang mga pinakuluang at pinirito na pagkain ay mas nakakapinsala kaysa sa mga hilaw: Ang GI para sa mga hilaw na karot ay 35, at para sa pinakuluang karot - 85. Kahit na ang mga prutas at gulay na may iba't ibang mga kulay ay kabilang sa iba't ibang mga pangkat ng GI. Mas kapaki-pakinabang - isang berdeng tint.

Talahanayan: Listahan ng Mataas na Mga Produktong GI

Para sa kaginhawaan ng pagkalkula ng kabuuang glycemic index, ang mga pangunahing produkto na natupok ng mga tao sa pagkain ay inilalagay sa talahanayan. Upang magamit ang paraan ng pagbubukod, ang sistematikong listahang ito ay binubuo ng mga produkto na may mataas na mga halaga ng GI na may halaga sa itaas ng 70. Ang sanggunian ay glucose, isang index ng GI na 100.

Ang glycemic index para sa pagbaba ng timbang. Paano Pumili ng Mga Produktong Slimming na GI

Ang diyeta na nakabase sa GI ay isa sa pinakasimpleng at pinakakaraniwan. Ang diyeta na ito para sa pagbaba ng timbang ay batay sa pag-minimize ng pagkonsumo ng pagkain na may isang mataas na GI, na kanais-nais na nakakaapekto sa antas ng asukal at ang antas ng saturation pagkatapos kumain.

Sa biological term, ang kakanyahan ng tulad ng isang diyeta ay upang palitan ang mga simpleng karbohidrat sa kanilang mga komplikadong analog, dahil ang mga karbohidrat ng isang simpleng uri ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na pagsipsip at hinimok ang isang mabilis na antas ng paglaki ng asukal. Kapansin-pansin na ang mga biglaang pagbabago sa mga antas ng glucose ay tiyak na pangunahing dahilan para sa maling pakiramdam ng gutom pagkatapos kumain. Bilang karagdagan, ang mga mabilis na karbohidrat na natagpuan sa mga pagkaing may mataas na antas ng GI ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng taba ng katawan, na pangunahing lumilitaw sa mga hita at tiyan. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay may eksaktong kabaligtaran na mekanismo ng pagkilos: mabagal na pagsipsip, kakulangan ng mga patak sa mga antas ng asukal, mahabang saturation ng katawan.

Upang makilala sa pagitan ng mga karbohidrat ng isang simple at kumplikadong uri, maaari mong gamitin ang glycemic index. Ipinapakita ng index na ito ang antas ng paglago ng asukal na nauugnay sa kinakain na produkto. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay kinakalkula noong 1981 ni David Jenkins at nakapaloob sa mga espesyal na talahanayan, na ihahandog sa ibaba.

Pinakamabuting pumili ng mga pagkain na zero-index para sa iyong plano sa pagkain. Kabilang sa mga produktong ito, ang karamihan sa mga uri ng repolyo, labanos, kampanilya, manok, pabo, tupa, tsaa, kape, pati na rin ang karamihan sa mga uri ng isda, kabilang ang bream, bakalaw at perch. Bilang karagdagan, halos lahat ng karaniwang mga uri ng langis at kahit mayonesa ay inuri bilang mga produkto na may isang zero index.

Gayunpaman, ang paggamit lamang ng mga produkto na may isang zero index para sa pagbaba ng timbang ay hindi rin inirerekomenda. Ang buong kakanyahan ng diyeta ay upang bawasan ang index, at hindi bawasan ang tagapagpahiwatig na ito sa zero, dahil ang glucose sa pag-moderate ay kapaki-pakinabang at lubhang kinakailangan para sa katawan.

Kabilang sa mga yugto ng pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng naturang pamamaraan na makilala ...

Ito ay binubuo sa paglipat sa isang diyeta batay sa mga pagkaing mababa sa GI. Mahalaga na ang mga bahagi ay maliit. Ang yugtong ito ay tumatagal ng ilang linggo, hanggang sa sandaling ang mga tagapagpahiwatig ng timbang ay hindi naayos sa ilang indibidwal na antas.

Sa yugtong ito, pinahihintulutan ang paggamit ng mga produkto na may average na GI. Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkain ng starchy ay lubos na nasiraan ng loob. Ang ikalawang yugto ay tumatagal din ng ilang linggo.

Ang pagpapasimple ng diyeta at paglipat sa isang normal na diyeta batay sa mga pagkaing may medium at mababang GI.

Ang mga pangunahing patakaran ng diet ng GI

• Ang isang maliit na pagkonsumo ng karne at isda ay hindi mas maaga kaysa sa pangalawang yugto.
• Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliit na bahagi, kung saan 3 pangunahing pagkain at ilang meryenda.
• Ang huling pagkain ay dapat isagawa nang hindi lalampas sa 3 oras bago matulog.
• Ang pagtanggi sa mga matabang pagkain at mga naproseso na pagkain, anuman ang kanilang antas ng GI.
• Ang pagkonsumo ng mga pinakamataas na hindi naka-propesyonal na pagkain, bilang isang patakaran, kapag pinoproseso ang mga produkto ng kanilang glycemic index.

Listahan ng Mga Mga Pagkain sa GI upang Makababa ang Timbang

Ang buong listahan ng mga produkto na may mababang antas ng GI ay lubos na malawak. Gayunpaman, para sa epektibong pagbaba ng timbang, maaari mong paghigpitan ang iyong sarili sa pinakakaraniwan at abot-kayang mga produkto.

Mababang Glycemic Talahanayan ng Produkto ng Pagkawala ng Timbang

Matamis

Green salad

Ang mga kinakailangang sangkap ay kasama ang:

• 300-400 gramo ng dahon ng litsugas,
• 2-3 mga pipino,
• 2-3 kamatis
• isang bungkos ng dill o perehil,
• isang kutsara ng mustasa at langis ng gulay.

Ang proseso ng pagluluto ay binubuo sa paggiling ng mga sangkap na mahusay na hugasan sa ilalim ng tubig na tumatakbo, pati na rin ang paghahalo at panimpla ng mga ito ng mustasa at langis.

Avocado Chicken Salad

Ang mga kinakailangang sangkap ay kasama ang:

• 1 maliit na dibdib ng manok
• 2-3 pinakuluang itlog,
• 1 abukado
• 2-3 mga pipino,
• 2-3 bawang cloves,
• toyo (ang halaga ay tinutukoy alinsunod sa panlasa, sa average na 5 kutsara ay sapat para sa tulad ng isang ulam),
• isang kutsara ng mustasa
• linga at luntiang sibuyas.

Ang proseso ng pagluluto ay binubuo sa kumukulong dibdib ng manok at pinunit ito sa mga hibla. Sa susunod na yugto, ang mga pinakuluang itlog, abukado at pipino ay pinutol sa maliit na cubes. Pagkatapos ay gupitin ang mga gulay. Matapos ang bawang ay hadhad sa pinakamaliit na kudkuran, maaari ka ring gumamit ng isang espesyal na crush para sa bawang. Matapos ang lahat ng mga pamamaraan na ito, ang sarsa ay inihanda: sa pamamagitan ng paghahalo ng bawang, sibuyas, mustasa at toyo. Ang iba pang mga sangkap ay halo-halong magkahiwalay, inasnan upang tikman at tinimplahan ng nilutong sarsa.

Ang mga kinakailangang sangkap ay kasama ang:

• hanggang sa 400 gramo ng walang laman na karne, mas mainam na gumamit ng mga fillet,
• isang quarter ng repolyo,
• 1 karot, sibuyas, kamatis at pulang pula na paminta,
• 2-3 medium-sized na batang patatas,
• paminta, asin at dahon ng bay upang tikman.

Ang unang hakbang sa paghahanda ng isang ulam ay ang pagluluto ng karne at mabilis na pagprito ng tinadtad na mga gulay sa isang kawali na may pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng langis. Susunod, makinis na tumaga ang repolyo, pati na rin alisan ng balat ang mga patatas at gupitin ito sa maliit na cubes. Pagkatapos pakuluan ang karne, magdagdag ng tinadtad na repolyo sa kawali, pagkatapos ng 10 minuto - patatas, at pagkatapos ng 10 minuto - mga gulay. Pagkatapos idagdag ang lahat ng mga sangkap, ang sabaw ay dapat na pinakuluan para sa isa pang 10 minuto. Sa huling yugto, kailangan mong idagdag ang lahat ng pampalasa upang tikman at hayaan ang sabaw na pakuluan para sa isa pang 1 minuto.

Glycemic index para sa mga diabetes. Paano dapat gamitin ng mga taong may karamdaman na ito ang tagapagpahiwatig na ito

Para sa mga diabetes, ang index ng glycemic ay pangunahing upang mapanatili ang katawan. Sa batayan na ang karamihan sa mga modernong diyeta para sa mga diyabetis ay batay. Bukod dito, sa kauna-unahang pagkakataon ang index na ito ay pinag-aralan sa konteksto ng diabetes mellitus at partikular na binuo para sa mga taong nagdurusa sa sakit na ito.

Ito ay kilala na ang mga simpleng karbohidrat ay nag-uudyok ng isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo, ang mga naturang karbohidrat ay katangian ng mga pagkaing may mataas na GI. Malinaw, para sa mga taong may diyabetis, ang isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal ay mapanganib sa kalusugan, at hindi lamang humahantong sa mga deposito ng taba sa pangmatagalang panahon, tulad ng sa mga malulusog na tao. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga diyeta sa diyabetis ay walang makabuluhang pagkakaiba mula sa mga diyeta na nakabase sa GI na idinisenyo para sa mga atleta o mga taong nais na mawalan ng timbang.

Sa puso ng nutrisyon ng diabetes ay isang pagbawas din sa pagkonsumo ng mga pagkain at pinggan na may mataas na GI. Bilang karagdagan, ang pag-unawa sa kakanyahan ng glycemic index ay nagbibigay-daan sa mga taong may sakit na may uri ng 1 at type 2 na diabetes na makabuluhang mapalawak ang menu batay sa data ng index.

Kapansin-pansin na ang glycemic index para sa iba't ibang mga tao ay isang kamag-anak na tagapagpahiwatig, dahil ang oras ng panunaw ng parehong mga produkto ay naiiba depende sa katawan ng isang partikular na tao. Bilang karagdagan, may pagkakaiba sa pagbabasa ng paglago ng asukal sa dugo mula sa parehong mga produkto sa mga malusog at taong may diabetes, na dapat ding isaalang-alang kapag gumuhit ng isang plano sa nutrisyon. Kapansin-pansin na ang pangkalahatang ratio ng oras ng oras sa dami ng asukal ay nananatiling hindi nagbabago para sa lahat. Pinakamabuting bumuo ng isang diyeta para sa isang diyabetis na may dalubhasang doktor na nauunawaan ang mga nuances ng kurso ng sakit at may karanasan sa larangan na ito.

Ano ang index ng glycemic

Ang index ng glycemic ay isang tagapagpahiwatig kung gaano kabilis o dahan-dahan ang mga karbohidrat na bumabagsak sa glucose. Ang index na ito ay sinusukat sa isang 100-point scale. Alinsunod dito, para sa isang produktong walang karbohidrat, ang GI ay magiging 0 yunit. At ang maximum na halaga ng GI ay makuha ng isang produkto na may isang malaking halaga ng mga karbohidrat sa komposisyon nito.

Ang mga pagkaing mayroong mas mataas na marka ng GI ay mabilis na nasisipsip ng katawan. Ang nagresultang enerhiya ay mabilis ding natupok. Ang mga produktong may mababang GI, sa kabaligtaran, ay hinihigop ng dahan-dahan, binibigyan nang paunti-unti ang enerhiya. Nangyayari ito dahil sa dami ng mga hibla sa kanilang istraktura. Ang pagbubutas mula sa mabagal na karbohidrat ay hindi darating sa lalong madaling panahon mula sa mga mas mabilis. Ngunit ang pakiramdam ng gutom ay pinigilan nang mahabang panahon.

Ang mga simpleng karbohidrat ay mapanganib dahil ang saturate lamang sa isang maikling panahon. Samakatuwid, pagkatapos kumain, halimbawa, isang tinapay na may matamis na tsaa, maaari mong mabilis na magutom muli. Ito ay dahil sa isang matalim na paglabas ng insulin sa dugo. Kaya ang reaksyon ng katawan sa isang produkto na may mataas na GI. Ang insulin ay kinakailangan upang maproseso ang malaking halaga ng asukal na pumasok sa agos ng dugo. Bilang karagdagan, siya ay may pananagutan para sa pagpapalabas ng taba "sa reserve". Samakatuwid ang hitsura ng labis na timbang sa mga matamis na mahilig.

Ang patuloy na napakalaking paglabas ng insulin sa dugo ay humahantong sa isa pang problema - metabolic disorder. At pagkatapos ay pinag-uusapan namin hindi lamang ang tungkol sa negatibong epekto ng mga sweets sa kagandahan ng pigura, kundi pati na rin tungkol sa mga problema sa kalusugan na maaaring sanhi nito.

Ang layunin ng bawat batang babae na nais na maging maganda at nagsisikap na mamuno ng isang malusog na pamumuhay ay upang mapanatili ang isang palaging antas ng asukal sa dugo. Kung ang katawan ay patuloy na nakakaranas ng "jumps" sa asukal, kung gayon kailangan itong tanggalin ang taba para sa hinaharap. Upang maiwasan ito, suriin ang listahan ng mga pagkaing mababa sa GI. Dapat itong palaging nasa iyong memorya, tulad ng isang talahanayan ng pagpaparami.

Mababang GI Produkto

Ang ganitong mga produkto ay pinaka-dahan-dahan na nasisipsip sa daloy ng dugo, na nagbibigay ng pakiramdam ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon. Ngunit ang pagkain ay mahirap kainin habang kumakain. Samakatuwid, sa nutrisyon sa nutrisyon sila ay pupunan ng ilang mga produkto mula sa mataas na kategorya ng GI. Kasama sa mababang pangkat ng GI ang karamihan sa mga gulay, legume, sariwang prutas (ngunit hindi mga juice). Kasama rin sa kategoryang ito ay ang pasta na gawa sa durum trigo at brown rice.

Huwag kalimutan na ang mga pagkaing mababa ang carb ay may mga calorie. Samakatuwid, kapag ang pag-iipon ng iskedyul ng pagdiyeta, dapat na isaalang-alang ang dalawang mga parameter: glycemic index at bilang ng calorie ng bawat sangkap.

Average na GI

Kasama sa pangkat na ito ang ilang mga prutas at berry, tulad ng: mansanas, plum pears, kiwi, blueberries, raspberry at iba pa. Kasama rin dito ang itim, rye at buong tinapay na butil. Hindi nang walang mga cereal: brown buckwheat, oatmeal, big-grain rice.

Tulad ng nakikita mo, wala man o ang iba pang grupo ay may karne, isda, itlog at manok. Ang katotohanan ay ang kanilang glycemic index ay halos zero. Mayroong napakakaunting mga karbohidrat sa kanila kaya hindi ito isinasaalang-alang. Kapag nawalan ng timbang, mahalaga na pagsamahin ang mga pagkaing protina at pagkain na may mababang halaga ng glycemic. Ito ang kumbinasyon na ito na ginagamit sa pag-diet ng protina. Ang pagiging epektibo ng ganitong uri ng pagbaba ng timbang ay napatunayan nang maraming beses sa pagsasagawa.

Mataas na Mga Produktong GI

Kabilang dito ang: mga Matamis, pasta mula sa malambot na mga uri ng trigo, tinapay at pastry mula sa harina ng trigo, patatas. Gayundin, maraming mga mabilis na karbohidrat ang matatagpuan sa ilang mga butil: puting makintab na bigas, barley, semolina, pati na rin ang lahat ng mga instant cereal. Hindi ka dapat madala sa sobrang matamis na prutas, berry at pinatuyong prutas, tulad ng: mga petsa, kalabasa, igos, melon, pinya.

Maaari mong malaman kung aling kategorya ang mga ito o iba pang mga produkto na kabilang sa paggamit ng mga espesyal na talahanayan, na isasaalang-alang namin sa ibaba

Mga kalamangan at kahinaan ng pag-ubos ng mababa at mataas na pagkain ng GI

Tulad ng nabanggit na, ang mga pagkaing mababa sa carb na may maraming hibla ang pinaka kapaki-pakinabang para sa isang nawawalang katawan. Ang mababang GI ay hindi nagiging sanhi ng biglaang pagtalon sa insulin. Alinsunod dito, ang naturang pagkain ay hindi humantong sa pag-aalis ng mga reserbang taba. Mayroong iba pang mga pakinabang, pati na rin ang mga kawalan ng pagkain na may mababang halaga ng glycemic.

Mga kalamangan ng Mga Produktong GI:

• Kakulangan ng patuloy na pag-atake ng gutom. Dahil sa hibla, ang mga karbohidrat ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal. Ang pakiramdam ng kasiyahan pagkatapos ng hapunan ay nananatiling mahabang panahon.
• Mabagal ngunit mabisang pagbaba ng timbang. Salamat sa isang zero o mababang index ng mga sangkap ng pagkain, ang mga kilo ay umalis nang mahabang panahon.
• Kagalingan, kaakit-akit na hitsura at mahusay na kalusugan.
• Ang mabisang pag-iwas sa labis na katabaan.

Kahinaan ng Mga Produktong GI na mababa:

• Pisikal na kahinaan. Ang patuloy na pagkonsumo ng pagkain na may isang bahagyang glycemic index ay humahantong sa isang panghihina ng katawan. Hindi na niya makatiis ang dating pisikal na bigay.
• Ang sopistikadong menu. Hindi mahirap ang pagluluto gamit ang isang lamesa. Mas mahirap na tama na makalkula ang numero ng glycemic at calorie na nilalaman ng mga produkto kapag pinagsama sila sa isang ulam.

Ang mga kalamangan at kawalan ay nasa pagkain na may mataas na glycemic index. Ang pinakamahalagang minus ay isang malaking halaga ng karbohidrat, na mabilis na nasisipsip at nagiging sanhi ng mga problema sa kalusugan at sobrang timbang.

Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang mga mabilis na karbohidrat ay nakakasira sa katawan at dapat na ganap na ibukod mula sa nutrisyon. Ngunit ang gayong opinyon ay mali. Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang ginagamit ng enerhiya na natanggap ng katawan.

Ang mga pagkaing mataas sa GI ay maaaring natupok para sa tatlong magkakaibang mga layunin.:

1. Ang pagbuo ng mga deposito sa reserve. Ito ay sa kasong ito na ang mga fat folds ay inilalagay sa baywang.
2. Pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Sa parehong oras, ang mga reserbang glycogen ng kalamnan ay na-replenished.
3. Ang paggamit ng enerhiya para sa paggana ng katawan sa ngayon.

Naturally, sa unang kaso, ang mabilis na karbohidrat ay ang kaaway ng figure. Sa pangalawa at pangatlo - isang kinakailangang elemento para sa normal na buhay ng tao.

Ang mga produktong may mataas na indeks ay nakakapinsala lamang kapag natupok sila nang walang sukat o pangangailangan. Ang hindi kontroladong pagsipsip ng mga buns, patatas, mga natuklap ng mais ay maaaring maging sanhi ng labis na timbang. Ngunit pagkatapos ng palakasan o palagiang pisikal na aktibidad sa araw, ito ang mga sangkap na maaaring ibalik ang lakas ng katawan.

Ano ang nakasalalay sa GI at posible na maimpluwensyahan ito

Ang index na ibinigay ng kalikasan mismo ay maaaring magbago sa ilalim ng impluwensya ng iba't ibang mga kadahilanan. Ang pinakamahalaga sa kanila:

1. Istraktura. Ang komposisyon ng mga cereal ay madalas na kasama ang almirol. Ang mas mataas na nilalaman nito, mas mataas ang GI. Halimbawa, ang mais sa bagay na ito ay ang pinaka "mapanganib" ng mga cereal. Dahil sa mataas na dami ng almirol, ang tagapagpahiwatig nito ay umabot sa 65.
2. Ang paggamot sa init. Ang mas maraming mga gulay ay luto, nilaga o inihurnong, mas mababa ang kanilang dinadala. At ang bagay ay hindi lamang na ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na microelement ay nawala sa komposisyon. Sa ilalim ng impluwensya ng temperatura, ang glycemic na bilang ng mga patatas, karot at maraming iba pang mga gulay.
3. Ang pagkakaroon ng taba. Kung nagdagdag ka ng isang maliit na taba sa pagkain, pagkatapos ay maaari mong bawasan ang GI. Ngunit dapat itong mataas na kalidad ng langis ng oliba sa maliit na dami. Ang mga Omega-3 fatty acid ay may parehong ari-arian. Ang mga ito ay matatagpuan sa kasaganaan sa pagkaing-dagat at isda.
4. Ang pagkakaroon ng mga protina. May isang opinyon na ang pinakamahusay na "pares" para sa mga karbohidrat ay mga protina. Ang pagsasama-sama ng mga pagkaing protina at karbohidrat ay maaaring makabuluhang bawasan ang halaga ng GI. Ngunit mahalagang isaalang-alang na ang mga karbohidrat ay pinagsama sa ilang mga produktong pagawaan ng gatas mataas na index ng insulinsa kabaligtaran, dagdagan ang tagapagpahiwatig na ito. Ang indeks ng insulin ay isa pang mahalagang tagapagpahiwatig na nagpapakita ng intensity ng jumps sa glucose at insulin sa dugo na nauugnay sa glycemic index.
5. Ang pagkakaroon ng hibla. Ang mas mataas na porsyento ng hibla, mas mababa ang glycemic figure. Samakatuwid, ang pagkain ay kinakailangang maglaman ng mga prutas, berdeng gulay, herbs, bran bread, nuts, buto at legumes.
6. Faction. Ang mas pinong tinadtad na butil, mas mataas ang index ng karbohidrat. Ang kadahilanan ay simple: mayroong mas kaunting hibla sa mga manipis na butil kaysa sa buong butil.
7. Katamaran. Ang hinog na prutas, mas GI. Ang glycemic index ng berdeng saging ay mas mababa kaysa sa hinog na. Ang parehong napupunta para sa anumang iba pang prutas.

Glycemic number - ang halaga ay hindi pare-pareho. Ang indeks ng parehong gulay o prutas ay maaaring magkakaiba. Halimbawa, GI hilaw na karot - 35at nilagang - 85. Sa mga patatas na niluto sa kanilang mga balat, ang halaga na ito ay magiging mas mababa kaysa sa mga mashed na patatas na patatas - 65 sa 90.

Paano babaan ang mga produktong gi

1. Pasta iba 'al dente'. Iyon ay, bahagyang binawi ang mga ito. Kung mas mahaba mo itong lutuin ang mga ito, mas magiging GI.
2. Pumili ng bahagyang mga hindi prutas na prutas. Bagaman hindi sila masyadong matamis, makabuluhang binabawasan nila ang peligro ng pagkuha ng mas mahusay.
3. Kumain ng mga sariwang prutas. Ang pinalamig na juice ay nagdaragdag ng glycemic index.
4. Mas mahusay ang bigas na hindi kumuha ng pinakintab, ngunit ordinaryong. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay kayumanggi o ligaw.

Ang lahat ng mga patakarang ito ay maaaring pangkalahatan: ang mas malapit sa isang produkto ay sa natural na hitsura nito, mas kapaki-pakinabang ito.

Kailan at Sino ang Dapat Gumamit ng Mga G rendah na Pagkain

Mayroong mga espesyal na diyeta para sa glycemic index. Inireseta sila ng mga Nutrisiyo sa mga kaso:

• sa diyabetis o para sa pag-iwas nito,
• sa mga kaso kung saan ang isang tao ay may mga problema sa pagsipsip ng insulin,
• para sa mabagal ngunit epektibong pagbaba ng timbang,
• na may mga pagkabigo sa metabolic, ang gayong diyeta ay nakakatulong upang makapagtatag ng isang metabolismo.

Ang diyeta ay orihinal na binuo para sa mga taong may diyabetis. At pagkatapos lamang ito ay pinahahalagahan ng mga sumusunod sa kanilang pigura. Ang kakanyahan ng naturang diyeta ay ang kapalit ng mga simpleng karbohidrat na may mga kumplikadong. Madali na makilala ang mga karbohidrat mula sa bawat isa gamit ang mga espesyal na listahan o mga talahanayan. Ang resulta ay isang maayos na metabolismo, kahit na antas ng asukal, pagbaba ng timbang.

Listahan ng Pagkain ng Mababang Glycemic Index

Kasama sa listahang ito ang mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat. Dahan-dahang bumabagsak sila, huwag pukawin ang mga pag-atake ng gutom at makakatulong upang mawalan ng timbang. Ang pinakamababang index ng glycemic para sa mga produktong ito:

1. Mga prutas at berry. Lalo na kapaki-pakinabang: mga blueberry, cranberry, blackberry, blueberries, lingonberry, cherries, raspberry, strawberry. Kasabay nito, ang mga berry ay maaaring kainin sariwa o nagyelo para sa pagkonsumo ng taglamig. Kasama sa parehong kategorya: ang suha, mansanas, orange, peras, mandarin, pati na rin ang ilang mga pinatuyong prutas, halimbawa, prun at pinatuyong mga aprikot.
2. Mga cereal, pasta, legume. Ang partikular na halaga ay: ligaw o kayumanggi na bigas, berde na ground buckwheat, bran, pasta dent al dente 'mula sa durum trigo. At din halos lahat ng mga legumes: chickpeas, soybeans, lentils, beans.
3. Mga gulay. Ang pinakamahusay na mga katangian ay pag-aari ng mga berdeng gulay: puting repolyo, pipino, brokuli, sariwang berdeng gisantes, berdeng beans, kampanilya. Ang iba pang mga gulay ay maaari ring magyabang ng mas mababang mga indeks: zucchini, talong, sibuyas. Halos lahat ng mga gulay ay kabilang din sa pangkat na ito: dill, perehil, spinach, kintsay. Sa kategoryang ito, maaari kang magdagdag ng mga kabute, luya, karot, asparagus, rhubarb.
4. Mga butil at mani. Napapabagsak na mga tagapagpahiwatig ng glycemic sa mga hazelnuts, almond, cashews, pistachios, walnuts at pine nuts. Ang mga buto ng linga at kalabasa ay may parehong kapaki-pakinabang na katangian.
5. Yogurt. Dapat itong maging walang taba, nang walang mga tina, mga additives ng kemikal at asukal.
6. Chocolate at Ice Cream. Ang mga matatamis ay maaari ding makuha sa isang katulad na diyeta. Ngunit ang tsokolate ay dapat maging mapait, at ang ice cream na ginawa ng fructose.

Maaari mong dagdagan ang listahan ng mga isda at karne, manok at itlog. Pagkatapos ng lahat, mayroon silang isang zero na halaga ng GI. Ngunit ang karne at isda ay dapat na tuyo, nang walang labis na taba.

Mababang Glycemic Index Talahanayan ng Pagkain

Ang mga talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng mga produkto na ang GI ay mas mababa sa 55. Ang listahan ay higit sa lahat kasama ang mga cereal, legume, nuts, gulay at prutas. Walang praktikal na walang lugar para sa mga sweets sa loob nito, maliban sa mapait na tsokolate at fructose ice cream. Walang karne, isda, itlog, at karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas sa mga talahanayan, dahil ang kanilang GI ay halos zero.

Maaari mong i-download ang talahanayan ng glycemic index ng Excel dito.

Mahalagang Katotohanan Tungkol sa GI

Upang kumain ng maayos, na isinasaalang-alang ang glycemic index, kailangan mong malaman ang maraming mahahalagang katotohanan tungkol dito:

1. Hindi naaangkop ang dobleng paghahatid. Kung ang pagkain ay may isang mababang GI, hindi ito nangangahulugang maaari itong kainin sa mga kilo. Kinakailangan din na isaalang-alang ang nilalaman at komposisyon ng calorie. Halimbawa, ang mga patatas chips ay may isang mas mababang glycemic index kaysa sa berdeng mga gisantes. Ngunit ang huli ay may higit na mga pakinabang at mga nutritional properties.
2. Ang mga gulay at prutas ay magiging mas malusog kung kakainin mo sila ng isang alisan ng balat. At ang punto dito ay hindi lamang na ang mga bitamina at mineral ay puro sa balat. Ang hibla, na matatagpuan sa kasaganaan sa balat ng prutas, ay gumaganap ng isang mahalagang papel. Ito ay magagawang bawasan ang GI sa mga oras. Kahit na ang mga batang patatas ay magiging kapaki-pakinabang nang 2 beses kung lubusan silang hugasan, pinakuluang sa isang alisan ng balat, at pagkatapos ay kinakain nang walang pagbabalat.
3. Ang iba't ibang mga kumbinasyon ng produkto ay maaaring mapababa o madagdagan ang GI. Halimbawa, ang hibla, taba at acid (lemon juice) ay nagbabawas sa rate. Ang parehong epekto ay magreresulta kung pinagsama mo ang mga protina sa mga karbohidrat. At ang gatas ay maaaring dagdagan ang bilang dahil sa lactose (asukal sa gatas) na nakapaloob dito.
4. Mahalaga ang pag-iyak.. Kung ngumunguya ka ng pagkain nang dahan-dahan, ang mga karbohidrat ay hinihigop nang mas mabagal. Narito ang tanyag na karunungan ay gumagana: "Ikaw ngumunguya ng mas mahaba, mabuhay ka nang mas mahaba."

Ang glycemic index ay hindi ang pinakamahalagang tagapagpahiwatig sa paghahanda ng isang diyeta. Kinakailangan na bigyang-pansin ang nilalaman ng calorie, pati na rin ang nutritional halaga ng mga produkto. Halimbawa, ang mga produkto na may mababang GI, ngunit may mataas na nilalaman ng calorie ay mag-aambag sa pagbaba ng timbang. Sa kabaligtaran, ang isang mataas na glycemic index na pinagsama sa isang maliit na halaga ng mga calorie ay hahantong sa isang hanay ng mga dagdag na pounds.

Ang kabuuang halaga ng karbohidrat ay mas mahalaga kaysa sa kanilang kalidad. Hindi mahalaga kung ang kumplikado o simpleng karbohidrat ay bahagi ng iyong diyeta. Ang mas mahalaga ay kung gaano sila kaipasok sa katawan. Halimbawa, kung kukuha ka ng pasta mula sa mga hard varieties at lutuin ang mga ito nang tama, pagkatapos ay masyadong malaki ang isang sukat ng bahagi ay maaaring mabawasan ang lahat ng mga pagsisikap sa zero. Pagkatapos ng lahat, ang kabuuang halaga ng mga karbohidrat ay pupunta sa bubong, kahit na ang mga ito ay "tama".

Mabuti ba at mababa ang GI na pagkain?

Ang mga produktong may iba't ibang mga halaga ng GI ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng tao. Ang lahat ay nakasalalay sa kung saan at sa kung anong dami ng katawan ang gumugol ng enerhiya na natanggap mula sa mga karbohidrat. Ang balanse ay nabalisa kapag lumitaw ang labis na karbohidrat. Kung ang katawan ay gumugol sa kanila ng benepisyo, kung gayon hindi siya magkakaroon ng anumang mga problema na may labis na timbang.

Ang pagkain ng pagkain na may mataas o katamtamang numero ng glycemic ay kapaki-pakinabang lamang pagkatapos ng pagtaas ng pisikal na aktibidad, pagsasanay, masipag. Pagkatapos ang kapaki-pakinabang na diyeta ay kapaki-pakinabang - pinanumbalik nito ang ginugol na mga karbohidrat. Sa iba pang mga kaso, ang bilang ng mga naturang produkto ay pinakamahusay na mai-minimize.

Ang mga pagkaing mababa ang GI ay mabuti para sa sinumang nagmamalasakit sa kanilang kalusugan. Ngunit sa dalisay na anyo nito, ang gayong diyeta ay maaaring humantong sa kahinaan ng katawan. Samakatuwid, mas mahusay na madagdagan ito sa mga produkto na may average o mataas na index.

Tandaan na kapag ang paghahalo ng mga pagkain sa isang mataas at mababang glycemic index, nagtatapos ka sa isang average.

Ang mga benepisyo ng diyeta ng glycemic diet ay na-maximize.:

• pahinahon na mga tao
• mga pasyente na nasuri na may diyabetis,
• napakataba ng mga taong nagdurusa sa labis na katabaan.

Sa mga kasong ito, ang isang mababang diyeta ng GI ay makakatulong na subaybayan ang iyong asukal sa dugo. Gayundin, ang naturang nutrisyon ay nag-aayos ng metabolismo at epektibong binabawasan ang timbang.

10 mga kapaki-pakinabang na tip

Kaya't ang mga produkto na may mababang koepektibo ng glycemic ay naging isang epektibong tool sa paglaban sa mga dagdag na pounds, tandaan ang ilang mga kapaki-pakinabang na tip:

1. Bawasan o alisin ang mga simpleng karbohidrat mula sa iyong diyeta. Palitan ang mga ito ng mga kumplikadong.
2. Magdagdag ng mataas na protina na pagkain sa iyong menu.
3. Isama ang mga pagkaing mayaman sa hibla. Makakatulong ito na mapabagal ang iyong paggamit ng karbohidrat.
4. Bawasan ang taba na nilalaman ng pagkain. Ang tanging katanggap-tanggap na pagpipilian ay isang maliit na halaga ng langis ng oliba. Ang pagkaing dagat at isda ay makakatulong na punan ang kakulangan ng malusog na taba. Kasabay nito, bawasan nila ang GI ng iba pang mga produkto.
5. Subukang huwag magluto ng masyadong mahaba. Ang overcooked pasta o gulay ay kapansin-pansing taasan ang kanilang mga glycemic rate.
6. Mahigpit na sumunod sa diyeta. Kumain sa pagitan ng tatlo hanggang apat na oras.
7. Kumain ng mga pagkaing mataas sa almirol na may mga gulay. Kaya maaari mong balansehin ang antas ng GI.
8. Subukang kumain ng mga sariwang prutas, hindi juice mula sa kanila. Sa panahon ng paikutin, ang karamihan sa mga kapaki-pakinabang na hibla ay nawala.
9. Huwag magluto ng mga cereal hanggang sa ganap na luto. Sa ilalim ng impluwensya ng matagal na paggamot sa init, ang almirol ay pumasa sa isa pang, madaling natutunaw na estado. Mas mahusay na i-steam ang mga ito ng tubig na kumukulo, balutin ang mga ito at iwanan ang mga ito nang maraming oras.
10. Kung may pagnanais na kumain ng mga matatamis, pagkatapos ay huwag kainin ito sa isang walang laman na tiyan. Ang isang kendi ay laging nag-jam ng kaunting mga mani, kaya hindi gaanong masasama mula dito.

Ibinigay ang glycemic index ng mga produkto, maraming mga problema ay maaaring malutas nang sabay-sabay: bawasan ang timbang, magtatag ng metabolismo, maiwasan ang pagbuo ng diabetes at antalahin ang pagtanda. Ngunit kapag ang pagguhit ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na bigyang pansin ang iba pang mga parameter ng pagkain, tulad ng nilalaman ng calorie at halaga ng nutrisyon.

Panoorin ang video: What Is The Glycemic Index - What Is Glycemic Load - Glycemic Index Explained - Glycemic Index Diet (Abril 2024).