Ang paglalakad araw-araw ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng diabetes.

Ang palakasan at anyo ng ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa mga diabetes ay magkakaibang, at pinili ng bawat tao ang pinaka angkop na opsyon para sa kanyang sarili. Gayunpaman, ang regimen ng araw, estado ng kalusugan, edad, at mga tampok ng workload ay hindi palaging pinahihintulutan ang pasyente na dumalo sa mga seksyon ng palakasan, upang lumahok sa mga larong pampalakasan at mga aktibidad sa pangkat ng kalusugan, atbp. Ngunit mayroong isang uri ng pisikal na aktibidad na magagamit sa bawat tao at halos walang mga kontraindiksiyon - ito ay naglalakad. Nagtaltalan ang mga doktor at siyentipiko na ang pang-araw-araw na paglalakad ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang at makakatulong na mabawasan ang panganib ng type 2 diabetes.

Naglalakad na may diabetes

Napakahalaga ng ehersisyo upang madagdagan ang sensitivity ng mga cell sa insulin, at kung ang subscription sa fitness room ay mahal o mayroong kaunting oras na natitira pagkatapos ng isang araw ng pagtatrabaho, pagkatapos ay simulan ang paglalakad! Ang paglalakad ng 30-60 minuto sa isang araw ay ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin, at hindi mahalaga kung ikaw ay sobra sa timbang o hindi. Ang pinakamahalagang bagay ay maaari kang maglakad anumang oras, kahit saan: maglakad lamang sa paligid ng lungsod, parke, parke o magsasagawa ng pang-araw-araw na komisyon - pamimili sa merkado at sa mga tindahan. Maaari kang maging isang lakad at ang daan papunta at mula sa trabaho, inabandona ang pampublikong transportasyon o isang kotse. Maaari kang maglakad mag-isa o kasama ang mga kaibigan, umaga o gabi, tag-araw at taglamig. Ang epekto ng nasabing naa-access na pisikal na aktibidad ay halos kapareho ng sa pagtakbo, kaya kung hindi mo natagpuan ang isang mas optimal na isport, huwag mag-atubiling bigyan ng kagustuhan sa paglalakad. Bilang karagdagan, ang gayong aktibidad ay hindi nangangailangan ng anumang mga gastos sa pananalapi, maliban sa pagbili ng isang malambot at komportableng pares ng sapatos. Maaari mong, siyempre, mamuhunan din sa isang pedometer na wakes up ang iyong mga hakbang at sinusukat ang distansya, ngunit hindi ito kinakailangan.

Mayroong maraming mga bilis ng paglalakad: mabilis (4-5 km / h), daluyan (3-4 km / h) at mabagal (2-3 km / h). Upang matukoy nang tama ang pinakamainam na tulin ng lakang, kinakailangan na tama na masuri ang mga tagapagpahiwatig ng pagganap na pagbabata ng iyong katawan. Ang tinatayang paunang tagapagpahiwatig ay ang nagpapahinga sa rate ng puso sa posisyon ng pag-upo: mabuti - 55-65, kasiya-siya - 70-75, masama - sa itaas 75. Matapos masukat ang rate ng iyong puso, maaari mong isagawa ang sumusunod na pagsubok - maglakad hanggang sa ika-apat na palapag nang hindi tumitigil. Kung pagkatapos nito, nakakaramdam ka ng mabuti, walang igsi ng paghinga at ang rate ng pulso ay hanggang sa 120 beats bawat minuto, kung gayon ang pagganap na estado ng taong ito ay maaaring isaalang-alang na mabuti.

Kapag naglalakad, ang mga diabetes ay kailangang sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

sundin ang hininga - sa 3 mga hakbang, huminga, at pagkatapos ng susunod na 3-4 - huminga nang palabas,
panatilihing tuwid ang iyong ulo, huwag mag-slouch
para sa mga paglalakad pumili ng maayos na mga lugar na kinalalagyan,
Maglakad sa isang komportableng bilis.

Ito ay pinaniniwalaan na ang minimum na oras para sa pang-araw-araw na paglalakad para sa isang taong may diyabetis ay 1.5 oras (humigit-kumulang na 10,000 mga hakbang), at para sa isang nagtatrabaho na maaari kang sumunod sa sumusunod na rehimen: kalahating oras sa paglalakad sa umaga, pagpunta sa trabaho, kalahating oras sa gabi, pagbalik mula sa trabaho , at isa pang 30 minuto bago matulog.

Maraming mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa prosesong ito, na ang dahilan kung bakit ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa sirkulasyon ng dugo, paghinga, aktibidad ng nerbiyos at metabolismo. Kahit na sa isang mahinahon at mabagal na tulin ng lakad (sa bilis na halos 3 km / h), ang metabolismo ay pinabilis, at ang intensity ng gawaing muscular ay nag-iiba depende sa bilis, kasikipan ng pedestrian, distansya na naglakbay, at ang likas na kalsada. Ang kaginhawaan ng pisikal na aktibidad na ito ay sa katotohanan na madali itong dosed at madagdagan.

Mga benepisyo sa paglalakad

Naglalakad araw-araw para sa 30-60 minuto, mga pasyente diyabetis maaaring makatanggap ng mga sumusunod na benepisyo:

• Pagpapabuti ng kontrol ng glucose sa dugo. Ang ehersisyo ay tumutulong sa mga kalamnan na sumipsip ng asukal sa dugo, na maiwasan ang pagtaas ng glucose sa daloy ng dugo. Ang epekto na ito ay maaaring tumagal ng maraming oras o kahit na mga araw, ngunit hindi ito permanente. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga ang regular na paglalakad para sa karagdagang pagsubaybay sa glucose sa dugo.
• Ang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Dahil ang mga taong may diabetes ay nakataas panganib ng sakit sa pusoIto ay isang mahalagang kalamangan.
• Kontrol ng timbang. Ang regular na paglalakad ay nagsusunog ng mga calorie, makakatulong ito upang makontrol ang timbang, na kung saan ay mababawas ang mga panganib para sa mahinang kalusugan.

Naglalakad at nagmamalasakit sa isang paa sa diyabetis

Lalo na mahalaga ang kalusugan ng paa para sa mga taong may diyabetis, kaya pangangalaga sa paa Maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung nagpaplano ka ng isang programa sa paglalakad. Ang mga corn, abrasions, at pinsala sa balat sa mga binti ay madalas na mahirap makita, dahil ang mga binti ay maaaring maging insensitive - isa sa mga sintomas ng diabetes. Ang mga pinsala ay dahan-dahang nagpapagaling at madaling kapitan ng impeksyon, dahil ang diyabetis ay nakakaapekto sa isa pang sintomas - isang pagbawas sa daloy ng dugo sa mga maliliit na daluyan ng dugo ng mas mababang mga paa't kamay. Ang isang orthopedist o iba pang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay maaaring magrekomenda ng mga alternatibong anyo ng pagsasanay kung ang sakit sa paa ay ginagawang mahirap.

Simula ng programa sa paglalakad

• Magsimula nang marahan at madali. Ang paglalakad ng 5-10 minuto sa unang araw ay ganap na katanggap-tanggap kung iyon lamang ang maaari mong makamit. Ang pangunahing bagay ay hindi upang masaktan o masaktan, na maaaring magtapos sa programa ng paglalakad sa panimulang linya.
• Magdagdag ng 5 o 10 minuto bawat linggo. Patuloy na pagbutihin, magtakda ng isang layunin ng 45-60 minuto, lima hanggang pitong araw sa isang linggo. Ito ang mainam na oras para sa pamamahala ng glucose sa dugo.
• Hatiin ang lakad sa maraming yugto. Ang ilang mga 10-15 minuto session ay epektibo bilang isang mahabang lakad.

Mga espesyal na tala

• Laging magsuot ng diyabetis ng pagkilala sa pulseras at glucose tablet, karamelo, o matamis na meryenda kung may pagbagsak ng asukal sa dugo.
• Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor kung kailan suriin ang iyong glucose sa dugo. Ang mga pasyente sa diabetes ay maaaring kailanganin na kumuha ng mga pagbabasa bago, pagkatapos, at marahil kahit na sa isang lakad.
• Siguraduhing suriin ang iyong mga binti pagkatapos ng bawat lakad para sa mga pagbawas, pagkawasak, at calluses.

Nakaraang mga artikulo mula sa heading: Physical na edukasyon para sa diabetes

Yoga para sa diyabetis

Ang sinaunang pamamaraan ng ehersisyo - yoga, ay sumusuporta sa lahat ng mga pag-andar ng katawan at isip sa isang pinakamainam na antas. Halos lahat ng mga sakit ay maaaring ...

Diabetes at yoga

Ang isang pagtaas ng bilang ng mga taong may diyabetis ay bumabalik sa yoga upang mapanatili ang kanilang kondisyon sa ilalim ng kontrol at pagbutihin ...

Ehersisyo: Pagganyak ang Iyong Sarili

Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan, pagtaas ng ...

Diabetes at Ehersisyo: Kailan upang Makontrol ang Asukal sa Dugo

Ang pisikal na edukasyon ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa paggamot sa diyabetis. Upang maiwasan ang mga posibleng problema, suriin ang iyong asukal sa dugo bago ...

Magsanay sa isang personal na tagapagsanay

Ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na gamot para sa kalusugan ng isang may diyabetis. Sa katunayan, ang mga ehersisyo ay kumikilos tulad ng insulin sa pag-regulate ng asukal sa dugo. ...

Ang paglalakad, tulad ng sinabi, ay inirerekomenda ng maraming mga eksperto mula sa lahat ng mga uri ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, hindi lamang para sa mga taong may diyabetis. Ang mga naglalakad na lakad ay naaapektuhan ang buong katawan sa kabuuan. Gayunpaman, sa kasalukuyang panahon ng urbanisasyon ay mahirap na makahanap ng tunay na sariwang hangin para sa paglalakad, at hindi magagawa ng aming mga lungsod. At, siyempre, mahalaga para sa mga diabetes ang patuloy na subaybayan ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo!

Ang paglalakad ay ang pinaka-abot-kayang anyo ng pisikal na aktibidad, at para sa mga diyabetis ito rin ay isang uri ng pag-iwas sa pagwawalang-kilos sa mga vessel. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ng binti sa gumagalaw na gawain upang mapagbuti ang venous return ng dugo sa puso. Dahil dito, ang buong proseso ng sirkulasyon ng dugo ay isinaaktibo, at ang mga dingding ng mga sisidlan ay nagiging mas nababanat.

Kung kumain ka sa labas ng hindi bababa sa 20 minuto pagkatapos kumain, maaari kang mai-save mula sa type 2 diabetes. Kailangan mo lang maglakad hindi malapit sa kalsada kung saan pupunta ang sasakyan. Nakatira kami sa ika-9 na palapag ng isang bago, at sa kabila nito ay isang likas na kagubatan, walang mga kotse din. Iyon ang tamang hangin upang huminga! Namamahala ako sa paglalakad lamang sa gabi, ngunit sa loob ng 2 oras.

Ang aking lolo ay may diyabetis sa aming pamilya. Siya ay isang taong gulang na lalaki at, tulad ng sinasabi nila, apatnapung kilometro ay hindi isang bilog para sa kanya. Ngunit kami ay nag-aalala upang hindi niya ito malampasan. Sabihin mo sa akin, marahil ang ilang mga paghihigpit ay kinakailangan? Siya ay 72 taong gulang.

Ang mga pakinabang ng pisikal na aktibidad

Kabilang sa mga pakinabang ng dosed physical ehersisyo, dapat itong pansinin.

Pag-normalize ng mga tagapagpahiwatig ng glycemic.
Tumaas ang pangkalahatang pagtutol.
Pagpapalakas ng mga pader ng vascular.
Pagpapanumbalik ng sapat na metabolismo ng lipid. Ito ay humahantong sa isang minarkahang pagbawas sa panganib ng pagbuo ng malalaking vascular catastrophes.
Pagbaba ng timbang, pagpapalakas ng kalamnan corset.

Dapat tandaan na upang makuha ang mga epektong ito, ang mga klase ay dapat gaganapin nang regular at para sa isang sapat na mahabang oras - hindi bababa sa kalahating oras. Ang paggamot sa pamamagitan ng pisikal na pagsisikap sa banayad na anyo ng uri ng 2 diabetes ay nagbibigay-daan sa iyo na gawin nang hindi magrereseta ng mga gamot.

Ang pagpapanumbalik ng paglalakad ay dapat magsimula sa hindi gaanong mahalagang distansya na maaaring pagtagumpayan ng isang tao sa loob ng 15 minuto na may average na hakbang. Bukod dito, dapat itong laging magtatapos sa pagbaba ng bilis. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga biglaang pagbabago sa presyon ng dugo at pulso.

Mga pangunahing panuntunan

Mayroong isang bilang ng mga rekomendasyon na magpapataas ng antas ng pisikal na aktibidad at fitness.

Dapat mong kalimutan ang tungkol sa elevator, escalator sa subway o transportasyon ng lungsod, kung kailangan mong magmaneho lamang ng ilang mga hinto.
Gumamit ng lunch break para sa paglalakad.
Habang nanonood ng TV, kapag nagsisimula ang advertising, huwag pumunta sa kusina, ngunit gumawa ng 10 squats.
Kunin ang iyong sarili ng isang alagang hayop kung kanino ka makalakad.

Ang mga resulta ng gayong mga gawi ay hindi magiging matagal sa darating. Maaari silang makita hindi lamang sa mga kaliskis, glucometer, kundi pati na rin sa mga damit, na kakailanganin ding baguhin.

Upang magsimula ng mga klase

Bago mo simulan ang tinatawag na pagsasanay, kailangan mong maghanda. Una sa lahat, may kinalaman ito sa pagbili ng mga angkop na sapatos. Dapat itong maging angkop sa laki at maging komportable, habang hindi dapat magkaroon ng pakiramdam ng presyon.

Huwag kalimutan na bago maglakad, kailangan mo ring magpainit. Makakatulong ito na panatilihing buo ang mga kalamnan, joints at ligament. Matapos ang paglalakad, maaari mong isagawa ang tinatawag na hitch - ehersisyo upang kalmado ang katawan.

Dapat mong malaman na lumakad nang tama, makamit nito ang maximum na positibong epekto. Inirerekomenda na simulan ang hakbang mula sa sakong, dahan-dahang paglilipat ng timbang sa buong paa. Ang bilis ng pisikal na aktibidad at paglalakad ng distansya ay tataas, dapat na subaybayan ito ng dumadating na manggagamot.

Mga pangunahing babala

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patnubay na ito, maiiwasan ang hindi kanais-nais na mga kondisyon.

Kung nalaman mo ang pagbabagu-bago sa glycemia, mas mahusay na ilipat ang pagsasanay.
Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos ng isang iniksyon ng insulin.
Kinakailangan na ubusin ang sapat na tubig, kailangan mo ring uminom ng tubig habang naglalakad.
Inirerekomenda ng mga doktor ang pagsukat ng mga halagang glycemic bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.

Iba pang mga uri ng pag-load

Bilang karagdagan sa ordinaryong paglalakad, bukod sa mga inirekumendang pagsasanay na madalas na mayroong mga paglalakad, tumatakbo at squats. Dapat itong agad na mapansin na ang huli ay mas ipinahiwatig para sa mga may diabetes lamang sa paunang yugto, at walang binibigkas na labis na labis na katabaan. Magiging mahirap para sa mga taong may mahabang kasaysayan ng patolohiya at isang mataas na index ng mass ng katawan upang makabisado ang tulad ng isang antas ng stress.

Ang paglalakad ng Nordic ay naglalayong ibalik ang musculoskeletal system, pati na rin ang pagpapanatili ng mga daluyan ng dugo at puso. Ngayon ito ay lubos na isang tanyag na aktibidad para sa mga diabetes sa buong mundo. Ito ay itinuturing na isang buong palakasan, dahil kasama nito ang halos lahat ng mga kalamnan. Sa mga istante ng mga tindahan ng palakasan mayroong isang medyo malawak na pagpili ng mga stick para sa kanya. Pinapayagan ka nilang bawasan ang pag-load sa likod at tuhod, na nagdurusa nang higit sa iba.

Dahil sa paglalakad sa Scandinavia, nakamit ang kinakailangang antas ng pisikal na aktibidad, na may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga organo at system. Ito ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kagalingan ng pasyente. Karaniwan, inirerekumenda ng mga doktor na magsagawa ng maraming mga klase sa isport na ito sa isang tagapagturo upang malaman kung paano gamitin nang tama ang mga stick, dahil ang kanilang hindi tamang paggamit ay maaaring humantong sa mga pinsala sa sinturon ng balikat.