Bitamina PP > Diyeta para sa diyabetis

Ang iba pang mga pangalan para sa bitamina PP ay niacin, niacinamide, nicotinamide, nicotinic acid. Mag-ingat! Sa panitikang banyaga, ang pagtatalaga ng B3 ay minsan ginagamit. Sa Russian Federation, ang simbolo na ito ay ginagamit upang magpahiwatig ng pantothenic acid.

Ang mga pangunahing kinatawan ng bitamina PP ay ang nikotinic acid at nicotinamide. Sa mga produktong hayop, ang niacin ay nakapaloob sa anyo ng nikotinamide, at sa mga produktong halaman sa anyo ng nikotinic acid.

Ang Nicotinic acid at nicotinamide ay halos kapareho sa kanilang epekto sa katawan. Ang nikotinic acid ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas malinaw na vasodilating na epekto.

Ang Niacin ay maaaring mabuo sa katawan mula sa mahahalagang amino acid tryptophan. Ito ay pinaniniwalaan na 1 mg ng niacin ay synthesized mula sa 60 mg ng tryptophan. Kaugnay nito, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao ay ipinahayag sa mga katumbas ng niacin (NE). Kaya, 1 katumbas ng niacin ay tumutugma sa 1 mg ng niacin o 60 mg ng tryptophan.

Ang pangangailangan para sa bitamina PP ay nagdaragdag sa:

mabigat na pisikal na bigay,
matinding aktibidad ng neuropsychic (mga piloto, dispatcher, operator ng telepono),
sa mga kondisyon ng Far North,
nagtatrabaho sa mga mainit na klima o sa mga mainit na tindahan,
pagbubuntis at paggagatas,
mababang nutrisyon na nutrisyon at ang namamayani ng mga protina ng gulay kaysa sa mga hayop (vegetarianism, pag-aayuno).

Mga kapaki-pakinabang na katangian at epekto nito sa katawan

Ang bitamina PP ay kinakailangan para sa pagpapalabas ng enerhiya mula sa mga karbohidrat at taba, para sa metabolismo ng protina. Ito ay bahagi ng mga enzymes na nagbibigay ng respiratory cellular. Niacin normalize ang paggana ng tiyan at pancreas.

Ang Niacin ay kapaki-pakinabang na nakakaapekto sa mga nerbiyos at cardiovascular system, nagpapanatili ng malusog na balat, ang mauhog lamad ng mga bituka at oral cavity, ay kasangkot sa pagtiyak ng normal na paningin, mapapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang mataas na presyon ng dugo.

Naniniwala ang mga siyentipiko na ang nicotinic acid ay pinipigilan ang pag-convert ng mga normal na cells sa cancer.

Mga Palatandaan ng Bitamina PP Kakulangan

nakakapagod, kawalang-interes, pagkapagod,
pagkahilo, sakit ng ulo,
pagkamayamutin
hindi pagkakatulog
nabawasan ang ganang kumain, pagbaba ng timbang,
namutla at tuyong balat
tibok ng puso
paninigas ng dumi
nabawasan ang resistensya ng katawan sa mga impeksyon.

Sa matagal na kakulangan sa bitamina PP, maaaring magkaroon ng sakit ang pellagra. Ang mga unang sintomas ng pellagra ay:

pagtatae (dumi ng tao 3-5 beses o higit pa bawat araw, walang tubig at uhog),
pagkawala ng gana sa pagkain, bigat sa tiyan,
heartburn, belching,
nasusunog sa bibig, salivation,
pamumula ng mucosal,
pamamaga ng mga labi at ang hitsura ng mga bitak sa kanila,
ang papillae ng dila ay lumilitaw bilang mga pulang tuldok, at pagkatapos ay nainis,
posible ang malalim na bitak sa dila,
lumilitaw ang mga pulang spot sa mga kamay, mukha, leeg, siko,
namamaga na balat (nasasaktan, nangangati at may paltos),
malubhang kahinaan, tinnitus, sakit ng ulo,
pamamanhid at pag-crawl
shaky gait
presyon ng dugo

Bakit nangyayari ang kakulangan sa Vitamin PP

Sa isang balanseng diyeta, ang pangangailangan para sa bitamina PP ay ganap na nasiyahan.

Ang bitamina PP ay maaaring naroroon sa mga pagkain kapwa sa madaling magagamit at sa mahigpit na nakatali na form. Halimbawa, sa mga siryal, ang niacin ay nasa tulad lamang ng isang hindi naa-access na form, na ang dahilan kung bakit ang bitamina PP ay hindi maayos na nasisipsip mula sa mga cereal. Ang isang mahalagang kaso ay mais, kung saan ang bitamina na ito ay nasa isang partikular na hindi matagumpay na kumbinasyon.

Ang mga matatandang tao ay maaaring walang sapat na bitamina PP, kahit na may sapat na paggamit ng pagkain, tulad ng ang kanilang asimilasyon ay nabalisa sa kanila.

Mga gulay, prutas at kabute

Ang pinakuluang o inihurnong patatas ay isa sa mga pinaka-abot-kayang mapagkukunan ng gulay ng nikotinic acid. Ang isang medium-sized na tuber na may balat ay naglalaman ng 3.3 mg ng niacin, nang walang balat - hanggang sa 2.2 mg. Iba pang mga mapagkukunan ng gulay: karot (1.25 mg), kale (0.67 mg) at broccoli (0.58 mg), mga kamatis (hanggang sa 8 mg), asparagus at kintsay.

Ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng nikotinic acid ay hindi gaanong: raspberry (1.1 mg bawat 1 baso), mangga (1.5 mg), melon (0.7 mg), abukado (2.5 mg) at saging (0.8 mg).

Ang ilang mga kabute ay mayaman din sa mga bitamina ng B. Sa 1 tasa ng raw champignon, hiwa, ay naglalaman ng 2.8 mg ng nikotinic acid, de-latang - 2.5 mg lamang. Ang pinakuluang o pritong shiitake mushroom ay mag-aalok ng 2.2 mg ng niacin.

Ang masidhing bigas ay may higit na higit na nikotinic acid kaysa sa brown rice. Ang konsentrasyon ng bitamina na ito ay umabot sa 6.2 mg / 100 g. Ang nasabing bigas ay mahusay din na mapagkukunan ng calcium, potassium, fiber at carbohydrates.

Isda ng dagat

Ayon sa mga siyentipikong Amerikano, ang swordfish, na hindi pangkaraniwan para sa tiyan ng Russia, ay isang mahusay na mapagkukunan ng nikotinic acid: 10.2 mg / 100 g. At din halibut, salmon at tuna. Ang Yellowfin tuna ay naglalaman ng niacin hanggang sa 20 mg / 100 g. Sa kasamaang palad, ang mga species ng isda na ito ng dagat ay kilala rin para sa kanilang mataas na konsentrasyon ng mercury, kaya madalas hindi nila kinakain.

Iba pang mga produkto ng hayop, kabilang ang nikotinic acid: karne ng baka at manok (15 mg bawat isa), pato (11 mg) at pabo (10 mg). Ang mga mapagkukunan ng gulay ay kinabibilangan ng otmil at tsokolate, lebadura ng panadero (3 mg sa isang pakete), lentil (2.1 mg) at bulgur (7 mg), Lima beans (1.8 mg) at barley (9 mg), trigo at harina ng bakwit (7.5 mg bawat isa).

Ano ang kabuluhan ng nikotinic acid para sa mga proseso ng buhay?

Napakahalaga ng nikotinic acid sa regulasyon ng mga proseso ng oksihenasyon.
Pakikilahok sa proseso ng panunaw at asimilasyon ng mga nutrisyon: protina, lipid at pangunahing pinagkukunan ng enerhiya na karbohidrat.
Ang Nikotinic acid ay gumaganap ng isang espesyal na papel sa panahon ng synthesis ng mga nitrogenous base.
Kinokontrol nito ang balanse ng kolesterol sa katawan, sa tulong nito ang antas ng mga enzymes na kasangkot sa regulasyon ng mga lipoproteins sa pagtaas ng dugo.
Ang Niacin ay kasangkot sa pagpapanatili ng tono ng mga daluyan ng dugo at mga capillary, nagpapabuti ng mga bilang ng dugo, at pinipigilan ang coagulation.
Ang isang sapat na antas ng niacin ay humantong sa isang pagpapabuti sa kondisyon ng balat, nadagdagan ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan.
Ang isang kanais-nais na epekto sa sistema ng cardiovascular ay inihayag, isang sapat na nilalaman ng bitamina na ito sa diyeta ay humahantong sa pag-alis ng stress at pag-igting sa nerbiyos, nagpapabuti sa aktibidad ng utak, pagsasaulo ng impormasyon, atensyon.

Gaano karaming nicotinic acid ang kinakailangan bawat araw?

Ang average na pang-araw-araw na pamantayan ng nikotinic acid para sa isang tao ay tungkol sa 18-25 mg, para sa iba't ibang mga panahon ng pagbubuntis at mga babaeng nagpapasuso, ang dosis ay maaaring umabot ng hanggang sa 28 mg, para sa mga bata batay sa kasarian at edad - tungkol sa 10-20 mg. Ang isang iba't ibang mga nikotinic acid ay nicotinamide, inireseta ito kapag nakita ang hindi pagpaparaan sa unang anyo.

Co-gamitin sa iba pang mga gamot

Ang paggamit ng nicotinic acid na may mga sangkap tulad ng bitamina B6 at tanso ay nagdaragdag ng pagiging epektibo at pagsipsip ng bitamina. At, sa kabaligtaran, ang ilang mga uri ng mga antibiotics ng penicillin ay mahigpit na binabawasan ang epekto ng pagkuha ng niacin.

Ano ang mga palatandaan na nagpapahiwatig ng kakulangan ng niacin sa katawan?

Suriin ang mga sintomas, ang pagkilala sa ilan sa mga ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng bitamina sa katawan:

Insomnia
Depresyon
Mga karamdaman sa pagtulog.
Ang mga problema sa ganang kumain, pagtatae.
Pagbaba ng asukal sa dugo.
Mababang kapasidad sa pagtatrabaho.
Sakit ng ulo, may kapansanan sa kamalayan, pagkahilo.
Nabawasan ang sekswal na pagnanasa.
Kahinaan sa kalamnan at paa.
Ang pagbabalat ng balat, pagpapahusay ng pigmentation nito.

Ang labis na dosis ng bitamina ay hindi gaanong mapanganib.

Mapanganib na nikotinic acid

Gayunpaman, dapat mong obserbahan ang panukala sa paggamit ng niacin at ang mga mayayamang pagkain nito. Kung natagpuan ang mga palatandaan ng labis, bawasan ang mga pagkaing mayaman sa nikotinic acid o niacin, bagaman ang hypervitaminosis ay hindi gaanong karaniwan sa kaso ng acid, ang labis ay madalas na pinalabas mula sa katawan.

Ang pangangalaga ay dapat gawin kung ang mga sumusunod na sintomas ay naroroon:

Ang pinakapangit na sintomas ay ang dystrophy ng atay.
Patuyong balat ng isang tao at mauhog na lamad.
Ang pamumula ng itaas na katawan, makitid na balat.
Mga problema sa digestion at bowel.
Ang kalungkutan ng mga kalamnan at paa.
Nakakuha ng timbang.
Mga problema sa gum, nadagdagan ang pagdurugo.
Sakit ng ulo, pagtulog at kamalayan.
Masamang hininga.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng nicotinic acid?

Hatiin ang lahat ng mga produkto sa mga pangkat:

Mga cereal, cereal at nuts. Sa kategoryang ito, ang buong butil at produkto mula sa kanila, bran, oats, batang mga trigo, mga bigas na kayumanggi, oatmeal, lentil, beans, bakwit at harina ng trigo, ang mga mani ay pinakamayaman sa bitamina PP. Nang kawili-wili, ang mga mani ay inirerekomenda na ubusin nang walang maputi, at ang isang manipis na alisan ng balat ay naglalaman ng isang malaking halaga ng niacin o nikotinic acid.

Mga gulay. Ang nilalaman ng nikotinic acid ay mataas sa bell pepper, beans, patatas, lalo na sa inihurnong form, mga kamatis, perehil, sorrel, karot, asparagus, kintsay, at kale.

Ang mga prutas at berry ang pinakamayaman sa niacin: saging, prambuwesas, mangga.

Ang karne at offal ay naglalaman din ng isang makabuluhang halaga ng bitamina PP, at ang nilalaman ay humigit-kumulang na pareho para sa mga sandalan na karne at sapat na mataba, isang malaking halaga ng bitamina ang naglalaman ng baboy at baka atay at itlog. Sa karne ng manok, manok, pato at pabo ay dapat na gusto.

Mayaman sa bitamina PP at isda, ang mga varieties ng kampeon: halibut, swordfish, tuna, lahat ng mga uri ng pulang isda.

Pagpapagaling ng mga halamang gamot at prutas

Gumamit ng rose hips, peppermint, chamomile.

Pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagkain ng mga kabute, mas mabuti na na-ani at luto kaagad. Kapag pinapanatili at nagyeyelo, ang nilalaman ng nikotinic acid ay makabuluhang nabawasan.

Ang matamis na ngipin ay maaaring dagdagan ang antas ng nicotinic acid na may tsokolate.

Ano ang Nilalaman ng Nicotinic Acid: Isang Listahan ng mga Mahahalagang Produkto

Nabibigyang pansin kaagad na ang sangkap na ito ay bahagi ng maraming mga pagkain na lilitaw sa aming talahanayan araw-araw. Gayunpaman, kung mayroon kang pangangailangan upang madagdagan ang dami ng natupok na bitamina, bigyang-pansin ang mga sumusunod na produkto na naglalaman ng nikotinic acid.
Kaya, ang pangunahing pinagmumulan ng pinagmulan ng halaman ay kinabibilangan ng mga mani, karot, ugat ng burdock, patatas, berdeng gisantes, kabute, kohlrabi repolyo, bakwit, beans, buto ng mirasol, abukado, lentil, brokuli, kamatis, mga petsa.

Ang nikotinic acid ay matatagpuan din sa mga produktong hayop: atay ng baka, dibdib ng manok, kordero, pabo, keso, salmon, tuna, itlog, gatas. Ito ay magiging kapaki-pakinabang na gumamit ng rye bread, ngunit, siyempre, sa isang makatuwirang lawak, mansanas, kamatis at mga juice ng ubas. Kapag ang mga produkto ng pagluluto na naglalaman ng nikotinic acid, maaari mong ligtas na mapapailalim sa paggamot sa init - ang bitamina ay lumalaban sa init. Sa proseso, halos 20% lamang ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng sangkap ang nawala. Ang bitamina at ang mga epekto ng acidic na kapaligiran ay halos hindi kakila-kilabot. Ang nikotinic acid na nilalaman sa mga produkto sa itaas ay isang bitamina na natutunaw ng tubig. Hindi ito maipon sa katawan, na nangangahulugang kailangan mong ipasok ito sa iyong diyeta nang palagi.
Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina B3 para sa isang may sapat na gulang ay nasa saklaw ng 17-28 mg. Gayunpaman, ang ipinahayag na pamantayan ay dapat dagdagan sa panahon ng pagbubuntis, sa mga kaso ng pagpalala ng mga sakit, na may matagal na paggamit ng mga gamot. Gayundin, ang isang mataas na dosis ng niacin ay maaaring magamit ng mga taong propesyonal na kasangkot sa sports.

Mga sintomas ng kakulangan sa Vitamin PP sa katawan Unawain na ang iyong katawan ay kulang sa nikotinic acid sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas:

Bawasan ang kapasidad ng pagtatrabaho, mabilis na pagkapagod.
Pagkamaliit
Nakakapanghina
Pagkatuyo, maputlang lilim ng balat,
Mga paglabag sa digestive tract,
Makati ng balat
Kawalang-interes, hindi pagkakatulog,
Pagkawala ng gana
Suka
Kakulangan ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Napakahirap upang makamit ang isang labis na dosis ng bitamina - kinakailangan na lumampas sa pang-araw-araw na pamantayan sa pamamagitan ng dose-dosenang beses. Ang resulta ng labis na nikotinic acid sa katawan ay isang matalim na hypervitaminosis, na sinamahan ng mga sumusunod na sintomas:

Pagduduwal, pagsusuka,
Sakit ng ulo, pagkahilo, malabo,
Pagtatae
Ang kalungkutan ng mga limbs
Sakit ng kalamnan
Mga pag-atake ng talamak ng gastritis, ulser,
Isang matalim na pagbaba ng presyon ng dugo,
Mga sakit sa balat, nangangati.

Ang function ng Nikotinic acid

Ang papel ng bitamina PP sa katawan ay mahirap overestimate. Sa partikular, ang sangkap na ito:

ay isa sa pinakamahalagang link sa pinaka reaksyon ng redox,
nakikilahok sa pagbuo ng isang bilang ng mga enzymes,
pinipigilan ang paglitaw ng mga neoplasma ng tumor,
kasangkot sa metabolismo ng taba at protina,
binabawasan ang kolesterol sa dugo,
normalize ang paghinga ng tisyu,
nagpapabuti ng microcirculation ng dugo,
ay isang anticoagulant,
nagpapanatili ng normal na mauhog lamad at balat,
lumilikha ng mga kondisyon para sa tamang paggana ng visual apparatus,
ay may binibigkas na detoxification effect,
ay may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw,
kinokontrol ang gitnang sistema ng nerbiyos,
nagpapatatag ng gawain ng puso,
nagpapanatili ng normal na presyon ng dugo.

Bilang karagdagan, ang nikotinic acid ay kasangkot sa synthesis ng isang bilang ng mga hormone, kabilang ang progesterone, insulin, estrogen, testosterone at thyroxine.

Pagkonsumo ng Bitamina PP

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa niacin ay nakasalalay sa edad, kondisyon ng katawan at (mg sa panahon ng araw):

sa ilalim ng edad na anim na buwan - 2,
7-11 buwan - 6,
1-3 taon - 9,
4–9 taong gulang - 11,
10-14 taong gulang - 13,
mula 14 taong gulang - 20.

Ang paggamit ng bitamina B3 ay nagdaragdag sa 25 mg sa araw sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na kinakailangan para sa sangkap na ito ay nagdaragdag ng pagtaas ng pisikal na pagsisikap, na naninirahan sa mga bansa na may sobrang lamig o mainit na klima, pati na rin sa mga nakababahalang sitwasyon.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng bitamina B3?

Mga mapagkukunan ng Vitamin B3 ay:

mga produktong karne
pagkaing-dagat
mga mani
isda
kabute
ilang mga pinatuyong prutas.

Bilang karagdagan, ang isang makabuluhang halaga ng nikotinic acid ay naroroon sa ilang mga gulay. Ang mas detalyadong data sa nilalaman ng niacin sa pagkain ay ipinakita sa talahanayan.

Kakulangan ng labis na nikotina at acid

Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina PP sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng isang malawak na hanay ng mga proseso ng pathological. Sa partikular, ang mga sintomas ng hypovitaminosis B3 ay maaaring magsama:

pangkalahatang kahinaan, kawalang-interes sa kung ano ang nangyayari sa paligid, tumaas na pagkapagod,
nadagdagan ang pagiging agresibo, pagkamayamutin, pagkahumaling,
mga sakit sa somnological (hindi pagkakatulog, pagkabalisa sa pagtulog),
sakit ng ulo, madalas na pagkahilo,
pagkawala ng gana sa pagkain, sinamahan ng isang makabuluhang pagbaba ng timbang ng katawan,
pamumula at pagkatuyo ng balat,
mga karamdaman sa dumi (paninigas ng dumi),
arrhythmia,
panghihina ng mga puwersa ng resistensya ng katawan, bumababa sa paglaban sa mga impeksyon.

Ang matagal at talamak na kakulangan ng nikotinic acid ay maaaring humantong sa pag-unlad ng pellagra. Ang mga unang sintomas na pinaghihinalaan ang paglitaw ng patolohiya na ito ay:

pagkawala ng gana
likido na pagtatae
heartburn
nadagdagan ang pagluwas
pamumula ng mauhog lamad ng bibig lukab, ang hitsura ng mga bitak sa ito,
ang hitsura ng mga pulang spot sa leeg, mukha, mga kamay, sa mga siko ng siko,
sakit ng ulo
ang hitsura ng tinnitus,
pagbabago ng gait (kawalan ng katiyakan, pagiging katiyakan),
tumalon sa presyon ng dugo.

Ang labis na dosis ng niacin ay hindi nagiging sanhi ng malubhang kahihinatnan. Ang pangunahing sintomas ng labis na akumulasyon ng bitamina B3 sa mga organo at tisyu ay:

pamumula ng balat ng mukha, dibdib, kamay, leeg,
makitid na balat, ang hitsura sa balat ng balat ng mga elemento na pantal na pantal,
pagkahilo
pamamanhid ng mga limbs
malabo.

Sa wastong pagsasaayos ng diyeta, nawawala ang inilarawan na mga sintomas sa loob ng ilang araw. Sa kawalan ng epekto ng mga hakbang na kinuha, ipinapayong humingi ng payo ng propesyonal mula sa isang bihasang nutrisyonista.

2. Dibdib ng Manok

Ang manok, lalo na ang dibdib, ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin at sandalan ng protina.

Ang 85 gramo ng lutong walang balahibo at walang balat na dibdib ng manok ay naglalaman ng 11.4 mg ng niacin, na 71% at 81% ng RSN para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit (5).

Para sa paghahambing, ang parehong bahagi ng mga walang balat at walang balahibo na mga hita ng manok ay naglalaman lamang ng kalahati ng halagang ito (6).

Ang mga suso ng manok ay mayaman din sa protina, dahil naglalaman sila ng higit sa 26 gramo bawat 85 gramo na naghahain, na ginagawang ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mababang calorie, mga de-high-protein diet na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang (7, 8).

Ang dibdib ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan ng protina at niacin, dahil naglalaman ito ng 71% at 81% ng RSN para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit. Sa paghahambing, ang mga hita ng manok ay nagbibigay ng halos kalahati ng halagang ito.

Ang Tuna ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin at isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong kumakain ng isda ngunit hindi karne.

Ang isang 165-gramo na paghahatid ng de-latang tuna ay naglalaman ng 21.9 mg ng niacin - higit sa 100% ng RDI para sa mga kalalakihan at kababaihan (9).

Mataas din ito sa protina, bitamina B6, bitamina B12, selenium at omega-3 fatty acid.

Mayroong ilang mga pag-aalala tungkol sa toxicity ng mercury, dahil ang metal na ito ay maaaring maipon sa isda ng tuna. Gayunpaman, ang pag-ubos ng isang lata ng de-latang tuna bawat linggo ay itinuturing na isang ligtas na halaga para sa karamihan ng mga tao (10).

Ang isang 165-gramo na lata ng de-latang tuna ay nagbibigay ng katawan ng higit sa 100% ng niacin RSNP para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian upang matugunan ang pangangailangan para sa nutrient na ito.

Bagaman ang karne ng pabo ay naglalaman ng mas kaunting niacin kaysa sa manok, naglalaman ito ng tryptophan, na maaaring gawing niacin ang iyong katawan.

Ang 85 gramo ng lutong pabo ng pabo ay naglalaman ng 6.3 mg ng niacin at sapat na tryptophan upang makabuo ng mga 1 mg ng niacin (11, 12).

Sa pagsasama, ito ay humigit-kumulang 46% ng RSN para sa mga kalalakihan at 52% para sa mga kababaihan.

Gayunpaman, dahil ang average na paggamit ng niacin sa mga binuo bansa ay humigit-kumulang na 28 mg bawat araw para sa mga kalalakihan at 18 mg bawat araw para sa mga kababaihan, hindi malamang na kailangan ng iyong katawan na mag-convert ng maraming tryptophan sa niacin (13).

Ginagamit din ang Tryptophan upang makabuo ng serotonin ng neurotransmitter at ang melatonin ng hormone, na mahalaga para sa mood at pagtulog (12).

Ang Turkey ay naglalaman ng parehong niacin at tryptophan, ang pinakahuling maaaring ma-convert sa niacin. Sama-sama, nagbibigay sila ng humigit-kumulang 50% ng mga NSAID para sa niacin para sa mga kalalakihan at 60% ng mga NSAID para sa mga kababaihan. Ang Tryptophan ay nakakaapekto rin sa mood at pagtulog.

Ang salmon (lalo na wild) ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin.

Ang isang 85-gramo na paghahatid ng lutong ligaw na filler ng salmon ng Atlantiko ay naglalaman ng 53% ng niacin para sa mga kalalakihan at 61% ng mga kababaihan para sa ncaa (14).

Ang parehong bahagi ng Atlantic salmon na lumago sa mga sakahan ng isda ay naglalaman ng bahagyang mas kaunti - tungkol lamang sa 42% ng RDI para sa mga kalalakihan at 49% para sa mga kababaihan (15).

Ang Salmon ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga fatty acid na omega-3, na makakatulong sa labanan ang pamamaga at mabawasan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular at mga sakit na autoimmune (16).

Ang wild salmon ay naglalaman ng bahagyang higit pang mga omega-3s kaysa sa salmon na lumaki sa mga sakahan ng isda, ngunit kapwa ang mga magagaling na mapagkukunan (14, 15).

Ang wild salmon ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin, na nagbibigay ng higit sa kalahati ng RDI para sa mga kalalakihan at kababaihan bawat paglilingkod. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa omega-3 fatty fatty, na mabuti para sa kalusugan ng puso.

Ang pagkain ng mga de-latang na kanal ay isang murang paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa niacin.

Isang lamang na kokolohikal ang nagbibigay ng katawan ng humigit-kumulang 5% ng RDI para sa mga may sapat na gulang at kababaihan. Samakatuwid, ang pagkain ng 10 mga pangingisda ay nagbibigay sa iyo ng kalahati ng pang-araw-araw na pamantayan ng niacin (17).

Ang mga maliliit na isda ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng siliniyum - 1 ang kokote ay naglalaman ng humigit-kumulang na 4% ng RSI ng selenium (17).

Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa seleniyum ay nauugnay sa isang 22% na pagbawas sa panganib ng pagbuo ng kanser, lalo na ang suso, baga, esophagus, tiyan, at prosteyt gland (18).

Ang pagkain ng mga turista ay isang maginhawang paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa niacin. Ang isang naka-kahong na kokolohikal ay naglalaman ng 5% ng RSN.

Ang isang mahusay na mapagkukunan ng niacin ay din ang tenderloin ng baboy.

Ang 85 gramo ng pritong tenderloin ng baboy ay naglalaman ng 6.3 mg ng niacin, o 39% at 45% ng RSN para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit (19).

Para sa paghahambing, ang parehong bahagi ng isang mas siksik na karne, tulad ng isang inihaw na balikat ng baboy, ay naglalaman lamang ng 20% ng RSN para sa mga kalalakihan at 24% ng RSN para sa mga kababaihan (20).

Ang baboy ay isa rin sa pinakamahusay na mapagkukunan ng thiamine, na kilala rin bilang bitamina B1, na isang pangunahing bitamina para sa metabolismo ng iyong katawan (21).

Ang baboy na tenderloin ay naglalaman ng humigit-kumulang 40% ng 85 gramo ng niacin RSNP. Ang mga seksyon ng mas magaan ay naglalaman ng niacin, kahit na sa mas mababang konsentrasyon.

8. Ground beef

Ang karne ng baka ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin at mayaman sa protina, iron, bitamina B12, selenium, at zinc (22).

Ang Lean beef ay naglalaman ng higit pang niacin kaysa sa mga mas matabang bahagi nito.

Halimbawa, ang isang luto na 85-gramo na naghahain ng 95% na lean ground beef ay naglalaman ng 6.2 mg ng niacin, habang ang parehong halaga ng 70% na sandalan ng sandalan ng lupa ay naglalaman lamang ng 4.1 mg (22, 23).

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga baka na pinapakain ng damo ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid at antioxidants na mabuti para sa puso kung ihahambing sa mga baka na pinapakain ng butil (24).

Ang karne ng baka ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin. Ang Lean beef ay naglalaman ng 1/3 na higit pa niacin kaysa sa mas maraming mga fat na bahagi. Bukod dito, ang karne ng mga baka na pinapakain ng kanilang natural na feed ay naglalaman ng higit pang mga antioxidant at omega-3s kaysa sa karne ng mga baka na pinapakain ng butil.

Ang mga mani ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng vegetarian ng niacin.

Ang dalawang tablespoons (32 gramo) ng peanut butter ay naglalaman ng 4.3 mg ng niacin - humigit-kumulang 25% ng RDI para sa mga kalalakihan at 30% para sa mga kababaihan (25).

Ang mga mani ay mayaman din sa protina, monounsaturated fats, bitamina E, bitamina B6, magnesium, posporus, at mangganeso (26).

Bagaman ang mga mani ay medyo mataas sa mga calorie, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain sa kanila araw-araw ay nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagpapababa ng panganib ng type 2 diabetes. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga mani ay hindi nagpapataas ng bigat ng katawan (27, 28).

Ang mga mani ay mayaman sa niacin, na nagbibigay ng katawan ng mga 1/3 ng RDI para sa mga kalalakihan at kababaihan na may lamang 2 kutsara ng peanut butter. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mataba-friendly na taba at maraming mga bitamina at mineral.

10. Avocado

Ang isang medium avocado ay naglalaman ng 3.5 mg ng niacin, o 21% at 25% ng RSN para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit (29).

Ang mga prutas na ito ay mayaman din sa hibla, malusog na taba at maraming bitamina at mineral.

Sa katunayan, ang isang abukado ay naglalaman ng mas maraming potasa kaysa sa matatagpuan sa saging (29, 30).

Ang mga Avocados ay isang mahusay din na mapagkukunan ng mga monounsaturated fats, na makakatulong na mabawasan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular kapag natupok nang regular (31).

Ang isang abukado ay nagbibigay ng katawan ng higit sa 20% ng mga RDI niacin at mayaman sa hibla, malusog na monounsaturated fats at mineral tulad ng potasa.

11. Brown rice

Ang isang 195-gramo na paghahatid ng lutong brown rice ay naglalaman ng 18% ng niacin RSNP para sa mga kalalakihan at 21% para sa mga kababaihan (32).

Gayunpaman, ipinakikita ng ilang mga pag-aaral na 30% lamang ng niacin sa mga butil ay magagamit para sa pagsipsip, na ginagawang mas mababa ang pinakamabuting kalagayan kaysa sa iba pang mga produkto (33).

Bilang karagdagan sa nilalaman ng niacin, ang brown rice ay naglalaman ng maraming hibla, thiamine, bitamina B6, magnesium, posporus, mangganeso, at selenium (32).

Ang pagpapalit ng puting bigas na may kayumanggi ay ipinakita upang mabawasan ang pamamaga at pagbutihin ang mga marker sa kalusugan ng puso sa sobrang timbang at napakataba na kababaihan (34).

Ang isang 195-gramo na paghahatid ng lutong brown rice ay naglalaman ng humigit-kumulang na 20% ng RDI niacin, ngunit ang ilang pag-aaral ay nagpapakita na ang mga sustansya mula sa mga butil ay hindi gaanong nasisipsip kaysa sa iba pang mga mapagkukunan ng pagkain.

12. Buong Trigo

Ang buong pagkain ng butil, tulad ng buong tinapay na trigo at pasta, ay mayaman din sa niacin (35, 36).

Ito ay dahil sa ang katunayan na ang isang niacin na mayaman na layer ng mga kernel ng trigo, na kilala bilang bran, ay kasama sa buong harina ng trigo, ngunit tinanggal mula sa pino na puting harina (37, 38).

Halimbawa, ang isang buong butil na muffin ng Ingles ay naglalaman ng tungkol sa 15% ng RDI ng niacin para sa mga kalalakihan at kababaihan, ngunit ang isang puting puting harina na muffin ay naglalaman lamang ng 5% (35, 39).

Gayunpaman, tulad ng brown rice, halos 30% ng niacin sa buong mga produktong trigo ay hinukay at hinihigop (33).

Ang buong pagkain ng trigo ay naglalaman ng niacin, ngunit tulad ng brown rice, ang niacin na nilalaman nito ay hindi gaanong madaling makuha kaysa sa mga pagkaing nagmula sa hayop o gulay.

Ang mga kabute ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng halaman ng niacin, na nagbibigay ng 2.5 mg bawat 70 gramo na paghahatid - ito ay 15% at 18% ng RSN para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit (40).

Ginagawa nitong mabuting pagpipilian ang mga mushroom para sa mga vegetarian o vegans na naghahanap ng mga mapagkukunan ng halaman ng niacin.

Ang mga kabute na lumago sa araw ay gumagawa din ng bitamina D at isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng halaman ng bitamina na ito (41).

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng bitamina D mula sa fungi ay kasing epektibo sa pagtaas ng antas sa mga matatanda na may kakulangan sa bitamina D bilang mga pandagdag (42).

Ang mga kalamnan ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin - isang 70-gramo na paghahatid ng mga lutong kabute ay naglalaman ng mga 15% at 18% ng RDI para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit. Kapag lumago sa araw, sila rin ay isang napakahusay na mapagkukunan ng bitamina D.

14. Mga berdeng gisantes

Ang mga berdeng gisantes ay isang mahusay na mapagkukunan ng vegetarian ng lubos na natutunaw na niacin, na naglalaman ng 3 mg bawat 145-gramo na paghahatid, na halos 20% ng RDI para sa kalalakihan at kababaihan (33, 43).

Ang produktong ito ay mayaman din sa hibla, dahil naglalaman ito ng 7.4 gramo bawat 145 gramo (43).

Ang isang tulad ng paghahatid ng berdeng mga gisantes ay nagbibigay ng katawan ng higit sa 25% ng pang-araw-araw na kahilingan sa hibla para sa mga taong kumokonsulta ng 2,000 calories bawat araw (44).

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga gisantes ay mataas din sa mga antioxidant at iba pang mga compound na maaaring mabawasan ang panganib ng kanser, mas mababa ang kolesterol at itaguyod ang paglaki ng mga friendly bituka na bakterya (45).

Ang mga berdeng gisantes ay isang mahusay na mapagkukunan ng lubos na maiisip na niacin, na naglalaman ng humigit-kumulang na 20% ng 145 gramo ng RSN. Mayaman din ito sa hibla, antioxidant at iba pang mga compound na nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan.

15. Patatas

Ang mga puting patatas na may at walang alisan ng balat ay isang mahusay na mapagkukunan ng niacin (46, 47).

Ang isang malaking inihaw na patatas ay naglalaman ng 4.2 mg ng niacin, na humigit-kumulang 25% ng RDI para sa mga kalalakihan at 30% para sa mga kababaihan (47).

Ayon sa isang pagsusuri, ang mga patatas na brown ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng niacin sa mga patatas ng anumang uri - 2 mg bawat 100 gramo (48).

Ang mga matamis na patatas (matamis na patatas) ay isa ring mahusay na mapagkukunan, na nagbibigay ng tungkol sa parehong halaga ng niacin bilang average na puting patatas (47, 49).

Ang mga puti at matamis na patatas ay mahusay na mapagkukunan ng niacin at naglalaman ng halos 10% ng RSN para sa mga kalalakihan at kababaihan bawat 100 gramo. Sa mga karaniwang klase ng patatas, ang mga brown na patatas ang pinakamayamang mapagkukunan ng niacin.

16. Mga enriched na pagkain

Maraming mga pagkain ang mayaman sa niacin, na ginagawang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon na ito mula sa mga masasamang loob.

Ang mga enriched na pagkain ay pupunan ng mga nutrisyon na alinman ay hindi na nilalaman o nawala sa panahon ng pagproseso (50).

Maraming mga cereal ng agahan at pinino na mga produktong butil, tulad ng puting tinapay at pasta, ay pinatibay ng niacin upang mapabuti ang kanilang nutritional halaga (51).

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na sa average, ang mga taong naninirahan sa mga binuo na bansa ay nakakakuha ng higit na niacin sa kanilang diyeta mula sa mga pinatibay na pagkain kaysa sa mga likas na mapagkukunan ng pagkain (50).

Maraming mga pagkain, lalo na ang mga cereal at pinong pagkain, ay naglalaman ng dagdag na niacin sa pagproseso.