Glycemic index
Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang rate ng pagsipsip ng mga karbohidrat (ang glycemic index ng pagkain).
Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao ay mga karbohidrat, na maaaring magkakaiba. Ang kanilang pangalawang pangalan ay asukal, o saccharides. Ang mga karbohidrat sa kanilang istraktura ay maaaring maging kasing simple ng glucose, mas kumplikado tulad ng starch at glycogen, at ang pinaka kumplikado sa istraktura ay fibrous carbohydrates o hibla. Ang pinakasimpleng mga asukal ay may ilang mga elemento, at ang kanilang mga molekula ay simple, at ang mga kumplikadong asukal ay may isang malaking bilang ng mga elemento sa kanilang komposisyon at, nang naaayon, isang makabuluhang mas kumplikadong istruktura ng molekular.
Ang mga pangunahing uri ng karbohidrat:
- kumplikadong mga karbohidrat, tulad ng oligo - at polysaccharides - ito ay cellulose, starch, glycogen na nakapaloob sa atay at kalamnan (mga produktong naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat na ito - patatas, legumes at iba't ibang mga butil).
- mga simpleng karbohidrat, mono- at disaccharides, halimbawa, sukrosa, fruktosa, lactose at glucose,
- fibrous carbohydrates, tulad ng hibla, na matatagpuan sa mga prutas at gulay.
Ano ang insulin
Ang insulin ay isang transport hormone na nagsisilbi upang mapadali ang transportasyon ng mga karbohidrat. Sa katawan ng tao, ang pancreas ay gumagawa nito. Ang mas maraming karbohidrat na kinakain, mas maraming katawan ang nangangailangan ng insulin insulin. Ang labis na pagpapalabas ng insulin ay nagawang ilagay ang bahagi ng natupok na mga karbohidrat sa taba, dahil ang nagreresultang labis na enerhiya ay dapat gamitin sa isang lugar. Maaari itong tapusin na ang higit na insulin ay naroroon sa katawan, mas maaga ang isang tao ay nakakakuha ng timbang at nagiging buo.
Ang Glucose ay ang gasolina na nagbibigay ng katawan ng mabilis na enerhiya para sa anumang trabaho na may mataas na intensity, tulad ng pagsasanay sa gym o jogging sa kalye. Ang anumang mga karbohidrat ay maaaring magamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, ngunit pagkatapos lamang silang mag-decomposed sa pinakasimpleng mga asukal - glucose. Ito ay glucose na ang kinakailangang sangkap para sa resynthesis ng enerhiya.
Ang antas ng glucose o asukal sa dugo - ay sinusukat ng porsyento sa dugo ng isang tao ng sangkap na ito. Sa normal na kondisyon, ang isang gramo ng asukal ay naglalaman ng isang gramo ng asukal. Ang aktwal na dami ng asukal sa dugo ay nakasalalay sa dalawang bagay:
- ang halaga ng mga karbohidrat na hinihigop ng katawan,
- ang halaga ng insulin na ginawa ng pancreas bilang tugon sa paggamit ng asukal.
Halimbawa, maaari mong isaalang-alang kung paano nagbabago ang antas ng asukal sa dugo, gamit ang isang tiyak na halimbawa. Halimbawa, kapag nagigising ka nang maaga sa umaga, dapat na normal ang iyong pag-aayuno ng asukal sa dugo - isang gramo bawat litro. Pagkatapos ay lubusang kumain ka ng sinigang, patatas o pasta, uminom ng matamis na tsaa, atbp. Bilang isang resulta, ang dami ng asukal sa dugo ay tumataas (ang mataas na asukal ay tinatawag na hyperglycemia).
Bilang tugon sa isang pagtaas ng asukal sa katawan, ang pancreas ay nagpapabuti sa gawain - nagpapabilis sa paggawa ng insulin - isang transport hormone na binabawasan ang glucose. Bilang isang resulta, mayroong pagbaba ng asukal sa dugo (mababang asukal ay tinatawag na hypoglycemia). Matapos ang tulad ng isang rurok na pagtaas ng asukal at ang pagbaba nito sa dugo, isang normal na antas ng asukal, na noong una, ay unti-unting naitatag.
Ang lahat ng teoryang ito ay kinakailangan upang maunawaan ang kakanyahan ng aming karagdagang talakayan. Tulad ng nabanggit na, ang mga karbohidrat ay simple at kumplikado. Karaniwang tinatanggap na ang mga karbohidrat na may isang simpleng pormula ay nagbibigay ng isang mas mabilis na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Naiintindihan ito, dahil mas simple ang mga molekula ay mas mabilis na nasisipsip, at ang masalimuot na mga molekula ay mas matagal. Samakatuwid, ang karamihan sa mga nutrisyunista ay nagkakamali na tumawag sa simpleng mga karbohidrat na mabilis at kumplikado ang mga karbohidrat na mabagal. Ngunit hindi ito ganito.
Ang pagiging kumplikado ng karbohidrat ay hindi nauugnay sa rate ng pagbabalik nito sa glucose at, nang naaayon, ay hindi nakakaapekto sa rate ng pagsipsip ng katawan ng tao. Iyon ay, sa pamamagitan ng pagmamanipula ng mga uri ng karbohidrat, hindi namin naiimpluwensyahan ang rate ng kanilang pagsipsip. Ang isang rurok sa asukal sa dugo (isang estado ng hyperglycemia) ay nangyayari pagkatapos ng paggamit ng anumang karbohidrat sa halos 30 minuto.
Ang tagapagpahiwatig ng dami ng glandemik index
Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang tagapagpahiwatig ng rate kung saan ang mga carbohydrates ay nasisipsip. Tila sa marami na mas mataas ang glycemic index, mas mabilis ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Alinsunod dito, may mga rekomendasyon na gumamit ng mga karbohidrat ng sobrang kumplikado, mabagal na uri, upang ang antas ng asukal ay tumataas nang mas mabagal. Sa katunayan, tama ang rekomendasyong ito, ngunit naiiba ang punto.
Ang glycemic index (GI) ay isang tagapagpahiwatig ng pagsipsip ng mga karbohidrat, hindi mabilis, ngunit ang dami. Kaya ang bilis ay pareho. Anumang produkto na iyong kinakain - mula sa soba o bigas na kumplikado sa istraktura hanggang sa honey o tsokolate simple sa komposisyon, ang peak na nilalaman ng glucose sa katawan ng tao ay darating pa rin sa kalahating oras. Ang pagkakaiba ay hindi sa bilis, ngunit lamang sa dami ng natupok na asukal, ngunit kakaiba ito, at marami pa. Ang lahat ng mga produkto ay naiiba sa bawat isa, at ang kanilang kakayahang itaas ang mga antas ng asukal sa dugo ay magkakaiba din, samakatuwid ang kanilang glycemic index ay naiiba.
Ang mas kumplikado ang karbohidrat sa istraktura nito, mas mababa ang magagawang taasan ang dami ng asukal sa dugo ng tao, ayon sa pagkakabanggit, mayroon itong mas kaunting GI. Ang mas simple ang karbohidrat, mas magagawang taasan ang antas ng asukal sa dugo, at naaayon ay magkakaroon ng higit pang GI.
Mahalaga rin ang ganitong sandali. Sa panahon ng pagluluto ng produkto mismo, nagbabago ang GI nito. Ang tagapagpahiwatig na ito ay magiging mas malaki, mas malalim ang paggamot ng init ng karbohidrat. Halimbawa, ang isang pinakuluang patatas ay may GI ng 70, at ang instant na mashed patatas ay may GI na 90.
Mahalaga! Ang mga karbohidrat na sumailalim sa paggamot sa init ay tataas ang kanilang GI, at sa isang mas malawak na lawak, ay nagtataas ng asukal sa dugo.
Ang glycemic index ng iba't ibang mga karbohidrat ay naiimpluwensyahan ng isa pang mahalagang punto - ang nilalaman ng hibla sa karbohidrat. Ang isang karaniwang halimbawa ay bigas, na, sa purong form nito, ay may isang GI na 70, at sa isang hindi nilinis, 50. Ang mga produktong gawa sa harina ay naglalaman ng isang napakaliit na hibla, at ang kanilang GI ay medyo mataas, ngunit kung ihahambing natin ang tinapay na inihurnong mula sa buong harina, maaari itong magkaroon ng GI ng 35, ang magaspang na tinapay ay may isang GI na 50.
Mahalaga! Ang mas maraming hibla ay nakapaloob sa karbohidrat, mas mataas ang GI, at naaayon ay madaragdagan ang asukal sa dugo sa isang mas maliit na lawak.
Ang mga karbohidrat ay nakakapinsala at mabuti.
Nauunawaan na ang iyong hitsura at pangkalahatang kalusugan ay higit na tinutukoy ng dami ng asukal sa dugo. Ang pagtaas ng mga antas ng asukal ay makabuluhang pinatataas ang posibilidad ng isang tao na nagiging mahina, may sakit at taba. Ang pagbawas ng nilalaman ng asukal ay nagpapabuti sa hitsura at nagpapabuti sa kalusugan ng buong organismo.
Samakatuwid, upang matiyak ang kalusugan at mahusay na hitsura, ang mga uri ng mga karbohidrat na mayroong isang mababang glycemic index - kumplikadong mga karbohidrat - ay angkop. Salamat sa kumplikadong mga karbohidrat, ang insulin ay ginawa sa mas maliit na dami, at ang katawan ay hindi kailangan upang makatipid ng labis na enerhiya sa anyo ng mga cell cells.
Ang sumusunod na konklusyon ay maaaring gawin: ang mga simpleng carbon ay nakakasama, at ang mga kumplikado ay mabuti. Gayunpaman, sa dulo na ito ay may mga nuances: ang pahayag na ito ay may kaugnayan. Napag-usapan namin ang tungkol sa kakayahan ng mabuti at masamang uri ng mga karbohidrat upang madagdagan ang asukal sa dugo nang hindi binabanggit ang kanilang halaga. Dahil kahit na gumamit ka ng pinaka "mabubuting" kumplikadong uri ng mga karbohidrat sa malaking dami, ang asukal sa dugo ay maaaring maging mas mataas kaysa sa mga simpleng karbohidrat.
Ngunit sa anumang kaso, ang mga nasabing kumplikadong karbohidrat bilang bakwit, bigas, oatmeal, pasta ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa anumang mga bun, cake at iba pang mga sweets. At kung madagdagan mo ang mga ito ng mga pagkaing mayaman sa hibla (gulay at prutas), magdagdag ng mga protina ng hayop sa kanila, halimbawa, isda, itlog, manok, kung gayon ang gayong nutrisyon ay magiging malusog at kapaki-pakinabang hangga't maaari.
Posible bang kumain ng mga simpleng karbohidrat at sa ilalim ng kung anong mga kondisyon
Sa katunayan, ang "nakakapinsala" na mga karbohidrat ay maaaring maging angkop sa hindi bababa sa dalawang sitwasyon:
- pagkatapos makumpleto ang iyong pag-eehersisyo
- pagkagising sa umaga.
Ang unang kaso - pagkatapos ng pagsasanay - na may isang solidong dami ng enerhiya na ginugol ng katawan, bubukas ang isang window na protina-karbohidrat. Ito ay simpleng karbohidrat na makakatulong sa mabilis na pagsasara ng window na ito at pagpapanumbalik ng katawan. Ang pagkuha ng mabilis na pagtunaw ng simpleng karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo, maaari itong magsilbing isang anti-catabolic agent at mapangalagaan ang iyong mga kalamnan, dahil ang katawan ay hindi makakatanggap ng enerhiya mula sa protina, ngunit 100% nang direkta mula sa glucose. Ngunit kung ang iyong layunin ay upang magsunog ng taba, kung gayon hindi ito katumbas ng halaga, dahil hahantong ito sa pagsugpo sa proseso ng pagsusunog ng taba.
Ang pangalawang kaso - sa umaga pagkatapos ng pagtulog ng isang gabi - ang simpleng mga karbohidrat sa istraktura ay maaaring magsilbing isang pinakamainam na paraan para sa muling pagdidikit ng mga karbohidrat, na hindi maubos sa gabi, dahil hindi ka kumain. Samakatuwid, ang mga simpleng karbohidrat ay maaaring makuha upang singilin ang katawan ng enerhiya. Gayunpaman, mas mahusay na gumamit lamang ng mga kumplikadong carbohydrates sa umaga.
Paano gamitin ang glycemic index at ihambing ang dosis ng karbohidrat
Upang magamit nang tama ang GI, isang talahanayan ng glycemic index ay nilikha para sa iba't ibang mga produkto. Sa tulong nito, madali mong ayusin ang iyong sariling diyeta at gawin itong malusog. Upang gawin ito, dapat mong:
- Mas gusto ang mga mababang pagkain sa GI
- kung kailangan mo pa ring kumain ng isang produkto na may mataas na GI, pagkatapos ay subukang huwag abusuhin ito, dahil ang pagkasunud-sunod ng mga naturang produkto ay napakataas.
Ang mga rekomendasyong ito ang pinakamahalaga, hindi mahirap sundin ang mga ito. Mahalagang tandaan na:
- maraming karbohidrat na may mataas na GI ay masama para sa katawan,
- mababang karbohidrat na may mataas na GI - normal (ngunit walang pakiramdam ng kapunuan),
- kaunting karbohidrat na may mababang GI - mabuti (at magiging puno ka)
- maraming karbohidrat na may mababang GI (hibla) - napakabuti,
- maraming karbohidrat na may isang mababang antas ng GI at protina ay mahusay lamang, dahil ang parehong protina at hibla ay nagpapabagal sa proseso ng pagsipsip ng karbohidrat.
Dapat mong malaman na maraming mga modernong kumpanya ang gumagawa ng mga pagkain na may mataas na GI at mababang hibla. Sa katunayan, ang mga naturang produkto ay kapaki-pakinabang para sa mga tagagawa, dahil ang kanilang produksyon ay mas mura, at ang mga mamimili ay handa na kumain ng anumang bagay, lalo na sa mga nagnanais ng lahat ng mga uri ng kabutihan. Ngunit ang pag-ibig ng fast food at sweets ay maaaring humantong sa pag-unlad ng lahat ng uri ng mga sakit - diabetes, labis na katabaan, atherosclerosis.
Narito ang mga pangunahing punto na kailangan mong malaman tungkol sa glycemic index. Panoorin ang iyong diyeta. Kung ang GI ng produkto ay higit sa 50, tiyak na nakakapinsala ito. Subukang gawing normal at higpitan ang mga simpleng karbohidrat para sa pagkonsumo.
Karbohidrat, glycemic index
Ang mga karbohidrat ay mga sangkap na ang mga molekula ay binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen. Bilang isang resulta ng metabolismo, nagiging glucose ito - isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.
Glycemia - antas ng glucose sa dugo (asukal)
Ang Glucose ang pinakamahalagang "gasolina" para sa katawan. Dumadaan ito sa dugo at idineposito sa anyo ng glucogen sa mga kalamnan at atay.
Ang glucose ng dugo (katulad ng asukal) ay ang porsyento ng glucose sa kabuuang dami ng dugo. Sa isang walang laman na tiyan, ito ay 1 g bawat 1 litro ng dugo. Kapag ang karbohidrat (tinapay, honey, starch, cereal, sweets, atbp.) Ay natupok sa isang walang laman na tiyan, nagbabago ang antas ng asukal sa dugo tulad ng una: una, ang antas ng glucose ay tumataas - ang tinatawag na hyperglycemia (sa mas malaki o mas kaunting lawak - depende sa uri ng karbohidrat ), pagkatapos, matapos na maitago ng pancreas ang insulin, bumaba ang antas ng glucose sa dugo (hypoglycemia) at pagkatapos ay bumalik sa nakaraang antas, tulad ng ipinapakita sa grapiko sa pahina 36.
Sa paglipas ng mga taon, ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang kategorya, depende sa oras na nasisipsip ng katawan: mabilis na asukal at mabagal na asukal.
Ang konsepto ng "mabilis na asukal" ay kinabibilangan ng simpleng asukal at dobleng asukal, tulad ng glucose at sukrosa, na nilalaman sa pino na asukal (mga sugar sugar at tubo), pulot at prutas.
Ang pangalang "mabilis na asukal" ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng umiiral na opinyon na, dahil sa pagiging simple ng molekula ng karbohidrat, mabilis na kinukumpirma ito ng katawan, sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain.
At ang kategorya ng "mabagal na asukal" ay kasama ang lahat ng mga karbohidrat, ang kumplikadong molekula na pinaniniwalaan na ma-convert sa simpleng asukal (glucose) sa panahon ng proseso ng panunaw. Ang isang halimbawa ay ang mga produktong starchy, na kung saan ang paglabas ng glucose, tulad ng karaniwang pinaniniwalaan, ay mabagal at unti-unti.
Sa ngayon, ang pag-uuri na ito ay ganap na naipalabas ang sarili at itinuturing na mali.
Pinatunayan ng mga kamakailang eksperimento na ang pagiging kumplikado ng istraktura ng mga molekula ng karbohidrat ay hindi nakakaapekto sa rate ng kanilang pag-convert sa glucose, o ang rate ng pagsipsip ng katawan.
Itinatag na ang rurok sa asukal sa dugo (hyperglycemia) ay nangyayari sa kalahating oras pagkatapos kumuha ng anumang uri ng karbohidrat sa isang walang laman na tiyan. Samakatuwid, mas mahusay na huwag pag-usapan ang rate ng pagsipsip ng mga karbohidrat, ngunit tungkol sa kanilang epekto sa dami ng glucose sa dugo, tulad ng ipinakita sa tsart sa itaas:
Ang mga eksperto sa nutrisyon ay dumating sa konklusyon na ang mga karbohidrat ay dapat na ibinahagi alinsunod sa kanilang tinatawag na potensyal na hyperglycemic, na tinutukoy ng glycemic index.
Glycemic index
Ang kakayahan ng mga karbohidrat upang maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo (hyperglycemia) ay natutukoy ng glycemic index. Ang term na ito ay unang naisa sa 1976.
Ang glycemic index ay magiging mas mataas, mas mataas ang hyperglycemia na sanhi ng pagkasira ng mga karbohidrat. Ito ay tumutugma sa lugar ng tatsulok, na bumubuo sa graph ng isang curve ng hyperglycemia na nagreresulta mula sa paggamit ng asukal. Kung ang glycemic index ng glucose ay kinuha bilang 100, kung gayon ang index ng iba pang mga karbohidrat ay maaaring matukoy ng mga sumusunod na pormula:
Carbon Triangle Area
Glucose Triangle Area
Iyon ay, mas malakas ang hyperglycemia ng analyte, mas mataas ang glycemic index.
Dapat pansinin na ang pagproseso ng kemikal ng mga produkto ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa glycemic index. Kaya, halimbawa, ang glycemic index ng mga corn flakes ay 85, at ang mais na kung saan ginawa ito ay 70. Ang mga instant na patatas na may patatas ay may glycemic index na 90, at pinakuluang patatas - 70.
Alam din natin na ang kalidad at dami ng hindi matutunaw na hibla sa isang karbohidrat ay nakasalalay sa glycemic index. Kaya, ang malambot na puting buns ay may isang glycemic index na 95, puting tinapay - 70, wholemeal bread - 50, wholemeal bread - 35, pinong bigas 70, hindi pinuno 50.
Glycemic Index Table
Tulad ng nakikita mo mula sa talahanayan, may mga "mabuting carbohydrates" (na may isang mababang glycemic index) at "masama" (mataas na glycemic index) na karbohidrat, na madalas, tulad ng makikita mo sa ibang pagkakataon, ang sanhi ng iyong labis na timbang.
Masamang Karbohidrat mataas na glycemic index
Kabilang dito ang lahat ng mga karbohidrat na nagdudulot ng isang matalim na pagtaas sa glucose ng dugo, na humahantong sa hyperglycemia. Karaniwan, ang mga karbohidrat na ito ay may isang glycemic index na higit sa 50.
Pangunahing ito ang puting asukal sa dalisay nitong anyo o sa pagsasama sa iba pang mga produkto, tulad ng mga cake, Matamis. Kasama dito ang lahat ng mga pagkaing naproseso sa industriya, lalo na ang puting tinapay na harina, puting bigas, inumin, lalo na ang mga likido, patatas at mais.
"Mabuti" na karbohidrat mababang glycemic index
Hindi tulad ng "masamang" na karbohidrat, ang "mabuti" ay bahagyang nasisipsip ng katawan at sa gayon ay hindi nagiging sanhi ng isang makabuluhang pagtaas sa asukal sa dugo. Ang "Mabuti" na karbohidrat ay may isang glycemic index sa ibaba 50.
Una sa lahat, ang mga ito ay magaspang na mga butil sa lupa at ilang mga produktong naglalaman ng starch - beans at lentil, pati na rin ang karamihan sa mga prutas at gulay (litsugas, mga turnip, berdeng beans, leeks, atbp.), Na, bilang karagdagan, naglalaman ng maraming mga hibla at mababang glucose.
