Ano ang mga kumplikadong karbohidrat - pag-unawa sa glycemic index ng mga pagkain

Ang pagpapanatili ng pinakamainam na timbang sa buong buhay ay ang pangangailangan ng bawat tao. Maraming impormasyon tungkol sa kung paano mangayayat sa pamamagitan ng diyeta o ehersisyo.

Ngunit ang karamihan sa mga tao na nais na magmukhang perpektong mukha tulad ng mga problema: kawalan ng kakayahan na sumunod sa mga paghihigpit sa pagkain sa loob ng mahabang panahon, pagkalungkot na sanhi ng isang kakulangan ng mga bitamina dahil sa isang hindi balanseng diyeta, at hindi magandang paggana ng katawan mula sa biglaang pagbaba ng timbang. Ano ang mga tahimik na well-wishers na nagpapayo sa mga bagong recipe para sa pagkawala ng timbang.

Upang maunawaan talaga kung ano ang kinakailangan upang piliin ang tamang diyeta, kailangan mong maunawaan ang mga konsepto tulad ng glycemic at insulin index, kung ano ito at kung ano ang kahulugan nito.

Ano ang index ng glycemic ng mga produkto (GI), kung paano malaman at kalkulahin ito

Alam ng lahat ang paghahati ng pagkain sa pamamagitan ng pinagmulan sa halaman at hayop. Marahil ay narinig mo rin ang tungkol sa kahalagahan ng mga produktong protina at mga panganib ng mga karbohidrat, lalo na para sa mga diabetes. Ngunit ang lahat ba ay sobrang simple sa iba't ibang ito?

Para sa isang mas malinaw na pag-unawa sa mga epekto ng nutrisyon, kailangan mo lamang malaman kung paano matukoy ang index. Kahit na ang index ng prutas ay naiiba sa laki, depende sa kanilang uri, sa kabila ng katotohanan na ginagamit ito sa maraming mga diyeta. Ayon sa mga pagsusuri, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay kumikilos lalo na hindi makatarungang, ang halaga ng nutrisyon kung saan nakasalalay, sa partikular, sa pamamaraan ng kanilang paghahanda.

Ang indeks ay nagpapahiwatig ng rate ng pagsipsip ng mga produktong naglalaman ng karbohidrat sa katawan at pagtaas ng asukal sa dugo, sa madaling salita, ang dami ng glucose na nabuo sa panahon ng panunaw. Ano ang ibig sabihin sa pagsasanay - ang mga produkto na may isang mataas na index ay puspos na may isang malaking bilang ng mga simpleng sugars, ayon sa pagkakabanggit, binibigyan nila ng mas mabilis ang kanilang enerhiya sa katawan. Ang mga produktong may mababang index, sa kabaligtaran, dahan-dahan at pantay.

Ang index ay maaaring matukoy ng formula para sa pagkalkula ng GI na may pantay na proporsyon ng purong karbohidrat:

GI = Triangle na lugar ng pinag-aralan na karbohidrat / Lugar ng tatsulok na glucose x 100

Para sa kadalian ng paggamit, ang scale ng pagkalkula ay binubuo ng 100 mga yunit, kung saan 0 ang kawalan ng mga karbohidrat, at 100 ay purong glucose. Ang glycemic index ay walang koneksyon sa nilalaman ng calorie o isang pakiramdam ng kapunuan, at hindi rin ito pare-pareho. Ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa laki nito ay kinabibilangan ng:

• paraan ng pagproseso ng pinggan
• grado at uri
• uri ng pagproseso
• ang resipe.

Bilang isang karaniwang konsepto, ang glycemic index ng mga pagkain ay ipinakilala ni Dr. David Jenkinson, isang propesor sa isang unibersidad sa Canada noong 1981. Ang layunin ng kanyang pagkalkula ay upang matukoy ang pinaka kanais-nais na diyeta para sa mga taong may diyabetis. 15 taon ng pagsubok na humantong sa paglikha ng isang bagong pag-uuri batay sa dami ng GI, na sa dakong huli binago ang diskarte sa nutritional halaga ng mga produkto.

Mga Pagkain na Glycemic Index na Mababa

Ang kategoryang ito ay pinaka-angkop para sa pagbaba ng timbang at para sa mga diyabetis, dahil sa ang katunayan na ito ay mabagal at pantay na nagbibigay ng kapaki-pakinabang na enerhiya sa katawan. Kaya, halimbawa, ang prutas ay isang mapagkukunan ng kalusugan - ang pagkain na may isang maliit na index, na may kakayahang sumunog ng taba salamat sa L-carnitine, ay may mataas na halaga ng nutrisyon. Gayunpaman, ang index ng prutas ay hindi kasing taas ng tila. Aling mga pagkain ang naglalaman ng mga karbohidrat na may isang mababa at mababang index ay nakalista sa talahanayan sa ibaba.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang tagapagpahiwatig na pinag-uusapan ay hindi kailanman nauugnay sa nilalaman ng calorie at hindi dapat makalimutan kapag nag-iipon ng isang lingguhang menu.

Kumpletong talahanayan - listahan ng mga karbohidrat at listahan ng mga pagkaing mababa sa index

Tulad ng nakikita mo, ang karne, isda, manok at itlog ay wala sa mga talahanayan, dahil sa praktikal na ito ay hindi naglalaman ng mga karbohidrat. Sa katunayan, ang mga ito ay mga produkto na may isang zero index.

Alinsunod dito, para sa pagbaba ng timbang, ang pinakamahusay na solusyon ay ang pagsamahin ang mga pagkaing protina at pagkain na may maliit at mababang index. Ang pamamaraang ito ay matagumpay na ginamit sa maraming mga diet diet, ay napatunayan ang pagiging epektibo at hindi nakakapinsala, na kung saan ay nakumpirma ng maraming mga positibong pagsusuri.

Paano babaan ang glycemic index ng mga produkto at posible? Mayroong maraming mga paraan upang bawasan ang GI:

• dapat mayroong mas maraming hibla hangga't maaari sa pagkain, kung gayon ang kabuuang GI ay magiging mas mababa,
• bigyang-pansin ang paraan ng pagluluto, halimbawa, ang mashed patatas ay may isang idex na mas mataas kaysa sa pinakuluang patatas,
• Ang isa pang paraan ay ang pagsamahin ang mga protina sa mga karbohidrat, dahil pinalaki ng huli ang pagsipsip ng dating.

Tulad ng para sa mga produkto na may negatibong index, kasama nila ang karamihan sa mga gulay, lalo na ang mga berde.

Average na gi

Upang mapanatili ang mahusay na nutrisyon, dapat mo ring bigyang pansin average na talahanayan ng index:

Mataas na Glycemic Index Products

Mayroong tatlong pangunahing paraan upang gastusin ang enerhiya na natanggap ng katawan mula sa mga karbohidrat: ang paglikha ng isang reserba para sa hinaharap, pagpapanumbalik ng glycogen sa kalamnan tissue, at ginagamit ito sa ngayon.

Sa pamamagitan ng isang palaging labis na glucose sa dugo, ang natural na pagkakasunud-sunod ng paggawa ng insulin ay nabawas dahil sa pagkalugi ng pancreas. Bilang isang resulta, ang metabolismo ay nagbago nang malaki sa direksyon ng priyoridad ng akumulasyon, sa halip na pagbawi.

Ito ay karbohidrat na may isang mataas na index na pinaka-mabilis na nagiging glucose, at kapag ang katawan ay walang isang layunin na kailangan upang muling maglagay ng enerhiya, ipinapadala ito sa pag-iingat sa mga reserbang ng taba.

Ngunit ang mga produkto ba ay naglalaman at naglalaman ng isang mataas na index na nakapipinsala sa kanilang sarili? Sa katotohanan, hindi. Ang isang listahan ng mga ito ay mapanganib lamang sa labis, walang kontrol at walang layunin sa antas ng ugali. Matapos ang isang nakakapagod na pag-eehersisyo, pisikal na trabaho, mga aktibidad sa labas, sulit na gamitin ang pagkain ng kategoryang ito, para sa isang de-kalidad at mabilis na hanay ng mga puwersa. Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinaka glucose, at ito ay makikita sa talahanayan.

Mga Produkto ng Mataas na Index

Glycemic at index ng insulin

Ngunit ang modernong gamot, kabilang ang mga diyeta, ay hindi huminto sa pag-aaral ng GI. Bilang isang resulta, nagawa nilang mas malinaw na masuri ang antas ng glucose na pumapasok sa daloy ng dugo, at ang oras na kinakailangan upang palayain ito dahil sa insulin.

Dagdag pa, ipinakita nila na ang GI at AI ay bahagyang naiiba (ang koepisyent ng correlation ng pares ay 0.75). Ito ay naging walang karbohidrat na pagkain o may mababang nilalaman nito, sa panahon ng panunaw, maaari rin itong maging sanhi ng tugon ng insulin. Ipinakilala nito ang mga bagong pagbabago sa karaniwang kadahilanan.

Ang "Insulin Index" (AI), bilang termino, ay ipinakilala ni Janet Brand-Millet, isang propesor mula sa Australia, bilang isang katangian ng mga produktong pagkain sa mga tuntunin ng epekto sa pagpapalabas ng insulin sa dugo. Ang pamamaraang ito ay posible upang tumpak na mahulaan ang dami ng iniksyon ng insulin, at lumikha ng isang listahan ng kung aling mga produkto ang may pinakamarami at hindi bababa sa binibigkas na pag-aari ng pagpapasigla sa paggawa ng insulin.

Sa kabila nito, ang glycemic load ng mga produkto ay ang pangunahing kadahilanan para sa pagbuo ng isang optimal na diyeta. Samakatuwid, ang pangangailangan upang matukoy ang index bago magpatuloy sa pagbuo ng isang diyeta para sa mga diabetes ay hindi maikakaila.

Paano gamitin ang GI para sa diabetes at pagbaba ng timbang

Batay sa glycemic index ng mga produkto, isang kumpletong talahanayan para sa mga diyabetis ang magiging pinakamahalagang tulong sa paglutas ng kanilang mga problema. Dahil ang index ng mga produkto, ang kanilang glycemic load at nilalaman ng calorie ay walang direktang relasyon, sapat na upang makatipon ang isang listahan ng pinapayagan at ipinagbabawal ayon sa mga pangangailangan at kagustuhan, pag-uri-uriin ang mga ito ayon sa alpabeto, para sa higit na kalinawan. Hiwalay, pumili ng isang bilang ng mga pagkaing karne at pagawaan ng gatas na may mababang nilalaman ng taba, at pagkatapos ay huwag kalimutang tingnan ito tuwing umaga. Sa paglipas ng panahon, ang isang ugali ay bubuo at ang mga panlasa ay magbabago, at ang pangangailangan para sa mahigpit na kontrol ng sarili ay mawawala.

Ang isa sa mga modernong direksyon ng pagsasaayos ng pandiyeta na isinasaalang-alang ang halaga ng nutrisyon ng mga produkto ay ang pamamaraan ng Montignac, na kasama ang ilang mga patakaran. Sa kanyang opinyon, kinakailangan upang piliin ang mga may maliit na index mula sa mga produktong may karbohidrat. Mula sa naglalaman ng lipid - depende sa mga katangian ng kanilang mga sangkap na fatty acid. Tungkol sa mga protina, ang pinagmulan (halaman o hayop) ay mahalaga dito.

Montignac table. Diabetes glycemic index / para sa pagbaba ng timbang

Ang pamamaraang ito ay hindi matatawag na panacea, ngunit napatunayan itong mapagkakatiwalaan bilang isang alternatibo sa hindi napatunayan na klasikong pangitain ng paglikha ng mga diets. At hindi lamang sa paglaban sa labis na katabaan, kundi pati na rin bilang isang paraan ng nutrisyon upang mapanatili ang kalusugan, sigla at mahabang buhay.

Ano ang index ng glycemic?

Ang isang parameter na nagpapakita kung gaano kabilis masira ng iyong katawan ang mga karbohidrat na kinakain sa glucose ay tinatawag na glycemic index.

Ang dalawang pagkain na may parehong dami ng mga karbohidrat ay maaaring may iba't ibang mga indeks ng glycemic.

Ang isang halaga ng GI ng 100 ay tumutugma sa glucose. Ang mas kaunting GI, ang mas kaunting pagkain ay nagtaas ng asukal sa dugo:

• Mababang GI: 55 o mas kaunti
• average GI: sa saklaw ng 56-65,
• mataas na GI: higit sa 70.

Ang ilang mga pagkain ay maaaring mapalakas ang iyong asukal sa dugo upang mabilis itong tumataas. Ito ay dahil ang mabilis na mga karbohidrat tulad ng pino na asukal at puting tinapay ay mas madaling naproseso ng katawan sa asukal kaysa sa mabagal na paghuhugas ng mga karbohidrat na matatagpuan sa buong butil at gulay.

Ginagawa ng index ng glycemic na makilala ang mabilis, masamang karbohidrat mula sa mabagal na kumikilos na mga karbohidrat. Ang tagapagpahiwatig na ito ay maaaring magamit upang masuri ang pagkalkula ng mga karbohidrat sa diyeta, na makakatulong na mapanatili ang asukal sa dugo sa isang matatag na antas.

Mga prutas at berry

Sa kabila ng tamis ng maraming prutas, halos lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat. Ito ay dahil sa acid, na hindi naramdaman sa mga berry dahil sa fructose at isang malaking halaga ng hibla.

Ang mga gulay ay mayaman sa hibla, na kumplikado ang pagsipsip ng mga karbohidrat.

Ang panuntunan sa pagpili ng mga gulay na may isang mababang index para sa pagkain - huwag masarap at hindi starchy.

Mahalaga: Ang GI ng mga gulay at iba pang mga pagkain ay maaaring magbago nang maraming pagkatapos pagluluto, tingnan ang talahanayan na may mga naproseso na pagkain sa ibaba.

Mga cereal, nuts at legume

Sa mga inumin, ang lahat ay simple, kung ang asukal ay hindi idinagdag - magagawa mo!

Mga naprosesong produkto

GI at pagbaba ng timbang

Ang glycemic index ay maaaring magamit upang makontrol ang ganang kumain, na tumutulong upang tama na mawalan ng labis na pounds.

1. Kapag kumokonsumo ka ng mga pagkain na may mataas na GI, ang dami ng asukal sa dugo ay tumataas nang malaki, na nagiging sanhi ng katawan na pasiglahin ang paglabas ng insulin sa dugo.
2. Tinutulungan ng insulin ang glucose sa mga cell, kaya lumilikha ng isang fat depot.
3. Ang isang malaking halaga ng insulin ay nagdudulot ng isang matalim na pagbaba sa glucose ng dugo, na naghihimok ng isang malakas na pakiramdam ng pagkagutom.
4. Dahil ang leap na ito ay nangyayari sa loob ng isang oras, isang oras mamaya, pagkatapos mong kumain ng pagkain na may mataas na GI, muli kang magugutom.
5. Kaya, ang kabuuang paggamit ng calorie ay nagdaragdag sa araw.

• Mahalaga rin ang dami ng calories, ang nilalaman ng mga bitamina at mineral sa pagkain para sa normal na paggana ng katawan.
• Ang pizza at oatmeal ay may humigit-kumulang na parehong GI, ngunit ang oatmeal ay mas gusto sa mga tuntunin ng biological na halaga
• Mahalaga rin ang paghahatid ng laki.
• Ang mas maraming karbohidrat na kinakain mo, mas maaapektuhan nila ang iyong asukal sa dugo.

Para sa pagbaba ng timbang batay sa GI na kailangan mo:

1. magdagdag ng buong butil, legumes, prutas, nuts, non-starchy gulay na may mababang GI,
2. bawasan ang mga pagkain na may mataas na GI - patatas, puting tinapay, kanin,
3. mabawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong matamis na pagkain - inihurnong kalakal, matamis at asukal na inumin. Huwag kailanman ubusin ang mga ito nang hiwalay, pagsamahin sa mga pagkain na may mababang GI upang mabawasan ang nagresultang pigura.

Ang anumang diyeta ay karaniwang naglalaman ng mga pagkain na may kumplikadong mga karbohidrat at protina. Bukod dito, hindi ito nakasalalay sa layunin: pagkawala ng timbang o pagkakaroon ng masa. Ito ay dahil sa pinsala ng pino na mga sugars sa katawan.

Glycemic Food Index Table

Mabilis na mga link

Mga gulay

Mga prutas at berry

Mga butil at mga produktong harina

Mga produktong gatas

Isda at pagkaing-dagat

Mga produktong karne

Mga taba, mantika, at sarsa

Mga inumin

Iba pa

Glycemic Food Index Table.

Kung nagustuhan mo ang artikulo, ibahagi ito sa iyong mga kaibigan!

Ang konsepto ng mga produktong GI

Ang halaga ng GI ay sumasalamin sa rate ng pagtaas ng glucose sa katawan at pagsipsip nito. Kaya, mas mataas ang marka, mas mabilis ang pagkain na nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Habang ang mga karbohidrat na may isang mababang glycemic index, tinatawag din silang mahusay na karbohidrat, ay hinihigop ng mabagal, nagpapalakas sa isang tao at nagbibigay ng pakiramdam ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon.

Kung ang isang tao ay kumonsumo ng mga pagkain na may mataas na index sa bawat pagkain, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon ay hahantong ito sa mga metabolikong karamdaman, regular na mataas na asukal sa dugo at pagbuo ng mga fat cells.

Kapag naganap ang kabiguang ito, ang isang tao ay madalas na nagsisimula sa pakiramdam ng gutom, kahit na kumakain ng sapat na pagkain. Ang glucose na natanggap ng katawan ay hindi maaaring maayos na nasisipsip at naaayon na nakaimbak sa mga mataba na tisyu.

Ang GI ay nahahati sa tatlong kategorya, lalo na:

• 0 - 50 PIECES - mababa,
• 50 - 69 PIECES - medium,
• 70 mga yunit pataas - mataas.

Ang mababang glycemic index ng mga karbohidrat ay nasa lahat ng mga kategorya ng mga produkto, na mailalarawan sa ibaba.

Mga gulay na may "Tamang Karbohidrat"

Kung magpasya kang kumain ng tama, dapat bigyan ng espesyal na pansin ang mga gulay, dahil dapat silang hanggang sa kalahati ng pang-araw-araw na diyeta. Mula sa listahan ng mga gulay na may mababang GI, maaari kang magluto ng iba't ibang mga pinggan - salad, mga pinggan sa gilid at casserole.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam ng "pagbubukod" na gulay, na sa panahon ng paggamot ng init ay makabuluhang pinatataas ang tagapagpahiwatig nito - ito ay karot. Ang mga hilaw na sangkap sa raw form ay 35 yunit, ngunit sa pinakuluang 85 unit. Mayroon ding mahalagang panuntunan para sa lahat ng mga kategorya ng mga gulay at prutas - kung dinala sila sa estado ng mashed patatas, ang index ay tataas, bagaman hindi makabuluhan.

Pinapayagan na kumain ng kamatis na may pulp, na may mababang GI. Pinapayagan na pag-iba-iba ang lasa ng mga pinggan na may mga gulay - perehil, dill, basil at iba pa, dahil ang kanilang GI ay hindi hihigit sa 15 yunit.

Mababang GI Gulay:

1. talong
2. berde at tuyo na mga gisantes,
3. lahat ng uri ng repolyo - brokuli, kuliplor, puti, pula,
4. mga sibuyas
5. Mapait at matamis na sili
6. kamatis
7. pipino
8. kalabasa
9. labanos
10. ang bawang.

Ang mga kabute ng anumang mga varieties ay maaaring kainin, ang kanilang tagapagpahiwatig ay hindi lalampas sa 40 PIECES.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas at pagawaan ng gatas

Ang mga produktong gatas at maasim na gatas ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Kinakailangan ito para sa normal na paggana ng gastrointestinal tract, ang populasyon ng mga kapaki-pakinabang na bakterya nito. Gayundin, ang isang baso ng produktong ferment na gatas ay maaaring masiyahan ang kalahati ng pang-araw-araw na pamantayan ng calcium.

Ang gatas ng kambing ay itinuturing na mas kapaki-pakinabang kaysa sa gatas ng baka. Dalawang uri ng naturang gatas ay may isang mababang GI. Dapat tandaan na ang isang inuming kambing ay dapat pinakuluan bago kumonsumo. Kung pagkatapos kumain ang tiyan ay nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, halimbawa, Ayran o Tan.

Ang mga produktong maasim na gatas ay mahusay na hinihigop ng katawan, habang mayroon pa ring mababang nilalaman ng calorie. Samakatuwid, ipinapayong ang huling pagkain ay binubuo ng isang produktong ferment milk.

Mababang GI pagawaan ng gatas at maasim na mga produkto ng gatas:

• gatas ng anumang uri - buong baka at kambing, maligo at toyo,
• Keso sa kubo
• curd mass,
• kefir
• inihaw na inihurnong gatas,
• yogurt
• suwero
• tofu keso.

Mula sa keso sa kubo para sa agahan o meryenda maaari kang maghanda ng isang light dish - souffle ng keso sa keso.

Mababang GI Groats

Ang pagpili ng mga cereal ay dapat na maingat na lapitan, dahil marami ang may isang pagtaas ng index. Mas mainam na lutuin ang mga ito sa tubig at walang pagdaragdag ng mantikilya. GI ng mantikilya - 65 mga yunit, habang ito ay lubos na mataas sa mga kaloriya.

Ang isang kahalili ay maaaring isang langis ng gulay, mas mabuti ang langis ng oliba. Marami itong iba't ibang mga bitamina at mineral.

Mayroon ding panuntunan - ang mas makapal ang cereal, mas mababa ang glycemic index nito. Kaya ang mga viscous side dish ay dapat itapon.

Kumplikadong mga cereal na karbohidrat:

Ang puting bigas at sinigang na mais ay may mataas na GI, kaya dapat mo silang talikuran. Bagaman ang lugaw ng mais sa type 2 diabetes ay inirerekomenda kahit na ng mga doktor, sa kabila ng mataas na halaga. Ito ay dahil sa mataas na nilalaman ng mga bitamina.

Ang lahat ng mga uri ng mga mani ay may isang mababang GI, ngunit medyo mataas ang mga kaloriya. Kumain ng mga mani kalahating oras bago kumain. Makakatulong ito na mabawasan ang dami ng pangunahing kurso. Ang katotohanang ito ay ipinaliwanag lamang - ang mga mani ay naglalaman ng cholecystokinin, na nagpapadala sa utak ng isang salpok upang mababad ang katawan.

Ang mga mani ay kalahati na binubuo ng protina, na mas mahusay na hinihigop ng katawan kaysa sa karne ng manok. Mayaman din sila sa mga amino acid at bitamina. Upang ang produktong ito ay hindi mawala ang nutritional halaga nito, ang mga mani ay dapat kainin nang hilaw, nang walang pagprito.

Mas mainam na pumili ng mga walang itlog na mani, dahil kapag nakalantad sa direktang sikat ng araw, ang produkto ay maaaring magbago ng panlasa.

Mababang GI Nuts:

Ang pang-araw-araw na rate ay hindi dapat lumagpas sa 50 gramo.

Karne, offal at isda

Ang karne at isda ang pangunahing mapagkukunan ng protina. Ang isda ay mayaman sa posporus, kaya ang pagkakaroon nito sa diyeta ay maaaring hanggang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Piliin ang karne at isda ay dapat na sandalan, pag-alis ng balat at ang labi ng taba.

Ang mga unang kurso sa pagluluto sa karne ay hindi inirerekomenda. Ang isang posibleng pagpipilian ay ang pangalawang sabaw. Iyon ay, pagkatapos ng unang kumukulo ng karne, ang merge ng tubig, lahat ng mga antibiotics at pestisidyo na nilalaman sa karne ay sumama dito. Ang karne ay muling ibubuhos ng tubig at ang unang kurso ay inihanda na dito.

Upang ang mga pinggan ng isda at karne ay maging hindi kolesterol, dapat itong pinakuluan, kukulok o sa oven.

Mababang GI Meat at Isda:

1. manok
2. pabo
3. pugo
4. karne ng baka
5. atay ng baka at dila,
6. atay ng manok
7. suntok
8. pike
9. hake
10. Pollock

Ang pang-araw-araw na pamantayan ng isang produkto ng karne ay hanggang sa 200 gramo.

Ang anumang karne sa pagdiyeta ay mababa. Kaya't ang glycemic index ng isang pabo ay magiging 30 yunit lamang.

Langis ng gulay

Mayroong iba't ibang mga uri ng langis ng gulay. Kung walang ganoong produkto, imposibleng isipin ang paghahanda ng pangalawang kurso. Ang GI ng mga langis ay zero, ngunit ang kanilang caloric content ay medyo mataas.

Pinakamabuting pumili ng langis ng oliba, ito ay pinuno sa nilalaman ng mga mahahalagang sangkap. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang malusog na tao ay magiging dalawang kutsara.

Ang langis ng oliba ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga monounsaturated acid. Pinapayagan ka nilang mabawasan ang antas ng kolesterol ng "masamang", linisin ang dugo mula sa mga clots ng dugo, at pagbutihin din ang kondisyon ng balat.

Ang video sa artikulong ito ay pinag-uusapan ang glycemic index diet.

Ang asukal, mataas na GI at metabolikong karamdaman

Dapat itong maunawaan na ang bawat oras at kalahating tao ay kumonsumo ng isang bagay na matamis (tsaa na may asukal, isang tinapay, cookies, kendi, prutas, atbp.), Kung gayon ang antas ng glucose sa dugo ay patuloy na mataas. Bilang tugon sa ito, ang katawan ay nagsisimula upang makabuo ng mas kaunti at mas kaunting insulin - bilang isang resulta, ang metabolismo ay bumagsak. Sa huli, ito ay maaaring humantong sa pag-unlad ng diyabetis.

Sa katunayan, ang regular na pagkonsumo ng mga produktong karbohidrat na may mataas na glycemic index ay negatibong nakakaapekto sa pangkalahatang antas ng asukal sa dugo at nakakasira sa mga proseso ng metabolic sa katawan - kabilang ang mekanismo ng paggawa ng hormon na gutom na hormon leptin. Bilang isang resulta, ang isang tao ay may palaging pakiramdam ng gutom at ang pagbuo ng mga deposito ng taba sa mga lugar ng problema ay isinaaktibo.

Mataas na Glycemic Index Harm

Mahigpit na nagsasalita, hindi ito ang mga produkto mismo na may mataas na glycemic index (puting bigas, tinapay at iba pang mabilis na karbohidrat) na nakakapinsala, ngunit ang kanilang labis na pagkonsumo sa maling oras ay nakakapinsala. Halimbawa, kaagad pagkatapos ng pisikal na pagsasanay, ang natutunaw na mga karbohidrat ay makikinabang sa katawan, dahil ang kanilang enerhiya ay magbibigay ng isang direktang pampasigla para sa paglago ng kalamnan at pagbawi. Ang prinsipyong ito ay batay sa gawain ng mga nakakuha ng timbang.

Gayunpaman, kung ubusin mo ang gayong mga karbohidrat sa isang hindi aktibong paraan ng pamumuhay nang walang pigil at patuloy (halimbawa, isang bar ng tsokolate sa harap ng TV o hapunan na may isang balde ng sorbetes at matamis na cola), ang katawan ay mabilis na lumipat sa mode ng pag-iimbak ng labis na enerhiya sa taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang isang pag-asa ay bubuo sa mga Matamis sa pangkalahatan at sa asukal partikular.

Paano matukoy ang eksaktong GI ng isang produkto?

Sa pagtatapos ng artikulong ito ay makikita mo ang mga detalyadong talahanayan ng mga pagkaing may mataas, katamtaman at mababang glycemic index. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang aktwal na bilang ng GI (at ang rate ng asimilasyon ng mga karbohidrat mula sa pagkain) ay palaging nakasalalay sa pamamaraan ng paghahanda, laki ng bahagi, pagsasama sa iba pang mga produkto, at kahit na sa temperatura ng pagkain na natupok.

Halimbawa, ang glycemic index ng bigas ay magkakaiba-iba nang pareho mula sa agarang uri nito (ang instant na puting bigas ay may isang GI ng 90 na yunit, ang plain white rice ay humigit-kumulang na 70 yunit, at ang brown rice ay 50 yunit), at mula sa pagkakaroon o kawalan ng mga gulay, karne at taba sa panghuling ulam. Sa huli, ang GI ay isa lamang sa mga parameter na nagpapakilala sa "pakinabang" ng isang produkto. Marami pang pinag-usapan ang FitSeven tungkol sa mga katangian ng malusog at malusog na pagkain.

Glycemic Index: Mga Talahanayan

Nasa ibaba ang mga talahanayan ng daang pinakatanyag na pagkain na pinagsunod-sunod ng glycemic index Tulad ng nabanggit sa FitSeven sa itaas, ang aktwal na mga numero ng GI ng isang partikular na produkto (at, lalo na, ang natapos na ulam) ay maaaring magkakaiba nang malaki mula sa nakalista ng datos - napakahalaga na maunawaan na ang mga numero ng talahanayan ay naiiba.

Sa madaling salita, ang pangunahing tuntunin ng isang malusog na diyeta ay hindi ang paghahati ng mga karbohidrat sa "masama" at "mabuti" (iyon ay, mga pagkaing may mataas o mababang glycemic index), ngunit isang pag-unawa kung paano nakakaapekto ang isang partikular na produkto sa iyong metabolismo. Sa kabila nito, para sa pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang sa karamihan ng mga kaso, dapat mong iwasan ang asukal (dahil ang problema nito ay hindi lamang sa calories) at iba pang mabilis na karbohidrat na may mataas na GI.

Mga Produkto ng Glycemic Index

Index ng Glycemic: Buod

• Ang glycemic index ay isang katangian ng mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat, na sa huli ay nangangahulugang epekto ng isang partikular na pagkain sa mataas na asukal sa dugo.
• Ang pagsubaybay sa glycemic index ng pagkain ay kinakailangan higit sa lahat diabetesGayunpaman, magiging kapaki-pakinabang ito para sa mga taong sumunod mga slimming diets at pagbaba ng timbang.
• Ang mga mataas na glycemic index na pagkain ay pangunahing kasama ang mga mapagkukunan mabilis na karbohidrat (asukal, pastry, honey at iba pa).
• Mga Pagkain na Mga Glycemic Index na Mga Pinagmulan mabagal na karbohidrat at hibla (butil, gulay).

1. Montintyak Glycemic Index Tables, link
2. Glycemic Index at Diabetes, mapagkukunan
3. Glycemic Index, mapagkukunan
4. Ang bagong rebolusyon ng glucose: Ang gabay ba ng may-akda sa glycemic index ang tamang solusyon sa pandiyeta para sa panghabambuhay na kalusugan?, Mapagkukunan
5. Paghahambing ng Mababang Glycemic Index at Mataas na Glycemic Index Patatas na may kaugnayan sa katiyakan: Isang Single-Blinded, Randomized Crossover Study sa Tao, mapagkukunan

Ang mga karbohidrat na may mababang glycemic index: ang paggamit ng isang tagapagpahiwatig para sa pagdiyeta, "malusog" at "nakakapinsalang" na karbohidrat

Kapag pinagsama-sama ang isang diyeta para sa diyabetis, ang pagkalkula ng index ng glycemic at load ay hindi sapat. Kinakailangan din na isaalang-alang ang pagkakaroon ng diyeta ng mga protina, taba, bitamina at mineral. Ang mga karbohidrat ay dapat na isang makabuluhang bahagi ng diyeta, kung hindi man ay mataas ang panganib ng parehong hyp- at hyperglycemia.

Gayunpaman, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto na may isang glycemic index na hanggang 60-70, at may perpektong, mas kaunti. At sa pagluluto, kinakailangan upang maiwasan ang Pagprito sa langis o hayop na taba, pagdaragdag ng mga matamis na sarsa batay sa mayonesa.

Kamakailan lamang, ang mga low-carb diets ay naging mas sikat.

Marahil ay nag-aambag sila sa pagbaba ng timbang, ngunit sa kabilang banda, ang isang kakulangan ng mga karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng mga hindi kanais-nais na sintomas:

• kahinaan
• antok
• kawalang-interes
• nakalulungkot na estado
• pagkasira

Lalo na ang mga diyeta na low-carb ay mapanganib para sa mga diabetes. Samakatuwid, dapat kang sumunod sa patakaran ng "gintong ibig sabihin." Kinakailangan na ubusin ang mga karbohidrat, ngunit dapat silang "malusog", iyon ay, dahan-dahang natutunaw.

Ang mga kumplikadong karbohidrat na may isang mababang glycemic index ay matatagpuan sa mga naturang produkto:

• bean
• buong butil ng butil
• ilang mga gulay.

Ang mga pinggan na ginawa mula sa mga pagkaing ito ay dapat na bumubuo ng isang third ng diyeta. Nagbibigay ito ng isang unti-unting paglabas ng enerhiya, ay may positibong epekto sa estado ng sistema ng pagtunaw, ay hindi nagiging sanhi ng matalim na pagbabagu-bago sa antas ng glucose sa dugo.

Kasama sa natitirang diyeta ang pagkain na may kaunting halaga o kumpletong kawalan ng mga karbohidrat, ito ang:

• gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas,
• prutas (sitrus prutas, berdeng mansanas) at mga gulay,
• sandalan
• mababang taba na isda at pagkaing-dagat,
• itlog
• kabute.

Ang glycemic index ng produkto ay maaaring kapwa nabawasan at nadagdagan. Halimbawa, dapat kang kumain ng higit pang mga hilaw na gulay at prutas, iwasan ang kanilang paggamot sa init. At kung lutuin mo ang mga ito, mas mahusay ito sa walang porma na form. Gayundin, hindi mo kailangang pino ang chop na pagkain. Ang pagbawas sa GI ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng suka at mga marinades batay dito.

Mga pagkaing may mababang glycemic index: pang-araw-araw na diyeta, halimbawang menu, pangunahing panuntunan

Ang isang pang-araw-araw na diyeta ay dapat isama ang mga pagkain na may mababa at katamtamang glycemic index, protina at taba. Ang isang mababang diyabetis na diyeta ay kinakailangan para sa lahat na nais na mawalan ng timbang, na nagdurusa mula sa isang predisposisyon hanggang sa labis na timbang.

Ang mga prinsipyo ng naturang nutrisyon ay dapat na sundin para sa lahat ng mga pasyente na nasa panganib para sa diyabetis (na may pabigat na pagmamana, paglaban ng insulin), na may mga sakit ng cardiovascular, digestive, urinary system, endocrine pathologies.

Ang isang indigay na lingguhang diyeta ay ang mga sumusunod:

• Lunes.
  Almusal: pinakuluang karne, sariwang gulay, kape o tsaa nang walang asukal.
  Pangalawang almusal: apple at carrot salad.
  Tanghalian: sopas ng vegetarian, prutas o juice para sa dessert.
  Snack: isang baso ng mababang-taba at unsweetened na yogurt, isang sabaw ng rosehip o juice.
  Hapunan: pinakuluang isda na may berdeng mga gisantes.
• Martes.
  Almusal: steam omelet na may mga gulay.
  Pangalawang almusal: mababang fat fat cheese.
  Tanghalian: kabute o sopas ng gulay na may pinakuluang manok.
  Meryenda: maraming prutas, kefir.
  Hapunan: mga sili na pinalamanan ng manok o pabo mince na walang sarsa.
• Miyerkules.
  Almusal: oatmeal, gulay na salad na may langis ng gulay at mga halamang gamot.
  Tanghalian: mansanas, ilang piraso ng pinatuyong mga aprikot.
  Tanghalian: borsch sa isang hindi nakonsentradong sabaw ng manok o karne ng baka, salad ng sariwang o sauerkraut.
  Snack: free-cheese cottage cheese, maaari kang magdagdag ng mga berry.
  Hapunan: inihaw na isda, sinigang na bakwit.
• Huwebes.
  Almusal: piniritong itlog, karot salad na may mansanas.
  Pangalawang almusal: yogurt.
  Tanghalian: sopas ng isda na walang kanin, pinakuluang isda na may mga gisantes.
  Snack: isang baso ng kefir, isang dakot ng mga pinatuyong prutas.
  Hapunan: buong lugaw ng butil, pinakuluang filet, ilang mga sariwang gulay.
• Biyernes:
  Almusal: Hercules, pinakuluang itlog.
  Pangalawang almusal: mababang-taba na keso sa kubo.
  Tanghalian: malutong na sopas, pinakuluang karne na may mga gulay.
  Snack: prutas.
  Hapunan: pinakuluang fillet ng hake, pinakuluang bigas na bigas.
• Sabado:
  Ang gulay na salad na may mababang-taba na keso, buong toast na butil.
  Tanghalian: prutas o juice.
  Tanghalian: sopas ng kabute, pinakuluang karne, nilagang gulay.
  Snack: yogurt.
  Hapunan: isang salad ng seafood, herbs at gulay.
• Linggo:
  Almusal: anumang sinigang, 2 itlog puti.
  Tanghalian: pana-panahong mga prutas, yogurt.
  Tanghalian: malutong na sopas ng gulay, pinakuluang isda, gulay sa anumang anyo.
  Meryenda: isang dakot ng mga pinatuyong prutas.
  Hapunan: bakwit, inihurnong turkey fillet.

Ang mga menu at mga recipe ay maaaring mapili nang nakapag-iisa.

Panoorin ang video: Which is Better For Your Health: Bread or Sugar? (Abril 2024).