Nutrisyon na may nadagdagan na insulin sa dugo: mga produkto para sa isang linggo

Hindi alam ng lahat kung paano nakakaapekto ang insulin sa katawan. Ngunit alam ng maraming tao na ito ay isang hormone na ang kakulangan ay nag-aambag sa pag-unlad ng diabetes. Gayunpaman, hindi lamang isang kawalan, ngunit din ng labis na sangkap ay nakakapinsala sa mga tao.

Ang mataas na insulin ay ang resulta ng isang madepektong paggawa ng pancreas, na humantong sa isang pagtaas sa konsentrasyon ng glucose sa dugo at ang hitsura ng hypoglycemia. Nakakaapekto ito sa timbang, at mabilis itong lumalaki. Maaari mong maiwasan ang pagbuo ng labis na katabaan at type 2 diabetes sa pamamagitan ng therapy sa gamot at isang espesyal na diyeta.

Ang wastong nutrisyon na may nadagdagan na insulin ay nag-normalize sa antas ng hormone kahit na walang paggamit ng mga gamot. Ang diet therapy ay makakatulong na maiwasan ang paglitaw ng hypoglycemia at pagkabigo sa metabolismo ng karbohidrat. Ngunit bago mo malaman ang tungkol sa mga patakaran ng pagdiyeta, kailangan mong maunawaan ang mekanismo ng pag-unlad ng hyperinsulinemia.

Bakit tumaas ang insulin?

Ang insulin ay isang hormone na itinago ng pancreas. Ang pangunahing gawain nito ay ang regulasyon ng mga antas ng glucose sa pamamagitan ng mga cell ng katawan.

Ngunit kung magkano ang dapat gawin ng insulin? Ang dami ng hormone ay natutukoy ng 2 mekanismo. Ang mga cell na kumokontrol sa paggawa ng insulin ay tumutugon sa asukal sa daloy ng dugo at ang bilis na nagbabago ang glucose.

Kung ang asukal sa dugo ay masyadong mataas, na nangyayari pagkatapos kumain, ang pancreas ay gumagawa ng insulin. Pagkatapos ay sinusuri kung gaano kabilis ang antas ng asukal.

Ang bilang ng mga hormones na ginawa ay depende sa rate ng pagbaba ng glucose sa dugo. Kaya, mas mabagal ang asukal ay nasisipsip, mas malaki ang halaga ng insulin ay lihim ng pancreas.

Samakatuwid, ang nangungunang kadahilanan, dahil sa kung saan ang antas ng insulin sa dugo ay tumataas, ay ang mabagal na pagsipsip ng asukal sa pamamagitan ng mga cell ng katawan, na tipikal para sa uri ng 2 diabetes. Sa sakit na ito, ang metabolismo ng karbohidrat ay nabalisa:

Tumigil ang mga receptor ng insulin na makita ang hormone, na ang dahilan kung bakit hindi ganap na ginanap ng insulin ang pagpapaandar nito.
Matapos kumain ng isang diyabetis, ang isang mataas na konsentrasyon ng asukal sa daloy ng dugo ay bumababa nang napakabagal.
Dahil sa mabagal na pagbaba ng glucose sa dugo, ang pancreas ay nagsisimula upang makagawa ng isang karagdagang bahagi ng hormone, at ang konsentrasyon nito ay nagiging napakataas.

May isa pang posibleng dahilan na nakakaapekto sa pagtaas ng produksyon ng insulin.

Ito ay mga form na tulad ng tumor na nabuo mula sa mga cell na responsable para sa paggawa ng hormon. Bagaman ang mga ganitong paglabag ay bihira.

Ano ang kahalagahan at pakinabang ng isang diyeta?

Sa mga prediabetes at sa paunang yugto ng pag-unlad ng sakit, ang mga sintomas ng sakit ay madalas na wala. Ang mga mapanganib na komplikasyon ng diyabetis (retinopathy, arthropathy, neuropathy) ay bubuo ng dahan-dahan nang mahabang panahon hindi nagdudulot ng matinding kakulangan sa ginhawa sa pasyente.

Kung ang diyeta ay hindi sinusundan ng pagtaas ng insulin sa dugo, ang isang tao ay dapat na handa para sa pagbuo ng isang bilang ng mga kahihinatnan. Ang unang "side effects" ay ang daloy ng isang form na independyente sa insulin sa isang nakasalalay sa insulin.

Ang pancreas ay hindi maaaring patuloy na gumana sa pinahusay na mode. Bilang isang resulta, ang pag-ubos ng cell ay magaganap, at ang konsentrasyon ng hormon sa dugo ay bababa. Ito ay hahantong sa pangangailangan para sa panghabambuhay na pangangasiwa ng insulin, na makokontrol ang metabolismo ng mga karbohidrat.

Ang mga diyabetis na ayaw kumain ng maayos ay kinakailangang patuloy na uminom ng maraming gamot nang sabay-sabay, kasama na ang sulfonylureas, na nagpapa-aktibo ng pagtatago ng hormon, pinatataas ang konsentrasyon nito sa daloy ng dugo. Ang mga nasabing gamot ay bumabayad sa metabolismo ng karbohidrat, ngunit pinapabilis nila ang daloy ng sakit sa isang matinding form na umaasa sa insulin.

Kung hindi sinusunod ang diyeta, ang diyabetis ay bubuo ng mga huling komplikasyon:

retinal na pagkasayang
pinsala sa mga limbs, na madalas na nagtatapos sa amputation,
pagkabigo sa bato
nabawasan ang pag-asa sa buhay
madalas na stroke at atake sa puso na humahantong sa kamatayan.

Ang isang diyeta na may nadagdagan na insulin ay hindi maaaring pagalingin ang diabetes. Ngunit ito ang batayan para sa paggamot ng sakit, dahil ang tamang nutrisyon ay nakakatulong upang mabawasan ang glucose sa dugo at bawasan ang paggawa ng insulin.

Kung kumain ka ng ilang mga pagkain na may diyabetis, maaari kang mawalan ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang mga pagkagambala sa metabolismo ng karbohidrat ay nangyayari sa labis na labis na katabaan. Ang isang slimming na tao ay awtomatikong nagpapabuti ng paglaban ng insulin ng mga cell.

Ang isa pang diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga komplikasyon sa diabetes at pagbutihin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Pinapayagan at Ipinagbabawal na Mga Produkto

Ang diyabetis ay maaaring gumawa ng kanilang sariling mga menu sa isang linggo. Ngunit kailangan nilang malaman kung anong mga produkto ang nagiging sanhi ng pagtaas ng insulin sa dugo o pagtaas. Mahalaga ring tiyakin na balanse at kumpleto ang diyeta.

Kinakailangan na tumanggi na kumuha ng maraming asin. Ang pinapayagan na pamantayan ay hanggang sa 10 gramo bawat araw.

Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay asukal at Matamis na naglalaman nito, pritong at mataba na pagkain. Hindi ka makakain ng mga panimpla at pagkain, na may mga enhancer ng lasa.

Iba pang mga produkto na nagpapataas ng insulin ng dugo:

Confectionery
alkohol
matamis na prutas (saging, ubas, pasas),
pulot
baking, pastry, puting tinapay,
juice sa mga pakete, matamis na soda at inumin.

Upang ang insulin ay hindi nadagdagan at ang labis na timbang ay hindi nakuha, kinakailangan upang matiyak na ang maximum na nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na menu para sa isang lalaki ay hanggang sa 2300 kcal, para sa mga kababaihan - hanggang sa 1500 kcal, sa isang bata - mula 1200 hanggang 1950 kcal.

Upang mabawasan ang insulin sa dugo, ang isang diyeta na may mababang nilalaman ng calorie at isang mababang glycemic index ay kasama sa diyeta. Anong mga produkto ang nasa kategoryang ito?

Ito ang mga itlog na maaaring pinakuluan o luto mula sa kanila ng isang singsing na singaw. Ang ganitong mga pagkain ay pinapayagan na maubos ng 2-3 beses sa isang linggo.

Ang mga uri ng pandiyeta ng isda at karne na walang balat ay makakatulong din na mawalan ng timbang. Ang pagkain ng madulas na isda ay pinapayagan din, ngunit hanggang sa dalawang beses sa isang linggo.

Iba pang mga pagkain na nagpapababa ng antas ng insulin:

halos lahat ng mga gulay, maliban sa mga starchy,
maasim na prutas
buong butil ng butil (bakwit, brown rice, trigo, oats),
mga buto ng mirasol, soybeans, trigo (usbong),
mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.

Ang mataas na insulin at labis na katabaan ay malapit na nauugnay sa mga konsepto, kaya ang natitirang mga produkto ay maaaring natupok, ngunit sa isang limitadong halaga. Mas mainam na tanggihan ang isang huli na hapunan, at bago matulog pinapayagan na uminom ng isang baso ng kefir.

Hiwalay, nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga produkto na naglalaman ng insulin ng natural na pinagmulan. Kabilang dito ang Jerusalem artichoke, kalabasa at kalabasa. Ang mga dahon ng Blueberry ay mayaman din sa natural na insulin. Ang ganitong pagkain ay lubos na nagdaragdag ng antas ng hormon sa dugo, kaya dapat itong gamitin nang may pag-iingat at sa mga maliliit na bahagi.

Alam ang listahan ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na mga produkto, maaari kang nakapag-iisa na lumikha ng isang menu para sa araw. Halos ganito ang hitsura nito:

Unang almusal - ilang mga puting crackers, otmil na may gatas na walang asukal, tsaa na may stevia.
Tanghalian - inihurnong berde na mansanas.
Tanghalian - mababang-taba ng gulay o sabaw ng karne, steamed manok o karne ng ginupit, uzvar, mga lutong gulay.
Snack - 200 ML ng kefir na may cookies ng biskwit, mababang-fat na keso na may mga prutas.
Hapunan - brown rice at fillet ng isda, gulay, katas ng kamatis.

Mga rekomendasyon sa nutrisyon at pamumuhay para sa hyperinsulinemia

Kapag ang isang tao ay nadagdagan ang insulin, naramdaman niya na hindi malusog, lumala ang kanyang hitsura, at bumilis ang proseso ng pag-iipon ng katawan. Ang isa pang katangian ng tagapagpahiwatig ng hyperinsulinemia ay ang arterial hypertension.

Upang maiwasan ang pag-usad ng mga sintomas sa itaas, kinakailangan upang malaman ang tatlong mahahalagang tuntunin ng diet therapy - huwag maghapunan pagkatapos ng 18 00, kumain ng karbohidrat at mataba na pagkain lamang bago ang tanghalian, ang mga mababang-taba na pagkain ay pinapayagan na kumain sa hapunan.

Ang isang malakas na kadahilanan na nagpapalubha sa pagbuo ng hyperinsulinemia ay kagutuman. Sa pagitan ng mga pagkain, ang mga pahinga ay dapat na hindi hihigit sa 3 oras. Samakatuwid, dapat mong palaging magdala ng pagkain para sa isang light meryenda (mansanas, cookies sa diyeta).

Hindi lamang pagkain ang nagpapalakas ng insulin. Nag-aambag din ito sa regular na pagkonsumo ng kape, inuming nakalalasing at paninigarilyo. Ang lahat ng ito ay nakapagpapalakas ng mga proseso ng metabolic at pinatataas ang glycemic index.

Gayunpaman, ang mababang insulin ay mayroon ding negatibong epekto sa katawan, na maaaring magresulta sa hyperglycemia at hypoglycemia, na kung saan ang mga bata ay madaling kapitan, dahil sila ay napaka-aktibo at mabilis silang kumonsumo ng enerhiya. Upang maiwasan ang pagbuo ng isang matalim na pagbawas sa konsentrasyon ng hormon sa katawan bago ang pisikal na aktibidad, ang isang may sapat na gulang at isang bata ay kailangang kumain ng mga karbohidrat na pagkain na may katamtaman na calorie.

Upang patatagin ang mga antas ng asukal, inirerekomenda na pana-panahong kumain ka ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fats. Ito ang buto ng kalabasa, langis ng isda at langis ng linseed.

Ang Chromium ay isa pang mahalagang sangkap na pumipigil sa pag-unlad ng hyperinsulinemia. Ang elemento ng bakas na ito ay matatagpuan sa mga prutas, pagkaing-dagat, gulay at mani.

Bilang karagdagan sa diyeta, kapag ang mga organo ay gumagawa ng malaking halaga ng insulin, inireseta ng mga doktor ang Duphaston. Ang epekto ng gamot ay katulad ng epekto ng progesterone. Kapag ininom ang gamot, mabilis na nawala ang timbang.

Ang isang pasyente na may gestational diabetes na kumukuha ng gamot na ito ay sinasabing nawalan ng 4 na kilo bawat linggo. Ang iba pang mga pagsusuri tungkol sa tool ay karamihan ay positibo.

Ang gamot ay madalas na kasama sa kumplikadong therapy. Ang mga tablet ay lasing nang dalawang beses sa isang araw sa 10 mg para sa 3-6 na buwan. Ngunit kapag ang pagkuha ng Duphaston, isang sakit ng ulo, anemia, peripheral edema at iba pang mga epekto ay maaaring lumitaw, kaya ang paggamot ay dapat na mahigpit sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.

Paano mabawasan ang insulin sa pamamagitan ng diet therapy ay inilarawan sa video sa artikulong ito.

Ang mga pakinabang ng isang diyeta na may pagtaas ng insulin

Ang isang malusog na pamumuhay at tamang pagkain sa pagkakaroon ng patolohiya na ito ay makakatulong:

babaan ang antas ng insulin
ayusin ang labis na timbang
mas mababang presyon ng dugo
mas mababang dugo lipid.

Ang pinakamahalagang bagay ay ang isang diyeta na kasama sa kumplikadong paggamot ng pasyente ay maiiwasan ang diabetes! Ito ay isang malubhang sakit.

Mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon

Ang Hyperinsulism ay nangangailangan ng praksyonal na nutrisyon ng mga pasyente: hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Kailangan mo ring subaybayan ang paggamit ng mga karbohidrat: hindi bababa sa 150 gramo bawat araw. Para sa bawat isa sa mga pasyente na nalalapat, ang doktor ay dapat gumuhit ng isang indibidwal na diyeta, ang batayan ng kung saan ay ang mga sumusunod na probisyon:

Ang isang tao mismo ay sinusubaybayan ang bilang ng mga karbohidrat na natupok ng mga ito.
Dapat kontrolin ng pasyente ang dami ng pagkain na kinakain bawat araw.
Ang isang tao ay dapat na ganap na iwanan ang paggamit ng alkohol.
Pagtanggi ng asukal. Kung ang pagkilos na ito ay nagdudulot ng matinding kakulangan sa ginhawa sa isang tao, pinahihintulutan ang paggamit ng mga sweetener.
Pagtanggi ng asin. Ang mga sausage at kaginhawaan na pagkain ay dapat ibukod mula sa diyeta.
Ang pag-inom ng mas maraming likido.

Ito ang mga patakaran na dapat na mahigpit na sinusunod sa nadagdagan na insulin.

Ano ang mga pangunahing produkto?

Ang mga tindahan ay nagpapakita ng malawak na hanay ng mga produktong pagkain. Dapat silang maingat na mapili, sapagkat hindi lahat ng ito ay nakikinabang sa tao. Kabilang sa mga produktong dapat sa shopping basket ng isang tao na may pagtaas ng insulin, ang mga sumusunod ay nakikilala:

mga produktong walang gatas na taba,
brown rice
mga punla ng trigo
mga soybeans
bran
sandalan
itlog
gulay - puting beets, lettuce, repolyo, karot, brokuli, kalabasa at kamatis, zucchini (kumpleto ang listahan sa ito),
prutas - mansanas at peras, pakwan at mandarin, melon at orange, kiwi, papaya, mangga (kumpleto ang listahan dito)
mga berry: blueberry, ilang mga strawberry o strawberry (kumpleto ang listahan sa ito)
inumin: tubig nang walang mga gas, juice na nakabatay sa prutas, inumin sa diyeta.

Napakahalaga na ang diyeta ng mga pasyente ay pinagsama sa aktibong ehersisyo. Kasama nila ang mga paglalakad mula 30 hanggang 40 minuto, na perpektong binabawasan ang labis na timbang.

Ang paglalakad ay hindi lamang kapaki-pakinabang mula sa puntong ito, nakikita nila ang normal na kalagayan ng kaisipan ng isang tao, tinutulungan siyang huminahon at isipin ang lahat, kabilang ang kanyang kalusugan, sa isang komportableng kapaligiran - sa sariwang hangin.

Ang pasyente ay hindi pumili ng diyeta at pisikal na ehersisyo para sa kanyang sarili: ang lahat ay dapat sumang-ayon sa dumadalo na manggagamot, dahil ang bawat tao ay indibidwal. Ang doktor, na isinasaalang-alang ang inireseta na diyeta, ay nakakakuha ng pansin sa mga indibidwal na katangian ng kanyang pasyente at sa kanyang edad.

Diyeta para sa nakataas na insulin sa dugo: menu, nutrisyon, pagsusuri at mga resulta

Ang pagtaas ng insulin sa dugo ay nangyayari bilang isang resulta ng isang madepektong paggawa ng pancreas, na gumagawa ng hormon na ito.

At dahil ang insulin ay direktang nauugnay sa mga antas ng asukal, ang hypoglycemia ay maaaring magresulta mula sa matalim na pagtaas nito. Kadalasan, ang isang pagtaas ng insulin ay sinusunod sa napakataba na mga tao, at maaaring humantong sa pag-unlad ng diabetes.

Upang malutas ang problema ay nangangailangan ng malubhang medikal na paggamot at mahigpit na pagsunod sa diyeta.

Mga layunin sa diyeta

Ang isang diyeta na may nadagdagan na insulin sa dugo ay dapat makatulong na patatagin ang antas ng hormon na ito. Upang gawin ito, napakahalaga na maiwasan ang isang matalim na pagbabago sa asukal sa dugo.

Kahit na ang isang normal na pagkain ay nagdaragdag ng asukal, at bilang tugon, ang katawan ay gumagawa ng mas maraming insulin.

Kapag kumakain ang isang tao ng mga pagkain na may mataas na glycemic index (asukal, pastry, sweets), ang mga jumps na ito ay maaaring maging makabuluhan. Samakatuwid, ang mga naturang produkto ay malinaw na hindi kasama sa diyeta.

Gayundin, ang isang malakas na pakiramdam ng kagutuman ay hindi katanggap-tanggap, kung saan ang antas ng asukal, sa kabaligtaran, ay bumaba nang masakit, na maaaring humantong sa hypoglycemia. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat itayo upang walang malaking gaps sa pagitan ng pagkain.

Ang pang-araw-araw na caloric intake ng diyeta ay limitado rin, dahil madalas na may resistensya sa insulin mayroong labis na timbang na dapat mawala para sa matagumpay na paggamot. Kaya, ang diyeta ay nagbibigay ng isang pinagsamang diskarte sa paglutas ng problema.

Mahahalagang Batas

Sa lalong madaling panahon upang makamit ang magagandang resulta ay magpapahintulot sa pagsunod sa isang bilang ng mga patakaran sa samahan ng diyeta. Matutulungan silang mahusay na makabuo ng isang diyeta at maalis ang mga sintomas na nauugnay sa hypoglycemia. Ang mga rekomendasyong ito ay kailangang sundin hanggang sa kumpletong pagbawi.

Ang asukal at pagkain na mataas dito ay napapailalim sa mahigpit na pagbabawal. Ang parehong naaangkop sa matamis na carbonated na inumin at naka-pack na mga juice.
Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga produkto na may isang mababang glycemic index, dahil ito ay ang mga ito na nagbibigay ng isang pakiramdam ng kasiyahan sa loob ng mahabang panahon at ang pinakamahusay na pag-iwas sa biglaang mga pag-agos sa asukal sa dugo.
Ang gutom sa kasong ito ay ang kalaban. Samakatuwid, ang mga break sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat mas mahaba kaysa sa 2-3 oras. Dapat mayroong palaging meryenda sa kamay - isang mansanas o isang diet bar.
Kailangan mo ring isuko ang kape at masamang gawi. Ang paninigarilyo ay lumalabag sa normal na kurso ng mga proseso ng metabolic, at ang mga inuming nakalalasing ay may mataas na glycemic index. Aktibidad din ng caffeine ang paggawa ng insulin, ang antas kung saan dapat mabawasan.
Bago ang anumang pisikal na aktibidad, kinakailangan na kumain ng isang mababang-calorie na produktong karbohidrat upang maiwasan ang isang matalim na pagbaba sa mga antas ng asukal.
Ang mga high-fat na Omega-3 na pagkain (linseed oil, isda ng langis, mga buto ng kalabasa, atbp.) Ay makakatulong na gawing normal at patatagin ang mga antas ng asukal.
Mahalaga na mapanatili ang isang mataas na nilalaman ng chromium sa katawan. Sa malaking dami, ang elementong bakas na ito ay naroroon sa seafood, nuts, fresh na gulay at prutas.

Ang kapaki-pakinabang para sa katawan ay hindi masyadong matinding pisikal na aktibidad. Ngunit kahit na ang mga light ehersisyo ay hindi maaaring gumanap sa isang walang laman na tiyan, bago ang isang pag-eehersisyo, dapat na mayroon kang isang kagat. Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong upang mabawasan ang mga antas ng insulin at pagbaba ng timbang.

Ano ang posible at kung ano ang hindi

Ang menu para sa linggo ay pinagsama nang nakapag-iisa. Ang diyeta ay dapat kumpleto at balanseng, dahil ang mga diyeta ay dapat na sundin nang mahabang panahon.

Ang halaga ng asin ay hindi dapat lumampas sa 10 gramo bawat araw. Ang mga mataba at pritong pagkain ay pinakamahusay na maiiwasan. Huwag gumamit ng mga pampagana na pampalasa, pati na rin ang mga produkto na may enhancer ng lasa.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay humigit-kumulang na 2300 kcal.

Ang batayan ng menu ay dapat na mga produkto na may isang mababang glycemic index:

sandalan, karne ng manok,
madulas na isda, ngunit hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo,
anumang uri ng mga gulay, starchy - limitado,
hindi masyadong matamis na prutas, dessert at inumin mula sa kanila,
pinakuluang itlog o steam omelet (2-3 beses sa isang linggo),
mababang mga produktong taba ng gatas,
buong butil ng cereal (oats, trigo, brown rice),
toyo at mga produktong pagkain mula rito,
tumubo butil ng trigo, toyo, mirasol.

Upang matamis ang mga pinggan, kailangan mong gumamit ng mga de-kalidad na mga sweetener. Maaari kang kumain ng mga sweets at sweets para sa mga diabetes.

Sa listahan ng mga ipinagbabawal na produkto:

asukal, Matamis, confectionery,
honey, marmalade, pinapanatili at jams na may asukal,
nakabalot na juice, soda,
lahat ng uri ng inuming nakalalasing,
sariwang puting tinapay, buns, pastry,
mataba at pritong karne,
napakatamis na prutas: mga pasas, ubas, saging.

Ang natitirang mga produkto ay natupok sa katamtaman. Sa mga pamamaraan ng pagluluto, ang kagustuhan ay ibinibigay sa pandiyeta. Ang huli na hapunan ay hindi inirerekomenda, ngunit bago matulog maaari kang uminom ng isang baso ng gatas o isang inuming acid na lactic.

Ang isang halimbawa ng pang-araw-araw na menu ay maaaring:

Almusal: oatmeal na may gatas na walang asukal na may idinagdag na mantikilya, unsweetened tea, crackers.
Tanghalian: inihurnong berde na mansanas.
Tanghalian: sopas na may sabaw o sabaw na karne ng sabaw ng karne, singaw ng cutlet ng veal o manok, inihurnong gulay, pinatuyong fruit compote.
Snack: mababang-fat na cottage cheese na may prutas o isang baso ng lactic acid inumin na may mga biskwit sa diyeta.
Hapunan: fillet ng isda na may brown rice, gulay na salad o tomato juice.

Pag-normalize ng insulin

Ang mga pagsusuri at mga resulta ng pagsubok ng mga pasyente pagkatapos ng isang buwan ng pagdiyeta ay nagpapakita na ang antas ng insulin sa dugo ay nagpapatatag. Sa naaangkop na paggamot sa therapeutic, malaki ang nabawasan, at ang kalusugan ay napabuti. Ang mga simtomas ng hypoglycemia ay ganap na nawawala: pagkahilo, presyon ng surge, kahinaan.

Pinapayagan ka ng diyeta na maayos na mabawasan ang bigat ng katawan, habang hindi nakakaranas ng mga pakiramdam ng gutom. Kumpleto ang diyeta, ang pagtanggi ng asukal ay madaling tiisin, dahil pinapayagan ang paggamit ng mga sweeteners at diet sweets. Kung hindi man, ang iminungkahing diyeta ay bumubuo ng malusog na gawi sa pagkain na nagbibigay ng kontribusyon sa pagbawi at pagbutihin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan.

Bakit nabigo ang pancreas at ano ang hahantong sa ito?

Ang isang mahalagang papel ng pancreas ay ang paggawa ng mga enzymes para sa pagtunaw ng mga taba, pati na rin ang mga hormone para sa regulasyon ng metabolismo sa katawan.

Ang hormone ng hormone, na gumagawa ng pancreas, ay kinokontrol ang pagsipsip ng mga karbohidrat, taba at protina ng mga cell ng katawan.

Ang labis na nilalaman ng hormon na ito sa dugo (higit sa dalawampung yunit) ay humahantong sa ang katunayan na ang isang tao ay may metabolic disorder, pagtaas ng presyon ng dugo, at maaaring mabuo ang labis na katabaan.

Kabilang sa mga posibleng mga kadahilanan na pumupukaw sa kondisyong ito, makilala ang mga eksperto sa sumusunod:

Ang labis na paggamit ng karbohidrat at mataba na pagkain at isang nakaupo nang buhay.
Ang gutom at hindi balanseng mga diyeta kung saan walang sapat na karbohidrat.
Sobrang labis na karga.
Reaksyon sa pag-inom ng gamot.
Stress.

Ang pagkain ng higit na higit na kaloriya kaysa sa pagkonsumo ng katawan ay humahantong sa mga kabiguan ng metaboliko, kung saan ang pagtaas ng produksyon ng pancreatic insulin ay hindi maaaring matiyak na ang normal na pagkasira ng mga taba. Aling humahantong sa labis na katabaan.

Ang mga gutom na diyeta ay malamang na nagiging sanhi ng mas maraming pinsala. Yamang napansin ng katawan ng tao ang mga pag-atake ng kagutuman na ito, pagod sa pisikal na pagsasanay, pati na rin ang palaging stress bilang isang banta sa kanilang buhay. Sa pagsisikap na mabayaran ang kondisyong ito, ang katawan ay pinipilit na gumawa ng mga naturang hakbang:

Sa isang mas maikling oras, masira ang glucose upang mapuno ang mga gastos sa enerhiya para sa pagpapatupad ng kanilang sariling mga aktibidad sa buhay.
Mabagal ang pagkonsumo ng enerhiya hangga't maaari, makaipon ng maraming mga nutrisyon hangga't maaari sa pagreserba.

Ang mga hakbang na ito ng katawan ay humantong sa pagtaas ng produksyon ng insulin, pati na rin sa akumulasyon ng mga taba. Kaya, ang mga nakakapanghinain na diyeta ay nagbibigay ng kabaligtaran na resulta, nakakagambala sa metabolismo at naghimok sa isang mas malaking pagtaas ng timbang. Ano ang dapat gawin kung nangyari ang problemang ito?

Paano ayusin ang mga bagay?

Bilang karagdagan sa pag-inom ng mga gamot, dapat isama ng pasyente ang ipinag-uutos na pisikal na aktibidad para sa kalahating oras bawat araw sa pang-araw-araw na pamumuhay, pati na rin obserbahan ang mga pamantayan sa nutrisyon na may pagtaas ng insulin:

Ang mga produktong naglalaman ng asukal, mga preserbatibo at madaling natunaw na karbohidrat ay dapat na maibukod mula sa diyeta.
Kumakain ng kaunti kahit limang beses sa isang araw.
Ang pagtanggi sa asin at mga panimpla (maliban sa kanela, mga cloves, dahon ng bay, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng kapuspusan), maanghang na pagkain, nakapupukaw na ganang kumain, pinausukang karne.
Uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw.
Huwag uminom ng alkohol.

Mabisa rin ang paggamit ng bitamina E, na nakakaapekto sa isang mas mahusay na pagkasira ng mga taba, na pinipigilan ang mga ito mula sa pag-imbak sa reserba.

Anong mga pagkain ang nagdaragdag o nagbabawas ng insulin?

Diyeta at Nutrisyon para sa Diabetes

Ang normal na antas ng insulin ng insulin ay napakahalaga para sa wastong paggana ng katawan ng tao. Kung ang pancreas ay hindi gumagana, ang insulin ay ginawa nang hindi pantay, may mga patuloy na pagtalon, sa pangkalahatang kondisyon na ito ay makikita sa anyo ng pagkapagod, pagkawala ng lakas - kawalan ng enerhiya, mabilis na pag-iipon ng katawan.

Ang mga sugat at bruises ay nagpapagaling nang mas matagal sa pagkakaroon ng pagtaas ng insulin. Sa panahon ng pisikal na aktibidad ay nadagdagan ang pagpapawis, ang igsi ng paghinga ay lilitaw. Ang pakiramdam ng gutom kahit na pagkatapos ng isang masiglang tanghalian o hapunan ay maaaring isa sa mga sintomas ng pagtaas ng insulin sa dugo.

Kung napansin mo ang gayong mga palatandaan sa iyong sarili, dapat mong agad na makipag-ugnay sa isang endocrinologist. Inireseta ng isang espesyalista kung paano magrereseta ang isang medikal na paggamot sa tamang nutrisyon - diyeta na may nadagdagan o nabawasan ang insulin.

Mga Produkto sa Pagpapalakas ng Insulin

Sa ilang mga kaso, ang mga pasyente ay lumiliko sa mga endocrinologist na may tanong, kung anong mga pagkain ang naglalaman ng insulinupang maibukod ang mga ito sa iyong menu. Dapat itong sinabi kaagad na ang mga naturang produkto ay hindi umiiral sa likas na katangian.

Ang insulin ay ang hormone na ginawa ng pancreas bilang tugon sa mga pagkaing kinakain natin.

Gayundin, ang mga sanhi ng pagtaas ng insulin ay maaaring maging malubhang pisikal na bigay, mga nakababahalang sitwasyon, sakit sa atay, atbp.

Para sa mga produkto, mayroong tulad ng isang tagapagpahiwatig bilang index ng insulin. Ang mas mataas na ito ay para sa isang naibigay na produkto, mas aktibo ito o ang produktong iyon ay nagpapasigla sa ating pancreas na makagawa ng insulin.

Ito ay pinaniniwalaan na ang index ng insulin ay medyo mataas sa karne ng baka, ilang uri ng isda, at mga bar ng tsokolate. Sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang pagbanggit ay maaaring gawin ng yogurt, ice cream at gatas. Napakataas na AI para sa ordinaryong karamelo - 160 mga yunit, ayon sa talahanayan.

Anong konklusyon ang maaaring makuha mula sa impormasyong ito? Malamang na ang paggamit ng ilang mga uri ng mga produkto mula sa maikling listahan na ito ay hindi hahantong sa isang pagtaas ng asukal sa dugo, ngunit malamang na mapukaw ang isang tumalon sa insulin!

prutas ng mani - 20, itlog - 31, sinigang mula sa otmil - 40, pasta mula sa mga matitigas na varieties - 40, mga produktong keso - 45, granola - 46, karne ng baka - 51, tinapay mula sa butil - 56, lentil - 58, mansanas - 59, mga produkto ng isda - 59, mga prutas ng sitrus - 60, chips - 61, brown rice - 62, pritong pie - 74, fries - 74, mga mais, 75, croissants - 79, plain rice - 79, saging - 81, pastry mga produkto - 82, ubas - 82, sorbetes - 89, cookies - 92, itim na tinapay - 96, tinapay na trigo - 100, pinakuluang patatas - 121, tsokolate - 122,

Ipinapakita sa talahanayan sa itaas ang mga produkto at ang kanilang index ng insulin.

Pagbabawas ng Mga Produkto ng Insulin

Menu na may tumaas na insulin bumubuo ng isang dietitian at endocrinologist. Sa kasong ito, ang isang kadahilanan tulad ng pagkakaroon ng mga magkakasamang sakit at ang kanilang kurso ay isinasaalang-alang.

Walang unibersal diyeta upang bawasan ang insulinna gagana nang mahusay hangga't maaari para sa bawat isa. Ngunit mayroong isang hanay ng ilang mga produkto na binabawasan ang insulin, na gagabayan ka, gagawa ng ilang mga pagsasaayos sa panahon ng paggamot.

Kapag bumubuo ng isang menu na ang layunin ay upang mabawasan ang insulin, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga pagkaing may mababang glycemic at insulin index nang sabay. Upang makontrol ang puntong ito, kakailanganin mo ang naaangkop na mga talahanayan ng indeks.

Kasama sa mga produktong nagbabawas ng insulin:

- Manok: manok, pabo. Ang mga pamamaraan ng pagluluto ay nananatiling pareho ng para sa diyabetis: pakuluan o kumulo. Ang unang pamamaraan ay isang priyoridad - Mga produkto ng pagawaan ng gatas, na may mababang porsyento ng taba o mababang taba. Ang keso ng kubo, yogurt, gatas, kefir - Mga cereal, kasama na ang mga oats, mga namumula na trigo, mga buto ng kalabasa, linga - Ang ilang mga uri ng mga mani.

- Ang mga gulay, na, bukod sa iba pang mga bagay, ay naglalaman ng hibla. Iba't ibang uri ng repolyo, lettuce, spinach, chicory. Maaari silang maubos maging sariwa o pinakuluang. Ngunit ang pagluluto sa kanila ng manok o iba pang mga uri ng karne ay hindi inirerekomenda para sa mga sumusubaybay sa kanilang timbang.

Ang paggawa ng menu diyeta upang bawasan ang insulin, kailangan mong isaalang-alang ang parehong frame ng oras para sa tamang nutrisyon.

Ang unang kalahati ng araw ay ang panahon ng pinakamataas na aktibidad. Sa oras na ito ang proseso ng nutrisyon ay mas matindi, tulad ng pagkonsumo ng mga produktong nakalaan para sa pang-araw-araw na pagkonsumo.
Ang hapunan sa hapon ay nailalarawan sa isang banayad na pamumuhay. At pagkatapos ng 18-19 na oras sa gabi, ang pagkain ay hindi inirerekomenda sa lahat.

Bigyang-pansin ang katotohanan na ang pagsunod sa isang katulad na diyeta, ang isang diyabetis ay kinakailangan upang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo upang maiwasan ang hypoglycemia!

Mayroong isang bilang ng mga mineral na may direktang epekto sa pagbaba ng mga antas ng insulin sa dugo. Kabilang dito ang:

- Kaltsyum. Ito ay matatagpuan sa iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas - Magnesium. Dito kami tutulungan ng mga mani at linga.

- Chrome. Ito ay matatagpuan sa lebadura ng paggawa ng serbesa.

Ang mga nabanggit na mineral ay matatagpuan sa ilang mga kumplikadong bitamina at mineral. Ang kanilang posibleng paggamit ay dapat talakayin sa iyong doktor.

Bilang isang resulta, ang tanong ay lumitaw, kung paano mabawasan ang antas ng insulin sa katawan at kung paano mamuhay kasama nito?

Kung ang isang tao ay nadagdagan ang insulin, dapat siyang nasa ilalim ng patuloy na pangangasiwa ng isang doktor, magsagawa ng paggamot sa droga, sumunod sa isang diyeta, at bigyang pansin din ang mga pisikal na ehersisyo.

Kinakailangan na pumili ng diyeta para sa iyong sarili at sumunod dito upang makontrol ang antas ng insulin sa dugo, maiwasan ang pagsisimula ng diabetes mellitus, at patatagin ang presyon ng dugo. Ang pasyente, kasama ang kanyang doktor, ay kailangang bumuo ng isang indibidwal na plano sa nutrisyon.

Ito ang doktor na dapat pag-aralan ang sakit, maunawaan ang kalubhaan ng problema at posibleng mga komplikasyon.

Ano ang mga patakaran sa nutrisyon upang sumunod?

Una sa lahat, kailangan mong kontrolin ang halaga ng mga karbohidrat na natupok, iyon ay, huwag abusuhin ang pasta, mga produktong harina, patatas, bigas at iba pa. Hindi na dapat silang ibukod, ngunit ang halaga ng kanilang pagkonsumo ay dapat na mahigpit na kinakalkula.

Sa sakit na ito, inirerekumenda na maiwasan ang paggamit ng asukal. Gumagawa sila ng mga espesyal na Matamis para sa mga pasyente na may diyabetis, kung saan ang asukal ay pinalitan ng mga sweetener at fructose. Siguraduhin na kontrolin ang dami ng kinakain. Sa anumang kaso dapat kang kumain nang labis.

Kapag nagluluto, gumamit lamang ng mga natural na produkto at panimpla. Iwasan ang iba't ibang mga sausage, de-latang kalakal, crackers at salted nuts, sa pangkalahatan, lahat ng hindi likas.

Tungkol sa alkohol na inuming dapat kalimutan ang magpakailanman, ngunit uminom ng mas maraming likido hangga't maaari, lalo na sa tubig.

Kung nasuri ka ng doktor ng nadagdagan na insulin, hindi ka dapat magalit at ipagpalagay na hindi ka na makakapag-diet. Mayroon pa ring maraming mga produkto na maaari mong isama sa iyong diyeta, pati na rin malaman kung paano magluto ng masarap na pinggan mula sa mga produktong ito.

Halimbawa, maaari mong gamitin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang nilalaman ng taba sa anumang iba't-ibang at dami. Sa mga butil na pinapayagan ang mga oats, brown rice, bran, toyo. Maaari kang magluto ng mga pagkain mula sa mga sandalan na karne. Tatlong beses sa isang linggo, makakaya mong kumain ng mga itlog.

Ang mga prutas at gulay ay maaaring maubos sa anumang dami, kapwa sa hilaw at lutong porma. Ang mga dahon ng mga gulay, halimbawa, litsugas, spinach, repolyo, ay lalong kapaki-pakinabang. Pinapayagan din ang mga brokuli, karot, kamatis, kalabasa, kalabasa at iba pa.

Ang mga sweets ay maaaring matagumpay na mapalitan ng mga mansanas, peras, grapefruits, tangerines, pakwan, melon.

At kung ano ang mga berry tulad ng mga strawberry, strawberry, raspberry, seresa, hindi kinakailangan ang lahat ng mga cookies at cake na ito.

Ngunit walang diyeta na makakatulong sa paglaban sa sakit na ito, kung hindi ka sumunod sa isang aktibong pamumuhay. Hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw kailangan mong lumakad at maglakad. Makakatulong ito sa pagsunog ng labis na mga taba at calories.

At dapat mong laging alalahanin na ang sakit na ito ay dapat na nasa ilalim ng malapit na pangangasiwa ng isang doktor, at ang lahat ng mga aksyon ay dapat na samahan sa kanya.

Ang mga sintomas na nagpapahiwatig na ang mga antas ng insulin ng dugo ay nakataas

Mga sintomas na dapat alerto:

pakiramdam ng palaging gutom, marahil sa buong orasan,
mabilis at madalas na pagkapagod,
labis na pagpapawis,
matinding igsi ng paghinga, kahit na may kaunting pisikal na bigay,
sakit sa kalamnan at cramp ng paa,
mabagal na pagpapagaling ng mga abrasions at sugat at madalas na pangangati ng balat.

Ang lahat ng mga sintomas sa itaas ay hindi direkta lamang, ngunit ayon sa kanila maaari itong ipagpalagay na nadagdagan ang nilalaman ng insulin, at kailangan mong makita ang isang doktor upang kumpirmahin ang katotohanang ito o pabulaanan ito.

Kung ang insulin ay nakataas: kung paano kumain at mag-ehersisyo

Tinulungan nila kami:

Natalia Afanasyeva
Dietitian ng World Class fitness club chain, isang host ng mga orihinal na pagsasanay at seminar tungkol sa mahusay na nutrisyon at malusog na pamumuhay

Julia Bastrigina
Nutrisiyo, eksperto sa Nutrilite

Alexey Zilov
Kandidato ng Medikal na Agham, Associate Propesor, Kagawaran ng Endocrinology, Unang Sechenov Moscow State Medical University, Miyembro ng Presidium ng Russian Association of Endocrinologists, Member ng European Endocrinological Association para sa Pag-aaral ng Diabetes (EASD)

"Mula sa edad na 17, may mga problema ako sa pagiging sobra sa timbang. At kapag ang aking asawa at ako ay nagpaplano ng pagbubuntis, binigyan ako ng isang kahila-hilakbot na diagnosis - hyperinsulinism, na may panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Ngunit, tulad ng ito ay lumipas, ang problema ay pangkaraniwan, kasama ang mga batang babae. Sa kaso ng isang sakit, ang isang mahigpit na diyeta ay inireseta at ang masinsinang pagsasanay ay ipinagbabawal ng higit sa 20 minuto.

Nais kong malaman mula sa iyong mga labi tungkol sa tamang nutrisyon para sa mga tao sa sitwasyong ito. At dahil ang pisikal na aktibidad ay ipinag-uutos sa aking kundisyon, masarap malaman kung alin sa mga sports ang dapat pansinin. Gusto ko ang mga ehersisyo na naglalayong sa itaas na katawan at tiyan. "

Una sa lahat, nagmamadali nating tandaan na ang hyperinsulinism (ang mas tamang termino ay "hyperinsulinemia") ay isang mababalik na bagay kung ang metabolismo ng karbohidrat ay naitatag sa oras. Ngunit unang bagay muna. Inilarawan ang kondisyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang nadagdagan na nilalaman ng hormon ng hormone sa dugo. Ang huli, tulad ng alam mo, ay dapat ipaalam sa katawan tungkol sa pagdating ng glucose - isang mapagkukunan ng enerhiya.

"Hindi malinaw mula sa liham kung ang posisyon ni Darya ay kumplikado ng paglaban sa insulin - kawalan ng resistensya sa cell sa hormon na ito, kapag mahirap ang pag-alsa ng glucose," sabi ng nutrisyonista na si Natalia Afanasyeva.

Kung sakali, ipinapaliwanag namin kung ano ang pinag-uusapan ng eksperto. Isipin: napakaraming nutrisyon ang pumapasok sa katawan, at nagiging mahirap para sa kanila na itapon ang mga ito.

Sumigaw ang sigaw at sumigaw: "Ku-ku, dumating na ang glucose!" - ngunit hindi naririnig ito ng katawan at sa isang sandali ay nagsisimula na i-convert ang pagkain sa taba.

Ang batas ng kabuluhan ay kamangha-manghang. Ang parehong reaksyon ay ginagawang patuloy na gutom ang mga cell (walang bumabagsak sa kanila) - at pinatataas ang gana. Medyo nagsasalita, nakakakuha tayo ng pangangailangan para sa isang kasaganaan ng pagkain.

"Sa klinikal, ang lahat ng ito ay maaaring hindi maipakita sa anumang paraan, maliban marahil ay nadagdagan ang gana sa pagkain at isang pagkahilig sa labis na timbang," sabi ni Natalia Afanasyeva at nagdaragdag ng isang mahalagang katotohanan: "Ito ang kondisyon ay madalas na sinamahan at pareho na pinapatibay ang polycystic ovary syndrome, kaya ang problema ay minsan natutunan mula sa ginekologo. "

"Ang pangunahing gawain ay upang ayusin ang diyeta at pamumuhay sa isang paraan upang mabawasan ang ipinagpaliban na mga reserba ng taba ng visceral (na nag-iipon sa mga panloob na organo. - Pansinin ang WH)," paliwanag ng endocrinologist na si Alexei Zilov.

"Bawasan nito ang paglaban ng mga cell sa insulin, at samakatuwid ay mabawasan ang panganib ng pagbuo ng type 2 diabetes, pati na rin ang mga sakit sa cardiovascular at oncological." Susuriin namin ang mga tukoy na rekomendasyon.

Mag-ehersisyo na may nadagdagan na insulin

Ito ang pinagsama para sa amin ng "fitness plan" na si Natalia Afanasyeva.

Posible ang pagsasanay sa lakas: din ng medium intensity, tumatagal ng 30-60 minuto, ngunit sulit na gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang karampatang tagapagsanay, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Gayunpaman sa isip, mas mabuti na palitan ang kapangyarihan sa Pilates o yoga.

Tumutulong sila upang mas maunawaan ang iyong katawan at malaman kung paano pamahalaan ito, at din upang makabisado ang aktibong kalmado na paghinga, na palaging kapaki-pakinabang. Dalawang iba pang magagandang kapalit na pagpipilian ay sumayaw at pagsasanay sa pagganap. Kung pagsamahin mo ang lakas at pagsasanay sa kardio sa isang araw, ang kabuuang tagal ng session ay hindi dapat lumampas sa 90 minuto.

Matapos ang bawat sesyon ng pagsasanay, kinakailangan na gawin ang mga pag-eehersisyo ng kahabaan - maglaan ng 10-15 minuto sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan at ligament.

Tulad ng para sa pagsasanay sa itaas na katawan at tiyan, marami kaming mga ito sa stock. Kahit na binuksan mo ang artikulong "4 na pagsasanay para sa magagandang mga kamay" - makikita mo ang kinakailangang kumplikado (o maghanap ng mga programa sa pamamagitan ng tag na "Mga Pagsasanay para sa Press"). Ngunit sa isang palakaibigan na koro sa mga eksperto, kakanta tayo ngayon ng isang matunog na awit tungkol sa lokal na pagkasunog ng taba, na hindi nangyari.

Huwag kailanman "pumping the press" ay hindi makatipid sa iyo mula sa taba sa iyong tiyan. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, dagdagan ang pagkonsumo ng calorie, dagdagan ang metabolismo. "Ngunit ang lokasyon ng kalamnan ay hindi nangangahulugan na para sa kanyang trabaho ay kukuha siya ng taba mula sa isang katabing deposito," sabi ni Natalia Afanasyeva.

"Pinahigpitan ang tiyan, mga gilid at mas mababang likod - oo, marahil, ngunit wala na."

Ang taba ay umalis sa lahat ng bahagi ng katawan - salamat sa mga pagbabago sa nutrisyon at pisikal na aktibidad. "Sa ibang paraan, sa pamamagitan lamang ng operasyon," sigurado si Yulia Bastrigina. "Gayunpaman, kahit dito hindi ko malulugod ang sinuman." Ang liposuction ay maaaring mag-alis ng kaunting labis, ngunit ang mga bilang ng dugo ay lalala.

Naaalala ni Natalia Afanasyeva ang isa pa mas kaunting kardinal na paraan ng panlabas na impluwensya sa mataba na tisyu - masahe. "Ngunit kailangan mong maunawaan, ito ay lamang ng isang paraan upang madagdagan ang intensity ng mga reaksyon ng kemikal sa isang lugar ng problema sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo at pagpapabuti ng lymphatic drainage. Siyempre, hindi sila nagbabawas ng timbang mula sa iisang massage nang hindi binabago ang kanilang pamumuhay. "

"Ang pinakamahalagang bagay para sa mga taong may hyperinsulinism at iba pang mga karamdaman ng metabolismo ng karbohidrat ay hindi nangangahulugang gumawa ng fitness sa isang walang laman na tiyan," sabi ni Natalia Afanasyeva.

Isa at kalahating hanggang dalawang oras bago ang aktibidad, kailangan mong itapon ang iyong sarili kumplikadong mga karbohidrat at isang maliit na halaga ng protina. Halimbawa, pasta na may dibdib ng manok o sinigang na may isang hiwa ng keso.

Kung ang pag-eehersisyo ay mas mahaba kaysa sa 60 minuto, sa proseso maaari kang kumain ng kaunting prutas o 100-150 ml na smoothie.

Pagkatapos ng pag-load ng isang oras, kailangan mong kumain ng madaling natutunaw na protina, halimbawa 150 g ng low-fat fat na keso o isang omelet mula sa dalawang whipped protein.